#YoSigoEnCasa

Busca tu equilibrio

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Estimadas familias El COVID-19 marca un antes y un después en nuestras vidas, una nueva etapa diferente a lo que conocíamos. Nos gustaría encontrarnos físicamente con otras personas importantes en nuestras vidas, sin embargo, las circunstancias que vivimos, no lo permiten. Vivir en un espacio reducido y sin posibilidad de seguir con la rutina a la que estábamos acostumbrados/as, puede llevar a conflictos y tensiones. A lo largo de estas semanas, pasamos por diferentes situaciones y estados emocionales, y en los/las adolescentes pueden ser muy intensas. La soledad, la frustración, el enfado, la decepción, la impotencia, el estrés, la ansiedad, el aburrimiento… Y siempre en el mismo espacio con las mismas personas. En Aire Libre valoramos y sabemos que las emociones son muy importantes en nuestro día a día, y gestionarlas de manera adecuada es esencial para mejorar nuestra calidad de vida. Es por esto que, queremos ayudaros a manejar distintas emociones y enriquecer la convivencia familiar con técnicas sencillas y eficaces. Cuando el periodo de confinamiento acabe, ¿cómo quieres que sean las relaciones en tu familia?

¡ JUNT@S PODEMOS VENCER AL CORONAVIRUS Y UNIR

A LA FAMILIA!

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“La vida se compone de momentos. Crea los tuyos, no esperes a que sucedan”.

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Todo lo desconocido nos genera incertidumbre y miedo. Pero debemos recordar que hemos superado otras dificultades y también lo haremos con esta. Es natural que sintamos una “montaña rusa de emociones, confusión, soledad, aburrimiento, ansiedad, frustración, rabia, tensión, irritabilidad, decepción, culpa, impotencia … Todas estas emociones, cumplen una función adaptativa, nos protegen. Pero cuando son demasiado intensas o aumentan la sensación de indefensión, pueden bloquearnos… Pero también sentimos emociones más placenteras como la confianza, solidaridad, apoyo, empatía, esperanza, compromiso… Entonces, ¿qué podemos hacer para gestionar nuestras emociones?

¡Vamos a ello!

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Emociones

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Indicadores de ansiedad

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Indicadores físicos: - Presión en el pecho - Dificultad para respirar - Corazón acelerado - Sudoración - Malestar estomacal

Indicadores cognitivos: - Dificultades de

concentración - Pensamientos negativos

(sobre COVID-19, muerte, contaminación…).

Indicadores emocionales: - Tristeza - Ira - Nerviosismo - Baja asertividad y

empatía

Todo tipo de emociones son buenas, pero no dejes que de dominen por muy intensas que sean.

Presta atención a tu cuerpo y pensamientos.

Acepta las emociones sin juzgarlas y no te culpabilices por muy vergonzosa o negativa que te parezca.

Compártelas y pide ayuda si no las puedes gestionar por ti mismo/a.

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Permítete sentir

Controla tu respiración Las veces que perdiste el control, ¿qué paso con tu patrón de respiración?

Ya sea en un espacio silencioso o durante la meditación, practícala.

Conforme inhalas (por la nariz), siente el aire entrar a tu cuerpo e ir profundamente a tus pulmones. Cuando llegue a la parte más profunda, siente el aire salir de tu cuerpo (por tu boca) y suelta cualquier tensión.

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Pensar-sentir-actuar Nuestros pensamientos influyen directamente en nuestros sentimientos y estos en nuestras acciones.

Algunos pensamientos nos generan malestar y ansiedad. Los pensamientos negativos pueden influir en tus experiencias y hasta en tu autoestima. Cuando aparezcan debemos detenerlos, pero ¿cómo?. ¡Sigue leyendo las siguientes páginas!

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“ Si no te gusta algo, cámbialo. Si no lo puedes cambiar, cambia tu actitud”

Maya Angelou

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Decide

Ser positivo/a es una elección: toma la decisión de serlo y comienza a ver la vida desde otra perspectiva.

¿Qué tipo de pensamientos tienes?

Piensa en momentos donde te sientes mal y averigua qué ideas te llevaron a sentirte así. A veces, nos cargamos con ideas negativas que nos limitan.

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Piensa en positivo

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Agradece

• Comienza o termina el día escribiendo 5 cosas por las que estás agradecido/a. Esto hace que te enfoques en las cosas buenas que pasan.

Sonríe

Sonríe durante al menos 1 minuto. Genera endorfinas que te hacen sentir mejor en cualquier situación.

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Practica

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Se amable y generoso/a

• Siendo compasivo/a hacia los demás, a la gente le gustará pasar más tiempo contigo y recibirás mejores gestos.

• Tus relaciones serán más sanas y positivas.

Cuida el lenguaje no verbal

Intenta ponerte recto/a, con los hombros hacia atrás y echo hacia delante, la barbilla alta y brazos abiertos.

Con esta postura te sentirás fuerte y positivo/a.

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Demuestra

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Ridiculiza lo negativo

• Puedes ponerle un poco de humor a situaciones “poco serias”.

• La clave es aprender a reírte de ti mismo y pensar “¿qué es lo peor que puede pasar?”.

Aléjate de lo negativo

No veas tantas noticias o a personas negativas. Transmite alegría y permanece positivo sin entrar en críticas o malos comentarios, esto son relaciones poco sanas.

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Un poco de humor

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Visualiza

• Imaginar es muy útil para ser más positivo/a.

• Cierra los ojos y visualiza cómo sucedió un evento positivo, o imagina como será algo que te gustaría que ocurriese. Siente las emociones positivas que ocurrieron. Cuando abras los ojos permítete mantener ese estado.

Medita

Puedes aprender a soltar emociones negativas que te hacen estar estancado/a o retroceder.

En un lugar tranquilo, cierra los ojos, respira profundamente y relájate. Siente tu respiración y deja salir las tensiones acumuladas.

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Hacia adentro

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Ejercicio práctico

Durante al menos una semana, al finalizar el día identifica y anota situaciones en las que no te sentiste bien con lo que hiciste.

1. ¿Qué pensaste?

2. ¿Qué sentiste?

3. ¿Qué hiciste?

Recuerda que tus pensamientos no son hechos. Se consciente de lo que piensas y sientes, si no te gusta puedes cambiarlo o dejarlo ir, sin prestarle atención.

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Actívate

Practica cualquier tipo de actividad física y evita la inactividad prolongada.

Intercala las actividades mentales y de ocio con ejercicios motores sencillos, (p. ej: saltos, sentadillas, mini carrera, estiramientos, etc).

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Conócete a ti mism@

Explora tus habilidades, capacidades, aficiones, rasgos de personalidad, intereses y valores.

Autoanalízate y haz una lista de puntos fuertes y características de personalidad.

Reflexiona sobre lo que te gustaría mejorar y que motivaciones tienes.

¡Esto te ayudará a conseguir lo que quieres!

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Toma decisiones

Haz una lista de las cosas que te gustaría conseguir y que te pueden interesar.

Investiga todas las opciones y anótalas.

Decide qué puedes hacer pronto para acercarte un poco más a ese objetivo.

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Un ejemplo

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Saca tiempo para leer

Busca un libro/revista/investigación o cualquier tema que te resulte interesante y sumérgete...

Leer es muy positivo porque:

- Reduce el estrés

- Entrena tu cerebro evitando el deterioro

- Nos hace más inteligentes

- Mejora el sueño

- Incrementa tus habilidades sociales

- Favorece tu imaginación

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Comunícate con tu gente

Debemos mantener el contacto con los demás, y si es con videollamadas mejor porque podemos verles.

Pueden surgir risas y hablar de otras cosas que no sean el COVID-19.

Compartir nos ayuda a sentirnos menos solos y apoyados .

Pero ¡ojo!, respeta los horarios, espacios, ritmos, decisiones y emociones de los demás.

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Conversaciones en familia

El confinamiento puede ser una ocasión para hablar y razonar en familia sobre cualquier tema.

Haz ver que estás disponible y dedica tiempo a los demás. Da igual si somos adultos, adolescentes o niños/as es tiempo de:

- Compartir

- Escuchar atentamente

- Negociar sin imponer

- Respetar gustos, emociones y ritmos

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Uso saludable de tecnología ¿Alguna vez has sentido la necesidad de dedicar más y más tiempo y/o dinero a los juegos de azar, videojuegos, videoconsolas, juegos de rol, internet, móvil, televisión, compras, comida, deporte, etc.?

Si la respuesta a alguna de las preguntas es “si”, cuidado, hay riesgo de adicción.

1. Fija momentos y espacios, planifica conexiones.

2. Establece desconexiones obligadas.

3. Investiga nuevas herramientas y usos.

4. Combina varias apps y videojuegos.

5. Comparte momentos de pantalla en familia y hablar sobre el uso que dais.

6. Cuida tu postura, visión, alimentación y sueño.

7. Se un buen “influencer” y da ejemplo.

8. Revisa las condiciones de seguridad y privacidad.

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Uso saludable de tecnología

Resolver conflictos

Asegúrate de que estamos todos/as receptivos a solucionar y en un buen estado emocional. Desde el enfado es difícil, vale la pena esperar un estado más calmado…

1. Hablar de los sentimientos y necesidades del otro/a.

2. Habla de tus sentimientos y necesidades.

3. Estrujaros el cerebro para encontrar una solución mutuamente aceptable.

4. Escribir todas las ideas sin evaluarlas.

5. Decidir qué sugerencias os gustan, las que no, y cuáles queremos poner en práctica.

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Cómo hablar

Primero, debemos escuchar en silencio y atentamente.

No hagas demasiadas preguntas ni te precipites a dar respuestas.

Reconoce y pon nombre al sentimiento de la otra persona sin juzgar.

Expresa tus sentimientos y/o expectativas.

Da tu opinión y defiéndela, pero sin herir a los demás.

Concede deseos en fantasía.

Da opciones o alternativas.

Evita las etiquetas, di lo positivo de las personas.

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Estilos de comunicación

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Dragón: el dragón transmite sus propios sentimientos, pensamientos, ideas y opiniones propias y desmerece la de los demás. Generalmente, mantiene un tono de voz elevado y a veces agresivo. No sugiere, más bien impone su punto de vista. Tortuga: la tortuga es opuesta al dragón. En vez de expresar sus propias opciones, se esconde en su propio caparazón. Tampoco puede defender sus intereses ni expresar sus opiniones o sentimientos. En pocas palabras, acepta la opinión de los demás incondicionalmente. Persona: este es el personaje que representa una comunicación asertiva. La persona expresa sus ideas y opiniones empleando las palabras adecuadas de manera tal que exprese sus propios pensamientos, sentimiento

¿Soy asertivo/a?

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Eres una persona asertiva y posiblemente manejas bien la mayoria de situaciones

+ 10 Aprender comportamientos asertivos te ayudará a vivir mejor.

- 10 ¿Cuántas veces contestaste sí?

Límites y normas

Si todavía no tenéis unas normas claras que ayuden a crear un buen ambiente familiar, ha llegado el momento. Está permitido sentir todo tipo de emociones, pero hay que poner límites a algunas conductas. 1. Consensuar y pactar, entre todos/as las

normas de convivencia y las consecuencias que tendrá no cumplir con nuestra parte.

2. Ser flexibles y pacientes con posibles “enfados desproporcionados”, pueden ser producto de frustración, enfado, cansancio, miedo, ansiedad…

3. Expresar nuestros sentimientos, sensaciones, experiencias, etc., no importa la edad, todos/as podemos dar buen ejemplo de esto.

Es normal que no te resulte sencillo hacer esto algunas veces, simplemente debes practicarlo más y aceptar que podemos mejorar.

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Recuerda

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La salud mental es muy importante para seguir creciendo como personas y como familia. Si necesitas más ayuda, no dudes en contactar con la orientadora del cole por Edvoice. Estamos encantados/as de poder seguir ayudándoos. Ya queda menos para poder abrazarnos de nuevo.

¡MUCHO ÁNIMO!