Post on 13-May-2022
UN PROYECTO DE CON LA COLABORACIÓN DE DISEÑADO POR
Prólogo Natural Wean
Gracias. Con la compra de este e-book estás colaborando por partida doble con la
alimentación infantil. Por un lado, estás contribuyendo a la lucha contra la desnutrición
infantil en el mundo, ya que el 100% de los beneficios de tu compra se destinan a la
organización humanitaria Acción contra el Hambre, por otro, estás participando en
mejorar la alimentación presente y futura de nuestros hijos a través de las recetas que
nos presentan nuestros 9 influencers.
Vivimos en un país en el que las tasas de sobrepeso y obesidad son delirantes,
mientras que en otros lugares del mundo apenas pueden tomar los nutrientes
necesarios para continuar con vida. Y no tan lejos... cada vez son más las familias que
tienen que recurrir a diferentes ONG para poder alimentar a sus hijos al menos una vez
al día con alimentos de calidad.
Este e-book va de todo eso y de mucho más, porque juntos, queremos luchar
por una sociedad más justa, mejor alimentada y más sana, gracias por participar
de nuestro proyecto.
Sara Traver @babyledweaningespanaFundadora del proyecto Baby Led Weaning España y Natural Wean
2
Prólogo Acción contra el Hambre
Tienes en tus manos la oportunidad de alimentar adecuadamente a tus hijos para garantizar que
crezcan sanos y fuertes. Y eso te diferencia de Victoria (Perú), Claudine (República Centroafricana)
y Johairah (Filipinas). Estas tres madres no han tenido tanta suerte. Al contrario, se han enfrentado
serias dificultades para ofrecer a sus hijas e hijos una nutrición que permita su correcto desarrollo
físico, mental y emocional.
Ellas y sus hijos forman parte de las 815 millones de personas que viven bajo la sombra del hambre
debido a causas que les son ajenas: pobreza, conflictos armados, cambio climático, desastres
naturales, exclusión sociolaboral y factores sociales y culturales. La situación es tal que uno de cada 12
niños en el mundo padece desnutrición aguda (la más grave, que puede terminar en muerte); y uno de
cada 4 sufre desnutrición crónica (menos visible pero que provoca graves problemas de desarrollo).
Desde Acción contra el Hambre trabajamos en cerca de 50 países para salvar la vida de niños y niñas desnutridos y evitar nuevos casos de desnutrición. Colaboraciones como este e-book nos impulsan a
seguir realizando esta labor y ayudan así a sacar adelante a los hijos de Victoria, Claudine y Johairah.
Gracias, por tanto, a Natural Wean, Happy Recipes, Dime qué comes, Gloria Vegana, Juan Llorca, Mi
dieta cojea, Natalia Moragues, Nutrición esencial, Nutrikids, Nutrition is the new black, Borabora Studio y
demás colaboradores por el trabajo que con ilusión y altruismo cedéis para hacer posible este e-book.
Y gracias a ti, lectora, lector, por tu compra y tu interés.De nuevo, gracias por vuestra acción, contra el hambre.
Carmen GayoDirectora de Comunicación y Fundraising de Acción contra el Hambre 3
Índice / Nuestra carta
Guiso de garbanzos con yogur, limón y menta..............LUCÍA MARTÍNEZ01
Canoas de calabacín....................................................................MELISA GÓMEZ02
Garbanzos salteados con aceitunas...................................ESTELA NIETO E IVÁN IGLESIAS03
Sandwich de tempeh....................................................................JUAN LLORCA04
Rollitos Primavera........................................................................VICTORIA LOZADA05
Ensalada de garbanzos con salsa de yogur.................. AITOR SÁNCHEZ06
Galletas de zanahoria y coco................................................BEGOÑA PRATS07
Petite SuisseVegano...................................................................GLORIA CARRIÓN08
Espumoso de fresa con base de avellana...................... NATALIA MORAGUES09
Plat
os p
rinci
pale
sPo
stre
s
p 5
p 7
p 9
p 11
p 13
p 15
p 17
p 19
p 21
LUCÍA MARTÍNEZ @dimequecomes
Guiso de garbanzoscon yogur, limón y menta
Ingredientes
01
200gr
300gr
Reserva el limón para utilizarlo a la hora de servir
200gr de garbanzos nacionales secos
Una cebolla
Un puerro
Dos dientes de ajo
Caldo de verduras
4–6 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
Unos 300gr de hojas de espinaca
Un puñado de pasas
Dos yogures de soja sin azucarar ni edulcorar
Ralladura de la piel de un limón
grande o dos pequeños
10–12 hojas de menta
Comino, pimienta y sal
Semillas de sésamo tostado
Arroz basmati o jazmín para
acompañar
2u
5
1u
Preparación:
La noche anterior dejamos los garbanzos en remojo.
En la olla exprés añadimos el aceite con la cebolla, el puerro y el ajo picados, lo
sofreímos a fuego bajo, sin que tome color. Añadimos el caldo y cuando esté caliente,
echamos los garbanzos remojados y escurridos. El caldo debe cubrirlos hasta un par
de dedos por encima.
Cerramos la olla y la ponemos en el modo de máxima presión que tenga (si tiene
varios), a fuego fuerte. Cuando haya subido la presión, bajamos el fuego al mínimo y la
dejamos cocer unos 20 minutos (depende del tipo de garbanzo y de nuestra olla).
Una vez despresurizada la olla, la abrimos y separamos un par de cazos de garbanzos
y algo de líquido, lo trituramos y lo devolvemos a la olla, eso espesará el caldo.
A fuego lento, añadimos las pasas, los yogures, la ralladura de limón, la sal, y las
especias. Dejamos reducir unos 10 min a fuego lento, removiendo de vez en cuando,
para obtener una salsa cremosa. En los últimos 3 minutos añadimos las espinacas
cortadas.
Servimos junto a un poco de arroz, un chorrito de limón y espolvoreado con las
semillas de sésamo y la menta cortada en juliana.
Una receta sencilla, calentita y muy original.
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MELISA GÓMEZ @nutrikids
Canoasde calabacín
1 calabacín grande (para 2 personas).
1 tomate.
½ diente de ajo.
½ cebolla pequeña.
Queso rallado (opcional).
Aceite de oliva.
Pizca de sal y especias (pimienta,
orégano opcional).
Cereales opcionales: arroz, mijo,
quinoa.
Ingredientes
02
Una forma original y deliciosa de ofrecer verduras.
7
1u 1/5u 1u
Preparación:
Se lava el calabacín, se corta por la mitad y se coloca 5 min. al vapor o hasta que
ablande ligeramente.
Con ayuda de una cuchara, separamos las que serán nuestras canoas del relleno,
cortando éste en cubitos y dejándolo en un plato aparte.
Se corta la cebolla y el tomate (sin piel). Se sofríe la cebolla, se agrega el ajo
machacado, seguido por el tomate y el relleno del calabacín que hemos reservado
previamente. Se deja reducir y se sazona.
Se rellenan las canoas con la mezcla de verduras (a la que se puede agregar algún
cereal como mijo cocido), se espolvorean con queso (opcional) y se hornean
durante 15 min. A 180º.
Servir templados ¡y a disfrutar!
8
ESTELA NIETO E IVÁN IGLESIAS @nutricion_esencial
Garbanzos salteadoscon aceitunas
1 cebolleta.
3 dientes de ajo.
1/2 pimiento rojo.
1/2 pimiento verde.
1/2 cucharadita de pimentón dulce.
10 aceitunas negras (deshuesadas).
2 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra.
1/2 cucharadita de orégano seco.
500 gramos de garbanzos cocidos.
Ingredientes (3 raciones)
03
Dieta mediterránea en su máxima esencia.
500gr
10u1u 1/5 u 1/5 u
9
Preparación:
Cortamos la cebolleta por la mitad longitudinalmente y luego en semilunas finas.
Limpiamos los pimientos y los troceamos pequeños.
Rehogamos todo en aceite de oliva hasta que esté muy tierno. Entonces añadimos el
pimentón, cocinamos 1 minuto e incorporamos los garbanzos cocidos.
Subimos el fuego para que los garbanzos se doren y añadimos las aceitunas
deshuesadas picadas y el orégano.
Deja cocinar a fuego bajo 3 o 4 minutos.
Una receta perfecta para salir a comer fuera.
10
JUAN LLORCA @juanllorca
Sandwichde tempeh
Ingredientes:
04
1u 1u 1u
¡Una cena rápida y deliciosa!
1 lechuga fresca o cogollo
1 tomate natural
1 cebollita tierna
Chucrut
Pan de harina integral cortado
a rebanadas y tostado
Pepinillos encurtidos
Tempeh de garbanzos
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta
Sojanesa o tofunesa
11
12
Preparación:
Cortamos todos los ingredientes a rodajas finas para rellenar el sandwich.
Cortamos el pan y lo tostamos ligeramente con un poquito de aceite.
Cortamos el tempeh y preparamos la tofunesa y lo dejamos todo listo.
En el momento de cenar o comer, montamos nuestros bocadillos, mientras hacemos
el tempeh a la plancha dejándolo bien dorado, jugoso y salpimentado.
Rellenamos nuestro pan y comemos al momento.
¡Sin duda, el más rico de los sandwiches!
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VICTORIA LOZADA @nutritionisthenewblack
RollitosPrimavera
zanahoria
pepino
salsa de soja
espinacas
papel de arroz
mantequilla de cacahuete
Ingredientes
05
Un toque oriental en tu cocina.
Preparación:
Cortar la verdura. En este caso una zanahoria y un pepino, en julianas o palitos, y
trocear un puñado de espinacas en hoja. Si te gustan más los vegetales cocidos,
puedes ponerlos al vapor, pero crudos están riquísimos y aportan una textura
crujiente deliciosa. Puedes incluir berenjena, rúcula, kale o col rizada, pepinillos,
calabaza, etc., lo que te guste.
Luego de tener todo cortado, podemos preparar las hojas de arroz. Son duras y
crujientes, pero las remojaremos en una olla de agua hirviendo para que ablanden.
Cuando comiencen a doblarse las sacamos inmediatamente.
Ponemos la hoja viscosa y blanda en una superficie y empezamos a rellenar.
Tendremos una forma circular, y pondremos encima la zanahoria y el pepino cortado,
y la espinaca como base. Lo haremos en el borde del círculo más cercano a nosotros,
en la parte inferior. Vamos a envolver la verdura en la misma hoja de arroz, como
enrollando un roll de sushi, y luego, como si fuera un burrito, doblamos los dos lados
(derecho e izquierdo) del círculo.
Entonces seguiremos enrollando lo que queda, y nos quedará un rollito como el de la
foto como producto final.
Para la salsa de cacahuete / maní:Calentar la mantequilla de cacahuete/maní en el micro, o derretirla un poquito en una olla.
Agregar la salsa de soja, y mezclar.
Si queda muy espesa, agregar un chorrito de agua.
Además de poder rellenar con cualquier otro vegetal, también podemos incluir tofu,
tempeh, o seitán, y serían unos rollitos más proteicos.
Podemos acompañar con salsa de soja, arroz, o noodles con tofu teriyaki, que
quedarían bastante bien con los rollitos.
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AITOR SÁNCHEZ @Midietacojea
Ensalada de garbanzoscon salsa de yogur
06
1u 1u
2u
Porque las legumbres no solo pueden comerse en guisos.
Un bote de garbanzos cocidos
Un pimiento italiano cortado a cuadritos
Un pepino pelado y cortado en medias
lunas
La parte blanca de una cebolleta, picada
Cuatro puñados de hojas de espinaca
cortadas en juliana (en tiras finas)
Un puñadito de pasas
Zumo y ralladura de un limón
Dos yogures (naturales o de soja) sin
azucarar ni edulcorar
10–12 hojas de menta
Medio diente de ajo
4–6 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
Comino, pimienta y sal
Semillas de sésamo tostadas
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Ingredientes:
Preparación:
En una ensaladera echamos los garbanzos bien enjuagados, el pepino sin las semillas,
(las sacamos cortándolo a la mitad de manera longitudinal y sacándolas con una
cuchara), el pimiento, la cebolleta, las pasas y las espinacas.
Mezclamos con la salsa (indicaciones más abajo) y terminamos espolvoreando con
semillas de sésamo tostado.
Se puede dejar preparada de un día para otro, mejor dejando la salsa separada.
También es una buena opción para llevar en el tupper.
Para la salsa:En una picadora o vaso de túrmix metemos los yogures, el ajo, la menta, el zumo y la
ralladura de limón y la parte de las semillas del pepino. Trituramos y cuando tenemos
una crema homogénea, bajamos la velocidad y añadimos el aceite en un hilo,
intentando que monte un poco.
Condimentamos al gusto con comino, pimienta y sal.
Un plato original y fresquito, no te lo puedes perder.
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BEGOÑA PRATS @happyrecipesblw
Galletas dezanahoria y coco
Ingredientes (15 unidades): 150 gr avena en copos
60 gr de harina de trigo integral
180 gr de zanahoria rallada
50 gr de coco
10 dátiles
1 cucharadita de levadura
350 ml de leche (materna, de fórmula,
vegetal o entera -a partir de 1 año-)
1 huevo (Se puede sustituir por una
mezcla de lino molido en esta proporción:
1 de lino + 3 agua. Reposar unos 5 min.)
Ingredientes (15 unidades):
07
180gr50gr
10u
¡No podréis comer solo una!
17
Preparación:
Hop! deliciosas galletitas con textura abizcochada.
Precalentamos el horno (calor arriba y y abajo) a 180º.
Ponemos los dátiles en agua caliente y reservamos.
Mezclamos la leche, el huevo y los dátiles hidratados en trocitos
pequeños.
Añadimos la harina de trigo integral, los copos de avena, la levadura
y el coco, hasta obtener una pasta homogénea.
Finalmente incorporamos a la mezcla la zanahoria rallada con
movimientos envolventes hasta integrarla completamente.
Con ayuda de una cuchara, ponemos porciones de la masa en la
bandeja de horno cubierta con papel antiadherente.
Cocinamos 20 min aproximadamente (hasta que se vean
ligeramente doradas). Retiramos del horno y esperamos
que se enfríen.
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GLORIA CARRIÓN @lagloriavegana
Petite SuisseVegano
150 gr anacardos
1 lata de leche de coco
100 gr de fresas
8 dátiles naturales o 4 medjoul
08
8u
150gr
100gr
Un postre dulce que encantará a los más peques.
Lechede coco
Ingredientes:
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Preparación:
Está más rico un par de días después de prepararlo.
Dejamos en remojo los anacardos mínimo 6 horas antes de preparar nuestros petite
suisse.
Colamos los anacardos desechando el agua de remojo.
En un procesador de alimentos ponemos todos los ingredientes y trituramos hasta
conseguir un cremita fina y homogénea.
Repartimos el resultado en 8 tarritos y refrigeramos durante 2 horas como mínimo.
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NATALIA MORAGUES @moraguesnatalia
Espumoso de fresacon base de avellana
600 gr de fresas (150 crema,
300 mermelada, 150 decoración)
- 200 gr de dátiles
- 270 gr de queso crema
200 gr de avellanas
1 mandarina
1 plátano
Esencia de vainilla
4–5 claras de huevo
Ingredientes
09
600gr
270gr
200gr
Un postre delicioso y natural.
1u
1u
21
Preparación:
Reservar las 6 fresas más bonitas para la decoración final. Reservar la corona de hojas
íntegra para colocar en la decoración final sobre las fresas laminadas.
Poner los dátiles sin hueso en remojo con el zumo de media mandarina y 170 ml de agua.
Dejar en remojo 10 minutos y procesar en la trituradora para hacer una pasta de dátiles.
Triturar las avellanas tostadas hasta que queden trocitos muy pequeños. Mezclar con 2
cucharadas de pasta de dátiles hasta lograr una mezcla bien integrada y colocar un par
de cucharadas de esta mezcla en la base de cada vasito.
Batir las claras a punto de nieve con una pizca de sal y un chorreón de zumo de
mandarina. Reservar.
Batir el queso crema junto con el plátano y 150 g de fresas. Cuando todo esté batido,
agregar las claras a punto de nieve, despacito, mezclando esta vez a mano con ayuda de
una cuchara y con movimientos envolventes.
Rellenar los vasos con la mezcla resultante, dejando libre 1 cm hasta el borde del mismo.
Reservar en la nevera mientras se prepara la mermelada.
Para la mermelada, trocear 300 g de fresas, colocar las fresas en un recipiente con
tapadera junto a 3 cucharadas de la pasta de dátiles y calentar 3 minutos en el
microondas hasta que las fresas se deshagan. Sacar del microondas, añadir una gota de
esencia de vainilla y machacar con el tenedor hasta homogeneizar la mermelada o triturar
con la batidora a velocidad baja. Cuando pierda el calor, verter un par de cucharadas de
mermelada sobre cada vaso.
Finalmente decorar cada vaso con una fresa cortada en 5 láminas, y colocar la corona de
hojas sobre la fresa laminada.
22
boraborastudio
¡Gracias!