PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO

ALBERTO GARCIA BATALLER

ESTRUCTURAS BASICAS

PLAN A LARGO PLAZO 8 AÑOS

PLAN ANUAL

MAC1 MAC2 MAC3

MESMESMIC

SESION

MACROCICLO

Objetivo: alcanzar un punto de máxima forma deportiva y logro de resultado y/o marca Tres tipos de estructura !Clásica, periodización, cargas regulares !Macrocíclo integrado, bloques, cargas

acentuadas !ATR, Bloques, cargas concentradas

CARGAS Y MACREGULARES-TRADICIONAL

ACENTUADAS-MAC. INTEGRADO

CONCENTRADAS-ATR

TRADICIONAL

Indicado en jovenes de 13 a 17 años Deportes de resistencia combinado con otros métodos Es difícil alcanzar niveles aceptables de competición en los 2/3 iniciales de planificación Se divide en Mes: general, específico y competición

GENERAL

Desarrollo aeróbico, fuerza, velocidad VOLUMEN 2/3 del macrociclo Corrección errores Desarrollo flexibilidad MIC de máx volumen 2-3 semanas antes de acabar el Mesociclo

ESPECIFICODesarrollo ANA, RP, FR Mantenimiento: FM, VEL y AER INTENSIDAD 6 a 10 semanas depende de la duración total Automatización gesto, técnica en velocidad y fatiga FNP MIC de máx intensidad penultimo

TRANSICION

DESCANSAR ENTRE MACROCICLOS ACTIVO: 3 a 10 días sirve para unir Mac itra-anuales PASIVO: 3 a 6 semanas sirve para unir 2 temporadas anuales

MAC INTEGRADOPermite alcanzar mas puestas en forma en un año Indicado para velocistas y mediofondistas En fondistas se puede combinar con el tradicional. Macrociclos de 6 a 14 semanas Permite acentuar las cargas en cada mesociclo en forma de oleadas.

ATR

Concentración de capacidades específicas y objetivos concretos

Desarrollo consecutivo de capacidades y objetivos

Reducción del número de capacidades

Combinaciones compatibles

Secuencia basada en la superposición de efectos residuales

ATR

Acumulación Transformación Realización

Resistencia Básica Resistencia Específica

Resistencia Competitiva

Fuerza Básica Fuerza Específica Capacidades de velocidad

Técnica Básica Técnica específica Técnica competitiva

Variante I

Mesociclo Oj. Principal Ob. Secundario

A FMAEL-AEM-AEI

AFGVPCORRECCION TECNICA

T FRCDTOLA-MPLA

FRMDVCFV

R RP VP-TOLA

Variante II

mesociclo OB. Principal OB. Secundario

A1 AEL-AEM-AEI FM+AFGCorregir TEC

A2 FMAEL-AEM-AEIAFGCorregir TEC

T1 FRMD TOLA-MPLAAutomatizar TEC

T2 TOLA-MPLA FRMD-CDAutomatizar TEC

R RP PV-CV

Variaciones

A T R

A1 A2 T1 T2 R

A T1 T2 R

A1 A2 T R

Mesociclo Salnikov Macrociclo ruso fondistas

Koshin

Vel-Fue FUE AER ANA SC1-2 3-4 5-6 7-8 9-10

11.40 12 12.30 10.45 10.40

50 % 100 % 50 % 25 % 0 %

40-60 55-77 88-120 40-60 20-30

8 11 7 5 0

semanas

VOL(h)

FUE%

KM

seco h

Macrociclo tradicional australiano

20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

AEL-M-I D LA AEL-M-I D V AEI V D ANA V LA RP

70

80

50

70

60

50

60

45

35

20

40

100

90

70

50

90

40

70

50

70

Planificación inversa velocistasSe basa en la ganancia de velocidad que obtienen los velocistas después de una competición

la idea es aprovechar esa mejora del rendimiento para entrenar mejor las semanas posteriores

P.I.V Secuencia

Competición

Velocidad

Entrenamiento muy reducido

Desentrenamiento aerobico

3-4 sesiones seamana

Técnica

P.I.V. Secuencia

Producción de lactato

Desarrollar la producción anaeróbica

Se sigue desentrenando el aeróbico

Esfuerzos máximos cortos

P.I.V. SecuenciaTolerancia lactato

Mantener eficiencia en fatiga

Buena producción y baja eliminación

lactato mas elevado que en cisrcunstancias normales

Fijarse en aumentar el rendimiento en la segunda parte de la prueba

mantener la eficiencia técnica

Empieza a aumentar el volumen

P.I.V. Secuencia

Eliminacion Lactato

Aumentar al máximo la capacidad de eliminar La

mantener el anaeróbico y desarrollar el aeróbico

Volumen elevado

Series combinadas

V-MPLA-TOLA-AER

RP

P.I.V Secuencia

Afinamiento

Competición

P.I.R

En aquellas pruebas de un volumen especialmente alto. Iron man, 100Km, Maratón

Se basa en hacer primero la calidad, intensidad de competición

Y posteriormente el volumen

Planificación Polarizada

Solo valida para elite, expertos

Mas indicada para medio fondo y velocistas

Se hace necesario el desarrollo de un ciclo de fuerza al inicio del MAC.

Se basa en alternar dos tipos de intensidades

sobre el umbral cercano a la velocidad de competición

Bajo umbral a ritmos lentos

Macrociclo con bloque de fuerzaPropuesto por Verhoshansky

Se basa en la realización de un mesoscilo de alta dconcentracion de fuerza máxima 4 a 8 semanas, ideal 6 a 8

Debe ser el segundo mesociclo del MAC por alto nivel de fatiga que genera

Combinar este desarrollo con técnica, Cometti

Fuerza-técnica

! Mesociclo fundamental para el resto de temporada

! 6 sesiones de fuerza a la semana divididas en pn y br

! La sesión del día siguiente al de fuerza de brazos debe ser técnica en el agua

! Baja carga aeróbica ! 6 semanas 2+1

Fuerza-técnicaLun Mar Mie Jue Vie Sáb dom

Ses1 Fbr Tec Fbr Tec Fbr Tec

Ses2 ¿ Fpn ¿ Fpn ¿ fpn

ejercicios

3 por grupo muscular Dorsal

Remo+tras nuca+Remo maquina+dominada Pectoral

Pres+contractora+ declinado Triceps

Patada+polea alta cuerda+Frances Pierna

Cuadriceps+escalon+1/2+Gemelo+Femoral

Sesión tipo

Sesión máx HIP 5x8/70 Sesión máx CIM 4x3/90%

Después de 8 semanas

Edad 38 años Ganancia de un 3% de masa muscular Perdida de 0,8 en % de grasa 10,4 Ganancia de fuerza general

Pres de banca 38 a 52Kg Dorsal 45 a 67,5 triceps 27,5 a 42,5 1/2 sentadilla de 110 a 160 Kg

4 años después

Edad 42 años Peso 51,2-11,8 grasa Altura 163 cmt Pres de banca 55kg Dorsal tras nuca 65 Kg Dominadas máximas 10 Triceps frances: 32Kg 1/2 160Kg

Ejemplo de valores de fuerza! Test en ciclo fuerza-tecnica ! Antropometria

– 6 Pliegues antes: 41mm después: 37.5 – % grasa antes: 12.1 después: 11.4 – % Muscular antes: 45% después 48.1%

! Test de natación (3500) (5000) – V4 antes 1.25= 4.2 (160) – V4 después 1.25=3.1 (152)

! Test de carrera – 4000 3.28= 4.6 (168) – 4000 3.21= 3.3 (161)

Clasificación sesiones

Según tarea Organización Carga Orientación

Aprendizaje Grupos Desarrollo Selectiva

Entrenamiento Individual Mantenimiento Compleja

Valoración Mixtas Recuperación suplementaria

Según orientación de contenidos

OBJETIVO MULTIPLE Desarrollo de más de dos objetivos en una misma sesión. Menos efectivas Se utiliza en: ! Jóvenes ! Microciclos de recuperación

OBJETIVO UNICO Desarrollo de un solo objetivo Se utilizan en: !Adultos y con

experiencia !Microcíclos de carga e

impacto

Utilización sesiones

selectivas

Alta competicion y muy entrenados

cargas concentradas

AERM-EXT-TOLA-AEL

MIC Impacto

DxT’s Individuales

Complejas

FUE-FLEX-TEC

Mantenimiento

Rec activa despues de selectivas

MIC mant y rec

DxT’s Equipo

OBJETIVO UNICOUNFORME Un solo objetivo y un solo método de desarrollo.

DIVERSIFICADO Un solo objetivo y varios métodos de desarrollo

SES. DIVERSIFICADASPermiten aumentar el volumen de entrenamiento por diferentes estímulos sobre SNC. Mejoran el rendimiento de un 20 a 30% (Platonov) Las sesiones uniformes a la larga provocan falta de estimulo. Los fondistas necesitan un cierto volumen de sesiones uniformes

Según cargaTipo sesión Carga Recuperación

Desarrollo Extrema Grande Importante

+72 h 48-72 h 24-48 h

Mantenimiento Media 12-24 h

Recuperación Pequeña -12 h

Según interaccionesTipo interacción Característica

Positiva Cuando se refuerza la acción del precedente

Neutra Cuando se anula la del precedente

Negativa Cuando disminuye la acción del precedente

Calentamiento Competición

Objetivo poner en disposición de dar el máximo rendimiento Su efecto se pierde a partir de los 30’ y es nulo a partir de 1 hora Cuanto más se esta entrenando más largo debe ser. Por la mañana más largo Debe contener: Técnica, AERM, RP/Vel

CAL. Comp.Fondista !800N !200pn !300 tec-n !12-16x100/30 PRO 1-3 !100 suave !1-4X 100/2’ RP !Suave

Velocista !800n !200pn !6x50 tec-n !12-16X50/30” pro 1-3 !100 suave !2-3x25 ó 2x50 100% !Suave

cal dxt equipo

20-25’ duración

general carrera

Activación general con activación neuromuscular

Activación individual

tecnica individual precisión

no hacer flexibilidad

ejemplo

4’-5’ cc

anchos campo en diferentes ej.

desplazamientos variados, aceleraciones con y sin movil

especifico 1x1-3x3- etc…

Lanzamientos

estado fisico previo

descansado

velocidad

fatiga ligera

Potencia anaerobica-CIM-FV-técnica nueva

fatiga media

Resistencia anaeróbica-Potencia aeróbica-HIP

fatiga

RALD-FR-Automatización-Flex

compatibilidades

Resistencia aeróbica

Velocidad

FRLD

HIP(después)

Resistencia anaeróbica

FRMD

Rec AER

Pot anaeróbica

Compatibilidadaes

Capacidad aláctica

AER

FV

HIP (después)

Rec AER

HIP

CIM

Flex

AER Rec

Compatibilidades

Técnica

Cualquier modalidad pero después de tareas dominantes

secuencia

PV-FV-TEC-CIM descansado

HIP efecto agudo se produce por la mayor degradación de proteínas por tanto se consiguen mejores efectos con deportistas fatigados.

Perfeccionamiento técnico en fatiga

La resistencia requiere su prolongación en el tiempo a pesar de la fatiga

secuencia

Las tareas de MPLA y VC deben hacerse con el deportista descansado

La TOLA es deseable que se desarrollen con un nivel ligero de fatiga previa.

Limitacion de trabajo

Técnica----- estado del SNC

Resistencia----- Deplección de depósitos

Velocidad----- estado SNC

sistematización

Determinar objetivos

seleccionar organización

Ejercicio clave

ejercicios complementarios

Modelo adecuado de cal y rec

Material

Conclusion

Final sesión (resumir los resultados)

Facilitar Feedback positivo para mantener motivación

Regularizar los sistemas de energia y bajar tono muscular

MICROCICLOS

Unidad mínima de planificación Duración de 3 a 15 días lo normal una semana. Hay diferentes tipos que se sucederán en función de los objetivos a cumplir

TIPOS DE MIC

AJUSTE: mantenimiento 7 días CARGA: desarrollo 7 días IMPACTO: desarrollo 7 días ACTIVACION: preparar competición 3 a 7 COMPETICION: 3 a 14 días RECUPERACION: 3 a 14 días

Ajuste

Preparar al deportista para el siguiente estadio de entrenamiento.

Al comienzo de un nuevo estado después de una interrupción

Cuando se cambia de orientación

Dura de 4 a 7 días utiliza sesiones de carga media e importante

Carga

Crear el nivel medio de reservas es el mas común de todos

Volumen suficiente para estimular la mejora

No se agotan las reservas

7 días con sesiones de desarrollo importante y grande

Se agrupan en la parte central del mesociclo

Impacto

estimular al máximo la adaptación del deportista.

Máxima concentración de sesiones de desarrollo

Máxima acumulación de fatiga y ausencia de recuperación total

Sesiones de carga extrema

Se ponen en el inicio del mesociclo y un solo microciclo de impacto por mesociclo

Activación

Facilitar la preparación final del deportista para la competición

Asegurara la recuperación completa del deportista antes de la competición

Solo las competiciones mas importantes deben prepararse con un microciclo de activación

se caracteriza por la modelización de la competición

Adaptación de las sesiones al horario de la competición

Competición

Organizar las actividades antes, durante y después de la competición

Individual

la duración depende de cuanto dure la competición

Modelizar estructura de la competición

Recuperación

regenerar psiquica y físicamente al deportista

Duración depende de la competición anterior y de la distancia a la siguiente 3 a 10 días

Incluye

Modificación del estilo de vida rutinario

Sesiones de recuperación

Medios de recuperación

En casa

Secuencia lógica

ajuste carga impacto activacion competicion recuperacion

Ajuste Ajuste CargaCarga Carga ImpactoCarga Impacto ActivacionCarga Recuperacion CompeticionAjuste Carga Rec/Aju

Impacto Impacto CargaActivacion Activación CargaActivacion Recuperacion Activacion

Competición Competicion Competicion

estructuravarias posibilidades

Según sesiones de trabajo/descanso

6+1

5+2

3+1

2+1

según picos

2 Martes y Viernes

3 martes, jueves y sábado

1 martes o miércoles

Numero de MIC al año

Ajuste: 5 a 7

Carga: 19-21

Impacto: 7-10

Activación: 5-7

Competición: 5-8

Recuperación: 3-6

CONSTRUCCION MIC

Fijar sesiones de desarrollo

Fijar sesiones de descanso

Fijar sesiones de mantenimiento

Asegurar la capacidad de asimilación

Ajuste: 3:1

Carga e impacto 5:1

Activacion: 1:1 ó 3:1

recuperación metabolica

ATP y FC de 2 a 5 min

Glucogeno muscular: 5 a 48 H

Glucogeno hepatico: ¿? a 48 H

Lactato: 30’ a 2 H

Sintesis de enzimas y HC estructurales: 12 a 72H

DES/MANT CUALIDADEScualidad desarrollo mantenimiento

AEL 4-6 3AEM 3-4 2AEI 2-3 1ANA 2-4 1

ANA ALA 3-4 1-2FM 3-4 1-2FE 3-4 1-2

FRal-la 2-4 1-2FRla 2-4 1

FRla-ae 2-3 1FRae 3-4 2

MIC: AER+VEL+FUELUN MAR MIE JUE VIE SÁB DOM

AE AE AE AE AE AE

VEL AE VEL AE VEL

FM CIR FM CIR FM CIR

MIC: ANA+FR/AER+V+FLUN MAR MIE JUE VIE SÁB DOM

AE AE AE ANA AE

ANA AE VEL ANA AE

FRM FRL FM FRM FRL FRC

cuantificacion dxt’s equipo

1 2 3 4 5

Objetivos

tec compleja tactica

con TOLA

tec-tac

tac AEI

tec-tac ala

tec precicsión en pases,

tiros

tiemp 30-60” 20-30 3-5’ 5-15” 10’ en rep

Rec 3-5’ 3’ 2-3’ 1-2’ 1’FC -180 -180 -170 -170 120-150

Aer/Ana 80-20 90-10 40-60 90-10 10-90Vol total 40 % 40 % 20 % 20 % 20 %

alternancia de intensidades

LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM

3 1 5

2 5

4 5

3 5 2

4 1 5

51 0

MIC DXT equipo fin P.Preparatorio

LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM

TEC VEL P/FM

TA AER

TEC P/FM

TA AER

TEC VEL P/FM

T/TA AER

MIC COMP FIN DE SEMANA

INTENSIDAD90-100

%ALTO

80-90%

MEDIO

50-80%

LIGERO

0REPOS

O

DIAS

C R R Ta Ta V Ae

S D L M X J V

MIC 2 PARTIDOSINTENSIDAD

90-100%

ALTO

80-90% MEDIO

50-80%

LIGERO

0REPOS

O

DIAS

R TA

Pa R T/TA

Ae

Pa

L M X J V S D

MESOCICLOS

Consiguen adaptaciones parciales Terminología clásica !General, especifico, competición, transición Terminología actual !Acumulación-Trasformación-Realización !Por cualidades

ESTRUCTURA MESOC

Debe contemplar los mic de desarrollo y de recuperación Duración de 3 a 7 semanas 2/3 de desarrollo 1/3 de recuperación Estructura más utilizada: 4, 5 semanas

ESTRUCTURAS

FONDISTAS VELOCISTAS

COMBINACION