Pausas Activas Por Alejandra Reta

5/8/2018 Pausas Activas Por Alejandra Reta - slidepdf.com

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alejretta@gmail.com

Pausas en el trabajo

Alejandra RettaKinesióloga

alejretta@gmail.com

¿QUE ES UNA PAUSA ACTIVA??

Períodos de recuperación del sistema musculoesqueléticos,

que siguen a los períodos de tensión de carácter fisiológico

y psicológico generados por el trabajo.

¿CUAL ¿CUAL ESES EL EL OBJETIVOOBJETIVO DEDE LALA PAUSAPAUSA ACTIVA?ACTIVA?

--Comenzar,Comenzar, distribuirdistribuir oo terminarterminar lala jornada jornada laborallaboral enen formaforma físicafísica

satisfactoria,satisfactoria, estoesto eses:: sinsin signossignos dede fatigafatiga..

--PrevenirPrevenir loslos desórdenesdesórdenes musculoesqueléticosmusculoesqueléticos generadosgenerados porpor loslos

movimientosmovimientos propiospropios dede cadacada trabajotrabajo..

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¿Existe alguna contraindicación para no poder

hacerlos?

Sí, orden médica, presencia de mareos,

sensaciones de inestabilidad o dolores agudos

momento previo a realizarlo

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Implementación de Pausas

Laborales1. 1-Conocer las

particularidades de la

actividad laboral,

2. 2- Evaluar lo apropiado a

cada sector,

3. 3- Toma de conciencia

por parte del personal enla prevención de

desórdenes

musculoesquéleticos.

Estáticas.

Dinámicas.

Intelectuales.

Mixtas.

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�Se manifiesta por una prolongada tensión de los músculos ocasionando el

desarrollo de fatiga con mayor rapidez, esto es debido a que los esfuerzos

estáticos se caracterizan por un flujo ininterrumpido de impulsos.

ACTIVIDAD ESTÁTICA

Este tipo de actividad, se caracteriza por no existir modificación

alguna en la longitud del músculo, poco movimiento y poco trabajo

muscular.

Por ej.: la actividad laboral en posición sentada; adopción de

posturas corporales incorrectas predispone a dolores de

espalda.

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Se evidencia por movimientos de contracción y relajación

muscular .

Además los impulsos surgen solamente en el momento de la

contracción de los mismos y durante la fase de relajación estos

no existen.

ACTIVIDAD DINÁMICA

Por ej. Manipulación de cargas; posturas

incorrectas

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;La tensión nerviosa se incrementa en forma significativa.

; La atención se concentra en un número de pequeñas células de la corteza

motora.

; La carga intensa sobre estas células conduce a un agotamiento funcional rápido.

Aunado a esta fatiga, la actividad motriz se encuentra disminuida

; El proceso de recuperación de la capacidad intelectual es mas lento que el

proceso de recuperación muscular.

ACTIVIDAD INTELECTUAL

Es el trabajo en el cual hay esfuerzos intelectuales, se diferencia del

físico por una serie de características:

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Objetivos de la pausa activa laboral

Prevenir y desarrollar hábitos posturales saludables.

Renovar energías, gestionar el estrés a través delconocimiento de la actividad de los empleados

Integrar la salud como un hábito de vida y trabajo.

Compensar desajustes entre las exigencias laborales(tecnología, ritmos de trabajo, etc.)

Eliminar dolores e incomodidad psicofísica.

Obtener un mejor rendimiento físico y emocional, unamayor satisfacción personal.

Utilizar estos conocimientos reaprendidos en cadamomento de sus vidas

Mantener un diálogo constante entre el darse cuentay la acción: la gente se queja por algo.

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Implementación

Práctica y ejercicios basados en distintas técnicascorporales:

Entrenamiento Corporal Conciente- Autoconciencia de la postura corporal y

realineación general- Elongación muscular y Equilibrio del Tono muscular - Movilidad osteoarticular - Aumento de la actividad aeróbica

Juego y creatividad: Proceso de distensión eIntegración- Momento de descanso y asimilación.

Compartir Buenos Momentos con nuestroscompañeros

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R espiración y PausasActivas

El acto de respirar tiene una función fisiológica de ser

liberador de tensiones.

El control control dede lala respiraciónrespiración juega un rol destacado en losbeneficios que obtenemos al realizar las PausasPausas Activas Activas..

Organiza el metabolismo, el ritmo cardíaco y la circulación de

la sangre.

Cuando se ejecuta cualquier tipo de actividadfísica se debe prestar mucha atención a larespiración.

La misma debe ser profunda y lo más rítmicaposible.

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Las Cadenas Musculares

Son circuitos de continuidadde movimiento con un fin:por lo que tienen unadirección e intensidad.Cuando es conciente posee

también una El cuerpo respecto a

movimiento responde aprincipios básicos aplicablesa todos los casos.

1) Equilibrio

2) Economía (menos consumoenergético posible)

3) Confort (no Dolor)

Los músculos están

organizados.

Cuando actuamos

sobre un eslabón, todoslos demás eslabones

de la cadena se ven

afectados

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Gimnasia prelaboral

Preparación de los músculos para una

inmediata actividad:

Mejorar la condición en la unidad

neuromuscular.

Disminuir la viscosidad muscular

Aumentar el flujo sanguíneo local.

Prepara mentalmente al empleado

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Técnicas de Elongación o estiramiento

Correcta ejecución de los ejercicios: realización de estiramientosestáticos, con una tensión muscular mantenida, sin dolor,trabajando sobre la sensación de elongación, en una actitudrelajada y concentrados en los músculos que están siendo

estirados. Nunca debemos estirar en forma brusca, ni rebotar, ni sentir dolor.

Al alcanzar un estado de tensión muscular agradable lo debemossostener entre 10 y 30 segundos, percibiendo cómo la tensióndisminuye con el paso de los segundos.

Luego de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemosbuscar con un movimiento suave y relajado aumentar el recorridoalgunos centímetros y sin dolor mantener esta "nueva" sensaciónde elongación por otros 10 a 30 segundos.

Durante el ejercicio respirar en forma lenta.

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Elongación

El secreto: La regularidad y la relajación duranteel ejercicio

Los niveles de elongación puede variar día adía. Si trabajamos sobre la sensación de elongación

y concentrados en ella, nunca excederemosnuestros propios límites.

El cuerpo posee memoria, usarla: pero estamemoria es de corto plazo.

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R esumen

1) Alcanzar la posición de elongación con un

ritmo suave respiratorio.

2) Relajados y concentrados sostenerla 10 a

20 segundos.

3) Sentir la sensación de elongación y

disminución de la tensión.

4) Aumentar suave y ligeramente el recorrido. 5) Relajados y concentrados sostenerla otros

10 a 20 segundos.

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Elongación de Miembros Superiores

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Elongación de Miembros Inferiores

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Aprender a sentarnos bien

Póngase de pie,

Diríjase hacia la silla inclinándose lentamente

³Saque la cola´ de tal forma que toda la

columna quede en contacto con el respaldo Profundice la postura y diríjase hacia atrás

Los pies deben estar totalmente apoyadoscon flexión de rodillas

Realice una máxima tensión de brazos haciaarriba, déjelos caer

Apoye las manos sobre los muslos

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Ejercicios en la oficina

Permiten contrarrestrar la inmovilidad del

cuerpo y la alta actividad de miembros

superiores junto a la concentración generada

durante el trabajo. ejercicios sentado

ejercicios de pie

ejercicios de mmss

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Breve rutina de e jercicios en oficina

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Ejercicios recomendados en las Pausas

Sentado en su silla, con los pies en elbanquito o reposa pies, levante los

brazos de modo que queden

alineados con la espalda.

Estírese como si quisiera tocar el

techo.

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Ejercicios de elongación general recomendados

No haga esta segunda parte del ejercicio si

sufre dolor de espalda.

Continuando con el ejercicio anterior,

inclínese con los brazos estirados

intentando tocar el piso.

Sostenga y repita desde el comienzo

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Ejercicios recomendados

Lleve los brazos hacia atrás y estírelos.

Sostenga y repita.

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Extensiones de piernas

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Sentado/a, realizar talón-punta

Tobillos

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Apoya los dedos de ambas manos en la base del cuello. Aplica una presión

lenta y circular, recorriendo todo el cuello hasta llegar a los hombros, aplica

presión con suavidad en los hombros.

Es necesario que el masaje sea con la mano contralateral al lado a tratar.

Repetir algún ejercicio de elongación de cuello

Para aflojar la tensión del cuello

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Cierre los ojos, relaje los músculos de la cara y

afloje la mandíbula. Sensación de lengua floja

realizar lentos movimientos circulares de los ojos.

Repite varias veces en un sentido y luego en el

Apoyar las yema de los dedos en la frente

realizando un masaje suave en las sienes.

Buscar un punto fijo lejano para dar lugar al

descanso de los músculos del ojo

Para aflojar la tensión de la cara y de los ojos

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La pausa laboral no necesita ningún

espacio específico

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La pausa laboral genera cambios en el

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R ESUMEN

Las pausas activas y los cambios de postura constituyen lasherramientas de autocuidado para prevenir dolores de espalda,contracturas musculares y posibles desordenesmusculoesqueléticos originados por la actividad estática.

³La mejor forma de descanso y recuperación no

siempre es el reposo´

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Conociendo mi postura

AUN SI LA POSTURA ES BUENA, ELMANTENERLA POR MUCHO TIEMPOORIGINADESÓRDENESPREVENIBLES!!

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La pausa no debe ser activa sino

FLEXIBLE!!!!!!

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PAUSAS ACTIVAS LISTO

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Pausas activas(1)

Pausas activas nº 4

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