Post on 21-Oct-2018
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Suena el despertador (¿Por qué habré
puesto mi canción favorita para
despertar si se que al final le voy a
acabar por coger manía?), pido al cielo que
me de unos minutos más mientras pataleo
mentalmente y, al final, me levanto cual
zombi, hago un café automáticamente como
un intento de obtener algo de energía que
me ayude a entrar en mí y saludar al mundo
con los ojos abiertos. Me meto en la ducha,
salgo, me visto, me aseo, cojo el bolso, salgo
a la calle, piso una bomba fétida de algún
perro, me acuerdo no amigablemente de su
dueño y me dirijo al autobús que me llevará
al trabajo. ¿Cómo no? Hora punta. El autobús
llega y está lleno, tengo que esperar el otro
(¡Empezamos bien el día amiga!- Me digo a mí
misma), y así transcurre un minuto tras otro…
Mientras la mente no para de juzgar cada cosa
que ocurre, y crear sus propias historias… Y
realidades. Se que ese día ya no va a ser el
más estupendo de todos.
P U N T O D E C A M B I O
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Miniguía de meditación para el día a día
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1 Vivimos con una radio interna que nunca se calla, y no
somos del todo conscientes de esto, pero tenemos un
superlocutor interno que no descansa, que siempre
observa, siente, juzga y crea. Sí, sí, con ese discurso que nos
montamos constantemente creamos la realidad que vivimos
y lo que va a pasar a ser nuestro pasado.
Nuestra biografía no es más que el relato que hemos
creado inconscientemente para dar sentido a lo que nos
ha ocurrido en la vida. Esto puede ser muy positivo o muy
negativo, claro. Pensad que si en última instancia la película
que vivimos nos la vamos creando nosotros, podríamos
llegar a ser libres directores para decidir una película más
humorística y positiva o por lo contrario un drama. Esa
libertad solo nos la va a poder dar la consciencia de las
cosas tal y como son, y la responsabilidad que asumamos
en las cosas que ocurren o respecto a cómo nos sintamos.
Sin embargo, si no somos conscientes de este continuo
juego de la mente, viviremos como marionetas al servicio de
nuestros pensamientos y emociones incontrolables.
El objetivo de esta guía es empezar a hacernos más
conscientes de todos estos procesos, y por lo tanto, más
libres y más responsables.
Amigos… La clave, como todo en la vida, es la práctica. Hay
que tener en cuenta que nuestra mente trata de ahorrar su
energía, y por eso funciona automáticamente según como
hemos ido pensando, sintiendo y actuando en situaciones
similares durante toda nuestra vida. No va a ser que un día
hagas algo diferente y tu mente ya va a cambiar, sino que
de alguna manera hay que des-andar el camino andado y
comenzar a “grabar a fuego” nuevos hábitos y patrones
mentales que poco a poco, con la práctica, se vayan
automatizando. La clave para esto será la meditación.
¿Por qué nos
hacemos esto?
¿Cómo podemos
hacer esto?
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3 Se escucha mucho hablar de meditaciones, de mindfulness,
atención plena… Pero aún no tenemos claro a qué nos
referimos al hablar de meditación, y mucho menos cómo
puede una persona normal en su día a día comenzar a
practicar esto. Si cumplo el objetivo que me he planteado
al leer estas líneas, al acabar de leer esta mini guía, ese
problema se habrá disuelto para ti y sólo te quedará la
responsabilidad de decidir si esto queda como conocimiento
o, por el contrario, decides hacerte responsable de la forma
en la que vas a vivir tu vida de aquí en adelante, y pasas a la
práctica.
¿Qué es lo que entendemos al hablar de meditación?
Seguramente, con todo lo que has ido escuchando al
respecto, la palabra “meditar” evoque en tu mente la
imagen de un monje budista sentado en frente de una
estatua de un Buda, algo muy exótico que queda lejos de
nuestras vidas ordinarias, intereses y particularidades. Sin
embargo… ¿Qué está haciendo ese monje exactamente?
Descansar su mente… y desarrollarla ¿Cómo? Para esto
hay diferentes métodos y de ellos derivan los diferentes
tipos de meditación. La palabra tibetana para meditación es
“gom”, que significa enfocar la conciencia completamente
en algo sin que se distraiga con cosas, y esta es la esencia
de todas estas prácticas, hacernos conscientes de nuestra
radio interna, verla, escucharla, tomar distancia, y en última
instancia, poder decidir cómo tenerla y no padecerla.
Esta guía ha empezado con algo que nos ocurre a muchos al
empezar al día. Desde que suena el despertador empiezan
los automatismos mentales y vivimos a través de ellos sin
ser conscientes de nuestros procesos . Vamos valorando
lo que ocurre, sintiendo en función de esa valoración, y
actuando en función de lo que hemos pensado y sentido.
(sigue>)
¿Qué es meditar
exactamente?
¿En qué me va a
beneficiar a mí esto?
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Si no controlamos nuestros pensamientos ni nuestras
emociones porque no logramos verlos y tomar distancia…
¿Hasta qué punto podemos afirmar que somos libres de
actuar como queramos…? Pensad esto por un segundo… Es
la mella de todo el asunto.
Meditar implica entrenar la mente, y entrenar la mente
conlleva a que descanse y sea consciente de sí misma
permite que uno vea sus propios juegos mentales, cómo
un pensamiento que no estaba ha surgido, se mantiene
y desaparece, cómo una emoción llega, se siente y
desaparece, cómo los recuerdos y juicios van y vienen, sin
que hagamos nada, y también, cómo viene un pensamiento
con una carga emocional grande y… Nos atrapa, nos lleva
con él y perdemos la concentración. Hacernos conscientes
de que este pensamiento nos ha arrastrado permite que
retomemos la atención en nuestro anclaje (El anclaje será
el elemento que utilicemos en el ejercicio para enfocar
la mente y volver a él cada vez que los pensamientos,
emociones y sensaciones se nos “peguen” y perdamos
la distancia), y cada vez que ocurra este proceso de
desconcentrarnos, hacernos conscientes de que nos hemos
desconcentrado y volver a centrar la atención, habremos
hecho una “flexión” mental, un ejercicio de entrenamiento.
El perfecto simil sería una máquina de gimnasio en la que
estamos ejercitando un músculo. Nosotros vamos a tratar
de hacer flexiones con nuestra mente, y eso es forzarla a
descansar y tomar distancia tantas veces como por sí sola
se desenfoque.
¿Para qué? Pues para tomar distancia, hacerte consciente de
cómo se relacionan en tu vida tus pensamientos, emociones
y sensaciones con tus acciones, y en definitiva, con la vida
que tienes y la satisfacción que experimentas. Puedes,
entrenando, ganar toda la libertad que desees, y pasar de
ser una marioneta, a ser el escritor de tu propia historia.
“Meditar implica entrenar la mente, y entrenar la mente conlleva a que descanse y sea consciente de sí misma”
“Entrenando, puedes ganar toda la libertad que desees, y pasar de ser una marioneta, a ser el escritor de tu propia historia”
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¿Cuántas veces has reaccionado de una manera tan
impulsiva que ni has sido consciente de haber actuado?
¿Cuántas veces tu mente te sorprende bombardeándote
con todo tipo de pensamientos que no deseas? ¿Cuántas
veces tus emociones te impiden hacer algo que realmente
deseas? Esto ocurre porque nos pegamos a los procesos
que ocurren en nuestra mente y los vivimos como si fueran
reales, en vez de ser consciente de que son juegos de
nuestra mente, y que si bien pueden ser esos, también
pueden ser otros… Pero necesitamos verlos y entenderlos
para poder cambiarlos.
Lo que te va a ofrecer esto es la posibilidad de comprender
tu vida, tomar consciencia, vivir más tranquilamente
(Con la práctica) y DECIDIR qué haces con eso que tu
mente te va lanzando. Al principio la libertad solo se gana
durante el ejercicio, pero poco a poco esos efectos se van
extrapolando a otras situaciones diarias y repentinamente
vas a percibir que en situaciones a las que antes te pegabas
y reaccionabas automáticamente, ahora has ganado
cierta distancia que te permite decidir si haces caso a un
determinado pensamiento, emoción o sensación, o bien,
mantienes así esa sensación pero actúas en otra dirección
que se adecúe más al tipo de persona que quieres ser y a la
vida que quieres vivir.
Esto conlleva muchísimos beneficios a nivel psicológico,
ya que cuando una persona es capaz de dar pasos hacia
la vida que desea independientemente de los contenidos
que su mente le lanza, gana en confianza en sí mismo,
seguridad y autoestima, por no mencionar directamente que
decimos adiós a la tiranía de las emociones, y por lo tanto,
tenemos mucho avanzado en la prevención de problemas
psicológicos como el estrés, la ansiedad, la depresión,
obsesiones, etc, y también en la parte del tratamiento que
está a disposición de cada uno en su día a día.
Por otra parte, a nivel físico también tiene sus numerosos
beneficios. Se han hecho multitud de investigaciones al
“¿Cuántas veces has reaccionado de una manera tan impulsiva que ni has sido consciente de haber actuado?”
“Decimos adiós a la tiranía de las emociones, y por lo tanto, tenemos mucho avanzado en la prevención de problemas psicológicos como el estrés, la ansiedad, la depresión, obsesiones, etc.”
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respecto y todas arrojan resultados sorprendentes de los
beneficios que tiene aprender a enfocar la mente. Por
una parte, tanto a corto y a largo plazo alivia el estrés,
previene la ansiedad y reduce el dolor. Esto es así porque
durante la meditación el cerebro emite ondas Theta,
como durante fases del sueño, disminuye la actividad
de la amígdala (Relacionada con las emociones más
primitivas y dominantes), disminuyen los niveles de
cortisol (Relacionados con el estrés), se liberan endorfinas
(relacionadas con el Bienestar), mejora los procesos de
atención y memoria, y estimula la función del sistema
inmune, lo que ayuda no solo a vivir mejor, sino que más
tiempo.
Aunque es una práctica que todos deberíamos incluir en
nuestras motivaciones diarias para vivir libres y felices,
debería convertirse radicalmente en el pan de cada día para
todas aquellas personas que se aquejen de dolor crónico,
nervios, pensamientos recurrentes, emociones pegajosas,
estrés, y para aquellos que tengan alguna enfermedad
física relacionada con el sistema inmune y la somatización
(Fibromialgia, colitis ulcerosa, Síndrome de Intestino
Irritable, cáncer, esclerosis múltiple, artrosis, etc).
Busca un sitio tranquilo en el que decidas realizar tus
ejercicios. Al principio es conveniente que siempre que se
pueda se guarde fidelidad a ese espacio ya que la mente
opera a través de condicionamientos y de esa manera se
favorecen al principio el enfoque y los efectos, aunque
con la práctica la idea es que puedas hacer el ejercicio en
cualquier lugar y momento.
Funcionamos por hábitos, y por ello, para empezar, también
es bueno buscar un momento de tu día a día en el que
puedas hacer el ejercicio, a una misma hora (arriba o abajo),
para que poco a poco vaya instaurándose el hábito.
5¿Cómo empezar a practicar?
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Preferiblemente es aconsejable meditar sentados, aunque
también se puede hacer echados (Para quien tenga
problemas especiales que les dificulten realizarlo sentado).
El hecho de estar sentado facilita la claridad para ver la
película de nuestra mente y no adormecernos o pegarnos a
las imágenes o sensaciones de nuestra película. Tumbarse
conlleva ese riesgo… ¡Ahí hemos de ser muy finos!
Pues eso, sentados cómodamente en una postura que no
nos vaya a desconcentrar, sobre uno o dos cojines que
nos permitan estar cómodos y con la espalda recta. La
cabeza ha de estar también recta respecto a la espalda,
con el mentón ligeramente hacia dentro y la mirada hacia
abajo, como mirando la nariz (No vale cabeza hacia arriba
ni cuello “descolgao”, eso nos va a dispersar). Las manos
descansando cómodamente sobre las rodillas, o bien una
sobre la otra con los pulgares tocándose.
Tenemos que tener claro cuál va a ser el anclaje sobre el
que vamos a enfocar nuestra mente. Esto dependerá del
tipo de ejercicio que practiquemos, y puede ser desde
nuestra respiración, una imagen mental, nuestro cuerpo, o la
consciencia de espectador.
Para seguir el ejercicio podemos, al principio, redactar
o imprimir un texto que recoja los pasos a seguir en la
meditación e ir leyéndolos. Si no, también puedes ayudarte
de un audio, pero en internet hay demasiados, no todos
están del todo bien y en mi sincera opinión, creo que a
la larga no ayudan del todo. Mi consejo es que toméis
un texto (Yo os pondré algunos textos escritos por mí
correspondientes a diferentes ejercicios), lo personalicéis un
poco para que os resulte familiar y cómodo, y al principio
vayáis leyéndolo. Con la práctica acabaréis sabiéndolo de
memoria y no necesitaréis ninguna guía.
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Los ejercicios están compuestos por tres fases: En la primera
de todas, se persigue calmar la mente y para ello nos
centramos en la respiración. En segundo lugar, creamos un
espacio a través del cual vamos a trabajar (En los ejercicios
están escritas las guías que podemos utilizar para recrear
la sensación lo más vívidamente posible). Finalmente, todo
ese espacio se disuelve, nos mantenemos en esa sensación
y nos prometemos a nosotros mismos tratar de mantener
esa comprensión y ese estado en todas las situaciones de la
vida para vivir más felices y libres y ayudar a otras personas
a ser más felices, ya que cuando a nuestro alrededor las
personas son felices, nosotros lo somos más fácilmente y
todo fluye más divertido y menos denso o costoso.
Veamos los ejercicios:
1. El ‘yo’ espectadorEste ejercicio es especialmente potente y conforma una de las estrategias terapéuticas según los
enfoques contextuales como la Terapia de Aceptación y Compromiso. Se trata de ser conscientes
del juego, de nuestro propio teatro. Como decía, qué pensamientos aparecen, qué sensaciones,
cómo funcionan las emociones, cómo las sentimos y dónde, etc, siendo consciente de que tú eres
la persona que está experimentando todos esos procesos y que en esencia, es lo mismo cuando
experimentas una desgracia que una alegría, eres tú experimentando el libre juego de la mente,
y verlo tomando distancia, ofrece la libertad de no apegarse a lo que acontece. Esto proporciona
un sentimiento de trascendencia, experimentando realmente que todo cambia pero nosotros
permanecemos sensación tras sensación, viendo el espacio en el que se suceden las cosas sin
ser las cosas que suceden, y al mismo tiempo esto lleva a la aceptación de cualquier evento que
se manifieste, ya que no trataremos de negar nada de lo que ocurra, todo es bienvenido y todo
pertenece al libre juego de la mente. Eres tú quien lo está teniendo y no es real más allá de ti.
Vamos a abrirnos a todo lo que suceda y dejarlo estar.
Veamos unas de las muchas maneras en las que podemos realizar este ejercicio:
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Siente la columna de aire que entra y sale
por la punta de tu nariz, y deja pasar los
pensamientos, sentimientos y sensaciones sin
evaluarlos. (Permanece en esta sensación lo
que tu mente te permita).
Concentrándonos en esa corriente de aire
que respiramos, vamos a sentir cómo el aire
pasa por nuestra nariz y garganta hasta inflar
nuestro abdomen, y como, al igual que todo
en la vida, viene y se va, sintiendo cómo de
nuevo, el cuerpo se desinfla y el aire abandona
nuestro cuerpo por la garganta y la nariz.
Vamos a contar hasta diez respiraciones
centrándonos en todas estas sensaciones
que tenemos a cada instante, pero a las que
apenas prestamos atención. Es el acto que nos
da la vida y la energía que necesitamos, vamos
a hacernos conscientes de este maravilloso
regalo y de la oportunidad que tenemos en
este preciso momento de poder valorarlo,
relajarnos y abandonarnos a las sensaciones.
Toma aire, siéntelo en todo tu cuerpo, retenlo
y expúlsalo cómodamente. Entonces cuenta
“uno”… Y prosigue hasta llegar a diez.
Ahora imagina que estás sentado
cómodamente a la orilla de un río
especialmente bonito. Sus aguas son
cristalinas y a la orilla del río puede apreciarse
todo tipo de vegetación. Tú estás sentado en
la posición que ahora mismo estás, viendo el
río, y a tu lado tienes un block de notas.
Trata de recrear tu propio paisaje, vívelo y
permanece en esa consciencia. Eres tú quien
está experimentando todo, y quien ve el río
claramente, apreciando todo lo que en él
sucede.
Ahora, cada vez que venga un pensamiento,
una emoción o una sensación, vas a escribirla
en una de las hojas del block, y vas a posarla
en el río. Todo es bienvenido, lo detectamos,
lo aceptamos, lo escribimos, y lo dejamos irse
en el río.
Observa el río y cómo esa hoja se va, dando
pasos a otras hojas con contenidos diferentes.
Permanece en esa experiencia. La hoja que
antes estaba, ya se ha ido, y llegan más… Tú
eres el creador de esas hojas, y de ese río en el
que todo aparece, se mantiene y desaparece.
Haz el ejercicio tanto tiempo como
desees, y cuando decidas terminar, respira
profundamente, y haz que todo ese espacio
que has experimentado se condense, el río, la
vegetación, las hojas… Todo se condensa en sí
mismo como si fuera una pompa de jabón, con
esos colores de arco iris tan bonitos. Ahora,
esa pompa de jabón explota suavemente
y una luz arco iris cae sobre ti y todo lo
impregna. Permanece en esa sensación en la
que toda forma desaparece y solo hay espacio
y bienestar.
Decidimos mantener este estado de
consciencia y bienestar en todas las
situaciones de la vida, y hacemos el deseo de
que los efectos de este camino nos lleven a
una vida más libre, tranquila y plena, para así
vivir más felices y hacer más felices a todos
aquellos que nos rodeen.
El ‘yo’ espectador:a. El ejercicio de las hojas en el río.
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Siente la columna de aire que entra y sale
por la punta de tu nariz, y deja pasar los
pensamientos, sentimientos y sensaciones sin
evaluarlos. (Permanece en esta sensación lo
que tu mente te permita).
Concentrándonos en esa corriente de aire
que respiramos, vamos a sentir cómo el aire
pasa por nuestra nariz y garganta hasta inflar
nuestro abdomen, y como, al igual que todo
en la vida, viene y se va, sintiendo cómo de
nuevo, el cuerpo se desinfla y el aire abandona
nuestro cuerpo por la garganta y la nariz.
Vamos a contar hasta diez respiraciones
centrándonos en todas estas sensaciones,
que tenemos a cada instante, pero a las que
apenas prestamos atención. Es el acto que nos
da la vida y la energía que necesitamos, vamos
a hacernos conscientes de este maravilloso
regalo y de la oportunidad que tenemos en
este preciso momento de poder valorarlo,
relajarnos y abandonarnos a las sensaciones.
Toma aire, siéntelo en todo tu cuerpo, retenlo
y expúlsalo cómodamente. Entonces cuenta
“uno”… Y prosigue hasta llegar a diez.
De repente, una fuerte luz blanca irradia hacia
tu entrecejo y todo se inunda de una poderosa
a luz cristalina. Esta luz disuelve todos los
pensamientos, emociones y sensaciones en
tu mente, y te da una agradable sensación de
frescura y satisfacción.
Concéntrate en esta luz todo el tiempo que
puedas.
Cuando la luz blanca comienza a disiparse,
aparece frente a ti una pantalla blanca.
Permanece enfocado en esa pantalla blanca,
y cuando algún pensamiento, sensación o
emoción aparezca en tu mente, lo detectas,
lo escribes en la pantalla, tomas el borrador,
y limpias de nuevo la pantalla. Al sentir en
nuestro cuerpo una emoción o una sensación,
la detectamos, le ponemos un nombre, y lo
escribimos en la pantalla, lo vemos escrito y
permanecemos en ese estado de comprensión
que nos permite recordar que todo lo que
ocurre es el libre juego de nuestra mente,
y que ahora mismo somos conscientes de
que soy yo quien está detrás de todo esto,
experimentándolo y viéndolo. Lo vemos, lo
borramos, y damos paso a que surjan nuevas
experiencias.
Haz el ejercicio tanto tiempo como
desees, y cuando decidas terminar, respira
profundamente, y haz que todo ese espacio
que has experimentado se condense. La
pantalla pasa a ser una fuerte luz blanca de
nuevo que esta vez cae sobre ti y todo lo
impregna. Permanece en esa sensación en la
que toda forma desaparece y solo hay espacio
y bienestar.
Decidimos mantener este estado de
consciencia y bienestar en todas las
situaciones de la vida, y hacemos el deseo de
que los efectos de este camino nos lleven a
una vida más libre, tranquila y plena, para así
vivir más felices y hacer más felices a todos
aquellos que nos rodeen.
El ‘yo’ espectador:b. La mente como una pantalla.
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2. La impermanencia del ‘yo’Este ejercicio es una adaptación del planteado por Wilson y Luciano (2002) que se conoce como
“Los recuerdos y el Yo”. El objetivo es potenciar la sensación del yo como contexto, es decir, la
experiencia de que hay algo en nosotros a través de lo cual acontecen todas las experiencias que
han ocurrido en nuestra vida.
Vamos a comenzar centrándonos en la respiración, como en todos los ejercicios:
Siente la columna de aire que entra y sale
por la punta de tu nariz, y deja pasar los
pensamientos, sentimientos y sensaciones sin
evaluarlos. (Permanece en esta sensación lo
que tu mente te permita).
Concentrándonos en esa corriente de aire
que respiramos, vamos a sentir cómo el aire
pasa por nuestra nariz y garganta hasta inflar
nuestro abdomen, y como, al igual que todo
en la vida, viene y se va, sintiendo cómo de
nuevo, el cuerpo se desinfla y el aire abandona
nuestro cuerpo por la garganta y la nariz.
Vamos a contar hasta diez respiraciones
centrándonos en todas estas sensaciones,
que tenemos a cada instante, pero a las que
apenas prestamos atención. Es el acto que nos
da la vida y la energía que necesitamos, vamos
a hacernos conscientes de este maravilloso
regalo y de la oportunidad que tenemos en
este preciso momento de poder valorarlo,
relajarnos y abandonarnos a las sensaciones.
Toma aire, siéntelo en todo tu cuerpo, retenlo
y expúlsalo cómodamente. Entonces cuenta
“uno”… Y prosigue hasta llegar a diez.
De repente, una fuerte luz blanca irradia hacia
tu entrecejo y todo se inunda de una poderosa
a luz cristalina. Esta luz disuelve todos los
pensamientos, emociones y sensaciones en
tu mente, y te da una agradable sensación de
frescura y satisfacción.
Concéntrate en esta luz todo el tiempo que
puedas.
Cuando la luz blanca comienza a disiparse,
aparece frente a ti un álbum de fotos en el que
estás tú en diferentes situaciones y papeles
de tu vida. Una foto habla de ti como hijo, otra
como amigo, en otra eres la pareja de alguien,
el padre o madre, el alumno…
Toma una a una esas fotos y, siendo
espectador, visualiza el papel que tú mismo
jugabas en esas condiciones.
Eres hijo/a, y estás en una situación con tu
padre o madre. Imagina detalladamente la
situación. Ahora, se consciente de cómo
te sientes en esa situación, de cómo te
comportas, de cómo se suceden las cosas…
(sigue>)
La impermanencia del ‘yo’:
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(>) Y de que eres tú mismo quien ahora
está sentado reviviendo esa situación.
Haz lo mismo con la foto que habla de ti como
pareja, como trabajador, estudiante, amigo…
Al experimentar los diferentes papeles que
hemos adoptado en las diferentes situaciones,
somos conscientes de pese a haber hecho
tantas diferentes cosas, haber tenido tantas
diferentes emociones y sensaciones, somos
los mismos. Somos la misma persona en todas
las imágenes y son el mismo que ahora lo
está recordando como si fuera un paciente
espectador.
Ahora vamos a prestar atención a nuestro
cuerpo. Pasemos las hojas de ese álbum
de fotos a algún momento de nuestra vida
en el que nos hayamos sentido enfermos.
Vamos a detenernos en esa imagen, verla
y experimentarla. ¿Cómo te sentías? Trata
de ver la sensación en tu cuerpo sin que
se apodere. Tú estás sentado, haciendo el
ejercicio. Antes esa sensación no estaba,
ahora ha aparecido, y pronto se irá. Ahora
pasa las hojas hasta encontrar una foto en
la que estuvieras especialmente ilusionado
por algo, por ejemplo, en un primer beso con
alguien, o el primer día de la Universidad o
algún momento importante para ti ¿Puedes
sentir los nervios y la ilusión en tu cuerpo?
Trata de ver esa sensación ¿Dónde está en
tu cuerpo y qué espacio ocupa? Siéntela
siendo consciente de que eres tú quien
está sentado y decidiendo experimentar
esa sensación. Puedes hacer este ejercicio
con diferentes fotos de tu vida en la que
tu cuerpo tuviera diferentes sensaciones.
Respira profundamente y se consciente de tu
respiración. Trata de sentir ahora cómo está
tu cuerpo, qué sensaciones tiene. ¿Te das
cuenta? Somos capaces de tener todo tipo de
sensaciones, nuestro cuerpo nos comunica, y
en realidad, eso que nos comunica el cuerpo
no nos define, porque seguimos siendo los
mismos a pesar de cómo nos sentíamos
estando enfermos, estando ilusionados,
nerviosos en el primer día de trabajo, felices
cuando hemos logrado algo que nos ha
costado mucho esfuerzo, o frustrados y
decepcionados cuando hemos luchado mucho
por algo que no hemos logrado… Pensemos
en cómo nos sentíamos en aquel momento
en el que hicimos un trabajo físico muy fuerte
y tan cansados estábamos… Y sin embargo
ahora… Más o menos tranquilos. O cómo nos
sentíamos cuando éramos pequeños… Y cómo
nos sentimos ahora que hemos crecido.
Todo cambia, las sensaciones aparecen, se
mantienen y desaparecen… Pero tú eres
quien está detrás de todo ello, haciéndote
consciente ahora y queriendo ser consciente
en cada momento. Somos los mismos a pesar
de nuestras sensaciones, somos lo mismo
a pesar de que nuestro cuerpo cambie, a
pesar de que crezcamos, a pesar de que nos
cansemos, a pesar de que envejezcamos,
incluso a pesar de que perdamos alguna parte
de nuestro cuerpo… Lo que está en el fondo
experimentando la impermanencia del cuerpo,
de los pensamientos, de las sensaciones…
Somos nosotros.
(sigue>)
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(>) Permanece en esa sensación de
absoluta comprensión tanto tiempo como
desees.
Cuando decidas terminar, respira
profundamente, cierra mentalmente el
álbum y haz que todo ese espacio que has
experimentado se condense. El álbum está
cerrado frente a tu cara y emite una luz de
arcoíris que todo lo impregna.
Permanece en esa sensación en la que
toda forma desaparece y solo hay espacio,
bienestar y una absoluta comprensión de la
impermanencia y de tu verdadero yo.
Decidimos mantener este estado de
consciencia y bienestar en todas las
situaciones de la vida, y hacemos el deseo de
que los efectos de este camino nos lleven a
una vida más libre, tranquila y plena, para así
vivir más felices y hacer más felices a todos
aquellos que nos rodeen.
3. Los planos del ser conscienteEste ejercicio es un ejemplo de los muchos que se pueden aplicar para manifestar las diferentes
formas que tenemos de percibir las cosas que ocurren en función de dónde pongamos el foco de
atención y cómo “redactemos” lo que nos ocurre.
Trata de sentir en tu cuerpo la diferencia del impacto que genera hablarnos de una manera u
otra cuando algo aparece en nuestra mente.
Empecemos el ejercicio, como siempre, con una fase de calma mental a través de la consciencia
en la respiración:
Siente la columna de aire que entra y sale
por la punta de tu nariz, y deja pasar los
pensamientos, sentimientos y sensaciones sin
evaluarlos. (Permanece en esta sensación lo
que tu mente te permita).
Concentrándonos en esa corriente de aire
que respiramos, vamos a sentir cómo el aire
pasa por nuestra nariz y garganta hasta inflar
nuestro abdomen, y como, al igual que todo
en la vida, viene y se va, sintiendo cómo de
nuevo, el cuerpo se desinfla y el aire abandona
nuestro cuerpo por la garganta y la nariz.
Vamos a contar hasta diez respiraciones
centrándonos en todas estas sensaciones,
que tenemos a cada instante, pero a las que
apenas prestamos atención.
(sigue>)
Los planos del ser consciente:
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(>) Es el acto que nos da la vida y la
energía que necesitamos, vamos a hacernos
conscientes de este maravilloso regalo y de
la oportunidad que tenemos en este preciso
momento de poder valorarlo, relajarnos y
abandonarnos a las sensaciones.
Toma aire, siéntelo en todo tu cuerpo, retenlo
y expúlsalo cómodamente. Entonces cuenta
“uno”… Y prosigue hasta llegar a diez.
De repente, una fuerte luz blanca irradia hacia
tu entrecejo y todo se inunda de una poderosa
a luz cristalina. Esta luz disuelve todos los
pensamientos, emociones y sensaciones en
tu mente, y te da una agradable sensación de
frescura y satisfacción.
Concéntrate en esta luz todo el tiempo que
puedas.
Cuando la luz blanca comienza a disiparse tu
mente comienza a enviar material. Vamos a
abrirnos a todo aquello que venga, todo es
aceptado, válido, necesario y con un enorme
potencial.
Cada vez que tu mente te lance un
pensamiento, vas a verlo tal y como es. Por
ejemplo: “Me estoy aburriendo”. Concéntrate
en ver ese pensamiento y cómo resuena en tu
cuerpo, qué sensación te evoca.
Ahora, prueba a decirte a ti mismo: “Estoy
teniendo el pensamiento de…” y complétalo
con el pensamiento que ha venido (“Estoy
teniendo el pensamiento de que me estoy
aburriendo”). Concéntrate en ese nuevo
pensamiento y siéntelo en tu cuerpo. Verás
que la resonancia es diferente.
Ahora, vamos a tratar de ir más allá, di para
tus adentros: “Mi mente está teniendo el
pensamiento de…” y lo completas. Céntrate en
ese nuevo pensamiento y siente en tu cuerpo
el efecto que genera.
Trata de apreciar la diferencia que genera
el “Me estoy aburriendo” a “Mi mente está
teniendo el pensamiento de que me estoy
aburriendo”… Todo esto es tu producto, es
tu discurso de las cosas que ocurren, y todo
cambia según cómo nos lo redactemos y lo
archivemos. Eres tu propio editor, piénsalo…
Siéntelo.
Permanece en esa consciencia hasta que
tu mente te proporcione más material, por
ejemplo, una sensación.
Imaginemos que te duele la cabeza. Lo que
te llega es el dolor, esa es la primera capa.
Siente el dolor, dónde está, qué espacio ocupa
y desde esa sensación, se consciente de que
eres tú quien está observando esa sensación.
Ahora vamos a pasar a la segunda capa.
Te dices a ti mismo “Estoy sintiendo dolor
de cabeza”, y trata de ver en tu cuerpo la
sensación que ese pensamiento genera.
Desde la tercera capa, nos decimos a nosotros
mismos “Mi mente está sintiendo… (Dolor de
cabeza), y siente en tu cuerpo el efecto del
pensamiento mientras este se queda ahí.
Eres tú quien experimenta todo esto, eres tú
a través de lo cual la realidad se construye,
el dolor, las experiencias, los pensamientos…
Son nuestros discursos, y cómo nos hablemos
genera nuestra historia.
(sigue>)
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Haz el ejercicio tantas veces como desees y
finalmente permanece en esa sensación de
comprensión absoluta del vacío y relatividad
de todas las experiencias.
Cuando decidas terminar, respira
profundamente, y siente que inhalas una haz
de luz blanca que invade todo tu cuerpo
dándote serenidad, claridad y consciencia.
Decidimos mantener este estado de
consciencia y bienestar en todas las
situaciones de la vida, y hacemos el deseo de
que los efectos de este camino nos lleven a
una vida más libre, tranquila y plena, para así
vivir más felices y hacer más felices a todos
aquellos que nos rodeen.
4. Atención plena a la respiraciónEste es un ejercicio básico de entrenamiento mental. Se trata de tomar consciencia de cómo
funciona nuestra mente, de entrenar la atención y tomar distancia con las cosas que ocurren.
Es importante entender que relajarse no es el objetivo, sino que algunas veces será un efecto
secundario y otras veces no ocurrirá. El objetivo es entrenar nuestra mente, y cada vez que nos
distraigamos, invitamos cordialmente a nuestra mente a volver a enfocarse en la respiración.
No ha sido un fallo, en todo caso ha sido una “flexión” que hemos hecho, y ese trabajo que
nos llevamos hecho. Agujetas no sale, en todo caso frustración, y lo que toca es verla, tomar
distancia y seguir enfocándonos en la respiración.
Si el pensamiento y las distracciones son constantes, démonos cuenta de ello y asegurémonos
de que la conciencia de nuestra respiración está en primer lugar, aunque de fondo esté algún
pensamiento reticente.
Con la práctica podemos llegar a sentir los pensamientos como una catarata que al principio
bombardea pero después de para y todo es calma. Lama Ole habla de este efecto apelando
al mar. Normalmente, nos movemos en la orilla, donde las olas son muy fuertes, rompen y
hacer ruido. Así es una mente no entrenada, no hay ningún tipo de control sobre esas olas.
Sin embargo, una vez cruzando la orilla y aguantando el tipo con el oleaje, manteniendo la
visión recta de querer cruzar esa franja, llegamos al pleno océano con toda su majestuosidad,
densidad y calma. Entonces la mente descansa y comienzas a hacerte consciente de lo que hay
detrás.
El proceso de la meditación es como las anteriores, solo que constantemente el anclaje es la
respiración, y cada vez que venga algún pensamiento, emoción o sensación, nos damos cuenta
de él (Aunque nos hayamos quedado pegados durante varios minutos) y volvemos a enfocarnos
en la meditación.
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Siente la columna de aire que entra y sale
por la punta de tu nariz, y deja pasar los
pensamientos, sentimientos y sensaciones sin
evaluarlos. (Permanece en esta sensación lo
que tu mente te permita).
De repente, una fuerte luz blanca irradia hacia
tu entrecejo y todo se inunda de una poderosa
a luz cristalina. Esta luz disuelve todos los
pensamientos, emociones y sensaciones en
tu mente, y te da una agradable sensación de
frescura y satisfacción.
Concéntrate en esta luz todo el tiempo que
puedas.
Concentrándonos en esa corriente de aire
que respiramos, vamos a sentir cómo el aire
pasa por nuestra nariz y garganta hasta inflar
nuestro abdomen, y como, al igual que todo
en la vida, viene y se va, sintiendo cómo de
nuevo, el cuerpo se desinfla y el aire abandona
nuestro cuerpo por la garganta y la nariz.
Vamos a contar hasta veintiuna respiraciones
centrándonos en todas estas sensaciones,
que tenemos a cada instante, pero a las que
apenas prestamos atención. Es el acto que nos
da la vida y la energía que necesitamos, vamos
a hacernos conscientes de este maravilloso
regalo y de la oportunidad que tenemos en
este preciso momento de poder valorarlo,
relajarnos y abandonarnos a las sensaciones.
Toma aire, siéntelo en todo tu cuerpo, retenlo
y expúlsalo cómodamente. Entonces cuenta
“uno”… Y prosigue hasta llegar a veintiún, y al
llegar, volvemos a empezar una y otra vez.
(Si te resulta más fácil sin contar, puedes
hacerlo, pero es más fácil que tu concentración
se desestabilice).
Cuando decidas terminar, respira
profundamente, y siente que inhalas una haz
de luz blanca que invade todo tu cuerpo
dándote serenidad, claridad y consciencia.
Decidimos mantener este estado de
consciencia y bienestar en todas las
situaciones de la vida, y hacemos el deseo de
que los efectos de este camino nos lleven a
una vida más libre, tranquila y plena, para así
vivir más felices y hacer más felices a todos
aquellos que nos rodeen.
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Trata de encontrar un
momento a diario para realizar
estos ejercicios. Los expertos
afirman que para empezar a
consolidar un hábito hemos
de hacer algo treinta días sin
excepción alguna. Es la única
manera que tenemos que sellar
una impresión sólida en nuestra
mente para incorporan en el
ritmo del día a día algo nuevo,
y no ser demasiado blandos
con nosotros mismos ya que
nuestra mente nos propondrá
todo tipo de excusas para no
hacer los ejercicios.
Con la práctica sentirás que
los efectos que tienes tras
los ejercicios se estrapolan a
otras áreas de tu vida, y que
sin necesidad de practicar
sentado, podrás, sobre la
marcha, tomar la distancia
con las experiencias y decidir
cómo afrontarlas. Aunque al
principio, nadie te va a librar
de que tengas que sentarte
a entrenar… A pesar de que
el objetivo último sea que
de pie, en pleno apogeo de
acontecimientos, evoques a
tu “yo contextual” y actúes
desde ese entendimiento. Y
aún con eso, para mantener los
efectos, dedicar unos minutos
de nuestra vida cotidiana a
entrenar nuestra mente va a
ser un requisito del que no
podemos prescindir.
Sabes los beneficios, busca
en ti cuál es realmente la
motivación lo la que quieres
poner en práctica esto,
recuérdatelo a ti mismo cada
día porque será la única
manera de que los lleves
a cabo, y hazlo… Notarás
los efectos con el paso del
tiempo y la práctica, aunque
los resultados de diferentes
estudios hablan de que
al cabo de tres meses en
personas que meditan 20min
diarios comienzan a notarse
cambios cerebrales, como
que disminuye la actividad
de la amígdala (Relacionada
con la ansiedad y el miedo)
y aumenta la zona cerebral
relacionada con las emociones
positivas, así como un
fortalecimiento del sistema
inmune y una mejora general
de la calidad de vida, y la
libertad a la hora de decidir
qué pasos quieres dar en tu
vida, hacia dónde te quieres
dirigir y cómo hacerlo, sin que
tus pensamientos, emociones
y sensaciones sean los que te
controles sin darte cuenta.
Os recuerdo que en el
centro hacemos sesiones
de meditación y relajación
totalmente gratuitas y otros
talleres más específicos
enfocados a diferentes
entrenamientos, como el
focusing.
Así mismo, en la web
podrás ir leyendo diferentes
artículos que más directa o
indirectamente te ayudarán en
este camino de entrenamiento,
autoconocimiento y libertad.
Ánimo, diligencia y que
disfrutéis de vuestro propio
viaje hacia el cambio.
6Aplicaciones en la vida
diaria.
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