Universidad Autónoma de Baja CaliforniaFacultad de arquitectura y diseño

Informática I

Brenda Azucena Perez OrtizPaulina Bustillos Arrieta

‘La Importancia del Equilibrio Alimenticio’

Berenice Vizcarra

MEXICALI B.C A OCTUBRE DE 2015

Índice:

Importancia del equilibrio nutricional.ProteínasGrasasCarbohidratosAzúcarEquilibrioRecomendaciones alimenticiasLas porciones de cereales y féculasLas porciones de frutas y verdurasLas porciones de carnes, pescado, huevos y lácteos

VegetarianismoBibliografía:

Importancia del equilibrio nutricional.Una alimentación adecuada conduce a un buen estado nutricional, y este, a su vez

condiciona, en buena medida, el logro de un estado de salud satisfactorio. Por el

contrario, una alimentación defectuosa deteriora el equilibrio nutricional y provoca

alteraciones de tipo físico, funcional o psíquico que favorecen la aparición de

enfermedades.

Proteínas Las proteínas deben aportar una cantidad de energía situada entre los límites

señalados. La función principal de este nutriente es aportar los aminoácidos

requeridos para la formación de las proteínas del cuerpo. El exceso consumido se

acumula en forma de grasa, por lo que ocurre un desperdicio de la cantidad

adicional ingerida. Los niños, adolescentes, embarazadas y madres que lactan,

deben consumir un 50% de proteína de origen animal y el otro 50% de origen

vegetal. En los adultos la mayor cantidad debe ser de origen vegetal.

GrasasLas grasas aportan algo más del doble de la cantidad de energía que las proteínas y

los carbohidratos. Son portadoras de ácidos grasos esenciales, de gran utilidad en

la formación de membrana y hormonas, además de servir como vehículo a las

vitaminas liposolubles (A, D, E y K), sin embargo, su consumo en exceso, tanto de

forma directa (en la elaboración de los alimentos), como de manera indirecta

(formando parte de los alimentos, principalmente los de origen animal), conlleva al

sobrepeso y la obesidad. La relación entre el total de grasas de origen animal y de

origen vegetal debe ser de 1:1.

CarbohidratosLos carbohidratos, constituyen la base de la alimentación de muchos pueblos del

mundo. Su consumo se obtiene a partir de los cereales, viandas y azúcar, en sus

diferentes formas de presentación. Los primeros son los más recomendados para

cubrir el mayor porcentaje de energía que se necesita regularmente.

AzúcarEl azúcar, tanto en forma directa como en sus diferentes formas: desde las frutas,

refrescos de frutas, hasta las mermeladas y el almíbar, solo aportan las llamadas

calorías vacías, por el hecho de no contribuir con ningún elemento nutritivo y sí

provocar una mayor demanda de vitaminas, principalmente las del complejo B. En

igual sentido se comporta la energía obtenida a partir de bebidas alcohólicas (7 kcal/

g de alcohol oxidado).

EquilibrioEl equilibrio se logra mediante una alimentación balanceada, que puede ser:

● Suficiente: En cuanto a la cantidad para cubrir las necesidades nutricionales

energéticas diarias. Los niños y adolescentes, por estar en crecimiento y

desarrollo físicos, necesitan mayor cantidad de energía que los adultos,

cuyas actividades son ligeras o moderadas. Las embarazadas y las madres

que lactan tienen también una demanda energética superior a la de las otras

mujeres, y las personas que realizan actividades físicas intensas requieren de

más energía y nutrientes que el resto de sus semejantes.

● Equilibrada: En el aporte de los tres nutrientes fundamentales: proteínas

(22%), grasas (28%) y carbohidratos (60%); completan el contenido de

nutrientes, las vitaminas y los minerales.

Esto es posible lograrlo si se ingiere, al menos, un alimento de cada uno de los siete

grupos básicos siguientes:

● I-Cereales y viandas.

● II-Vegetales.

● III-Frutas.

● IV-Carnes, aves, pescado, huevos y leguminosas.

● V-Lácteos.

● VI-Grasas.

● VII-Azúcar y dulces.

Adecuada a las distintas edades y estados fisiológicos o patológicos del individuo,

las cantidades y formas de preparación difieren, según las edades y el estado de

salud en que se encuentren las personas, aunque tanto un niño pequeño como un

adolescente o un adulto debe consumir una alimentación balanceada, no requieren

hacerlo en las mismas proporciones.

● Variada: Se pueden aprovechar las cualidades particulares de cada alimento

y tener la seguridad de no crear deficiencias.

El organismo necesita alrededor de cuarenta elementos nutritivos, lo que hace

imposible llevar la cuenta con precisión de los que se han incluido o no en un menú,

y menos aún precisar la cantidad, pero si se procura diversificar los alimentos, se

conseguirá un aporte suficientemente balanceado. Lo más sano y aconsejable en lo

posible, es consumir más alimentos frescos y menos los procesados. Variar también

significa no incluir en la misma comida dos tipos de alimentos que produzcan los

mismos nutrientes. El exceso de un nutriente se elimina (o se almacena), pero quita

la oportunidad de obtener otro que falta.

Si variar es indispensable, no es menos importante repartir bien los alimentos a lo

largo del día. Es preferible hacer tres o cuatro comidas moderadas que dos fuertes,

aunque el total de los alimentos ingeridos sea el mismo, la digestión es más fácil y

se asimilan mejor los nutrientes, si estos han sido debidamente balanceados.

No basta que el equilibrio se cumpla solamente en cada comida, sino que debe

existir también entre todas las comidas del día, para evitar largos períodos de ayuno

o excesos en determinados horarios.

Por eso se recomienda que al desayuno se le confiera la importancia que tiene,

como la comida más importante del día, después de varias horas sin haber

consumido alimentos. También resulta saludable no comer excesivamente en

horarios nocturnos y, siempre que sea posible, ingerir parte del total diario

(meriendas entre las comidas principales), con lo que se garantiza comer menos

cantidad cada vez y esforzar menos al aparato digestivo y de absorción, que

intervienen en la asimilación y aprovechamiento de lo que se ingiere.

En resumen, la frecuencia alimentaria o distribución de la energía que el organismo

recibe en el día debe ser: Desayuno 20%; merienda mañana 10%; almuerzo 30%;

merienda tarde 10% y comida 30%. No se aconseja ingerir alimento alguno antes de

dormir, excepto en los niños pequeños que sí deben tomar la leche o en casos

especiales, por prescripción médica.

Recomendaciones alimenticias● Diversificar la alimentación.

● Consumir preferiblemente cereales y viandas.

● Consumir frutas y vegetales frescos.

● Evitar el exceso de azúcar.

● Evitar el exceso de cloruro de sodio (sal).

● Evitar el exceso de grasas sólidas.

● Tomar suficiente agua.

● Hacer tres o cuatro comidas moderadas en lugar de dos fuertes.

● Desayunar al comenzar el día.

● Preparar los alimentos de manera que conserven el máximo valor nutritivo.

● Mantener el peso adecuado.

Las porciones de cereales y féculasLos cereales y las féculas están en la base de la pirámide alimenticia, y son

deliciosos, económicos y variados. Debemos escogerlos en su versión integral,

puesto que son más saciantes e interesantes desde el punto de vista nutricional.

En cuanto a la cantidad, se recomienda consumir una porción en cada comida, es

decir tres porciones al día. Una porción de 75 g equivale a 125 g de pan, 180g a 300

g de patatas, 60g a 100 g de legumbres tales como las lentejas, o garbanzos, 45g a

75 g de cereales, pasta, maíz o arroz.

Las porciones de frutas y verduras

Cinco al día. Evidentemente no se trata de comerse tres sandías y dos melones…

Una Porción de verduras equivale a unos 120 g cocidos, crudos o en sopa. Se

recomienda consumir tres porciones al día, de las que al menos una debe ser cruda.

En cuanto a la fruta, dos porciones son necesarias. Una porción corresponde a

120g, o dicho de otra forma, a una manzana, un puñado de uvas, dos kiwis, dos

mandarinas… Entre estas cinco porciones de fruta y verduras, se puede reemplazar

una por 200 ml de zumo de frutas o verduras frescas.

Las porciones de carnes, pescado, huevos y lácteosSe recomienda alternar a la largo de una misma semana el consumo de carne

roja,blanca, pescado y huevos. Una porción cotidiana es suficiente. 100 g equivalen

a 120 g de carne o pescado, 2 ó 3 huevos, o 100g de tofu. Además de esto, se

puede consumir cada día de 2 a 3 porciones de lácteos. Una porción representa 200

ml de leche, 150 a 180 g de yogur, 200g de queso fresco, o 30g a 60 g de queso.

Las porciones de aceites, materias grasasLas grasas son útiles, pero en pequeñas cantidades. Una porción equivale a una

cucharada de café. Cada día, utilizad de 2 a 3 cucharadas de café de aceite vegetal,

como la colza, o el aceite de oliva para las preparaciones frías (vinagreta).

Utiliza igualmente de 2 a 3 cucharadas de café de aceite, a ser posible de oliva,

para cocinar en sartén, horno, etc. Finalmente, si lo deseáis, se pueden tomar 10 g

de margarina(de 1 a 2 cucharadas de café) untadas en el pan. Un puñado de

almendras, de avellanas, o de nueces (unos 20g) al día es una excelente costumbre

que no deberíamos perder.

Vegetarianismo El vegetarianismo’ abarca una serie de hábitos alimentarios, pero los vegetarianos

estrictos excluyen todas las carnes y subproductos animales de su dieta. Los ovo-

lacto-vegetarianos comen productos lácteos y huevos, los pesco-vegetarianos

consumen pescado y marisco además de los alimentos que comen los ovo-lacto-

vegetarianos, mientras que los veganos no comen ningún producto de origen animal

(incluida la miel). Cuanto más restrictiva es la dieta, más cuidado se necesita para

obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

En dietas basadas en vegetales, puede haber deficiencia, ausencia o poca

absorción en el intestino de varios nutrientes importantes. Esto incluye proteínas de

alto valor biológico, ácidos grasos omega-3 de cadena larga (ácido

eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA)), hierro, zinc, calcio y

vitaminas D y B12.

Bibliografía:

● Ramírez, F. (2013, June 9). Equilibrio alimenticio, todo es una cuestión de porciones. Retrieved October 30, 2015, from http://www.puntofape.com/equilibrio-alimenticio-todo-es-una-cuestion-de-porciones-15121/

● Equilibrio nutricional. (2010, February 15). Retrieved October 30, 2015, from http://www.ecured.cu/index.php/Equilibrio_nutricional#Fuente

● Vegetarianismo – Aspectos nutricionales a tener en cuenta cuando te planteas ser vegetariano. (2011, September 10). Retrieved October 30, 2015, from http://www.eufic.org/article/es/artid/vegetarianismo-aspectos-nu