Post on 14-Aug-2020
PROGRAMA ENTRENAMIENTO EN CASA (CON MATERIAL)SESIÓN 1 o DIA 1: 2 circuitos / 5 ejercicios seguidos en cada circuito / Descanso entre
series: 1 minuto máximo / Entre 2 y 5 series de cada circuito dependiendo de tu nivel y sensaciones (una serie es la realización de los 5 ejercicios seguidos) / Las repeticiones
están marcadas en un rango que puedas realizar dependiendo de tu nivel
PRIMER CIRCUITO SEGUNDO CIRCUITO
Flexiones de brazos (entre 8 y 15
repeticiones) *puedes realizarlas con las
rodillas en el suelo si te son difíciles las
normales
Burpees (entre 5 y 12 repeticiones)
Sentadillas (entre 10 y 20 repeticiones)
Sentadilla isométrica (entre 20 y 60 segundos
aguantando)
Skipping rodillas arriba (entre 10 y 20
repeticiones cada pierna)
Press militar con mancuernas (entre 10 y
15 repeticiones)
Flexiones de triceps con soporte trasesro (entre 8
y 15 repeticiones)
Crossfit abs (entre 6 y 12 repeticiones)
Mountain climbers (entre 10 y 20 repeticiones por
lado)
Curl Bíceps con mancuernas de pie
(entre 8 y 15 repeticiones)
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SESIÓN 2 O DIA 2: 2 circuitos / 5 ejercicios seguidos en cada circuito / Descanso entre
series: 1 minuto máximo / Entre 2 y 5 series de cada circuito dependiendo de tu nivel y sensaciones (una serie es la realización de los 5 ejercicios seguidos) / Las repeticiones
están marcadas en un rango que puedas realizar dependiendo de tu nivel
PRIMER CIRCUITO SEGUNDO CIRCUITO
Flexiones empezando del suelo (entre 8 y 15
repeticiones)
Remo de pie con mancuernas (entre 10 y
20 repeticiones)
Sentadilla Sumo con mancuerna (entre 10 y
20 repeticiones)
Zancada estática (entre 6 y 12 repeticiones por
pierna)
Jumping Jacks (entre 10 y 20 repeticiones)
Elevaciones laterales con mancuernas (entre 8
y 12 repeticiones)
Roll Up (entre 6 y 12 repeticiones)
Plancha estática (entre 20 y 60 segundos)
Bridge a una pierna (10 repeticiones por pierna)
Bridge isométrico con máxima contracción de
glúteos y abdominal (entre 20 y 45 segundos)
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SESIÓN 3 O DIA 3: 2 circuitos / 5 ejercicios seguidos en cada circuito / Descanso entre
series: 1 minuto máximo / Entre 2 y 5 series de cada circuito dependiendo de tu nivel y sensaciones (una serie es la realización de los 5 ejercicios seguidos) / Las repeticiones
están marcadas en un rango que puedas realizar dependiendo de tu nivel
PRIMER CIRCUITO SEGUNDO CIRCUITO
Sentadilla + press hombro con mancuernas
(entre 6 y 12 repeticiones)
Zancada dinámica con salto (entre 5 y 10
repeticiones por pierna)
Bear Crawl (entre 20 y 45 segundos avanzando
en la posición)
Flexiones de brazos (entre 8 y 15
repeticiones) *puedes realizarlas con las
rodillas en el suelo si te son difíciles las
normales
Criss Cross (entre 10 y 20 repeticiones por lado)
Russian twist con mancuerna (entre 10 y
20 repeticiones por lado)
Curl bíceps martillo con mancuernas (entre 8 y
12 repeticiones)
Lunge estático con soporte trasero (entre 6 y 12 repeticiones por
pierna)
Plancha lateral estática (entre 15 y 30 segundos
por lado)
Extensión de codo para tríceps con mancuerna
(entre 6 y 12 repeticiones por brazo)
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