Post on 27-Jul-2021
Ejercicios para Estiramiento y Fortalecimiento de Musculos
EL ENTRENAMIENTO
Este entrenamiento se basa en ejercicios realizados en nuestros programas.
• Lo pueden hacer por su cuenta o se pueden unir a nosotros en una de nuestras sesiones por teléfono o video.
• Antes de comenzar eta rutina de ejercicios tenga en cuenta lo siguiente.
• Use zapatos adecuados para hacer de ejercicios cómodos y asegúrese de tener suficiente espacio para moverse con seguridad.
• Asegúrese de tener una buena silla.
• Recuerde, comience despacio y luego va incrementando hasta alcanzar el nivel deseado.
• Tómese un descanso cuando lo necesite.
CALENTAMIENTO (5 mins)
Comience poniendo su canción favorita y mueva todo su cuerpo de pie o sentado.
1. HOMBROS/BRAZOS (Haga 1 o 2 tandas de 10 repeticiones cada uno)
• Círculos (adelante y atrás)
• Encogimiento de hombros
• Retracciones-empuje los hombros hacia atras y apriete por unos segundos, y luego relajelos.
• Cruza los brazos hacia adelante y hacia atrás
• Cruza los brazos hacia arriba y hacia abajo
• Golpes de natación
• Golpeando hacia adelante, hacia arriba y hacia los lados
• En posición de pie y los brazos extendidos al lado del cuerpo en dirección de los hombros, abrir y cerrar las manos.
2. MUÑECA/DEDOS
• Realizar círculos con las muñecas. Las manos deben estar cerradas y los brazos extendidos al lado del cuerpo
• En posición de pie y los brazos extendidos al lado del cuerpo en dirección de los hombros, abrir y cerrar las manos.
• Tocar cada dedo de sus manos con el dedo pulgar o el dedo gordo.
3. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO TREN SUPERIOR UPPER BODY STRENGTHENING
PECHO - Flexilón y Extensión de los Codos (Pectoral Mayor)
• Coloque los pies separados al ancho de los hombros y a una distancia cómoda de la pared.
• Ubique las manos a la altura del pecho en la pared, más allá del ancho del hombro.
• Flexiona los codos acercando la cara a la pared, siempre mirando hacia ella.
• Extiende los codos lentamente hasta volver a la posición inicial.
Compresión de Bola / Palma (pectoral es mayor) se puede hacer este ejercicio sin una pelota
• Mientras está de pie, reúna las manos con las palmas de las manos unas hacia otras (con o sin pelota)
• Mantenga los codos hacia los lados, presione las palmas de las manos dentro de la pelota o simplemente presione las palmas con la misma presión en ambos lados.
• Sostenga durante 3-5 segundos
• Respira continuamente durante todo el ejercicio
• Repita 8-10 veces y realice 1-2 series.
HOMBROS/BRAZOS
Tracción Vertical (deltoide lateral)
• De pie con los pies separados al ancho de los hombros, junte los puños de ambas manos a la altura de la cintura.
• Flexiona los codos hasta la altura de los hombros, llevando las manos hacia el pecho.
• Vuelva a la posición inicial.
• Realice de 8 a 10 repeticiones, entre una y dos series.
Curl de Bíceps (bíceps)
• Sentado o de pie con los brazos extendidos al lado del cuerpo.
• Ubique sus pies al ancho de los hombros con una pequeña flexión de rodillas.
• Empuñe las manos flexionando los codos simultáneamente llevando las manos hacia el pecho.
• Vuelva lentamente a la posición inicial.
• Realice de 8 a 10 repeticiones, entre una y dos series.
4. CADERAS, GLUTEOS Y ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
Elevación de talón
•Coloque las manos en la pared y ubíquese de pie frente a ella con los pies separados a la altura de los hombros.
•Eleve simultáneamente sus talones hasta quedar en punta de pie. Mantenga la posición de 2 a 4 segundos.
•Apoye nuevamente todo el pie en el suelo volviendo a la posición inicial.
•Realice de 8 a 10 repeticiones, entre una y dos series.
Extensión de pierna sentado (cuádriceps)
• Siéntese en una silla con la espalda recta y sus pies al ancho de los hombros y rodillas flexionadas a 90°.
• Extienda lentamente una pierna, elevándola hacia el frente sin levantarse de la silla.
• Realice de 8 a 10 repeticiones con cada pierna, entre una y dos series.
Sentadillas con Silla (cuádriceps)
• Siéntese en la parte media de la silla con la espalda recta.
• Póngase de pie con los brazos cruzados a la altura del pecho al levantarse de la silla.
• Siéntese nuevamente de manera controlada, volviendo a su posición inicial.
• Realice de 8 a 10 repeticiones, entre una y dos series.
5. ESTIRAMIENTO TREN SUPERIOR DEL CUERPO
Brazos- Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza (tríceps)
• De pie, ponga un brazo sobre su cabeza.
• Flexione el codo y coloque el antebrazo lo más cerca posible de la parte superior del brazo, coloque la palma de la mano en la parte superior de la espalda.
• Sujete el codo sobre su cabeza con la otra mano. Suavemente jale su codo hacia atrás y hacia su cabeza.
• Mantenga el estiramiento por 15-20 segundos
• Repetir con el brazo opuesto.
Estiramiento de bíceps de pie
• Párese con las rodillas levemente flexionadas, entrelazando las manos detrás de su espalda con las palmas hacia arriba.
• En esta posición, busque acercar los codos, llevando los hombros hacia atrás.
• Mantenga la tensión muscular durante 15-20 segundos.
Estiramiento del deltoides posterior
• Coloque su brazo sobre su pecho.
• Coloque su mano opuesta encima o debajo de su codo.
• Empuje suavemente el codo hacia el pecho.
• Mantenga la tensión muscular durante 15-20 segundos.
• Repetir con el brazo opuesto.
6. ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES SENTADO
• Siéntese en el borde de una silla con una rodilla flexionada y la otra extendida.
• Apoye solo el talón en el suelo de la pierna extendida.
• Flexione las caderas y con los brazos extendidos, trate de tocar la punta de los pies de la pierna extendida
• Mantenga la tensión muscular por 15-20 segundos
• Repetir con la pierna contraria
Para terminar, cuenten uno, dos, tres, y griten. Yeeeyyy
Dense un fuerte abrazo .
Esta guía fue creada por Jorge Ochoa y adaptada del manual de recursos para instructores de acondicionamiento físico para personas mayores de Western University’s Canadian Centre for Aging Activity.