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Estimados Amigos: Usted nunca es demasiado viejo para

ponerse en forma. Frecuentemente la gente mepregunta que he hecho a través de los años paramantenerme en forma. En diferentes épocas demi vida, estuve envuelto en distintasactividades. Cuando iba a la secundaria jugabaal fútbol americano y al baloncesto. El Cuerpode Infantería de la Marina me proveyó su estilopropio de educación física o entrenamientofísico. Durante el programa de exploraciónespacial y por muchos años después, troté parapermanecer en forma. Y mi esposa Annie y yohemos disfrutado de largas caminatas y deesquiar a través de los años. Sobre todo,siempre me he mantenido activo de un modo u otro.

Durante mi afiliación con la NASA, en el programa Mercurio yla Misión Shuttle STS-95, me puse muy al tanto del efecto que lafalta de gravedad puede tener en el cuerpo humano. Sin el efectode la fuerza de gravedad, los músculos y los huesos de losastronautas comienzan a deteriorarse mientras están en el espacio.Un número de otros cambios les ocurren a los astronautas en órbita- del cuál se recuperan a su regreso - que también ocurren comoparte del proceso natural del envejecimiento aquí mismo en laTierra. En primer lugar, la osteoporosis se establece. Estas mismascosas nos pueden ocurrir si mantenemos un estilo de vidasedentario e inactivo. Esto es especialmente cierto mientras nosponemos más viejos.

Las buenas noticias son que el ejercicio está a solo un paso.Tengo el gusto de recomendar El Ejercicio y Su Salud: Una Guía

del Instituto Nacional sobre el Envejecimientocomo un manual excelente para cualquiera quequiera tomar ese primer paso hacia un estilo devida activo. Los científicos y los médicos delInstituto Nacional sobre el Envejecimiento enlos Institutos Nacionales de Salud colaboraronpara producir este libro de primera clase. Estaguía contiene valiosa información acerca decómo el ejercicio y la nutrición correcta soncruciales para mantenernos saludables mientrasenvejecemos. También provee consejos útilespara establecer y mantener un programa regularde ejercicio.

En mi caso, tuve que hacer algunasadaptaciones para mi edad modificando mi programa de ejercicio.En el pasado corría bastante, pero al hacerme más viejo mi doctordijo que el impacto de correr ponía demasiada presión sobre misrodillas y otras articulaciones. Él sugirió que hiciera caminatasenérgicas en lugar de correr. Junto con eso, hago algúnlevantamiento de pesas y ejercicios de estiramiento. De estamanera obtengo un gran entrenamiento, haciendo el ejercicio quees apropiado para mi edad y condición física. Esta guía le ayudaráa hacer lo mismo.

Espero que usted lea este libro y siga sus sugerencias. Todospodemos gozar de años saludables y productivos prestandoatención a estas recomendaciones.

El senador John Glenn

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Tabla de Contenidos Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3

Capítulo 1: ¿Qué puede hacer el ejercicio por mi salud? . . . . . .9

Capítulo 2: ¿Es arriesgado para mi salud hacer ejercicios? . . . .17

Capítulo 3: Cómo seguir adelante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25

Capítulo 4: Ejemplos de cómo hacer ejercicios . . . . . . . . . . . .33

Capítulo 5: ¿Cómo estoy progresando? . . . . . . . . . . . . . . . . . .79

Capítulo 6: ¿Qué debo comer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83

Apéndices:

A. Ritmo ideal del corazón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90

B. Gráficos de actividad y progreso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92

C. Recursos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98

D. Glosario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .103

E. Indice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106

Solicitud para recibir certificado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107

ReconocimientosEl Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, parte de los

Institutos Nacionales de Salud, reunió algunos de los expertosde la nación mejor informados sobre el tema del ejercicio paraadultos en la tercera edad, para deliberar sobre el contenido deeste libro. Incluyen:

Co-presidentes de Panel: Chanda Dutta, Ph.D., y Marcia Ory,Ph.D.; Administradores Científicos de Salud, Instituto Nacionalsobre el Envejecimiento, Institutos Nacionales de SaludDavid Buchner, M.D., M.P.H.; Profesor, Departamento deServicios de Salud, Universidad de WashingtonMarie Elaine Cress, Ph.D.; Profesora Asociada, Departamentode Ciencia del Ejercicio y Gerontología, Universidad de GeorgiaWilliam Evans, Ph.D.; Director del Laboratorio de Nutrición,Metabolismo y Ejercicio, del Departamento Donald W.Reynolds de Geriatría, Universidad de Ciencias Médicas deArkansasMaria Fiatarone Singh, M.D.; Profesora Asociada, Escuela deNutrición y Política de Ciencia, Universidad TuftsAlan Jette, Ph.D.; Decano, Universidad Sargent de Ciencias dela Salud y Rehabilitación, Universidad de BostonThomas R. Prohaska, Ph.D.; Director, Centro de Investigaciónsobre la Salud y el Envejecimiento, Universidad de Illinois,ChicagoAnita Stewart, Ph.D.; Profesora en Residencia, Instituto para laSalud y el Envejecimiento, Universidad de California, SanFrancisco

También extendemos un agradecimiento especial por susvaliosas contribuciones a Steven N. Blair, P.E.D., Director deInvestigación en el Instituto Cooper para la Investigación deAeróbica; Roger Fielding, Ph.D., Profesor asistente de Ciencias dela Salud y Miembro Docente de Brookdale en el Sargent Collegede la Salud y Rehabilitación, Universidad de Boston.

Estos expertos son una fuerza mayor en la investigación dedi-cada a mejorar la salud y la independencia de personas en la ter-cera edad a través del ejercicio. Agradecemos a ellos y otros líderescuyos trabajos están reflejados en estas páginas por compartir susexperiencias y conocimientos. También queremos expresar nuestroagradecimiento a Jerome L. Fleg, M.D. y Edward G. Lakatta,M.D., del Centro de Investigación en Gerontología; laUniversidad Americana de Medicina Deportiva; la AsociaciónAmericana del Corazón; la Asociación Americana de Fisioterapia;el Centro Nacional de Rehabilitación Médica e Investigación; elInstituto Nacional de Corazón, Pulmón y Sangre; el InstitutoNacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueletales y dePiel; el Instituto Nacional de Salud del Niño y DesarrolloHumano; la Oficina de Prevención de Enfermedades de losInstitutos Nacionales de Salud; la Administración NacionalAeronáutica y Espacial; y la Oficina de Servicios de Salud Públicasobre Salud Femenina.

Introducción 3

INTRODUCCIÓNBienvenidos a nuestro programa

de ejercicios. Nunca se arrepentirá dehaber comenzado una de las cosasmás saludables que puede hacer porusted mismo: ¡El ejercicio!. Lasinvestigaciones que hemos realizadoen El Instituto Nacional sobre elEnvejecimiento —parte de losInstitutos Nacionales de Salud—tienen como objetivo elmejoramiento de la salud de la gentemayor en la tercera edad. Hemosconcluido que el ejercicio regular y laactividad física son de sumaimportancia para proteger la salud ymantener la habilidad física de lagente en su tercera edad. Nuestrosestudios sugieren además, que NOhacer ejercicio es una conductaarriesgada. Hemos escrito este libropara todos aquellos hombres ymujeres que desean mantenerse sanosy fuertes durante toda su vida.

Por lo general, cuando la gente

mayor pierde su habilidad para hacercosas independientemente, no ocurresólo porque han envejecido. La razónprincipal es que se han vueltoinactivos. Las personas mayores quese quedan inactivas pierden terrenoen cuatro áreas que son importantespara mantenerse sanos eindependientes: la resistencia, la

fuerza, el equilibrio, y la flexibilidad.Afortunadamente, nuestros

estudios también sugieren que ustedpuede mantener, o al menos en parterestaurar, estas cuatro áreas a travésdel ejercicio, o aún realizando lasactividades físicas de todos los días(caminando enérgicamente hacia laparada de autobús, por ejemplo).Haciendo esas tareas diarias podráobtener casi los mismos resultadosque con el ejercicio. Tenga en cuentaque aunque los beneficios delejercicio sean aparentementepequeños, pueden tener una graninfluencia en su salud y bienestar.

Venciendo las BarrerasMuchas personas en la tercera

edad se resisten a hacer ejercicios, aúncuando saben que es una de las cosasmás saludables que pueden realizar.Las razones varían: Algunos temen

“La buena noticiaes que la gente

puede beneficiarsehasta con

niveles moderadosde actividad

física.”

Ministro de Salud delos Estados Unidos

Introducción4

que la actividad física le haga daño;otros creen que deben pertenecer a ungimnasio o tener equipos especiales yles preocupa su costo. Y aún otrospueden sentirse avergonzados al hacerejercicio porque piensan que es paragente más joven o para gente que lucebien en ropas de gimnasia. Ytambién están aquellos que piensanque el ejercicio es sólo para gente quepuede trotar y correr.

La verdad es que casi todas laspersonas mayores de edad puedenhacer, de manera sana y sin riesgos,alguna forma de actividad física sintener que afrontar mayores gastos, yaque no es necesario hacer ejercicio enun lugar público o usar equipos caros.Con sólo esforzarse en realizaralgunas tareas domésticas se puedemejorar la salud. La clave está endejar de lado los electrodomésticos dehoy en día, y aumentar la actividadfísica, usando su propia habilidadmuscular.

¿Quién puede hacerejercicio?

Nosotros hemos sido educadoscon la idea que nuestros mayorestienen que estar protegidos de hacertareas físicas. Pero esta actitud haempobrecido la salud y provocado laincapacidad de millones de personas.La verdad es que hay pocosproblemas de salud que podríanprevenir a la gente mayor de hacerejercicios, e incrementar su actividadfísica, no importa la edad que tengan.

El capítulo 2 de este libro explicaen qué situaciones las personasmayores de edad deberían consultarcon un médico antes de comenzar ahacer ejercicios. Usted tambiénaprenderá sobre un par decondiciones que prohiben el ejercicio.Recomendamos leer el Capítulo 2para aclarar cualquier preocupaciónque pueda tener. No obstante, siusted aún tiene algunas dudas parahacer ejercicio, hable con su médicoprimero, así puede sentirse protegidoy seguro de estar haciendo locorrecto.

Acerca de Este LibroLos primeros tres capítulos de este

libro tratan temas generales, —lo queel ejercicio y la actividad físicapueden hacer por su salud, cómohacer ejercicio sin temor alguno, ycómo mantenerse motivado paracontinuar haciendo ejercicio. Si ustedcree que ya conoce el material de losCapítulos 1 y 2 —por ejemplo, si su

“Camino, trabajo en míjardín, y lavo el

automóvil.Manteniéndome

físicamente ocupadome hace sentir mejor.”

Don Francisco Mesar,Herndon,Virginia

Introducción 5

doctor ya le ha hablado sobre losbeneficios de hacer ejercicio y le haaconsejado sobre cómo hacerlo sinpeligro— usted puede ir directamenteal Capítulo 3. Pero si lo hace, lesugerimos que lea el breve resumen alfinal de los Capítulos 1 y 2,simplemente para asegurarse que nose le escape alguna información útil eimportante. Después de leer estosresúmenes vaya al Capítulo 3.

El capítulo 4 es un capítulo “deprocedimientos”. Muestra cómohacer ejercicios basados en las cuatroáreas de habilidad que los adultosmayores deberían mejorar o deberíanmantener (la resistencia, la fuerza, elequilibrio, y la flexibilidad). Sinembargo, usted no está limitado a losejemplos de ejercicio que mostramosen el Capítulo 4; también puedemejorar estas cuatro áreas con otros

ejercicios de su elección. Losejercicios que nosotros le enseñamosson simplemente para ayudarle acomenzar.

El capítulo 5 es también uncapítulo “de procedimientos”. En élencontrará algunas formas fáciles demedir su progreso. El últimocapítulo se trata de nutrición, y comotodos los capítulos termina con unresumen que enumera los puntos másimportantes para recordar.

Al final del libro, hay una lista derecursos a los que usted puede llamaro escribir para obtener másinformación acerca de cómo y dóndepuede hacer ejercicios, y acerca deprogramas especiales e incentivos parapersonas mayores que hacenejercicios. Algunos de los recursosson para gente con enfermedades ocon algún tipo de incapacidad. Ustedtambién encontrará una planilla paraanotar sus ejercicios. Así mismohemos incluido un formulario, queusted puede llenar y nos lo puedeenviar después que haya estadohaciendo ejercicio, al menos por unmes. Nosotros le enviaremos uncertificado otorgado por el InstitutoNacional sobre el Envejecimientoreconociendo su voluntad departicipar en el mejoramiento de susalud a través del ejercicio.

Lo que se sabeRecientemente, científicos

determinaron que la segundacausa más grande por la cual murió más gente enEstados Unidos en 1990

fue por la falta de ejercicioy una pobre dieta

(la primera fue fumarcigarrillos).

Introducción6

Los términos usados para describir ejerciciospueden ser confusos. Queremos explicar algunaspalabras claves que le prepararán para leer este libro.

Usted probablemente ha escuchado los términos“aeróbico” o “ejercicios aeróbicos”. Nosotrosllamamos estos ejercicios “actividades de resistencia”o “ejercicios de resistencia”. Estas son actividadesque aumentan el ritmo de las palpitaciones delcorazón y el ritmo de la respiración para ayudarlo aobtener más oxígeno para su cuerpo.

El término “cardiovascular” se refiere al corazóny al sistema circulatorio.

La palabra “debilidad” tiene más de unsignificado. En este libro usamos “debilidad” parasignificar el estado físico que resulta de la pérdida detejido muscular —el tipo de pérdida de tejidomuscular que ocurre en la gente que ha estadoinactiva por muchos años. Cuando una personapierde tejido muscular se pone débil y pierde lacapacidad de realizar tareas comunes.

Una de las mayores preocupaciones de los adultos de

edad avanzada es convertirse en dependientes de otragente y no ser capaces de vivir cómodamente por símismos. Nosotros usamos frecuentemente la palabra“independencia”; en este libro, “independencia” significala capacidad de las personas mayores de hacer sus cosaspor ellos mismos. El ser independiente nonecesariamente significa hacer todas las cosascompletamente solo; significa ser capaz de hacer por símismo las tareas diarias y cotidianas, y las actividades deentretenimiento.

■ Los ejercicios que fortalecen los músculos tienenuna variedad de nombres, incluyendo“entrenamiento de resistencia”, “entrenamientode fuerza”, “entrenamiento con pesas”, o“levantamiento de pesas”. En este libro, lesllamamos ejercicios de “reconstrucción muscular”o de “fortalecimiento muscular”.

■ ¿Qué es una actividad física y qué es un ejercicio?Una actividad física es cualquier movimientovoluntario del cuerpo que quema calorías. Unejercicio es la actividad física que se planifica y sesigue regularmente. Es hecho con movimientosrepetidos, con la meta de mejorar o mantener elcuerpo en buenas condiciones físicas.

Una explicación acercade las palabras usadasen este libro

Capítulo 1:

Beneficios

HábitosResistenciaFortalecimientoEquilibrioEstiramiento

CAPITULO 1 • Beneficios 9

Todo el mundo sabe que elejercicio es bueno para la salud y elbienestar físico. Sin embargo, hastahace poco, los adultos de edadavanzada fueron dejados de lado.Pero hoy en día, los estudioscientíficos muestran que la mayoría delas personas en la tercera edad detodas las edades y condiciones físicas,pueden beneficiarse con el ejercicio yla actividad física permanente. Por elcontrario, ellos tienen muchísimo queperder si permanecen físicamenteinactivas: algo de salud y capacidadfísica, por ejemplo.

El ejercicio no es solamente paraadultos mayores de edad mediana queviven independientemente y puedentrotar de vez en cuando. Losinvestigadores estudiaron si elejercicio y la actividad física pueden

mejorar también, la salud de la gentede 90 años o mayores que sondébiles, o que tienen las enfermedadescomunes que suelen acompañar elenvejecimiento. Nosotros ahoraposeemos pruebas científicas quemuestran cuánto pueden ayudar losejercicios. Manteniéndosefísicamente activo y haciendoejercicios regularmente puede ayudara prevenir o retrasar algunasenfermedades, y las incapacidades quevienen con el envejecimiento. Enalgunos casos, hasta puede mejorar la

salud de la gente mayor que ya tieneenfermedades e incapacidades, si losejercicios son hechos a largo plazo, yregularmente.

¿Qué Tipos deActividades Mejoran laSalud y la CapacidadFísica?

En la introducción, le informamossobre cuatro tipos de ejercicios queson importantes para ayudar a laspersonas mayores de edad a obtener beneficios de salud.

Los ejercicios de resistenciaaumentan su respiración y el ritmo delos latidos de su corazón. Estosejercicios mejoran la condición delcorazón, los pulmones, y el sistemacirculatorio. Teniendo más resistenciano sólo lo hace más sano, sino que

¿QUE PUEDE HACER ELEJERCICIO POR MI SALUD?

Lo que se sabeMás del 60% de las personasde edad avanzadas no hacen

ejercicios físicos.

CAPITULO 1 • Beneficios10

también mejora su energía, para hacercosas por usted mismo —subirescaleras, o ir de compras, porejemplo. Los ejercicios de resistenciatambién son capaces de retrasar oprevenir muchas enfermedadesasociadas con el envejecimiento,como la diabetes, el cáncer del colon,las enfermedades cardíacas, elderrame cerebral, entre otras.También se ha comprobado que elejercicio puede reducir en general lamuerte y la hospitalización.

Los ejercicios de fortalecimientoincrementan los músculos,poniéndolos más fuertes, dándolesmás fuerza para que usted puedarealizar sus cosas por sí mismo.Incrementos muy pequeños en susmúsculos pueden hacer una grandiferencia en la capacidad física,especialmente en la gente débil. Losejercicios de fortalecimiento tambiénaumentan el metabolismo, ayudan aconservar el peso y a controlar el nivelde azúcar en la sangre. Eso es muy

importante, porque la obesidad y ladiabetes son serios problemas de saludpara los adultos mayores. Losestudios sugieren que los ejercicios defortalecimiento, también puedenayudar a prevenir la osteoporosis.

Los ejercicios de equilibrio ayudana prevenir un grave problema en las

personas mayores: las caídas. En lagente mayor, las caídas son una causapermanente de fractura de caderas yotras lesiones que a menudo lo dejanincapacitado. Algunos ejercicios deequilibrio fortifican los músculos delas piernas; otros mejoran elequilibrio requiriendo que se haganactividades simples como pararsebrevemente en una pierna.

Los ejercicios de flexibilidad sonejercicios de estiramiento, que ayudana conservar la flexibilidad del cuerpo;estirando los músculos y los tejidosque sujetan las estructuras del cuerpo.La flexibilidad también puede jugarun papel importante en la prevenciónde caídas. Tanto terapeutas físicos,como otros profesionales de la salud,recomiendan ciertos ejercicios deestiramiento para ayudar a suspacientes a recuperarse de lesiones.

Lo que se sabeMuchas personas inactivas mayores

de 90 años pueden recuperar su fuerza

haciendo simples ejercicios enmuy poco tiempo.

En un experimento reciente,algunas personas de

80 años o más, lograron dejarsus caminadores

por el uso de un bastón ensólo 10 semanas.


¿Qué ejercicios sonapropiados para mí, ycuánto ejercicio deberíahacer?

A medida que usted lea este libro,aprenderá más y más acerca de quétipos de ejercicios le ayudarán aalcanzar sus objetivos de salud, yacerca de cómo deberá hacerlos.Algunos tipos de ejerciciosimplemente mejoran un área de lasalud o de la capacidad física. Pe rocasi siempre, un ejercicio tiene muchosbeneficios diferentes. En otraspalabras, en la medida que le seaposible, debería aumentar las clases, lascantidades de ejercicios, y las otrasactividades físicas que ustednormalmente hace. Gr a d u a l m e n t eaumente su actividad física hastacumplir las cuatro áreas: La re s i s t e n c i a ,la fuerza, el equilibrio, y la flexibilidad.(Le enseñamos cómo, en el Capítulo 4.)

Ahora que usted ha leído acerca detodos los beneficios que el ejercicio

puede darle, quizás se sienta másentusiasmado para comenzar. Entodo este libro, resaltamos laimportancia de comenzar en un nivelque usted pueda sentirse cómodo, yluego, aumentar el nivelgradualmente. Le recomendamosrecordar este consejo.

En primer lugar, si usted hacemucho ejercicio y demasiado rápido,puede dañar sus músculos, y esopuede dejarlo fuera del juego. Po ro t ro lado, usted tiene que mantener elentusiasmo durante toda su vida. Los

beneficios del ejercicio y la actividadfísica vienen cuando se hace de ellosun hábito permanente. Comenzandocon una ó dos clases de ejercicios queusted realmente puede manejar y quepuede incorporar dentro de su horario,aumentando después de a poquito amedida que se vaya acostumbrando; esuna manera de asegurar que seguirácon el plan.

Un médico especialista enejercicios para gente de edad avanzadalo explica así: “Es como iniciar unlargo viaje. Se comienza con un sólopaso a la vez”.

Lo que alcance a hacer, depende deusted mismo y de su situaciónparticular. Para algunos, los ejerciciosde fortalecimiento muscular quizássignifiquen levantar más de cien librasde peso en el gimnasio local, o tenerlas piernas en buena forma para andaro trotar. Pero para otros, quizássignifique solamente poder levantaruna libra de peso para fortalecer los

“Para mí, caminar es elantídoto contra el

sobrepeso.”

Aurora Barrera, 63,Silver Spring, Maryland


músculos del brazo lo suficiente comopara usar una toalla, y tener lagratificación de lavarse por sí mismosen lugar de tener a alguien que lo hagapor ellos. Este es un buen punto paracomenzar para algunos adultosmayores, el objetivo es mejorar lacapacidad física que usted tiene ahora.

Algunas personas están pocodispuestas a comenzar a hacerejercicios porque tienen miedo quesean demasiado agotadores. Pero, losinvestigadores aconsejan que usted notiene que hacer ejercicios hasta elagotamiento para adquirir beneficiosen su salud; los ejercicios moderadosson efectivos también. (Usted leerámás acerca de la diferencia entreejercicios vigorosos y moderados másadelante en este libro.)


Los resultados de nuestrainvestigación indican que elenvejecimiento no significa que usteddebe perder su fuerza ni capacidadpara hacer sus tareas diarias, nitampoco las cosas que usted realmentedisfruta hacer. Pero una vida inactivaprobablemente lo conduzca a perderparte de su fuerza y habilidad, y loexponga a un riesgo más alto para lasenfermedades e incapacidades.Afortunadamente, los investigadoreshan descubierto que mucha gentedébil puede mejorar su salud eindependencia aumentando susactividades físicas. Los ejercicios y lasactividades físicas hechas conregularidad, pueden ayudar a muchosadultos mayores de edad a mejorar su

salud; aún cuando sean hechas a unnivel moderado. El hábito delejercicio puede prevenir o retrasar unavariedad de enfermedades eincapacidades asociadas con elenvejecimiento.

Hay cuatro tipos de ejercicios muyimportantes para personas en latercera edad:(1) Las actividades de resistencia que

aumentan el ritmo cardíaco y larespiración. Estos ejerciciosmejoran la salud del corazón, lospulmones, y el sistemacirculatorio. Se ha demostradoque pueden ayudar a prevenir oretrasar algunas enfermedades.

(2) Los ejercicios de fortalecimientohacen que los adultos mayoresobtengan la fuerza suficiente parahacer las cosas que necesiten y lesguste.

(3) Los ejercicios de equilibrioayudan a prevenir caídas; unacausa frecuente de incapacitación.

(4) Los ejercicios de estiramientoayudan a conservar el cuerpofuerte y flexible.

Resumen del Capítulo


Las actividades físicas comunes de todos los díaspueden lograr algunos de los mismos resultados quese obtienen con el ejercicio. Pero si usted decidehacer actividades físicas diarias en lugar de ejercicios,¿exactamente cuánto debe hacer para beneficiar susalud?

No siempre le podemos dar una respuesta, peropodemos indicarle el camino correcto mostrándolelo que han descubierto los investigadores. Porejemplo, en general, los conductores de autobuses ytaxis, que están físicamente inactivos en su lugar detrabajo, tienen un porcentaje de enfermedadescardíacas más alto que los hombres que están enotras ocupaciones. Los estudios además demuestranque la gente que permanece físicamente activa tieneuna tasa de mortalidad inferior que la gente que norealiza actividades físicas.

En otro estudio, los investigadores midieron la

fuerza de los músculos en personas de 75 años queregularmente hacían tareas domésticas y dejardinería en personas inactivas de 75 años. Losinvestigadores midieron la fuerza de los mismosmúsculos en la misma gente 5 años después, yencontraron que la gente activa, que habíacontinuado usando sus músculos en tareas diarias,conservó más su fuerza que los que permanecieronfísicamente inactivos.

El mensaje de estos estudios es claro: No importaque edad tenga usted, manténgase físicamenteactivo. Hacer los ejercicios que le enseñamos en elCapítulo 4, puede ser útiles para usted por variasrazones. En primer lugar, le damos cantidadesespecíficas de ejercicios para hacer. La intención deestos ejercicios no es sólo ayudarlo a mantener sunivel actual de fuerza y estado físico, sino también,ayudar a reforzarlos. Por otra parte, creemos quenuestros ejemplos lo animarán a que ejercite losmúsculos y las articulaciones que ha dejado de usaren sus actividades diarias, o que usted usa menos,sin que se dé cuenta de ello.

¿Cuánta actividad física essuficiente?

Capítulo 2:

Prevención

RiesgosEnfermedades

CrónicasPuntos de

Precaución

CAPITULO 2 • ¿Es arriesgado para mí hacer ejercicios? 17

“Muy viejo” y “muy débil” no sonrazones suficientes para prohibir laactividad física. En realidad, no haymuchas razones de salud para limitarla actividad física en la gente de edadavanzada.

Su médico puede hablarle sobre siusted está bien para comenzar a hacerejercicios, y también sobre laimportancia del ejercicio para la gentede edad avanzada. Para estartotalmente seguro, hable con sumédico antes de comenzar a hacerejercicios.

Las EnfermedadesCrónicas: No sonnecesariamente unabarrera.

Las enfermedades crónicas son

¿ES ARRIESGADO PARA MIHACER EJERCICIOS?

diabetes, los problemascardiovasculares (como la presiónalta), y la artritis, entre muchas otras.

Tradicionalmente, el ejercicio noha sido aconsejable para la gente conalgunas de estas condiciones crónicas.Pero los investigadores handescubierto que el ejercicio puedemejorar algunas condiciones crónicasen la mayoría de la gente mayor, siestos ejercicios se hacen mientras sucondición está bajo control.

La insuficiencia cardíaca (CHF—Congestive Heart Failure en Inglés)es un ejemplo de una condicióncrónica común en los adultos de edadavanzada. En las personas coninsuficiencia cardíaca, el corazón nopuede vaciar su carga de sangre concada palpitación, resultando en laacumulación de fluido en todo el

aquellas que no tienen cura, pero quepueden ser controladas conmedicamentos y otros tratamientosdurante toda la vida de una persona.Son comunes entre adultos mayores,e incluyen enfermedades como la

“El ejercicio hacambiado mi vida.

Me encanta caminar,o trotar cuando

siento ganas, sin lapresión de competir

con otros.”

Javier Valderrama, 68Sterling,Virginia

CAPITULO 2 • ¿Es arriesgado para mí hacer ejercicios?18

“Lo mejor que pudehacer por mi salud

fué mantenermeactivo. Vivo conmucha energía.”

Luis Pizarro, 70Gaithersburg, Maryland

cuerpo, incluyendo los pulmones.Los disturbios en el ritmo cardíacoson también comunes en personascon insuficiencia cardíaca. Losadultos mayores son hospitalizadosmás a menudo por esta enfermedadque por cualquier otra.

Nadie sabe exactamente porque,pero todos los músculos del cuerpotienen una tendencia a debilitarsedemasiado en gente con insuficienciacardíaca, dejándolos tan débiles quealgunas veces llegan al punto que unapersona no puede realizar sus tareasdiarias. Ninguna medicina hademostrado tener efecto directo parafortalecer los músculos en personascon insuficiencia cardíaca, pero hasido comprobado que los ejercicioscomunes para fortalecer los músculos(levantando pesas, por ejemplo)pueden mejorar la fuerza muscular enestas personas.

Tener insuficiencia cardíaca nosignifica que no se pueda hacerejercicios, pero eso sí, tiene quemantenerse en contacto con su

médico si usted decide hacerejercicios. Algunos estudios sugierenque los ejercicios de resistencia, comola caminata enérgica, por ejemplopueden mejorar el funcionamientodel corazón y los pulmones enpersonas con insuficiencia cardíaca,pero sólo en aquellos que están en unafase estable de la enfermedad. Lainsuficiencia cardíaca, como lamayoría de las enfermedades crónicas,tiene períodos cuando la enfermedadavanza, después retrocede, despuésavanza otra vez, mejorando yempeorando alternativamente. Los

mismos ejercicios de resistencia quepodrían ayudar a la gente en una faseestable de insuficiencia cardíacapodrían ser muy perjudiciales para lagente que está en una fase inestable;es decir, cuando los pulmonescomienzan a acumular fluido, ocuando el ritmo del corazón se havuelto irregular.

Si usted tiene una condicióncrónica, se preguntará cómo se puedesaber si la condición es estable. Esdecir, cómo saber cuándo el ejercicioserá perjudicial para la salud y cuándono.

Seguramente, si usted tiene unaenfermedad crónica, ya está siendotratado regularmente por un médico.Su doctor ya debe haber hablado conusted sobre sus síntomas peligrosos, olo que los doctores llaman una faseaguda o un empeoramiento de suenfermedad. Si usted padece deinsuficiencia cardíaca, ya debe saberque la fase aguda de esta enfermedadtiene que ser tomada con muchísimaseriedad. Usted no debería hacer


ejercicios cuando aparezcan síntomasde alarma de la fase aguda deinsuficiencia cardíaca, o cualquierotra enfermedad crónica. Podría serpeligroso.

Suponemos también que usted ysu médico han hablado además sobrecómo se siente cuándo no es atacadopor esos síntomas —cuando sucondición es estable; bajo control.Éste es el momento para hacerejercicio. Si usted tiene unaenfermedad crónica, su médicodeberá mantenerlo informado sobre elprogreso de su condición, y usteddebe dialogar con él antes decomenzar a hacer ejercicios. Sumédico podría estar de acuerdo enque comience a hacer ejerciciomientras usted no tenga síntomas, opodría pedirle que se haga un examenmédico antes de comenzar.

Escuchando sus pulmones, sumédico puede oír señales deacumulación de fluido que podríanindicar la fase inestable de

insuficiencia cardíaca; puede detectarcambios en el ritmo de su corazónque anuncian la llegada de una faseaguda de insuficiencia cardíaca, oindicaciones acerca del estado de otrascondiciones crónicas. Pero, su doctortambién puede tranquilizarlohaciéndole saber cuándo usted está enbuenas condiciones, y puede referirlea un profesional especializado, capazde ayudarlo a comenzar un plan deejercicios.

La diabetes es otra condicióncrónica común de la tercera edad quepuede causar daño en todo el cuerpo.Demasiada azúcar en la sangre es unsello de la diabetes. El ejerciciopuede ayudar a su organismo a usarparte del azúcar que lo estáperjudicando.

La forma más común de diabetesestá conectada a la inactividad física.En otras palabras, es mucho másdifícil adquirirla si permanecefísicamente activo.

Si usted ya sufre de diabetes y ya

ha causado cambios en su cuerpo —alguna enfermedad cardiovascular, ode los ojos, o cambios en su sistemanervioso, por ejemplo— consulte consu doctor para averiguar qué ejercicioslo beneficiarán y qué tipos deactividades debería evitar. Si ustedtoma insulina o alguna píldora que leayuda a reducir su nivel de azúcar enla sangre, es probable que su doctornecesite modificar su dosis, para queel nivel de azúcar en la sangre no bajedemasiado al ejercitarse.

Su doctor podría encontrarse conque usted no tiene que modificar susejercicios para nada, si está en lasetapas iniciales de las diabetes, o si sucondición es estable.

Si usted se encuentra en altoriesgo de desarrollar cualquier otraenfermedad crónica —si usted tieneantecedentes de enfermedadescardíacas o de diabetes, o si fuma, oes obeso, por ejemplo— deberíaconsultar con su médico antes deincrementar su actividad física.

También debería consultar a sumédico primero si sospecha quepodría tener algún factor de altoriesgo y si no se ha hecho revisar porun médico recientemente.

Puntos de precauciónYa ha leído acerca de las

precauciones que debería tomar sitiene alguna condición crónica. Haysituaciones que también requierencuidado. Usted no debería hacerejercicio hasta consultar con unmédico si tiene: ✔ cualquier nuevo síntoma no

diagnosticado✔ dolor en el pecho✔ palpitaciones del corazón rápidas,

irregulares o agitadas✔ severa dificultad para respirar✔ pérdida significante y continua de

peso que no ha sido diagnosticada✔ infecciones como la neumonía,

acompañada por fiebre✔ la fiebre misma, que puede

causar deshidratación y unas palpitaciones aceleradas del corazón

✔ trombosis aguda: coágulos desangre en una vena

✔ una hernia que esté provocando síntomas

✔ dolores persistentes de pie o tobillos

✔ hinchazón de las articulaciones✔ dolor persistente o disturbios al

caminar después de una caída.

Usted podría tener una fractura yno saberlo, y el ejercicio podríacausarle más daño

✔ ciertas condiciones oculares,como un derrame sanguíneoen la retina; o el desprendimientode la retina. Antes de hacerejercicios después de unaoperación de cataratas o de unimplante de lente, o después de untratamiento láser u otra cirugía deojo, consulte con su médico.

Si usted es un hombre de más de40 años o una mujer mayor de 50años, y piensa comenzar a realizaractividades físicas vigorosas en vez demoderadas, debería consultar con sumédico antes de comenzar. Laactividad vigorosa podría ser unproblema para aquellas personas quetienen enfermedades “noidentificadas” del corazón —es decir,la gente que tiene alguna enfermedadcardíaca, pero no lo sabe porque notiene síntoma alguno.


Lo que se sabeAunque no se de cuenta

mientras sucede, la mayoria dela gente pierde entre el 20% yel 40% de su tejido muscular

mientras envejece. Losejercicios de fortalecimiento

pueden parcialmente restaurarlos músculos y la fuerza.

¿Cómo se puede saber si laactividad que usted planea hacer esvigorosa? Hay un par de formas. Sila actividad le hace respirar ytranspirar fuertemente (si es que tieneuna tendencia a transpirar), entoncesla puede considerar vigorosa. Losgráficos en el Capítulo 4 explican mássobre cómo saber si su ejercicio esmoderado o vigoroso.

Para algunas personas, correr esuna actividad vigorosa, pero paraotras, caminar podría ser consideradoigualmente vigoroso. Depende deusted, de su estado físico y de sucondición médica.

Si usted ha tenido un ataque alcorazón recientemente, su doctor o suterapeuta de rehabilitación deberíanhaberle dado ejercicios específicos,para hacer cuando fue dado de altadel hospital, o de su programacardíaco de rehabilitación. Lainvestigación científica ha reveladoque los ejercicios hechos como parte

de programas de rehabilitacióncardíaca pueden mejorar su estadofísico y pueden hasta reducir su riesgode morir. Si a usted no le dieroninstrucciones antes de irse delhospital, consulte con su doctor yhable sobre las ventajas y desventajasde los ejercicios antes de comenzar aaumentar su actividad física.

En algunas condiciones, elejercicio vigoroso es peligroso y nodebería ser hecho, aunque no setengan síntomas. Es especialmenteimportante consultar con un médicoantes de comenzar cualquier tipo deprograma de ejercicio; más aún siusted tiene cualquiera de lassiguientes condiciones:

✔ aneurismo aórtico abdominal, unadebilidad en la pared de la arteriaprincipal de salida del corazón (amenos que haya sido operadoquirúrgicamente o es tan pequeñoque su doctor le autorice hacerejercicios vigorosos)

✔ estenosis aórtica crítica, el estrechamiento de una de las válvulas del corazón.

La mayoría de personas en latercera edad, independientemente desu edad o de su condición, sebeneficiarán con el aumento de laactividad física. Usted quizás podríamostrarle este libro a su médico, paracomenzar a hablar con él sobre elejercicio.



Contrario a la forma tradicionalde pensar, el ejercicio regular no hacedaño, sino que ayuda a la mayoría dela gente adulta. Las personas de edadavanzada se enferman o sediscapacitan más a menudo por nohacer ejercicio, que por hacerlo.Aquéllos que tienen enfermedadescrónicas, o corren el riesgo detenerlas, pueden mejorarse con elejercicio regular, pero deberíanconsultar con sus médicos antes deaumentar la actividad física. Haymuy pocas razones para que unapersona mayor evite incrementar suactividad física, y “muy viejo” y “muydébil” no están entre ellas.

Si usted es un hombre de más de40 años de edad o una mujer mayorde 50 y planea elevar su actividad

física a un nivel vigoroso, consultecon su médico primero. Tambiénconsulte con su doctor si tiene algunade las condiciones listadas bajo“Puntos de Precaución” en estecapítulo.

Suponemos que su doctor, oespecialista de rehabilitación cardíaca,deben haberle dado algunas guías deactividad física si ha tenido un ataquecardíaco recientemente. Si no las harecibido, llame y pídalas. El ejerciciocontrolado es usualmente una parteimportante de la recuperación a largoplazo de un ataque al corazón.

Las personas con condicionesllamadas “estenosis aórtica crítica” (elestrechamiento o contracciónanormal de la aorta), no deberíanhacer ejercicios a menos que sus

médicos se los autoricen. Casi todoslos adultos mayores, no importa laedad o la condición, con todaseguridad pueden mejorar su salud ysu independencia a través del ejercicioy la actividad física.


CAPITULO # • Name 23CAPITULO # • Name 23

Capítulo 3:

Motivación

DeterminaciónObjetivosRutinasHábitos

CAPITULO 3 • Motivación 25

COMO SEGUIR ADELANTE“¡Por supuesto que NO!” Eso es lo

que la señora Ramona García de 75 añosnos dijo cuando le preguntamos si ellapensaba dejar de hacer ejercicios. Laseñora García vive en North Carolina, yha estado haciendo ejercicios decaminatas por lo menos 4 ó 5 días a lasemana por varios años. El año pasado,

ella participó en un estudio sobre elefecto del ejercicio en adultos de edadavanzada y agregó los ejercicios deestiramiento a su rutina semanal.“Verdaderamente siento la diferencia, sino camino por 2 ó 3 días. No meimagino mis días sin hacer ejercicios,”nos dijo.

Para muchos adultos de edadavanzada, la motivación para continuarhaciendo ejercicios y actividades físicasno es un problema. Ellos dicen que laactividad física hecha regularmente loshace sentir tan bien que les resultaríadifícil dejar de hacerlo.

Según el reporte del Ministro deSalud, usted tiene más probabilidadesde continuar haciendo actividadesfísicas si:• Piensa que, en general, se

beneficiará con ellas.• Incluye actividades que disfruta.• Siente que puede hacer las

actividades correctamente y sinpeligros.

• Tiene acceso a las actividades enforma regular.

• Puede acomodar las actividadesdentro de su horario diario.

• Considera que las actividades noimponen costos financieros osociales que no esté dispuesto aasumir.

• Tiene pocas consecuencias negativaspor hacer ejercicios. Talesconsecuencias podrían incluirlesiones, tiempo perdido, y presiónnegativa a nivel social.En otras palabras, usted podrá

mantenerse fiel a sus ejercicios si estádeterminado a triunfar desde elprincipio. Usted puede hacerlo,eligiendo objetivos realistas,aprendiendo a hacer los ejercicioscorrectamente, evitando riesgos, yhaciendo un mapa gráfico de suprogreso para ver su mejoramiento.

Siguiendo con el programa: Lo que funciona

CAPITULO 3 • Motivación26

Otros dicen que la actividad física loshace sentir mejor, pero una pequeñaayuda de motivación adicional no lescaería mal. Por ejemplo, Pepita Galarzade 68 años, de Nueva York, nos contóque para hacer sus caminatas de 40minutos un poco más interesantes, ellasolía ponerse audífonos y escuchar librosgrabados sacados de la biblioteca.Ahora, ella camina por el centrocomercial por una hora con una amiga,5 veces a la semana. Con esa compañía,tengo una buena motivación, nos dijo laSra. Galarza.

Hemos incluido esta sección sobremotivación porque la actividad físicanecesita ser un hábito regular ypermanente para producir beneficioscomo los enumerados en el Capítulo 1.¡Pero recuerde que mantenerse motivadotambién produce beneficios!

Anotar y observar su progreso puedeser un motivador excelente para hacerejercicios. Para que usted pueda hacerlo,hemos incluido gráficos al final de estelibro. Es posible que, si ve que sus

puntajes han mejorado por sólo algunossegundos, o solamente en uno ó dos levantamientos de pesas, le hagan perderun poco la voluntad para seguirejercitándose.

Para evitar esto, conviene que pongasu observación en perspectiva. Aunquesus puntajes aumenten muy poco, esospequeños mejoramientos sonmultiplicados muchas veces si los vaincluyendo en sus actividades diarias. Siusted incorpora esa pequeña cantidad deresistencia adicional y otra pequeña

cantidad de fuerza adicional en cadacosa que hace, con el tiempo podrásentir todos los beneficios acumulados.

Pero aunque usted se sienta casisiempre entusiasmado, pueden surgirocasiones en las que necesite algunamotivación adicional. Es común paralos que recién comienzan con losejercicios, especialmente para aquellosque son débiles; hacer un progresorápido al principio. Usted podrá perderel entusiasmo cuando los mejoramientosque había hecho vayan disminuyendopoco a poco.

Estos períodos de altibajos sonnormales, aunque usted probablementeesté haciendo sus actividadescorrectamente, y beneficiándose de ellas.Frecuentemente, estos períodos dealtibajos significan que ha llegado elmomento de ir gradualmente haciendoactividades más desafiantes. Si ustedtiene algunas dudas acerca del métodocorrecto para progresar, revise las guíaslistadas bajo cada tipo de ejercicio en elCapítulo 4, o consulte con un instructor

“Todo el mundo tieneque encontrar su

propia forma de hacerejercicio. La deben

adoptar y hacertrabajar para su

beneficio.”—Silvina Pico, 68

Amherst,Nueva York


físico calificado (vea página 27) o unmédico.

Para las ocasiones en que necesite esamotivación adicional, pruebe losiguiente:✔ Pídale a alguien que sea su

compañero de ejercicio. Muchos delos adultos de edad avanzada conquienes conversamos estuvieron deacuerdo que teniendo a alguien conquien hacer ejercicios les ayudaba aseguir adelante.

✔ Siga el consejo de Silvina Pico:Escuche libros grabados o músicamientras usted hace actividades deresistencia.

✔ Determine un objetivo y opte poruna recompensa que obtendrácuando lo alcance.

✔ Asígnese tareas físicas para el siguientedía o la semana entrante.

✔ Tome sus sesiones de ejercicio comouna cita importante y anótelas en sucalendario.

✔ Mantenga un registro de lo que hace,y de su progreso. Entienda quehabrá veces que usted no demuestreprogreso rápido pero, que todavía seestará beneficiando de sus actividadesdurante esos periodos.

✔ Planee por adelantado sus vacaciones,qué hacer cuando haya mal tiempo,y cuando tenga invitados en su casa.Por ejemplo, usted podría tener unvideo de ejercicio, así puede hacerejercicios adentro cuando el climaesté malo.


La mayoría de la gente en latercera edad puede hacer ejerciciosmuy bien por ellos mismos, sin lasupervisión de un instructor físico.Algunos podrán tener necesidadesespeciales y quizás les convengaconsultar con un profesional. Siusted se decide a buscar consejoprofesional, ¿cómo puede saber enquién confiar? Cualquiera puededecir que es un instructor físicoprofesional —pero eso no significaque tengan el conocimiento y laexperiencia para ayudar a la gente deedad avanzada a hacer ejercicioseficientemente y sin riesgos.

Los instructores que no estánespecíficamente capacitados paratrabajar con personas en la terceraedad, pueden no ser conscientes delo que ellos necesitan. Por ejemplo,podrían no saber que ciertascondiciones o medicamentos puedencambiar el ritmo del corazón o quela gente con osteoporosis correriesgos de fracturas de la columna

vertebral si hacen algunos tipos deejercicios incorrectamente. Losmédicos que se especializan enmedicina deportiva están altamentecapacitados para ayudarle a hacerejercicios correctamente. Asítambién los profesionales que tienenun título universitario en fisioterapiao fisiología del ejercicio,particularmente cuando se trata deayudarle a comenzar un programa deejercicio hecho justo para susnecesidades. Ellos saben cómoaumentar el régimen de ejercicioshasta su mejor nivel posible, y cómoenseñarle a mantener un plan deejercicios por sí mismo.

Los terapeutas físicos sonprofesionales de la salud legalmenteautorizados. Su entrenamiento loscapacita para diseñar programas deejercicio para gente de edadavanzada, especialmente paraaquellos que tienen condiciones queafectan los músculos y el sistemaóseo; o condiciones del sistema

nervioso que afectan los músculos.Algunos terapeutas físicos hacenestudios especiales para obtenercertificación en geriatría. Aunquelos terapeutas físicos pueden trabajarcon cualquier tipo de persona, losmédicos frecuentemente losrecomiendan a pacientes connecesidades especiales.

Un excelente recurso que entrena ycertifica profesionales para trabajarcon gente de edad avanzada es laUniversidad Americana de MedicinaDeportiva (ACSM). La ACSM estácompuesta por profesionales de lasalud y científicos con interés enaptitud física. Algunos de susmiembros están entre los principalesexpertos de la nación en el tema deejercicio y actividad física. Si elprofesional que usted consulta escertificado por la ACSM paratrabajar con gente en la tercera edad,estará probablemente bien calificadopara ayudarlo a diseñar un plan deejercicio seguro y eficiente. Los

Cómo encontrar un profesional calificado


Permítanos reconocer suesfuerzo

Cuando se trata de motivación, elprimer mes es crucial. Si usted puedeaumentar su actividad física duranteun mes y todavía sigue, con ganas decontinuar, habrá pasado un obstáculocrítico. Pasar esa marca, es una buenaseñal, e indica que está en camino dehacer de los ejercicios y las actividadesfísicas, un hábito regular que durarátoda la vida. Queremos darle créditopor eso. Si usted aumenta suactividad física por más de un mes,envíenos el formulario al final de estelibro. Nosotros le enviaremos uncertificado del Instituto Nacionalsobre el Envejecimiento reconociendosu compromiso. Para muchos adultosmayores, simplemente la idea demejorar o mantener su salud y suindependencia es motivaciónsuficiente para hacer ejercicio.

Cómo encontrar un profesional calificado

instructores certificados por laACSM trabajan en distintosescenarios; por ejemplo, usted podráencontrarlos dirigiendo programas deejercicio en hospitales; trabajandocon gente de edad avanzada enestudios sobre el efecto del ejercicio;o haciendo las veces de instructorespersonales. Los cardiólogos puedenaconsejarle sobre cómo mejorar susistema cardiovascular a través deejercicios de resistencia. Losespecialistas ortopédicos puedenayudarle a aprender cómo prevenirlesiones en sus músculos, huesos, yotras estructuras. Muchos hospitalesy organizaciones de mantenimientode la salud incluyen centros debienestar general que ofrecenprogramas de ejercicio. Algunasuniversidades y academias ofrecenclases especiales de ejercicios orealizan estudios sobre los beneficiosdel ejercicio en gente de edadavanzada. Los instructores

empleados por estos tipos deorganizaciones son cuidadosamenteseleccionados y están calificados paraenseñarle cómo hacer ejercicioscorrectamente. Intente contactarlospara encontrar un profesional en suárea. Sin embargo, la mayoría de lagente de edad avanzada no necesitaráconsultar un instructor físicoprofesional. Si usted tienenecesidades especiales, consulte consu médico, él probablemente lereferirá a un profesional específico.Pero si busca a un instructorindependientemente, asegúrese depedirle sus credenciales. Cualquierinstructor que esté calificado paratrabajar con gente en la tercera edadestará probablemente orgulloso desus credenciales y encantado decompartirlas con usted. Tambiénpregunte acerca del costo. Los costosvarían, y los planes de seguros sondistintos en lo que se refiere a lostipos de servicios que cubren.


Comenzando con uno ó dos tiposde ejercicios o actividades físicas y unplan que usted realmente puedamanejar, luego añadiendo otrasactividades y ejercicios mientras elcuerpo se ajusta, es una forma deasegurar que continuará haciendoejercicio. Es también probable quecontinúe ejercitándose si siente quepuede hacer sus ejercicioscorrectamente y sin riesgos, que seacomodan a su horario, y que noresulten en experiencias negativascomo costo monetario o tiempoperdido. Simplemente sabiendo quela actividad física puede mejorar susalud y su destreza física debería ser

suficiente motivación para continuarejercitándose, aunque pueda necesitarmotivación adicional de vez encuando. Para esas ocasiones, esimportante tratar de adoptar uncompañero de ejercicio, escucharmúsica, hacer un mapa de suprogreso, indicar su itinerario parasesiones de ejercicio, dárse “lasasignaciones” de ejercicio conanticipación, y recompensarse cuandousted logra sus objetivos. Por logeneral, su habilidad física deberíamejorar. Si no es así, revise lasinstrucciones sobre cómo progresar enel Capítulo 4.


Capítulo 4:

Ejercicios

La Escala de BorgActividadesSarcopeniaFilamentos de

Proteína

CAPITULO 4 • Ejercicios 33

EJEMPLOSDE EJERCICIOS

Hay varias clases de actividadesfísicas que pueden mejorar su salud eindependencia. Si usted decide hacerlos ejercicios de este libro u otrasactividades que cumplan el mismoobjetivo, trabaje gradualmente hastallegar a cubrir las cuatro áreasdetalladas aquí: La resistencia, lafuerza, el equilibrio, y el estiramiento.

Aquí hay algunos puntos pararecordar mientras comienza aaumentar su actividad:

✔ Si usted deja de hacer ejercicio yregresa después de varias semanas,debe poner apenas la mitad delesfuerzo que ponía al tiempo desuspenderlo, aumentando elesfuerzo gradualmente. Algunosde los efectos de los ejercicios deresistencia y reconstrucción

muscular se deteriorán dentro de 2semanas, si estas actividades sonreducidas considerablemente; ypueden desaparecercompletamente si no se hacen por2 a 8 meses.

✔ Cuando un ejercicio requiere quese doble hacia adelante, dóblese ala altura de la cadera, no de lacintura. Si usted mantiene suespalda y sus hombros alineadosmientras se dobla hacia adelante,se asegurará que se está doblandocorrectamente, de la cadera. Sinota su espalda o sus hombrosjorobándose en cualquier partemientras se dobla hacia adelante,tómelo como una señal de que seestá doblando incorrectamente, enla cintura. Doblarse en la cintura

puede causar fracturas de lacolumna vertebral en gente conosteoporosis.

✔ Es posible combinar ejercicios.Por ejemplo, subir escalonesayudan a mejorar la resistencia yfortalecen los músculos de laspiernas al mismo tiempo.

Vea los gráficos para registrar susactividades al final de este libro.

CAPITULO 4 • Ejercicios34

Aquí tiene algunas guías simples quepuede utilizar para medir cuántoesfuerzo le está poniendo a susactividades de resistencia.

• Hablar no toma mucho esfuerzodurante actividades moderadas. Pero esdifícil hablar durante actividadesvigorosas.

• Si tiene una disposición atranspirar, es probable que no transpiredurante actividades livianas (excepto endías de mucho calor). Su transpiraciónaumentará durante ejercicios oactividades vigorosas, o si realiza

actividades moderadas durante un largotiempo.

• Después de actividades vigorosassentirá sus músculos gomosos, pero nodespués de actividades livianas.

• Un médico que se especializa enejercicios para adultos mayores de edaddice lo siguiente sobre el esfuerzo queuno pone durante ejercicios deresistencia: “¡Si no puede hablarmientras hace ejercicios, el ejercicio esmuy difícil, pero si puede cantar unacanción, el ejercicio es muy fácil!”

Sugerencias para medir su esfuerzo

Cualquier actividad que aumenteel ritmo cardíaco y la respiración porun largo tiempo, puede ser unejercicio de resistencia, como porejemplo caminar, correr, nadar, obarrer.

Cuánto, y cuán frecuente• Aumente su resistencia

gradualmente, empezando con unmínimo de 5 minutos de actividadesde resistencia a la vez.

• Comenzando con un nivel bajode esfuerzo y gradualmenteaumentándolo es especialmenteimportante si usted ha estado inactivopor mucho tiempo. Puede tomarmeses para ir de un estilo de vidamuy sedentario ya establecido, ahacer algunas de las actividadessugeridas en esta sección.

• Su objetivo es poder llegar,eventualmente, a un nivel moderado-

vigoroso que aumente su respiracióny ritmo cardíaco. Usted deberíasentir cierta dificultad en este nivel(nivel 13 en la escala de Borg).

• Una vez que usted alcance suobjetivo, puede dividir sus ejerciciosen sesiones de no menos de 10minutos a la vez, siempre que sumenun total de por lo menos 30 minutosal fin del día. Hacer menos de 10minutos a la vez no le darán los

beneficios cardiovasculares yrespiratorios deseados. (La excepcióna esta guía es cuando apenas hacomenzado con el programa).

• Su objetivo es poder llegar hastaun total de 30 minutos mínimo deejercicio de resistencia, en lamayoría, o en todos los días de lasemana. Cuanto más frecuente tantomejor; y si puede hacerlo todos losdías, mejor todavía.

Cómo mejorar suresistencia


Las actividades de resistencia nodeberían hacerle respirar tanagitadamente que usted no puedahablar. No deberían causarle mareosni dolor de pecho.• Haga un poco de actividad liviana

antes y después de su sesión deejercicios de resistencia, paraprecalentar y enfriar el cuerpo(ejemplo: caminar lentamente).

• Estire los músculos después de haceractividades de resistencia, mientrassus músculos todavía esténcalientes.

• Mientras usted envejece, su cuerpopuede no indicarle el deseo debeber cuando necesita agua. Enotras palabras, usted puede necesitaragua, pero no tendrá sed.Asegúrese de beber líquidos cuandorealiza cualquier tipo de actividadque le haga perder fluido a través dela transpiración. La regla generales: cuando usted note que tiene sed,ya puede estar casi deshidratado

(bajo en fluidos). Esta regla esimportante todo el año, yespecialmente importante cuandohace un calor sofocante; que escuando la deshidratación es másprobable. Si su doctor le ha pedidoque limite la ingestión de líquidos,asegúrese de consultarlo antes deaumentar la cantidad de líquidosque toma mientras hace ejercicio.La insuficiencia cardíaca y laenfermedad renal son ejemplos deenfermedades crónicas quefrecuentemente requieren larestricción de fluidos.

• Los adultos de edad avanzadapueden ser afectados por el calor yel frío más que otras personas demenor edad. En casos extremos,exponerse a demasiado calor, puedecausar insolación, y la exposición atemperaturas muy frías puedeproducir hipotermia (una caídapeligrosa en la temperatura delcuerpo). Si usted hace ejercicios alaire libre, vístase con varias prendas,

así es posible agregar o quitar ropacuando sea necesario.

• Use equipos de seguridad paraprevenir heridas. Por ejemplo, llevepuesto un casco cuando monte enbicicleta, y póngase equipoprotector para las actividades comoesquiar y patinar. Si usted caminao trota, use calzados apropiadospara esa actividad.

Progresando• Cuando usted esté listo para

aumentar el nivel de ejercicios oactividades, primero aumente lacantidad de tiempo que usa parahacer actividades de resistencia;después aumente la dificultad deesas actividades. Por ejemplo:Primero, aumente gradualmente eltiempo a 30 minutos durante variosdías o semanas (o meses, según sucondición) caminando distanciasmás largas, después comience acaminar subidas más empinadas, oa caminar con más energía.

Evitando riesgos

Ejemplos de Actividades y Ejercicios de Resistencia

Esta lista muestra ejemplos de actividades moderadaspara personas de edad avanzada. Aquellas personas quehan estado inactivas por mucho tiempo, deberán tratarde llegar a hacer estas actividades en forma gradual.

Moderado:■ Natación ■ Montar en bicicleta ■ Montar en una

bicicleta de ejercicio ■ Jardinería■ Caminar ligero■ Limpiar el piso■ Golf (sin carro

eléctrico)■ Tenis (dobles)■ Ping Pong■ Voleibol■ Remar■ Bailar

Esta lista muestra ejemplos de actividades vigorosas.Aquellas personas que han estado inactivas por muchotiempo o que tienen algunos de los riesgos listados en elCapítulo 2, no deberían comenzar su plan de ejerciciocon estas actividades.

Vigoroso:■ Subir escaleras/escalones o escalar montañas■ Nadar muchas vueltas continuas en la piscina■ Escalar rocas o montañas■ Caminata enérgica■ Apalear nieve■ Esquiar■ Tenis ■ Trotar



Cambios muy pequeños en eltamaño de sus músculos puedenhacer una gran diferencia en sufuerza, especialmente en gente que yaha perdido parte del músculo. Elcrecimiento muscular puede serpequeño, y hasta invisible, pero loayudará a mejorar su habilidad físicay podrá hacer con más facilidad cosascomunes, como levantarse de una sillao subir escalones.

Sus músculos están activos aúncuando usted duerme. Las célulasestán todavía haciendo las actividades

rutinarias que necesitan hacer paramantenerse vivas. Este proceso sellama metabolismo, y consumecalorías. ¡Esto puede ayudar amantener su peso bajo control, aúncuando esté dormido!

Acerca de los ejerciciosde fortalecimiento

Para hacer la mayor parte de lossiguientes ejercicios defortalecimiento, se necesita levantar oempujar pesas o algún objeto pesado,y aumentar gradualmente la cantidadde peso que usa. Usted puede usarpesas para las manos y los tobillos quese venden en las tiendas deportivas; opuede usar cosas como botellas deleche vacías llenas de arena o agua, ocalcetines llenos de frijoles. Haymuchas alternativas para los ejerciciosmostrados aquí.

Cuánto, y cuán frecuente• Haga ejercicios de fortalecimiento

para todos los grupos principales demúsculos, por lo menos dos veces a

la semana. No haga ejercicios defortalecimiento del mismo grupo demúsculos 2 días seguidos.

• Dependiendo de su condición,usted quizás necesite comenzarusando no más de 1 a 2 libras depeso; o completamente sin pesoalguno. Los tejidos finos queamarran las estructuras de sucuerpo, necesitan adaptarse a losejercicios de fortalecimiento.

• Use un mínimo de peso la primerasemana, y vaya aumentándologradualmente. Comenzando conpesas que son demasiado pesadas,puede causarle lesiones.

• Al mismo tiempo, recuerde quetiene que ir agregando un poco másde peso, para aprovechar losbeneficios de los ejercicios defortalecimiento. Si no desafía a susmúsculos, no obtendrá losbeneficios de los ejercicios defortalecimiento (la sección“Progresando” más abajo le dirácómo hacerlo).

Cómo mejorar su fuerza

Siéntese o párese con sus hombrosh a c ia atrás pero no arq u e a do s,ma nt e nga esta posición mie nt ra srespira muy lenta y profundamente.Puede hacer este ejercicio a cualquierhora.

Practique sentándose derecho

• Al hacer ejercicios defortalecimiento, haga de 8 a 15repeticiones seguidas. Espere unminuto, luego haga otra serie de 8 a15 repeticiones seguidas del mismoejercicio. (Consejo: mientrasespera, puede estirar el músculo queacaba de usar o podría hacer unejercicio de fortalecimientodiferente, usando otros músculos).

• Tome 3 segundos para levantar oempujar una pesa; mantenga laposición por 1 segundo, y tome

otros 3 segundos para bajarla. Nodeje caer la pesa bruscamente; esmuy importante bajar las pesaslentamente.

• El ejercicio con pesas debe sentirseentre difícil y muy difícil (15 a 17en la escala de Borg). No deberíasentirse demasiado difícil. Si nopuede levantar o empujar una pesa8 veces, significa que es demasiadopesada para usted. Reduzca lacantidad de peso. Si puede levantaruna pesa más de 15 veces seguidas,

significa que es muy liviana parausted. Aumente la cantidad depeso.

• Estírese después de los ejercicios defortalecimiento, cuando susmúsculos estén aún calientes. Si seestira antes de los ejercicios defortalecimiento, asegúrese deprimero precalentar los músculos(caminando o “haciendo músculo”con el brazo, por ejemplo).

Evitando riesgos• No contenga su respiración durante

los ejercicios de fortalecimiento.Respire normalmente. No respiremientras se esfuerza, puede causarcambios en la presión de sangre.Esto es especialmente cierto en gentecon enfermedades cardiovasculares.

• Si ha tenido una cirugía de lacadera, consulte con el médico quelo operó antes de hacer losejercicios correspondientes a laparte inferior del cuerpo.

• Si ha tenido una cirugía de la


¿Qué es lo que hace que sus músculosse agranden cuando los flexiona —porejemplo, cuando hace “músculos” consu brazo?

Las células del músculo contienenfilamentos largos de proteína, uno allado del otro. Cuando usted quiere queun músculo se mueva, su cerebro envíala señal a los nervios para que éstosestimulen los músculos. Una reacciónquímica en los músculos ocurre,causando que los filamentos de proteína

se deslicen unos sobre los otros,acortando la medida de las células delmúsculo. Cuando usted “hacemúsculos” y ve como se acumula y sehincha, en realidad los está viendoacortarse mientras los filamentos deproteína se enciman entre ellos.

Cuando hace regularmente ejerciciosdesafiantes que construyen fuerza, losatados de filamentos de proteína dentrode las células crecen.

Cómo funcionan los músculos


Se sabe que los ejerc ic ios quec o nstruyen músculos pueden me j o rar lafuerza en la mayoría de adultos de eda da v a n z a da, pero todavía hay muc ho queno se sabe sobre la pérd ida de tejidomuscular y el envejecimie nto. Losi n v e s t ig a do res quisie ran saber, porejemplo, si hay otros fa c t o res aparte deun estilo de vida sede nt a r io quec o ntribuyan a la pérd ida de músculo.¿Es posible que el mismo envejecimie nt oc a m b ie los músculos de la ge nte de eda da v a n z a da? ¿Está la pérd ida de músculore l a c io na da con los cambios ho r mo na l e so la nu t r ición? Éstos son los tipos dep re g u ntas que los cie nt í f icos exa m i na na ho ra. Las respuestas pueden de s c u b r i rnuevas fo r mas de ayudar a cons e r v a rnu e s t ra fuerza mie nt ras envejecemo s.

En este libro, usamos la palabra“ f ra g i l idad” para describir la pérd ida demúsculo y fuerza fre c u e nt e me nte vistaen ge nte de edad avanzada, porque esu na palabra con la que la mayoría de lage nte está fa m i l ia r i z a da. El pro b l e ma esque la “fra g i l idad” tie ne más de uns ig n i f ic a do. Una mejor palabra parau s a r, pero una que la mayoría de lage nte no ha oído, es “sarc o p e n ia ”. Es lap a l a b ra que los investig a do res tie ne np a ra sig n i f icar no sólo la pérd ida demúsculo y fuerza, sino también lad i s m i nución de la calidad de tejido finodel músculo. Es una palabra que ustedp ro b a b l e me nte va a escuchar más en elf u t u ro, ya que la sarc o p e n ia es una áre amuy activa de investig a c i ó n .

Sarcopenia: Una Palabra Que UstedProbablemente Escuchará Más De Una Vez

cadera, no cruce las piernas, y nodoble sus caderas más allá de unángulo de 90 grados.

• Evite dar jalonazos o tirones cuandose ejercite con pesas. Eso puedecausar lesiones. Use movimientossuaves, y mantenidos.

• Evite “trabar” o “fijar” lasarticulaciones de los brazos y laspiernas en una posición rígida. (Unconsejo sobre cómo enderezar susrodillas: contraiga los músculos delmuslo. Esto levantará sus rótulas ylas protegerá.)

• Respire hacia afuera mientraslevanta o empuja, y respire haciaadentro mientras se relaja. Porejemplo, si está haciendolevantamiento de piernas, respirehacia afuera, mientras las levanta yhacia adentro mientras las baja. Esmuy probable que esto no se sientanatural al principio, y tendrá queconcentrarse en hacerlo, hasta quese acostumbre.

• Un poco de dolor muscular esnormal después de hacer ejerciciosde construcción muscular, quepuede durar un par de días. Pero elagotamiento, el dolor intenso en lasarticulaciones, o las contraccionesmolestas de los músculos, no loson. Estos últimos síntomaspueden significar que está haciendolos ejercicios incorrectamente.

• Ninguno de los ejercicios deberíaprovocarle dolor. El rango dentrodel cual usted mueve los brazos ylas piernas, nunca deberá provocarledolor.


Progresando

• El aumento gradual de peso que useen sus ejercicios es crucial para construir su fuerza.

• Cuando pueda levantar una pesaentre 8 a 15 veces, puede aumentarla cantidad de peso que usa en lasiguiente sesión.

• Aquí hay un ejemplo de cómoprogresar gradualmente: Comiencecon una pesa que pueda levantarsolamente 8 veces. Continúeusando esa pesa hasta que puedalevantarla de 12 a 15 veces.Agregue más peso hasta que seaposible levantar solamente 8 veces.Use este peso hasta que puedalevantarlo de 12 a 15 veces, despuésagregue más peso. Siga repitiendo.

Nosotros no le podemos decirexactamente cuántas libras debelevantar o cuántas millas debecaminar para poder alcanzar unnivel moderado o vigoroso deejercicio, porque lo qué es fácil parauna persona puede ser difícil paraotra. El esfuerzo se siente diferenteen cada persona.

Lo que sí podemos darle es unconsejo basado en estudioscientíficos: escuche a su propiocuerpo. Los investigadores handeterminado que el nivel deesfuerzo, que usted piensa que hapuesto en una actividad, es casi igualal esfuerzo físico que en realidad leha dedicado a esa actividad. Enotras palabras, si su propio cuerpo leindica que el ejercicio que está

haciendo es moderado,(seguramente el ritmo del corazón selo indicará) eso quiere decir que estáejercitándose a un nivel moderado.Por ejemplo, mientras está en plenaactividad física, puede sentir que seestá esforzando, pero que no hallegado a su límite.

Una forma de saber cuántoesfuerzo debería dedicar a unaactividad es usando algo llamado laescala de Borg, en la páginasiguiente. Gunnar Borg fue elcientífico que desarrolló esta escala.Los números de la izquierda noindican cuántas veces ni cuántosminutos debe hacer una actividad;sólo son unas guías para que ustedmismo mida el nivel de esfuerzo quese requiere para cada actividad,

¿Cuánto esfuerzo debo poner enlos ejercicios?


teniendo en cuenta que cuanto másalto es el número, mayor es elesfuerzo.

Para los ejercicios de resistencia,deberá progresar gradualmente suesfuerzo hasta alcanzar el nivel 13 —un nivel más o menos difícil. Algunospueden sentirse en el nivel 13 cuandocaminan; otros lo sentirán cuandotrotan en las montañas. Los dos estáncorrectos. Sólo usted sabe cómo elejercicio se siente en su cuerpo.

Los ejercicios de fortalecimientoestán más arriba en la escala de Borgy necesitan un esfuerzo mayor.Gradualmente, eleve su esfuerzo alnivel 15 a 17 —de difícil a másdifícil— para edificar los músculos.Puede calcular cuánto esfuerzo estáhaciendo comparándolo con elmáximo esfuerzo que usted es capazde realizar. Notará que su fuerza

comienza a aumentar rápidamentecuando comience a esforzarse másallá de lo moderado en sus ejerciciosde fortalecimiento.

Usted puede gradualmente seguiraumentando sus actividades mientrasel cuerpo se adapta y se pone enbuena forma física. Se dará cuentaque, por ejemplo, cuando caminasentirá que estaba a un nivel 13 en laescala de Borg, pero ahora tiene quesubir una montaña para sentir elmismo agotamiento. Más adelante,descubrirá que necesita subir unamontaña más alta para sentir lomismo.

La escala de Borg es muy simplede usar. Pero si siente que su nivelde esfuerzo no coordina con losnúmeros de la escala —siente que noestá progresando o se siente decaídodespués del esfuerzo realizado—consulte con los profesionales delejercicio que aparecen en el Capítulo3 (bajo el titulo “Cómo Encontrar

Un Profesional Calificado”). Estosexpertos conocen la ciencia de laescala de Borg, y ellos le puedenenseñar como coordinar su nivel deesfuerzo con los números de laescala.

La escala de BorgMenor Esfuerzo

67 muy, muy fácil89 muy fácil1011 fácil1213 más o menos difícil1415 difícil1617 muy difícil1819 muy, muy difícil20

Mayor Esfuerzo

Zona deResistencia

Zona deFortalecimiento

¿Cuánto esfuerzo deboponer en los ejercicios?


Ejemplos de ejercicios de Fortalecimiento

Levantamiento de brazosPara fortalecer los músculos de los hombros.

1. Siéntese en una silla con su espalda derecha.2. Mantenga los pies planos sobre el piso,

distanciados y alineados con sus hombros.3. Con algún peso en las manos, coloque los brazos a

los costados, con las palmas hacia adentro.4. Levante ambos brazos hasta la altura de sus

hombros, paralelos al piso.5. Mantenga la posición por 1 segundo.6. Lentamente baje los brazos a los costados. Pausa.7. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces.8. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.


Ejercicios de Fortalecimiento

Levantándose de la sillaPara fortalecer los músculos del abdomen y de los muslos.Su objetivo es hacer este ejercicio sin el uso de las manos,mientras usted progresa y se pone más fuerte.

1. Coloque una almohada en el respaldo de una silla.2. Siéntese en el medio o en la parte de adelante de la

silla, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre elpiso.

3. Recuéstese hacia atrás sobre la almohada, en posiciónsemi-inclinada; la espalda y los hombros deben estaralineados y derechos.

4. Inclínese hacia adelante con minimo uso de sus manos(o sin el uso de sus manos, si usted puede). Su espaldaya no debería estar apoyada sobre la almohada.

5. Lentamente levántese de la silla, con mínimo uso delas manos.

6. Lentamente vuélvase a sentar.7. Mantenga su espalda y hombros derechos mientras

haga este ejercicio.8. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces.9. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones

adicionales.



Flexión de bícepsPara fortalecer los músculos superiores de los brazos.

1. Siéntese en una silla sin apoya-brazos, con suespalda recostada en el espaldar de la silla.

2. Mantenga los pies planos sobre el piso,distanciados y alineados con sus hombros.

3. Sostenga las pesas con los brazos derechos y laspalmas hacia adentro.

4. Lentamente suba el brazo, doblando el codo.Levante la pesa girando la palma de la mano haciasu pecho.

5. Mantenga la posición por 1 segundo.6. Pausa. Lentamente baje su brazo a la posición

original.7. Repita con el otro brazo.8. Alterne hasta que haya repetido el ejercicio de 8 a

15 veces con cada brazo.9. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15

repeticiones, alternando los brazos.



Flexión plantarPara fortalecer los músculos del tobillo y la pantorrilla. Si puede, use pesas de tobillos.

1. Párese derecho, agarrándose de una mesa o una sillapara mantener el equilibrio.

2. Lentamente párese en la punta de los pies, lo másalto posible.

3. Mantenga la posición por 1 segundo.4. Lentamente baje sus talones hasta el piso.5. Haga el ejercicio de 8 a 15 veces.6. Descanse por 1 minuto, después haga otra serie de

8 a 15 repeticiones, alternando las piernas.

Variación, a medida que su fuerza aumente:Mientras vaya ganando fuerza, haga el ejercicio sobreuna pierna solamente, alternando las piernas, por untotal de 8 a 15 veces sobre cada pierna. Descanse unminuto, después haga otra serie de 8 a 15 repeticiones,alternando las piernas.



Extensión de trícepsPara fortalecer los músculos posteriores de la parte superiorde los brazos. (Si sus hombros no son demasiado flexiblespara hacer este ejercicio salte al ejercicio alternativo“Flexiones verticales de asiento” en la próxima página).Durante el ejercicio, mantenga su mano libre como soportede la mano con la pesa.

1. Siéntese en la parte de adelante de una silla.2. Mantenga los pies planos sobre el piso, distanciados y

alineados con sus hombros.3. Sostenga la pesa con la mano, levante ese brazo hacia

el techo, con la palma hacia adentro.4. Soporte el brazo levantado con la otra mano.5. Doble el brazo levantado hasta la altura del codo y

baje la pesa hasta el hombro.6. Lentamente enderece el brazo otra vez.7. Mantenga la posición por 1 segundo.8. Lentamente doble el brazo hacia el hombro otra vez.9. Pausa. Después repita doblando y enderezando el

brazo hasta que haya hecho el ejercicio de 8 a 5 veces.10.Repita el ejercicio de 8 a 15 veces con el otro brazo.

Descanse.11.Repita otra serie de 8 a 15 veces con cada brazo.



Flexiones verticales de asiento(Ejercicio alternativo de espalda y de la parte superior de los brazos)Este movimiento aumentará la fuerza de sus brazos, aunque nopueda levantarse del todo. No use sus piernas ni pies paraayudarse, o úselos lo menos posible.

1. Siéntese en una silla con apoya-brazos.2. Inclínese un poco hacia adelante; la espalda y los hombros

deben estar derechos.3. Agárrese de los apoya brazos. Sus manos deberían estar al

nivel del tronco de su cuerpo o apenas un poco más adelante.4. Coloque los pies un poco debajo de la silla, los talones

levantados, dejando todo el peso sobre los dedos de los pies ylos antepiés.

5. Lentamente empújese hacia arriba usando sus brazos, no suspiernas.

6. Lentamente bájese a la posición original.7. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces.8. Descanse; repita el ejercicio de 8 a 15 veces adicionales.



Flexión de rodillaPara fortalecer los músculos posteriores de los muslos. Si puede, use pesas de tobillo.

1. Párese derecho; agarrándose de una silla o mesapara mantener el equilibrio.

2. Lentamente doble su rodilla lo más que pueda.No mueva la parte de arriba de la pierna;solamente la rodilla.

3. Mantenga la posición.4. Lentamente baje su pie a la posición original.5. Repita con la otra pierna.6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15

repeticiones con cada pierna.7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15

repeticiones, alternando las piernas.



Flexión de caderaPara fortalecer los músculos de las piernas y la cadera. Si puede, use pesas de tobillo.

1. Párese derecho detrás o al costado de una silla ouna mesa, sosteniéndose de ella con una manosolamente para mantener el equilibrio.

2. Lentamente doble una rodilla hacia su pecho, sindoblar su cintura o cadera.

3. Mantenga la posición por 1 segundo.4. Lentamente baje la pierna hasta el piso.5. Repita con la otra pierna.6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15

repeticiones con cada una.7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15




Flexión de hombroPara fortalecer los músculos del hombro.

1. Siéntese en una silla con su espalda derecha.2. Pies planos sobre el piso; distanciados y alineados

con los hombros.3. Sostenga las pesas, con los brazos a sus costados, y

las palmas hacia adentro.4. Suba ambos brazos en frente suyo (manténgalos

derechos y gire las palmas hacia arriba) hasta laaltura de los hombros.

5. Mantenga la posición por 1 segundo.6. Lentamente baje sus brazos a la posición original.

Pausa.7. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces,8. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.



Extensión de la rodillaPara fortalecer los músculos frontales del muslo, de lapierna y de la canilla. Si puede, use pesas de tobillo.

1. Siéntese en una silla. Coloque una toalla debajode sus rodillas, si es necesario para levantar lapierna.

2. Solamente los antepiés y los dedos del pie deberántocar el piso. Coloque las manos sobre sus musloso al costado de la silla. Lentamente extienda unapierna lo más derecho posible.

3. Mantenga esta posición flexionando su pie paraque apunte a su cabeza. Mantenga la posición de1 a 2 segundos.

4. Lentamente regrese su pierna a la posiciónoriginal.

5. Repita con la otra pierna.6. Alterne las piernas hasta que haya hecho el

ejercicio de 8 a 15 veces con cada una.7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 veces,

alternando las piernas.



Extensión de caderaPara fortalecer los músculos glúteos y los de la espaldainferior. Si puede, use pesas de tobillo.

1. Párese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de unamesa o silla, pies apartados en un ángulo de 45grados.

2. Dóblese hacia adelante con su cintura; sosténgasede la mesa o de la silla para mantener el equilibrio.

3. Lentamente levante una pierna hacia atrás sindoblar la rodilla. No enderece los dedos del pie, nise incline aún más hacia adelante.

4. Mantenga la posición por 1 segundo.5. Lentamente baje la pierna.6. Repita con la otra pierna.7. Alterne las piernas hasta que haya repetido el

ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna.8. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15

repeticiones con cada pierna.



Levantamiento de pierna hacia el costadoPara fortalecer los músculos al lado de la cadera y laspiernas. Si puede, use pesas de tobillos.

1. Párese derecho, detrás de una mesa o una silla, con lospies apenas separados.

2. Agárrese de la mesa o la silla para mantener elequilibrio.

3. Lentamente levante una pierna hacia el costado, de 6 a12 pulgadas hacia un lado. Mantenga su espalda yambas piernas derechas. No apunte los dedos del piehacia afuera; manténgalos apuntando hacia adelante.

4. Mantenga la posición por 1 segundo.5. Lentamente baje la pierna.6. Repita con la otra pierna.7. Mantenga la espalda y las rodillas derechas durante

este ejercicio.8. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio

de 8 a 15 veces con cada pierna.9. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones,

alternando las piernas.


Cómo mejorar su equilibrio

Los hospitales de EEUU reciben300,000 pacientes cada año confracturas de cadera, las caídasaccidentales son muchas veces lacausa de ellas. Los ejercicios deequilibrio le ayudarán a mantenerseindependiente evitando ladiscapacidad —frecuentementepermanente— que pueden resultar delas caídas.

Como verá, hay muchas cosas quese cruzan entre los ejercicios defortalecimiento y de equilibrio;muchas veces, un ejercicio cumple elobjetivo de los dos.

Sobre ejercicios defortalecimiento yejercicios de equilibrio

Todos los ejercicios defortalecimiento para la parte inferiordel cuerpo mostrados en la sección defuerza, son también ejercicios deequilibrio. Ellos incluyen la flexiónplantar, la flexión de cadera, laextensión de cadera, la flexión derodilla, y el levantamiento de piernahacia afuera. Solamente con hacer suprograma de ejercicios defortalecimiento mejorará también suequilibrio. Su equilibrio puedemejorar aún más si agrega lassiguientes modificaciones a losejercicios de fortalecimiento: Tengaen cuenta que estos ejercicios le pidenque se agarre de una mesa o una sillapara mantener el equilibrio. Agárresede la mesa solamente con una mano.Mientras progresa, trate de agarrarlasólo con un dedo. Más adelante,trate de hacer estos ejercicios sin

agarrarse. Si parado tiene un buensentido de equilibrio, haga losejercicios sin apoyarse en las manos,con sus ojos cerrados. De locontrario, si usted tiene dificultadmanteniendo el equilibrio parado,asegúrese de tener a alguien cerca paraque lo ayude en caso de necesidad.

No haga más ejercicios de los queregularmente hace para incorporarestas modificaciones de equilibrio;acuérdese que haciendo ejercicios defortalecimiento muy seguido puedenhacerle más daño que beneficio.Simplemente haga los ejercicios defortalecimiento e incorpore estastécnicas de equilibrio mientras vayaprogresando.

Haga también ejercicios deextensión de rodilla como se ilustraen la sección de fuerza. Lo ayudará amantener el equilibrio aumentando lafuerza del músculo de los muslos.


Ejemplos de ejercicios de Fortalecimiento/Equilibrio

Flexión plantarEste ejercicio ya está incluido en sus ejercicios defortalecimiento (en la sección anterior). Cuando haga losejercicios de fortalecimiento, hágale estas modificaciones ala flexión plantar mientras vaya progresando. Agárrese deuna mesa o una silla con una mano, luego con sólo undedo, y más adelante sin el uso de las manos; haga esteejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener suequilibrio.

1. Párese derecho, agarrándose de una mesa o silla paramantener el equilibrio.

2. Lentamente párese en punta de pies, lo más altoposible.

3. Mantenga la posición.4. Lentamente baje sus talones hasta el piso.5. Haga el ejercicio de 8 a 15 veces.6. Descanse por 1 minuto, después haga otra serie de 8 a

15 repeticiones, alternando las piernas.7. Haga las modificaciones mientras progrese.


Ejercicios de Fortalecimiento/Equilibrio

Flexión de rodillaHaga la flexión de rodilla como parte de su programade ejercicios de fortalecimiento, y hágale estasmodificaciones mientras vaya progresando. Agárresede una mesa una silla con una mano, luego con sóloun dedo, y más adelante sin el uso de las manos; hagaeste ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantenersu equilibrio.

1. Párese derecho; sosténgase de una silla o mesa paramantener el equilibrio.

2. Lentamente doble su rodilla lo más que pueda.3. Mantenga la posición.4. Lentamente baje su pie a la posición original.5. Repita con la otra pierna.6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15





Flexión de caderaHaga la flexión de cadera como parte de su programade ejercicios de fortalecimiento, y hágale estasmodificaciones mientras vaya progresando. Agárresede una mesa o una silla con una mano, luego con sóloun dedo, y más adelante sin el uso de las manos; hagaeste ejercicio con los ojos cerrados, si puede mantenersu equilibrio.

1. Párese derecho, agárrese de una mesa o una sillapara mantener el equilibrio.

2. Lentamente doble una rodilla hacia su pecho, sindoblar su cintura o cadera.

3. Mantenga la posición.4. Lentamente baje la pierna hasta el piso.5. Repita con la otra pierna.6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15





Extensión de caderaHaga la extensión de cadera como parte de suprograma de ejercicios de fortalecimiento, y hágaleestas modificaciones mientras vaya progresando.Agárrese de una silla con una mano, luego con sólo undedo, y más adelante sin el uso de las manos; haga esteejercicio con los ojos cerrados, si puede mantener suequilibrio.

1. Párese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de lasilla.

2. Dóblese hacia adelante de su cadera; sosténgase dela silla.

3. Lentamente levante una pierna hacia atrás,manteniéndola derecha.

4. Mantenga la posición.5. Lentamente baje la pierna.6. Repita con la otra pierna.7. Agregue las modificaciones mientras vaya

progresando.



Levantamiento de pierna hacia el costadoHaga el levantamiento de pierna hacia el costado como parte desu programa de ejercicios de fortalecimiento, y hágale estasmodificaciones mientras vaya progresando. Agárrese de unamesa o una silla con una mano, luego con sólo un dedo, y másadelante sin el uso de las manos; haga este ejercicio con los ojoscerrados, si puede mantener su equilibrio.

1. Párese derecho, detrás de una silla, con los pies apenasseparados.

2. Sosténgase de la silla para mantener el equilibrio.3. Lentamente levante una pierna hacia el costado, de 6 a 12

pulgadas.4. Mantenga la posición.5. Lentamente baje la pierna.6. Repita con la otra pierna.7. La espalda y las rodillas deben permanecer derechas

durante este ejercicio.8. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio de 8

a 15 veces con cada pierna.9. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones, alternando

las piernas.


Ejercicios de Equilibrio a cualquier hora, en cualquier lugar

Estas clases de ejercicios también ayudan a mejorar suequilibrio. Los puede hacer casi a cualquier hora, encualquier lugar, y las veces que quiera, mientras tengaalgo fijo y estable con que agarrarse en caso que pierdael equilibrio.

Ejemplos:• Camine de esta forma: talón-dedos/talón-dedos.

Coloque su talón justo enfrente de los dedos de suotro pie cada vez que dé un paso. Sus talones ydedos deberán tocarse, o casi tocarse. (Verilustración)

• Párese sobre un pie (mientras espera en fila en elsupermercado o en la parada del ómnibus, porejemplo). Alterne los pies.

• Párese y siéntese sin usar sus manos.


Los ejercicios de estiramiento loayudan a tener más libertad demovimiento para hacer las cosas quenecesita y le guste hacer. Los ejerciciosde estiramiento por sí solos, nomejorarán su resistencia o su fuerza.

Cuánto, y cuán frecuente • Haga los ejercicios de

estiramiento después de hacer susejercicios regulares de fortalecimiento yresistencia.

• Si por alguna razón no puedehacer ejercicios de fortalecimiento oresistencia, y los ejercicios deestiramiento son los únicos que puedehacer, hágalos 3 veces por semana, porlo menos 20 minutos por sesión. Tomenota que sólo haciendo ejercicios deestiramiento, no le mejorará ni laresistencia ni la fuerza.

• Haga cada ejercicio deestiramiento de 3 a 5 veces por sesión.

• Lentamente estírese a la posición

deseada, lo máximo que pueda sin quele cause dolor, y mantenga elestiramiento de 10 a 30 segundos.Relájese, después repita, intentandoestirarse aún más.

Evitando riesgos• Si ha tenido una cirugía de cadera,

consulte con el médico que lo/la operóantes de hacer ejercicios de la parteinferior de su cuerpo.

• Si ha tenido una cirugía de cadera,no cruce sus piernas ni doble suscaderas más allá de un ángulo de 90grados.

• Siempre haga un precalentamientoantes de hacer ejercicios de estiramiento(hágalos después de ejercicios deresistencia o fortalecimiento, porejemplo; o, si usted va a realizar sóloejercicios de estiramiento en un díaparticular, camine un poco y levante susbrazos primero). Estirar los músculosantes de precalentarlos puede causarlelesiones. El estiramiento nunca deberíacausarle dolor, especialmente dolor dearticulaciones. Si siente dolor, es porqueestá estirando sus músculos demasiado, y

necesita reducir el estiramiento para queno le duela.

• Una sensación de molestia o untirón son sensaciones normales.

• Evite dar jalonazos o tirones en unestiramiento. Haga movimientos lentosy parejos. Jalonazos o tirones para llegara una posición determinada puedenforzar los músculos a que se contraigan,resultando en posibles lesiones.

• Evite “trabar” o “fijar” lasarticulaciones cuando las enderecedurante los ejercicios de estiramiento.Sus brazos y piernas deben estar rectoscuando los estire, pero no los trabe o losfije en una posición rígidamente recta.Siempre debe dejar un poco de espaciopara doblar en sus articulacionesmientras hace el estiramiento.

ProgresandoUsted puede progresar con sus

ejercicios de estiramiento; la forma desaber cómo limitar el estiramiento esnunca permitir que le duela. Quizás sesienta un poco incómodo pero nodolorido. Trate siempre de estirarse unpoco más, pero no tanto que le duela.

Cómo mejorar suflexibilidad


Ejemplos de ejercicios de Estiramiento

Ligamentos de la piernaEste ejercicio estira los músculos detrás del muslo.

1. Siéntese de costado sobre un banco o sobre cualquierotra superficie dura (como 2 sillas, una al lado de laotra).

2. Mantenga una pierna estirada y derecha sobre el banco,con los dedos del pie apuntando hacia arriba.

3. Mantenga la otra pierna a su lado, con el pie fijo sobreel piso.

4. Enderece su espalda.5. Si siente un tirón, mantenga la posición por 10 a 30

segundos.6. Si no siente un tirón, dóblese hacia adelante

manteniendo la espalda y los hombros derechos hastaque sienta el tirón en la pierna levantada. Omita estepaso si usted ha tenido una cirugía de cadera, a menosque su médico se lo permita.

7. Mantenga la posición por 10 a 30 segundos.8. Repita con la otra pierna.9. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna.


Ejercicios de Estiramiento

Estiramiento alternativodel ligamento de la piernaEste ejercicio estira los músculos detrás del muslo.

1. Párese detrás de una silla, sosteniéndose delrespaldo con ambas manos.

2. Dóblese hacia adelante de la cadera, no de lacintura, manteniendo la espalda y los hombrosderechos.

3. Cuando la parte de arriba del cuerpo esté paralelacon el piso, mantenga la posición por 10 a 30segundos. Deberá sentir un tirón en la parte deatrás de sus muslos.

4. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.



PantorrillasPara estirar los músculos de la parte inferior de las piernasen 2 formas: con la rodilla doblada y la rodilla derecha.

1. Párese con las manos sobre la pared, los brazos haciaadelante y sus codos derechos.

2. Mantenga su rodilla izquierda apenas doblada, losdedos del pie derecho apenas doblados hacia adentro.Dé un paso hacia atrás de 12 a 24 pulgadas con unapierna, el talón y pie planos sobre el piso. Deberíasentir un tirón en la pantorrilla, pero no deberá sentirmolestia. Si no siente ningún tirón, mueva su pie unpoco más hacia atrás hasta que lo sienta.

3. Mantenga la posición por 10 a 30 segundos.4. Doble la rodilla de la pierna más alejada de la pared,

manteniendo el pie fijo sobre el piso.5. Mantenga la posición por 10 a 30 segundos

adicionales.6. Repita con la otra pierna.7. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna.



TobillosPara estirar los músculos delanteros de los tobillos.

1. Quítese los zapatos. Siéntese en la parte deadelante de una silla y apóyese en el respaldo de lasilla, usando almohadas para soportar la espalda.

2. Sosténgase con los manos.3. Estire las piernas enfrente suyo.4. Con los talones planos sobre el piso, doble los

tobillos para que estén apuntando hacia usted.5. Doble los tobillos en la dirección opuesta.6. Si no siente el estiramiento, repita el ejercicio con

los pies apenas levantados del piso.7. Mantenga la posición brevemente.8. Repita de 3 a 5 veces.



Estiramiento de trícepsEste ejercicio estira los músculos posteriores del brazo.

1. Sostenga la punta de una toalla con la mano derecha.2. Suba y doble el brazo derecho para colocar la toalla

detrás suyo.3. Alcance con la mano izquierda la otra punta de la

toalla.4. Vaya subiendo la mano izquierda hacia arriba de la

toalla, mientras tira su brazo derecho hacia abajo.Continúe hasta que ambas manos se toquen, o lo máscerca posible.

5. Alterne las posiciones de las manos.



Estiramiento de muñeca

1. Coloque las manos juntas, como si estuvierarezando.

2. Lentamente levante los codos hasta que los brazosestén paralelos al piso, manteniendo las manosfirmes y juntas.

3. Mantenga la posición por 10 a 30 segundos.4. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.


La mayoría de los ejercicios querestan son hechos sobre el piso yestiran algunos grupos de músculosimportantes. Si usted no se anima ahacer estos ejercicios en el piso pormiedo de que no se vaya a poderlevantar después, considere usar elsistema de ‘compañeros’. Encuentreuna amistad que pueda proveerleasistencia, si es que lo necesita.

Aprender la forma correcta deponerse en posición acostada y laforma correcta de pararse nuevamentepuede ser útil. Si usted ha tenido unaoperación/cirugía de cadera, consultecon el médico que lo operó antes deusar el método siguiente. Si sufre deosteoporosis, consulte primero con sumédico.

Para ponerse enposición acostada:

• Párese al lado de una silla bienestable, asegúrela para que no secaiga (ponga la silla contra la paredpara tener más apoyo, si quiere).

• Coloque sus manos en el asiento dela silla.

• Arrodíllese en una pierna.• Ahora arrodíllese sobre las dos

rodillas.• Coloque su mano izquierda sobre el

piso y apóyese sobre ella mientrasbaja su cadera hacia el piso.

• Su peso ahora está sobre su caderaizquierda.

• Enderece sus piernas.• Acuéstese sobre su lado izquierdo.• Ahora acuéstese con su espalda

sobre el piso.• Tome nota: no necesariamente tiene

que usar su lado izquierdo. Puedeusar su lado derecho, si prefiere.

Para levantarse de unaposición acostada:

• Acuéstese sobre su lado izquierdo.• Use su mano derecha, colocada

sobre el piso al nivel de sus costillas,para empujar y alejar sus hombrosdel piso.

• Su peso ahora está sobre su caderaizquierda.

• Dóblese hacia adelante, sobre susrodillas, apoyándose de las manos.

• Eche sus manos sobre el asiento dela silla que usó para acostarse.

• Levante una de sus rodillas hastaque la pierna esté doblada, con elpie plano sobre el piso.

• Apoye las manos sobre el asiento dela silla, levántese de esa posición.

• Tome nota: no necesariamente tieneque usar su lado izquierdo. Puedeusar su lado derecho, si prefiere.

Sobre ejerciciosde piso



CuádricepsEste ejercicio estira los músculos en frente de losmuslos.

1. Acuéstese de costado sobre el piso. Las caderasdeberían estar una encima de la otra.

2. Apoye su cabeza sobre una mano o una almohada.3. Doble la rodilla que esté más arriba. Lleve la

pierna hacia atrás hasta agarrar el talón.4. Alcance hacia atrás y agarre el talón de esa pierna.

Si no puede llegar a agarrar el talón con la mano,use un cinturón para alcanzarlo.

5. Suavemente tire hacia adelante hasta que sienta elestiramiento del muslo.

6. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.7. Alterne la posición y repita.8. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada pierna.



Rotación doble de cadera(No haga este ejercicio si usted ha tenido una operación ocirugía de la cadera, a menos que su cirujano le permitahacerlo.) Este ejercicio estira el músculo de afuera de lascaderas y los muslos.

1. Acuéstese de espalda sobre el piso, doble las rodillas,mantenga los pies planos sobre el piso.

2. Mantenga los hombros sobre el piso todo el tiempo.3. Manteniendo las rodillas dobladas y juntas, gire

suavemente las piernas hacia un lado lo más lejosposible, sin esforzarlas.

4. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.5. Regrese las piernas a su posición original.6. Repita hacia el otro lado.7. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces hacia cada lado.



Rotación de caderaEste ejercicio estira los músculos de la pelvis y de laparte interior del muslo.

1. Acuéstese de espalda sobre el piso.2. Doble las rodillas.3. Permita que una rodilla baje lentamente hacia un

costado, manteniendo la otra pierna y la pelvis enel mismo lugar.

4. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.5. Regrese la pierna lentamente a su posición

original.6. Mantenga los hombros sobre el piso durante el

ejercicio.7. Repita con la otra rodilla.8. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada lado.



Rotación de hombroEste ejercicio estira los músculos del hombro.

1. Acuéstese de espalda sobre el piso, con la cabeza sobre unaalmohada, las piernas derechas sobre el piso. Si su espalda lemolesta, coloque una toalla enrollada debajo de las rodillas.

2. Estire los brazos hacia los costados, manteniéndolos sobre elpiso. La parte de arriba de los brazos debe quedar plana y sobreel piso.

3. Doble los codos hacia arriba hasta que las manos esténapuntando hacia el techo. Permita que los brazos se vayan haciaatrás suavemente. Pare cuando sienta algún tirón molesto, ypare inmediatamente si siente una sensación de dolor.

4. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.5. Lentamente suba los brazos, doblándose de los codos, hasta que

estén apuntando al techo nuevamente. Luego, permita que losbrazos se vayan lentamente hacia adelante, manteniéndolosdoblados de los codos, hasta que apunten hacia sus caderas. Paresi siente un tirón o alguna sensación molesta.

6. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.7. Mantenga los hombros planos sobre el piso durante este

ejercicio.8. Alterne apuntando las manos hacia el techo y las caderas.

Empiece el ejercicio en la posición en cual las manos esténapuntando hacia el techo. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.



Rotación de cuelloEste ejercicio estira los músculos del cuello.

1. Acuéstese sobre el piso con una guía telefónica uotro libro grueso debajo de su cabeza.

2. Lentamente, gire la cabeza de un lado al otro,manteniendo la posición de 10 a 30 segundos porlado. La cabeza no debe estar muy adelante o muyatrás, pero debe estar en una posición cómoda.Puede tener las rodillas dobladas para tener laespalda cómoda durante el ejercicio.

3. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.


¿Cuánto ejerciciodebo hacer porsemana?

Al empez a r, tal vez tenga algunadificultad en mantener el mínimosugerido en el gráfico que se encuentra ala derecha. Comience con un pro g r a m aque su cuerpo pueda tolerar y que ustedpueda contro l a r. Más adelante puede iraumentando gradualmente.

Tome nota que este programa estádiseñado para que nunca haga ejerc i c i o scon el mismo grupo de músculos dosdías seguidos. Si desea hacer ejerc i c i o sde fortalecimiento todos los días,entonces alterne los grupos de músculosque usa. Por ejemplo, haga ejercicio demúsculos de la parte posterior delcuerpo los lunes, miércoles y viernes y dela parte inferior los martes, jueves, ysábados. O puede usar todos los gru p o sde músculos con un día de por medio.

Comience a hacer ejerc i c i o sgradualmente. Cuando llegue a hacere j e rcicios re g u l a r m e n t e . . .

…usted debería hacer como mínimo los siguientes ejercicios por semana:

...o…usted puede hacer como máximo (más que esto puede ser perjudicial):

Domingo

Estiramiento

Lunes

Resistencia

Martes

Fortalecimiento/ Equilibrio,

todos losmúsculos

Miércoles

Resistencia

Estiramiento

Jueves


todos losmúsculos

Viernes

Resistencia

Sábado

Estiramiento

Domingo

Resistencia

Estiramiento

Equilibrioen todaspartes

Lunes

Resistencia

Fortalecimiento/ Equilibrio,parte sup. del cuerpo

Estiramiento


Martes

Resistencia


parte inf. del cuerpo

Estiramiento


Miércoles

Resistencia


Estiramiento


Jueves

Resistencia


parte inf. del cuerpo

Estiramiento


Viernes

Resistencia


Estiramiento


Sábado

Resistencia

Fortalecimiento/ Equilibrio,parte inf.

del cuerpo

Estiramiento



• Para llegar al nivel más alto hagatodos los ejercicios y actividadesgradualmente, especialmente si haestado inactivo por mucho tiempo.

• Una vez que ha llegado a hacerejercicios regularmente, incluyaestos cuatro tipos de ejercicios,aunque no use los ejerciciosdemostrados aquí: la resistencia, lafuerza, el equilibrio, y elestiramiento.

• Si debe parar de hacer ejercicios pormás de un par de semanas,comience de nuevo usando la mitaddel esfuerzo que usaba cuando losabandonó, después suba al nivel deesfuerzo que utilizaba antes.

• Al doblarse hacia adelante, siempremantenga la espalda y los hombrosalineados para asegurarse que sedobla en las caderas, no en lacintura.

• Si ha tenido una operación decadera, consulte con el médico quelo operó antes de hacer ejerciciosdel cuerpo inferior.

La resistencia• Para incrementar el vigor, usted

puede hacer ejercicios específicos,como caminar o correr despacio, ocualquier actividad que aumente elritmo del corazón y la respiraciónpor períodos prolongados detiempo.

• Haga al menos 30 minutos deactividades de resistencia todos losdías —o casi todos los días. Siprefiere, divida los 30 minutos ensesiones más cortas, de no menosde 10 minutos cada una.

• Mientras más vigoroso sea elejercicio, mayores serán losbeneficios.

• Caliente y entre en reposo con unaactividad liviana, como caminar.

• Las actividades no le deberán hacerrespirar tan agitadamente que nopueda hablar. No deberán causarlemareo ni dolor de pecho.

• Cuando esté listo para progresar,primero aumente la cantidad de

tiempo, y después la dificultad de laactividad. Haga estiramientosdespués de los ejercicios deresistencia.

La fuerza• Haga ejercicios de fortalecimiento

para todos los grupos principales demúsculos, por lo menos dos vecespor semana. No haga ejercicios defortalecimiento del mismo grupo demúsculos 2 días seguidos.

• El aumento gradual de peso es laparte más importante de losejercicios de fortalecimiento.

• Comience con peso liviano (oningún peso) e increméntelogradualmente.

• Cuando usted esté listo paraprogresar, primero aumente elnúmero de veces que hace elejercicio, después comience aaumentar el peso. Haga unejercicio de 8 a 15 veces; Descanse

Resumen del capítulo


un minuto y repítalo de 8 a 15veces más.

• Tome 3 segundos para levantar y 3segundos para bajar las pesas.Nunca levante o baje las pesasbruscamente.

• Si no puede levantar una pesa másde 8 veces, es muy pesada; si lapuede levantar más de 15 veces,entonces es demasiada liviana.

• Evite contener la respiración alesforzarse. Estos ejercicios lopueden dejar un poco dolorido alprincipio, pero nunca deberánprovocarle dolor intenso.

• Estire los músculos después de losejercicios de fortalecimiento.

El equilibrio• Puede mejorar su equilibrio aún

más si les agrega las siguientesmodificaciones a los ejercicios defortalecimiento: comienceagarrándose de la mesa o silla consolamente una mano, más adelantecon sólo un dedo, y después sin

agarrarse. Si tiene un buen sentidode equilibrio cuando está parado,haga los ejercicios sin apoyarse conlas manos, con sus ojos cerrados.Pídale a alguien que lo vigile lasprimeras veces por las dudas quepierda el equilibrio.

• No haga más ejercicios de los queregularmente hace para incorporarestas modificaciones de equilibrio,simplemente haga los ejercicios defortalecimiento e incorpore estastécnicas de equilibrio.

• Otra forma de mejorar su equilibrioes a través de ejercicios llamados‘cualquier hora, cualquier lugar’.Un ejemplo: equilíbrese sobre unpie, después sobre el otro, mientrasesté esperando el autobús. Hágalolas veces que desee.

El estiramiento• Los ejercicios de estiramiento

pueden hacerle sentir más flexible.• Haciendo sólo los ejercicios de

estiramiento no mejorará la

resistencia o la fuerza.• Haga los ejercicios de estiramiento

después de los ejercicios deresistencia y de fortalecimiento,cuando sus músculos estén yacalientes.

• Si los ejercicios de estiramiento sonlos únicos ejercicios que puedehacer, hágalos 3 veces por semana, ypor lo menos 20 minutos porsesión.

• Siempre caliente sus músculosprimero.

• Haga cada ejercicio de 3 a 5 vecesen cada sesión. Mantenga elestiramiento por 10 a 30 segundos.

• La sesión total debería durar de 15 a30 minutos.

• Muévase lentamente para llegar a laposición correcta; nunca dejalonazos para llegar a la posicióncorrecta.

• El estiramiento puede causarleincomodidad, pero no deberáprovocarle dolor.

CAPITULO # • Name 77

Capítulo 5:

Progreso

VerificacionesRendimientoCuerpo Inferior

CAPITULO 5 • Progreso 79

¿COMO ESTOY PROGRESANDO?Hay formas de saber cuándo es el

momento apropiado para aumentar lacantidad e intensidad de sus ejercicios, yhemos mencionado algunas de ellas en elcapítulo anterior. Por ejemplo, cuandopueda levantar una pesa más de 15veces, ya puede agregarle más peso a losejercicios de fortalecimiento. Y cuandolas actividades de resistencia ya no sesientan tan difíciles, es tiempo paraejercitarse un rato más largo; despuéshaciendo los ejercicios más difíciles,como subir cerros más empinados queantes, por ejemplo.

A medida que vaya progresando,puede hacer algunas verificacionessimples como los mostrados en estecapítulo, que le indicarán hasta dóndeha llegado. Estos chequeos tambiénpueden indicarle en qué estado físico seencuentra, antes de que comience con elprograma de ejercicios. Es convenienteque haga estos chequeos todos los meses.Apunte sus notas cada vez, así puedecompararlas y ver cómo está mejorando.

La mayoría de la gente progresa

rápidamente al poco tiempo de poner enmarcha el programa de ejercicios, yusted seguramente se sentirá estimuladoal ver su propio progreso en sólo un mesde ejercicio.

Aunque es normal que elrendimiento de los ejercicios baje aveces, las mediciones de sus anotacionesmensuales deben subir generalmente (amenos que usted haya alcanzado suobjetivo físico y esté manteniéndose enese nivel).

Si usted no se encuentra en buenas

condiciones para hacer estasverificaciones ahora, continúe trabajandoen sus ejercicios y actividades actualeshasta que esté listo. Recuerde, ya estésolamente chequeando su progreso orealmente haciendo ejercicios, su rutinanunca le debería marear, hacerlodesmayar, darle náusea, o hacerle sentirdolor. Si usted tiene una condiciónmédica crónica, o está en peligro dedesarrollar alguna, siga los consejos delCapítulo 2 antes de chequearse ustedmismo.

Fíjese hasta dónde puede caminar enexactamente 6 minutos. Tome apunteshasta dónde caminó (en pies, cuadras,vueltas completas alrededor de la pista,millas, número de veces que ustedanduvo de aquí para allá, o de cualquiero t ra fo r ma que le parezca útil).Chequee sus apuntes todos los meses.A medida que su resistencia mejore,usted debería darse cuenta que puedecaminar más distancia en los 6 minutos.

1. La resistencia

Mida el progreso de la parte inferior desu cuerpo registrando el tiempo que austed le toma subir unas escaleras (porlo menos una de 10 escalones) lo másr á p ido posible sin hacerse da ñ o .Apunte su tiempo. Un mes despuésrepita la prueba usando las mismasescaleras. Le debería tomar menostiempo.

2. La potencia de laparte inferior del cuerpo

CAPITULO 5 • Progreso80

Lo que se sabeCuando los astronautas

vuelven a la tierra después dehaber estado en el espacio porlargas misiones, suelen tener

dificultad para caminar o hacerotras actividades físicas. La

falta de gravedad en el espaciopermite que los astronautasempujen y jalen objetos con

muy poco esfuerzo, perotambién hacen que sus

músculos se debiliten comoresultado. Acá en la tierra, losmismos principios rigen a los

músculos de los adultos deedad avanzada que son

sedentarios. Si no los usa, lospierde. Las buenas noticias

son que, a cualquier edad, casicualquier persona, —o

astronauta— puede mejorar sufuerza a través del ejercicio.

En la parte posterior de este libro,e nc o nt rará una tabla gráfica paraapuntar cuánto peso puede levantar, ycuántas veces levanta ese peso, cadavez que haga ejerc ic ios defortalecimiento. Hemos provisto otrocuadro que le ayudará a ver cómoprogresa con respecto a su fuerza. Elcuadro indica cuánto peso adicionalp u e de levant a r, y cuántas veces,c o m p a r á ndolo con la cant idad queusted podía levantar el mes anterior.

3. La fuerzaM ida el tiempo que usted puedasostenerse sobre un pie, sin apoyarse,hasta que no pueda mantenerse más(párese cerca de algo fijo por si acasollega a perder el equilibrio). Apunte sutiempo. Repita parándose sobre el otropie. Revise otra vez en un mes. Lac a nt idad de tiempo que puedepermanecer en equilibrio sobre un piedeberá aumentar.

4. El equilibrio

Resumen del capítuloEste capítulo describe formas simples de medir su progreso. Puede medir

la resistencia, la potencia de la parte inferior del cuerpo, la fuerza, y elequilibrio. Revísese usted mismo antes de comenzar a aumentar su actividadfísica, para establecer una medida de base. Revise de nuevo el siguiente mes.Si se revisa muy seguido, no verá mejoramiento, y eso le puede quitar elánimo. Por otro lado, viendo mejorar en sus anotaciones cada mes, puede sermuy alentador.

Esté seguro de usar las guías de seguridad listadas para los ejerciciosdemostrados en los Capítulos 2 y 4.

Al principio, quizás alguno de ustedes no pueda completar los chequeosdemostrados en este capítulo. Eso significa que no está listo para tomarlostodavía. Intente de nuevo después de un mes de estar haciendo ejercicios yactividades físicas.

CAPITULO # • Name 81

Capítulo 6:

Nutrición

Pirámide Alimenticia

SuplementosVitaminas¿Qué es una porción?

CAPITULO 6 • Prevención 83

¿QUE DEBO COMER?Su cuerpo necesita combustible

para poder hacer ejercicios y otrasactividades físicas, y ese combustibleviene de los alimentos. Comiendo losnutrientes correctos en una dietabalanceada ayuda a construir músculosy energía. ¿Pero qué significa una‘dieta balanceada’? ¿Qué se debecomer, y exactamente cuánto se debecomer?

El diagrama mostrado aquí es lapirámide de comida del Departamentode Agricultura de Los Estados Unidos.Si lo usa como una guía, estarásiguiendo una dieta balanceada. Lapirámide alimenticia le dice cuántasporciones de cada tipo de comida debecomer por día. También hemosincluido un gráfico que le explica,exactamente, que se considera comouna porción de cada tipo de comida.

Si usted usa la pirámide alimenticiacomo una guía, puede ayudarle aprevenir o atrasar algunas de lasenfermedades asociadas con el

envejecimiento. Por ejemplo,comiendo menos comidas grasosas,reducirá el riesgo de enfermedadescardiovasculares asociadas con lapresión alta. Aumentando la cantidadde frutas y verduras que come, reducirá

el riesgo de tener algunos tipos decáncer.

Mirando esta guía alimenticia, veráque la parte más grande de las caloríasque consume cada día deberán venir decereales, y la cantidad menor deberá

PIRAMIDE ALIMENTICIA

CAPITULO 6 • Prevención84

venir de grasas, aceites, y dulces. Lasguías alimenticias ponen un granénfasis en verduras y frutas, restando laimportancia de carnes y productoslácteos.

Algunas personas en la tercera edadestán bajo dietas restringidas por ciertascondiciones de salud. La enfermedadrenal es simplemente un ejemplo deuna condición que a menudo requiererestricciones de ciertas comidas ofluidos. Si su médico o experto ennutrición le ha pedido que siga unrégimen alimenticio, por favor siga suconsejo.

Envejeciendo con buena salud

Frecuentemente, la gente se decide ahacer ejercicio y a comer una dietabalanceada porque quieren controlar supeso. Para mucha gente, estos hábitossaludables resultan en la pérdida depeso... pero esto es sólo una parte devivir con buena salud. El ejercicio yuna dieta saludable no necesariamentelo harán delgado, pero aunque no lo

hagan más delgado, pueden ayudar aponerlo más saludable. Por ejemplo, unestudio mostró que los hombres obesosque estaban físicamente en forma teníanuna tasa de mortalidad inferior que loshombres del peso normal, que noestaban físicamente en forma.

Eso no quiere decir que serdemasiado pesado esté bien ya que laobesidad trae muchos riesgos de salud.Lo que quiere decir es que es muyimportante mantenerse físicamente enforma.

El ejercicio y una dieta saludableson solo una parte para ponersefísicamente en forma. Piense tambiénen otros cambios de estilo de vida queusted puede hacer. Por ejemplo, fumarcontribuye a una variedad deenfermedades serias y puede impedirque haga ejercicios. Lo mismo sucedecon el consumo excesivo de alcohol.Conjuntamente, los hábitos como elejercicio, una dieta balanceada, y dejarde fumar le ayudarán a lograr lo quedeseamos para usted: Envejecer conbuena salud.

Los suplementos son de ayuda paraalgunas personas de edad avanzadaque no pueden comer todos losnutrientes que les hace falta —comovitaminas y minerales.Recientemente, sin embargo, algunosnuevos tipos de suplementos hanestado apareciendo en las tiendasaunque no se haya demostrado quemejoran la salud o que sean segurospara el organismo.

Una dieta balanceada es la mejorforma para la mayoría de las personasactivas en la tercera edad para obtenerlos nutrientes que necesitan. Pero laindustria del mercadeo y la publicidadhacen un buen trabajo en convencer ala gente que ellos necesitansuplementos nutritivos caros, sindemostrar que son útiles, necesarios, olibres de riesgos. Algunos de estosreclamos dan la impresión que ciertossuplementos pueden restaurar laenergía y la fuerza juvenil.

Por ejemplo, un persuasivoempleado en una tienda de alimentos

Los suplementos nutritivos:Costosos y no necesariamente útiles


Los suplementos nutritivos

dietéticos recientemente aconsejaba aun comprador interesado en hacerejercicio, que debería comprar ciertossuplementos a un costo de casi $70 pormes para aumentar su energía y suhabilidad de desarrollar músculos. Lossuplementos incluían un polvo deproteínas y una píldora de vitaminamineral, conteniendo los mismosingredientes —y algunas otrassubstancias de dudosa capacidad paradesarrollar músculos o energía en gentede edad avanzada— encontrados envitaminas genéricas disponibles a menorcosto en cualquier farmacia de barrio.

Este comprador de 75 años de edadhabía seguido por años una dietaexcelente basada en la pirámide decomida USDA, y realmente nonecesitaba estos suplementos.

A nadie le gusta gastar dinero sinnecesidad, pero para personas en latercera edad con un ingreso limitado —el seguro social, por ejemplo— esosgastos innecesarios pueden privarles decosas que ellos realmente necesitan(comidas ricas en nutrientes, porejemplo). Además, demasiada proteínaexige mucho de los riñones y puede

bajar los niveles de calcio. Aunque lasproteínas, las vitaminas, y lossuplementos minerales son beneficiosospara aquellos que verdaderamente losnecesitan; las dosis excesivas puedentener efectos secundarios dañinos.

Otro empleado en otra tienda dealimentos dietéticos le dijo al mismocomprador que, si planeaba hacerejercicios, debería comprar un polvohecho de proteína, vitaminas, yminerales que costaba $19 por 10porciones. Tomándolo una vez al día,eso sale casi $60 al mes. Una de lasrazones para tomar este suplemento,que el empleado le dijo, era porquecontenía el mineral potasio, y “la gentede edad avanzada lo necesita más deeso”.

Tomado tal como es sugerido en laetiqueta, el suplemento no hubieraperjudicado a nuestro intrépidocomprador. Pero si puede haberleperjudicado el consejo del vendedorque sonaba como si fuese unasugerencia científica comprobada. Lasobredosis de potasio puede resultar enuna pulsación irregular del corazón eincluso la muerte.

Para la mayoría de las personas deedad avanzada, los suplementos demultivitaminas minerales aprobados porla FDA que contienen potasio estánbien, si son tomados como serecomienda. Sería virtualmenteimposible que existiera una sobredosisde potasio con comidas quenaturalmente tienen ese mineral básico.Hay sin embargo, personas querealmente necesitan suplementos depotasio, prescritas por un médico paracondiciones médicas específicas y encantidades muy específicas,cuidadosamente controladas. El puntoque hacemos aquí es, que cualquierapuede decir cosas que suenencientíficas, pero no necesariamentequiere decir que esos reclamos seanverdaderos o libres de riesgos. Estaadvertencia es especialmente importantepara la gente que está en dietas conrestricciones especiales —la gente conalguna enfermedad renal, infarto, o ladiabetes, por ejemplo.

Tenga cuidado —y consulte con sumédico antes de gastar su dinerocomprando suplementos que prometenrestaurar la energía y la fuerza juvenil.


¿Qué es una “porción”? En Panes, Cereales, Arroz y Pasta1 rebanada de pan1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos.1 onza de cereal seco

En Frutas1 fruta entera de tamaño mediano3/4 de taza de jugo1/2 taza de fruta enlatada

En Verduras1/2 taza de verduras cocidas1 taza de ensalada mixta

En Leche1 taza de leche8 onzas de yogur1-1/2 a onzas de queso

Carne, Aves, Pescado, FrijolesSecos, Huevos y Nueces3 onzas de carne cocida, aves o pescado(3 onzas de carne equivalenaproximadamente al tamaño de unabaraja)

1/2 taza de frijoles cocidos o doscucharadas de mantequilla de cacahuate(maní) o 1 huevo equivalen a 1 onza decarne (alrededor de 1/3 de una porción)

En Grasas, Aceites y DulcesUselos con moderación

En el extremo superior de la Pirámide están las grasas, los aceites y losdulces. Estos son alimentos como aderezos para ensaladas, crema,mantequilla, margarina, azucares, sodas y dulces. Consuma estos conmoderación porque tienen muchas calorías proporcionadas por la grasay los azucares, pero pocos nutrientes.

¿Cuántas porciones diarias necesita?

Grupo de panesGrupo de verdurasGrupo de frutasGrupo de lecheGrupos de carnes

632

*2-32

943

*2-32

1154

*2-33

Mujeres yalgunaspersonasmayores

Varonesadolescentesy hombresactivos

Niños, mujeresadolescentes,mujeres activas,la mayoría delos hombres

* Las mujeres embarazadas o alimentando bebés a pecho, los adolescentesy los adultos jóvenes hasta la edad de 24 años necesitan tres porciones.


¿Cuál es el Mejor Consejo en Cuanto a la Nutrición?El mejor consejo es seguir las Guías

Alimentícias para estadounidenses. Estas son sieteguías para una dieta saludable: consejos paraestadounidenses saludables de 2 años de edad ymayores. Al seguir las Guías Alimenticias puededisfrutar de mejor salud y disminuir su riesgo decontraer ciertas enfermedades. Estas guías,desarrolladas juntamente por el Departamento deAgricultura (USDA) y el Departamento de Salud y ServiciosHumanos (HHS), son las mejores y las más actuales consejoscientíficos en nutrición que forman la base de la políticafederal sobre la nutrición.

LAS GUIAS ALIMENTICIAS PARA LOS ESTADOUNIDENSES

CONSUMA UNA VARIEDAD DE ALIMENTOS para obtener laenergía, las proteínas, las vitaminas, losminerales y las fibras que necesita para la buenasalud.

MANTENGA UN PESO SALUDABLE para disminuirsu riesgo de tener la presión alta, enfermedadescardíacas, apoplejía, ciertos tipos de cáncer y el tipo máscomún de diabetes.

SELECCIONE UNA DIETA BAJA EN GRASAS, GRASAS

SATURADAS Y COLESTEROL para disminuir el riesgode ataques cardíacos y ciertos tipos de cáncer.Puesto que la grasa contiene más del doble de lascalorías que la misma cantidad de carbohidratos oproteínas, una dieta baja en grasa puede ayudarlea mantener un peso saludable.

SELECCIONE UNA DIETA ABUNDANTE EN VERDURAS, FRUTAS Y

PRODUCTOS DERIVADOS DE GRANOS, que proporcionanvitaminas, minerales, fibras y carbohidratos complejos y quepueden ayudarle a reducir la ingestión de grasas.

CONSUMA AZUCARES SOLO CON MODERACIÓN. Una dieta conmucha azúcar contiene demasiadas calorías y pocosnutrientes para la mayoría de las personas y puede contribuira deterioro de los dientes.

CONSUMA SAL Y SODIO SOLO CON MODERACIÓN para ayudara disminuir su riesgo de presión alta.

SI TOMA BEBIDAS ALCOHÓLICAS, HÁGALO CON

MODERACIÓN. Las bebidas alcohólicas proveencalorías pero poco o ningún nutriente. El

consumo de alcohol también es la causa de muchosproblemas de salud y accidentes, y puede llevar a la adicción.


Una dieta balanceada esimportante para todo el mundo,incluyendo personas de edadavanzada. Para saber bien lo que esuna dieta balanceada, vea la pirámidede alimentos del Departamento deAgricultura de los Estados Unidos eneste capítulo. La guía dice que laparte más grande de las calorías queuno consume cada día deberían venirde comidas basadas en granos; elgrupo que le sigue son las verduras yfrutas; después el pescado, las aves, lascarnes, y los productos lácteos.Mientras menos grasas, aceites, ydulces usted coma, tanto mejor.

La mejor forma de obtener losnutrientes que necesita es a través deuna dieta saludable, no a través desuplementos caros que quizás nonecesite. Los alimentos enterosproveen muchos nutrientesconocidos, y aún otros todavía pordescubrir. Usted podrá leer oescuchar muchos reclamos

convincentes, que suenen muycientíficos acerca de suplementosnutritivos como las mega-vitaminas ylos minerales, pero no todos ellos sebasan en descubrimientos científicosconcretos. Algunos suplementospueden ser de ayuda en ciertassituaciones, pero hay otros quepueden causar efectos secundariosdañinos. Antes de tomar suplementosde cualquier tipo, consulte con sumédico.

Si su médico o su experto ennutrición le ha recomendado quecoma o que evite ciertas comidas ofluidos por alguna condición médica,por favor siga su consejo.

Resumen de capítuloLo que se sabe

¿ Sabía usted que su cuerpo utiliza lavitamina D para absorber el calcio queayuda a fortalecer los huesos y pre ve n i rfracturas? La vitamina D se produce en

la piel después de estar expuesta al sol. Lacantidad de vitamina D producida va r í ade acuerdo con la hora del día, estación

del año, latitud, y color de piel. Hay estudios que demuestran que la

p roducción de la vitamina D disminuyeen personas de la tercera edad, y pueden

necesitar suplementos de vitamina Dpara asegurar una ingestión diaria entre

400 y 800 IU (unidades internacionales).

Consejos: Los alimentos con la mayorfuente de vitamina D son los lácteosfortificados con vitamina D, huevos,pescado de mar, hígado, y verduras

verdes oscuras. Algunos suplementos decalcio y la mayoría de complejos

vitamínicos contienen vitamina D. Léalas etiquetas para averiguar cuanto

contiene cada uno.

Precaución: Dosis masivas de vitamina D pueden ser perjudicial y

no se recomiendan.

Actividad

Estar sentado 20 — 25Caminar 60 — 75Montar en bicicleta 90 — 115Correr 145 — 180Nadar 145 — 180

(15 minutos)

(Estos números se basan en las observaciones hechas en mujeres y hombres sanos de mediana estatura.)

Calorías Quemadas

Apéndices

Apéndice A • Ritmo ideal del corazón90

El ritmo ideal del corazón (THR-Target heart rate) es una forma muycomún de determinar cuánto esfuerzonecesita poner en los ejercicios deresistencia. Le indica la rapidez dellatido del corazón que una personacomún debería tener durante su sesiónde ejercitación. Pero, esa no es siemprela mejor forma para que los adultos deedad avanzada determinen cuántoesfuerzo deben poner en los ejercicios,porque muchos tienen condicionesmedicas de varios años o tomanremedios que alteran el ritmo delcorazón. Como alternativa,recomendamos usar la escala de Borgque aparece en el capítulo 4. Sinembargo, hay gente que puedeencontrar el THR útil. Por ejemplo,aquellos que básicamente están enbuenas condiciones físicas y les gusteconfrontar el ejercicio de una forma‘científica’. Todos los otros deberíanconsultar con su médico.

Para quienes pueden usar el THR, elcuadro gráfico en la página siguiente

muestra un estimado de cuán rápidodebería tratar de hacer que su corazónpalpite, una vez que ya se hayaembarcado en un programa de ejercicio.‘Gradualmente’ es una palabra muyimportante aquí. No le sugerimos ir deuna vida sedentaria, de inactividad auna de ejercicio al ritmo mostrado en elgráfico.

Una forma de llegar gradualmente alritmo ideal del corazón, es tomarse elpulso durante un ejercicio deresistencia, que ya es parte de su vida(caminando, por ejemplo). Hágalo alritmo que siempre lo hace, y apunte suritmo de corazón. A través de variassesiones, aumente el esfuerzo que poneen los ejercicios para que su pulso seacelere un poco más, cada vez.

Eventualmente, puede intentarlevantar el ritmo del corazón de 70 a 85por ciento de su habilidad máxima (elritmo mostrado en el cuadro gráfico).

Hacerlo latir más rápido, no esrecomendable.

Tome Nota: Su objetivo no es hacerque su corazón funcione rápido todo eltiempo —solamente cuando haceejercicios de resistencia. De hecho,mientras su corazón se hace máseficiente gracias a los ejercicios deresistencia, el ritmo del pulso típico serámás lento de lo que era antes deempezar este saludable hábito.

Para tomarse el pulso, presione laspuntas de los dedos contra la parte deadentro de la muñeca, justo debajo delmúsculo debajo de su dedo gordo, ycuente cuantas pulsaciones siente en unperiodo de 10 segundos. Multiplicandoeste número por 6 le dará su pulso.(Tome nota: No cuente sus pulsacionespor un minuto entero. Durante eseminuto que ha parado de hacer losejercicios para tomarse el pulso, sucorazón ya empieza a trabajar máslentamente y no podrá tomar un pulsopreciso).

Apéndice A

Ritmo ideal del corazón

Apéndice A • Ritmo ideal del corazón 91

NO USE el método THR si…

Usted toma medicamentos quealteran su ritmo cardíaco, si tiene unmarcapasos cardíaco, si tiene un ritmode corazón irregular llamado ‘fibrilaciónatrial’, o si ha tenido alguna condiciónque afecta el ritmo del pulso. Todasestas situaciones pueden darleresultados imprecisos.

Por ejemplo, hay personas bajomedicación en una clase llamada“bloqueadores beta” para la presiónalta de sangre o alguna otracondición cardiovascular (sumédico le puede decir si lamedicina que toma para el corazónes una ‘bloqueadora beta’, o si tieneotra condición o medicamento quepuede afectar su pulso durante losejercicios). Algunas gotas ocularesusadas para el tratamiento deglaucoma también contienen ‘bloqueadores beta’.

Su pulso indica cuánto esfuerzo elcuerpo está usando. Los “bloqueadoresbeta’, tienden a mantener su ritmocardíaco lento, independientemente delesfuerzo que pone, y puede ser posibleque nunca llegue al ritmo cardíacodeseado. Estando bajo ‘bloqueadoresbeta’ no quiere decir que no puede

hacer ejercicios vigorosos; solamentesignifica que no puede depender delcuadro de gráficos en esta página, o ensu pulso, para medir el esfuerzo queestá poniendo en los ejercicios.

Una forma de saber cuál es el ritmoideal del corazón que debería intentarde mantener, es a través de una ‘prueba

de esfuerzo (ergometría)’ en bandasin fin, administrado por unprofesional de la salud. Sinembargo, el acceso a un examen deeste tipo no es lo más práctico paraalgunas personas, y no es necesariopara la mayoría de la gente en latercera edad que esté básicamenteen un estado físico saludable. Esalgo para considerar si usted tienemás de 65 años o si tiene acceso auna ‘prueba de esfuerzo’ a través deun profesional de la salud.

Ritmo ideal del corazón

Edad

405060708090100

Ritmo ideal del corazón durante los ejercicios de resistencia (pulsaciones por minuto)

126 — 153119 — 145112 — 136105 — 128

98 — 11991 — 11184 — 102

Apéndice B • Tablas de Actividades y Progreso92

Apéndice B: Gráficos de Actividad y Progreso

Horario/Plan SemanalHaga fotocopias de este gráfico. Déje esta página en blanco para poder copiarla cuando la necesite. Usando un lápiz, llene el gráfico con los ejercicios y actividades que planea hacer. Desarrolle un plan que realmente pueda seguir.Puede modificar su plan a medida que su estado físico mejore y sea capaz de hacer aún más.

Resistencia Fortalecimiento/Equil. Estiramiento Notas

Domingo

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

La semana de: / /

Apéndice B • Tablas de Actividades y Progreso 93

Record DiarioResistencia y Flexibilidad

Haga fotocopias de este gráfico. Déje esta página en blanco para poder copiarla cuando la necesite.Este gráfico es para apuntar y controlar las actividades y ejercicios que hace diariamente.

Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Resistencia: Apunte la acitividadque hizo y por cuánto tiempo.

Flexibilidad. Marque la caja delejercicio de estiramiento que hizo.

Ligamentos de piernaLigamentos de pierna(Alternativo)PantorrillasTobillosTrícepsMuñecasCuádricepsRotación doble de caderaRotación simple de caderaRotación de hombroRotación de cuello

La semana de: / /

Actividad

¿Cuánto tiempo?



Record Diario

Haga fotocopias de este gráfico. Déje esta página en blanco para poder copiarla cuando la necesite.Marque la caja del ejercicio que hizo.

Equilibrio, cualquier lugary cualquier hora. Marque lacaja del ejercicio que hizo.

Pararse en un pie

Pararse sin el uso de las manos

Caminar de forma talón-dedos

Izquierdo

Derecho

La semana de: / /

Equilibrio, cualquier lugar y cualquier hora.


Record DiarioHaga fotocopias de este gráfico. Déje esta página en blanco para poder copiarla cuando la necesite.Este gráfico es para apuntar y controlar las actividades y ejercicios que hace diariamente.

La semana de: / /

Fortalecimiento / Equilibrio


reps

libras

Número de levantamientos

reps

libras

reps

libras

reps

libras

Número deflexiones

reps

libras

reps

libras

reps

libras

reps

libras

reps

libras

reps

libras

Levantamiento de brazos

Levantarse de la silla

Flexión de bíceps

Flexión plantar

Extensión de tríceps

Flexiones verticales deasiento (Alternativo)

Flexión de rodilla

Flexión de cadera

Flexión de hombro

Extensión de rodilla

Extensión de cadera

Levantamiento depierna al costado


Record Mensual de ProgresoResistencia, Cuerpo Inferior, y Equilibrio

Haga fotocopias de este gráfico. Déje esta página en blanco para poder copiarla cuando la necesite.Apunte en este gráfico el mismo día de cada mes. Compare los resultados para ver el mejoramiento.

ResistenciaApunte cuánta distanciapuede caminar en 6minutos. Use el mismorecorrido y la mismaunidad de tiempo cada vez.

Fuerza-CuerpoInferiorMida en cuánto tiempopuede subir un piso porescalera. Use las mismasescaleras-por lo menos por10 escalones-cada vez.

EquilibrioMida cuánto tiempo puedepararse sobre un pie,después el otro pie, sinapoyarse.

Año

Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto Septiembre Octubre Noviembre Diciembre


Record Mensual de ProgresoFortalecimiento/EquilibrioHaga fotocopias de este gráfico. Déje esta página en blanco para poder copiarla cuando la necesite.Apunte en este gráfico el mismo día de cada mes. Compare los resultados pare ver el mejoramiento.

Año

Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto Septiembre Octubre Noviembre Diciembre

reps

libras

Número de levantamientos

reps

libras

reps

libras

reps

libras

Número deflexiones

reps

libras

reps

libras

reps

libras

reps

libras

reps

libras

reps

libras

Levantamiento de brazos

Levantarse de la silla

Flexión de bíceps

Flexión plantar

Extensión de tríceps

Flexiones verticales deasiento (Alternativo)

Flexión de rodilla

Flexión de cadera

Flexión de hombro

Extensión de rodilla

Extensión de cadera

Levantamiento depierna al costado

Apéndice C • Recursos98

Apéndice C

RecursosAquí hay una lista de

organizaciones sin beneficio de lucroque ofrecen programas de ejerciciospara adultos mayores de edad oinformación sobre programas de esetipo. La mayoría ofrece informaciónsobre el ejercicio. Usualmente, susmateriales son gratuitos, pero lamayoría de estas organizacionescobran algo por ordenes en cantidad.

American Academy ofOrthopedic Surgeons(Academia Americana deCirujanos Ortopédicos)P.O. Box 1998Des Plaines, IL 60017Teléfono: 1-800-824-BONES(gratuito)Internet: http://www.aaos.org

Asociación profesional de cirujanos quetratan el sistema musculoesqueletal delcuerpo. Llame para una publicacióngratis en Inglés sobre ejercicios con pesas,flexibilidad, evitando caídas,osteoporosis, y otros temas. Escriba parasolicitar un folleto en español sobre:Problemas Comunes de los Pies, LosDolores de la Espalda Inferior,Artroscopia, y Cuidado de un Yeso ouna Férula.

American College ofSports Medicine(Universidad Americanade Medicina Deportiva)P.O. Box 1440Indianapolis, IN 46206Internet: http://www.acsm.org

Asociación científica y médica demedicina deportiva, y otros profesionalesde la salud con interés en el ejerciciofísico. Certifican y dan entrenamientoa personas para trabajar con adultos deedad avanzada. Envie un sobreestampillado con su dirección pararecibir un folleto gratis en Inglés.Asegúrese de especificar que deseaobtener material sobre el ejercicio parapersonas de edad avanzada.

Apéndice C • Recursos 99

American DiabetesAssociation (AsociaciónAmericana de Diabetes)Teléfono: 1-800-342-2383 (gratuito)Internet: http://www.diabetes.org

Ofrece folletos gratis en Inglés y Españolpara gente de todas las edades quetienen diabetes. Solicite “La DiabetesEntre los Hispanos/Latinos”.

American HeartAssociation (AsociaciónAmericana del Corazón)7272 Greenville Ave.Dallas, TX 75231-4596Teléfono: 1-800-AHA-USA1(gratuito)Internet: http://www.Americanheart.org

Ofrece folletos en Español sobre elejercicio.

American PhysicalTherapy Association(Asociación Americana deTerapia Física)111 North Fairfax St.Alexandria, VA 22314-1488Teléfono: 1-800-999-2782 (gratuito)Internet: http://www.apta.org

Solicite “For the Young at Heart”(folleto gratis de ejercicio en Inglés).También disponible: Cuidando SuEspalda, Cuidando Sus Rodillas,Artritis, y Para la Mujer de Todas lasEdades.

Arthritis Foundation(Fundación del artritis)P.O. Box 7669Atlanta, GA 30357-0669Teléfono: 1-800-282-7800 (gratuito)Internet: http://www.arthritis.org

Ofrece gratuitamente el folleto“Respuestas Sobre la Artritis,información sobre prevención,detección, y tratamiento de artritis”.

The Cooper Institue forAerobics Research (ElInstituto Cooper Para laInvestigación Aeróbica)12330 Preston RoadDallas, TX 75243Teléfono: 1-800-635-7050 (gratuito)Internet: http://www.cooperinst.org

Ofrece información sobre la actividadfísica y otros temas de la salud.


50-Plus FitnessAssociation (Asociaciónde Estado Físico parapersonas mayores de 50años)P.O. Box 20230Stanford, CA 94309Teléfono: (650) 323-6160Intenet: http://www.50plus.org

Organización sin beneficio de lucro quepromueve estado físico y estilos de vidasactivas para la gente mayor de 50 añosa través de varias actividadesincluyendo caminatas, eventos de estadofísico, seminarios, y circulares. Hacersesocio cuesta $35 por año (gente decualquier edad puede asociarse). Ofreceinformación en Inglés para genteinteresada en abrir un local de laasociación en su barrio. Videocasetes ylibros en Inglés sobre el estado físicopara adultos en la tercera edad,también están disponibles. Los costosvarían.

Mature Fitness AwardsUSA (Premios EstadoFísico Para PersonasMaduras USA)621 East Park AveLibertyville, IL 60048

Ofrece 25 actividades para adultosmayores de edad, desde principiantes aentusiastas de largo plazo, muchas delas actividades son apropiadas para (opueden ser adaptados) losdiscapacitados. Adultos mayores de 50años que hacen ejercicios regularmentepueden ser premiados a través de esteprograma. Escriba para llenar unformulario de inscripción y un apuntede actividad.

National Association ofHealth and Fitness(Asociación Nacional deSalud y Estado Físico)201 S. Capitol Avenue, Suite 560Indianapolis, IN 46225Teléfono: (317) 237-5630Internet: http://www.physicalfitness.org

Endorsa eventos de estado físico paraadultos de edad avanzada; estos eventosvarían de estado a estado. Pregunte lasdirecciones y teléfonos de la asociaciónde su estado.

Apéndice C • Recursos 101

National Institute onAging (InstitutoNacional Sobre elEnvejecimiento)National Institutes of HealthBldg. 31, Rm. 5C2731 Center Drive, MSC 2292Bethesda, MD 20892-2292Centro de Información:Numero gratuito: 800-222-2225Numero gratuito TTY: 800-222-4225Internet: http://www.nih.gove/nia

Parte del Instituto Nacional de laSalud. Llame o escriba para recibirpublicaciones en Español sobre la saludy el estado físico en personas de edadavanzada.

National Heart, Lungand Blood Institute(Instituto Nacional deCorazón, Pulmón ySangre)NHLBI Information CenterP.O. Box 30105Bethesda, MD 2084-0105Phone: (301) 592-8573Internet: http://www.nhlbi.nih.gov/nhlbi/nhlbi.htm

Parte de Instituto Nacional de LaSalud ofrece publicaciones gratis enespañol sobre el ejercicio, la dieta, y elcolesterol.

National Institute ofArthritis andMusculoskeletal andSkin Diseases (InstitutoNacional deEnfermedades de Piel,Artritis, yMusculoesqueletal)National Arthritis andMusculoeskeletal and Skin DiseasesInformation Clearinghouse/NIAMSNational Institutes of Health1 AMS CircleBethesda, MD 20892-3675Phone: 1-877-22-NIAMS (gratuito)Internet: http://www.nih.gov/niams/healthinfo/

Parte de Instituto Nacional de LaSalud ofrece información gratis enEspañol sobre la artritis.


National OsteoporosisFoundation (FundaciónNacional deOsteoporosis)1232 22nd Street, NWWashington, DC 20037-1292Teléfono: (202) 223-2226Internet: http://www.nof.org

Organización de voluntarios quepromueven el estudio y tratamiento dela Osteoporosis. Llame para pedirgratis el póster ¿Tiene sus Huesos Sanos?

National Senior GamesAssociation (AsociaciónNacional de Juegos paraPersonas en la TerceraEdad)3032 Old Forge DriveBaton Rouge, LA 70808Teléfono: (225) 925-5678Internet: http://www.nsga.com

The President’s Councilon Physical Fitness andSports (El ConsejoPresidencial sobre elestado físico y deportes)DHHS/OS/OPHS200 Independence Ave., SWTeléfono: (202) 690-9000Internet: http://www.surgeongeneral.gov/ophs/pcpfs.htm

Provee un folleto gratis en Inglés paraadultos de edad avanzada llamado “PepUp Your Life”, en colaboración con laAsociación Americana de PersonasJubiladas.

United StatesDepartment ofAgriculture(Departamento deAgricultura de losEstados Unidos)Center for Nutrition Policy and Promotion1120 20th Street, NWSuite 200, North LobbyWashington, DC 20036Internet: http://www.usda.cov/cnpp

Ofrece folletos gratis en Español sobre lanutrición y la pirámide nutritiva,selección de alimentos saludables y laguía pirámide de alimentos.

YMCA y YWCACheqee la guía telefónica paranúmeros locales

Los servicios varían de locación alocación; muchos ofrecen programas deejercicios para adultos mayores de edad,incluyendo ejercicios de resistencia, defortalecimiento, de agua y caminando.

Apéndice D • Glosario 103

GlosarioAeróbico: Actividades de resistencia

o ejercicios de resistencia. Actividadque hace latir el corazón a un ritmomás rápido y lo mantiene así porcierto tiempo.

Actividad física: Cualquiermovimiento voluntario del cuerpoque quema calorías.

Aneurisma: Dilatación oagrandamiento de una porción dela pared de una arteria.

Aneurisma aórticoabdominal:Agrandamientoanormal de la aortaa la altura delabdomen.

Antepié: Area metatarsaldel pie, entre la plantadel pie y los dedos.

Aorta: Arteria mayor quese origina en elventrículo izquierdo delcorazón.

Apoplejía: Derrame de sangre en elcerebro que priva a la persona desentido y movimiento.

Arteria: Uno delos vasossanguíneosmayores. Llevansangre delcorazón a otraspartes delcuerpo.

Articulaciones:Coyuntura,el punto deunión ymovimientoentre dos huesos.

Artritis: Inflamación de lasarticulaciones.

Bíceps: Músculos con dos puntos deunión a loshuesos de losbrazos y laspiernas.Ayudan adoblar el brazo y la pierna.

Bloqueadores beta: Tipo demedicina que bloquea la acción dela epinefrina (también llamada"adrenalina"), una hormona quelevanta la presión sanguínea.

Apéndice D • Glosario104

Cardiovascular: Relacionado alcorazón y al sistema circulatorio.

Cataratas: Enturbamiento uopacidad del lente transparente delojo (el cristalino), que impide lavisión.

Cuádriceps: Músculo delmuslo. Ayuda a flexionary estirar la pierna.

Debilidad: Falta de vigor y fuerzafísica. Sensación de cansancio oagotamiento. Puede serconsecuencia de problemas enmúsculos, tendones, huesos, oarticulaciones, o por alteraciones enel sistema nervioso.

Derrame sanguíneo: Acumulaciónanormal de sangre en una cavidad,o salida de sangre fuera del cuerpo.

Deshidratación: Perdida de agua delcuerpo.

Diabetes: Enfermedad caracterizadapor una elevada cantidad de azúcar(glucosa) en la sangre. Síntomas:excesiva sed y continuo deseo deorinar.

Ejercicio: Esfuerzo corporal.Cualquier actividad física demovimientos repetidos que seplanifica y se sigue regularmentecon el propósito de mejorar omantener el cuerpo en buenascondiciones.

Enfermedad renal: Enfermedad queafecta las funciones del riñón.

Equilibrio: Estado del cuerpo en elque todas las fuerzas sobre el cuerpose compensan. Habilidad decontrolar y mantener la postura delcuerpo.

Escala de Borg: Guía que sirve paramedir el nivel de esfuerzo que serequiere para cada actividad física.

Estenosis aórtica: Estrechamiento dela aorta. (Estenosisaórtica critica: nivelde severidad de laestenosis.)

Fibrilación atrial: Contracciónespontanea y no coordinada delcorazón. Ritmo irregular delcorazón.

Proteína: Elemento orgánico queforma parte de los tejidos de todoser viviente, necesario en la dieta detodos los animales y el ser humano.

Flexibilidad: La habilidad física dedoblarse sin dificultad.

Apéndice D • Glosario 105

Geriatría: Especialidad de laMedicina que estudia la vejez y susenfermedades.

Glaucoma: Enfermedad de los ojosproducida por aumento de lapresión en el globo ocular.

Hipotermia: Descenso de latemperatura normal del cuerpo.Sucede cuando el cuerpo pierdecalor más rápido de lo que puedeproducirlo.

Independencia: La capacidad de laspersonas mayores de hacer sus cosaspor ellos mismos. Ser capaz dehacer todas las cosascompletamente solo.

Insolación: Trastorno producido porla exposición excesiva a los rayos delsol.

Insuficiencia cardíaca:Funcionamiento anormal delcorazón. Cuando la cantidad desangre bombeada por el corazón esincapaz de satisfacer la demanda delorganismo. La Insuficiencia cardíacase clasifica en 4 categorías, desde laClase I que no presenta limitacionesde la actividad física, hasta la ClaseIV que incapacita a la persona pararealizar cualquier actividad física sinmolestias.

Ligamento: Cordónfibroso que protegelas articulaciones yevita torceduras oluxaciones.

Metabolismo: Proceso de cambiosquímicos por los que las célulasproducen energía y asimilansustancias.

Nutrición: El proceso de consumo,absorción y utilización de losnutrientes necesarios para elcrecimiento y desarrollo del cuerpoy para el mantenimiento de la vida.(Nutrientes: Sustancias químicasque se encuentran en los alimentosy que alimentan y nutren al cuerpo.

Obesidad: Exceso de peso corporalpor acumulación de grasa.

Osteoporosis: Afección de los huesosque disminuye la densidad de lamasa ósea por perdida de calcio.Esto hace los huesos frágilesposibilitando la ocurrencia defracturas.

Pantorrillas: Parte carnosaposterior de la piernaentre la parte trasera dela rodilla (corva) y eltalón. Esta formada porlos músculos llamados"gemelos" que utilizamos paracaminar.

Apéndice D • Glosario106

Pelvis: Parte inferiordel tronco localizadadebajo del abdomeny entre ambascaderas.

Pirámide alimenticia: Clasificaciónde los alimentos en sus cuatrogrupos básicos, que determina lacantidad de porciones que se debenconsumir diariamente paramantener una dieta adecuada.

Potasio: Mineral que se encuentra enel cuerpo combinado con otros,esencial en el funcionamientonervioso y muscular. El cuerpo loobtiene de la leche entera ydescremada, plátanos, bananos,ciruelas pasas, uvas pasas.

Presión alta: También llamada"hipertensión arterial". La elevaciónanormal de la presión sanguínea enlas arterias. Es una afeccióngeneralmente sin síntomas queaumenta el riesgo de ataques

súbitos del corazón, ruptura deaneurisma, infarto de miocardio ylesiones del riñón.

Quirúrgicamente: Mediante cirugía.

Rótula: Hueso de larodilla que articula elmovimiento de la pierna.

Tejido: Agrupación de células en elcuerpo que tienen un origencomún, son semejantes entre sí, ycumplen funciones específicas enconjunto. Por ejemplo, el tejidoóseo que forma los huesos, y eltejido muscular que forma losmúsculos.

Tríceps: Músculo de tresporciones localizado enla parte trasera del brazosuperior.

Trombosis: Formación, desarrollo opresencia de un tapón de sangre enel sistema circulatorio.

USDA: Departamento deAgricultura de los Estados Unidos(United States Department ofAgriculture, en Inglés.)

Apéndice E • Indice 107107

IndiceAneurismo aórtico abdominal . . . . .21Bailar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36Caminar . . . . . . . . . . . . . . . . . .34-36Cantidad de ejercicio

deseado . . . . . . . . . . . . . .12, 14, 34Cardiovascular . . . . . . . .6, 17, 29, 104Cirugía de cadera . . .38-39, 61, 62, 68Deshidratación . . . . . . . . .20, 35, 104Diabetes . . . . . . . . . . .10, 17, 19, 104Dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83-88Enfermedades crónicas . .17-19, 22, 35Enfermedad pulmonar . . . . . . . .17-21Enfermedad renal . . . . .35, 84-85, 104Ejercicios de brazo de

fortalecimiento . .42, 44, 46, 47, 50 estiramiento . . . . . . . . . .66, 67, 72

Ejercicios de equilibrio . . . . . . . .55-60Ejercicios de estiramiento . . . . . .62-73Ejercicios moderados . . .12, 36, 40-41Ejercicios de pierna

fortalecimiento . .43, 45, 48, 49, 51,52, 53

equilibrio . . . . . . . . . . . . . . . .55-60

flexibilidad . . . . . . . . .62-65, 69-71Ejercicios de piso (acostarse y

levantarse sin riesgos) . . . . . . . . .68Ejercicios de resistencia . . . . . . .34-36Ejercicios vigorosos .12, 21, 34, 36, 40,

75, 91Escala de Borg .34, 38, 40-41, 90, 104Escalar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36Esquiar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36Estenosis aórtica crítica . . .21-22, 104Exámenes, midiendo progreso . .79-80Golf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36Gráficos, actividad y progreso . . .93-97Insuficiencia cardíaca . .17, 18, 19, 35,

104Jardinería . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36Montar en bicicleta . . . . . . . . . . . . .36Natación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36Nutrición . . . . . . . . . . . . . . . . .83-88Motivación . . . . . . . . . . . . . . . .25-29Osteoporosis . . . . . . . .10, 28, 33, 105Ping Pong . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36Pirámide alimenticia . . . . . . . . . . . .83

Presión alta de sangre . .17, 83, 87, 91,105

Prevención . . . . . . . . . . . . . . . .17-21en ejercicios de resistencia . . . . . .35en ejercicios de fortalecimiento . . . . . . . . . . .38-39en ejercicios de equilibrio . . . . . .54en ejercicios de estiramiento . . . .61

Profesional calificado . . . . . . . . .28-29Progresando

en ejercicios de resistencia . . . . . .35en ejercicios de fortalecimiento . . . . . . . . . . . . . .40en ejercicios de equilibrio . . . . . .54en ejercicios de estiramiento . . . .61

Remar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36Ritmo ideal del corazón . . . . . . .90-91Respiración . . . . . . . . . .35, 38, 75-76Sarcopenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39Subir escaleras . . . . . . . . . . . . . . . .36Suplementos dietéticos . . . . . . . .84-85Tenis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36Trotar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36Voleybol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36

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