Actividades explosivas

Un movimiento explosivo de todo el cuerpo, como puede ser un

salto vertical requiere que la fuerza aplicada se desarrolle en un

tiempo de 100 - 300 milisegundos (Kraemer). Mientras

Schmidtbleicher propone 250 mseg para considerarlo un SSC corto.

La mayoría de los ejercicios de sobrecarga que se utilizan

para desarrollar la fuerza no pueden ser realizados en ese

tiempo (sentadilla - media sentadilla - saltos con carga)

Ejercicios balístico explosivos

•Alto nivel de fuerza (3-7 veces peso corporal).

•Corto tiempo aplicación de fuerza.

Cappa 92’

Cuando un salto es bien potente?

Debe tener una activación muscular antes del contacto.

Una fase excéntrica veloz y tiempo de contacto corto

(reflejo miotático o estiramiento).

Fase de amortiguación muy corta.

Alto nivel de actividad eléctrica fase concéntrica con un

gran rango de trabajo de la articulación del tobillo.

Cappa 00

Clasificación ejercicios de sobrecarga

Ejercicios que se adaptan a la Ley de Hill

Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas

Ejercicios Balístico-explosivos

Sentadilla – Press de banca

Arranque de potencia arriba de rodillaSegundo tiempo de potencia detrás de la nuca

Saltos – Lanzamientos - Golpes

CAPPA 92’

Potencia en diferentes tipos de ejercicios con pesas

12 deportistas varones

Velocistas, saltadores largo y football americano

19.8 ± 1.4 años

90 ± 14 kg

179.1 ± 4.5 cm

Sentadilla

170.3 ± 21.7 kg

Cargadas potencia

112.5 ± 13 kg

Se evaluó los ejercicios de sentadilla y saltos de sentadilla (CMJ) con cargas

de 0,12,27,42,56,71,85 y las cargadas de potencia al 30,40,50,60,70,80,90%

de la máxima fuerza.Cormie 07

Cormie 07

0 12 27 42 56 71 851000

2000

3000

4000

5000

6000

Pote

ncia

(w

att

s)

Sentadilla

Cormie 07

30 40 50 60 70 80 901000

2000

3000

4000

5000

6000

Po

ten

cia

(w

att

s)

Cargadas potencia

Cormie 070 12 27 42 56 71 85

1000

2000

3000

4000

5000

6000

Po

ten

cia

(w

att

s)

Salto carga

Cormie 07

0 12 27 42 56 71 850

500

1000

1500

2000

2500

3000

3500Fu

erz

a (

N)

Sentadilla

Cormie 07

30 40 50 60 70 80 900

500

1000

1500

2000

2500

3000

3500Fu

erz

a (

N)

Cargadas potencia

Cormie 07

0

500

1000

1500

2000

2500

3000

3500

0 12 27 42 56 71 85

Fuerz

a (

N)

Salto carga

Cormie 07

0 12 27 42 56 71 850

0.5

1

1.5

2

2.5

3

3.5

4V

elo

cid

ad

(m

/s)

Sentadilla

Cormie 07

30 40 50 60 70 80 900

0.5

1

1.5

2

2.5

3

3.5

4V

elo

cid

ad

(m

/s)

Cargadas potencia

Cormie 07

0

0,5

1

1,5

2

2,5

3

3,5

4

0 12 27 42 56 71 85

Velo

cidad (

m/s

)Salto carga

Fuerza KN

Velocidad (m seg)

6

2

8

4

10

-1.5 -1 -0.5 0 0.5 1 1.5 2

5.78 m seg

9.02 m seg

PiqueDatos con

transductorde fuerza

Buckle deltendón de Aquiles

Mero ‘86

Fuerza, electromiografía y velocidad-elasticidad a Velocidad submáxima, máxima y supramáxima en sprinters

Edad (años)

Talla (cm)

Peso (kg)

% Grasa

Tiempo 100 mts(Seg)

BuenosVelocistas

N=5

22.3 ± 2.0

183 ± 0.06

76.2 ± 4.8

10.3 ±1.3

10.62 ± 0.04

MalosVelocistas

N=6

20.9 ± 2.8

184 ± 0.07

76.2 ± 9.0

10.8 ±1.7

10.96 ± 0.19

MujeresN=8

19.9 ± 2.8

169 ± 0.06

58.9 ± 6.9

19.8 ± 1.9

12.22 ± 0.28

Mero ‘86

Fuerza, electromiografía y velocidad-elasticidad a velocidad submáxima, máxima y supramáxima en sprinters

Buenos velocistasVelocidad (m/seg)Velocidad %Fase excéntrica (mseg)Fase concéntrica (mseg)

Malos velocistasVelocidad (m/seg)Velocidad %Fase excéntrica (mseg)Fase concéntrica (mseg)

MujeresVelocidad (m/seg)Velocidad %Fase excéntrica (mseg)Fase concéntrica (mseg)

Submáxima

7.11 ± 0.4670.0 ± 3.9

63 ± 1383 ± 5

7 ± 0.5670 ± 7.372 ± 1388 ± 11

5.97 ± 0.4468.4 ± 4.8

67 ± 1194 ± 8

Submáxima

9 ± 0.388.6 ± 3.8

54 ± 463 ± 9

8.8 ± 0.2190 ± 4.457 ± 666 ± 17

7.95 ± 0.5590.8 ± 6.2

53 ± 364 ± 10

Máxima

10.16 ± 0.5100 ± 0.043 ± 1258 ± 5

9.78 ± 0.42100 ± 0.0

48 ± 860 ± 7

8.77 ± 0.30100 ± 0.0

48 ± 560 ± 9

Supramáxima

10.91 ± 0.34107.4 ± 3.0

44 ± 655 ± 9

10.56 ± 0.33108 ± 4.6

53 ± 650 ± 9

9.62 ± 0.23109.9 ± 3.5

46 ± 752 ± 10

146 117 101 99

160 123 108 103

161 117 108 98

MERO ‘86

48 70 90 100 1071000

1200

1400

1600

1800

2000

BUEN VEL

MAL VEL

MUJER

% VELOCIDAD

Fu

erz

a c

on

ce

ntr

ica

N

MERO ‘86

48 70 90 100 1071000

1200

1400

1600

1800

2000

2200

2400BUEN VEL

MAL VEL

MUJER

% VELOCIDAD

Fu

erz

a e

xc

en

tric

a

N

Faseexcéntrica

Faseconcéntrica Fuerza vertical N

Fuerza horizontal N

La aceleración del centro de masa durante la carrera esta determinado por 3 fuerzas externas: fuerza piso (GRF), fuerza

gravedad y la resistencia del viento.

Aceleración

Resistenciaviento

Fuerza reacción piso

Peso corporal

Funcionamiento del tendón en gestos explosivos

Tradicionalmente el tendón se ha considerado un tejido inerte

que solo transmite la fuerza del músculo a los huesos.

Las propiedades mecánicas de estructura sobrecargada se

puede describir como una curva de carga-deformación.

Stiffness – dureza muscular

El stifness se define como la resistencia de un objeto o

cuerpo a ser deformado o cambiar su longitud

(McMahon 90). Este tema está relacionado con la

contracción muscular que se genera previo a impactar el

piso cuando se ha generado una fase de vuelo. Cornu 97

Publico que luego de un entrenamiento de potencia se generó

Un aumento del stiffness pasivo que mejoraría la VDF y una

disminución del stiffness activo que sería bueno para acumular

y reutilizar la energía elástica.

Rendimiento y deportes

MCBRIDE 99

LEVANTAD.POTENCIA

n=8

LEVANTAD.PESAS

n=6

VELOCISTASn=6

Edad (años)

Talla (cm)

Peso (kg)

% Grasa

Años entren.

24.1 ± 1.2

173.9 ± 1.4

78.2 ± 3.7

8.7 ± 1.3

4.8 ± 1.1

20.2 ± 1.1

172 ± 2.9

85.3 ± 9.5

10.4 ± 2.8

3.1 ± 0.8

19.8 ± 0.8

182.1 ± 1.7

76.9 ± 2.6

5.6 ± 0.2

3.8 ± 0.6

Todos los deportistas ocupaban el 1° o 2° puesto delRanking provincial o 1° al 5° del ranking nacional

RENDIMIENTO Y DEPORTES

MCBRIDE 99

POT LEV VEL100

120

140

160

180

200

220

240

260

Me

dia

se

nta

dill

a (

kg

)

MCBRIDE 99

LEVANTAD.POTENCIA

LEVANTAD.PESAS

VELOCISTAS CONTROLES

CMJ

PICO FUERZA (N)

PICO VEL (M/S)

PICO POT (W)

ALTURA (CM)

1842 ± 49

2.86 ± 0.07

4447 ± 192

39.7 ± 2.3

2022 ± 58

3.18 ± 0.08

5377 ± 228

48.2 ± 2.8

1924 ± 57

3.17 ± 0.08

4906 ± 222

49.9 ± 2.7

1741 ± 49

2.68 ± 0.07

3737 ± 193

33.7 ± 2.3

Tiempo mseg Tiempo mseg

Fu

erza

Is

om

étri

ca

Fu

erza

Is

om

étri

ca

Entrenamiento saltos con saltos Entrenamientos pesas (sentadilla)

11%

VDF24%

VDF0.4%

27%

VDF = velocidad de desarrollo de la fuerza

Velocidad en ejercicios con sobrecarga

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1000

0.2

0.4

0.6

0.8

1

1.2

1.4

Lanzamiento Press banca

Posicion relativa barra - movimie. Concentrico %

Vel

oci

dad

(m

x s

eg)

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1000

100

200

300

400

500

600

700

800

900

1000

Lanzamiento Press banca

Posicion relativa barra - movimie. Concentrico %

Fu

erza

(N

)Fuerza en ejercicios con sobrecarga

Potencia lanzamiento

Newton 94’

Beisbolistas juveniles (18.6 años) de liga Australianaque nunca habían trabajado con sobrecarga de ningún tipo.

Dividió la muestra en dos grupos: Grupo pesas tradicional y Grupo de lanzamientos. Entrenaron 8 semanas a

razón de 2 veces por semana. Se evaluó 1 RM en press de banca

y la velocidad de lanzamiento con la pelota de béisbol. El entrenamiento era el siguiente:

Grupo pesas tradicional: 4 semanas: Press de banca y Pull – over 3 series de 8 -10

RMs.4 semanas: Press de banca y Pull – over 3 series de 6 - 8

RMs.Grupo lanzamientos:

4 semanas: Pase de pecho y Saque lateral 3 series de 8 reps.4 semanas: Pase de pecho y Saque lateral 3 series de 10

reps.

31.0 ± 1.9

31.7 ± 2.5

31.5 ± 1.5

33.0 ± 2.2

1.6

4.1

Medicine ball

Pesas

Antesm/seg

Despuésm/seg

Velocidad de lanzamiento baseball

Newton 94’

59.8 ±12.3

51.2 ± 6.0

48.7 ± 5.4

61.6 ± 12.9

55.8 ± 5.1

59.8 ± 5.0

3.4

8.9

22.8

Control

Medicine ball

Pesas

Anteskg

Despuéskg

6 RMs

NEWTON 94’

NEWTON 99’

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO BALISTICO DURANTE LAPRETEMPORADA EN VOLEYBOLISTAS DE ELITE

UN EQUIPO DE LIGA USA.EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO DURO 8 SEMANAS.2 ENTRENAMIENTOS TRES SUPERIOR Y DOS DEL TREN INFERIOR.

AMBOS GRUPOS REALIZARON EL MISMO ENTRENAMIENTO DE PESASDE FLEXIONES Y EXTENSONES DE PIERNAS (10 RMS).

GRUPO CONTROL:SENTADILLA Y PRENSA PIERNAS3 SERIES DE 6 RMs.

GRUPO EXPERIMENTAL:SALTOS CON CARGA2 SERIES 6 REPS - 30 % RM2 SERIES 6 REPS - 60 % RM2 SERIES 6 REPS - 80 % RM

DISPOSITIVO DE HUMPHRIES

NEWTON 99’

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO BALISTICO DURANTE LAPRETEMPORADA EN VOLEYBOLISTAS DE ELITE

CMJ (CM)

PESAS (n=8)BALISTICO (n=8)

3 PASOS SALTO

PESAS (n=8)BALISTICO (n=8)

PRE TEST

68.1 ± 7.067.6 ± 4.1

p< 0.847

80.4 ± 6.278.0 ± 6.2

p< 0.468

POST TEST

69.4 ± 7.471.5 ± 4.6

0.499

80.5 ± 7.483.0 ± 7.2

0.513

% CAMBIO

1.3 ± 2.55.9 ± 3.1

0.039

0.18 ± 4.76.3 ± 5.1

0.024

P< 0.186p< 0.001

P< 0.908p< 0.008

NEWTON 99’

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO BALISTICO DURANTE LAPRETEMPORADA EN VOLEYBOLISTAS DE ELITE

SENTADILLA (KG)

PESAS (n=8)BALISTICO (n=8)

PLIOMETRIA (30 CM)TIEMPO CONTACTO

PESAS (n=8)BALISTICO (n=8)

PRE TEST

145.8 ± 18.5137.9 ± 18.8

p< 0.409

0.56 ± 0.070.64 ± 0.09

p< 0.09

POST TEST

146.7 ± 23.2139.1 ± 23.4

0.540

0.59 ± 0.070.54 ± 0.10

0.32

% CAMBIO

1.0 ± 10.81.0 ± 10.9

0.039

6.3 ± 14-14.6 ± 9.7

0.006

P< 0.832p< 0.830

P< 0.30p< 0.006

Desarrollo de la potencia y especificidad de la carga

-

+

Au

men

to s

alto

ver

tica

l

0 3 6 9 12

Tiempo (meses)

Sentadilla4 series x 4 repeticiones

Sujetos no entrenados

Respuesta a diferentes tipos de Entrenamiento de fuerza

1000

1500

2000

Pro

med

io

fuer

za

( N

)

0 100 200 300 400

Milisegundos

AntesEntrenamiento

EntrenamientoFuerza y potencia

EntrenamientoDe fuerza

Tiempo seg

0.25 0.5 0.75 1

Fu

erza

N

Bosco 80’

0

Despegue

Tiempo vuelo

Caída

1000

Pesocorporal

2000

Tiempo (seg)

0.25 0.5 0.75 1

Fu

erza

N

Bosco 80’

0

Despegue

Tiempo vuelo

Caída

1000

Pesocorporal

2000

3000

Tiempo seg

0.25 0.5 0.75 1

Fu

erza

N

Bosco 80’

0

Despegue

Tiempo vuelo

Segunda Caída

1000

2000

Primera Caída3000

Fuerza Hipertrofia Resist.

Tipo ejercicio

Intensidad %

Reps / serie

Tiempo serie (seg)

Pausas (min)

Reps / ejercicio

Reps / sesión

Tiempo sesión (min)

Frecuencia semanal

principiante

avanzado

series músculo

principiante

avanzado

Acumulación lactato

Tipo de fatiga

Hill

80- 100

1 - 6

15 - 30

2 - 5

15 - 30

50 - 120

45 - 90

2 - 4

4 - 5

2 - 4

4 - 6

baja

general

Hill

50-85

8 - 12

20 - 60

- 2

30 - 60

300 - 500

60 - 90

2 - 4

4 - 6

2 - 4

4 - 10

muy alta

localizada

Hill

- 50

+ 15

+ 45

1 - 2

+ 50

+ 500

+ 45

2 - 4

4 - 6

2 - 4

4 - 8

alta

localizada

Tipo ejercicio

Intensidad %

Reps / serie

Tiempo serie (seg)

Pausas (min)

Reps / sesión

Tiempo sesión (min)

Frecuencia semanal

principiante

avanzado

Acumulación lactato

Tipo de fatiga

Potencia 1

Explosivos

Saltos

Propio peso

5 - 15

15 - 30

2 - 5

50 - 200

Según deporte

baja

Gral-loc

Potencia 3

DLP

60- 80

1 - 6

15 - 30

2 - 5

50 - 120

45 - 90

2 - 3

4 - 5

baja

general

Potencia 2

Explosivos

Lanzamientos

medicineball

5 - 15

15 - 30

2 - 5

50 - 200

Según deporte

baja

Gral-loc

Potencia 4

Saltos c/carga

10- 20

1 - 8

15 - 30

2 - 5

50 - 120

45 - 90

2 - 4

5 - 6

baja

Gral-loc

Combinación de ejercicios y

producción de potencia muscular

(Transferencia a la potencia)

Definición de conceptos

Ejercicio potenciador ejercicio explosivo

Ejer. Potenciador ejer. Explosivo ejer. Potenciador ejerc. explosivo

1 sesión

Durante un período de entrenamiento largo

Tiempo recuperación

Sale 02’

Actividadcondicionante

RendimientoFuerza inicial

-

+

RendimientoFatiga

PAP Tiempo óptimode recuperación

POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS

Jensen 03

La combinación de cargas con el objetivo de potenciar la potencia

de un gesto de entrenamiento es un problema todavía sin solución.

Si bien autores como Burger 00, Ebben 00, Evans 00 y Young 99

obtuvieron las primeras conclusiones sobre la combinación de cargas

y su posterior acción sobre gestos explosivos, todavía no hay una

clara conclusión sobre el tema.

Los dos aspectos importantes a tener en cuenta son:

• Carga (intensidad).

• Tiempo de pausa hasta el gesto explosivo.

POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS

Jensen 03

21 atletas de la NCAA

10 mujeres Edad= 19.6 ± 1 Peso= 78 ± 16

11 varones Edad= 21.4 ± 1.9 Peso= 82 ± 15

Voley - Lucha - Salto alto y largo - Lanzamiento bala, jabalina y disco

• Entrada en calor (3 min. Bici - estiramiento - Sent. 30%/5 - 70%/3)

• CMJ

• 5 RM sentadilla

• CMJ 10 seg.

• CMJ 1 min.

• CMJ 2 min.

• CMJ 3 min.

• CMJ 4 min.

POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS

Jensen 03

Mujeres Varones

1060 ± 150

1024 ± 137

1067 ± 187

1069 ± 190

1027 ± 212

1019 ± 174

1505 ± 328

1309 ± 285

1404 ± 294

1480 ± 335

1447 ± 339

1459 ± 353

Antes sentadilla

Post 10 seg.

Post 1 min.

Post 2 min.

Post 3 min.

Post 4 min.

Promedio 5 saltos Potencia watts

POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS

Jensen 03

Mujeres Varones

0.56 ± 0.07

0.54 ± 0.06

0.59 ± 0.08

0.61 ± 0.07

0.61 ± 0.08

0.62 ± 0.08

0.87 ± 0.13

0.78 ± 0.11

0.85 ± 0.12

0.87 ± 0.11

0.86 ± 0.11

0.89 ± 0.09

Antes sentadilla

Post 10 seg.

Post 1 min.

Post 2 min.

Post 3 min.

Post 4 min.

Promedio 5 saltos Altura mts

POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS

Jensen 03

+ fuertes + débiles

0.82 ± 0.24

0.75 ± 0.19

0.83 ± 0.2

0.84 ± 0.21

0.82 ± 0.2

0.90 ± 0.17

0.64 ± 0.07

0.58 ± 0.06

0.63 ± 0.1

0.67 ± 0.07

0.66 ± 0.11

0.67 ± 0.08

Antes sentadilla

Post 10 seg.

Post 1 min.

Post 2 min.

Post 3 min.

Post 4 min.

Promedio 5 saltos Altura mts

POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS

30

40

50

60

70

80

90

100

Antes 10 seg. 1 min. 2 min. 3 min. 4 min.

Alt

ura

cm

0

200

400

600

800

1000

1200

1400

1600

Pot

enci

a w

atts

Mujeres

VaronesMujeres

Varones

1000

1100

1200

1300

1400

1500

1600

Pre 10 seg 1 min 2 min 3 min 4 min

Po

ten

cia

(wat

ts)

Mujeres

Varones

Jensen 03

POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS

Jensen 03

Mujeres Varones

0.56

0.594

0.87

0.85

Antes sentadilla

Post

+ 6.1 % - 2.3 %

El entrenamiento combinado es recomendado para el desarrollo de

la potencia en deportistas de alto rendimiento (Verkhoshansky –

Chu – Sale – Hakkinen). Pero este tipo de trabajos no ha sido

comprobado en forma longitudinal aunque si en forma transversal

pero en muy pocas ocasiones (Verkhoshansky – Young

– Schmidbleicher).

Este trabajo estudió el fenómeno de transferencia a la potencia

en deportistas de buen nivel. Se analizó la potencia generada

para el tren superior.

EMG y entrenamiento combinado

Ebben 00

10 hombres 19.9 ± 1.4 años

Jugadores de basket NCAA 1 división

Todos tenían experiencia en el entrenamiento con sobrecarga para

la fuerza y la potencia.

Se midió IEMG para 5 lanzamientos drops de medicineball sin

estímulo previo y 5 lanzamientos luego de realizar press de banca

en 3-5 RMs.

Entrada en calor: movilidad, PB 1 serie * 5 reps * 50% /

1 serie * 3 reps * 80% y 10 lanzamientos submáximos.

La carga del medicineball se calculó con la siguiente forma con el

objetivo de que todos los deportistas utilizaran la misma potencia (30%).

Potencia vertical impacto = ((altura caída*5.58)+(peso balón*59.65)-468.3

(Ebben 99).

EMG y entrenamiento combinado

Ebben 00

EMG y entrenamiento combinado

Ebben 00

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

X

sd

18

19

21

22

18

19

21

21

20

20

19.9

1.4

SujetoEdadaños

Tallacm

Pesokg

Rmestimada

CargaFatiga kg

Num.reps

FuerzaImpacto N

201

211

196

203

175

211

185

183

201

188

195

12

98

121

96

104

70

106

112

77

98

97

98

5

133

136

115

128

78

123

123

86

125

130

118

19

122

125

104

118

72

115

115

79

113

120

108

18

4

3

5

5

4

3

4

3

5

5

4.1

0.9

392

405

338

348

231

360

360

253

369

383

347

58

EMG y entrenamiento combinado

Ebben 00

Reacción piso N

EMG pectoral

EMG tríceps

PB + drops Solo drops

900 ± 380

2.28 ± 1.39

2.92 ± 0.82

755 ± 232

2.25 ± 1.26

2.69 ± 0.82

Ebben 00

Plataformade fuerza

EMG y entrenamiento combinado

Ebben 00

No hubo un aumento de la potencia como consecuencia de realizar un

ejercicio de alto nivel de fuerza previo a un ejercicio pliométrico.

Sin embargo tampoco hubo una disminución del rendimiento.

Por lo tanto utilizar este tipo de combinaciones no afectaría el

rendimiento durante la sesión de trabajo.