Post on 30-Sep-2015
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LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SBADO
DA MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
1 DIA SEMANAL 2 DIA SEMANAL 3 DIA SEMANAL
16 40 C.C.1 20 C.C.1 40' C.C.1
al FSICO + 4 PROGRESIVOS 20' FSICOS 8 X RECTAS 80 M
22 y ESTIRAR 20' C.C.1 R-2' ANDANDO
23 25 C.C.1/2 10' C.C.1 + FARTLEK 45'C.C.1
al 6 X 40M TIPO INTERVAL (6F + 5S + 5F + 4S + 4F + 3S) + 4 PROGRESIVOS
29 y ESTIRAR 10' C.C.1 y ESTIRAR Y ESTIRAR
30 35' C.C.1 +
al 6 X 60 M CUESTAS R-BAJAR A TROTE 45' C.C.1 DESCANSO 20' C.C.2
5 10' FSICO ABDOMINALES 3 PROGRESIVOS Y ESTIRAR 2 PROGRESIVOS
6 CALENTAR 25' C.C.1 50' C.C.1
al SERIES 2 X 2 X 1K 10 X 100 M 6 X RECTAS DE 60 M
12 R-3' y 5' r- 5'/km R- 2' estirnado r- Zancada amplia R- 2' estirando levemente de pie
13 CALENTAR 55' C.C.1 CALENTAR
al SERIES CORTAS 2 X 4 X 400M 10' FSICO SERIES 3 X 2K
19 R- 2' y 4' r- 1'40'' Y ESTIRAR R-3' r- 5'/km
20 60' C.C.1 35' C.C.1 CALENTAR Y SERIES LARGAS
al 2 PROGRESIVOS 6 X 60 M CUESTAS R-BAJAR A TROTE 3KM + 2KM + 1KM
26 y ESTIRAR 10' FSICO ABDOMINALES R- 3' r- 5'15''/5' / 4'45''
27 40' C.C.1 + CALENTAR Y SERIES CORTAS 65' C.C.1
al 10 X RECTAS DE 80 M (1X 600M)+ (2 X 300M) + (3 X 200 M) 2 PROGRESIVOS
3 R- 2' EN EL SITIO R- 5' Bloque y 2' series r- 85 % y ESTIRAR
4 CALENTAR 25' C.C.1 60'C.C.1/2
al SERIES 2 X 2 X 1K 15' FSICO 2 PROGRESIVOS
10 R-3' bloque y 1' EN SERIES R- 4'45'' 15' C.C.2/3 y ESTIRAR
11 CALENTAR Y SERIES LARGAS 30' C.C.1/2 10' C.C.1 + FARTLEK
al 3KM + 2KM + 1KM 15' FSICO 10 X (2'F + 1S) +
17 R- 3' r- 5'10''/4'55'' / 4'40'' y ESTIRAR 10' C.C.1 y ESTIRAR
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RIL
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ENTRENAMIENTOS 12 SEMANAS PARA LA 10K ZGZ - DOMINGO 7 DE JUNIO DE 2015
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A
1
2
3 M
AR
ZO
OBJETIVO: 50/55 MINUTOS
SEMANA SANTA
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SBADO
DA MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
1 DIA SEMANAL 2 DIA SEMANAL 3 DIA SEMANAL
18 CALENTAR 35' C.C.2 60'C.C.1
al SERIES 3 X 2K 10 RECTAS DE 80 M 2 PROGRESIVOS
24 R- 2'30'' r- 4'50''/km y ESTIRAR y ESTIRAR
25 CALENTAR 35' C.C.2 55' C.C.1
al SERIES 2 X 4 X 400 M 4 RECTAS DE 80 M 2 PROGRESIVOS
31 R-1' Y 5' r- 1'40'' y ESTIRAR y ESTIRAR
1 35' C.C.1 25' C.C.2
al 6 X RECTAS DE 150 M 2 PROGRESIVOS DESCANSO
7 R-2'/3' Y ESTIRAR y ESTIRAR
C.C.Fsico
Progresivo
Recta
Interval
X +X' X''
Formulas
R
r
M
K
Cuestas
Fartlek
Calentar Realizar 8' c.c.1, con unos movimientos articulares y desplazamientos para estar preparado al trabajado planificado.
Multisaltos
X minutos X segundos.
12JUN
IO
Planificacin por: Sergio del Barrero Cebollada, Director Tcnico de la CaixaBank 10k Zaragoza
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Recta rpida que se recupera al trote despacio, volviendo al lugar de partida. 1 serie = 1 recta de ida y otra de vuelta.
Carrera continua trote. Niveles, 1 trote tranquilo y normal; 2 ligeros, rpidos; 3 solo empleado para series o muy rpido.
Trabajo de abdominales, lumbares y brazos, durante al menos 10'. Tandas de 15/20 repeticiones.
Recta de 40/60 metros. Empezar corriendo despacio para progresar acabando rpido. (NUNCA A TOPE).
Ejercicios de potencia tren inferior con muchos saltos en grupos.
Realizar el entrenamiento en desnivel negativo. Correr cuesta arriba.
Signos matematicos que suman o multiplican el entrenamiento.
Ej: 3 x 2 x 300 m. Tres grupos de dos series de 300 metros cada uno. Total 6 series de 300 metros en grupos de 2 en 2.
Recuperacin en minutos entre series de trabajo.
Ritmo del entrenamiento en porcentaje de esfuerzo, minutos kilometro o tiempo por serie.
Metros
Kilmetros
Recta para correr de forma rpida con buena zancada sin ser a tope.
Trote de carrera donde se ejecutan cambios de ritmo. (F = correr fuerte; S= correr suave).