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Las recetas de tu dietistaAna González-Román Ferrer

Las recetas de tu dietista

Ana González-Román Ferrer (ABCDietas.com)

1ª Edición, febrero 2007

Este libro es propiedad de su autora: Ana González-Román Ferrer. Se autoriza la impresión,copia y distribución del contenido, exclusivamente para uso personal y privado. Quedaprohibida la utilización de los contenidos con fines comerciales, así como la comunicaciónpública o distribución de la obra, sin la autorización de su autora.

Índice de contenidos

Introducción.................................................................................................................................................7Las recetas de tu dietista................................................................................................................... 9Consejos de cocina............................................................................................................................12

Ensaladas................................................................................................................................................... 17Consomé............................................................................................................................................... 19Ensalada clásica..................................................................................................................................20Ensalada de arroz............................................................................................................................... 21Ensalada de pasta y maíz.................................................................................................................22Ensalada de tomate............................................................................................................................24Gazpacho andaluz...............................................................................................................................25

Guarniciones............................................................................................................................................. 27Alcachofa rebozada............................................................................................................................ 29Alcachofas a la plancha....................................................................................................................30Arroz blanco (arroz hervido)............................................................................................................ 31Berenjena rebozada............................................................................................................................32Cebolla confitada................................................................................................................................ 33Champiñones salteados.................................................................................................................... 34Corazones de alcachofas..................................................................................................................35Escalibada.............................................................................................................................................36Guisantes con jamón......................................................................................................................... 38Pimiento asados (pimiento morrón)...............................................................................................39Puré de patatas................................................................................................................................... 40Salto de espinacas a la catalana.................................................................................................... 41Samfaina................................................................................................................................................42Tomates gratinados............................................................................................................................44

Platos únicos............................................................................................................................................ 45Arroz con bacalao...............................................................................................................................47Bikini en la dieta equilibrada........................................................................................................... 49Empanada de atún..............................................................................................................................50Espaguetis (spaghetti) a la boloñesa.............................................................................................52Fideos a la cazuela.............................................................................................................................53Judías con butifarra (Butifarra amb seques)............................................................................... 55Lentejas estofadas..............................................................................................................................56Marmitako..............................................................................................................................................58Paella valenciana................................................................................................................................ 59Patatas estofadas................................................................................................................................61Pizza de espárragos y champiñones............................................................................................. 63Tortilla española (tortilla de patatas)............................................................................................. 65

Postres......................................................................................................................................................... 67Arroz con leche................................................................................................................................... 69Bizcocho básico (sara, bizcochuelo) para torta.......................................................................... 71

Boniatos (batatas) asados................................................................................................................ 73Cabello de ángel o dulce de zapallo..............................................................................................75Castañas asadas que se pelan facilmente................................................................................... 77Macedonia que no oscurece. Ensalada de frutas....................................................................... 79Madalenas caseras............................................................................................................................. 81Manzanas asadas al horno microondas........................................................................................83Mermelada de melocotón..................................................................................................................85Mermelada de moras..........................................................................................................................87Natillas medio caseras con galletas.............................................................................................. 89Pan dulce argentino........................................................................................................................... 90Panellets tradicionales.......................................................................................................................92Rosquillas caseras............................................................................................................................. 95Tarta de manzana............................................................................................................................... 97Torrijas o tostadas de Santa Teresa..............................................................................................99Yogur casero......................................................................................................................................101

Primeros.................................................................................................................................................... 103Arroz a la cazuela vistoso.............................................................................................................. 105Arroz a la cubana............................................................................................................................. 107Arroz a la milanesa.......................................................................................................................... 109Brazo de gitano salado (arrollado de patata).............................................................................110Cachelos, papas o patatas asadas sin brasa... y sin horno................................................... 112Crema de calabacín..........................................................................................................................114Crema de puerros vichissoise (vichyssoise)............................................................................. 115Crema fría de zanahorias................................................................................................................116Ensaladilla o ensalada rusa........................................................................................................... 117Fideuá...................................................................................................................................................119Garbanzos con bacalao...................................................................................................................121Gazpachos manchegos................................................................................................................... 123Guisantes con jamón....................................................................................................................... 125Humus de garbanzos....................................................................................................................... 126Lentejas estofadas............................................................................................................................128Macarrones a la napolitana para niños....................................................................................... 130Macarrones gratinados.................................................................................................................... 132Pasta a la napolitana. Adelgazar...................................................................................................133Pastel de col y patatas....................................................................................................................134Patatas asadas con salsa alioli..................................................................................................... 136Patatas con costra............................................................................................................................138Patatas con judías tiernas.............................................................................................................. 140Patatas fritas sabrosas....................................................................................................................141Salto de judías con coliflor............................................................................................................ 142Sopa de arroz.....................................................................................................................................143Sopa de pasta....................................................................................................................................144Sopa de pescado aprovechada..................................................................................................... 145

Segundos.................................................................................................................................................. 147Albóndigas con tomate rápidas.................................................................................................... 149Bacalao al pil-pil ligero....................................................................................................................151Bacalao con tomate..........................................................................................................................153Bacalao rebozado............................................................................................................................. 155Buñuelos de bacalao....................................................................................................................... 156Butifarra con pimientos...................................................................................................................158Butifarra o salchichas con cebolla...............................................................................................159Calamares a la romana....................................................................................................................160Canelones........................................................................................................................................... 161Carne con cebolla.............................................................................................................................163Carne empanada............................................................................................................................... 165Cazuela de rape con salsa............................................................................................................. 167Cordero a la brasa............................................................................................................................168Croquetas de jamón y pollo caseras y sabrosas......................................................................169Dorada a la sal.................................................................................................................................. 171Empanadillas de atún rápidas....................................................................................................... 172Hamburguesas con queso..............................................................................................................174Huevos fritos con jamón.................................................................................................................176Lenguado con bechamel (o besamel)..........................................................................................177Libritos de manzana.........................................................................................................................178Libritos de queso..............................................................................................................................180Lomo con queso............................................................................................................................... 182Merluza al horno............................................................................................................................... 183Muslo de pollo a la plancha...........................................................................................................185Pechuga de pollo en salsa de puerros........................................................................................187Pescado empanado.......................................................................................................................... 189Pescado rebozado con harina....................................................................................................... 190Pollo al ajillo...................................................................................................................................... 191Pollo al horno con manzana.......................................................................................................... 193Pollo confitado...................................................................................................................................195Pollo de Navidad o de cualquier día del año............................................................................. 196Pulpo gallego (pulpo a la gallega, a la feria)............................................................................. 198Revuelto de espárragos.................................................................................................................. 200Revuelto de pimientos.....................................................................................................................202Salchichas con tomate.................................................................................................................... 203Salmón a la plancha.........................................................................................................................205Sardinas en escabeche................................................................................................................... 206Solomillo de cerdo con cebollitas................................................................................................ 208Tortilla de alcachofas más tierna..................................................................................................210Tortilla de berenjenas...................................................................................................................... 212Tortilla de espinacas........................................................................................................................213Tortilla de jamón............................................................................................................................... 215

Tortilla de patatas y espinacas..................................................................................................... 216Truchas con jamón...........................................................................................................................217

Básicas.......................................................................................................................................................219Caldo de ave...................................................................................................................................... 221Caldo de pescado............................................................................................................................. 222Cómo desalar bacalao en salazón................................................................................................223Cómo pelar un huevo duro............................................................................................................ 224Levadura de panadería (levadura biológica), masa madre..................................................... 226Masa fácil y económica de panadería......................................................................................... 228Pan con tomate (pa amb tomàquet, pantomaca)...................................................................... 230Salsa alioli rápida............................................................................................................................. 232Salsa bechamel (o besamel) más sabrosa................................................................................. 234Salsa de tomate.................................................................................................................................235Salsa mayonesa (o mahonesa) muy rápida............................................................................... 237

7

Introducción

Las recetas de tu dietistaIntroducción

9© 2007 ABCDietas.com

Las recetas de tu dietistaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/recetas_dietista.html

1. ¿Por qué proponemos recetas en ABCDietas?

Este recetario pretende ser una muestra de lo que significa comer bien. Como puedescomprobar en las recetas y en el resto de los artículos de ABCDietas, la alimentación delas personas no debe alejarse tanto de la cocina tradicional para acercarse a la industrialmuy sofisticada en sabor y habitualmente desequilibrada, excesiva sobretodo en grasasanimales y escasa en vitaminas y fibra. Además, económicamente, la cocina tradicionalpuede hacerte llegar a ahorrar un sueldo frente al enorme gasto que suponen los platospreparados comerciales. No son recetas de alta cocina ni de platos exclusivos (para esoestán los restaurantes).

Es por lo tanto la parte práctica de la dieta equilibrada

2. Tipos de recetas

Esta es la clasificación que hemos utilizado para ordenar las recetas:

• Recetas básicas: recetas fundamentales entre las que se incluye la preparación decaldos, salsas y otras explicaciones indispensables para empezar a cocinar.

• Ensaladas y entrantes: diferentes maneras de presentar la verdura cruda de la que nodebe faltar una ración diaria.

• Platos únicos: son primero y segundo en un solo plato. No son platos combinados enlos que se sirven dos recetas sino una sola receta que solo requiere una ensalada ypostre para obtener un menú equilibrado.

• Primeros platos: son platos fundamentalmente compuestos por hidratos de carbono.Son sencillamente la base de la alimentación equilibrada y de la dieta mediterranea. Espor lo tanto lo que no debe faltar en la mesa.

• Segundos platos: son platos fundamentalmente ricos en proteínas. El aporte proteicoactual es más que suficiente incluso, a menudo, excesivo. La utilidad del segundoplato es la de complementar el aporte nutricional del primer plato. Se recomienda servir"poco" segundo plato.

• Guarniciones: suelen ser verduras cocinadas de maneras variadas. Como guarnición,se suele ofrecer media ración de verdura.

• Postres: aunque el postre principal debe ser la fruta fresca, madura y de temporada,presentamos alternativas para días especiales.

Como podrás comprobar hay suficiente cantidad de recetas de primeros y segundosplatos así como de platos únicos para poder variar habitualmente pero hay menos recetasde postres pues corresponde con lo que es una dieta equilibrada, el postre diario habitualdebe ser la fruta fresca de temporada y la repostería debe ser esporádica.

http://www.abcdietas.com/recetas/recetas_dietista.html



De la misma manera las recetas con carne roja son menos abundantes que el restopues las recomendaciones para conseguir una dieta equilibrada limitan la carne roja a 1 ó2 veces por semana.

Aunque aparentemente la cantidad de carne es escasa debes recordar que lo quesobra en los países desarrollados es aporte proteico y grasas. Aprende a comer poca carnecomiendo primeros platos más cuantiosos y más verdura cruda y cocida.

3. Utilidad del recetario

Las recetas están enlazadas entre ellas para que puedas rápidamente ver cómo seprepara una salsa básica de tomate, cómo aprovechar unas albóndigas con tomate o cómose puede acompañar una tortilla española en las noches más calurosas de verano.

Todas las recetas se han completado con una valoración nutricional cuantitativa, uncomentario dietético cualitativo y sugerencias para completar adecuadamente la comida.

4. Dificultad de las recetas

Hay recetas para principiantes y las hay más laboriosas pero no son sofisticadas,muchas de ellas forman parte de la cocina tradicional mediterránea.

No está especificado, normalmente, el tipo de aceite de cocina para evitar que alguiense pueda sentir excluido. Desde aquí recomendamos, por los beneficios que aporta sobrela salud el aceite de oliva (y si puede ser virgen) pero en todo caso se puede sustituir porotros aceites de semillas, no así por grasas animales ni mantequillas puesto que aportaríaexcesiva cantidad de grasa saturada nada recomendable en la actual tendencia alimentariamundial. Si tu economía te lo permite, al menos, utiliza el aceite de oliva (crudo) a la horade aliñar.

En cuanto al tiempo empleado cocinando, se puede disminuir aprendiendo a utilizarbuenas herramientas de cocina y la olla a presión moderna, es segura y puede ahorrarmucho tiempo (ver consejos de cocina).

Sólo hace falta un mínimo de conocimientos y mucho amor para quien se cocina, inclusosi es para uno mismo.

5. Instrucciones fundamentales para la elaboración de lasrecetas

Aunque es muy útil y recomendable disponer de una báscula de cocina hemospreparado las recetas de forma que ésta no sea imprescindible. Así ofrecemos una cocinasana asequible para todos, incluidos los novatos. Las medidas caseras que requierenaclaraciones son las siguientes:

• vaso: de 250 ml

• cucharada: cucharada sopera colmada



• cucharadita: cucharada de postre colmada

• cucharadita de café: colmada

• tacita: taza de café rasa (más pequeña que la de té)

• cucharón: de 100 ml. Suelen ser bastante variables (90, 100, 125, 150 ml), puedescompobar la capacidad del tuyo con un vaso medidor. Normalmente las medidas decaldo o agua no requieren precisión.

• puñado: con la mano cerrada

• puñado con las dos manos: juntando las yemas de los dedos y la parte anterior dela palma de las manos

• en el caso de las especias no se especifica la cantidad: son pizcas al gusto personal

La valoración nutricional a sido adecuada a las medidas caseras. Si se observandiferencias importantes entre las medidas caseras y el peso de los alimentos en el cálculodel valor nutricional es debido a que se utilizan pesos netos (alcachofas limpias, carnedeshuesada, fruta pelada...)

6. Las recetas se deben personalizar

La lista de ingredientes así como las cantidades son simplemente sugerencias, puedesy debes modificarlas en función de tus gustos y de los productos de que dispongas. Puedessustituir los alimentos dentro de su mismo grupo de alimentos, pero no los cambies por otrode distinto grupo pues entonces modificarías sustancialmente el valor nutritivo de los platos.Es decir puedes cambiar acelgas por judías tiernas o pollo por conejo pero no debes cambiarpimientos verdes por trozos de jamón, ni patatas por acelgas. En cuanto a la cantidad deaceite a utilizar, procura usar la mínima cantidad (las cazuelas y sartenes con superficieantiadherente ayudan mucho). El sabor de los distintos guisos lo deben aportar los distintosingredientes no el aceite ni la sal.

7. Acerca de la higiene alimentaria

Para nociones básicas sobre higiene alimentaria remitimos a las 10 Reglas de oro dela OMS aunque también se sugieren consejos sobre higiene en el artículo sobre consejosde cocina.

Buen provecho.



Consejos de cocinaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/trucos_consejos_cocina.html

1. Consejos y trucos sobre la conservación de los alimentos1. Envuelve la verdura en la bolsa de la compra para guardarla en la nevera, durará mucho

más, compruébalo con pimientos, zanahorias, perejil, apio, acelgas, espinacas...

2. Las cebollas estropean las patatas cuando están en contacto. Sepáralas.

3. No cortes la lechuga, ni otras verduras de hoja, con cuchillo pues se oxida y oscurece.Rómpela con las manos.

4. Si rebozas o empanas pescado que tenga escamas que no vas a eliminar no rebocesesa cara pues si la escondes bajo el rebozado seguramente no te va a gustarencontrarte las escamas en la boca.

5. Si has comprado mucha verdura y te crea problemas de espacio o de higiene enel frigorífico puedes limpiarla y precocinarla, para luego guardarla en mucho menosespacio en el frigorífico o en el congelador. Tienes varias opciones:

• blanquearla (hervirla durante 5 minutos) o

• cocinarla al vapor (puedes hacerlo rápidamente en la olla a presión) o

• cocerla en el microondas (con agua o sin ella, según el tipo de verdura) duranteunos minutos a la potencia máxima (800 W)

6. Cuando prepares salsa de tomate aprovecha y cocina la de toda la semana. Congelauna parte y así la tendrás siempre a punto. Añádele el toque de sabor de cada platocuando la vayas a utilizar.

7. Para preparar cualquier mermelada hay que añadir la mitad de azúcar que defruta (siempre bien madura) pelada y deshuesada. Es muy práctico que peses losdesperdicios que vayas acumulando en una bolsa de plástico y lo restes del total defruta. Por ejemplo: para preparar una mermelada de melocotón, hemos pesado 2 Kgde melocotones, los desperdicios pesaban 400 g. Así que si en la olla quedan 1600 gde fruta limpia, tendremos que añadir 800 g de azúcar.

8. Para congelar alimentos crudos o cocinados porciónalos siempre primero. El pancongelado también debe estar porcionado aunque lo guardes en la misma bolsa.

9. Para descongelar cualquier alimento, ya sea crudo o cocido, hazlo siempre dentro delfrigorífico 24 horas antes.

10. Saca los huevos del frigorífico solamente si estás seguro de utilizarlos, luego no puedenvolver a guardarse pues con los cambios de temperatura la cáscara se fisura y secontaminan más rápidamente.

11. Nunca guardes nada caliente en el frigorífico, calentará el resto de productos queconservas pudiéndolos estropear.

12. Ten siempre cubitos o envases de hielo en el congelador. Te servirán para poder enfriarrápidamente una preparación que quieras conservar en el frigorífico.

http://www.abcdietas.com/recetas/trucos_consejos_cocina.html



2. Consejos para una cocina más sana1. No sales la comida por costumbre. Aprende a conocer el sabor de los alimentos sin

necesidad de añadir sal. Empieza por eliminarla de los platos con alimentos saladoscomo el jamón, el bacalao o las olivas. Luego evítala en las frituras. Si pones la sal enel alimento ya cocinado necesitará mucha menos cantidad.

2. La sal añadida al principio de un preparación hace que el alimento elimine parte desu jugo, puede que te convenga para guisar una verdura o puede que no te convengahacerlo en la carne, tenlo siempre en cuenta.

3. Aprende a sustituir la sal por especias naturales. Las hay para todos los gustos ypreparaciones culinarias.

4. El queso del gratinado se puede sustituir total o parcialmente por pan rallado. Es unabuena opción pues no contiene grasa. Además, espolvoreado por los bordes, sirve parahacer el gratinado más uniforme.

5. Para preparar cualquier plato de berenjenas, no las peles, córtalas y déjalas en remojoen un cuenco con agua salada durante casi una hora, luego escúrrelas bien parapoderlas cocinar rebozadas o en tortilla. Perderán todo su amargor y ganarás todas lasvitaminas y fibra que contiene su piel.

6. La mayor parte de la grasa del pollo se encuentra bajo la piel y con la cocción la grasapenetra en el interior. Por ello, si eliminamos la piel para cocinarlo entonces evitaremosla mayor parte de su grasa saturada y colesterol.

3. Trucos de cocina prácticos para ahorrar tiempo y / o mejorarlos platos

1. Para desgrasar un caldo de pollo o de carne utiliza una espumadera de agujeros o uncolador pequeño. Para ello el caldo debe reposar en la nevera 1 día, preferiblementeen envase metálico pues se enfría más rápidamente.

2. Si congelas durante unos días pulpo, sepia o calamares antes de consumirlos, estaránmucho más tiernos cuando los cocines.

3. Para pelar mejor unas patatas o boniatos asados al horno o en la brasa, una vez cocidosenvuélvelos todos juntos en papel de periódico. No perderás la parte tostada al pelarlos.

4. Las castañas ya asadas y frías "reviven" y se pelan de forma magnífica si las calientasen el microondas. Calcula 4 ó 5 segundos por castaña a la máxima potencia. Ya quees rápido, caliénta las justas y repite si quieres más.

5. Los cuchillos peladores de patatas son perfectos para éstas pero también para pelarzanahorias, pepinos, manzanas, peras, naranjas o limones para aromatizar. Tambiénsirven para filetear estas verduras de forma muy vistosa pues al quedar muy finas seenrollan.

6. Si vas a utilizar 1 litro de leche, y necesitas reservar una parte, puedes abrir un envase(brick) de leche totalmente, por arriba, y vaciar la cantidad de leche que desees paramezclar en el envase el resto con otros ingredientes. Incluso cabe una batidora debrazo. Por ejemplo para preparar natillas o arroz con leche.



7. Si la carne que vas a utilizar es demasiado gruesa puedes aplastarla (y ensanchar) conun rodillo de repostería sobre una tabla de cocina. Así te quedará mejor cualquier carneempanada o unos libritos de manzana o de queso. Lávalo, luego, muy bien.

8. Si quieres enternecer la carne que vas a guisar, rocíala con un chorrito de vino yremuévela hasta que se evapore, luego añade el resto de ingredientes. Sirve para unacarne con cebolla, pollo al ajillo o cualquier otra.

9. Utiliza siempre papel de horno. Evitarás tener que limpiar costras en la bandeja sea,la preparación, jugosa o seca. Utilízalo incluso para preparar pan dulce forrandointeriormente unas latas.

10. Cuando quieras preparar cualquier tipo de bizcocho puedes optar por forrarinteriromente el molde con papel de cocina (si el molde es rectangular) o untar conmantequilla el interior, en este caso deja el molde en el congelador mientras preparasla mezcla para que la mantequilla del molde no se derrita.

11. Es muy útil disponer de una báscula de cocina. No debe servir para pesar todos losingredientes sino como apoyo para que tus platos preferidos te queden siempre igual.Y sobretodo para que no te falte ni te sobre comida. Es útil pesar las legumbres, arroz,pasta, patatas y quizás la carne, pero no hay ninguna necesidad de pesar la verdura.

12. Si tienes un reloj de cocina, utilízalo, evitarás tener que estar pendiente y quemándotela boca probando continuamente. Además los platos te saldrán siempre a tu justo gusto.Como orientación empieza por estos tiempos:

• Pasta para preparar con salsa: 15 minutos ó 20 si es para niños.

• Pasta de sopa: de 12 a 15 minutos según el grosor. Si quieres que se hinchen lasestrellitas, figuritas, tiburones,... entonces déjala reposar pero no la hiervas más,pues se deshace.

• Patatas hervidas: 20 ó 25 minutos. 10 ó 15 minutos en el microondas

• Arroz: 20 minutos.

• Verdura: 3 ó 4 minutos las espinacas tiernas y hasta 20 minutos las verduras masconsistentes como las judías tiernas, la coliflor o la zanahoria.

• Legumbres: 45 minutos las lentejas (12 minutos en la olla a presión), 3 horas losgarbanzos (25 minutos en la olla a presión).

13. No evites hacer caldos o preparaciones con legumbres porque tardan mucho. Si nodispones de tiempo suficiente utiliza la olla a presión. Las ollas a presión modernas sonseguras (sigue las instrucciones del fabricante) y muy útiles.

14. Si quieres legumbres siempre a punto de cocinar, remójalas, escúrrelas y congélalas.Además quedarán más tiernas.

15. Si te gustan los ajos para cocinar pero no los quieres comer, cuéntalos al utilizarlos yretíralos antes de servir.

16. Nunca tires comida en buen estado: si no te gusta fría aprovéchala para prepararotros guisos: el pescado para una fideuá, paella, marmitako...; la carne para estofadocon patatas, fideos a la cazuela, croquetas (carne de ave)...Si crees que no lo vasaprovechar dentro de los 2 días siguientes entonces congélalo.



4. Consejos sobre higiene y seguridad alimentaria1. Nunca guardes nada de lo que puedas dudar higiénicamente. Las toxiinfecciones

alimentarias se contraen aun cuando la comida no huela o tenga un aspectocontaminado.

2. Los alimentos más fácilmente contaminables son los huevos la leche y caldos.

3. Los productos más secos como el pan o los frutos secos se contaminan mucho másdifícilmente.

4. Se conservan más fácilmente los productos que han han sufrido una fermentación comoel queso curado, los yogures, la mantequilla o el vino, estos se pueden contaminar porhongos en la superficie, evítalo tapándolos con una lámina de plástico.

5. La higiene en el momento de la manipulación de los alimentos es tan importante comola elección de productos de gran riqueza nutritiva, se prudente y cuidadoso al manipularlos alimentos. La buena nutrición de la familia comienza por un control higiénico de lamanipulación de los alimentos.

6. Tapa correctamente todo lo que guardes en la nevera (con lámina de plástico o dealuminio o en fiambreras tapadas), evitarás que la comida adquiera olores extraños.Tapa incluso el agua.

7. El uso del aluminio en contacto con los alimentos debe evitarse de forma habitual. ELaluminio se desprende en forma de vapor y no se acumula en el organismo pero porprudencia lo evitaremos.

8. Limpia las pequeñas manchas del interior del frigorífico, con una bayeta húmeda, cadavez que vayas a colocar la compra. Es más fácil hacerlo con el frigorífico un poco libreque hacerlo vaciando todo el interior de forma poco frecuente.

9. Pon en el fondo del cubo de la basura un papel de periódico, sobre él, coloca la bolsa.Evitarás que la bolsa gotee al sacarla, por no darte cuenta que tiene algún agujerito.

10. Tan importante es mantener la cocina limpia como el cubo de la basura, lávalo conjabón y lejía frecuentemente.

5. Consejos sobre la cacharrería1. Utiliza buenas herramientas de cocina. La cacharrería debe ser del tamaño adecuado

para que no se queme (la cazuela o sartén) o quede mal el guiso por quedar demasiadoapretado.

2. Para dar la vuelta a las albóndigas, buñuelos o croquetas o para echar aceite sobreun huevo frito utiliza una cucharilla de mango largo (las de menear vasos altos). Serácómodo y no te quemarás.

3. Las sartenes y cazuelas antiahderentes evitan que se pegue y estropee un platofácilmente. Además disminuyen la cantidad necesaria de aceite para cocinar algunosplatos.

4. Para mantener las superficies antiadherentes en buen estado úntalas con aceitedespués de cada lavado (sobretodo si utilizas un lavavajillas). Si necesitas apilarlassepáralas con una cartulina.



5. El microondas debe mantenerse en perfecto estado, las juntas limpias así como suinterior. Puedes limpiar con el vapor de agua hervida su interior, evitando el uso dedetergentes agresivos.

6. Los termómetros que se pinchan en la carne son ideales para cocinar al horno. Así, laspiezas grandes no quedan crudas pero sí jugosas.

6. Consejos de seguridad en la cocina1. Cuando hiervas caldo o agua evita que se calienten mucho las paredes con la llama por

fuera de la olla pues cuando añadas pasta o arroz puede levantarse espuma y vertersela mitad del contenido además de poderte quemar.

2. Los cuchillos de cocina deben de estar bien afilados. Los cuchillos sin afilar son los máspeligrosos pues con ellos que te puedes herir apretando y haciendo fuerza para cortar.

3. Utiliza las tablas de cortar de madera muy dura o de plástico (resina) con patas paraque no resbalen. Corta siempre sobre la tabla de cocina nunca con las manos. Lasmanos no deben estar quemadas, cortadas, escamadas ni agrietadas. Cuídate.

4. Utiliza siempre guantes o trapos secos para agarrar cacharros calientes. Si estánhúmedos te quemas las manos, cuando más fuerza estás haciendo, y corres el riesgode echarte la comida por encima y volverte a quemar.

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Ensaladas

Las recetas de tu dietistaEnsaladas


ConsoméDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/consome.html

Personas: 4 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 1½ l de caldo de pollo• 2 rebanadas de pan cortadas a dados• 2 cucharadas de migas de jamón• 1 huevo duro• 1 cucharadita de aceite

Un consomé consiste en un tazón de caldo caliente. Opcionalmente se puede adornarcon el resto de ingredientes: el pan tostado en una plancha (mucho menos calórico quefreír los dados de pan en aceite), el jamón frito en unas gotas de aceite y / o el huevo durorallado o troceado.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado

El consomé es un entrante útil cuando el siguiente plato es bastante seco. Puede serel acompañamiento de una empanada de atún o una tortilla de patatas española.

Su aporte nutritivo serán los minerales principalmente pero también proteínas de altovalor biológico. Es un plato de fácil digestión.

Valoración nutricional por persona

Alimento Energía(Kcal)

Proteinas(g)

Hidratos decarbono (g)

Grasas (g)

Pan de trigo 25,52 0,70 5,50 0,08

Aceite 11,25 0,00 0,00 1,25

Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44

Jamón 38,30 1,70 0,00 3,50

Total por persona 94,60 4,03 5,50 6,28

http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/consome.html



Ensalada clásicaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada.html


Ingredientes

• 4 hojas de lechuga• 1 tomate maduro para ensalada• 1 zanahoria• 8 aceitunas verdes y negras• 1 cucharada de aceite• 1 pizca de sal

Para la preparación de cualquier ensalada limpia bien, bajo el chorro de agua del grifo,las hojas de lechuga, el tomate y cualquier otra verdura que vayas a comer sin pelar. Déjaloen remojo durante 5 minutos en agua limpia con 3 gotas de lejía por litro de agua. Luegoaclara bien y sacude el exceso de agua de la lechuga. Pela la zanahoria con un peladorde patatas. Coloca, en un cuenco o una bandeja, la lechuga cortada con las manos (paraque no se oxide y oscurezca), el tomate cortado a gajos, la zanahoria cortada a ruedas,coloca encima unas olivas y aliña con una pizca de sal y y un chorrito de aceite (de olivapreferentemente).


La ensalada clásica es un plato de verdura cruda rico en vitaminas hidrosolubles y fibra.

Se sugiere sirva de complemento a una comida donde apenas aparezca la verduracomo unos macarrones con tomate y carne empanada. Sirve una pieza de fruta como postre.



Proteinas(g)


Grasas (g)

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Aceitunas con hueso 19,54 0,09 1,05 1,66

Lechuga 18,20 1,20 2,90 0,20

Tomate 24,00 1,06 4,23 0,32

Zanahoria 14,28 0,40 2,95 0,10


http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada.html



Ensalada de arrozDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_arroz.html


Ingredientes

• 2 tacitas de arroz largo• 1 ración de lechuga (100 g)• 1/2 pepino• 1 tomate mediano• 1 zanahoria• 1 cebolleta• 1 cucharada de aceite• sal

Hierve el arroz durante 20 minutos en agua salada. Añade un poco de agua fría paraparar el hervor y escurre bien. Trocea todas las verduras y hortalizas, mezcla (con el arroztotalmente frío) y sirve aliñando con aceite.


Ensalada con un fundamento de hidratos de carbono de absorción lenta, muy rico envitaminas, minerales y fibra.

Puedes conseguir un menú equilibrado con un segundo plato de carne con cebolla yyogur casero como postre.



Proteinas(g)


Grasas (g)

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Arroz 212,22 4,56 46,20 1,02

Lechuga 9,10 0,60 1,45 0,10

Pepino 3,39 0,20 0,58 0,03

Tomate 24,00 1,06 4,23 0,32

Zanahoria 14,28 0,40 2,95 0,10

Cebolleta 2,07 0,05 0,44 0,01


http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_arroz.html



Ensalada de pasta y maízDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_pasta.html


Ingredientes

• 180 g espirales de colores• 180 g maíz congelado o envasado (8

puñados)• 2 tomates grandes• 1 pepino• 3 hojas de lechuga• 4 cucharadas de pimiento asado

troceado• 16 aceitunas• 1 huevo cocido• aceite

Para la elaboración de una ensalada de pasta y maíz, hierve las espirales en abundanteagua durante 12 ó 15 minutos, añadiendo a media cocción el maíz si éste es congelado.Sirve haciendo una cama de lechuga y pepino a rodajas y colocando sobre ella las espirales,el tomate, el pimiento asado y el maíz mezclado. Adorna con huevo duro cortado a láminasy olivas. Aliña la ensalada con aceite, sal y vinagre (opcional).


Este plato de ensalada de pasta y maíz es una magnífica integración de primer platocon verdura cruda: legumbres, pasta, verdura cruda y cocida. La ensalada de pasta y maíz,aportará hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitamina A, vitamina C y hierroademás de proteínas de origen animal y vegetal.

Sugerimos sirvas la ensalada de pasta y maíz como primer plato, pollo al ajillo de 2ºplato con guarnición de champiñones salteados y un postre lácteo como unas natillas o flan.

http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_pasta.html





Proteinas(g)


Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00


Huevo duro 19,52 1,63 0,00 1,44

Lechuga 18,20 1,20 2,90 0,20

Maíz conserva 22,05 0,50 4,82 0,09

Pasta (deshidratada) 165,60 5,76 34,42 0,54

Pepino 3,83 0,23 0,66 0,03

Tomate 32,00 1,41 5,64 0,42

Pimiento asado 7,90 0,24 0,74 0,44




Ensalada de tomateDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_tomate.html


Ingredientes

• 1 tomate grande y maduro paraensalada

• 1 cebolla tierna• 8 olivas negras• 1 cucharada de aceite de oliva virgen• una pizca se sal

Para la preparación de una ensalada de tomate, corta los tomates como si fueran gajosde naranja, mezcla bien con la cebolla fileteada, colócalo sobre una fuente adornando conlas olivas y aliña con aceite y sal. Toma la ensalada de tomate fría.

Una opción para comer la ensalada de tomate como segundo plato es añadirle unassardinas en aceite bien escurridas (contienen mucho calcio). Buenísima y muy sana.


Los tomates, como el resto de la fruta deben comerse maduros. Los tomates totalmenteverdes que se venden "para ensalada" son muy indigestos además de insaboros.

La ensalada de tomate es un plato de verdura cruda rico en vitamina C y fibra

Puedes servirla como guarnición de unos canelones y una sopa de pasta de primerplato. Sirve macedonia de frutas como postre.



Proteinas(g)


Grasas (g)

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00


Tomate 32,02 1,41 5,64 0,42

Cebolleta 8,30 0,19 1,78 0,04


http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/ensalada_tomate.html



Gazpacho andaluzDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/gazpacho_andaluz.html


Ingredientes

• 1 Kg de tomates muy maduros (5tomates medianos)

• 1 cebolla pequeña o 2 cebolletas• ½ pepino pelado• ½ pimiento verde• 1 diente de ajo• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen• 150 g pan• 1 pizca de sal• 1 cucharada de vinagre de buena

calidad

Para preparar un buen gazpacho andaluz, ralla los tomates con un rallador o con unpasapurés, añade las verduras, el pan remojado en agua y tritura bien con la batidora. Aliñacon aceite, sal y un poquito de vinagre probando su punto justo. Deja enfriar tapado en elrefrigerador, es cuando toma su mejor sabor. Sírvelo en una copa si está más bien liquido oen un cuenco si hay que tomarlo con cuchara. Con un fino picadito de todos los ingredientespor encima cambiará la textura. El resultado es sabrosísimo, perfecto para las calurosasnoches de verano si lo acompañas de una tortilla de patatas.


Al gazpacho andaluz habitualmente se le añade pan para aportarle algo más de energíay luego agua para licuarlo un poco. Pero existe también la opción, mínimamente calórica,sin pan (ni agua), con un inigualable aporte de vitaminas, minerales y fibra. Si es con pan,el gazpacho andaluz será una sopa fría de excelente valor nutritivo en la que el pan y elaceite aportan la energía.

Puedes completar el menú con una tortilla española y unas natillas como postre.

http://www.abcdietas.com/recetas/ensaladas/gazpacho_andaluz.html





Proteinas(g)


Grasas (g)

Pan de trigo 63,80 1,75 13,75 0,20

Aceite 30,00 0,00 0,00 3,33

Ajos 0,89 0,04 0,18 0,00

Cebolla 6,04 0,18 1,28 0,02

Pepino 1,29 0,08 0,22 0,01

Pimiento verde 1,47 0,08 0,26 0,01

Tomate 40,01 1,76 7,05 0,53


27

Guarniciones

Las recetas de tu dietistaGuarniciones


Alcachofa rebozadaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/alcachofa_rebozada.html

Personas: 1 Tiempo: 20 minutos Dificultad: Fácil

Ingredientes

• 1 alcachofa grande• harina• huevo• aceite para freír

Para preparar alcahofas rebozadas, limpia bien la alcachofa dejando solamente la partemás tierna. Córtala a gajos de 1½ cm y cuécelos en la vaporera de la olla a presión, durante10 minutos, con una rueda de limón en el agua para que no se oxiden y oscurezcan. Unavez frías, enharínalos bien, pásalaos luego por huevo batido y fríelos en abundante aceitecaliente 1 ó 2 minutos por cada lado. Buenísimas.


Como verdura muy rica en fibra, este plato de alcachofas rebozadas, aporta ademásvitaminas y minerales. Se enriquece el plato con proteínas de origen animal, hidratos decarbono de absorción lenta, vitamina A y hierro.

Las alcachofas rebozadas pueden servirte de guarnición para unos libritos de quesoy completar un menú con primer plato de judías con coliflor salteada y un postre de frutafresca.



Proteinas(g)


Grasas (g)

Aceite 135,00 0,00 0,00 15,00

Harina de trigo 34,88 0,95 7,50 0,12

Alcachofa 64,82 3,43 12,10 0,30

Huevo 71,44 5,72 0,26 5,28


http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/alcachofa_rebozada.html



Alcachofas a la planchaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/alcachofas_plancha.html


Ingredientes

• 1 alcachofas grande• 1 cucharada de aceite• 1 diente de ajo• perejil• limón

Para preparar alcachofas a la plancha, limpia muy bien la alcachofa quitando gran partede las hojas exteriores y repelando la parte inferior próxima al tallo. Córtala, de arriba aabajo, en láminas de medio dedo de grosor y rocíalas con un poco de limón. Cuando laplancha esté muy caliente unta la plancha con una salsa hecha a baje de picar en un morteroajo, perejil y aceite y pon las rebanadas de alcachofa unos minutos por cada lado. Sirve conpimienta o un gajo de limón para echarle por encima.


Las alcachofas a la plancha, son ricas en fibra y están enriquecidas con vitamina A,vitamina C y, si el aceite es de oliva virgen, con vitamina E.

Magnífica guarnición para un 2º plato de pescado rebozado. Puedes completar el menúcon un primer plato de pasta gratinada y fruta como postre.



Proteinas(g)


Grasas (g)

Perejil 2,81 0,19 0,40 0,05

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Ajos 5,36 0,26 1,08 0,00

Alcachofa 64,82 3,43 12,10 0,30


http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/alcachofas_plancha.html



Arroz blanco (arroz hervido)Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/arroz_blanco.html


Ingredientes

• 1 taza de café de arroz largo• agua• sal• 1 cucharada de aceite

Para la preparación de un arroz blanco, hierve el arroz en abundante agua durante 20minutos. Escurre y sirve como guarnición aliñado con un poco de aceite crudo y sal.


El arroz blanco o hervido es un plato fundamentalmente compuesto por hidratos decarbono y vitaminas hidrosolubles que sirve como guarnición a una tortilla de berenjenas siel primer plato es, por ejemplo, una ensaladilla rusa.

Sugerimos además un yogur como postre. También sirve como primer plato muy fácilo como plato clásico en una dieta astringente



Proteinas(g)


Grasas (g)

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Arroz 132,66 2,85 28,88 0,64


http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/arroz_blanco.html



Berenjena rebozadaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/berenjena_rebozada.html


Ingredientes

• 1 berenjena tierna• harina• 1 huevo• ½ cucharadita de sal• aceite para freír

Para la preparación de berenjena rebozada, lava y corta a rodajas de ½ cm de grosorla berenjena sin pelar. Ponla en remojo con agua salada durante 1 hora. Escúrrela bien ysécala suavemente con un paño de cocina. Enharina mucho las rodajas, luego pásalas porhuevo batido y fríelas en aceite abundante y muy caliente para que se doren en 2 minutospor cada lado. Sácalas con la ayuda de una espumadera y déjalas sobre un papel de cocinaabsorbente. Muy sanas y sabrosas.


La berenjena rebozada aporta gran cantidad de vitaminas y algo más de fibra si laberenjena no se pela.

Puede servirte para acompañar un plato único de fideos a la cazuela y servir fruta comopostre.



Proteinas(g)


Grasas (g)

Aceite 105,00 0,00 0,00 11,67

Berenjena 23,82 1,07 4,52 0,16

Harina de trigo 46,51 1,27 10,00 0,16

Huevo 28,59 2,29 0,11 2,11


http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/berenjena_rebozada.html



Cebolla confitadaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/cebolla_confitada.html


Ingredientes

• 4 cebollas medianas• 2 cucharadas de aceite

Para la preparación de cebolla confitada, limpia y corta a gajos al menos ½ Kg decebollas. Rehógalas, durante un minuto con una o dos cucharadas de aceite, en la olla apresión u otra cazuela. Tapa para que se cocinen en 10 minutos en la olla a presión (a partirde que empiece a salir vapor de forma continua). Tardarán casi ½ hora en cocinarse enuna cazuela tradicional. Listas para acompañar de forma sabrosa cualquier plato de carneo pescado, ya sean rebozados, a la plancha o al horno.


La cebolla confitada aporta vitaminas del grupo B, vitamina C y fibra principalmente.

Es una guarnición de fácil digestión que puede acompañar una merluza al horno.Puedes servir además una sopa de pescado, una ensalada de tomate y torrijas como postre



Proteinas(g)


Grasas (g)

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Cebolla 51,18 1,51 10,80 0,22


http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/cebolla_confitada.html



Champiñones salteadosDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/champinones_salteados.html


Ingredientes

• 300 g champiñones (32 unidades)• 1 diente de ajo• perejil• 1 cucharadas de aceite

Para la preparación de champiñones salteados, limpia bien de tierra los champiñones.Córtalos todos a la misma medida. Saltéalos en una sartén con aceite. Durante los primerosminutos pueden estar tapados. Luego destapa, añade ajo y perejil picaditos y termina elsalteado cuando hayan reducido.

Los champiñones como el resto de setas u hongos, conviene cocinarlos el mismo díade la compra pues se mustian enseguida.


Los champiñones, como otras setas, aportan gran cantidad de minerales, el ajo y elperejil los enriquecen con vitamina A y vitamina C.

Sugerimos sirvas el siguiente menú equilibrado: brazo de patata, pollo al ajillo conguarnición de champiñones salteados y fruta como postre.



Proteinas(g)


Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Ajos 2,68 0,13 0,54 0,00

Champiñón 64,52 5,47 9,12 0,68


http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/champinones_salteados.html



Corazones de alcachofasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/corazones_alcachofa.html


Ingredientes

• 5 alcachofas pequeñas• aceite

Para preparar unos corazones de alcachofas bien tiernos, limpia bien las alcachofas,déjales solamente la parte más tierna del corazón y pártelas por la mitad. Cuécelas al vaporde la olla a presión durante 15 minutos, con una rueda de limón en el agua para que nooscurezcan (no se oxiden). Sírvelas como guarnición, aliñadas con aceite, en platos depescado o carne o simplemente con patatas hervidas.


Las alcachofas son una de las mejores fuentes de fibra alimentaria además de aportarvitaminas hidrosolubles y minerales.

Sugerimos el siguiente menú equilibrado: sopa de pescado, carne empanada conguarnición de corazones de alcachofa y fruta como postre.



Proteinas(g)


Grasas (g)

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00

Alcachofa 75,23 3,98 14,04 0,35


http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/corazones_alcachofa.html



EscalibadaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/escalibada.html


Ingredientes

• 1 pimiento verde grande• 1 pimiento rojo• 2 cebollas• 1 berenjena• 2 dientes de ajo• 2 cucharadas de aceite• sal

Para preparar una buena escalibada, unta los pimientos y la berenjena con aceite y sal.Pon todas las verduras, incluida la cebolla sin pelar, en una bandeja de horno con un papelvegetal en la base y ásalo al horno a 160 °C alrededor de 1 hora. Una vez fríos, pélalosy córtalos a tiras. Sirve con ajo y perejil picados, un chorrito de aceite de oliva y vinagreopcionalmente. Podemos preparar estas cantidades y guardar, la escalibada cocinada, enel frigorífico, para consumirlo en 4 ó 5 días.

Valoración dietética y sugerencia de menú equilibrado.

Gran combinación de verduras que aportan vitamina A y vitamina C entre otrasvitaminas hidrosolubles, minerales y fibra.

Sugerimos el siguiente menú equilibrado: patatas con costra, cordero a la brasa conguarnición de escalibada y fruta como postre. También se puede acompañar de unaspatatas asadas al horno y comerlo como primer plato.

Aunque las cantidades que aquí presentamos son para una guarnición, la escalibadapuedes comerla, como cualquier plato de verduras crudas o cocidas, en cantidadpracticamente libre. A pesar de sus bondades, no debe ser sustitutivo de un primer osegundo plato pues la dieta debe equilibrarse correctamente.

http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/escalibada.html





Proteinas(g)


Grasas (g)

Aceite 22,50 0,00 0,00 2,50

Ajos 1,35 0,06 0,27 0,00

Berenjena 8,93 0,40 1,70 0,06

Cebolla 12,79 0,38 2,70 0,05

Pimiento rojo 4,41 0,24 0,77 0,04

Pimiento verde 2,87 0,16 0,50 0,03




Guisantes con jamónDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/guisantes_jamon.html


Ingredientes

• 3 puñados de guisantes congelados• ½ loncha de jamón troceada• 1 cebolla pequeña• 2 cucharadas de aceite

Para preparar unos guisantes con jamón, hierve, durante 10 minutos los guisantes,escúrrelos (aprovechando el agua de cocción para otras preparaciones como patatasestofadas, arroz a la cazuela...). Pica la cebolla y dórala un poco, con el aceite, antes deañadir los guisantes y el jamón para saltearlo todo junto durante unos minutos. No necesitansal añadida pues ya se la aporta el jamón.


Esta receta bien puede servir como primer plato o como guarnición. Aporta proteínasde origen animal y vegetal, hidratos de carbono y vitaminas hidrosolubles.

Sugerimos el siguiente menú equilibrado: sopa de arroz, salmón a la plancha conguarnición de guisantes con jamón, y fruta como postre



Proteinas(g)


Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Cebolla 18,12 0,54 3,82 0,08

Guisantes congelados 37,14 2,62 6,30 0,16

Jamón 19,15 0,85 0,00 1,75


http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/guisantes_jamon.html



Pimiento asados (pimiento morrón)Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/pimiento_asado.html


Ingredientes

• 2 pimientos rojos grandes con la pielmuy sana

• 1 cucharada de aceite• sal

Para asar correctamente unos pimientos, primero lávalos bien. Córtales el tallo a ras.Con las manos bien limpias, úntalos con aceite y luego con sal. Cocínalos al horno, sobrepapel vegetal, a 160 °C pueden tardar hasta 1 hora, dándoles la vuelta 1 ó 2 veces. Déjalosenfriar y pélalos en la propia bandeja del horno. Aprovecha todo el jugo que haya en labandeja utilizando un colador.

Los pimientos asados también se pueden preparar, a fuego lento, en una cazuela bientapada, con unas gotas de aceite y unos dientes de ajo.


El pimiento asado es rico en vitamina A y vitamina C se enriquece con la vitamina E delaceite de oliva además de aportar también fibra alimentaria.

Sugerimos puedes preparar el siguiente menú equilibrado: coliflor con judías, croquetascon guarnición de pimiento morrón (pimiento asado) y fruta como postre.



Proteinas(g)


Grasas (g)

Aceite 15,00 0,00 0,00 1,67

Pimiento rojo 17,65 0,97 3,08 0,16


http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/pimiento_asado.html



Puré de patatasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/pure_patatas.html


Ingredientes

• 2 patatas medianas• agua• 1 porción de queso fundido o 1

cucharadita de mantequilla

Para preparar un buen puré de patatas, pela y trocea las patatas. Cúbrelas lo justocon agua, y un poco de leche. Hierve durante 20 ó 25 minutos. Pásalas escurridas por unpasapurés o tritura, con poca agua de cocción, con una batidora eléctrica. Añade un pocode mantequilla o queso fundido (queso en porciones). Opcionalmente se puede rallar unpoco de nuez moscada antes de triturar para conseguir el puré de patatas.


El puré de patatas aporta esencialmente hidratos de carbono de absorción lenta yminerales. En este caso viene enriquecido con calcio y proteinas del queso o con ácidosgrasos saturados en caso de utilizar mantequilla.

Sugerimos el siguiente menú equilibrado: Sopa de pasta de primer plato, carne concebolla con guarnición de puré de patatas de 2º y fruta como postre.



Proteinas(g)


Grasas (g)

Patata 139,80 3,30 31,28 0,16

Queso porciones 25,20 1,62 0,22 1,98


http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/pure_patatas.html



Salto de espinacas a la catalanaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/espinacas_catalana.html


Ingredientes

• 400 g espinacas• 1 cucharadita de uvas pasas• 1 cucharadita de piñones• 2 cucharadas de aceite

Para conseguir saltear unas espinacas a la catalana, pon las espinacas lavadas enuna sartén grande, tápalas y cuécelas en unos 5 minutos. Una vez cocidas añádeles 2cucharadas de aceite, los piñones y las uvas pasas. Saltéalo con la sartén destapada y afuego fuerte para que se vayan secando las espinacas. Puedes llegar incluso a tostarlasligeramente.


Las espinacas por si solas son ricas en ácido fólico, vitamina A y fibra. Con estareceta se enriquecen además con hidratos de carbono y ácidos grasos poliinsaturados queaportarán energía.

Sugerimos pues el siguiente menú equilibrado: arroz a la cazuela de primer plato,huevos con jamón con guarnición de espinacas a la catalana y fruta como postre.



Proteinas(g)


Grasas (g)

Espinacas 52,82 5,08 5,90 0,98

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Piñones 19,80 0,45 0,45 1,80

Uva pasa 9,72 0,09 2,25 0,04


http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/espinacas_catalana.html



SamfainaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/samfaina.html


Ingredientes

• 1 calabacín• 3 tomates medianos• 1 berenjena• 1 cebolla grande• 1 pimiento rojo mediano• aceite• sal

Para preparar una deliciosa samfaina, trocea todas la verduras. Saltéalas en unacazuela con aceite y sal, primero la cebolla, el pimiento rojo y el calabacín, luego la berenjenay por último el tomate. Tapa y deja que se cocine a fuego lento.

La samfaina es una guarnición muy sabrosa que permite muchas variaciones en funciónde lo que tengas en el frigorífico. Pueden hacerla también con cebolla, pimiento rojo y verdey tomate.

Puedes hacer aún más sabrosa la samfaina condimentándola al final de la cocción conpimienta negra.


Excelente combinación que aporta gran cantidad de vitamina A, vitamina C, mineralesy fibra.

Sugerimos el siguiente menú equilibrado: patatas estofadas de primer plato, samfainacomo guarnición y fruta como postre. También se puede servir como guarnición.

http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/samfaina.html





Proteinas(g)


Grasas (g)

Aceite 33,75 0,00 0,00 3,75

Berenjena 8,93 0,40 1,70 0,06

Calabacín 9,54 0,40 1,85 0,06

Cebolla 10,13 0,30 2,14 0,04

Pimiento rojo 4,41 0,24 0,77 0,04

Tomate 18,00 0,79 3,17 0,24




Tomates gratinadosDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/tomate_gratinado.html


Ingredientes

• 2 tomates medianos• 2 cucharaditas de queso rallado

Para gratinar tomates, lava y parte por la mitad los tomates. Coloca un poco de quesorallado o loncha de queso por encima. Hornea a 160 °C durante 15 ó 20 minutos.


El tomate gratinado es una buena guarnición que aporta vitamina C y fibra además deestar enriquecida con el calcio del queso.

Puede servir de guarnición a un pollo a la plancha. Puedes completar el menúequilibrado con un primer plato de garbanzos con bacalao y fruta como postre.



Proteinas(g)


Grasas (g)

Queso bola 8,30 0,69 0,05 0,60

Tomate 24,01 1,06 4,23 0,32


http://www.abcdietas.com/recetas/guarniciones/tomate_gratinado.html

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Platos únicos

Las recetas de tu dietistaPlatos únicos


Arroz con bacalaoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/arroz_bacalao.html


Ingredientes

• 1 tacita de arroz• 1 patata pequeña cortada a dados• 1 puñado de guisantes congelados• 1 cucharada de pimiento rojo asado

troceado• ½ pimiento verde• 2 raciones de bacalao con tomate

sobrado• 650 ml agua o caldo de pescado• 2 cucharadas de aceite• 2 dientes de ajo• unas hebras de azafrán

Para preparar un buen arroz con bacalao, sofríe, en una cazuela con aceite, lospimientos con los dientes de ajo. Añade la patata cortada a dados pequeños y cuando esténligeramente dorados entonces incorpora el arroz y el azafrán y menéalo un par de minutos.Pon 2 cucharadas de la salsa de tomate del bacalao, menea y añade el agua hirviendo.Cuando lleve cocinándose 10 minutos con el fuego lento y la cazuela tapada entoncesañade los guisantes, 5 minutos más y añade los trozos de bacalao y el pimiento rojo, otros5 minutos y apaga. El arroz con bacalao se puede comer más o menos caldoso según elgusto personal. Si no tienes pimiento rojo asado puedes sofreirlo crudo junto al verde oprescindir de él.


El arroz con bacalao es lo que llamamos un plato único pues está compuestopor hidratos de carbono principalmente y con proteínas de elevado valor biológico,considerablemente bajo en grasa.

Lo puedes acompañar con berenjena rebozada y fruta fresca como postre.

http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/arroz_bacalao.html





Proteinas(g)


Grasas (g)

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Arroz 132,66 2,85 28,88 0,64

Guisantes congelados 12,40 0,88 2,10 0,06

Patata 43,45 1,02 9,72 0,05

Pimiento verde 4,42 0,24 0,77 0,04

Pimiento asado 3,94 0,12 0,37 0,22

Bacalao con tomate 302,02 35,53 6,32 14,96




Bikini en la dieta equilibradaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/bikini.html


Ingredientes

• 2 rebanadas de pan de molde• 1 loncha gruesa de queso• 1 loncha media de jamón cocido• Mantequilla

Prepara un bocadillo de jamón cocido y queso para fundir, por ejemplo un queso debola. Tapa y úntalo ligeramente con mantequilla por ambas caras. Ponlo en la planchacaliente 1 ó 2 minutos por cada cara para que se dore y se funda el queso. Sirve caliente.


Un bikini es una preparación muy fácil para conseguir un plato rico en hidratos decarbono de absorción lenta, proteínas de alto valor biológico, hierro, calcio y vitamina D.

Puedes conseguir un menú equilibrado con este bikini si lo acompañas con una sopade pasta como primer plato, ensalada y tarta de manzana como postre. Ya ves, un menútan fácil y nutritivo como festivo.



Proteinas(g)


Grasas (g)

Jamón cocido 113,00 8,36 0,00 8,84

Mantequilla 56,47 0,05 0,05 6,23

Queso bola 62,17 5,17 0,36 4,45

Pan de molde 122,65 3,90 24,85 0,85


http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/bikini.html



Empanada de atúnDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/empanada_atun.html


Ingredientes

• masa de panadería con ½ Kg deharina

• ¼ Kg atún en aceite escurrido• 2 huevos duros• 1 pimiento verde• 4 cebollas• 6 cucharadas de salsa de tomate

básica

Para preparar esta empanada de atún, rehoga, en una olla o cazuela tapada, con doscucharadas de aceite, la cebolla y el pimiento verde cortados a trozos no muy pequeños.Luego mezcla con la salsa de tomate y los huevos fileteados, reserva. Extiende sobre papelde horno la mitad de la masa de empanada ocupando todo el fondo de la bandeja y parte delas paredes. Rellena con la mezcla de atún compactándolo un poco y tapa con la otra mitadde la masa. Debes evitar ensuciar el borde de la empanada pues luego cuesta de pegarlos bordes. Si tienes dificultades para levantar la masa sin romperla, puedes enharinarlaun poco para despegarla de la mesa de la cocina y plegarla como una sábana para luegodesplegarla encima de la empanada. Una vez extendida, corta con la ayuda de un cuchillotodo el borde que sea mayor de 1½ cm y trénzalo haciendo un churro enrollado alrededorpara que no se abra durante la cocción. Unta, con una brocha de cocina, aceite o yema dehuevo aguada, la superficie y los bordes de la empanada. Luego coloca churritos, dibujandouna red o escribiendo un nombre, para terminar con la masa sobrada y haz un pequeñoagujero en el centro de la tapa para que no se hinche. Hornea en el horno precalentado a200 ° C durante 50 minutos y luego dórala.

La empanada de atún, se puede comer caliente o fría, incluso a los 2 ó 3 días estábuenísima pues la masa ha tomado el sabor del relleno.

Una empanada se puede hacer de cualquier cosa mientras quede el relleno jugoso,sustituyendo el atún por caballa, ternera o incluso setas de temporada.


La empanada de atún, es un plato único muy acertado pues contiene buena proporciónde hidratos de carbono, proteínas, grasa acompañado con mucha fibra, vitaminas yminerales que provienen de las verduras.

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Puedes acompañar la empanada de atún con una sopa clara y un vino blanco. Frutafresca como postre.



Proteinas(g)


Grasas (g)

Atún en aceite 116,67 10,42 0,00 8,33

Masa de panadería 350,67 7,91 62,50 7,67

Cebolla 34,12 1,01 7,20 0,14

Huevo duro 26,02 2,17 0,00 1,92

Pimiento verde 2,94 0,16 0,51 0,03

Salsa de tomate ABCDietas 10,29 0,41 1,30 0,38




Espaguetis (spaghetti) a la boloñesaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/espaguetis_bolonesa.html


Ingredientes

• 150 g de espaguetis• 150 g de carne roja (ternera) picada• 6 cucharadas soperas de salsa de

tomate• 1 cucharada de aceite

Utiliza 1 litro de agua con sal por cada 100 g de pasta. Tiene que hervir durante 15minutos aproximadamente, escúrrelo. En un cazo aparte reoga, con aceite, la carne picadahasta que toda tome color de cocida pero que no se dore, para que no se seque. En cuantoesté cocida vierte sobre ella la salsa de tomate, cuécelo un minuto más, añádele una pizcade orégano y viértelo sobre los espaguetis ya cocidos. Sirve los espaguetis a la boloñesacalientes y opcionalmente espolvoreados con queso rallado.


Los espaguetis a la boloñesa son un plato único ideal pues contienen hidratos decarbono, proteínas de elevado valor biológico, vitaminas y minerales de la salsa y lasespecias.

Se puede conseguir un menú equilibrado añadiendo a los espaguetis a la boloñesa unaensalada de tomate para completar el aporte de fibra y fruta fresca como postre



Proteinas(g)


Grasas (g)


Ternera (bistec) 122,13 13,11 0,34 7,59

Aceite 45,00 0,00 0,00 5,00



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Fideos a la cazuelaDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/fideos_cazuela.html


Ingredientes

• 850 ml de agua• 1 y ½ tacita de fideos de agujero• 1½ ración de lomo de cerdo

empanado (con huevo y pan rallado)sobrado cortado a trocitos.

• 1 salchicha tipo frankfurt pequeña (omedia cucharadita de paté)

• 2 cucharadas soperas de salsa detomate básica

• 2 cucharadas de queso rallado• orégano

Para preparar unos fideos a la cazuela especialmente simples y buenos, lleva aebullición, en una olla o cazuela , el agua, añade la carne rebozada, la salsa de tomate yla salchicha tipo frankfurt cortada a ruedas. Remueve de vez en cuando para que no sepegue, cuando vuelva a hervir echa los fideos removiendo con cuidado. Cocina fuego lentocon la olla tapada durante 20 minutos, echa una pizca de orégano, apaga y deja reposar almenos ½ hora antes de servir con queso rallado bien mezclado con los fideos calientes.

Los fideos a la cazuela son un plato de cuchara, estarán ideales si se han hinchadomucho los fideos y no queda caldo libre.


Los fideos a la cazuela son un plato único de digestión más suave que un estofado.Elevado aporte de hidratos de carbono de absorción lenta, que recordemos deben ser labase de nuestra alimentación y moderación en el aporte proteico aunque éste de elevadovalor biológico. Escaso en el aporte de fibra puede ser entonces completada la comida conuna ensalada variada y fruta fresca como postre.

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Proteinas(g)


Grasas (g)


Queso bola 66,31 5,51 0,38 4,75

Salchicha cocida (frankfurt) 30,90 2,04 0,06 2,50


Lomo empanado 211,28 8,22 1,32 19,24




Judías con butifarra (Butifarra amb seques)Dirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/judias_butifarra.html


Ingredientes

• ½ Kg judías blancas cocidas (200 gcrudas)

• 2 butifarras crudas gruesas• 1 cebolla grande• 2 cucharadas de aceite

Para preparar unas judías con butifarra (tradicionales "butifarra amb seques"), cocinaen una sartén con aceite y sin tapar la butifarra, reserva. Dora la cebolla fileteada en elmismo aceite, cuando esté lista, incorpora las judías blancas cocidas y saltéalas, al menos5 minutos, de manera que se doren ligeramente. Sirve las judías con butifarra como platoúnico.

Puedes sustituir la cebolla por ajo y perejil picaditos.

Las judías blancas (legumbres) las puedes haber cocido rápidamente en la olla apresión durante 15 ó 20 minutos (mientras cocinas la butifarra y la cebolla).


Las judías con butifarra, es un plato único interesante por su importante aportación dehidratos de carbono de absorción lenta y fibra soluble. Además combina proteínas de origenanimal y vegetal.

Puedes completar el menú equilibrado con una ensalada y fruta fresca como postre.



Proteinas(g)


Grasas (g)

Judías (alubias, porotos) 329,50 19,00 60,00 1,50

Aceite 90,00 0,00 0,00 10,00

Butifarra 490,20 19,50 1,80 45,00

Cebolla 40,51 1,20 8,55 0,17


http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/judias_butifarra.html



Lentejas estofadasDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/lentejas_estofadas.html

Personas: 4 Dificultad: Muy fácil

Ingredientes

• 300 g lentejas remojadas la nocheanterior

• 1 tacita de arroz• 3 cucharadas de salsa de tomate

básica• 4 rodajas gruesas de butifarra negra• 1 loncha de jamón troceada• 2 pimientos verdes pequeños partidos

por la mitad• 1/2 cabeza de ajos• 1 hoja de laurel

En una olla pon las lentejas, agua 3 dedos por encima de las lentejas, pon el restode ingredientes juntos (los pimientos verdes encima), excepto el arroz. Hiérvelo todo, afuego lento, durante 30 minutos y luego añade el arroz para continuar la cocción durante20 minutos más. Deja reposar las lentejas estofadas antes de servirlas. Puede servir comoplato único.

Puedes incorporar, al principio, unas salchichas o butifarras crudas de cerdo. Guisadasen el estofado de lentejas resultan deliciosas.


Estas deliciosas lentejas estofadas se consideran plato único pues aportan hidratosde carbono de absorción lenta, proteínas de origen vegetal combinadas de forma que seoptimiza su aprovechamiento pues separadamente son de bajo valor biológico. Elevadoaporte de hierro y calcio.

Las lentejas estofadas pueden ser acompañadas de una ensalada de tomate consardinas (si no se toman las salchichas) o unos calamares a la romana con guarnición detomate crudo y macedonia de fruta como postre.

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Proteinas(g)


Grasas (g)

Lentejas 252,15 18,00 42,00 1,35

Arroz 66,33 1,42 14,44 0,32

Jamón 28,72 1,28 0,00 2,62

Pimiento verde 6,19 0,34 1,08 0,06


Butifarra cocida 38,16 1,41 0,03 3,60




MarmitakoDirección: http://www.abcdietas.com/recetas/unicos/marmitako.html


Ingredientes

• 5 patatas medianas• 1 tomate• 1 cebolla• 600 g de atún fresco•

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