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NUTRICIÓN DEPORTIVA

Myriam Rodríguez Salas

Magíster en Entrenamiento Deportivo

www.atrentrenamiento.cl

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Entendiendo que la Nutrición.. ha pasado a ser tan fundamental como unbuen proceso de entrenamiento, por lo tantopara que el rendimiento deportivo sea predeci-ble y manejable, se deben considerar ambosfactores y éstas deben estar de acuerdo a lanecesidad de cada deportista y de cada mo-dalidad, refiriéndonos en este caso a los depor-tes de largo aliento como las pruebas de mediofondo y fondo.

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Los Carbohidratos(CHO) Son escenciales poralmacenarse en el hí- gado y músculo esquelético. Éstas dos reser-vas contribuyen en di-ferente proporción a laproducción energéticadurante el ejercicio, endependencia de la

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intensidad y duración de éste. Durante el esfuerzo físico aeróbico de alta intensidad, las reser-vas de glucógeno muscular contribuyen de ma-nera más importante a la producción de energíaen comparación a la glucosa proveniente delhígado. A medida que el ejercicio va disminu-yendo su intensidad, o se prolonga en el tiempola glucosa plasmática va cobrando cada vez mayor importancia en el mantenimiento de la homeostasis energética.

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Pre-competencia...Largo Plazo

Utilizar carga glucogéni-

ca,que tiene una duración

de 7 días y que además

consiste en reducir la canti

dad de entrenamiento pau

latinamente de la sgte ma-

nera:

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Tabla de carga glucogénicaVersus % de entrenamiento

Día 7 6 5 4 3 2 1

Ent

%

100

90 70 50 30 20 10

Cho

g/kg

6 7 8 8,5 9 9,5 10

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Pre-competencia...Corto Plazo 3-4 horas previas a la carrera:4,5g/kg de peso

de cho, con bajo índice glicémico. 1 hora antes: 1 a 2 g/kg de peso

Durante la competencia: Dependiendo de la humedad,t°ambiental y nivel

de entrenamiento; se recomienda el consumo de

500cc cada 5 km de bebida deportiva, es decir,

con carbohidratos y sodio.

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Post-Competencia Durante las 6 primeras

hrs, consumir 0,7 g/kg

peso corporal, siendo pre-

feribles los Carbohidratos

de forma líquida,por la

habitual falta de apetito

después de la

competencia.

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Las Grasas(TG o triglicéridos) La suplementación con grasas usualmente

es considerada indeseable dado que los depó-

sitos endógenos de grasas son muy grandes, y

puede no ser necesario suplementar grasas

adicionales.

En contraste con los carbohidratos, las grasas

nutricionales(TGCL) alcanzan la circulación só

lo lentamente dado que son potentes inhibido-

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TGCL (triglicéridos cadena larga)

res del vaciamiento gás-

trico(Hunt JN 1968).Ade

más la digestión y absor

ción de las grasas en el

intestino también son

procesos mas lentos

comparado con los CHO

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TGCM (triglicéridos cadena media ) La ingesta de 30 gr. de TGCM no afecta la ruptura de glucógeno muscular; Contribuye solo en un 7 % al gasto de energía; La ingesta decantidades más grandes de TGCM resulta enmalestar gastrointestinal.Por ello, el TGCM no parece tener los efectos positivos que generalmente se sostiene que tienen sobre el rendimiento(Asker Jeukendrup 1999)

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Las ProteínasEn el organismo humanolas proteínas tienen una función fundamentalmenteestructural, desde el puntode vista fisiológico propor-cionan aminoácidos que participan en los procesosde producción de energíaofreciendo intermediarioso substratos para el ciclo

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de Krebs, forman enzimas, estimulan y regulan reacciones de adaptación como la síntesis de proteínas musculares. Durante los periodos de entrenamiento intensivos o cuando se inicia un periodo de tra-bajo luego de una temporada de descanso, las necesi-dades proteicas aumentan notablemente, por esto se acepta que las necesidades de proteínas en laspersonas que realizan actividad física sistemática sonsuperiores a 0.8 o 1 gr. por kg por día, especialmente cuando el ejercicio es intenso y voluminoso, (Bilsborough

& Mann 2006, Tarnopolsky 2002).

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Consumo y Aporte Previo-ejercicio:

Cho/Proteínas, reduce el

catabolismo Post-ejercicio:

Cho/Proteínas,promueve

la resíntesis de glucógeno,

ambiente hormonal mas

anabólico y la recuperación

Cho: 50 al 60% del

VCT( valor calórico

total) Grasas: 20 a 30%

del VCT. Proteínas: 5 a 10%

del VCT

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En Entrenamiento Cho: Los aportes deben ser de un 50-70% del

VCT del plan alimentario o bien se pueden pueden estimar en relación al tiempo de entrenamiento y posteriormente establecer cual es su aporte dentro del VCT del plan.

Grasas: Constituyen el 20-30% del VCT del plan alimentario. Debe procurarse cubrir un 5% de las calorías totales como aporte gasto energético.

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Proteínas: Entrenamiento de la Fuerza;Mantenimiento:

1,2 –1,4 g/kg de peso Aumento de masa corporal:1,6-1,8 g/kg de

peso Entrenamiento de Resistencia: 1,2 - 1,4 g/kg

de peso Reducción de Peso : 1,4 - 1,8 g/kg de

peso Actividades alta intensidad:1,4 - 1,7 g/kg de

peso

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No Olvidar....... Los ácidos grasossiguen siendo un sustrato muy importante durante el ejercicio, mientras la intensidad de ejercicio esta por

debajo de 80-90 % VO2 Máx.(Glatz JFC. Van der Vusse GJ. Veerkamp JH 1988,Gollnick PD. PernowB. Essen N. Jansson E. Saltin B.1981,

Por encima de estaintensidad de ejercicio, loscarbohidratos son el sus-trato predominante(Abernethy Pj. Thayer RTayler AW.1990, Glatz JfcVan der Vusse GJ.Veerkamp JH.1988 Gollnick PD. Pernow B.Essen N. Jansson E.Saltin B.1981 ).

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Pirámide Nutricional El ritmo de obtención de energía a partir lametabolización de lasgrasas es significativamente más lento que elconseguido por medio dela metabolización de loscarbohidratos (Wilmore,J.H., Costill, D.L., 2004;

McArdle, W., 2002).

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