2015
SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal:
Manual de
Nutricin Vegana
SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana
2
ndice
I.
II.
III.
IV.
V.
VI.
VII.
VIII.
IX.
X.
Introduccin
Estado Nutricional en Veganos
Protena y Aminocidos Esenciales
Vitamina B12
cidos Grasos: Omega-3 y Aceites
Hierro y Absorcin de Minerales
Salud sea: Calcio y Vitamina D
Otros Nutrientes: Vitamina A, Yodo y Zinc
Resumen de Recomendaciones
Referencias Bibliogrficas
3
4
5 6
7 8
9 11
12 13 14 17 18 20 21
22 38
SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana
3
I. Introduccin
El objetivo de este manual de nutricin vegana es ayudar a toda persona
vegana, en transicin al veganismo o interesada en l a tomar decisiones
responsables con respecto a su dieta desde una perspectiva cientfica basada en la
evidencia disponible. Es por esto que al final de este documento, en el ltimo
captulo, se pueden encontrar todas las referencias que respaldan las afirmaciones
expuestas aqu, las cuales suman ms de 300 estudios y publicaciones en total.
Si bien una dieta vegana puede ser completamente saludable y apta
para toda persona en cualquier etapa de su vida, sta debe estar bien
planificada para serlo.1-4 Es por esto que consideramos importante el informarse
de manera responsable antes de adoptar una dieta vegana para asegurar una salud
ptima junto a ella, buscando dar el ejemplo tanto desde la salud como desde la
tica asociada a sta y su impacto medioambiental.
Este manual bajo ninguna circunstancia debe reemplazar el consejo de un
profesional competente de la salud en el caso de problemas mdicos. Las
recomendaciones entregadas en l estn diseadas para personas adultas, sanas y
sin requerimientos adicionales especficos.
Toda recomendacin para personas menores de 14 aos de edad,
embarazadas, nodrizas, adultos mayores y personas con condiciones tales como
sndrome de malabsorcin (por enfermedad celiaca, anemia perniciosa, ciruga de
by-pass gstrico o cualquier otra causa) debe venir de un profesional de la salud
competente y por lo tanto no recomendamos a ninguna persona dentro de estas
categoras armar su dieta en base a lo expuesto aqu. Si bien todas ellas pueden
tener una dieta vegana y estar saludables al mismo tiempo, sus requerimientos
nutricionales no son los mismos que los presentados ac y deben ser evaluados por
un profesional. Omitiremos las recomendaciones para estos grupos de personas por
precaucin y al hacerlo nos eximiremos de toda responsabilidad al respecto.
Tambin es importante recordar que cualquier persona vegana con
problemas de salud debe atenderse con un mdico competente para diagnosticar su
problema y poder tratarlo de manera adecuada. Este manual tampoco est dirigido
a veganos con deficiencias o enfermedades previas, sino que a veganos que estn
buscando prevenirlas oportunamente y no revertirlas.
En el penltimo captulo se encuentra un resumen de recomendaciones en
base a lo expuesto en los dems captulos.
Este manual fue escrito en gran medida basndose en las publicaciones de
los nutrilogos veganos Jack Norris y Virginia Messina (autores de Vegan for Life:
Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet) por
Jaime Verdugo para SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal.
Se reciben sugerencias, recomendaciones y consultas siempre y cuando se
haya ledo el manual en su totalidad primero en [email protected].
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II. Estado Nutricional en Veganos
Si bien las ingestas de nutrientes pueden variar mucho entre veganos
dependiendo del tipo de dieta que sigan y qu tan bien planificada est, as como
tambin de su acceso a productos fortificados y suplementos, estudios que analicen
las dietas de veganos en occidente pueden servir como base para ver cules son los
nutrientes esenciales con los que todo vegano debera tener precaucin.
Con la siguiente tabla podemos comparar las ingestas diarias recomendadas
(IDR), las ingestas vistas en omnvoros y las ingestas vistas en veganos de la
mayora de los nutrientes que podran considerarse esenciales para toda dieta.1-10
Nutriente Unidad IDR Omnvoros Veganos
M F M F M F
Macro
nu
trie
nte
s
Caloras kcal - - 2186 1910 1907 1660
Carbohidratos g
%
130
45-65
256
47
231
55
262
48
233
56
Protena g
%
56 46 87
16
83
17
62
13
56
14 10-35
Grasa
total
g
%
-
20-35
78
32
68
32
60
28
52
28
Grasa
saturada
g
%
-
-
26
11
22
10
11
5
10
5
Omega-3 g 1,6 1,1 2,1 1,8
Fibra diettica g 38 25 30 46
Vit
am
inas
Vitamina A mcg* 900 700 1016 930 498 501
Vitamina B1 mg 1,2 1,1 2 2 2 2
Vitamina B2 mg 1,3 1,1 2 2 2 2
Vitamina B3 mg 16 14 25 23 24 21
Vitamina B6 mg 1,7 1,5 2,3 2,2 2,2 2,1
Vitamina B9 mcg 400 400 329 321 431 412
Vitamina B12 mcg 2,4 2,4 7,3 7,0 0,4 0,5
Vitamina C mg 90 70 119 138 155 169
Vitamina D mcg 15 15 3,4 3,3 0,9 0,9
Vitamina E mg 15 15 11,8 10,7 16,1 14,0
Min
erale
s
Calcio mg 1000 1000 1057 989 610 582
Hierro mg 8 18 13,4 12,6 15,3 14,1
Magnesio mg 420 320 366 341 440 391
Fsforo mg 700 1359 1370
Potasio mg 4700 3487 4120
Sodio mg < 2300 3272 3066
Zinc mg 11 8 9,8 9,2 7,9 7,2
M = Hombres F = Mujeres * RAE mcg de retinol + beta-caroteno
Como podemos apreciar, hay diferencias significativas en la ingesta de
algunos nutrientes especficos entre omnvoros y veganos. Nutrientes que podran
causar deficiencias en veganos por su baja ingesta segn esta informacin seran:
vitamina A, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y adems yodo.10 A estos
se les sumarn protena, omega-3 y hierro por motivos que van ms all de la
ingesta de estos nutrientes nicamente; dejndonos con un total de 9 nutrientes
esenciales con los que los veganos deberan tomar precauciones.11-15 Todos
estos sern analizados y se entregarn recomendaciones para obtenerlos dentro de
una dieta vegana en los siguientes captulos de este manual.
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III. Protena y Aminocidos Esenciales
Las protenas son molculas sintetizadas por nuestro organismo a partir de
aminocidos que obtenemos de nuestra dieta y otros que sintetizamos por nuestra
cuenta. Los aminocidos que no somos capaces de sintetizar, y que por lo tanto
debemos obtener a travs de la dieta, son conocidos como aminocidos esenciales.1
Comnmente se le denomina protena completa o de calidad ptima a
cualquier protena que tenga todos los aminocidos esenciales en las proporciones
de nuestros requerimientos. Aunque la mayora de las protenas vegetales son
incompletas, es posible cubrir todos los requerimientos de aminocidos esenciales
con protenas de origen vegetal si stas se mezclan de manera adecuada.2
Es importante, sin embargo, que las personas veganas se preocupen de
obtener cantidades suficientes de protena y con los aminocidos esenciales en las
proporciones correctas, lo cual no es tan simple. Una ingesta deficiente en protena
a largo plazo puede facilitar la prdida de masa muscular y sea.1
La recomendacin ms comn para la ingesta diaria mnima de protena
para omnvoros es de 0,8 g x kg/da, sin embargo existe evidencia de que sta
debera aumentarse a 0,9 g x kg/da.1, 3-4 Como precaucin sera buena idea que los
veganos tengan como meta una ingesta de mnimo 1,0 g x kg/da, debido a que
la protena de origen vegetal sin procesar tiende a ser de ms difcil absorcin y de
menor calidad.5-9 Esta cantidad de protena parece ser suficiente para la mayora de
los veganos.10-11 En el caso de adolescentes, deportistas y adultos mayores una
ingesta ms alta incluso por sobre 1,2 g x kg/da es aconsejable.12-17
Los dos aminocidos con los que se debe tener precaucin en particular son
lisina y metionina. El primero est presente en mayor proporcin en las legumbres
mientras que el segundo en los cereales.18-19 Es por esto que el consumo de ambos
tipos de protena es necesario de manera diaria. Sin embargo, como el cuerpo es
capaz de almacenar aminocidos y distribuirlos segn sus necesidades, no es
necesario consumir legumbres y cereales al mismo tiempo en cada comida.20
Las legumbres son ricas en el aminocido lisina y deficientes en metionina;
con la excepcin de todos los porotos, los garbanzos, la soja y sus derivados que
pueden considerarse como protenas completas.18-19
Alimento Porcin Contenido
de Protena (g)
Porotos de soja taza 14,2
Lentejas taza 8,9
Man taza 8,7
Tofu taza 8,1 10,3
Mantequilla de man 2 cucharadas 8,0
Porotos negros taza 7,6
Porotos blancos taza 7,5
Garbanzos taza 7,3
Habas taza 6,5
Yogur de soja 2 unidades (240 g) 6,4
Leche de soja 1 taza 5,1 6,0
Arvejas taza 4,3
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Los cereales son ricos en metionina y deficientes en lisina; con la excepcin
del amaranto y la qunoa que pueden considerarse como protenas completas.18-19
Alimento Porcin Contenido
de Protena (g)
Amaranto 1 taza 9,3
Pasta integral 1 taza 9,2
Mote taza 8,7
Qunoa 1 taza 8,1
Pasta blanca 1 taza 8,1
Pan integral 2 rebanadas 7,8
Cuscs 1 taza 5,9
Choclo 1 taza 5,1
Arroz integral 1 taza 5,0
Pan blanco 2 rebanadas 4,6
Avena taza 4,4
Arroz blanco 1 taza 4,2
Los frutos secos, incluso en porciones pequeas, tambin poseen cantidades
importantes de protena. Tanto los pistachos como los anacardos (castaas de caj)
entregan aportes de protena que pueden considerarse como completos, mientras
que las almendras y las nueces son deficientes en lisina y metionina.18-19
Alimento Porcin Contenido
de Protena (g)
Almendras taza 7,6
Pistachos taza 6,6
Anacardos taza 5,3
Nueces taza 4,5
Teniendo en cuenta estos valores, una persona vegana que pese 60 kg
necesitara alrededor de 60 g de protena diarios como mnimo, stos obtenidos
mezclando diferentes tipos de protena vegetal. Teniendo en cuenta que las frutas y
aceites prcticamente no aportan protena y que los vegetales y semillas poseen
aportes ms bajos que los alimentos listados previamente; es incluso posible
obtener 60 g utilizando nicamente legumbres, cereales y frutos secos si se
consume en un da 1 porcin de: pan integral, arroz integral, pasta integral, choclo,
habas, leche de soja, mantequilla de man, anacardos y almendras (sumando 59,9
g de protena con un total de 1366 kcal).
En conclusin, es recomendable que los veganos para obtener
suficiente protena incluyan 4 porciones de cereales y 3 porciones de
legumbres como mnimo en su dieta para asegurar una ingesta suficiente de
protena con una proporcin correcta de todos los aminocidos esenciales, a lo cual
se le deberan sumar los aportes de protena ocasionales de los frutos secos y los
aportes de protena ms modestos de semillas y vegetales para cumplir con un
requerimiento mnimo de protena de 1 g x kg/da o por sobre 1,2 g x
kg/da en el caso de adolescentes, deportistas y adultos mayores.
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IV. Vitamina B12
La vitamina B12 es una coenzima de mltiples reacciones metablicas y su
deficiencia produce daos severos a los sistemas cardiovascular y nervioso.1 A largo
plazo, una deficiencia de vitamina B12 puede ser la causa de trastornos mentales
como alzhimer, demencia y depresin as como tambin de enfermedades
cardiovasculares como infartos, trombosis y derrames cerebrales.2-10
A pesar de que existen otros sntomas a corto plazo, incluyendo anemia
megaloblstica, estos pueden fcilmente no presentarse en veganos debido a la
alta ingesta de cido flico que impide su desarrollo dejando condiciones favorables
para la evolucin de una deficiencia de vitamina B12 a nivel neurolgico.11-13 Es por
ello que es recomendable que todos los veganos tomen precauciones al respecto
incluso si no tienen sntomas de deficiencia, ya que los daos ms graves que se
presentan a largo plazo sobre los sistemas cardiovascular y nervioso pueden ocurrir
incluso si la persona nunca tuvo sntomas previos de deficiencia a corto plazo.
Ningn alimento de origen vegetal ha demostrado ser una fuente confiable
de vitamina B12 y se han identificado cantidades considerables de anlogos en
algunos de ellos (como sera el caso de la espirulina y otras algas por ejemplo).14
Estas formas anlogas no realizan las funciones de la vitamina B12 activa en
nuestro organismo y podran cumplir un rol inhibitorio de la absorcin y/o funcin
de sta por lo que facilitaran el desarrollo de una deficiencia.15-17
Alternativas que se han propuesto como fuentes vegetales confiables de
vitamina B12 pero que no han demostrado serlo incluyen: algas como la espirulina,
chlorella y nori; productos fermentados como el temphe y algunos hongos.18-27 Otra
supuesta fuente de vitamina B12 que no es capaz de proporcionarla es la flora
intestinal del ser humano, ya que su produccin de vitamina B12 no es absorbible y
adems est constituida, en gran parte al menos, por anlogos.28-29
Debido a la gran prevalencia de deficiencia de vitamina B12 en veganos
reportada por la literatura cientfica, es de importancia recordar que tomar
precauciones con respecto a este nutriente es de importancia en todo tipo de dieta
vegana.30-48 Afortunadamente, los suplementos y productos fortificados con
cianocobalamina (la forma ms estable y ms comnmente utilizada de la
vitamina) provienen de la sntesis de ella a partir de bacterias por lo que los
veganos son capaces de obtener toda la vitamina B12 que necesitan as.49
Es relevante tener presente que los animales herbvoros obtienen vitamina
B12 a partir de la fermentacin bacteriana en sus tractos digestivos adaptados para
ella, de la ingesta de tierra, del consumo de heces fecales y tambin del consumo
ocasional de huevos, insectos y otros animales pequeos.50-53 Al no estar estas
fuentes habilitadas para el ser humano (o por lo menos no para la mayora de la
poblacin vegana), una persona con una dieta herbvora es incapaz de obtener
vitamina B12 de manera natural. Sin embargo, tambin es importante saber que
ninguna dieta actualmente es natural considerando las prcticas que hoy en da
se utilizan en la agricultura y ganadera especialmente el hecho de que a los
animales de granja actualmente tambin necesitan suplementos de vitamina B12
debido a la falta de cobalto, entre muchos otros elementos, en la agricultura.54-55
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Debido a las caractersticas del proceso de absorcin y transporte de la
vitamina B12 a los tejidos el cual necesita protenas especficas de transporte
como transcobalaminas y factor intrnseco que slo se sintetizan en cantidades
limitadas en nuestro organismo , la mejor manera de suplementarla es utilizando
un suplemento diario en forma de pastilla con dosis aptas para cubrir el
requerimiento.56 En casos de deficiencia, tanto las pastillas con cantidades ms
elevadas de vitamina B12 como las inyecciones son efectivas para tratarla.57-58
El requerimiento mnimo diario de vitamina B12 para toda persona entre 14
y 65 aos, excluyendo embarazadas y nodrizas, corresponde a 2,4 mcg.59 Este
valor representa lo que se necesita para que el cuerpo mantenga niveles ptimos
de vitamina B12, no la cantidad necesaria para absorber lo requerido por l. Es por
esto que las dosis que deben administrarse son bastante mayores.
Si se consumen dos dosis de mnimo 2 mcg de vitamina B12 durante el
da, ambas separadas por al menos 6 horas entre s, el requerimiento diario se
cumple de manera ptima.60 Debido a que muy pocos productos fortificados con
vitamina B12 tienen cantidades por sobre 1 mcg por porcin, sera ms
recomendable cumplir esa cantidad con suplementos. Si se desea obtener todo el
requerimiento de vitamina B12 con una sola dosis, la cantidad ingerida debe
aumentar a un mnimo de 25 mcg de vitamina B12.61-62 Esto se explica debido a
que por sobre una cantidad cercana a 5 mcg, el factor intrnseco (protena de
transporte esencial para el mecanismo de absorcin principal) se satura, dejando
toda cantidad adicional con una tasa de absorcin cercana al 1% por el mecanismo
de difusin pasiva. En el caso de no desear tomar suplementos todos los das, un
suplemento con 1000 mcg de vitamina B12 dos veces a la semana debera ser
suficiente.60 Estas recomendaciones slo son aplicables con suplementos y
productos fortificados que tengan cianocobalamina como la forma de vitamina B12.
Las pastillas administradas por las vas sublingual y oral son igualmente efectivas.63
De esta manera, con un suplemento que contenga 12 mcg de vitamina B12
(la cantidad ms comn en los suplementos) en forma de cianocobalamina una sola
dosis de 12 mcg no sera suficiente como para cubrir el requerimiento mnimo
diario. Sin embargo, si se toma el suplemento en dos dosis de 6 mcg partindolo
por la mitad o incluso en dos dosis de 3 mcg partindolo en cuatro partes ,
siempre que las dosis estn separadas por al menos 6 horas entre s, el
requerimiento mnimo diario se debera cumplir de manera exitosa.
En sntesis, todo vegano debe cubrir sus requerimientos mnimos
diarios de vitamina B12 utilizando suplementos y/o productos fortificados
con cianocobalamina de manera que tenga dos dosis de mnimo 2 mcg (separadas
por al menos 6 horas entre s) o una dosis de mnimo 25 mcg o bien tomar
mnimo 1000 mcg de cianocobalamina dos veces a la semana.
En el caso de los adultos mayores, sera sensato asegurarse con una dosis
de al menos 500 mcg de cianocobalamina todos los das.64-66
Para medir los niveles de vitamina B12 en la sangre es recomendable
preferir los exmenes de cido metilmalnico y homocistena por sobre el examen
de vitamina B12 srico debido a su baja capacidad de detectar una deficiencia en
casos de dao neurolgico.67-70
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V. cidos Grasos: Omega-3 y Aceites
Existen dos tipos principales de grasas poliinsaturadas: omega-3 y omega-6.
Estas dos clasificaciones engloban a varios cidos grasos cada una, de los cuales
slo algunos son significativos para la salud humana y stos se clasifican en base a
la longitud de su cadena de carbono y a su cantidad de enlaces dobles.1
Los cidos grasos poliinsaturados de cadena corta para cada subgrupo de las
grasas poliinsaturadas son considerados esenciales, ya que nuestro organismo no
es capaz de producirlos por lo que deben ser adquiridos a travs de la dieta. stos
corresponden al cido alfa-linolnico (18:3 -3) o ALA para el grupo de los cidos
grasos poliinsaturados de tipo omega-3 y al cido linoleico (18:2 -6) o LA para el
grupo de los cidos grasos poliinsaturados de tipo omega-6.1
Si bien las grasas poliinsaturadas de cadena larga pueden ser obtenidas a
travs de la dieta (y muchos recomiendan que as sea), no est claro cul debiese
ser el requerimiento de stos en vista de que adems pueden ser producidos a
partir de sus contrapartes de cadena corta de cada clasificacin. As, por un lado el
ALA se transforma en cido eicosapentaenoico (20:5 -3) o EPA y por el otro el LA
se transforma en cido araquidnico (20:4 -6) o AA. Tanto el EPA como el AA
cumplen la funcin de originar a los eicosaenoides; los cuales corresponden a
molculas similares a hormonas que regulan la inflamacin en el cuerpo as como
tambin la coagulacin sangunea, vasoconstriccin y otras funciones. Debido a que
los eicosaenoides derivados del EPA y los eicosaenoides derivados del AA en
ocasiones cumplen funciones opuestas, stos deberan estar en equilibrio.1
Adems, existe un tercer cido graso poliinsaturado relevante del subgrupo
de los omega-3 (pero no del de los omega-6), el cual puede ser originado a partir
del EPA y se denomina cido docosahexaenoico (22:6 -3) o DHA. ste cumple un
rol fundamental en el desarrollo cognitivo del cerebro y en la visin.1
Para la obtencin de ALA, es importante que los veganos ocupen las pocas
fuentes dietticas significativas de origen vegetal que existen. stas se encuentran
en la siguiente tabla y se debe tener precaucin con la forma en que se administran
(ver *1 y *2). Siendo la ingesta mnima diaria recomendada de ALA equivalente a
1,6 g en hombres y a 1,1 g en mujeres, no es difcil cumplir con sta siempre y
cuando se disponga de al menos una fuente diettica como las siguientes.2-4
Alimento Porcin Contenido
de Omega-3 (g)
Aceite de lino 1 cucharadita cruda *1 2,1
Semillas de linaza 1 cucharada molidas *2 1,6
Nueces de nogal 4 enteras 1,4
Semillas de cha 1 cucharada molidas *2 1,3
*1 la coccin puede destruir las grasas poliinsaturadas5-6
*2 deben ser molidas o trituradas para poder absorber sus grasas7-9
Si bien est establecido que las personas veganas en la mayora de los casos
no tienen ingestas de cidos grasos poliinsaturados de tipo omega-3 de cadena
larga (EPA y DHA), hasta el momento esto no ha demostrado ser perjudicial para la
salud.10-14 Por este motivo, existe la hiptesis de que la conversin de ALA a EPA y
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10
luego de ste a DHA podra ser suficiente, lo cual significara que la ingesta de
grasas poliinsaturadas omega-3 de cadena larga no sera esencial.15-17
Existe la posibilidad, sin embargo, de obtener EPA y DHA a partir de
macroalgas y microalgas respectivamente. El EPA est presente en mltiples algas
como el cochayuyo (115 mg en 100 g), el alga nori (80 mg en 100 g) y el wakame
(186 mg en 100 g).2-3, 18 Debido a que la ingesta de estas algas debiese ser
limitada, no es recomendable utilizarlas para obtener cantidades muy significativas
de EPA (ver captulo VIII: Otros Nutrientes: Vitamina A, Yodo y Zinc). Para la
obtencin de DHA en veganos, existen los suplementos hechos en base a
microalgas las mismas que consumen los peces para obtener su omega-3 los
cuales han demostrado ser efectivos a la hora de proveer DHA y tambin EPA
mediante su retroconversin.19-20
A pesar de que an no est claro si el uso de estos suplementos (200-300
mg de DHA) sea necesario con una dieta vegana, adems del hecho de que los
suplementos hechos con microalgas tienden a ser costosos y no estar disponibles
en muchas partes, el uso de stos en el caso de ser posible acceder a ellos es
recomendable por los beneficios que otorgan los cidos grasos poliinsaturados de
tipo omega-3 de cadena larga. El uso de ellos podra ser positivo para la prevencin
del cncer, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurolgicos.21-31
Un factor que es importante tener en consideracin es el hecho de que tanto
el ALA como el LA utilizan las mismas enzimas para su conversin a EPA y AA, por
lo tanto esto podra significar que una ingesta excesiva de omega-6 sera perjudicial
para la obtencin de cidos grasos de tipo omega-3 de cadena larga.1
Actualmente, es el caso de que se han encontrado ingestas muy elevadas de
omega-6 en la poblacin; especialmente debido al uso de aceites vegetales
procesados tales como el de girasol (maravilla), crtamo, algodn y maz los cuales
son ricos en LA; de manera que se cree que una razn omega-6/omega-3 ideal
estara cercana a 4/1 mientras que la vista en la poblacin est por sobre 15/1.32-34
Estas razones elevadas han sido asociadas a mayores riesgos de padecer mltiples
enfermedades por el efecto de los diferentes eicosaenoides.35-49
De esta manera, la forma ms fcil de controlar la ingesta de LA y por
consiguiente cambiar la razn de la ingesta de omega-6/omega-3 es analizando los
aceites que se consumen. La siguiente tabla muestra los contenidos de diferentes
cidos grasos (incluyendo omega-3 y omega-6) de los aceites ms comunes.2-3
Aceite
Grasa
saturada
(%)
Grasa mono-
insaturada
(%)
Grasa poliinsaturada
Omega-3
(%)
Omega-6
(%)
Crtamo *1 6,2 74,6 - 14,6
Crtamo 6,2 14,4 - 74,6
Canola 7,4 63,3 9,1 18,6
Lino 9,4 20,2 53,3 12,7
Uva 9,6 16,1 0,1 69,6
Girasol *1 9,7 83,6 0,2 3,6
Girasol 10,3 19,5 - 65,7
Palta 11,6 70,6 1,0 12,5
Maz 12,9 27,6 1,2 53,5
Oliva 13,8 73,0 0,8 9,8
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Ssamo 14,2 39,7 0,3 41,3
Soja 15,3 21,7 6,9 51,3
Man 16,9 46,2 - 32,0
Algodn 25,9 17,8 0,2 51,5
Palma 81,5 11,4 - 1,6
Coco 86,5 5,8 - 1,8
*1 versin alto oleico" (omega-9)
Tomando en consideracin esta informacin; podemos ver que los aceites
con los aportes ms altos de omega-6 y que por lo tanto deberan ser evitados
corresponden a los aceites de crtamo, semilla de uva, girasol (maravilla), maz,
ssamo, soja, man y semilla de algodn en sus versiones tradicionales.
Adems, es relevante tomar en cuenta el hecho de que los aceites vegetales
procesados poseen cantidades significativas de grasas trans originadas a partir de
grasas poliinsaturadas en el proceso de extraccin y particularmente perjudiciales
para la salud cardiovascular y que sus grasas poliinsaturadas (independiente de si
son omega-6 u omega-3) al calentarse constituyen un factor de riesgo para el
cncer, tanto por la formacin de nuevas grasas trans como por la liberacin de
humos.5-6, 50-57 Por ello, sera recomendable a su vez evitar el consumo excesivo de
los aceites de crtamo y girasol en sus versiones alto oleico y tambin de canola.
Como resultado, vemos que las mejores opciones para el consumo de
grasas son los aceites extra vrgenes de oliva y coco adems de la palta y
las aceitunas. Ambos aceites han demostrado ser saludables y resistentes a la
temperatura por su bajo contenido de grasas poliinsaturadas, de manera que su
uso en la cocina puede perfectamente ser diario.5, 58-63 El contenido de grasas
saturadas en el aceite de coco no debera ser motivo de preocupacin, ya que su
efecto en el sistema cardiovascular y en las lipoprotenas de transporte del
colesterol al contrario de lo que previamente se crea no es negativo.64-65
En resumen, podemos concluir que las personas veganas deberan
incluir fuentes dietticas de ALA (omega-3) en sus dietas y reducir sus
ingestas de LA (omega-6) utilizando como opciones diarias los aceites de oliva y
coco, adems de la palta y las aceitunas; recurriendo slo ocasionalmente a los
aceites de crtamo y girasol en sus variedades alto oleico, adems del aceite de
canola, y evitando todos los dems aceites vegetales. El uso de un suplemento de
200-300 mg de DHA derivado de microalgas es recomendado en el caso de poder
acceder a uno, pero hasta el momento no hay razn para pensar que ste debiese
ser esencial en toda dieta vegana.
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VI. Hierro y Absorcin de Minerales
El hierro es un mineral esencial para la salud que debe ser consumido a
diario. Al ser necesario para la produccin de hemoglobina, uno de los principales
componentes de los glbulos rojos de la sangre, una ingesta deficiente de hierro
resulta fcilmente en algn grado de anemia ferropnica no permitiendo a la
sangre oxigenar bien todas las clulas del cuerpo y causando fatiga.1-2
Las mujeres en edad frtil tienen un riesgo mayor de padecer anemia
ferropnica, ya que con la menstruacin se pierden cantidades considerables de
sangre y por lo tanto de hierro tambin. Es por ello que la ingesta diaria
recomendada para mujeres es de 18 mg mientras que para hombres es de 8 mg.3
Si bien la ingesta de hierro tiende a ser un poco mayor en veganos que en
omnvoros, el tipo de hierro que las dietas veganas proveen no es el mismo. Los
omnvoros tienden a obtener un 10% de hierro de tipo hemo, mientras que los
veganos solamente obtienen hierro de tipo no-hemo.4-5 La gran diferencia es que el
hierro de tipo hemo es de fcil absorcin, mientras que el de tipo no-hemo es de
difcil absorcin; por lo que los veganos estaran en mayor riesgo de malabsorcin.6
En el caso particular de los veganos; una deficiencia de hierro no slo
provocara una anemia ferropnica, sino que tambin aumentara el riesgo de
intoxicacin por manganeso. Al ser las dietas veganas bastante ricas en manganeso
y la absorcin de hierro ser inhibidora de la absorcin de l, al no absorberse bien
el hierro los niveles de manganeso tenderan a subir ms en personas veganas.5, 7-8
Hay muchas maneras de aumentar la absorcin del hierro no-hemo y
prevenir su inhibicin. Mtodos efectivos son:
Agregarle vitamina C a las comidas utilizando jugo de limn como alio;
tomando jugo de naranja y aumentando el consumo de brcoli, coliflor,
pimentones, tomates, berries y kiwis durante las comidas.9-14
Reducir la ingesta de fitatos cociendo bien las legumbres (remojndolas
24 horas, lavndolas y cocindolas en dos aguas), remojando los
cereales antes de cocerlos (en el caso del arroz integral y la qunoa por
ejemplo) y tostando o activando frutos secos y semillas (remojndolos
12 horas, lavndolos y secndolos a temperatura mnima en el horno o al
sol). Tambin preferir productos germinados y fermentados,
incluyendo el pan con levadura por sobre el pan pita, es efectivo.9-11, 15-26
Reducir la ingesta de oxalatos consumiendo espinaca, acelga y hojas
de betarraga remojadas y cocidas en agua hirviendo y limitando el
uso de perejil, ruibarbo y salvados o grmenes durante las comidas.9-11, 27-33
Reducir la ingesta de polifenoles evitando el caf, t, mate y cacao a
partir de 1-2 horas antes hasta 1-2 horas despus de comer.9-12, 34-38
Evitar consumir cantidades muy grandes de calcio junto con las
comidas (como las que se obtendran utilizando un suplemento de calcio o
varios productos fortificados y/o fuentes dietticas significativas
combinados), ya que ste compite con la absorcin de otros minerales.39-42
Utilizar ajo, cebolla y zanahoria al momento de cocinar alimentos.43-44
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13
La reduccin en la ingesta de fitatos, oxalatos y polifenoles tambin favorece
la absorcin de zinc y calcio. Al tender ambos minerales a ser ms escasos en las
dietas veganas que en las dietas omnvoras, el seguir estas recomendaciones para
aumentar su absorcin sera particularmente til para los veganos.45-46
No es recomendable suplementar hierro a no ser que sea necesario, debido
a que una dosis por sobre 20 mg puede afectar al sistema digestivo e inhibir la
absorcin de zinc.47-48 En el caso de consumir un multivitamnico durante un
periodo prolongado de tiempo es importante elegir uno que no tenga ms de 20 mg
de hierro o consultar por una opcin libre de hierro.
Los siguientes son alimentos con aportes altos de hierro que podran ayudar
a subir los niveles de hierro en veganos sin utilizar suplementos.49-50
Alimento Porcin Contenido
de Hierro (mg)
Legumbres:
Porotos de soja taza 4,4
Lentejas taza 3,3
Garbanzos taza 2,4
Porotos blancos taza 1,9
Porotos negros taza 1,8
Yogur de soja 2 unidades 1,8
Tofu taza 1,4 - 2,0
Arvejas taza 1,3
Habas taza 1,2
Cereales y tubrculos:
Amaranto 1 taza 5,2
Qunoa 1 taza 2,8
Mote taza 2,7
Papa con cscara 1 mediana 2,5
Pasta fortificada 1 taza 2,4
Avena taza 1,8
Pan integral 2 rebanadas 1,4
Camote con cscara 1 mediano 1,1
Arroz integral 1 taza 1,0
Verduras:
Espinaca 1 taza 3,2
Col berza 1 taza 2,2
Acelgas 1 taza 2,0
Col china (bok choy) 1 taza 1,8
Hojas de betarraga 1 taza 1,4
Zapallo 1 taza 1,4
Col rizada (kale) 1 taza 1,2
Brcoli 1 taza 1,1
Jugo de tomate 1 taza 1,0
Frutos secos y semillas:
Anacardos taza 2,1
Man taza 1,7
Pistachos taza 1,3
Almendras taza 1,3
Semillas de ssamo 1 cucharada molidas 1,2
IDR = 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres en edad frtil
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14
VII. Salud sea: Calcio y Vitamina D
Existen mltiples factores involucrados en la salud sea, los cuales se ven
manifestados a travs de la densidad mineral sea y las incidencias tanto de
osteoporosis como de fracturas. stos incluyen el realizar actividad fsica
regularmente a lo largo de toda la vida y el cumplir con los requerimientos de
mltiples nutrientes tales como protena, cidos grasos poliinsaturados, calcio,
fsforo, magnesio, potasio, cobre, hierro, zinc, manganeso y flor adems de las
vitaminas A, B, C, D y K.1-13 las ingestas de calcio y vitamina D son de particular
importancia para los veganos segn las ingestas que se han visto en ellos.14-15
Calcio
A pesar de que por algn tiempo se crey que las dietas veganas deberan
tener requerimientos ms bajos de calcio segn la hiptesis de que la acidez de la
protena animal tendra un efecto negativo en la calcificacin de los huesos, esto
actualmente ya est descartado y no hay razn para pensar que una dieta libre de
protena animal es beneficiosa por s misma para los huesos.16-23
Estando la recomendacin diaria para la ingesta de calcio hecha en base a
una tasa de absorcin promedio de un 30%, es relevante que el calcio obtenido a
travs de la dieta no tenga una biodisponibilidad promedio mucho menor a este
porcentaje.24 Algunas prcticas pueden ser empleadas para aumentar la
biodisponibilidad del calcio obtenido a travs de la dieta, o por lo menos para evitar
su inhibicin (ver captulo VI: Hierro y Absorcin de Minerales).
La siguiente tabla de contenidos de calcio en alimentos de origen vegetal
excluir, por consiguiente, a los alimentos con biodisponibilidades bajas tales como
la espinaca y la acelga que no pasan un 10% de absorcin. Todos los alimentos
listados a continuacin estn dentro de un rango de aproximadamente 1560% de
biodisponibilidad segn los estudios hechos al respecto y predicciones en base a su
contenido de oxalato, que es un inhibidor de la absorcin de minerales.25-31
Alimento Porcin Contenido
de Calcio (mg)
Col berza 1 taza 270
Leches vegetales *1 1 taza 200 300
Jugos de frutas *1 1 taza 200 300
Avena *1 taza 170
Col china (bok choy) 1 taza 170
Amaranto 1 taza 120
Tahini 2 cucharadas 120
Yogur de soja *1 2 unidades (240 g) 120
Col rizada (kale) 1 taza 100
Hojas de mostaza 1 taza 100
Nabos 1 taza 100
Porotos de soja taza 90
Semillas de ssamo 1 cucharada molidas 90
Almendras taza 90
Brcoli 1 taza 80
Semillas de cha 1 cucharada molidas 60
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15
Porotos blancos taza 60
Pan integral 2 rebanadas 60
Dtiles 4 medianos 60
Higos 4 medianos 60
Naranja 1 mediana 60
Mandarina 2 medianas 60
Kiwi 2 medianos 50
Porotos negros taza 50
Camote 1 mediano 40
Garbanzos taza 40
Habas taza 30
Tofu *2 taza 30 300
*1 slo con fortificacin, revisar etiqueta
*2 dependiendo de su preparacin, revisar etiqueta
Considerando que la ingesta diaria recomendada corresponde a 1000
mg de calcio; es posible alcanzar esta cantidad si se combinan los aportes de
vegetales, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas y productos
fortificados a lo largo del da sin mayores complicaciones.24-25 En el caso de
adolescentes y adultos mayores; una ingesta de 1300 mg y 1200 mg,
respectivamente, es recomendable.24
Si las fuentes dietticas de calcio se ven limitadas dentro de la dieta, un
suplemento con 300-500 mg de calcio puede ser til. A pesar de que la ingesta
mxima diaria recomendada corresponde a 2500 mg, el uso de suplementos con
cantidades grandes de este mineral podra estar asociado a un mayor riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares y posiblemente a la formacin de clculos
renales tambin.24, 32-40 Es recomendable, por consiguiente, tomar la precaucin de
no exceder una ingesta diaria de 1400 mg.37
Vitamina D
La vitamina D es un nutriente que permite la absorcin de calcio a nivel
intestinal adems del desarrollo seo y tambin cumple otras funciones como
participar en la funcin inmunitaria.41-43 Cantidades insuficientes de esta vitamina
estn relacionadas con problemas a nivel seo y a un riesgo mayor de padecer
cncer, artritis, esclerosis mltiple, diabetes y resistencia a la insulina.44-61
Dentro de las dietas veganas las fuentes dietticas de vitamina D son muy
limitadas; siendo las leches vegetales fortificadas (con 1,02,0 mcg en 1 taza), las
margarinas fortificadas (con 0,51,5 mcg en 2 cucharadas) y los championes (con
0,5 mcg en 5 unidades grandes) las nicas alternativas existentes.30-31 Al ser el
requerimiento diario mnimo de vitamina D correspondiente a 15 mcg, el
aporte de estos alimentos es limitado pero a la vez importante en personas que se
vean con complicaciones para obtener esta vitamina de otras formas.24
Si bien es posible obtener cantidades significativas de vitamina D a partir de
la exposicin solar o el uso de camas solares, la produccin subcutnea de sta se
ve desfavorecida por mltiples factores que deben ser tomados en consideracin si
se desea utilizar esta estrategia para obtener vitamina D. Las estaciones del ao, la
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16
hora del da, el clima, la latitud, la altitud, el uso correcto de bloqueadores solares,
la vestimenta, el tono de la piel, la vejez, un peso corporal elevado y el vidrio
reducen la capacidad de la piel para producir vitamina D.62-66
Al existir el riesgo de cncer a la piel y envejecimiento asociado a la
radiacin UV, no se debera confiar nicamente en la radiacin solar para la
obtencin de vitamina D y sta debera ser limitada.67-72 La siguiente tabla muestra
la cantidad de tiempo que una persona debera tener de exposicin solar directa a
su cara y brazos para obtener el requerimiento diario de vitamina D, entre las
10:30 y 15:30 horas aproximadamente, tanto en invierno como en verano.73
Tipo
de piel Descripcin
Latitud
( N/S)
Tiempo (m)
en Invierno
Tiempo (m)
en Verano
I
Caucsica, rubia/pelirroja,
ojos azules, muy sensible,
se quema fcilmente y
nunca se broncea.
0 12 12 30 30 42 42 60
10
20
75
-
5
5
5
10
II
Caucsica, rubia/pelirroja,
ojos azules o verdes, muy
sensible, se quema y
difcilmente se broncea.
0 12 12 30 30 42 42 60
10
25
90
-
5
5
5
10
III
Caucsica oscura o asitica
clara, sensible, puede
quemarse y se broncea
gradualmente.
0 12 12 30 30 42 42 60
10
30
110
-
5
5
5
10
IV
Mediterrnea, hispnica o
asitica oscura; no suele
quemarse y se broncea
fcilmente.
0 12 12 30 30 42 42 60
15
45
160
-
10
10
10
20
V
rabe, turca, latina, iran o
india; poco sensible,
difcilmente se quema y se
broncea fcilmente.
0 12 12 30 30 42 42 60
20
55
-
-
10
10
10
25
VI
Piel profundamente
pigmentada, no es sensible
y nunca se quema ni
tampoco se broncea.
0 12 12 30 30 42 42 60
30
85
-
-
20
20
20
40
Latitud 0-12:
Latitud 12-30:
Latitud 30-42:
Latitud 42-60:
de Managua (Nicaragua) a Lima (Per).
de Managua (Nicaragua) a San Diego (EEUU California) y de Lima (Per) a Coquimbo (Chile).
de San Diego (EEUU California) a Salem (EEUU Oregn) y de Coquimbo (Chile) a Puerto Montt (Chile).
de Salem (EEUU Oregn) a Juneau (EEUU Alaska) y de Puerto Montt (Chile) a Puerto Williams (Chile).
La estrategia ms segura y al mismo tiempo efectiva para la obtencin de
vitamina D es el uso de suplementos de sta. A pesar de que la recomendacin
diaria es de 15 mcg, se estima que cantidades entre 20 y 30 mcg seran
ideales en base a los niveles sricos de vitamina D.74-76 Siendo la ingesta
mxima establecida correspondiente a 100 mcg, estos nmeros no deberan causar
preocupacin.25 El uso de suplementos es especialmente esencial para las personas
que eviten la exposicin solar, vivan a altas latitudes, se encuentren en climas
generalmente nublados, sean adultos mayores, tengan un peso corporal elevado y
posean piel oscura de tipo VI especialmente en invierno.62-66
SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana
17
Al ser la vitamina D liposoluble; es recomendable consumirla junto a una
comida que tenga una cantidad considerable de cidos grasos (aceites y/o frutas
como palta y aceitunas), ya que esto aumenta su absorcin.77
Tanto la vitamina D3 (colecalciferol derivado de la lanolina que es un
subproducto de la lana) como la vitamina D2 (ergocalciferol derivado de levaduras)
son efectivas en dosis diarias, aunque la primera parece ser ms eficiente
manteniendo los niveles de vitamina D por ms tiempo al usar dosis ms grandes
as como tambin aumentndolos ms velozmente.78-80
De esta manera, es importante que todo vegano se asegure de
obtener suficiente calcio complementando los aportes de su dieta con
productos fortificados o un suplemento de 300-500 mg de calcio. Adems,
evaluando su situacin en cuanto a sus niveles de exposicin a rayos UV, debera
preferir productos fortificados que contengan vitamina D y considerar el
uso de un suplemento de 20-30 mcg de ella. Esto ltimo es particularmente
importante en personas que eviten la exposicin solar, vivan a altas latitudes, se
encuentren en climas generalmente nublados, sean adultos mayores, tengan un
peso corporal elevado y posean piel oscura de tipo VI especialmente en invierno.
Existe una precaucin adicional que los veganos deberan tomar con
respecto a los antibiticos y la vitamina K.
La vitamina K est involucrada en el metabolismo del calcio, as como
tambin en la coagulacin sangunea, y existen dos formas de ella; K1 (filoquinona)
y K2 (menaquinona).81-84 Para la obtencin de la vitamina K1 el consumo regular de
vegetales como espinaca, acelga, brcoli y lechuga romana acompaados con
alguna fuente de grasa (debido a que la vitamina K tambin es liposoluble) adems
del consumo regular de palta es suficiente como para cumplir con el requerimiento
de esta vitamina.30-31, 85-86 Si bien hasta el momento slo se han encontrado
cantidades significativas de vitamina K2 en productos de origen animal, con la
posible excepcin de algunos productos fermentados, esta forma de la vitamina no
tiene un requerimiento diettico especfico para ella y adems es proporcionada por
la flora bacteriana.30-31, 87 As, el uso de antibiticos ha demostrado ser capaz de
disminuir la obtencin de vitamina K2 a partir de la flora bacteriana.88
Debido a que se han visto efectos positivos de la suplementacin de
vitamina K2 en el sistema cardiovascular, principalmente por una disminucin en la
calcificacin de las arterias, y posiblemente tambin en la prevencin del cncer; es
sensato el que los veganos se aseguren de que sus floras bacterianas proveen esta
forma de la vitamina K de manera exitosa.89-95 Por ello, sera recomendable tomar
probiticos despus de cada tratamiento con antibiticos y quizs tambin incluir
los probiticos encontrados en yogures como el de soja dentro de la dieta.
SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana
18
VIII. Otros Nutrientes: Vitamina A, Yodo y Zinc
Vitamina A
La vitamina A cumple mltiples funciones en el organismo, dentro de las
cuales destacan su rol en el sistema inmunolgico, el mantenimiento celular y la
visin.1-4 Una deficiencia de vitamina A tiende a estar asociada a un mayor riesgo
de ceguera, infecciones y anemia ferropnica.5-8
Si bien sus formas activas corresponden a retinoides slo encontrados en
alimentos de origen animal, existen algunos carotenoides vegetales que pueden ser
transformados en vitamina A con diferentes tasas de conversin por el ser humano;
tales como beta-caroteno, alfa-caroteno y beta-criptoxantina.9 Por esto la unidad
que se utiliza para expresar la cantidad de vitamina A en un alimento corresponde
al mcg RAE, el cual estima el valor equivalente a la forma activa de todos los
componentes tanto pro-vitamina A como vitamina A preformada.
Siendo las ingestas diarias recomendadas de vitamina A correspondientes a
900 y 700 mcg RAE para hombres y mujeres respectivamente, no es difcil
obtener el requerimiento diario si se incluyen 2-3 porciones diarias de alimentos
ricos en carotenoides pro-vitamina A en la dieta.10 Los siguientes alimentos de
origen vegetal en particular se destacan en cuanto a aportes de vitamina A.11-12
Alimento Porcin Contenido de
Vitamina A (mcg RAE)
Zanahoria taza 665
Camote unidad 594
Calabaza taza 572
Espinaca taza 470
Col rizada (kale) taza 443
Col berza taza 368
Zapallo taza 306
Hojas de betarraga taza 276
Nabos taza 274
Meln calameo 1 taza 270
Acelgas taza 268
Hojas de mostaza taza 221
Lechuga romana 1 taza 205
Col china (bok choy) taza 180
Papaya unidad 167
Brcoli 1 taza 120
Es importante tener presente que la biodisponibilidad de los carotenoides, al
ser liposolubles, es mayor cuando estn acompaados de alguna fuente de grasa,
por lo que sera buena idea agregarle un poco de aceite a las comidas ricas en
carotenoides y/o consumirlas junto a alimentos como palta y aceitunas.13-18 La
absorcin de carotenoides tambin parece ser mayor cuando los alimentos estn
cocinados y/o procesados que cuando estn crudos.19-21
En resumen, es de relevancia que los veganos consuman 2-3
porciones de alimentos ricos en carotenoides pro-vitamina A, idealmente
cocidas y acompaadas con grasas todos los das.
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19
Yodo
El yodo es un mineral que cumple un rol vital dentro de la glndula tiroides;
al ser indispensable para la produccin de las hormonas tiroideas, tanto una ingesta
baja como alta pueden afectar su funcionamiento.22-23 Una alteracin como
hipotiroidismo e hipertiroidismo puede tener efectos en el metabolismo e incluso
afectar el rendimiento acadmico de nios con ingestas deficientes de yodo.24-26
Siendo este mineral bastante escaso en los alimentos de origen vegetal y,
por consiguiente, al estar los veganos en mayor riesgo de deficiencia; es
importante que se tomen medidas de precaucin al respecto.27-30
La estrategia ms efectiva para obtencin de yodo es el uso de sal de mesa
yodada, con la cual no es necesario consumir ms de cucharadita al da para
cumplir el requerimiento diario de yodo correspondiente a 150 mcg.10, 31-33 Es
importante tener presente que la sal de mar y otras alternativas tienden a poseer
ms metales pesados y no vienen con la fortificacin de yodo por lo que su uso
debera ser ocasional y no diario como el de la sal de mesa yodada.34-35
Si bien las algas marinas podran considerarse fuentes de yodo; no es
recomendable el consumo prologando de ellas debido a sus cantidades excesivas de
yodo y otros nutrientes como sodio, calcio y fibra diettica; adems de la presencia
significativa de metales pesados como arsnico, mercurio y plomo en ellas.36-41 La
ingesta de ellas debiese ser limitada tanto en la cantidad administrada (porciones
de mximo 40 g) como en la periodicidad en que se consumen (no ms de 2-3
veces a la semana).
As, podemos concluir que el uso de sal de mesa yodada debera ser
diario, otras sales como la de mar deberan utilizarse slo ocasionalmente
y el consumo de algas marinas debiese ser limitado en el caso particular de
los veganos para la obtencin de yodo.
Zinc
El zinc es un mineral involucrado en mltiples funciones metablicas y est
especialmente ligado al crecimiento, sistema inmunolgico y mantenimiento
celular.42-46 Una deficiencia de zinc puede causar problemas en el crecimiento,
regeneracin de heridas y respuestas inmunolgicas adems de provocar la cada
del cabello y tambin dermatitis en algunos casos.47-49 Adems, este nutriente ha
demostrado ser efectivo al momento de tratar infecciones que puedan causar
malestares tales como un resfriado o una diarrea.50-55
Debido a que la biodisponibilidad del zinc tiende a ser menor en las dietas
veganas y a que la ingesta de ste puede verse moderadamente limitada en ellas,
es recomendable adoptar prcticas que aumenten su absorcin a nivel intestinal
(ver captulo VI: Hierro y Absorcin de Minerales) y a su vez tambin
asegurarse de incluir alimentos con aportes significativos de zinc en la dieta.56-57
SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana
20
Siendo la ingesta diaria recomendada de zinc igual a 11 mg para hombres
y 8 mg para mujeres como mnimo, los siguientes alimentos de origen vegetal
pueden constituir fuentes importantes de zinc dentro de las dietas veganas.10-12
Alimento Porcin Contenido de
Zinc (mg)
Mote taza 2,2
Amaranto 1 taza 2,1
Qunoa 1 taza 2,0
Anacardos taza 1,9
Semillas de zapallo 1 cucharada 1,6
Semillas de sanda 1 cucharada 1,5
Avena taza 1,5
Garbanzos taza 1,3
Lentejas taza 1,3
Almendras taza 1,2
Man taza 1,2
Arroz integral 1 taza 1,2
Pasta integral 1 taza 1,1
Porotos de soja taza 1,0
Porotos negros taza 1,0
Porotos blancos taza 1,0
Mantequilla de man 2 cucharadas 1,0
Pan integral 2 rebanadas 1,0
Choclo 1 taza 1,0
Tofu taza 1,0
Cereales de desayuno *1 taza 1,0 2,0
Leches vegetales *1 1 taza 1,0 2,0
*1 slo con fortificacin, revisar etiqueta
En el caso de detectar sntomas de deficiencia de zinc, desear obtener las
propiedades anti-virales de este mineral o simplemente buscar prevenir una ingesta
marginal de l; el uso de un suplemento de zinc es recomendable. A no ser que se
tenga el consejo pertinente de un profesional de la salud para hacerlo, no se deben
administrar dosis mayores a 34 mg de zinc.10 Una ingesta excesiva de zinc puede
provocar problemas gastrointestinales, en la funcin inmunitaria y tambin en los
estados de cobre y hierro, entre otros.58-60
SCPA Sociedad Chilena de Proteccin Animal: Manual de Nutricin Vegana
21
IX. Resumen de Recomendaciones
En sntesis, toda persona vegana debera seguir las siguientes 21
recomendaciones para tener una dieta que sea saludable.
1. Consumir 4 porciones de cereales y 3 porciones de legumbres como mnimo
dentro de la dieta todos los das para obtener suficiente protena: 1 g x kg/da.
2. Utilizar un suplemento de vitamina B12 para cubrir su requerimiento diario, lo
cual puede lograrse con dos dosis diarias de mnimo 2 mcg, una dosis diaria de
mnimo 25 mcg o dos dosis semanales de al menos 1000 mcg.
3. Incluir alimentos ricos en omega-3 en la dieta tales como aceite de lino crudo,
semillas de linaza molidas, nueces de nogal y semillas de cha molidas.
4. Considerar el uso de un suplemento de DHA de microalgas dentro de lo posible.
5. Evitar los aceites vegetales procesados y altos en omega-6; prefiriendo siempre
los aceites extra vrgenes de oliva y de coco, adems de palta y aceitunas.
6. Incluir alimentos ricos en vitamina C en todas las comidas del da; tales como
ctricos o jugos de stos, brcoli, coliflor, pimentones, berries y tomates.
7. Remojar por 24 horas, lavar y cocer en dos aguas las legumbres.
8. Remojar los cereales como el arroz y la qunoa antes de cocerlos.
9. Tostar o activar (remojar, lavar y secar) semillas y frutos secos.
10. Preferir productos fermentados y germinados, incluyendo el pan con levadura.
11. Remojar, hervir y lavar las espinacas, acelgas y hojas de betarraga.
12. Evitar consumir cantidades muy grandes de calcio en una misma comida.
13. No consumir caf, t, mate ni cacao a partir de 1-2 horas antes hasta 1-2 horas
despus de cada comida.
14. Utilizar ajo, cebolla y zanahoria al momento de cocinar.
15. Consumir productos fortificados con calcio todos los das (leches vegetales,
jugos de frutas, avena, tofu, etc.) e idealmente con vitamina D tambin.
16. Incluir otros alimentos ricos en calcio tales como amaranto, tahini, nabos,
semillas de ssamo molidas, almendras, brcoli, higos, etc.
17. Considerar el uso de un suplemento de vitamina D en el caso de tener un nivel
reducido de exposicin solar diaria, especialmente en invierno y con piel oscura.
18. Consumir 2-3 porciones de alimentos ricos en carotenoides pro-vitamina A
todos los das; tales como zanahoria, camotes, zapallo, espinaca, acelga, etc.
19. Agregar cantidades moderadas de grasas como palta y aceite de oliva a las
comidas para aumentar la absorcin de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
20. Utilizar sal de mesa yodada en la preparacin de comidas y alios evitando el
uso constante de otras alternativas y limitar el consumo de algas marinas.
21. Incluir alimentos ricos en zinc tales como semillas de zapallo, anacardos y
productos fortificados o considerar el uso de un suplemento con zinc.
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22
X. Referencias Bibliogrficas
I. Introduccin
1. American Dietetic Association (ADA). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.
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(USDHHS). Dietary Guidelines for Americans. 2011 Jan.
3. British Dietetic Association (BDA). Food Fact Sheet: vegetarian diets. 2014 Oct.
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II. Estado Nutricional en Veganos
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Vanadium, and Zinc. National Academy of Sciences. 2002 Jun.
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Sciences. 2000 Jun.
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5. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus,
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