LUNES: trabajan los pectorales, músculos del dorso (espalda), bíceps y tríceps braquiales y abdominales al final. 

Primer ejercicio: Press en banco plano con barra. Como pueden observar en la imagen, hasta ahí deben bajar. No deben exagerar hasta que la barra toque el pecho ya que no es necesario y pueden lastimar las articulaciones glenohumerales (de ambos hombros), además de golpear el pecho de manera muy brusca. Lo importante es bajar de manera controlada hasta la distancia que muestra la imagen, y hacer el movimiento de protracción escapular (cuando se sube la barra) que es el movimiento anatómico que estimula de manera directa el pectoral menor, y de manera indirecta el pectoral mayor. Otra cosa, es que mantengan la cola "pegada" al banco, y no hagan como muchos que se arquean "despegándola" del banco. Ésto para evitar lesiones en las vértebras y músculos de esta área. 

 

Segundo ejercicio: Remo mancuerna a una sola mano, para trabajar los músculos de la espalda. Aunque de manera indirecta también entran en juego otros como el bíceps braquial, por ejemplo. Hacen las 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente las hacen con el otro brazo. Ya luego descansan los 3-5 minutos e inician de nuevo hasta completar las 3-4 series. 

 

Tercer ejercicio: Pull over para pecho. Hacerlo tratando de no separar muchos los codos en ninguna de las dos fases (excéntrica y concéntrica). 

 

Cuarto ejercicio: Jalón polea alta al pecho para espalda. 

 

Quinto ejercicio: Extensión tríceps en polea. Mantener los codos "pegados" al cuerpo en ambas fases del ejercicio (excéntrica y concéntrica). En la posición inicial, el antebrazo siempre debe estar perpendicular al brazo en todas las repeticiones. 

 

Sexto ejercicio ejercicio: Curl o flexión de bíceps en predicador. Tratar de "bajar" bien para lograr estimular ambos puntos de inserción del músculo bíceps braquial. Bajar de manera controlada para estimular bien la fase excéntrica, y subir con una buena velocidad (sin despegar los codos de la máquina ni levantarse del sillón) para estimular la fase concéntrica del ejercicio. 

 

Séptimo ejercicio: Flexión bíceps con mancuerna alternado, tipo "martillo". Mantener el tronco quieto para no cometer el error de balancearse para "ayudar" a hacer el ejercicio por medio de la acción de otros músculos, ya que lo que necesitamos es concentrarnos en el bíceps braquial. Mantener siempre la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, y rodillas levemente flexionadas y a la distancia de apertura de los hombros. (8 repeticiones por cada brazo para un total de una serie. Descansan y hacen otras 2-3 series más). 

 

Octavo ejercicio: "Patada" tríceps con mancuerna. Escogen una de las dos posiciones según sus capacidades. Hacen 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente hacen 8 repeticiones con el otro brazo. Descansasn 3-4 minutos y hacen otras 2-3 series. Miren muy bien la posición inicial en donde siempre el antebrazo va a quedar perpendicular al brazo. 

 

 

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los músculos trabajados. 

MARTES: Se trabajan los músculos de las piernas, hombros y el antebrazo. 

Primer ejercicio: Extensión para el músculo cuadríceps. 

 

Segundo ejercicio: Flexión para bíceps femoral. 

 

Tercer ejercicio: Prensa. Escogen una de las dos variantes. 

 

 

Cuarto ejercicio: Gatrocnemios ("Pantorrillas"). Escoger una de las dos variantes. 

 

 

Quinto ejercicio: Press militar con mancuernas. 

 

Sexto ejercicio: Flexión del músculo deltoides (hombro) con mancuernas, alternado. Hacer 16 repeticiones, o sea 8 en cada brazo por cada serie. No mover el tronco como "balanceándose" para no comprometer otros músculos y evitar lesiones. Siempre mantener la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, rodillas un poco flexionadas. 

 

Séptimo ejercicio: Retracción escapular para trabajar el músculo trapecio. 

 

Octavo ejercicio: Antebrazos en barra. Agarre en supinación (palma de manos hacia arriba). 

 

Terminar con estiramientos para todo los músculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen los músculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces dedicarse este día solo a los músculos de los hombros, trapecio y antebrazos. 

MIÉRCOLES: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio físico. Aunque también pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos y hacer algo de abdominales, a ver cómo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente. 

JUEVES: Trabajar los músculos pectorales, del dorso (espalda), bíceps y tríceps braquiales, y abdominales. 

Primer ejercicio: Press banco inclinado con mancuernas. 

 

Segundo ejercicio: remo con barra con agarre en pronación (palma de manos hacia abajo). Fíjense muy bien en la posición para no irse a lesionar. Rodillas un poco flexionadas, cola afuera, pecho afuera. 

 

Tercer ejercicio: Pull over con mancuerna. 

 

Cuarto ejercicio: Jalón polea alta trasnuca. 

 

Quinto ejercicio: Extensión del músculo tríceps con barra, en banco plano o declinado. Codos siempre al ancho de los hombros. 

 

Sexto ejercicio: Flexión o curl de bíceps de pie con barra. Agarre en supinación (palma de manos hacia arriba) 

 

Séptimo ejercicio: Over triceps extension. 

 

Octavo ejercicio: Flexión de bíceps en pronación (palma hacia abajo). Para trabajar el músculo bíceps braquial, el braquial y algunos extensores del antebrazo. 

 

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los músculos trabajados. 

VIERNES: Músculos de las piernas, hombro, trapecio y antebrazos. 

Primer ejercicio: Escogen alguna de las dos variantes para sentadillas. 

 

 

Segundo ejercicio: Flexión para bíceps femoral. 

 

Tercer ejercicio: Extensión para el músculo cuadriceps. 

 

Cuarto ejercicio: Gastrocnemios ("pantorrillas"). 

 

Quinto ejercicio: Press militar con barra. 

 

Sexto ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro. Para trabajar las fibras laterales del músculo deltoides (hombro) y el trapecio. 

 

Séptimo ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro con tronco inclinado. Para trabajar las fibras posteriores del músculo deltoides (hombro) y el trapecio. 

 

Octavo ejercicio: Antebrazo con barra con agarre en pronación (palma de manos hacia abajo) para trabajar los músculos extensores del antebrazo. 

 

Terminar con estiramientos para todo los músculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen los músculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces dedicarse este día solo a los músculos de los hombros, trapecio y antebrazos.