““Que tus alimentos sean Que tus alimentos sean tus medicamentos”tus medicamentos”

(Hipócrates)(Hipócrates)

Dieta equilibrada

- Diversidad de alimentos en frecuencia y cantidad,cubriendo los requerimientos de energía y nutrientes delorganismo para mantener un nivel de actividad física e intelectualcompatible con la buena salud.

LOS ALIMENTOS ESTÁN CONSTITUIDOS POR

Sustancias aprovechables por nuestro organismo quehacen posible la vida y se encuentran repartidos deforma desigual.

NUTRIENTES

CLASIFICACION NUTRIENTES

-ENERGETICOS: hidratos de carbono o glúcidos,

lípidos o grasas proteínas.La energía es necesaria para la actividad del organismo. Proviene de la oxidación metabólica de los nutrientes.Se miden en calorías o kilocalorías

-NO ENERGETICOS: vitaminas minerales agua y fibraNo aportan energía,regulan los procesos y funciones

NUTRIENTES ENERGÉTICOS

Hidratos de Carbono

Abarcan la fruta,vegetales,cereales,pan,harinas,…Necesarios para vivir,principal fuente de energíadel cerebro.

Lípidos o grasas

Indispensables para el funcionamientodel cuerpo..monoinsaturados.polinsaturados(omega 3,omega 6) Omega 6-aceite girasol,maíz,soja,.. Acido linoleico Omega 3-soja,calabaza,nueces,pescado azul,vegetales verdes

Proteínas

Deriva del griego “protos”= primeroEstán formadas por aminoácidos.Indispensables para las hormonasy fermentos.Es necesario repararlas:cuando el cuerpo no las encuentra las busca en los propios tejidos,produciendose una desintegraciónde proteínas orgánicas y pérdidade masa muscular.

NUTRIENTES NO ENERGETICOS

•Vitaminas

• Minerales

VitaminasSe conocen 13

Dos grupos:-hidrosolubles(p. ej. C y grupo B)

- Liposolubles

Propiedades de algunas vitaminasD. crecimiento y desarrollo corporal,salud de los huesos.B2 (Rivoblavina). producción glóbulos rojos,mantiene buena saludde uñas y piel.A. Aumenta inmunidad, previene infecciones en mucosas, cicatri-zación.E. La vitamina de la juventud y belleza.K. Previene hemorragias.

Minerales

Sodio, cromo, magnesio, hierro, fósforopotasio, zinc,calcio.

Zinc- favorece el crecimiento, piel,necesario en procesos metabólicos.Calcio-también es un tranquilizante natural.Potasio-vigilar frente a diarreas, vómitos,…ejercicio.

RUEDA DE LOS ALIMENTOS

• Color rojo:alimentos plásticos

• Color verde: alimentos reguladores

• Color amarillo: alimentos energéticos

PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS

LECHE Y DERIVADOS

• Ricos en proteínas de alto valor biológico.

• Vitaminas: A, B y D.

• Minerales: Calcio, fósforo, zinc y magnesio.

CARNE, PESCADO Y HUEVO

• Proteínas de alta calidad.

• Vitaminas: B3 y B12, A y D.

• Minerales: Hierro, fósforo, sodio, potasio, magnesio, yodo (sobre todo el pescado).

CEREALES, PAN, PASTA Y ARROZ

• Ricos en hidratos de carbono.

• Cantidades intermedias de proteínas vegetales, vitaminas y minerales.

• Ricos en fibra.

VERDURAS Y HORTALIZAS

• Contenido acuoso: 80-90%.

• Los hidratos de carbono son los nutrientes más abundantes.

• Vitaminas: B, C, betacarotenos y ácido fólico.

• Minerales: Potasio, hierro y magnesio.

• Bajos en calorías y buena fuente de fibra.

FRUTAS

• Contenido acuoso: 80-90%.

• Pocas proteínas.

• Fructosa.

• Vitaminas: B, C y betacarotenos.

• Minerales: potasio, fósforo y magnesio.

TUBÉRCULOS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS

• Ricos en hidratos de carbono complejos (almidón).

• Vitaminas: B1, B2, B3, niacina, C, ácido fólico.

• Minerales: hierro, calcio, potasio, zinc.

• Las legumbres son buena fuente de fibra.

ACEITES Y GRASAS

• Importante fuente de energía.

• Vehículo de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.

• Vitaminas A, D y E.

Como lograr una dieta equilibrada

• Cantidad de energía suficiente Calorías consumidas

• La cantidad de cada uno de los nutrientes se da en la proporción de esta rueda

• PROTEÍNASPROTEÍNAS

• GRASAGRASA

• HIDRATOS DE HIDRATOS DE CARBONOCARBONO

•CALCIOCALCIO

•COLESTEROLCOLESTEROL

•FIBRAFIBRA

•AGUAAGUA

15% VET15% VET

25-30% VET25-30% VET

55-60% VET55-60% VET

800-1000 mg800-1000 mg

<300 mg<300 mg

25-30 g/día25-30 g/día

1cc/kcal1cc/kcal

ALIMENTOS FRECUENCIA Cantidad aprox. Por ración

2 RACIONES DIARIAS 150-200g

2 RACIONES DIARIAS 80-100g

3-4 RACIONES SEMANALES 80-100g

3-4 RACIONES SEMANALES 120-150g

3-4 RACIONES SEMANALES 60-100g

150-200g

2-3 RACIONES SEMANALES 50-80g

2-3 RACIONES DIARIAS 50-60g

  3-4 RACIONES SEMANALES 100-150g

2-3 RACIONES DIARIAS 60-80g

2-3 RACIONES DIARIAS

ALIMENTACIÓN ADECUADA¿ Y....CÓMO LO REPARTO?¿ Y....CÓMO LO REPARTO?

3 tomas importantes

2 tomas intermedias

DESAYUNO: 20-25 % VET

Media mañana: 5-10%

COMIDA: 30-35% VET

Merienda: 10 %

CENA: 25-30% VET

•Evita largos periodos de ayuno

•Mejora el aprovechamiento

•Aumenta el rendimiento laboral y escolar

•Disminuye la ansiedad

CONCLUSIÓN

• Comer bien no es comer mucho, no es eliminar alimentos de la dieta, no es abusar del consumo de vegetales frente al consumo de alimentos caros.

• Comer bien es alimentarse con una dieta saludable, que incluya una diversidad suficiente de alimentos en frecuencia y cantidad adecuadas, en función de las características de cada persona y de su estilo de vida, y que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo de salud y bienestar.