Presión arterial alta: Cómo incluir la dieta DASH en suvida - [High Blood Pressure: Adding DASH to Your Life]

La dieta DASH (por sus siglas en inglés) es unplan de alimentación bajo en grasas pero ricoen productos lácteos bajos en grasa o sin grasa,grasas saludables, frutas y verduras. Puede bajarla presión arterial. DASH es la sigla en inglésde "Dietary Approaches to Stop Hypertension"(medidas dietéticas para detener la hipertensión).Hipertensión significa presión arterial alta.

¿Cómopuede incluir la dieta DASHen su estilo de vida?Haga cambios pequeños cambiando primerosólo su consumo de frutas y verduras. Lleve unregistro de las frutas y verduras que come, ypoco a poco añada más a su dieta. Su objetivoes 8 a 10 porciones al día. Una porción de lamayoría de las verduras y frutas es sólo ½ taza,aproximadamente del tamaño de una bola dehelado.

Hable con su médico antes de empezar con estadieta. Algunas personas tienen problemas desalud que provocan que tengan demasiadopotasio en su sangre. Las personas que tienenestos problemas necesitan una dieta más baja

en potasio que la dieta DASH. Si necesita ayudapara cambiar su dieta, hable con su médico. Élo ella podría remitirle a un dietista registrado,quien es un experto en alimentación saludable.

Pruebe estas sugerencias para comer más frutasy verduras:

• Trate de comer frutas o verduras en todas lascomidas. Lleve fruta al trabajo o a la escuelacomo refrigerio.

• Haga una barra de papas horneadas. Sirvalas papas horneadas con una variedad deverduras, como brócoli, y use otrosingredientes, como chili, ratatouille, salsa yfrijoles (habichuelas) para aderezar. Si usaingredientes de una lata o de un frasco,asegúrese de elegir variedades bajas en sodio("low-sodium"), o mejor aún, prepárelosusted mismo con ingredientes frescos. Seacreativo. Podría acabar comiendo 4 a 5porciones de verduras en una comida.

• Haga un aderezo (dip) para frutas con yogurde vainilla con bajo contenido de grasa ycanela.

• Para un refrigerio, tome un licuado hechocon leche descremada y trozos de frutacongelada.

• Combine una masa de pizza precocida conqueso mozzarella de bajo contenido de grasa("low-fat") y cúbralo con abundantesverduras. Utilice tomates, calabazas,espinacas, brócoli, zanahorias, coliflor ycebollas.

• Use una variedad de verduras cortadas entrozos con un aderezo ("dip") de bajocontenido de grasa como refrigerio, en lugarde "chips" (del tipo de papas fritas) oaderezos ricos en grasas. Pruebe algunas

verduras nuevas. Haga un salteado quecontenga muchas verduras diferentes.

• Pruebe algunas comidas vegetarianas confrijoles (habichuelas) y chícharos (arvejas).Añada garbanzos a una ensalada. Use frijolesrefritos sin grasa. Haga sopa de chícharos ode frijoles negros. Compre un libro de cocinavegetariana, y pruebe una receta cada mes ocada semana.

Una vez que esté comiendo la cantidad adecuadade frutas y verduras cada semana, haga otroscambios.• Coma menos grasa saturada. Esta seencuentra en las carnes, los productos lácteosy los alimentos procesados. Utilice aceites

vegetales como los de canola (colza), de olivay de maíz. Y coma grasas saludables denueces y pescado.

• Consumamenos sodio reduciendo la cantidadde alimentos procesados que come, comorefrigerios, embutidos y sopas enlatadas.Compre comidas congeladas que indiquenen la etiqueta que tienen menos de 400miligramos de sodio.

• Beba leche descremada. Un vaso de lechedescremada tiene sólo 80 calorías y no tienegrasa y está lleno de nutrientes que reducenla presión arterial. Tome 2 a 3 porciones deleche o de productos lácteos todos los días.

• Para el desayuno, tome cereales integrales,frutas y leche descremada.

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