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1 - FACTORES INFLUYENTES EN EL RESULTADO MOTOR DEPORTIVO
1.1 - Factores no entrenables. 1.2 - Factores entrenables. 1.3 - Elementos externos. 1.4 - Medidas y valoraciones. 1.5 - Otros factores influyentes en le entrenamiento.
2 - FENOMENOS DE ADAPTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO Y PRINCIPALES TEORIAS Y PRINCIPIOS
2.1 - Proceso de adaptación del entrenamiento.. 2.2 - Ley de Schultz-Arnodt, o Ley del Umbral. 2.3 - Síndrome general de adaptación. 2.4 - Represantación del SGA de Selye en forma de curva de entrenamiento. 2.5 - Principio de supercompensación.
3 - SOBRE LA DINAMICA DE LOS ESFUERZOS EN EL ENTRENAMIENTO
3.1 - Dinámica de los esfuerzos en relación con el volumen y la intesidad. 3.2 - Formas de trabajo más usuales utilizadas para que se cumpla la dinámica de los esfuerzos. 3.3 - Variantes en las distribución de las cargas que suelen realizarse en relación con la dinámica de los esfuerzos en entrenamiento. 3.4 - Tiempo que tarda en manifestarse los distintos procesos de entrenamiento, según diversos autores. 4 - FACTORES A CONSIDERAR EN LA PLANIFICACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO
4.1 - Aspectos generales. 4.2 - Aspectos específicos. 4.3 - Esquema del desarrollo de una Unidad de Entrenamiento. Proceso a seguir. 4.4 - Ejemplo de distribución de la actividad a realizar en una semana de entrenamiento, según distintos periodos.
5 - ACONDICIONAMIENTO GENERAL
5.1 - Calentamiento. 5.2 - Formas de trabajo. 5.3 - Resumen de los principios. 6 - LA EVALUACIÓN FISICA, TEST
6.1 - La evaluación física. 6.2 - Requisitos que debe reunir toda prueba de evaluación. 6.3 - Conclusión.
7 - CIRCUITOS PARA ACONDICIONAMIENTO GENERAL
La Preparación Física
La preparación física en el fútbol es un proceso dirigido a la mejora y acondicionamiento de todos los valores físicos del individuo para que pueda dar la mejor respuesta durante el juego.
La preparación física establece una mejora de la movilidad del individuo y desarrolla las cualidades especiales de esa movilidad con las exigencias deportiva que está realizando.
El contenido o los contenidos de la preparación física vienen determinados por la edad y el nivel de forma del individuo y el nivel deportivo.
Si analizamos un equipo de fútbol y repartimos los contenidos de trabajo en función de la zona de ocupación y dentro de esa zona, el puesto específico que desempeña, obervamos que el trabajo o contenidos de trabajo ( expresado en tiempo de participación, metros recorridos, acciones de golpeo etc.) difiere bastante entre los componentes del grupo.
No es lo mismo el trabajo que desarrolla un lateral que un central, un medio-centro que un medio-lateral, un centro delantero con una posición fija que un delantero con libertad de movilientos.
En el fútbol moderno la preparación física va dirigida a hombres polivalentes. Los contenidos son iguales o muy parecidos, dejando lo especifico a la parte táctica o tecnica.
Indice
Factores influyentes en el resultado motor deportivo
FACTORES NO ENTRENABLES
El talento deportivo.
FACTORES ENTRENABLES
Cualidades Físicas Básicas del Sujeto. Técnica. Táctica y Estrategia.
El máximo potencial del indivíduo se adqiere entre los 18-26 años. Lógicamente este potencial se va a fundamentar muy mucho en una buena RESISTENCIA. Es importante considerar al respecto que la edad idónea para la adquisición de este tipo de Resistencia está entre los 17 y 18 años.
Tengamos bien presente que no se puede entrenar de la misma forma a un niño que a un adulto. Al trabajar con niños hablaremos de Educación Física de Base.
ELEMENTOS EXTERNOS
Sistema de Dirección. o Sistema nervioso. o Aparato endocrino.
Sistema de Alimentación. o Aparato digestivo. o sistema respiratorio. o Aparato cardio-vascular
Sistema de Movimiento. o Huesos. o Articulaciones. o Músculos.
MEDIDAS Y VALORACIONES
Potencia. Velocidad. Fuerza. Resistencia.
OTROS FACTORES INFLUYENTES
Intensisad, que aumentará por: o Velocidad. o Complejidad de los ejercicios.
Aumento del número de repeticiones. Volumen que aumentará con la carga del mismo. Duración del entrenamiento. Recuperación entrenamiento. Actividad desarrollada durante la recuperación.
Indice
Fenomenos de adaptación en el entrenamiento y principales teorias y principios.
PROCESO DE ADAPTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO
Las investigaciones han desmostrado que el aumento de las cualidades básicas del indivíduo a través del ejercicio, deben de considerarse como un caso particular de adaptación del organismo al progresivo aumento del excitante. Este excitante, depende de la intensidad de la carga de la unidad de tiempo, siendo ésta la que determina la intensidad del estímulo y por
tanto la reaccion intensiva del músculo.
El progresivo aumento del esfuerzo puede venir determinado, como hemos visto por tres variantres: La intensidad, el volumen y la complejidad. Es fundamental establecer para cada una de las especialidades deportivas la relación de los medios y de los métodos.
La preparación moderna trata de abarcar simultáneamente todos los factores de entrenamiento, porque se ha desmostrado que con una preparación unilateral especializada, mientras se progresa en un sector, se regresa en otro, y la magnitud de esa pérdida de condición general se aumenta proporcionalmente en relación con el tiempo en que se está realizando únicamente una actividad específica.
Etapas de preparación:
Acondicionamiento General. Competición.
No hay diferencias esenciales en los contenidos en cuanto a volumen, intensidad y complejidad del esfuerzo. A medida de que avanza la temporada deportiva, el tiempo de permanencia en el entrenamiento es cada vez mayor, porque el volumen de trabajo y la intensidad son mayores, en consecuencias los descansos mas largos.
Recuperación. Descanso.
LEY DE SCHULTZ-ARNODT O LEY DEL UMBRAL
La adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos progresivamente crecientes: Estímulos suaves excitan levemente las funciones orgánicas, estímulos fuertes producen fenómenos de adaptación y estímulos demasiados fuertes producen daño en el organismo. De esto se deduce la importancia que tiene la dosificación de los entrenamientos. Al comienzo se aplican estímulos suaves, se van intensificando a medida que mejora el estado general físico del indivíduo.
LEY DEL TODO O NADA
Se llama así a la caracteristica de la fibra muscular de contraerse al máximo con cualquier estímulo que tenga como minimo una intensidad determinada.
SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
Es la respuesta adaptativa no específica del organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico.
Al estado de lucha para mantener el estado que se manifiesta por el síndrome específico, consistente en todos los cambios inespecífico, indicados dentro de un sistema biológico, así el "stress" tiene su forma y composición características, pero ninguna particular. Si el stress consiste en los "cambios corporales producidos por acondicionamientos fisiológicos y psicológicos que tienden a alternar el equilibrio". El agente que provoca el "stress" puede ser
físico, químico o nervioso.
Fases del S.G.A:
Reacción de alarma. o Reacción expontanea a cualquier estímulo exterior que pueda alterar el
equilibrio del indivíduo. Resistencia.
o Si el individuo está entrenado dá una respuesta definida. En los indivíduos no entrenados la respuesta no es tan difinida y hay falta de adaptación.
Agotamiento. o Cuando el organismo se ve incapaz de reaccionar ante el sucesivo aumento
del exitante.
Representación esquemática de las fases del SGA según I.Malrec
REPRESENTACIÓ DEL SGA DE SELYE EN FORMA DE CURVA DE ENTRENAMIENTO
Un entrenamiento exesivo y demasiado duro a principios de temporada conduce a una puesta prematura.
Un trabajo insuficiente y demasiado cómodo en cuanto a las cargas aplicadas, conduce a una puesta deficiente.
El maximo rendimiento se consigue con una continuidad y crecimiento paulatino del esfuerzo adecuada a lo largo del proceso anual de entrenamiento.
Esquema tomado de Ptcber Ray
PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN
El proceso de adaptación se producen en el periodo de tiempo que transcurre entre dos estímulos ( Escuela sovietica ). Los diversos estímulos a los que ha de responder el organismo, producen en él desgastes que han de ser repuestos al finalizar el trabajo. El periodo que va de un estímulo de trabajo a otro se designa como asimilación compensatoria. Periodo para reparar y restituir la materia perdida por la actividad. Lo más importante es que no solo se repone la "perdido", sino que crea mayor fuente de energía de trabajo de la que se poseía anteriormente "período de restauración ampliada".
Hay que tener en cuenta que el nuevo estímulo debe de aplicarse cuando aún no se ha pasado del todo el efecto del anteriror. Si los descanso entre cada fase de trabajo son exesivamente prolongados, el individuo no progresará. Pero si se aplican descansos breves el individuo no llegerá al periodo de restauración ampliada y el efecto será el contrario "perdida de condición".
Indice
Sobre la dinamica de los esfuerzos en el entrenamiento
La dinámica de los esfuerzos en el entrenamiento ha de considerarse como factor principal en la evolución positiva de la forma del deportista.
Los resultados que se obtienen a nivel individual y de deporte de equipo no se corresponde, la mayoría de las veces, con una eficaz distribución de las cargas y de los tiempos de entrenamiento. Es decir no existe una estrecha relación entre el contenido, cantidad e intensidad de los entrenamientos y la exigencia de la competición.
Los esfuerzos específicos no pueden ser interrumpidos durante largo tiempo, es más, la tendencia actual es que los períodos de transición y de descanso se junten de manera que no exita interrupción en el proceso de entrenamiento.
Actividades rutinarias y débiles solamente gastan energía, pero apenas producen resultados positivos.
Es precisamente la asimiliación de estímulos sucesivamente crecientes en volúmen e intensidad lo que permite a algunos deportistas realizar 8 ó 12 sesiones de entrenamiento semanales con períodos de trabajo de hasta 4 horas o más.
LA DINAMICA DE LOS ESFUERZOS EN RELACIÓN CON EL VOLUMEN Y LA INTENSIDAD
El volúmen y la intensidad constituyen el atributo principal de la estructura del entrenamiento.
EL VOLUMEN es: El componente cuantitativo del entrenamiento, expresado en tiempo, Km, toneladas etc...
LA INTENSIDAD es: La cantidad de fuerza y de energía por unidad de área, de volúmen, de carga, de tiempo, etc...
El Volumen es un parámetro fácil de determinar, pero la Intensidad tiene una serie de aspectos de modificación estructural de los órganos internos de dificíl medida.
En relación con el volumen:
Repetir una misma carga o esfuerzo en períodos sucesivos, de manera que la asimilación de unos de esos períodos nos permita la continuación de esfuerzos superiores.
En relación con la intensidad:
La duración de cada unidad de trabajo. La magnitud de la carga. La duración de los intervalos. El número de unidades de trabajo. El estado de desarrollo físico y técnico de cada deportista.
FORMAS DE TRABAJO MÁS USUALES UTILIZADAS PARA QUE SE CUMPLA
LA DINÁMICA DE LOS ESFUERZOS
Aumentando el volumen de trabajo. Aumentando la intensidad del esfuerzo. Aumentando la complejidad del ejercicio o movimiento.
VARIANTES EN LA DISTRIBUCIÓN DE LAS CARGAS QUE SUELEN REALIZARSE EN RELACIÓN CON LA DINÁMICA DE LOS ESFUERZOS EN ENTRENAMIENTO
Realizar siempre los mismos ejercicios, con igual tiempo de recuperación, pero con aumento sucesivo de la velocidad de ejecución.
Realizar siempre idénticos ejercicios, pero acortando los tiempos de recuperación y aumentando la velocidad de ejecución.
Realizar un número creciente de ejercicios, acortando la recuperación y aumentando la velocidad.
TIEMPO QUE TARDAN EN MANIFESTARSE LOS DISTINTOS PROCESOS DE ENTRENAMIENTO, SEGÚN DIVERSOS AUTORES
1. Pollock, Cureton y Greninger : Los efecots del entrenamiento a raiz de 2 a 4 sesiones semanales, no se manifiestan claramente hasta pasadas 20 semanas.
2. Hill y colaboradores : No se puede mejorar la resistencia cardio-respiratoria entrenándose tan solo dos días a la semana al 50 por ciento de la potencia aeróbica. Cinco sesiones semanales de entrenamiento eran más eficaces que tres en lo referente a la mejora del consumo máximo de oxigeno.
3. Roskan : No hay aumento de las medidas cardiácas de los estudiantes que se entrenaban un hora diaria durante seis meses.
4. Groh, Herbert : No se detentan valores positivos en la capacidad de fuerza hasta pasados al menos 12 semanas de entrenamiento.
5. Arhut Lydiar : No es posible conseguir una resistencia aeróriba discreta para iniciar a continuación un entrenamiento más anaeróbico, antes de que hayan pasado, al menos 8 - 12 semanas y para una mejorar anaeróbica son necesarias 6 semanas más.
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Factores a considerar en la planificación de un entrenamiento
ASPECTOS GENERALES
Información general. o Datos personales del sujeto. o Deportes que practica.
o Club a que perteneció. o Años de actividad deportiva. o Gustos personales y aficiones. o Lesiones deportivas. o Metas propustas. o Número total de horas a entrenar. o Horario de entrenamiento. o Lugar de entrenamiento. o Número de sujetos a entrenar. o Instalaciones y material existente.
ASPECTOS ESPECIFICOS
Evaluación previa. o Nivel de desarrollo de las caracteristicas motrices. o Nivel de desarrollo de las capacidades orgánicas. o Dominio de la Técnica específica de su especialidad deportiva. o Desarrollo de las capacidades volitivas y sensoriales. o Grado de madurez intelectual, deportiva y psíquica.
Establecimiento de los objetivos especificos. o El calendario de competición. o El número total de horas de trabajo a realizar. o Pretemporada dedicación el 60% de Pre. Gral. 30% al entrar en competición
y 10% en plena competición. o Competición 60% acond.gral en plena temporada de competición y 10% en el
perido preparatorio. o Transición. El trabajo espedifico se reduce al mínimo. o Cotrol periodo del entrenamiento mediantes test de evaluación. o Epoca que queremos que el sujeto esté en forma.
Seleción de los Sistema o Métodos de entrenamiento a utilizar. o Cuantos. o Cuáles. o Cuándo aplicar cada uno de ellos. o Cómo utilizarlos.
Desarrollo del programa en unidades de trabajo. o Macrociclos.(De a 4 años). o Mesociclos.(De 4 a 6 semanas) o Microciclos.(De 1 a 2 semanas)
Distribución de las cargas a utilizar. o Volumen de carga total. o Distribución.(Repeticiones,series,etc..) o Recuperación.
Determinación de la suma total de medida de esfuerzo con vista a: o La determinación de ls suma de global de las cargas de entrenamiento
cualitativa y cuantitativa. o A la progresión, asimilación y recuperación de las cargas en el proceso de
entrenamiento.
Seguir la evolución científica teórico-practica de los medios de entrenamiento. Estudio y análisis de las características del contrincante.
ESQUEMA DEL DESARROLLO DE UNA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO
Elección del sistema a emplear. Evaluación subjetiva. Estructuración del grupo. Número y tipo de ejercicios a realizar. Número de repeticones y series. Instalación y material a utilizar. Auto evaluación del alumno.
EJEMPLO DE DISTRIBUCION DE LA ACTIVIDAD A REALIZAR EN UNA SEMANA DE ENTRENAIENTO, SEGUN DISTINTOS PERIODOS
Preparacion General 1er periodo (pretemporada). Microciclo 15 dias.
Dia Actividad Intensidad Sesiones
Lunes A.O. Ligera 1
Martes A.G. R.Intenso 1
Miercoles A.O. Intenso 2
Jueves A.G. Ligero 1
Viernes A.O.. R.Intenso 1
Sabado A.G. Intenso 2
Domingo Descanso
Preparacion General 3er periodo (pretemporada). Microciclo 15 dias.
Dia Actividad Intensidad Sesiones
Lunes A.O. R.Intenso 1
Martes A.E Intenso 2
Miercoles R.E. M. Intenso 2-3
Jueves A.E.. Intenso 1
Viernes R.E. M. Intenso 2
Sabado A.G. Ligero 1
Domingo Téc(partido) Intenso
Preparacion especial 1er periodo (Temporada). 6 semanas.
Dia Actividad Intensidad Sesiones
Lunes A.O. Ligera 1
Martes A.E Intenso 1
Miercoles R.E. M. Itenso 2
Jueves A.G. R. Intenso 1
Viernes R.E. Intenso 2
Sabado A.G. Ligero 1
Domingo Téc(partido) Intenso
Preparacion especial 7º periodo (Temporada). 6 semanas.
Dia Actividad Intensidad Sesiones
Lunes A.O. y A.G. Ligera 1/2
Martes A.E y Téc Intenso 1
Miercoles R.E. y Téc M. Itenso 2
Jueves A.G. y Téc Intenso 1
Viernes R.E. Y Téc R. Intenso 1
Sabado A.G. ó D. Ligero 1/2
Domingo Téc(partido) Intenso
Preparacion especial 8º periodo (Temporada). 6 semanas.
Dia Actividad Intensidad Sesiones
Lunes D.
Martes A.O. y A.G. Intenso 1
Miercoles R.E.V. y Téc M. Itenso 1
Jueves A.G. y Téc R. Intenso 1
Viernes A.O.A.G. Téc Intenso 1
Sabado D.
Domingo Téc(partido) Intenso
Abreviaturas:
A.O = Acond.orgánico T.E = Técnica Cir = Circuito A.E. = Acond.específico
B.M. = Balón medic. D. = Descanso A.G. = Acond.gral C.C. = Carrera continua
B.B. = Body Building V = Velocidad
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Acondicionamiento General
Es el conjunto de ejercicios y esfuerzos que tiene como finalidad el preparar al organismo del jugador, para realizar otros esfuerzos mayores.
No se puede ni debe aplicar entrenamientos específicos, sin previamente tener una buena capacidad aeróbica, un buen desarrollo muscular y control corporal.
No se puede hablar de un entrenamiento de fuerza o potencia con aplicación de cargas, si previamente no hay un Acondicionamiento General.
Dirigiremos el Acondicionamiento General a los distintos Sistemas, Organos y aparatos:
Sistema de dirección. o Cerebro.
Sistema de Movimiento. o Huesos. o Musculos. o Articulaciones.
Sistema de alimentación. o Aparato Cardio-Circulatorio. o Aparato Respiratorio. o Aparato Digestivo. o Otros organos(higado,riñon).
En base a:
Los principios de entrenamiento.
Las cualidades físicas básicas. La finalidad de los ejercicios. La aplicación y progresión de las cargas.
CALENTAMIENTO
Constituye la parte inicial, el preludio de toda competicón y de todo entrenamiento.
El calentamiento es la actividad física que predispone al jugador para realizar posteriormente una actividad de intensidad mayor; perimitiendo que el jugador obtenga el máximo rendimiento de su actividad, economizando el máximo su potencial biológico.
Dirigido a:
Aparato Cardio-Pulmonar. Aparato Neuro-Muscular y Articular. Facultad de concentración.
Beneficios:
Aumento de fuerza en las contracciones musculares. Mejora la coordinación indispensable. Prevención de lesiones. Beneficios en los procesos metabólicos celulares. El Segundo-Aliento se obtiene más facil.
Características:
El calentamiento debe de ser:
Prolongado. o El requerimiento en exceso brusco y prematuro del organismo provoca
agarrotamiento muscular y ahogo. Progresivo.
o Al principio con mucha lentitud. El calentamiento aumenta de intensidad hasta alcanzar el ritmo propio del entrenamiento, enlazando con la parte siguiente, o de la competición.
o General: El calentamiento tiene una parte general que es la misma para cualquier actividad deportiva.
Adaptado. o Duración: de 15 a 30 minutos. o Pulsaciones: de 90 a 120 p/minuto. o El calentamiento: Estatico, en movimiento o mixto, según se el sitio
disponible. o Repeticiones: De 8 a 12. o Ejercicios: Carrera suave ( 5 a 10 m.) ejer. de coordinación motora,
flexibilidad, relajación, para finalizar, aceleraciones.
FORMAS DE TRABAJO
3 Series para A.G. o 10, 15, 20 ó 30 min.
Carrera continua ó calentamiento o 10, 15,20 ó 30 min.
Carr.Detenc. Ejerc. Aplicación. Ejerc.Genéricos. Específicos.
o 10, 15, 20 ó 30 min. Ejerc. de Aplic. Carr. con Detenc.
Escalón de tiempos de esfuerzos. o 12' Carr.Cont. ó calentam. o Pausa activa 3'. o 10' Fintas. o Pausa activa 3'. o 8' Multisaltos. o Pausa activa 2'. o 6' cargas (por parejas). o Pausa activa 2'. o 4' Flexibilidad. o Pausa activa 1' o 2' Sprints de 10".15",20" p/m. o Pausa activa 1'
RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS
Principio del acondicionamiento precio. o Sin preparación de base no se puede iniciar una actividad de sobrecarga.
Principio de la Planificación sistemática. o A través de los planes de trabajo el entrenador decidirá la actividad a realizar.
Principio de la continuidad. o La interrupción continuada de los entrenamientos no conduce a nada positivo.
Principio del descanso. o A toda actividad debe de seguir un periodo de descanso.
Principio de la sobrecarga progresiva de trabajo. o El aumento progresivo del exitante es condición fundamental para la mejora
(principio de menos a más). Principio de la cresta o tope de la carga.
o Tocar con frecuencia el umbral de la fatiga, si bien los sobreesfuerzos no deben de ser muy frecuentes.
Principio del entrenamiento integral o total. o Un entranamiento unilateral conduce a las limitaciones de ejecución con el
excesivo predominio de partes débiles sobre las fuertes que originan frecuentes lesiones.
Principio de la individualización. o Cada persona es diferente morfologicamente y exigen un tipo de
entrenamiento con acorde a sus cualidades. Principio de la repetición sistematica.
o Todo ejercicio ha de ser repetido un determinado número de veces para que produzca hipertrofia muscular.
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La evaluación física, Test
LA EVALUACIÓN FÍSICA
Es la posibilidad de predecir, diagnosticar y medir las condiciones y estado general del individuo, así como controlar su mejora y progresión y puntos débiles con respecto a la actividad física o deportiva que desarrolle por medio de unos "test" o pruebas de evaluación. El uso del "test" o prueba de evaluación, es debido a la necesidad de adquirir datos de apreciación objetivos de las cualidades o facultades del individuo.
REQUISITOS QUE DEBE REUNIR TODA PRUEBA DE EVALUACIÓN
Elección de pruebas adecuadas al fútbol. Que los datos a tomar o a medir en una prueba, todas las veces que se realice, sean
siempre anotados y controlados por la misma persona; es conveniente que sea posible, la colaboración del medico.
Que las pruebas de control realizadas a lo largo de la temporada, se apliquen en las más parecidas condiciones.
Que las reglas que condicionan las pruebas o test estén perfectamente determinadas, y los jugadores las conozcan y comprendan realmente en el momento de realizar la prueba.
CONCLUSIÓN
Puntos esenciales en las que se apoya toda evaluación ó test.
La autenticidad de la prueba o tes. La facilidad de administración. La teórica en la admisnistración de la prueba.
o Por parte del entrenador al interpretar las explicaciones del test. o Por parte del jugador, a seguir las instrucciones del entrenador.
La aplicación práctica adecuada. o Se deben seleccionar pruebas o test directamente adecuados a las
necesidades. Tipo de Test o evaluaciones.
o De Fuerza. o De Potencia. o De Velocidad. o De Resistencia. o De Flexibilidad.
o De Agilidad.
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Circuitos para Acondicionamiento General
PRACTICA
Número de Postas: de 9 a 12. Calentamiento previo. Número de vueltas al circuito: 3.
o Ritmo de ejecución "Normal". o Ritmo de ejecución "Intenso". o Ritmo de ejecución:
Menos intenso al principio del aprendizaje. Explosivo. Fraccionando el tiempo de trabajo cuando éste sea tan
amplio que permita realizar más de 30 repeticiones. Forma de Trabajo.
o Colectiva.
11 Todos los jugadores realizan el mismo número de postas y el mismo numero de repeticiones en cada posta.
o Individual. 11 Cada jugador o grupo homogeneos de jugadores, realizarán en cada
posta, el número de repeticiones, de acuerdo con sus posibilidades, durante el tiempo de esfuerzo
Duración: Dependerá: Del número de postas. del número de repeticones en cada posta. Del "tiempo" de esfuerzo a realizar en cada posta.
Intervalo entre posta y posta. o El tiempo que tardemos en recorrer andando, de forma natural, la distancia
que hay entre posta y posta. Pausa en viuelta y vielta del "circuito".
o De 3 a 4 minutos. Esta pausa no debe de ser excesiva. Tipos de circuitos.
o Por repeticiones
Indicando el número de repeticiones a realiar en cada posta. o Por tiempo de esfuerzo en cada posta.
Formas de trabajo. o Simúltaneamente. o Con entradas sucesivas.
En ambas formas de trabajo puede trabajar varios jugadores en cada posta, siempre y cuando organizativamente, dispongamos de los aparatos, elementos y móviles
necesarios.
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Velocidad-Resistencia.Tiempo de participación en juego de alta competición
El tiempo real de juego colectivo, no sobrepasa los 60 a 65 minutos, y con balón en juego en campo contrario de 20' a 25'; ya que cada período de 45' tiene como media de pérdida de tiempo por diferentes causas de 10 a 15', lo cual supone que el juego de equipo como grupo sólo trabaja, de forma alternativa, parte del total de la competición.
Además del descanso pleno, hay micropausas a lo largo del encuentro, o intervalo cuya suma son de 30' repartidos en cada uno de los componentes del juego de muy diversas manera y forma. Este tiempo de actividad queda más reducido si no concentramos a la participación individual.
Hemos comprobado que un jugador realiza trabajo de intensidad, en cuanto a participación, varía de 30 a 40' y algunas excepciones sobrepasan los 40', aproximadamente, divididos de 19 a 15 ' encada período.
Analizando las acciones de un jugador durante un partido se observa que la duración más frecuente de un esfuerzo máximo-explosivo está comprendido entre 2 a 5 segundos y de 7 a 14 en intensidad submaxima, ademas de las acciones colaborantes de participación, median de 20 a 70 segundos.
No hay duda alguna que la evolución del fútbol se ha visto incrementado en su rendimiento fisiológico por las alzas en su rendimiento de trabajo.
El fútbol de alta competición, es producto de fuentes de energía cuyas caracteristicas fundamentales desarrollan los procesos anaérobicos lácticos predominando los anaeróbicos alácticos en la mayoría de los puestos específicos de un equipo de fútbol.
El futbolista en solitario o colectivamente realiza acciones de desplazamiento que van de 10, 80 y 120 metros a distintos ritmos. Por otra parte, en el curso de un partido, los tiempos de participación en juego, con los tiempos de recuperación parcial, son alternativos y su distribución es variable, puesto que la intensidad de las acciones son imprevistas, por la directa oposición constante en el juego y cuando mayor es su preparación física-técnica-táctica mayor es el desgaste por la lucha de ambos componentes.
Si conseguimos que los jugadores sean capaces de realizar durante los 90' del partido, por arriba de la media del rendimiento, e ir incrementando su participación en cada partido , por supuesto, adaptado a su puesto específico, estaremos efectuando un óptima prepración del futbolista.
La velocidad de resistencia es la capacidad del jugador para hacer frente a la carga máxima
de velocidad reiterada, de excitación submáxima en régimen de déficit alto de oxígeno, en detrimento del sostenimiento del ritmo, buscando así incrementar la resistencia al esfuerzo pleno, en óptimas condiciones a las necesidades del juego.
Para trabajar la velocidad-resistencia necesitamos para ser puesto en práctica el contar con una gran base de resistencia orgánica.
PUNTOS A TENER EN CUENTA PARA PROGRAMAR LOS ENTRENAMIETNOS DE VELOCIDAD-RESISTENCIA
A tener en cuenta. o Intensidad del esfuerzo solicitado. o Duración de cada esfuerzo. o Número de esfuerzos y su frecuencia. o Esfuerzos, fuentes de energía anaeróbicos aláctico-lácticos y aeróbico. o Tiempo de recuperación. o Posibilidad de ADAPTACIÓN muscular y cardiorrespiratoria. o Características predominantes del jugador, adecuadas al rendimiento del
juego competitivo. Tipo de esfuerzos.
o Esfuerzos absolutos o explosivos, de corta duración. o Esfuerzos relativos o mantenidos. o Esfuerzos instantáneos o acciones de máxima potencia, salto, golpeo,
lanzamiento, etc. Los tiempos de participación son breves 6" a 20" sobre distancias irregulares de
40,60 a 200 metros con ritmos variables en velocidades submáxima, combinadas con acciones técnicas.
Las repeticiones son numerosas, separadas o distanciadas por tiempos irregulares y alternativos a los tipos de esfuerzo efectuados en el juego.
No son previsible el número de los intervalos, ni el tiempo de duración entre dos acciones, pero deben oscilar de los 5",10" y 120", máximo 180".
Sobre la adaptación cardio-respiratoria. o Los latidos del corazón durante el ejercicio aumentan su frecuencia, pasando
de los normales en reposo hasta los 180 a 200 pulsaciones. o La mayor cantidad de trabajo posible a realizar, depende en gran medida de
la capacidad porta-oxígeno y del metabolismo del ejecutante, tanto aeróbico como anaeróbico.
o La permanencia en esfuerzo explosivo, nos vendrá limitada principalmente por la deuda de oxígeno.
o La fase más rápida de recuperación en los esfuerzos cortos e intensos se produce en el transcurso de los primeros minutos, debiendo de alcanzar valores de regresión de un 50 al 60 por ciento en los 90" siguientes a la terminación del trabajo.
o La intensidad de participación y su mantenimiento son factores decisivos en lo que respecta a recuperar niveles óptimos de iniciación.
o Los esfuerzos absolutos, espaciados en tiempo, pero frecuentes en número, son los que proporcionan a los participantes en juegos de oposición directa una mejora y una mayor adaptación.
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL INTERVALO
Nivel y posibilidades de cada jugador. Calidad y cantidad del esfuerzo. Tiempo de participación al juego, situaciones de fatiga. Factores externos ( temperatura, terreno, clima, hora).
ENTRENAMIENTO VELOCIDAD-RESISTENCIA
Metodos. o Fraccionado por distancias.
Fijas y variables. Alternativa.
1. Método de repeticiones. 2. Ley de los 45" 3. Método de circuito.
METODO DE REPETICONES
Objetivos. o Acondicionamiento general individual. o Acondicionamiento específico individual. o Acondicionamiento específico en conjunto.
Beneficios. o Mejora cardio-vascular. o Mejora de la velocidad básica. o Mejora de la velocidad de resistencia.
Esfuerzos. o De acuerdo a las características de los jugadores. o De acuerdo al transcurso del entrenamiento. o De acurdo a las características del juego.
ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES
Objetivos. o Medicina general individual. o Acondicionamiento específico individual. o Acondicionamiento específico conjunto.
Beneficios. o Mejora cardiovascular. o Técnica de carrera.
Esfuerzos. o 3/4 velocidad en 80 y 60 m. o I = 45" a 90".
METODO DE ENTRENAMIENTO PARA LA VELOCIDAD-RESISTENCIA
1. Método fraccionado por distancias. 1. Distancias fijas y variables.
1. 20 -50 metros. 2. 60 - 80 metros. 3. 150 - 200 metros.
2. Por repeticiones. 1. Distancias variables.
4 x 30 metros
4 x 50 metros
Intervalo = 3'
5 x 30 metros
3 x 50 metros
Intervalo = 5'
2 x 30 metros
3 x 80 metros
Intervalo = 6'
2 x 40 más 30 metros
2 x 100 metros
Pausa completa
2. Distancias fijas.
4 x 30 metros
Intervalo = 3'
2 x 80 metros
Intervalo = 5'
2 x 120 metros
Intervalo = 6, 8'
1 x 20 Metros
Pausa
ENTRENAMIENTO FRACCIONADO
1. Por distancias. 2. Por tiempos.
Practica:
Por el metodo de distancias fijas: 80 metros.
Repeticiones de 10 a 20.
Intervalo fijo: Trote, andando, trote con balon.
METODO EN FORMA DE CIRCUITO
Calentamiento: 12 a 15 minutos.
Repeticones variables.
Intervalo con recuperación incompleta.
Pausa = 5 minutos.
El circuito se repite tres veces.
METODO EN FORMA DE CIRCUITO POR TIEMPOS
Calentamiento: de 12 a 15 minutos.
Repeticiones del circuito: de 3 a 5.
Pausa incompleta: de 1 a 3 minutos.
Intensidad máxima: Procurando que en cada repetición se mantenga.
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Velocidad y velocidad de reacción
ENTRENAMIENTO PARA VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad del indivíduo de hacer uno o varios movimientos en el menor espacio de tiempo posible o bien la distancia que se recorre en unidad de tiempo. Ese movimiento puede ser o no un desplazamiento.
Todos sabemos la importancia que tiene el factor velocidad en el deporte y aquí es donde los distingue de un indivíduo de otro, no solo en cuanto a la velocidad de traslación, sino a la
velocidad de un gesto-tipo, como golpeo, el salto o la velocidad de reacción, velocidad mental etc.
Desde el punto de vista motor, la velicidad se puede analizar en:
Velocidad segmentaria. o A la velocidad de un gesto único que no produce desplazamiento.
Velocidad global. o Es necesaria una acción segmentaria repetida y con ciertas características
mecánicas y cinemática.
Apartados de la Velocidad en los individuos:
Velocidad contractil. o Medida por el tiempo que tarda el músculo en contraerse.
Velocidad de reacción. o Se mide por el tiempo transcurrido desde que se produce el estímulo hasta
que se inicia la respuesta motora. Velocidad de desplazamiento.
o El tiempo empleado desde que se produce el estímulo hasta que se culmina el desplazamiento.
La velocidad no es innata, sino que se adquiere y que se mejora
Diversos factores fundamentales de la velocidad:
Del facto muscular. o La velocidad es una características de la contracción muscular. La velocidad
de contracción de un músculo depende de la longitud de sus fibras y de la resistencia. Fibras blancas determinan la contracción rapida, fibras rojas contracción lenta.
Del valor funcional, del encéfalo y de la médula. o Para que se realice la contracción es necesario una sucesión de
acontecimeitnos internos ;comenzandos por la creación de impulso en los receptores periféricos o en la corteza cerebral y terminando en el acortamiento de un mayor o menor número de fibras, acorde a la intensidad del estímulo, que conducirá al gesto o desplazamiento de las articulaciones participantes del movimiento.
El desarrollo y evolución psico-biológico de los sujetos según su naturaleza y en los diversos estadios fundamentales de su vida deportiva.
DESARROLLO DE LA VELOCIDAD A TRAVES DEL ENTRENAMIENTO
Medios disponibles y que debemos en cuenta para trabajar en la mejora de la velocidad:
Mejorar la coordinación neuromuscular. Mejorar la técnica.
o La técnica del gesto propio. Fase de impulsión.
Fase de suspensión. Fase de apoyo.
o La amplitud. o Acción de brazos-tronco-cabeza y vista. o Máxima concentración psíquica. o Relajación, descontracción facial y segmentaria.
Mejorar la fuerza. Mejorar la velocidad de reacción. Mejorar la frecuencia de movimientos. Mejorar la resistencia anaeróbica. Mejorar la velocidad de desplazamiento.
o Plan de velocidad de ejecución en los gestos o movimientos y aceleraciones crecientes.
o Amplitud en las acciones o Elevación y lanzamiento del muslo libre que se eleva hacia adelante y hacia
arriba. o Enérgico impulso en profundidad. o Vigorosa acción de brazos. o Máxima frecuencia alcanzable. o Posición de los apoyos correctos. o Soltura de gestos o movimientos. o Posición adecuada al ángulo de ataque de carrera o gesto-tipo. o Evitar movimientos innecesarios de cabeza,tronco, etc. o Ordenación y planificación de la sesión, periodo de entrenamiento,etc.
PROCESO METODOLÓGICO EN LA VELOCIDAD
Aprender los movimientos o gestos-tuipos a velocidad baja e ir aumentando la velocidad de ejecución a medida que se domine el gesto-tipo, hasta alcanzar la máxima velocidad.
Realizar el gesto a la máxima velocidad procurando mantener la técnica directamente sin reducir la estimulación máxima.
Existe otro procedimiento mixto que consiste en realizar el movimiento o gesto-tipo a unas velocidades submáximas, que se denomina "velocidad controlada", procurando variarla para evitar la estandarización de gestos a una velocidad, que luego en el juego no sea la misma.
ELEMENTOS DETERMINANTES DE LA PROGRESION DEL ENTRENAMIENTO
Elementos determinantes:
Aparte de los citados de la preparación general básica. Desarrollar de forma específica la ejecución de los esfuerzos específicos a la máxima
velocidad,exitación neuromuscular del 95 al 10 x 100. Mantener la velocidad máxima en un lapso pequeño de tiempo de 2" a 7" ya que la
velocidad no puede establilizarse en tiempo superior a estos esfuerzos. Las distancias, por lo tanto, han de ser cortas. Los intervalos o micropausas con tiempos de recuperación grandes. Las repeticiones variables.
Las pausas serán amplias para que garanticen la recuperación total. La ejecución de los ejercicios de velocidad no requiere elevado esfuerzo de voluntad,
ya que la duración del entrenamiento no es largo, por lo que se aparece la fatiga se debe suspender el entreno.
La técnica nos garantiza la ejecución de los ejercicios con velocidad límite, su poder de asimilación y su duración, asimismo la fatiga en caso de aparecer se observa en la técnica de ejecución del gesto-tipo.
METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA VELOCIDAD
1. Método de repeticiones. 2. Método de circuito. 3. Método mixto.Cuestas. 4. Método de competición.
Formas de trabajo. o Salidas en cualquier posición, adaptada al juego. o Cambios de ritmo. o Skipping. o Repiques. o Potenciación. o Saltos. o Trabajo en cuesta. o Cargas. o Progresiones.
Plan de lección. o Explicación. o Motivación. o Organización. o Calentamiento. o Series de velocidad.
Indice
REFERENCIA
Apuntes de la Real Federación Española de Fútbol ( Escuela nacional de fútbol ).
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