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ÍNDICE PÁGINA ACTIVIDADES A REALIZAR EN EL CURSO 3 PROGRAMACIÓN DEL CURSO Y SU RELACIÓN CON LOS CRITERIOS DE EVALUACIÓN 4 CONTENIDOS MÍNIMOS 5 NORMAS DEL CURSO 6 CRITERIOS DE CORRECCIÓN 7 INSTRUMENTOS DE EVALUACIÓN 9 SESIONES DE TEORÍA 11 RELAJACIÓN 12 EFECTOS NEGATIVOS 28 CALENTAMIENTOS 38 BASES DEL ENTRENAMIENTO 40 PLAN DE ENTRENAMIENTO 50 ESQUÍ ALPINO 63 PIRAGÜISMO 73 ANÁLISIS CRÍTICO 75 PROYECTO Y MEMORÍA 77 EXÁMENES PRÁCTICOS 80 PRIMERA EVALUACIÓN 83 SEGUNDA EVALUACIÓN 88 TERCERA EVALUACIÓN 91 ANEXOS 96 ÍNDICE TRABAJOS DE EVALUACIÓN 97
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ACTIVIDADES A REALIZAR EN 4º ESO
Actividad Fecha Nota Firma
Pruebas Físicas primer trimestre
Primeros Auxilios
Floorball
1º- Relajación
2º- Efectos negativos de la Actividad
Física
Pruebas Físicas segundo trimestre
3ª Calentamientos autónomos en la
evaluación
4º- Bases del entrenamiento
5º- Plan de entrenamiento
Acrosport con soporte musical
6º- Esquí Alpino
Pruebas Físicas tercer trimestre
Calentamientos autónomos en la
evaluación
7ª- Piragüismo
8ª- Análisis crítico de una noticia
Voleibol
9º- Proyecto y Memoria Práctica Teoría
1. Negro: Actividades prácticas. 2. Rojo: Actividades teóricas. 3. Azul: Actividades teóricas y prácticas.
1ª E
VA
LU
AC
IÓN
2
ª EV
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3ª E
VA
LU
AC
IÓN
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PROGRAMACIÓN DEL CURSO Y SU REALACIÓN
CON LOS CRITERIOS DE EVALUACIÓN
Manifestar una actitud crítica ante las prácticas y valoraciones que se hacen del
deporte y del cuerpo a través de los diferentes medios de comunicación. 5
Diseñar y Llevar a cabo proyectos de actividad física con sus compañeros. 6
1. Primera Evaluación:
1. Pruebas (Coursse Navette, Flexibilidad y Abdominales) 3
2. Floorball
3. Primeros auxilios. 4
4. Diseñar sesiones de relajación y llevarlas a cabo con sus compañeros. 8
2. Segunda Evaluación:
1. Pruebas (Coursse Navette, Flexibilidad y Abdominales) 3
2. Calentamientos autónomos durante la evaluación I. 1
3. Programar entrenamientos para la mejora de la condición física. 1, 2 y 3
4. Acrosport con soporte acústico. 7
5. Esquí.
3. Tercera Evaluación:
1. Pruebas (Coursse Navette, Flexibilidad y Abdominales) 3
2. Calentamientos autónomos durante la evaluación II. 1
3. Piragüismo (Práctica y teórica)
4. Voleibol.
CRITERIOS DE EVALUACIÓN
1. Planificar y poner en práctica calentamientos autónomos respetando pautas básicas para su elaboración y atendiendo a las características de la actividad física posterior.
2. Analizar los efectos beneficiosos y de prevención que el trabajo regular de resistencia aeróbica, de flexibilidad y de fuerza resistencia suponen para el estado de salud.
3. Diseñar y llevar a cabo el plan de trabajo de una cualidad física relacionada con la salud, incrementando el propio nivel inicial, a partir del conocimiento de sistemas y métodos de entrenamiento.
4. Resolver supuestos prácticos sobre las lesiones que se pueden producir en la vida cotidiana, en la práctica de actividad física y en el deporte, aplicando unas primeras atenciones.
5. Manifestar una actitud crítica ante las prácticas y valoraciones que se hacen del deporte y del cuerpo a través de los diferentes medios de comunicación.
6. Participar en la organización y puesta en práctica de torneos en los que se practicarán deportes y actividades físicas realizadas a lo largo de la etapa.
7. Participar de forma desinhibida y constructiva en la creación y realización de actividades expresivas colectivas con soporte musical.
8. Utilizar los tipos de respiración y las técnicas y métodos de relajación como medio para la reducción de desequilibrios y el alivio de tensiones producidas en la vida cotidiana.
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NORMAS ESO - EDUCACIÓN FÍSICA - 2016-2017
1. Para poder superar cada evaluación, no se debe de tener más de 3 faltas de la
equipación deportiva del colegio. Se considerará que el alumno tiene una falta en
la equipación si le falta cualquiera de las siguientes cosas:
i) Chándal completo (cabezal y pantalones), o pantalón corto en su caso.
ii) Camiseta del colegio.
iii) Calcetines.
iv) Zapatillas de deporte correctamente abrochadas.
1.1. Sólo se puede justificar en 1 ocasión, con una nota en la agenda (el mismo
día que se produce) por que este lavándose, mudanza, pérdida… siempre y
cuando el alumno traiga otra equipación que la sustituya.
1.2. Si un alumno no trae el uniforme para volverse a cambiar, se le comunicará al
tutor, para que lo tenga en cuenta.
1.3. Los alumnos que no traigan el chándal observarán las clases de Educación
Física de pie, excepto si tuviesen un problema físico debidamente justificado.
1.3.1. Deberán completar una ficha con la sesión realizada.
2. La imposibilidad en la realización de actividad física debe de ser justificada por el
alumno, el mismo día, mediante justificante médico o bien nota en la agenda de
los padres. De lo contrario se valorará como 1 falta de equipación.
3. Los alumnos tienen 5 minutos para cambiarse de ropa, tanto al comienzo como al
final de la clase.
3.1. Si exceden ese tiempo al comenzar la clase se les apuntará un retraso a la
clase.
3.2. Si exceden ese tiempo al terminar la clase se les apuntará un retraso a la
siguiente clase.
4. El material se tiene que usar con responsabilidad, teniendo que reparar o reponer
el que, por un uso indebido, sufra algún deterioro o rotura.
5. La recuperación de la 3ª evaluación se realiza en la prueba ordinaria.
6. Los trabajos tendrán una fecha tope de entrega, fuera de la misma no se tendrá
en cuenta para la corrección.
7. Los exámenes prácticos se realizarán en una fecha, expuesta a los alumnos con
un mínimo de 15 días de antelación y no se repetirán en ningún caso.
8. Si un alumno no supera la asignatura al final del curso, le servirá como guía de
recuperación el material entregado en las extraordinarias de ese curso para
recuperarlo.
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9. En caso de que algún alumno no se comporte de modo adecuado en los
vestuarios, lugar al que no puede acceder el profesor, no se le permitirá
cambiarse en los mismos, por lo que no podrá superar la asignatura.
10. Las recuperaciones prácticas se realizarán los primeros días de la evaluación
posterior.
11. En el tablón de anuncios de Educación Física se expondrán las fechas de
exámenes prácticos y recogida de trabajos.
12. Dentro de al actitud de los alumnos se encuentra incluido la realización de algún
trabajo extra, por motivos de mal comportamiento y/o falta de material, la no
realización de este trabajo supondrá la suspensión de cada evaluación hasta
que este sea realizado.
CRITERIOS DE CORRECCIÓN 2016-2017
Nota final:
Es la media de las notas de las evaluaciones.
Si un alumno tiene alguna evaluación suspensa, pero tiene todas las
actividades en verde superadas la nota media es de 5. Si quiere tener más
nota media deberá tener superadas todas las actividades. En ese caso se
aplicará el supuesto anterior.
Cada evaluación:
1. En cada evaluación se tendrá que conseguir lo siguiente:
o Parte práctica con una nota 5 sobre 10 puntos (80%), hasta 8 puntos.
80% las unidades prácticas. Hasta 6 puntos.
20% las unidades teóricas. Hasta 2 puntos.
o Actitud del alumno en las clases con 1 sobre 2 puntos (20%). Hasta 2
puntos.
1.1. Si alguna parte no esta superada, la evaluación esta suspensa.
1.2. La nota de la evaluación será la media de las dos partes teniendo en cuenta el
porcentaje que representan, hasta 8 puntos con la parte práctica y 2 con la
actitud en clase, haciendo un total de 10.
1.3. Si un alumno no puede realizar actividad física, por una lesión debidamente
justificada, durante toda o la mayor parte de la evaluación, realizará un
trabajo, indicado por el profesor, valorado como APTO o NO APTO, y que
aportará una nota máxima de 5 en la parte práctica.
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1.4. Si se han excedido las faltas de equipación la evaluación estará suspensa.
1. Recuperaciones:
1.1. Superar el examen práctico o trabajo escrito, a elección del profesor.
1.2. Si un alumno quiere subir nota, con la evaluación aprobada, podrá presentarse
a las recuperaciones con ese fin.
Prueba ORDINARIA:
1. El alumno se presentará a las evaluaciones que no tenga superadas.
1.1. Sólo es necesario presentarse a las actividades en verde de la tabla inicial
que no estén superadas.
2. Si es la recuperación de la 3ª una evaluación se mediará con la nota del resto de
evaluaciones.
Prueba EXTRAORDINARIA:
1. El alumno se presentará a las evaluaciones que no tenga superadas.
1.1. Sólo es necesario presentarse a las actividades en verde de la tabla
inicial que no estén superadas.
CURSOS ANTERIORES (PENDIENTES):
Recuperaciones:
1. Sólo es necesario presentarse a las actividades en verde de la tabla inicial del
curso/s que no estén superados.
Prueba ORDINARIA Y EXTRAORDINARIA:
1. El alumno se presentará a todo lo del curso/s que no tenga superado.
1.1. Sólo es necesario presentar las actividades en verde de la tabla de
recuperaciones perteneciente al/los curso/s que no estén superados, y que
no haya realizado previamente en las recuperaciones.
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INSTRUMENTOS DE EVALUACIÓN 2016-2017
Observación directa: Cada día el profesor calificará la sesión realizada con una
nota de 0 a 10.
Indicadores de evaluación:
Práctica:
Esta atento a las explicaciones y permite realizar la clase (3
puntos)
Realiza la actividad en la medida de sus posibilidades con
interés (7 puntos)
Teoría:
Esta atento a las explicaciones y permite realizar la clase ( 5
puntos)
Participa de forma activa en el desarrollo de la sesión,
haciendo preguntas, entregando el trabajo requerido… ( 5
puntos)
Si un alumno no realiza la actividad por falta de chándal la nota será de 0.
Si un alumno no realiza la actividad por lesión, justificada, esa sesión no se
tendrá en cuanta para la nota, siempre y cuando el alumno este atento a la
actividad a realizar por sus compañeros.
Si el alumno no está presente, la nota no se le valorará esa sesión, si falta
al 50% de las sesiones sólo se le evaluará por medio de un examen
práctico.
Esta nota contará un 60% de la parte práctica, si en esa unidad no se
realice examen práctico, y la nota pasará a ser el 100% de la práctica en
esa unidad.
Examen práctico: se realizará una prueba práctica con una nota que variará entre
un 0 y un 10.
Indicadores de evaluación:
Estarán establecidos en cada uno de los mismos, ver índice.
La nota de este apartado será del 40% de la nota práctica.
Los exámenes prácticos no se repetirán, si un alumno falta ese día se
tendrá en cuenta el instrumento anterior.
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CRITERIOS DE CORRECCIÓN DE TRABAJOS
1. La calificación de los trabajos será sobre 10 puntos.
2. Los trabajos se pueden entregar en dos formatos, “a mano” y “a ordenador”.
2.1. “A ordenador”: se tienen que entregar mandándolos exclusivamente por la
plataforma moodle del colegio, y en casos especiales, siempre por
requerimiento del profesor por correo electrónico a la dirección
[email protected] en la fecha correspondiente.
2.2. Sólo se pueden entregar en papel los que estén hechos “A mano”.
3. Todo trabajo no entregado en la fecha “tope” para hacerlo no será recogido.
4. No cumplir con el Índice del trabajo se considerará NO APTO.
NORMAS PARA TRABAJOS
1. Los trabajos deberán ser originales e inéditos. Cualquier trabajo duplicado o
copiado de Internet recibirá la calificación de suspenso.
2. Se entregarán en folios escritos por una cara, paginados, con el número de
página en el pie de la misma.
3. Podrán estar mecanografiados y también escritos a mano (en este caso, se
observará la utilización de una buena caligrafía, así como una correcta
presentación, guardando los márgenes).
En caso de estar mecanografiados se observarán las siguientes normas:
o Los tipos de letra a utilizar serán:Times New Roman, Arial, Comics
Sans, Courier. El tamaño para el cuerpo del texto será entre 11 ó 12. El
tamaño de la letra para el título puede ser mayor, no superior a 20.
o Respetar los márgenes
o La alineación deberá ser “justificada”
4. La encuadernación podrá ser mediante grapa, clip o fastener, también se
podrán a la vez encuadernar en fundas.
5. Todo trabajo irá acompañado de una hoja aparte o portada, donde se
consignarán los siguientes datos
o Nombre y apellidos.
o Curso.
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o Título del trabajo.
6. El trabajo deberá obligatoriamente constar de los siguientes apartados:
o Portada
o Índice
o Todos los apartados o subapartados que el profesor indique.
o Contraportada.
7. En caso de que el profesor solicite la bibliografía, las referencias a los autores
se pondrán al final del trabajo, dentro del apartado
BIBLIOGRAFÍA o WEBGRAFÍA, por orden alfabético, e indicando
APELLIDO(S), Nombre. Título del libro. Lugar de edición: editorial, año de
edición. Nº de páginas. Sólo se relacionarán las obras o sitios Web citados a lo
largo del trabajo.
Por ejemplo, para BIBLIOGRAFÍA:
BORGES, Jorge Luis. Antología Personal. Buenos Aires: Sur, 1965.
Págs. 53-56.
Por ejemplo, para WEBGRAFÍA—indicar además dirección sitio Web y (fecha
de consulta):
http://www.saltspring.com/brochmann/Schmath/Why-1.00.html (10-4-
05).
8. La nota del trabajo se verá afectada por el cumplimiento de estas normas.
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DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN DE TEORÍA
(Sólo para alumnos que no realizaron la actividad práctica)
Realiza una sesión de Relajación
1. Utilizando una o varias de las técnicas de relajación aportadas, u otras
que tu busques:
a. Relajación por imágenes mentales.
b. Relajación progresiva de Jacobson.
c. Respiración diafragmática.
d. Entrenamiento autónomo de J.H.Schultz.
2. La relajación tiene que tener una duración máxima de 10 minutos.
3. Todas las posturas, ejercicios… tienen que estar descritos y si fuese
necesario para su entendimiento con un dibujo de las mismas.
4. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la
plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo
clase y grupo.
a. Por ejemplo:
i. Raúl Marqués Relajación 4º A.
5. Recordarte que todos los trabajos tienen que tener:
a. Portada.
b. Índice.
c. Bibliografía.
d. En cuanto al formato del mismo:
i. Alineación Justificada.
ii. Letra Times New Roman 12.
iii. Interlineado 1,5.
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MATERIAL DE LA SESIÓN DE TEORÍA
ESQUEMA DEL CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO
SEGÚN J.H.SCHULTZ
Este ejercicio se puede grabar en una cinta magnetofónica, o en el caso de
que le estemos aplicando el procedimiento a alguien debemos intentar que nuestro
tono sea pausado y monótono:
I. ¡El brazo derecho (izquierdo) pesa mucho! (5 ó 6 veces, en tono monótono
como una cinta magnetofónica).... ¡Estoy muy tranquilo! (tan solo una vez),
también de un modo automáticamente monótono.
II. Primero realizar el primer ejercicio y luego "¡El brazo derecho (izquierdo) está
muy caliente!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). A
partir de este punto vamos alternando los ejercicios I y II; primero el I después
otra vez el II.
III. Primero el primer ejercicio, luego el segundo y después continuamos con "¡El
corazón late tranquilo, fuerte, siempre igual!" (5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy
tranquilo!" (sólo una vez). A partir de este punto alternamos los ejercicios I, II y
III.
IV. Primero el ejercicio I, luego el II y después el III; a continuación continuamos
con "?Respiro muy tranquilo!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!"
(sólo una vez). Luego repetimos nuevamente los ejercicios I, II, III y IV.
V. Primero el ejercicio I, luego el III, después el III, a continuación el IV y
seguimos con "¡El plexo solar irradia calor!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy
tranquilo!" (sólo una vez); a continuación: I, II, III, IV, V, etc.
VI. Primero I, II, III, IV y V, luego "¡Siento algo de frescor en la frente!" (de dos a
seis veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (tan solo una vez); a continuación I, II, III,
IV, V, VI, etc.
En relación a la secuencia de ejercicios expuesta, Schultz pensaba que era más
conveniente un aprendizaje exhausto de cada uno de los ejercicios. Así, un dominio
adecuado de cada uno de los seis ejercicios facilitaría más la consecución de una
relajación más profunda, mientras que un dominio inadecuado de los ejercicios
podía llevar a no conseguir el estado deseado.
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Schultz también pone atención a la variación del curso descrito, llegando incluso
a afirmar que de no seguir los ejercicios propuesto no se puede hablar de
entrenamiento autógeno y que las modificaciones pueden llevar a abusos.
ESQUEMA DEL CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO
SEGÚN HUBER
1. Ejercicio de pesadez:
Según el autor citado, en este primer ejercicio se desplaza el equilibrio
simpático-parasimpático en favor del parasimpático, surgiendo así una
vasodilatación y haciéndose más pesado el brazo, debido al aumento del volumen
de la sangre y todo ello como consecuencia de la inmovilización.
La concentración sobre el brazo se produce a través de la formula "EL brazo
derecho (izquierdo) es muy pesado". De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente
curso de aplicación:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Este primer ejercicio tiene que practicarse todos los días, 2 ó 3 veces, durante
una o dos semanas para poder empezar con el ejercicio de calor.
2. Ejercicio de calor:
Durante la práctica de este ejercicio la sensación de calor es consecuencia de la
concentración sobre el brazo (sensibilización) y por la acción del parasimpático. La
fórmula para este ejercicio es:"El brazo derecho (izquierdo) está muy caliente". De
esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
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Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Con los dos ejercicios, el de calor y el de peso, tenemos que hacer permuta,
pasando de la sensación de peso a la de calor y viceversa. Después de 1 ó 2
semanas de práctica podemos pasar al ejercicio siguiente.
3. Regulación de la pulsación:
La fórmula para este ejercicio es la siguiente: "El pulso es tranquilo y regular".
La percepción clara de las pulsaciones tiene las causas siguientes:
a) La mejor irrigación de los vasos periféricos y capilares, a través de su
dilatación parasimpática.
b) La gran sensibilización a la presión en las puntas de los dedos.
c) La gran concentración sobre todo esto.
De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Después de 1 ó 2 semanas de práctica y sintiendo una pulsación tranquila,
regular y fuerte; podemos pasar al ejercicio siguiente.
4. Regulación de la respiración:
En el ejercicio de respiración se ejerce una influencia tranquilizante, al igual que
en el ejercicio de pulsación, sobre la frecuencia y el ritmo respiratorios, debido a la
baja actividad del cuerpo y a la acción parasimpática.
La formula para este ejercicio es: "Respiración tranquila". El curso de este
ejercicio queda de la siguiente manera:
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Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Después de 1 ó 2 semanas de entrenamiento y con éxito en cada uno de los
ejercicios propuestos se puede pasar al ejercicio siguiente.
5. Ejercicio abdominal:
Al igual que en los ejercicios originales de Schultz, Huber destina el ejercicio 5 al
plexo solar; esta es una red de nervios, pertenecientes al simpático, y que alimenta
la cavidad abdominal; tiene un efecto vasoconstrictor para dejar disponible la sangre
para los músculos en situaciones de estrés.
Con el ejercicio propuesto se intenta una disminución de la influencia del
simpático sobre el plexus solar, aumentando por otro lado la influencia del
parasimpático.
La fórmula propuesta para este ejercicio es: "El plexo solar es como una
corriente de calor".
El esquema de este ejercicio queda de la siguiente manera:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"
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Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Después de 1 ó 2 semanas de práctica y con un dominio adecuado de los
diferentes ejercicios podemos pasar al ejercicio siguiente.
6. Ejercicio de la cabeza:
La fórmulas propuestas para este ejercicio por Huber son dos:"La frente está
agradablemente fresca" o "La cabeza está despejada y clara". Podemos utilizar
cualquiera de los dos indistintamente.
El esquema de este ejercicio queda como sigue:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
ESQUEMA DEL CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO
SEGÚN T.CARNWATH Y D. MILLER
Hasta ahora hemos visto los esquemas propuestos por Schultz y Huber para
un curso habitual del entrenamiento autógeno. En este apartado le toca el turno al
esquema de relajación propuesta por los autores citados.
19
Como se verá en la exposición que viene a continuación hay una serie de
diferencias entre estos autores y los citados anteriormente, aunque en general se
sigue el patrón inicial propuesto por Schultz.
"La formación autógena es un método para superar el estrés y la ansiedad,
concentrándose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es fácil de
aprender y el procedimiento se puede realizar en poco tiempo y en cualquier
situación. En diferentes momentos se podría sentir que el cuerpo y las extremidades
se ponen más calientes y pesadas y son señales normales de que la técnica es
efectiva y de que el individuo se está relajando. Los ejercicios no suponen un
esfuerzo, ni trabajo. Lo mejor es soltarse (lo que se conoce como "concentración
pasiva").
Se harán una serie de afirmaciones, de un modo pausado y sosegado. Cada
afirmación sucesiva que el individuo debe hacerse para sus adentros (en silencio)
se refiere a una parte determinada del cuerpo (seguida de una afirmación general
de paz y bienestar). Concentrarse en estas afirmaciones alterará las sensaciones
del cuerpo. Cada afirmación se repetirá mentalmente cinco veces antes de pasar a
la siguiente. No hay que apresurarse en terminar cada ejercicio sino que debe
tomarse el tiempo necesario y disfrutar de la nueva sensación de relajación y paz
que se produce.
Cuando se haya terminado, sentarse cómodamente en un sillón confortable o
tumbarse en una cama o en el suelo, de modo que todos los miembros estén
totalmente apoyados. Cerrar los ojos. No se debe forzar la respiración, simplemente
dejar que se produzca. Las afirmaciones son las siguientes.
ETAPA 1
1. Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Repetir cinco veces.
ETAPA 2
1. Mi brazo derecho es pesado... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
3. Mi pierna derecha es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 3
1. Mi brazo derecho está caliente... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
20
3. Mi pierna derecha está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros están calientes... Estoy en paz... Repetir cinco
veces.
ETAPA 4
1. Mi respiración es tranquila y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 5
1. Mi ritmo cardíaco es tranquilo y regular... Estoy en paz... Repetir cinco
veces.
ETAPA 6
1. Mi frente está fresca... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 7
1. Estoy despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz... Repetir
cinco veces.
Cuando se hayan completado las etapas de autoafirmaciones en silencio,
estirar suavemente los brazos, las piernas y el cuerpo y abrir los ojos. Acordarse de
practicar con regularidad y pedir al terapeuta la ayuda que se precise para mejorar
la técnica.
Links asociados:
http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/autogeno.htm
http://www.youtube.com/watch?v=Yr4aKkvmcb4
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RELAJACIÓN POR IMÁGENES MENTALES
Al concentrarse más y más en la imagen mental, la atención se aleja de las
situaciones que producen estrés.
Cierre los ojos. Respire lenta y profundamente. Piense en un lugar en que se
sienta completamente seguro y cómodo. El lugar puede ser real, tal como un árbol de
la infancia o una cascada que alguna vez visitó. También puede ser imaginado, tal
como una exuberante isla desierta o un castillo muy alto en las nubes. ¿Cómo es el
lugar? ¿Qué tipos de cosas hay en ese lugar especial? ¿Qué sonidos? Respire
profundamente. ¿Huele a algo en particular? Imagine el olor. ¿Cuál es la temperatura?
¿Hay sol o está oscuro? ¿Húmedo o seco? El lugar especial es un lugar al que
siempre se puede ir cuando uno se siente estresado o triste. También se puede visitar
simplemente para relajarse.
Relajación física
Aprender a relajar el cuerpo permite que uno se pueda concentrar en sentirse
mejor y así poder sobrellevar las emociones y experiencias desagradables.
Siéntese o acuéstese cómodamente. Cierre los ojos. Respire lenta y
profundamente. Concéntrese en sentir el aire entrar y salir de su cuerpo. Concéntrese
en los dedos de los pies. Relájelos. Sienta como la tensión sale de los dedos de los
pies, uno por uno. Siéntase respirar lenta y profundamente. Relaje los pies. Toda la
tensión que siente está desapareciendo. Ahora la tensión de las pantorrillas está
desapareciendo. Siga respirando profundamente. Un sentimiento de calma le sube por
las piernas y las rodillas hasta los muslos. Sus piernas están completamente relajadas
y libres de tensión. Respire profundamente. Sienta como el aire entra y sale de su
cuerpo. Ahora su pelvis se está relajando. Los músculos se están liberando de la
tensión. La sensación de calma se está moviendo a través de las nalgas. Sienta cómo
se relajan. Ahora se relajan los músculos del estómago. Sienta su respiración profunda
a medida que la tensión en la parte baja de su cuerpo desaparece. Ahora la tensión de
su espalda comienza a desaparecer empezando desde abajo y subiendo poco a poco.
El sentimiento de calma envuelve su pecho y cuello y se extiende por los
brazos hasta la punta de sus dedos. Toda la tensión desaparece de sus brazos y
manos. Se siente muy relajado ahora. Siga respirando profundamente. Todos los
músculos del cuello se relajan. Ahora la sensación de calma se mueve por la cara.
22
Todos los músculos faciales se relajan mientras respira profundamente y siente
que la tensión abandona su cuerpo. Usted está ahora completamente relajado. Su
cuerpo y su mente se sienten libres y sin tensión. Todas las preocupaciones han
desaparecido.
Links asociados:
http://www.medicina21.com/doc.php?op=especialidad3&especialid
ad=&id=573#articulo
http://www.youtube.com/watch?v=YYZ22Mhjzpg
http://www.centro-
shalom.com/spa/tecnica_01.php?var1=Visualizaci%F3n&nar1=99&
var2=Naturopat%EDa%20psicof%EDsica&nar2=5
23
RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
Pasos a seguir para relajarse:
También puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como
sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una
respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después
alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de
tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión.
Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste
entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo
específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.
No se deben tensar musculos distintos que el grupo muscular que estamos
trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos.
Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y
la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o
15 segundos. Contar "1, 2, 3 …"
Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar
las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos
musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el
médico.
1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se
relajan después.
2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos
que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después
relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan
doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza
lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo
mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo.
(Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
24
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como
se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la
lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después
relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan
completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada
tensión.
9. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un
poquito más; expira y respira mormalmente durante 15 segundos. Después
expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más;
respira normalmente durante 15 segundos.
10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo
hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser
cuidadoso con esto.
11. Glúteos. Tensalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas
contra la silla; relajar.
12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago;
relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
13. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar
completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
14. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos
hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.
15. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar.
Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
Links asociados:
http://es.wikipedia.org/wiki/Relajaci%C3%B3n_muscular_progresiva_de_Jacobson
http://www.youtube.com/watch?v=jxyXEYRMv7s
http://www.youtube.com/watch?v=oooPgxtJ-qc
http://www.youtube.com/watch?v=cUamyqeGd28
http://www.youtube.com/watch?v=xQvHas1NzEA
25
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
El ritmo de vida frenético, el estrés, las ropas demasiado estrechas, la prisa, la
falta de conciencia sobre el funcionamiento del cuerpo, el escaso ejercicio físico...
todos estos son factores que se entrelazan para crear patrones de respiración
caracterizados por un ritmo acelerado y una escasa intensidad; en otras palabras, una
respiración más superficial.
Generalmente sólo utilizamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, con
frecuencia la parte superior de los pulmones, facilitando una respiración
eminentemente torácica en la cual la intervención del diafragma es poco relevante.
Este tipo de respiración no permite alcanzar una oxigenación adecuada, como la que
se obtiene con la respiración más completa.
Cuando respiramos de manera inadecuada nuestros tejidos obtienen una
menor oxigenación, se evidencia un mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación
general del organismo, lo cual facilita la aparición de la ansiedad y la fatiga física. Así,
desde tiempos inmemorables se utiliza la respiración diafragmática como una técnica
para controlar la ansiedad.
Para practicar este tipo de respiración, debemos asumir una postura cómoda,
recostado en la cama o sentado en un sillón, con los ojos cerrados y en un lugar y
momento en el que no tengamos estímulos que puedan distraernos.
Primer ejercicio
El objetivo de este ejercicio es dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones.
Para ello, podemos colocar una mano en el vientre y otra sobre el pecho; de esta
forma percibiremos mejor los efectos de cada inspiración y respiración.
Posteriormente debemos tomar el aire por la nariz y tratar de dirigirlo en cada
inspiración hacia la parte inferior de los pulmones. Esta acción debe provocar que se
mueva la mano colocada en el vientre, pero no la que está situada sobre el pecho.
Esta parte del ejercicio es probablemente la más compleja, por lo que es importante
que se repita tantas veces como sea necesario hasta que se domine totalmente.
Segundo ejercicio
Desde el momento en que seamos capaces de dirigir el aire a la parte inferior de los
pulmones, el segundo objetivo es aprender a dirigirlo a la parte inferior-media de los
mismos.
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En primer lugar, se debe dirigir el aire hacia la parte inferior, al igual que en el
primer ejercicio, tratando de que no se mueva la mano situada sobre el pecho; la
diferencia es que, ahora, en la misma inspiración, también se dirigirá el aire a la parte
media, notándose cómo se hincha el estómago.
Tercer ejercicio
Llegado a este punto, es el momento de realizar una inspiración completa. En
un primer momento, se dirige el aire a la parte inferior (ejercicio 1), luego a la parte
media (ejercicio 2) y finalmente al pecho; todo ello en la misma inspiración.
Una vez realizados correctamente estos ejercicios, se manejará el ciclo
completo de la inspiración.
Cuarto ejercicio
En esta ocasión el objetivo radica en combinar la inspiración con una correcta
espiración. Así, después de realizar la inspiración en tres tiempos, soltaremos el aire
por la boca, con los labios ligeramente cerrados y emitiendo un ligerísimo sonido.
El tiempo de la espiración puede ser aproximadamente el doble del de la
inspiración (si logras contar hasta 10 o más en el momento de la expiración es
perfecto). Al principio puede parecer un poco complicado pero deteniéndose el tiempo
necesario en la realización de cada uno de estos ejercicios, al final los resultados
valen la pena. Una imagen que puede ayudar a comprender el proceso de la
respiración diafragmática es la siguiente:
Finalmente, debo puntualizar que para que esta técnica tenga efectos sobre la
ansiedad, se debe practicar al menos dos veces al día durante 10 minutos. Si bien
debe aclararse que la reducción visible de la ansiedad comienza a notarse una vez
27
que hemos llegado a cierto nivel de automatización de la respiración, ya que es la
única forma para relajarnos mentalmente.
Una vez que se ha practicado suficientemente, se podrá realizar también de pie
o incluso caminando. Lo cual amplía las posibilidades terapéuticas de la técnica,
siendo muy útil para controlar las crisis de angustia o la ira.
Links relacionados
http://www.rinconpsicologia.com/2010/11/la-respiracion-diafragmatica-
una.html
http://www.youtube.com/watch?v=MISENebf-qo
http://www.youtube.com/watch?v=cHFH15B3Yl4
28
29
DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN DE TEORÍA
Efectos negativos de las Cualidades Físicas,
en los aparatos y sistemas del cuerpo humano, y como prevenirlas
1. Formar un grupo de 3 personas como máximo.
2. Elegir una de las siguientes cualidades físicas:
a. Fuerza.
b. Flexibilidad.
c. Resistencia.
3. Especificar los efectos negativos que tienen en cada uno de los órganos
o sistemas del cuerpo humano, producidos por el trabajo de las mismas
y como prevenirlos:
a. Sistema Circulatorio.
b. Sistema Respiratorio.
c. Sistema Nervioso.
d. Aparato Locomotor.
4. Crea una presentación para explicarla al resto de tus compañeros.
5. La mejor presentación, por clase, supondrá un 0,5 más en la nota media
de la evaluación.
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31
DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN DE TEORÍA
(Sólo para alumnos que no realizaron la actividad práctica)
Realiza un calentamiento
1. El trabajo tiene que quedar tan sumamente claro, que si yo se lo doy a
otra persona ajena al deporte sepa exactamente todo lo que tiene que
hacer, de qué manera y en durante cuánto tiempo.
2. Las fases tienen que estar correctamente diferenciadas, con todos los
ejercicios a realizar descritos, con una imagen de ayuda.
3. En la fase general, subdividida en tres fases, y dos de ellas tienen que
realizarse de manera coordinada (movilidad articular y estiramientos), es
decir cuando movilizo tobillos y rodillas, justo después debo estirar los
músculos que permiten la movilidad de esas articulaciones. Así con
todas las articulaciones del cuerpo.
4. Cada fase tiene que tener su duración especificada, recuerda que lo que
diferencia un calentamiento de otro, es la fase específica.
5. No es un trabajo teórico, ahora tienes que utilizar esa teoría para crear
un calentamiento propio, encaminado al baile o al voleibol, acrosport o
floorball.
6. Tienes que respetar las normas de entrega de trabajos impuesta desde
el departamento de Lengua.
7. Tienes que enviarlo a la plataforma Moodle con tu nombre y un apellido,
seguido de calentamiento y tu curso, si no es así será NO APTO, con
todo lo que ello conlleva.
8. Una vez que este correcto el calentamiento, tendremos que ponerlo en
práctica, esto acarreará una nota para la parte práctica en cada
evaluación.
9. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la
plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo
clase y grupo.
b. Por ejemplo:
32
i. Raúl Marqués Calentamiento 4º A.
10. Recordarte que todos los trabajos tienen que tener:
c. Portada.
d. Índice.
e. Bibliografía.
f. En cuanto al formato del mismo:
i. Alineación Justificada.
ii. Letra Times New Roman 12.
iii. Interlineado 1,5.
33
MATERIAL DE LA SESIÓN DE TEORÍA
EL CALENTAMIENTO
1. Definición y Fases del calentamiento
Conjunto de actividades y/o ejercicios físicos que se ejecutan con el
objetivo de preparar a nuestro organismo para realizar un ejercicio físico más
intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento.
Fase Inicial:
Inicio: Empezaremos con un trote suave. Es lo que
llamamos carrera continua y es la mejor forma de
empezar a poner en funcionamiento el sistema
cardiorrespiratorio.
Notaremos que las pulsaciones empiezan a subir poco a
poco.
Movilizar articulaciones y estirar músculos:
■ Movilizar las articulaciones significa que en cada
articulación debemos realizar movimientos de forma
suave y repetida, de todas las formas posibles.
Haremos lo mismo con todas las articulaciones: rodilla,
cadera, columna vertebral, hombros, codos y muñecas.
■ Estirar los músculos significa adoptar posiciones
para hacer que varíe la longitud que el músculo tiene
cuando está en reposo, haciéndose más largo.
Los músculos en reposo tienden a acortarse (son
como gomas elásticas en reposo). Cuando hacemos
ejercicios, los movimientos hacen que los músculos se
estiren al máximo, para hacer más fuerza, saltar más, o
lanzar más (las gomas elásticas se estiran al máximo).
Después del calentamiento, cuando hagamos un ejercicio más intenso, no
hay ningún riesgo de que los músculos se lesionen al estirarse al máximo.
34
Fase Específica:
Para finalizar podemos hacer juegos de mayor intensidad, por ejemplo,
persecuciones, carreras por parejas, etc., para acabar con unas pulsaciones
por minuto entre 120 y 140.
2. Finalidades del calentamiento
1. Evitar lesiones musculares y articulares.
2. Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para
efectuar un trabajo de mayor intensidad.
3. Disponer el sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación
muscular.
4. Mejorar la actitud mental del deportista hacia la actividad física que va a
realizar.
5. Mejorar la ejecución de los ejercicios físicos facilitando el aprendizaje de
los mismos.
6. Preparar el organismo para que pueda realizar esfuerzos de máxima
intensidad.
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En los músculos
Lo que se pretende conseguir con los ejercicios del calentamiento, es la adaptación del organismo al ejercicio físico mediante el conjunto de modificaciones que tienen lugar en los diversos órganos, aparatos y sistemas del cuerpo:
En los músculos
Los ejercicios del calentamiento (correr, estirar, saltar...) hacen que las fibras musculares se muevan a un ritmo mayor que en las tareas cotidianas. Las fibras de los músculos se mueven de dos formas: acortándose (contracción) y estirándose.
El calentamiento va a ocasionar que la velocidad con que se contraen y se estiran las fibras musculares sea mayor, gracias al aumento de temperatura que se produce por la acción mecánica de los movimientos de los ejercicios.
Los movimientos de los ejercicios del calentamiento hacen que los tendones (extremos de los músculos por donde se adhieren a los huesos) modifiquen su longitud (distensión), y adquieran más resistencia para soportar las contracciones de las fibras musculares.
Los ejercicios deben ser en principio muy suaves y, poco a poco, se irá aumentando en velocidad y esfuerzo.
Con movimiento
En las Articulaciones
En las articulaciones
La articulación (hombro, codo, rodilla, tobillo...) es una cápsula cerrada recubierta por ligamentos que, a modo de bisagra, permite que dos huesos puedan moverse.
Los ligamentos, que son los responsables de la consistencia y la movilidad de la articulación, se encuentran algo acortados y con cierta tensión cuando estamos en reposo. Los movimientos de las articulaciones que hacemos en el calentamiento (ejercicios de movilidad articular) permiten que los ligamentos adquieran mayor capacidad de estiramiento (distensión) y, a la vez, mayor resistencia.
Sin ejercicio
El calentamiento en la articulación eleva la temperatura del líquido
sinovial que se encuentra dentro de ella.
El líquido sinovial es como el aceite de una bisagra que permite los movimientos sin roces y con fluidez. Este líquido, que en reposo es denso, se hace más fluido al calentarse. Esta mayor fluidez es lo que permite que los movimientos sean más amplios y seguros sin riesgos de ocasionar lesiones al hacer esfuerzos intensos.
3. Efectos del calentamiento
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En el corazón y los vasos sanguíneos
El efecto inmediato de los ejercicios del calentamiento en el corazón es un aumento de las pulsaciones. El corazón late más rápido, y esta la base de la adaptación del sistema circulatorio al ejercicio.
Cada latido del corazón hace que se impulse hacia las arterias una cantidad de sangre para que sea distribuida por el cuerpo y llegue a los órganos y a los músculos. Al aumentar la velocidad de los latidos (más pulsaciones por minuto), el corazón lanza más sangre hacia las arterias para su distribución. Así gracias a este mayor transporte sanguíneo, a los músculos les llega en mayor cantidad del elemento que necesitan para realizar los movimientos de contracción y relajación de las fibras musculares: el oxígeno.
En el sistema respiratorio
Debe mantener el nivel de pulsaciones durante todo el calentamiento para que se pueda realizar el aporte de oxígeno necesario para los músculos.
Los ejercicios de estiramiento muscular y de movilidad articular deberán diseñarse de tal forma que las fibras musculares, los tendones, los ligamentos y las articulaciones en su conjunto ad-quieran progresivamente la temperatura adecuada y sus carac-terísticas de elasticidad y distensión.
Para los músculos hay que hacer primero movimientos que estiren las fibras (ejercicios de flexibilidad), y, después, ejercicios de fuerza no intensos. Siempre en ese orden.
Para las articulaciones se harán en primer lugar los movimientos más elementales, y a continuación los más complejos.
Por ejemplo: en la articulación del hombro, primero se harán movimientos de separación de brazos hacia los lados y hacia arriba, y, por último, movimientos complejos como dar vueltas con los brazos extendidos (molinos).
La última actividad debe ser más dinámica, y en ella deben estar implicados la mayoría de los músculos y articulaciones ya calentados. Las pulsaciones deben elevarse hasta 130 por minuto.
En el corazón y los vasos sanguíneos
En el sistema respiratorio
37
2. Pautas para la elaboración de un calentamiento
Para que un calentamiento general sea efectivo y saludable, debe partir de los efectos que los ejercicios que se diseñen tengan en los distintos órganos y sistemas.
Estos son los principios básicos que hay que tener en cuenta:
1. Hay que poner en marcha el sistema cardiorrespiratorio (es decir, activar el corazón y el sistema circulatorio en coordinación con los pulmones).
2. Los movimientos de los ejercicios deben ser progresivos: se aumentará poco a poco la intensidad y la velocidad de ejecución.
3. La temperatura corporal tiene que mantenerse estable du-rante todo el calentamiento.
Poner en marcha el sistema cardiorrespiratorio Lo primero que se debe realizar es una actividad que, de forma progresiva y suave, eleve las pulsaciones del corazón y el número de inspiraciones y espiraciones por minuto.
La actividad más aconsejable es un trote muy suave por una superficie plana (sin cuestas ni escalones) durante el tiempo necesario para elevar las pulsaciones hasta 110 o 120 latidos por minuto.
Si la actividad es excesivamente intensa, el ritmo cardiaco no se adaptará progresivamente y la sensación de cansancio será inmediata. Además, en ese momento los músculos y las articulaciones todavía no están preparados para esfuerzos, y eso se traduce en un gran riesgo de que sufran una lesión.
El sistema cardiorrespiratorio debe mantener el nivel de pulsaciones durante todo el calentamiento para que se pueda realizar el aporte de oxígeno necesario para los músculos. Para conseguirlo, en distintos momentos del calentamiento se introducen ejercicios dinámicos que vuelven a elevar las pulsaciones si el ritmo de estas ha bajado.
Los ejercicios de estiramiento muscular y de movilidad articular deberán diseñarse de tal forma que las fibras musculares, los tendones, los ligamentos y las articulaciones en su conjunto adquieran progresivamente la temperatura adecuada y sus ca-racterísticas de elasticidad y distensión.
Mantener una temperatura corporal
estable
38
Bibliografía
3. Más cosas a tener en cuenta en un calentamiento:
a. El calentamiento debe tener un orden de ejecución y una estructura
prevista con antelación.
b. Se debe distribuir el tiempo, teniendo en cuenta que para una clase de
50-60 minutos el calentamiento ha de tener una duración de 10-15 minutos.
c. También es conveniente preparar con antelación el material que se
vaya a emplear.
d. Debe realizarse en cualquier época del año, aunque haga calor.
Para los músculos hay que hacer primero movimientos que estiren las fibras (ejercicios de flexibilidad), y, después, ejercicios de fuerza no intensos (siempre en ese orden).
Para las articulaciones se deben hacer, en primer lugar, los movimientos más elementales de la articulación, y a continuación los más complejos. Por ejemplo: en la articulación del hombro: primero se harán movimientos de separación de brazos hacia los lados y hacia arriba, y, por último, los movimientos complejos de la articulación, como dar vueltas con los brazos extendidos (molinos).
Al mover una articulación, los tendones de los músculos que se fijan en ella también se mueven e inician el estiramiento de los músculos. Esto se puede aprovechar para organizar los ejercicios del calentamiento, de tal forma que la movilidad articular y los estiramientos musculares sean una cadena de movimientos, la efectividad de los ejercicios será mayor al hacerlos de forma organizada y continua.
Así, primero se harán los ejercicios de movilidad de una articulación, y a continuación los ejercicios de estiramiento de los músculos próximos a esa articulación. Por ejemplo: tras hacer movimientos de los tobillos, haríamos estiramientos de los músculos de la parte anterior y posterior del pie y de la pierna.
Movimientos que estiren las fibras musculares
Organizar los ejercicios del calentamiento
El calentamiento será efectivo si se alcanza y se mantiene una temperatura adecuada en los músculos, las articulaciones y el organismo en general. Las largas pausas hacen que los músculos se enfríen rápidamente, con lo que se pierde la efectividad del calentamiento.
La última actividad de esta fase de preparación del cuerpo debe ser más dinámica, y en ella deben estar implicados la mayoría de los músculos y articulaciones ya calentados. Las pulsaciones deben elevarse hasta 1 3 0 por minuto.
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e. No conviene hacer demasiadas repeticiones del mismo ejercicio para
no agotar los músculos
f. El calentamiento es algo personal que requiere nuestra atención y
saber lo que estamos haciendo en cada momento.
Bibliografía
1. Libro de 3º ESO de EF de Santillana.
2. Jesús Alberto et. Al, Educación Física 1º ESO, Bruño 2011.
3. http://www.centro-nenufar.com
40
41
DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN DE TEORÍA
(Sólo para alumnos que no realizaron la actividad teórica)
4ª SESIÓN DE TEORÍA:
Resume el archivo “Bases del entrenamiento” trabajado en clase
1. En un resumen tienen que aparecer las ideas claves y no debemos
extendernos más que el original.
2. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la
plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y
grupo.
a. Por ejemplo:
i. Raúl Marqués Resumen Bases del entrenamiento 4º A.
3. Recordarte que todos los trabajos tienen que tener:
a. Portada.
b. Índice.
c. Bibliografía.
d. En cuanto al formato del mismo:
i. Alineación Justificada.
ii. Letra Times New Roman 12.
iii. Interlineado 1,5.
42
MATERIAL DE LA SESIÓN DE TEORÍA
EL ENTRENAMIENTO DE LA CONDICION FÍSICA
1. El concepto de entrenamiento
La Real Academia Española de la Lengua define entrenamiento como acción de
entrenar, siendo esta: preparar, adiestrar personas o animales, especialmente para
la práctica de un deporte.
Por lo tanto el entrenamiento es la preparación mediante una práctica sistemática
para la realización de una actividad cada vez con mayor calidad. En nuestro caso
para actividades físicas.
2. Las leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física
Existen dos leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física formuladas
por dos fisiólogos que investigaron el comportamiento del cuerpo durante el
entrenamiento: Hans Selye y Arnold Schultz.
2.1. La ley de Selye o síndrome general de adaptación:
Esta ley explica la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades, al
trabajo o al entorno. El resultado que este trabajo, llamado estímulo, produce sobre
el organismo es un desequilibrio o estrés. El organismo intenta superar este estrés
mediante una serie de reacciones que, en conjunto, se llaman síndromes. Al poco
tiempo, el cuerpo se reequilibra, de modo que ese mismo estímulo ya no provoca la
misma reacción. Este proceso se llama adaptación.
43
Selye descubrió que, con la actividad física, el organismo reaccionaba del mismo
modo. Cuando un músculo realiza un determinado trabajo (estímulo), sufre un
desgaste (estrés) que llamamos fatiga y que le hace bajar el rendimiento. Después
del trabajo, con el descanso, se pone en marcha una serie de mecanismos de
defensa, cardiovasculares, nerviosos que sirven para restituir las fuentes de energía
y el material perdido, hasta llegar a incrementar la calidad de los movimientos de ese
músculo (sobrecompensación) y aumentar el nivel inicial (adaptación).
La sobrecompensacíón es un fenómeno que puede compararse con una llegada
de refuerzos. Si se tarda en experimentar un nuevo trabajo, los refuerzos se retiran y
el músculo vuelve a su nivel inicial, pero si el trabajo físico o entrenamiento es
periódico, este nivel inicial mejora.
Hay que tener en cuenta, pues, el momento de aplicar un muevo estímulo
(entrenamiento). Si el músculo no ha descansado lo suficiente, no se recuperará de
la fatiga acumulada (a) y si ha descansado demasiado, no aprovecharemos el
periodo de sobrecompensación y no habrá mejora perdurable (b) (La nueva carga
de trabajo debe producirse en el momento más alto de la sobrecompensación para
que el entrenamiento sea efectivo (c).
2.2. La ley de Schultz o del umbral:
Esta ley habla de las diferencias individuales entre las personas para reaccionar
ante un estímulo, en este caso, del entrenamiento.
Cada persona tiene un nivel distinto de sensibilidad, o umbral, ante un estímulo o
trabajo, y también una capacidad distinta para mejorar este nivel inicial. Por tanto,
cada persona tiene que entrenarse de modo diferente.
44
El estímulo debe poseer una intensidad determinada según la capacidad individual
para aguantar el esfuerzo y para recuperarse de la fatiga. En definitiva, el
entrenamiento debe estar adaptado al nivel inicial de cada persona. Por ejemplo, no
sería lo mismo correr 100 m lisos para ti que para una persona de mediana edad.
2.2.1. Deducciones de las leyes de Selye y Schultz:
1. Para mejorar el nivel de condición física hay que trabajar los músculos con un
entrenamiento periódico.
2. Tan importante es el trabajo como el descanso.
3. La fatiga y la sobrecompensación, posteriores al entrenamiento, son
proporcionales al trabajo realizado.
4. Entrenamiento significa esfuerzo. El esfuerzo debe ser el suficiente para
mejorar, pero no excesivo para nuestro nivel inicial.
5. Debe ir incrementándose el trabajo, a lo largo del tiempo, para que el
entrenamiento siga teniendo efecto.
3. Los principios generales del entrenamiento
Antes de conocer los elementos concretos, tienes que saber cuáles son los
principios generales de un entrenamiento:
3.1. Principio de la unidad. Este principio nos recuerda que el organismo es una
máquina que actúa en conjunto. Si alguna cosa falla o se debilita, incide
negativamente en el resto del organismo.
3.2. Principio de la generalidad y la especialidad. El entrenamiento debe buscar un desarrollo
armónico de todas las cualidades físicas y, una vez incrementado el nivel
general, incidir en la cualidad que más nos interese con un entrenamiento
más específico.
3.3. Principio de la relación. Es la consecuencia del primer principio y nos dice que
todas las cualidades físicas están relacionadas entre sí. Al iniciar el
entrenamiento todas se benefician, pero cuando se realiza un entrenamiento
45
más específico esta relación puede convertirse en favorable, desfavorable o
indiferente, según la especialidad deportiva.
4. Los elementos que determinan el entrenamiento
Muchos elementos caracterizan y determinan directamente el entrenamiento, pero
todos tienen en cuenta dos aspectos importantes: la carga (trabajo) y la
recuperación (descanso).
4.1. La carga
La carga del entrenamiento nos indica el trabajo realizado, y se define con dos
indicadores fundamentales: el volumen y la intensidad.
El volumen nos indica la cantidad de trabajo que realizamos. Según el sistema
de entrenamiento, el volumen se expresa en distancias globales recorridas,
peso levantado, tiempos totales de trabajo y número de ejercicios realizados
(número de series o repeticiones). Para calcular el volumen de trabajo a largo
plazo, deberemos tener en cuenta el número de sesiones de entrenamiento
semanales -microciclo- o anuales -macrociclo.
La intensidad nos indica la calidad del trabajo o la intensidad del esfuerzo, y
se expresa, según el sistema de entrenamiento, en tanto por ciento del trabajo
máximo, velocidad, frecuencia cardíaca, dificultad del trabajo, etc.
4.2. La recuperación
Sistemas de expresión de la carga
Volumen Intensidad
Tiempos
Distancia
Peso
N.° repeticiones
Tanto por ciento (%)
Velocidad
Frecuencia cardíaca
Dificultad
46
La recuperación, según la ley de Selye, es necesaria para la adaptación y se define
como el periodo de tiempo de descanso en el proceso de entrenamiento, en el que
el organismo se recupera de la fatiga producida por el periodo de trabajo.
La fatiga es un estado transitorio creado en el organismo como consecuencia de una
actividad que puede ser intensa, prolongada y, a veces, excesiva. Implica una
disminución de la capacidad funcional del órgano, del sistema y del aparato o de
todo el organismo, que puede ocasionar malestar.
La recuperación se refiere tanto a las pausas que hay entre las repeticiones y las
series de ejercicios, como al descanso después de la sesión de entrenamiento o
periodo de sesiones. Podemos hablar de:
Recuperación inmediata: Es la pausa que se realiza durante la sesión de
entrenamiento, después de cada ejercicio o de cada serie de ejercicios. Puede
oscilar entre los 15 segundos y los 10 minutos. Durante esta pausa pueden
realizarse, por ejemplo, ejercicios suaves de estiramientos o carrera.
Recuperación próxima: Es el descanso posterior a una sesión de trabajo.
Puede durar unas horas, un día o más. El sueño y la alimentación son factores
fundamentales en este período de recuperación.
Recuperación diferida: Es el periodo de restablecimiento físico y psíquico
después de una temporada de trabajo. Puede durar semanas o meses, en los
que, normalmente, se hará algún otro tipo de actividad. .
El indicador de la recuperación, empleado en los sistemas de entrenamiento, puede
ser el tiempo (prefijado) y, en general, podemos referirnos a la recuperación como
larga o corta. En cada sistema de entrenamiento se recomienda un tipo de
recuperación y cuando se definen los ejercicios de la sesión de entrenamiento, hay
que concretar el tiempo de recuperación. Por ejemplo, una pausa de 1 min entre
series y, entre sesiones de entrenamiento, un descanso de 24 h.
No hay que confundir recuperación o descanso con inactividad o pasividad.
Podemos hablar de recuperación activa cuando en la pausa o el descanso se
realizan ejercicios de baja intensidad, como una carrera muy suave, pequeños saltos
sin moverse de lugar, estiramientos musculares, etc. Hablaremos de recuperación
47
pasiva cuando el movimiento se reduce al mínimo, por ejemplo caminar,
movimientos de balanceo u otros.
Con un ejemplo lo verás más claro:
Si te estás entrenando para una carrera y corres periódicamente, es necesario que
midas la carga del entrenamiento. Debes multiplicar los kilómetros que recorras cada
día por el número de días que te entrenes a la semana y obtendrás, así, el volumen
de trabajo semanal en el entrenamiento. Por ejemplo, si corres cinco días por
semana, 10 km cada día (cinco series de
2 km), el volumen de trabajo semanal será de 50 km.
Pero nos falta conocer la calidad o intensidad de los kilómetros recorridos.
Imaginemos que corres por un circuito concreto de 2 km: puedes medir la intensidad
de la carrera con la velocidad o el tiempo que has tardado en recorrer el circuito (2
km en 10 min), valorando el ritmo de carrera (1 km a ritmo suave y 1 km a ritmo
fuerte), o controlando la frecuencia cardíaca en la carrera (160 pulsaciones/min).
La recuperación o tiempo de descanso entre las series diarias (cada serie es una
vuelta al circuito) nos indicará el tipo de recuperación. Por ejemplo, si entre cada
serie descansas 2 min o descansas hasta que la frecuencia cardíaca haya bajado a
120 pulsaciones/min puedes considerar que la recuperación es casi completa.
5. ¿Cómo se organiza la sesión de trabajo?
Una sesión de entrenamiento se divide en tres partes fundamentales: el
calentamiento, la parte principal y la parte final.
5.1. El calentamiento
Recuerda que el calentamiento se basa en la capacidad que tiene el movimiento de
producir en el organismo una serie de reacciones que ponen el cuerpo en situación
de poder realizar un ejercicio intenso. Cuanto más intensa sea la sesión del trabajo,
más largo debe ser el calentamiento. Tiene que constar, como ya sabes, de unos
ejercicios generales (carrera, movilizaciones articulares y estiramientos suaves) y
48
unos ejercicios específicos escogidos en función de la zona del cuerpo en la que
queremos incidir más (insistir en algunos estiramientos progresivos, saltos múltiples,
etc.).
5.2. La parte principal
En ella se realiza el trabajo más específico e importante porque se busca la
consecución de unos objetivos previos (desarrollar alguna cualidad motriz o física
concreta, mejorar alguna habilidad o técnica, mejorar una parte de la competición u
otros).
5.3. La parte final
Es la transición del esfuerzo a la normalidad. Igual que al principio has calentado,
ahora buscarás un enfriamiento progresivo. Por ejemplo, se pueden realizar carreras
progresivamente más lentas, ejercicios de estiramiento, de relajación, de respiración
o juegos calmantes.
6. ¿Cómo se entrenan las distintas cualidades físicas?
Antes de empezar a entrenarse, hay que analizar una serie de aspectos muy
importantes:
6.1. Evaluar el estado de salud general y la motivación que tenemos para
empezar a trabajar.
6.2. Tener claro hasta dónde queremos llegar (nivel de rendimiento) y el objetivo
o los objetivos que deben trabajarse (entrenamiento general o específico).
6.3. Hay que evaluar el nivel inicial de condición física con tests y que evalúan
las distintas cualidades físicas. Esta evaluación debe efectuarse antes de
planificar las sesiones de trabajo.
6.4. Garantizar el lugar donde realizar la práctica y el tiempo disponible para
realizar un entrenamiento regular en un periodo largo.
49
6.5. Debe planificarse el entrenamiento definiendo el trabajo diario (número de
sesiones, ejercicios y cargas), de modo que se adapte a los principios y
leyes del entrenamiento y al nivel de condición física inicial.
Bibliografía:
6. Educación Física 4º ESO – Entrenamiento de la Condición Física – Editorial
Almadraba.
50
51
DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN DE TEORÍA
(Sólo para alumnos que no realizaron la actividad teórica)
Diseña un plan de entrenamiento de un microciclos (Mesociclo General) para
una de las cualidades físicas relacionadas con la salud
1. De manera individual elegir una de las tres cualidades físicas relacionada con
la salud, fuerza, flexibilidad y/o resistencia.
2. Una vez elegido, realizar un test para ver nuestro nivel inicial, para ello
podemos utilizar los resultados de las últimas pruebas de condición física
realizadas en la 2ª evaluación, o volverlas a realizar.
a. Pon tus datos y la valoración de tu condición física en función de tu
edad.
b. Valora tu propia condición física sobre 10, siendo 10 la mejor que has
tenido nunca y 0 la peor.
3. Conociendo nuestro nivel, buscaremos nuestro objetivo a conseguir, tiene
que ser realista.
4. Teniendo en cuenta ese objetivo seleccionaremos uno o varios de los
métodos de entrenamiento de esa cualidad.
5. Distribuiremos 3 sesiones mínimas por microciclo, con una progresión de
menos a más intensidad y/o dificultad, el volumen mínimo debe ser de 20´ en
la parte principal, en cada sesión de trabajo.
6. La estructura de cada sesión de trabajo, debe de estar descrita
completamente siguiendo el guión (ver ANEXO 1):
a. Calentamiento, con todos los ejercicios claros, y la duración de los
mismos.
b. Parte principal, trabajo específico de la cualidad física elegida.
c. Vuelta a la calma, relajación, estiramientos…
d. Tiene que estar todo completamente descrito, con imágenes si es
necesario, para que cualquier persona que lo lea sepa lo que debe
hacer, aunque no haya realizado actividad física nunca.
52
7. Utilizaremos las pruebas de la 3ª evaluación como medida de progresión, en
la cualidad/es física/s elegida/s para el trabajo.
8. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la
plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y
grupo.
a. Por ejemplo:
i. Raúl Marqués entrenamiento 4º A.
9. Recordarte que todos los trabajos tienen que tener:
a. Portada.
b. Índice.
c. Bibliografía.
d. En cuanto al formato del mismo:
i. Alineación Justificada.
ii. Letra Times New Roman 12.
iii. Interlineado 1,5.
MATERIAL DE LA SESIÓN DE TEORÍA
PLANIFICACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO
La planificación es una anticipación mental de lo que se va a realizar. Debe
responder a las siguientes preguntas:
1. ¿Qué se pretende conseguir? (Objetivos).
2. ¿Cómo se conseguirá? (Contenidos y métodos).
3. ¿Cuándo y dónde se realizará? (Condiciones).
4. ¿Cómo se sabrá si se alcanzan los objetivos? (Controles y sistemas de
valoración)
El entrenamiento se organiza en etapas de mayor o menor duración,
teniendo en cuenta los condicionantes biológicos del organismo, los objetivos
previstos, el calendario de competiciones, etc. De esta forma, se distinguen tres
etapas o periodos que llamamos ciclos:
53
Macrociclo anual o de temporada
El macrociclo anual o de temporada se divide en tres periodos en los que se
agrupan varios mesociclos:
1 Periodo preparatorio (cuatro mesociclos):
1.1 Mesociclo de preparación general: etapa dedicada a la construcción de la
base o el desarrollo armónico del organismo en general mediante el trabajo de
todas las capacidades físicas. El objetivo es lograr un aumento del volumen de
trabajo (cantidad de trabajo) hasta los máximos alcanzables y, en menor
medida, la intensidad. En este momento se dedica el 90% del trabajo a la
preparación general, y el 10% a la específica.
1.2 Mesociclo de preparación específica: se desarrollarán las capacidades
específicas propias de la actividad física o de la modalidad deportiva que se
pretende entrenar. Se mantiene el volumen de trabajo adquirido en la fase
anterior y se irá aumentando progresivamente la intensidad, pero sin llegar al
máximo. La relación de trabajo es de un 30% para la preparación general, y un
70% para la específica.
1.3 Mesociclo de control: antes del periodo de competición se realizan pruebas
de control para poder valorar la asimilación del entrenamiento realizado hasta
el momento. Las pruebas tienen que ver c concreta para la que se está
entrenando.
Macrociclo
Son las etapas dedicadas al desarrollo de una nueva forma físico-
deportiva. Puede prolongarse entre uno y tres años, aunque lo
habitual es el diseño de un macrociclo anual o de temporada.
Mesociclo Son las distintas partes en que se divide un macrociclo anual.
Duran entre un mes y medio y tres meses.
Microciclo
Es la unidad menor en que se organiza el entrenamiento. Suele
tener una duración de entre una y tres semanas.
Cada mesociclo está compuesto de varios microciclos, y cada
microciclo se compone de sesiones de entrenamiento.
54
1.4 Mesociclo de perfección: el objetivo es corregir los posibles errores que se
hayan detectado en el mesociclo de control, y se aumentan o se disminuyen, si
es necesario, las cargas del entrenamiento (número de ejercicios, repeticiones,
intensidad, etc.).
2 Periodo de competición preparatorio (dos mesociclos):
2.1 Mesociclo de desarrollo de la forma y obtención del máximo rendimiento:
se realiza inmediatamente antes de la competición, para conseguir los mayores
rendimientos. Se dedica el 90% del entrenamiento a la preparación específica.
La intensidad se aumenta hasta el máximo, mientras que el volumen de trabajo
se va reduciendo.
2.2 Mesociclo de la estabilización del rendimiento: durante el periodo de
competición se introducen sesiones de entrenamiento que tienen como objetivo
mantener el máximo rendimiento durante el mayor tiempo posible. Para evitar
el sobreentrenamiento en esta etapa se reducen el volumen y la intensidad de
trabajo.
3 Periodo de transición (dos mesociclos)
3.1 Mesociclo de recuperación: etapa de recuperación biológica, física y
psicológica. Se incluyen actividades de masaje, hidromasaje, relajación,
reposo, baños en balneario, recuperación de lesiones, etc.
3.2 Mesociclo de descanso activo: pretende mantener activo el organismo con
actividades recreativas de baja exigencia orgánica y diferentes a las propias de
la especialidad físico-deportiva.
MACROCICLO PERIODOS MESOCICLO
Temporada Anual Preparación
General
Específico
Control
Perfección
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Competición Máximo rendimiento
Estabilización
Transición Recuperación
Descanso Activo
Principios del entrenamiento:
Las actividades organizadas en la planificación del entrenamiento deben
regirse por una serie de principios que garanticen su eficacia, teniendo en cuenta el
proceso biológico del organismo:
Individualización
La planificación del entrenamiento debe responder a las
características físicas y psicológicas de cada persona, evitando
planteamientos uniformes para todos.
Estimulación voluntaria
El protagonista del entrenamiento es la persona que entrena a
partir de su voluntad, la motivación y la estimulación por el
esfuerzo.
Continuidad Hay que tener en cuenta la frecuencia de los entrenamientos para
que se produzca adaptación del organismo y, por tanto, mejora.
Progresión El crecimiento progresivo del esfuerzo es indispensable para la
obtención de mejoras en el entrenamiento.
Sobrecarga
Hay que aplicar la intensidad adecuada en el entrenamiento, a
partir de un nivel de esfuerzo (umbral) que produzca efecto en el
organismo, para que haya una mejora.
Alternancia Es necesario equilibrar los tiempos de trabajo y de descanso para
facilitar la adaptación progresiva del organismo al ejercicio.
MuItilateralidad
Deben diseñarse tareas para todas las partes del cuerpo y todas las
capacidades físicas, aunque en alguna fase del entrenamiento
predomine un trabajo concreto.
Especificidad
Hay que adecuar las actividades del entrenamiento a las
capacidades concretas (físicas, motoras y técnico-tácticas) que
requiera la práctica físico-deportiva que se pretende mejorar.
Transferencia
Las tareas del entrenamiento deben conseguir la asimilación de
patrones motores comunes (físicos, técnico-tácticos) que sirvan
para otras actividades físico-deportivas.
Eficacia
Las tareas de entrenamiento deben ser rentables, tanto para la
mejora del rendimiento como para el beneficio de la salud física,
psicológica y social de la persona que entrena.
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
MÉTODO ACTIVO Los ejercicios los realiza la persona por sí misma, sin contar con la ayuda de compañeros, aparatos o la inercia para
llegar al estiramiento máximo.
Características
Se permanece en la posición entre 15 y 30 segundos. Se deshace la posición para de nuevo repetir el
estiramiento máximo y se realizan entre 3 y 5 repeticiones de cada ejercicio.
Se debe llegar al límite y permaneces evitando el dolor.
MÉTODO PASIVO Los estiramientos máximos son alcanzados con ayuda de otra persona, llegando a posturas que le sería imposible
alcanzar a uno solo.
Características
La persona que ayuda, controla y hace el movimiento teniendo en cuenta las indicaciones que el ejecutante
le dé sobre los límites para evitar el dolor y posibles lesiones.
El estiramiento se mantiene 20 segundos. Cada ejercicio se repite de 3 a 5 veces.
La flexibilidad se desarrolla más rápidamente con este método, con la desventaja de reducir el dinamismo
muscular del ejecutante al no ser el protagonista del movimiento.
No se deben realizar rebotes o insistencias ya que tienen repercusiones negativas en los ligamentos de las
articulaciones.
Se usará este método siempre en una fase posterior a los ejercicios del método activo.
MÉTODO CINÉTICO El estiramiento máximo se consigue después de realizar un movimiento de balanceo o lanzamiento de la parte donde
se encuentran los músculos a estirar, utilizando así la inercia para alcanzar las posiciones deseadas
Características
Se realizará con cuidado para evitar lesiones, tanto de ligamentos como de fibras musculares, y siempre se
hará tras ejercicios del método activo.
Los movimientos deben realizar de forma suave inicialmente, y se aumentará la amplitud del recorrido muy
lentamente
STRETCHING Consiste en realizar una contracción inicial del músculo que se pretende estirar, y a continuación el estiramiento
máximo, consiguiendo una mayor amplitud
Características
La contracción inicial se mantiene durante ocho segundos, consiguiendo eliminar el reflejo propio del
músculo que la provoca. Sin dejar pasar menos de tres segundos, se realiza el estiramiento máximo y se
mantiene 10 segundos. Se realizará al menos tres veces cada ejercicio.
57
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA/MÉTODOS CONTÍNUOS Se realizan durante un periodo de tiempo continuado y sin pausas.
Son métodos para la mejora de la resistencia aeróbica, ya que el ritmo de carrera permite que se establezca un equilibrio entre el oxígeno que se aporta en la
respiración y el que se gasta. Orgánicamente provoca el aumento de las cavidades cardiacas, sobre todo del ventrículo izquierdo, encargado de impulsar la
sangre oxigenada hacia los músculos.
CARRERA CONTÍNUA Consiste en correr de forma continuada una distancia larga durante un periodo de tiempo largo, a ritmo suave y
uniforme y evitando los cambios de velocidad.
Características
Las pulsaciones oscilan entre 130 y 160 por minuto.
A partir del resultado del test de resistencia se determina el ritmo de carrera y el tiempo de trabajo.
Inicialmente, el terreno será llano y se evitará correr sobre superficies duras que provoquen un cansancio
prematuro de los músculos.
Posteriormente, se introducen en alguna parte del recorrido superficies con inclinación muy suave, que
obliguen a realizar un pequeño esfuerzo añadido
FARLEK Consiste en correr de forma continua sin pausas, pero introduciendo modificaciones en el tipo de terreno y en el ritmo
de carrera
Características
En tramos del recorrido se marcan espacios cortos de 30 ó 40 metros en los que se debe correr a mayor
velocidad (sprints no máximos). A continuación, en tramos llanos se recupera del esfuerzo realizado, sin parar
de correr.
Las pulsaciones en algunos tramos del recorrido serán mayores que 160. Esas variaciones son las culpables de
las mejoras en la resistencia.
Hay que controlar que los ritmos no sean excesivamente altos y que existan tramos donde poder recuperarse
de esfuerzos intensos
ENTRANAMIENTO
TOTAL
Realizado en un pinar o en un parque, se alternan carreras a diferentes ritmos provocados por las características del
terreno (subidas, bajadas...) con ejercicios de todo tipo: saltos, lanzamientos, trepas...
Características
Se realiza sin pausas, con una duración aproximada de 30 minutos, y cuidando de que las pulsaciones no
bajen de 120 por minuto. Habrá momentos del recorrido en que los esfuerzos se harán anaeróbicamente, lo
que representa en su conjunto un sistema para la mejora de la resistencia.
58
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA/MÉTODOS FRACCIONADOS En los métodos fraccionados, los esfuerzos realizados son de mayor intensidad y en distancias más cortas, obligando a introducir
periodos de recuperación (pausas), por lo que se fracciona el trabajo.
Estos métodos, por la intensidad de trabajo, son los adecuados para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica.
Orgánicamente, provocan el aumento del grosor de las fibras musculares del miocardio (músculo cardiaco), lo que lo hará más fuerte
y sus contracciones más eficaces.
El desarrollo del músculo cardiaco se debe realizar después de haber desarrollado las cavidades cardiacas con el entrenamiento de la
resistencia aeróbica.
Si en un chico joven en pleno crecimiento se desarrolla prematuramente el grosor de las fibras del miocardio haciéndolo fuerte, se
corre el riesgo de que las cavidades (aurículas y ventrículos) vean limitado su aumento al tener una pared muscular fuerte que impide
el aumento de su capacidad.
Por ello, siempre hay que desarrollar la resistencia aeróbica, y con ella las cavidades cardiacas, para posteriormente fortalecer el miocardio con el entrenamiento de la resistencia anaeróbica.
INTERVAL TRAINING
Características
Se corren distancias que van desde ios 100 a los 400 metros, realizando repeticiones (entre 10 y 20) y pausas
activas: caminado o trotando suavemente.
Para la edad de 14 a 16 años, las distancias serán de entre 100 y 200 metros.
La intensidad de carrera se situará entre el 75% y el 85% de la velocidad máxima, y con la recuperación las
pulsaciones deben bajar hasta 120 por minuto para poder iniciar una nueva repetición.
Una variante del interval consiste en agrupar varias repeticiones en series, de tal forma que una serie se
componga de tres o cuatro repeticiones, lo que obligará a descansos de mayor duración hasta alcanzar las
pulsaciones de inicio de la nueva serie.
ENTRENAMIENTO
EN CIRCUITO
Este método no utiliza la carrera. Se realizan ejercicios variados para distintas partes del cuerpo
organizados en estaciones por las que se va pasando.
Características
El número de ejercicios suele ser entre ocho y doce, y las pausas entre ejercicios servirán para cambiar de
estación, sin que sean superiores a 20 segundos.
El circuito completo se repetirá tres o cuatro veces, y se establecerá un descanso recuperatorio entre series
para alcanzar las 120 pulsaciones por minuto.
El número de ejercicios, las repeticiones de cada ejercicio y, sobre todo, la intensidad con que se realicen,
servirán para alcanzar objetivos de entrenamiento de los distintos tipos de resistencia. Así, con baja intensidad
59
en las repeticiones y mayor número de ejercicios y repeticiones trabajaremos la aeróbica. Y si el objetivo
es la mejora de la resistencia anaeróbica, se realizarán menos ejercicios y menos repeticiones pero a gran
intensidad.
PISTA ANAERÓBICA
Consiste en realizar recorridos salvando diferentes obstáculos preparados a propósito, que
obligan a realizar distintos movimientos (carreras, saltos, reptaciones...) de forma continua y con
alta intensidad en la ejecución.
Características
No debe durar más de dos minutos y medio, y se repetirá de tres o cuatro veces, dejando un suficiente
descanso entre repeticiones para recuperar las pulsaciones hasta 120 por minuto.
Se debe realizar con prudencia teniendo muy en cuenta la edad de los participantes y siempre después
de haber desarrollado la resistencia aeróbica.
ENTRENAMIENTO
EN CUESTAS Consiste en subir corriendo una pendiente no excesiva varias veces.
Características
Distancia de entre los 50 y los 150 metros.
La bajada puede ser aprovechada para la recuperación.
En función del tiempo de pausa entre subidas, el número de repeticiones y los distintos ritmos
de la carrera, podemos alcanzar objetivos de mejora de la resistencia aeróbica o anaeróbica.
60
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA NOMBRE DESCRIPCIÓN EJEMPLOS
Mu
ltis
altos
Estos ejercicios se basan en ia repetición de diversos
tipos de saltos, jugando con el número de repeticiones y
la velocidad de ejecución, para la mejora de la fuerza
velocidad (potencia) de los músculos de las piernas
implicados en el salto.
1. Los saltos pueden ser en altura, en longitud, variando los
apoyos (un pie, los dos pies), con y sin obstáculos, y en terrenos
variados (llanos, cuesta arriba, cuesta abajo, escaleras, etc.).
Au
toca
rgas
Se realizan ejercicios solo con el peso del propio
cuerpo. Es el sistema más elemental y, por tanto, el
más apropiado para iniciarse en los entrenamientos de
fuerza. También es el más adecuado en la etapa es-
colar hasta los 14 años aproximadamente, ya que su
objetivo es mejorar la fuerza de base de todos los
grupos musculares.
■ En las sesiones de entrenamiento se tienen en cuenta los
siguientes aspectos: el número de ejercicios, el tiempo de des-
canso o pausa entre cada ejercicio y la dificultad del mismo.
■ La modificación progresiva de estas variables, como, por
ejemplo, aumentar el número de ejercicios en cada sesión y
disminuir las pausas entre cada ejercicio, ayuda a la obtención
de mejoras. La dificultad se puede ampliar cambiando las
posiciones iniciales, realizando más repeticiones de cada
ejercicio o realizando los ejercicios a una mayor velocidad.
61
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA NOMBRE DESCRIPCIÓN EJEMPLOS
So
bre
ca
rga
s
Los ejercicios se realizan utilizando cargas externas al
propio cuerpo. Estas pueden ser ligeras (balones
medicinales, bancos suecos, tobilleras lastradas, etc.),
cargas mayores (el peso de un compañero, por
ejemplo) y cargas máximas (las pesas de halterofilia).
Con cargas ligeras se mejora la fuerza resistencia al
poder realizar un mayor número de repeticiones, o bien
la fuerza velocidad (potencia) al poder realizar los
ejercicios con mayor velocidad.
El entrenamiento por parejas permite desarrollar la fuerza
general a partir de diversas posiciones y formas: transportes,
empujes, lucha, arrastres, etc. Por otra parte, para el desarrollo
de fuerza máxima se utilizan cargas máximas, por lo que el
número de ejercidos y repeticiones será menor; además, es
necesaria la total recuperación para realizar un nuevo ejercido. El
principal ejemplo de este método es la halterofilia, un deporte
que solo lo pueden practicar personas adultas y nunca los
jóvenes en etapas de crecimiento y desarrollo.
Cir
cu
ito
s
Consisten en realizar ejercicios diseñados para
distintos grupos musculares en un recorrido de varias
estaciones, de forma que se trabajen todas las partes
del cuerpo. Se obtendrán mejoras en los diversos tipos
de fuerza según se establezcan los tiempos en cada
estación, las repeticiones de cada ejercicio y las
pausas entre estaciones o series del circuito.
En etapas de crecimiento o iniciales de entrenamiento, las
cargas serán ligeras y los objetivos irán encaminados a la mejora
de la fuerza resistencia y la potencia, Progresivamente se irán
incrementando el número de repeticiones y la velocidad de
ejecución en cada ejercicio.
62
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA NOMBRE DESCRIPCIÓN EJEMPLOS
Mu
ltila
nzam
ien
tos Se basan en la repetición de lanzamientos de cargas
ligeras (peso, balón medicinal) de diversas formas con
el objetivo de mejorar la fuerza velocidad de los
músculos de los brazos y el tronco implicados en el
lanzamiento
Las posiciones pueden ser variadas (parado, sentado, en salto,
en carrera, etc.), así como las formas (con uno o dos brazos,
hacia delante, hacia atrás, etc.).
Iso
me
tría
Consiste en realizar contracciones máximas, de
duración corta (5 segundos), contra resistencias que
no se pueden mover (contracción isomètrica).
Tras una breve pausa se repite el ejercicio, consiguiendo una
mejora de la fuerza estática y el desarrollo del músculo o grupo
muscular.
Consideraciones comunes a todos los sistemas de entrenamiento de la fuerza
1. El número de ejercicios y repeticiones, y el ritmo de ejecución se aumentarán lenta y progresivamente para evitar
lesiones en las articulaciones y en los propios músculos por sobrecargas.
2. El trabajo debe ser simétrico: los ejercicios se deben realizar tanto por el lado derecho como por el izquierdo para
no descompensar la estructura muscular general del cuerpo.
3. Cuando los ejercicios impliquen levantar pesos, la posición inicial será con las piernas flexionadas y la carga se
situará lo más aproximada posible al cuerpo.
4. Debe cuidarse siempre la posición de la espalda: la columna vertebral debe permanecer lo más recta posible.
63
64
DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN DE TEORÍA
El esquí Alpino
(Sólo para alumnos que no realizaron la actividad práctica)
1. A partir de la sesión teórica:
a. En la que hemos explicado diferentes conceptos relativos a la esquí
Alpino.
b. Con la ayuda de los archivos:
i. “El esquí Alpino.pdf” en el que encontramos la información
necesaria.
2. Realizar una presentación (power point) que pudieses exponer en no más de
10 minutos.
3. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la
plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y
grupo.
a. Por ejemplo:
i. Raúl Marqués Esquí Alpino 4º A.
4. Recordarte que todos los trabajos tienen que tener:
a. Portada.
b. Índice.
c. Bibliografía.
d. En cuanto al formato del mismo:
i. Alineación Justificada.
ii. Letra Times New Roman 12.
iii. Interlineado 1,5.
65
MATERIAL DE LA SESIÓN DE TEORÍA
1. EL ESQUÍ ALPINO
Breve historia
El origen del esquí alpino puede situarse en los Alpes, cuando los austríacos
adaptaron el esquí nórdico a las características de los países montañosos. En las
montañas, no sólo se producían desplazamientos por terreno llano, sino que algunas
veces era necesario bajar por pendientes pronunciadas; por ellos el esquí se adaptó
a esta circunstancia. El esquí nórdico no permitía frenar ni virar a cierta velocidad y,
así, la forma del esquí v su técnica fueron evolucionando hasta llegar a lo que en la
actualidad conocemos como esquí alpino.
En 1911 tuvo lugar la primera prueba de descenso en Montaña (Suiza), en 1922
la primera de eslalon cronometrado en Mürren (Suiza) y en 1924 se creó la FIS
(Federación Internacional de Esquí).
En España se dio a conocer el esquí a mediados del siglo XIX, gracias a unos
noruegos que practicaban este deporte en Sierra Nevada (Granada). Sin embargo,
no fue hasta 1908 cuando se empezó a practicar con regularidad.
Las instalaciones
El esquí alpino se practica en unas instalaciones denominadas estaciones de
esquí. Una estación de esquí alpino es un complejo situado en una montaña o cerca
de un grupo de montañas que tengan una altitud suficiente para que haya bastante
nieve. La estación está formada por las pistas, que son un conjunto de calles
condicionadas para deslizarse mejor y que están señalizadas según la dificultad; los
remontes, que son un sistema mecánico para subir los esquiadores y las
esquiadoras hasta el punto más alto de las pistas; y los servicios (médicos, WC,
alquiler de material, escuela de esquí, cafetería, etc.). En ellas los esquiadores y
esquiadoras compran un abono o forfait que les da acceso a las instalaciones
durante todo el día o medio día.
66
1. Las pistas
Las pistas se adaptan a la configuración del terreno y, por tanto, tienen un
trazado, unas pendientes y un nivel de dificultad distintos. Como hemos dicho, las
pistas tienen forma de calle con los laterales bien señalizados para que nadie salga
de ellas. La nieve que contienen las pistas ha sido aplastada por unas máquinas
para asegurar el deslizamiento y evitar los obstáculos.
Las estaciones de esquí proporcionan un mapa de todas las instalaciones y, en
las pistas, se emplea un código de colores para indicar su nivel de dificultad. Hay
que saber que la dificultad de una pista no depende sólo de la inclinación de la
pendiente, sino que también influyen la anchura y relieve que tenga y el estado de la
nieve. Los colores utilizados suelen ser los siguientes:
o Verde: para debutantes. Tienen muy poca pendiente.
o Azul: es un nivel fácil para iniciados.
o Rojo: es un nivel difícil.
o Negro: es el nivel superior, de dificultad alta.
2. Los remontadores
El esquí se practica de arriba abajo por ello; se dice "efectuar una bajada”. Así,
cuando hemos llegado al final de una pista o al final de la pista más baja de la
estación (cota baja), hay que volver a subir para iniciar otro descenso. Para trasladar
a la gente, las estaciones de esquí utilizan unas máquinas, que están en
funcionamiento constante, denominadas remonte. Pueden ser de varios tipos:
telesquí (pértiga que arrastra al esquiador o esquiadora), telesilla (silla donde se
sientan una, dos, tres o cuatro personas) y telecabína o teleférico (cabina cubierta
para pocos o muchos pasajeros).
3. ¿Y la nieve?
Para esquiar con seguridad hay que tener en cuenta el estado de la nieve y
adaptar la forma de esquiar a sus características. Aunque parezca que la nieve es
siempre la misma, su estado de conservación y su calidad, dependen de la
67
temperatura, el momento del día, la cantidad, etc. Podemos encontrar nieve en
distintos estados:
o • Nieve virgen: Es una nieve muy nueva, blanda y agradable. Esquiar sobre
nieve virgen exige una técnica muy depurada, porque los esquís se hunden y
es difícil dominarlos.
o • Nieve polvo: Es una nieve nueva y blanda, pero pisada por las máquinas. Es
la 'mejor nieve para esquiar sin dificultad.
o • Nieve primavera: Es una nieve húmeda y más compacta. Se produce, como
su nombre indica, en primavera, cuando el sol calienta más y deshace
ligeramente la capa superior.
o • Nieve dura: Es una nieve helada en la capa superior, a modo de costra.
Pueden formarse placas de hielo que provoquen resbalones y caídas del
esquiador o esquiadora si no se detectan a tiempo. Esto puede ocurrir en
primavera, cuando el sol de mediodía ha derretido la nieve superficial y ésta
se hiela durante la noche.
o • Nieve artificial: Este tipo de nieve se encuentra desde hace pocos años. Se
fabrica artificialmente gracias a unos cañones que expulsan agua pulverizada
(mezclada con otros productos) que, a menos de 0°, se congela en el aire y
cae al suelo en forma de nieve. Es similar a la nieve primavera y de calidad
no demasiado buena.
En las estaciones de esquí sé facilita información a los usuarios.
Técnica y los estilos 1. La posición del cuerpo
La posición del cuerpo es muy importante en el esquí. El peso del cuerpo tiene
que caer sobre la punta del pie, con las rodillas semiflexionadas y las piernas
apoyadas en la caña de la bota. La cadera debe estar en línea con los pies, y el
68
cuerpo una poco hacia delante. Sea cual sea la técnica que utilicemos, el cuerpo
debe mantener la posición que vemos en la ilustración.
2. Técnica de descenso
Deslizarse hacia abajo con unos esquís no puede considerarse una técnica,
porque este desplazamiento se produce por efecto de la gravedad, la pendiente y la
forma de los esquíes. Ahora bien, efectuar un descenso con una velocidad
controlada y en la dirección deseada sí que requiere una técnica concreta. Hay
varias posibilidades para efectuar un descenso correctamente, que se concretan en
distintas técnicas de descenso:
o Cuña
El nombre de ésta técnica proviene de la forma en que se colocan los esquís
(juntos en la punta y separados en la cola). Es una técnica muy segura y estable que
permite controlar la velocidad de descenso. Es la técnica de los principiantes.
o Paralelo
Es la técnica de descenso en la que los esquís están juntos y mantienen una
posición paralela entre sí. Es la técnica recomendada cuando el nivel del esquiador
o esquiadora es medio o bueno. El peso del cuerpo se sitúa en el esquí más cercano
a la pendiente, y el otro queda una poco adelantado y sin peso. Esta técnica también
se denomina cristianía.
o El descenso directo o schuss
Es una técnica de descenso en línea recta que sólo puede practicarse cuando el
nivel técnico de la persona que esquía es suficientemente avanzado. Requiere una
posición del cuerpo más flexionada y encogida que en la posición básica, con el
peso repartido entre las dos piernas, y los esquís paralelos y un poco separados.
Hay que vigilar y asegurarse de que nadie atraviese nuestra línea de descenso.
3. Los giros
o • Con cambio de peso: Puede realizarse con abertura del esquí (haciendo
ángulo) o en paralelo. Consiste en pasar el peso del cuerpo al esquí exterior
en el viraje, que quedará junto a la pendiente.
69
o • Derrapaje: El giro lo provoca la presión que se realiza sobre los cantos de
los esquís; se conduce con la parte posterior o talón. Este giro siempre se
realiza en paralelo.
4. Estilos de descenso
o Descenso en diagonal: Cuando la trayectoria de descenso es un zigzag, el
esquiador o la esquiadora atraviesa la pendiente y efectúa giros constantes.
o Estilo Wedeln: Cuando, en pendientes muy pronunciadas, los virajes se
efectúan sin fase de desplazamiento diagonal, es decir, con un radio corto, y
consecutivos.
o Estilo Stemm Cristiania: Es la combinación de giro en cuña y diagonal en
paralelo. Se acaba el giro con un poco de derrapaje. Este estilo lo usan los
principiantes.
5. Técnicas de ascenso
o Escalera: Con los esquís perpendiculares a la pendiente (de lado), se sube
primero el esquí de arriba y después se acerca el de abajo. Hay que clavar la
parte del esquí de encima de la pendiente para subir con el esquí horizontal y
así no resbalar hacia abajo.
o En tijera: Se colocan los esquís en forma de V y se va avanzando, primero
con un pie y después con el otro, en dirección a la subida. Como, a diferencia
del esquí de fondo, los esquís resbalan tanto hacia delante como hacia atrás,
hay que clavar la parte interior del esquí o borde interior para no resbalar
hacia abajo.
El equipo 1. Los esquís
Los esquís son más anchos que los empleados en el esquí nórdico, pero tanto la
forma como los materiales son similares. El esquí está formado por la madera y las
fijaciones.
70
• En la madera encontramos el cuerpo (de madera, resinas o fibra de vidrio), la
suela (encerada para que se deslice), la pala (un poco curvada hacia arriba) y los
bordes (metálicos y afilados para cogerse al hielo).
Las medidas de los esquís dependen de la altura, el peso y el nivel técnico del
esquiador o esquiadora. Los esquís más largos favorecen la velocidad y los más
cortos facilitan los giros.
• Las fijaciones son unos mecanismos que permiten fijar las botas a los esquís
para que éstas no tengan ninguna movilidad. Sujetan la bota por delante y por
detrás, y permiten que el esquí se desprenda del pie en caso de caída, o de
movimientos forzados. También consta de un freno para que el esquí no se deslice
solo pendiente abajo.
Transportar los esquís es más importante de lo que parece. Por sus
dimensiones y la cantidad de gente que hay en una estación de esquí, si no se
llevan correctamente puede provocarse un accidente. Observa en la ilustración el
modo más adecuado de llevarlos.
2. Los palos o bastones
Están hechos de plástico duro o aluminio. Se distinguen tres partes: la barra
metálica, el mango (con una cinta para pasar la mano) y la volandera. Tienen
distintas medidas; según la altura del usuario. La medida idónea es la que nos llega
a la axila en un lugar sin nieve,
¿Cómo hay que coger los bastones?
Hay una técnica concreta para coger los bastones de modo que no podamos
perderlos mientras esquiamos. Obsérvalo en la ilustración.
3. Las botas
Las botas de esquí son un elemento importantísimo del equipo de los
esquiadores. Son bocas muy rígidas que no permiten el juego del tobillo; provocan
una posición de las piernas hacia delante, que ayuda a mantener la posición básica
de esquí. Son de material plástico muy duro, acolchadas por dentro y con unos
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cierres metálicos para qué queden perfectamente sujetas al pie. Son vitales para su
seguridad.
4. El traje y los complementos
Como en el caso del esquí nórdico, lo más importante en la ropa para esquiar es
que proteja del frío y de los efectos multiplicados del sol en la nieve. Éste es el
equipo idóneo:
o Una chaqueta impermeable y caliente; mejor si es larga y de cuello alto.
o Jersey y camiseta calientes y transpirables.
o Pantalones cómodos, calientes y de tejido elástico.
o Calcetines calientes y transpirables. Mejor si son de fibras naturales.
o Gafas de sol con suficiente filtro para evitar los rayos ultravioletas del sol. Hay
gafas especiales para niebla.
o Gorra o cinta de lana' para proteger la cabeza y las orejas.
o Guantes impermeables que eviten la entrada de nieve por la muñeca y que
mantengan las manos calientes.
Las competiciones de esquí alpino 1. Modalidades y pruebas
La competición de esquí alpino es una prueba contrarreloj, es decir, los
esquiadores compiten saliendo uno tras otro, normalmente con intervalos de 30
minutos, y la clasificación se elabora según el tiempo registrado para realizar un
recorrido determinado. Las modalidades de esquí alpino en competición son:
o El descenso: Es la prueba más rápida del esquí alpino. Se realiza en una
pista de 1.500 m a 2.500 m (femenino) y de 3.000 m a 4.500 m (masculino).
El recorrido se señaliza con unas puertas situadas de manera que permitan
emplear la técnica del descenso directo en la mayor parte de los tramos.
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o El eslalon: Es una prueba muy técnica en un recorrido en zigzag señalado
con banderitas pivotantes; así que el esquiador o esquiadora puede tocar el
palo para alistar al máximo sus giros en el trazado. Éstos son continuos, sin
tramos en diagonal. También se denomina eslalon especial y se disputa en
dos bajadas o mangas, en recorridos de trazado distinto.
o El eslalon gigante: En esta prueba las puertas están más separadas, lo cual
permite realizar giros más amplios y a mayor velocidad. Igual que en el
eslalon especial, la prueba consta de dos bajadas (mangas.). La clasificación
se determina sumando el tiempo de las dos mangas.
o El supergigante; Es la prueba más reciente y se puede decir que es la
combinación entre el eslalon gigante y el descenso. El recorrido debe incluir
dos saltos, lo cual, juntamente con la velocidad de descenso, hace que sea
una de las pruebas más espectaculares de las competiciones alpinas.
o La combinada alpina: Es una prueba compuesta de un descenso y un eslalon
especial. La clasificación se forma con la suma de tos tiempos de las dos
pruebas.
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DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN DE TEORÍA
Piragüismo
(Sólo para alumnos que no realizaron la actividad práctica)
1. Partiendo de la sesión teórica previa, y con toda al información que quieras
buscar para completarla, tienes que realizar una presentación (PowerPoint)
sobre el piragüismo y sus principales técnicas y disciplinas.
2. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la
plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y
grupo.
a. Por ejemplo:
i. Raúl Marqués Piraguïsmo 4º A.
3. Recordarte que todos los trabajos tienen que tener:
a. Portada.
b. Índice.
c. Bibliografía.
d. En cuanto al formato del mismo:
i. Alineación Justificada.
ii. Letra Times New Roman 12.
iii. Interlineado 1,5.
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DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN DE TEORÍA
(Sólo para alumnos que no realizaron la actividad teórica)
Análisis de la publicidad
A partir de la visualización en clase de los vídeos relacionados con aparatos que
ayudan a adelgazar o a fortalecer el cuerpo.
Completa las preguntas que tienes a continuación.
1. ¿Qué efectos crees que realmente tienen estos productos y por qué?.
2. ¿Puede tener efectos negativos, el uso de esos productos?
a. En caso afirmativo ¿Cuáles pueden ser esos efectos?
3. Busca información, en relación a estos productos, para ver si hay
alguno que pueda tener los efectos que prometen.
4. Enumera y describe otros productos que ofrezcan efectos similares,
pero que a tu juicio no los vayan a cumplir.
Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la plataforma
moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y grupo.
o Por ejemplo:
Raúl Marqués anuncios 4º A.
Recordarte que todos los trabajos tienen que tener:
o Portada.
o Índice.
o Bibliografía.
o En cuanto al formato del mismo:
Alineación Justificada.
Letra Times New Roman 12.
Interlineado 1,5.
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DESCRIPCIÓN DE LA SESIÓN 9ª DE TEORÍA
Puntos a tener en cuenta a la hora re realizar un proyecto de actividad física:
1. Justificación del proyecto.
1.1. ¿Por qué se realiza este proyecto?
2. Objetivos de ese proyecto.
2.1. ¿Qué quiero conseguir con ello. Realizable y evaluable?
3. Materiales necesarios para llevarlo a cabo.
3.1. Deportivos, papelería, regalos para rifas...
4. Instalaciones necesarias.
4.1. Gimnasio, patio, clases (horarios para que no tenga interferencias).
5. Personal necesario.
5.1. Todo el que sea necesario para llevar a cabo el proyecto, si no es
necesario estar todo el rato hay que poner un horario y distribuir al personal.
6. ¿Cuándo llevarlo a cabo?
6.1. Fechas más adecuadas con una justificación.
7. Presupuesto.
7.1. Preparar una partida de gastos y de ingresos para que la actividad sea
viable.
8. Medidas de control del proyecto.
8.1. Según la duración del proyecto imponernos unos plazos para la realización
del mismo, con "controles” como: reuniones, cuestionarios.
REUNIÓN CON EL PROFESRO PREVIA A LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD
(6 PUNTOS)
9. Realizar una memoria y evaluación del proyecto. (4 puntos)
9.1. En ella se recoge todo el proceso, el grado de consecución de los
objetivos, problemas surgidos y su solución, así como puntos a tener en
cuenta para años posteriores.
9.2. Presentarla a los compañeros.
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ELABORACIÓN DE LA MEMORIA
1. Grado de cumplimiento de los objetivos del Proyecto. Objetivos propuestos y
objetivos alcanzados.
2. Actividades realizadas (con los materiales usados…) y nivel de ejecución
respecto a las previstas en el Proyecto.
3. Modificaciones introducidas en el Proyecto respecto a la propuesta inicial.
4. Nivel de participación del alumnado.
5. Grado de satisfacción del alumnado participante.
6. Síntesis del proceso de evaluación realizado a lo largo del Proyecto, con
todos los pormenores sucedidos.
7. Valoración del Proyecto.
8. Conclusiones.
9. Posibles mejoras para cursos sucesivos.
10. Una vez terminado tienes que ponerlo en formato PDF y subirlo a la
plataforma moodle, indicando tu nombre y apellido, título del trabajo clase y
grupo.
a. Por ejemplo:
i. Raúl Marqués memoria del proyecto 4º A.
11. Recordarte que todos los trabajos tienen que tener:
a. Portada.
b. Índice.
c. Bibliografía.
d. En cuanto al formato del mismo:
i. Alineación Justificada.
ii. Letra Times New Roman 12.
iii. Interlineado 1,5.
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Todas las evaluaciones:
PRUEBAS FÍSICAS
1 Course-Navette (1 min) RESISTENCIA
Objetivo: Medir la resistencia
Instalación: Terreno plano con 2 líneas paralelas separadas 20 m. entre sí y con un
margen de 1 m. por los exteriores como mínimo.
Material: Una cinta magnetofónica con el registro de los ritmos de paso en cada
periodo.
Un magnetófono de suficiente potencia.
Descripción: Situarse detrás de una línea. Se pone en marcha el magnetófono. Al
oír la señal deben desplazarse hasta pisar la línea contraria (20 m). Así
sucesivamente siguiendo el ritmo marcado. Se trata de correr durante el máximo
tiempo posible en un trazado de ida y vuelta de 20 metros, siguiendo la velocidad
que se impone y que aumenta cada minuto por medio de la cinta magnetofónica. En
esta cinta se producen sonidos a intervalos regulares, indicando el momento en que
de situarse el corredor pisando la línea extrema en uno y otro lado del campo. La
línea debe pisarse en el mismo momento en que suena la señal no pudiendo ir a la
contraria hasta no haberla oído. Se trata de ejecutar un ritmo regular de carrera. La
cinta anunciará el número de periodo en que se encuentra en cada ocasión. Cuando
el corredor no pueda pisar la línea en dos señales sucesivas abandonará la prueba
anotándose el número del último periodo que realizó con éxito.
2 Abdominales 30 seg. FUERZA
Objetivo: Medir la fuerza de los músculos abdominales.
Material: Colchoneta y espaldera.
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Descripción: Situarse tendido boca arriba con las piernas flexionadas y los pies
apoyados entre el primer y segundo peldaño de la espaldera. Las manos
entralazadas y situadas detrás de la nuca. En 30 segundos debe tratarse de realizar
el máximo número de flexo-extensiones tocando con los codos en las rodillas y la
espalda en el suelo.
Observaciones: Pueden hacerse algunas flexiones de ensayo previo aunque esta
prueba se efectuará sólo una vez.
3 Flexión de tronco-sentados. FLEXIBILIDAD
Objetivo: Medir la flexibilidad de la cintura.
Material: Cajón con el siguiente diseño:
Descripción: Situarse descalzo frente al lado más ancho del cajón teniendo toda la
planta de los pies en contacto con el cajón. Flexionar el tronco adelante sin flexionar
las piernas, extendiendo los brazos y la palma de la mano sobre la regleta lo más
posible. Se anotará la posición máxima capaz de mantenerse durante al menos 2
segundos.
Observaciones: Todos los dedos estarán paralelos. En caso contrario se anotará
donde llegue el más atrasado. No se doblarán las piernas ni se aplicarán rebotes o
tirones. Se podrán realizar 2-3 intentos.
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4 Indicadores de evaluación:
4.1 Los alumnos deberán progresar o mantenerse durante las tres evaluaciones
en las que se realizará este examen, esto se tendrá en cuenta para la nota
final.
4.2 La nota de este examen será la nota media de las tres pruebas calificadas
sobre 10 puntos.
4.3 Tabla de valores medios de las pruebas:
1º Y 2º ESO
Condición
que mide
CHICOS CHICAS
Nota 5 Nota 10 Nota 5 Nota 10
RESISTENCIA
(minutos) 4 9 3 8
FUERZA
(repeticiones) 24 34 22 29
FLEXIBILIDAD
(centímetros) 2 12 5 19
3º Y 4º ESO
Condición
que mide
CHICOS CHICAS
Nota 5 Nota 10 Nota 5 Nota 10
RESISTENCIA
(minutos) 5 10 4 9
FUERZA
(repeticiones) 25 35 23 29
FLEXIBILIDAD
(centímetros) 2 12 5 19
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PRIMEROS AUXILIOS EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
Seguir los pasos correctamente en dos situaciones en las que se requieran
primeros auxilios, relacionadas con la actividad física o en situaciones cotidianas.
El examen podrá ser realizado de manera individual o grupal, según
requerimiento del profesor.
Indicadores de evaluación:
1. ¿Realiza correctamente todos los pasos en una situación que
requiera primeros auxilios? (40%)
2. ¿Realiza correctamente las técnicas necesarias, según el tipo de
situación? (40%)
3. Realiza el simulacro con seriedad (20%).
Cada uno de los bloques es sobre 10 puntos y representará el porcentaje
anteriormente descrito de la nota final del examen
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FLOORBALL
1. Realizar zig-zag, con conducción de la bola pegada al stick, cambiando
de mano en función del lado. (2 puntos)
2. Realizar pases con el compañero con la mano derecha en la parte baja
del stick. (2 puntos)
3. Conducimos la bola y lanzamos con el stick por el lado derecho. (1
punto)
4. Recogemos la pelota con el stick, vamos hasta el otro zig-zag, y lo
realizamos dando pequeños toques, y con el agarre acorde al lado de
los conos. (2 puntos)
5. Realizar pases con el compañero con la mano izquierda en la parte baja
del stick. (2 puntos)
6. Conducimos la bola y lanzamos con el stick por el lado izquierdo. (1
punto)
1
2
3
4
5
6
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REALIZACIÓN DE UNA SESIÓN DE RELAJACIÓN
Este examen consiste en llevar a la práctica la sesión de relajación el
calentamiento entregado en la 4ª sesión de teoría.
Indicadores de evaluación:
1. Tener el material necesario preparado con anterioridad. (1 punto)
2. Presentación clara de cada uno de los ejercicios a realizar. (3
puntos)
a. Indicando todo lo necesario para que cualquiera de tus
compañeros pueda entenderlo.
3. Explicación del por qué de la elección de una u otra técnica de
relajación. (2 puntos)
4. Evaluación de los compañeros (2 puntos).
5. Percepción subjetiva del profesor (2 puntos)
La nota de este examen es sobre 10 puntos.
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89
REALIZACIÓN DE UN CALENTAMIENTO
Este examen consiste en llevar a la práctica el calentamiento entregado
en la 2ª sesión de teoría, para una actividad posterior de Acrosport.
Indicadores de evaluación:
1. Tener el material necesario preparado con anterioridad.
2. Presentación clara de cada uno de los ejercicios a realizar.
a. Indicando todo lo necesario para que cualquiera de tus
compañeros pueda entenderlo.
3. Respetar el orden y las partes del calentamiento.
a. Buscando el mejor efecto posible de los ejercicios en el
cuerpo.
b. Los ejercicios de cada parte deben de ser suficientes.
c. La parte específica debe ser la adecuada, para la actividad
posterior.
4. La duración no debe de ser superior a 12 minutos, si se supera
penalizará la nota media del examen.
Cada una de las partes del calentamiento tendrá una nota sobre 10, y la
media de ellas será la nota de este examen.
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ACROSPORT CON SOPORTE ACÚSTICO
Consiste en la realización de una representación con figuras de acrosport
con una base musical, por grupos con las siguientes "normas” y criterios de
evaluación:
1. La temática será elegida por los alumnos.
2. Los grupos serán de un mínimo de 5 alumnos.
3. Se realizará la representación en el ancho del gimnasio (desde las
columnas a la pared) y deberán acotarse a su espacio.
4. La duración no será inferior a 2 minutos.
5. La nota será grupal, y en función de la ejecución individual podrá subir o
bajar.
5.1. Por ejemplo: la nota del grupo es un 6 si la persona evaluada lo
ha hecho mejor que el resto será 7, 8, 9... Si lo ha hecho peor será 5 ó
4.
5.2. La ambientación será tenida en cuenta en la nota de la
representación.
6. No se establece un mínimo global de figuras, tiene que haber grupales,
parejas y tríos, o combinaciones de estas.
7. La nota tendrá 3 partes: (media de las 3 con su correspondiente
porcentaje)
7.1. Coordinación con la música y la historia. 30%
7.2. Dificultad y la calidad de la ejecución de las figuras. 50%
7.3. Ambientación, vestuario, maquillaje, decorado. 20%
8. La prueba será grabada para su evaluación, una vez evaluada se
borrará.
9. Si no se realiza la representación la nota será 0.
9.1. Si el grupo en el que se encuentra el alumno que no ha realizado
la representación quiere repetirla le servirá a este como recuperación.
La nota del examen práctico será sobre 10 puntos.
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92
El examen práctico es sobre 12 puntos, teniendo el total es una nota de
10, y así sucesivamente.
Examen Nota
12 10
11,5 9,6
11 9
10,5 8,75
10 8,4
… …
3. Por parejas realizar toques de
dedos, sin que caiga al suelo:
a. Si consigo hacer 10 seguidos
1 punto, 15 son 2 puntos y 20
o más 3 puntos.
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REALIZACIÓN DE UN CALENTAMIENTO
Este examen consiste en llevar a la práctica el calentamiento entregado
en la 2ª sesión de teoría, para una actividad posterior de voleibol .
Indicadores de evaluación:
1. Tener el material necesario preparado con anterioridad.
2. Presentación clara de cada uno de los ejercicios a realizar.
a. Indicando todo lo necesario para que cualquiera de tus
compañeros pueda entenderlo.
3. Respetar el orden y las partes del calentamiento.
a. Buscando el mejor efecto posible de los ejercicios en el
cuerpo.
b. Los ejercicios de cada parte deben de ser suficientes.
c. La parte específica debe ser la adecuada, para la actividad
posterior.
4. La duración no debe de ser superior a 12 minutos, si se supera
penalizará la nota media del examen.
Cada una de las partes del calentamiento tendrá una nota sobre 10, y la
media de ellas será la nota de este examen.
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REALIZACIÓN DE UN PROYECTO DE ACTIVIDAD FÍSICA
Este examen consiste en llevar a la práctica el proyecto de actividad
física entregado en la 3ª sesión de teoría.
Indicadores de evaluación:
1. Tener previstas todas las necesidades de la actividad, previa a su
realización: (5 puntos)
a. Mapas, parte meteorológico, hora de salida y de llegada,
carteles informativos, clasificaciones, teléfonos de
interés…(2,5 puntos)
b. Esto se medirá tanto con el material previo como con el
desarrollo de la actividad. (2,5 puntos)
2. Tener previsto un PLAN B, (proyectos de un solo día) mandarlo
con anterioridad a la actividad, para comprobar que está pensado
y trabajado. (2 puntos)
3. Realizar una memoria de las reuniones o mecanismos de control
del proceso de realización de las actividades (proyectos de más
de un día). (2 puntos)
4. Realiza une memoria en la que se incluya la evaluación, tanto del
resultado como del proceso, con propuestas de mejora, y todo lo
que nuestro grupo crea que puede ser relevante. (3 puntos)
La nota de este examen es sobre 10 puntos, y se multiplicará por el
número de miembros del grupo, y ellos lo repartirán según criterios de
implicación en el mismo. Teniendo en cuenta lo siguiente:
1. Proyectos de más de un día, la nota representa su valor real. Es
decir la que se consigue con la suma de los apartados es la nota de
este examen.
2. Si se realiza un proyecto de 1 día, sólo se puede sacar una nota de
7. Es decir, si conseguimos 10 puntos con la suma de los apartados
la nota equivale a un 7. Por esto para conseguir 10 puntos sería
necesario realizar 2 proyectos de 1 día.
3. Si un proyecto no se puede llevar a cabo la nota máxima sería de 6,
si sumando los apartados la nota fuese 10.
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MEMORIA DEL PROYECTO
1. Grado de cumplimiento de los objetivos del Proyecto. Objetivos
propuestos y objetivos alcanzados.
2. Actividades realizadas (con los materiales usados…) y nivel de
ejecución respecto a las previstas en el Proyecto.
3. Modificaciones introducidas en el Proyecto respecto a la propuesta
inicial.
4. Nivel de participación del alumnado.
5. Grado de satisfacción del alumnado participante.
6. Síntesis del proceso de evaluación realizado a lo largo del Proyecto, con
todos los pormenores sucedidos.
7. Valoración del Proyecto.
8. Conclusiones.
9. Posibles mejoras para cursos sucesivos.
Cada una de las partes del calentamiento tendrá una nota sobre 10, y la
media de ellas será la nota de este examen.
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97
ÍNDICE TRABAJOS PRÁCTICOS DE ED. FÍSICA
1. Portada (Título, nombre y apellidos, clase y grupo).
2. Índice.
3. Introducción.
4. Beneficios de la práctica de ese deporte.
5. Diseña 1 sesión para trabajar ese deporte según tu destreza.
6. Bibliografía.
o Cada foto o texto que este copiado, tiene que estar numerado en el
trabajo, y con ese número poner aquí su referencia, de la siguiente
forma:
Título del libro, nombre del autor, editorial.
Página web, link del enlace.
Formato del trabajo:
o Folio DIN-A4
o Tamaño: entre 10 y 20 hojas.
o Tipo de letra Arial, tamaño 12.
o Alineación justificada.
o Interlineado 1,5.
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ESQUEMA: SESIONES DE TRABAJOS DE RECUPERACIÓN
1. Las 3 clases que diseñes pueden estar o no relacionadas entre si, pero
obligatoriamente tienen que ser sobre el deporte del trabajo y que tu o tus
compañeros las podáis realizar. (No puedo poner una clase que cojo de
Internet para deportistas de élite).
2. Esquema de las sesiones:
2.1. Debemos marcar el objetivo, (lo que quiero conseguir) de la clase.
2.2. La duración de la clase completa es de 60 minutos.
2.3. Pon el material necesario y las instalaciones que necesitas.
2.4. La sesión tiene que tener estas tres partes.
2.4.1. El calentamiento: Ejercicios para preparar el cuerpo para lo que
vamos hacer después. Con unos ejercicios generales (carrera,
movilizaciones articulares y estiramientos suaves) y unos ejer-
cicios específicos escogidos en función de la zona del cuerpo en
la que queremos incidir más (insistir en algunos estiramientos
progresivos, saltos múltiples, etc.) Unos 10 minutos.
2.4.2. La parte principal: Los ejercicios con los que quiero conseguir el
objetivo que me he propuesto. Poniendo cuanto tiempo duran cada
uno de ellos. Unos 40 minutos.
2.4.3. La parte final: con esto tengo que habituar al cuerpo a su estado
normal, sin hacer ejercicio puedo usar: carreras progresivamente
más lentas, ejercicios de estiramiento, de relajación, de respiración
o juegos calmantes. Unos 10 minutos.
2.4.4. Cada parte puede tener la cantidad de ejercicios que tu quieras,
pero ajústate al tiempo, poniendo cada ejercicio cuanto dura.
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