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5/9/2018 Muscle & fitness - Los principios del aumento de tamaño - slidepdf.com

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Resumen : hay un to ta l de 42 en trena -

mien tos e n los c u e encontraras muchas

suqe rendas y vsr ias tecnicas de e j e r ( : [ c . i , o

a pesa r de lo s arias que U eves en e~ g i m -n a sio ~ T u s ob je t i v a s de ta m a rio fu erz a,

d efin h :j6 n y proporc lon a pa rc ce n a qu [

para q ue pu sd as ver los . Vete co r r i e r do

a l g i m , n a s io . ' .~ dispuesto para c r e c e r . ,

OR " ·.'D PO D SE 0

Ant e s Id e pasa r a c on oc er rrusstros 42

e n tr e n am l en to s , a s a yu d a r , a l eer esteapa r t ado :

~:> S CUE 'TU S ITO .. S i e xls te un

mensaje q ,u e tod os n eces i tamos lesCu-·

c n a r e s e ] de ut i ] izar e ] m s tin to , ln id a -m os a sl e s te d ia lo g o a u n Q 'u e ' p a re z c a un

conse jo gener, i co j pa ra t ened en cuer r t aq u e a . , I D la rgo d e v ue str a c ar re ra cu l t u -

I rs ta n ada os resu ita ra ma s fa v or ab ],e

, que haC 'er c a s oa v us stro c ue rpo,

»MOD.FICA ISO J vos, A [0 lar 'go

d ei prox lm o l a n a de sntrenamtento,c o n c s n t r a tus obje t lvos l e n 1,0fuerza, e J

de s a r r o l l o yla esbe l tez , en lu ga r de

hace rlo en u n o 50]0 d e e llo s, de 1 9 s a

mane r a a ria d ir a s v a ri,e d ad a tJ U proqra-

rn a Y ' reduc i ras , e] r (esgo de leslones y

sobreentre narn len to .

»co FU DEA ifU CU RPO.Cuand.o Sf!

trata de entrenarruento, e i, camtxo

r es ulta p os dv o ..De m es e n rn es e in c u -

sa d e se rn an a en sam ara a lte ra d e co n-t in uo e l numaro de sarles y ' repet ldones

q u e t r a c es a s ] c o r n o la c a J n t k ~ , , 8 , dd e , p e s o] ,evantada" y no tengas m:iedo d e m odi-

ftcar tu 5e~ecc io n de' E ! i ercic ios y lo s t i ern-pa s de . descanso. A,c tuando a s l conse -

g u i r , t 1 s que tus rnusculos S2 so rpr endan

y c o n t m u e n propresando,

:>'> so EC, - GATE. -. Pa r a s le g u r n r p r o -

gresando neces lt as obl~ g '~ : r la ~ cuerpo a: q ce tra ba je cada v ez m a s d u r o ~ Puedes

ha ce rlo d e v ar ia s rnaneras , s ab r e t odo...... d ' t ~ .. h ~ana , , l i e n : ' a pes o a '-u s ~ erC ]C IO S nacen -

d o rra s se r ie s y repet ic iones co n e lr n ls m . 0 " p ' e s Q ', 0 1 m o d~ '~ca -: n d l - :o los P i r f ' o ' " ' d - ' o 'S ''" j • . : " .: . ,I ',_ _ '.... 1,~~ .. ' _. ~j ':- '. -, _" I,.. . !:___...

d e descanso .

COMO' EMPEZA

A lo ]a rgo ce es te suparar t iculo . ve ras

e r rt re n a rnie n to s des tin ados para c ada

g ru .p o mu s cu la r; y muchos de euos

ln corporaran tecm cas avan zad as paraayuda r te a c re ce r m , e j o r y m a s d e p r i s B .,

Pe ro, h a ;b ]a nd o e n genera. I, neces l tas

]n trcd ud r en tu m en te u na ser ie de e[e-



mentes para poder en t renar t amb len

m ,e ja r. S a n:

: : a . > lELEC-CIDN Y ORD!N DE EJEIIC leiOS'.

S i d e se a s o e sa r ro na r te mas , debes uti-l i za r e j e r c i c [ o : s mul t a r tku l a r e s =-ue uti-

l izan m as die u n a a r ti c u la c i o n y multl-

p les Ig rupos muscuares - . c o m o e : !pressd e ban ca y ] a s e n ta d il [ a " y h a c e r l a s a de -

mas a l pr in c [p~ :oan tes de lo s rnov imien-

to s d e a is la rn ien to com o c ru ce s en t r epolsas y e xte ns lo ne s d e pie rn a s, (L a

u nk a e xc e pc lo n a ssw regia 1 e 5 , e l p re a -

go ta :m '~ l en to~ e ' l q u e h ab l a r emc s luego)

Es t e s eje rd c io s im p llc a n a m a s de u r

rnuscu lo 'iperrn i ten u t iJ , ~ za rpe sos mas

g r ande s .» SEIRIES V R'E ET C.O:NES~ T o do pro -

q ra rna precisa eva lua r e l, nume r o des e r i e s q ue h ac es p ar e Je rc ~ c[o lg r u p o

m u s e u I , a r y e ntre na ro le nto . A d h erirs e a l

s i s t ema aoecuaco d e l s e ri es y r e pe ti ci o -

n B S n o s cond uc lra a n t e s haria e l o b j ei j,=

vo d el c ue rpo ce s eado .Depend iendo d ie ]D S

o ' b J e b ~ v o s a s l como d e ' [

n ~ V ' e l d e e x pe ri en c ia le l

n ur oe ro d ie s er ie s q ue h a g a -

m o s po r r nus cu l o uno r en t re -IJ',~

na rn len to , pue de var ia r de 3

a 24 y de 10 1 a 4 10 respect iva-me nte . L a d a v e delexito conss-

t ie en encon t r a r e 'l

ba la nc e a decua dc

en t re '1 8 mtens idao

e levada y la m od era d a.

E ntr en ar d e rn as ia d o du ro y duran tedemas i ado tlem po ... e d e ' I ] e ,g a r a pro ~

dud r sobreen t rena :m iento y ~esiones, s~

sue l es h a ce r c o n st a nteme n te m a s de

20 series pa r mus cu l o y mas de 40 porent rena :miento -so bre to do s [ ap~j . c a s

a l t a tn tens ida o - puede : ! l e g ' a r a prod u _ ,

cirta re tra so s e ~ nc :~ u soerd' idas d e d e s -

a r ro l l o .

Resp e c t o a la s r e p e t i done s , te su q er tmas la s h aq as d e a cuerdo a u s o b je t~ ,~

v o s . .S i pre tend-as fu erz a, h az en t re 1 . y6; s i d es ea s c es ar rc no m u sc ua r, debesh a c e r en t re B y 1 , . 2 reoe t ldones : s ] bu s ~

c as e so el te z. h ara s e ntre 1 2 y 2 10 r epe -

t i c i ons s . Perc re c u erd a s iem pre q u e

debe r a s m o d i f l : c a r e : ~ n u m e r o de repet i -

c lo ne s s i des ea s im,pedir qu e e t eue rpo

se acos t u r nb r e J I d .e je , po r ta n to , d e

proqre sa r .

63



EL R STO DE LA HI ,S ,TO ,R IA

L a gran can tdad de 8n t renamienms q u e

va s a e n c o n tr a r a q u l c o n ti e n e n d i ve rsos

s is tem a s d e d e s c a n s o ,I d esd e a p en as

S - 9 9 un d 0 5 a v an es m in utos , p erc tamb ie n

d e b e r n o s d[scutir a lg u n a s c o sa s bas i cas

an te s d e d ~ 's pone ro s a uti l izer cua lqu ie ra

d e lo s s is tem as r no oftc a d os d e descanso .

E~ tie rnpo en tre se r ie s ,Y ~jerc]c]os

d e p e n d e d e ' VUESbrQ5 a b J e T I v o s " la c a n t i d a d

d e pe so u n m z a d a y e l tipo de energf8 q ue

p re c is e e ~c u erp o p ar a. completer ] 8 1 s e r [ e "

'Vamos a recorder q u e los d . ife ren tes o t } j ' I e -

t i V D S de fuerza, desarrol io y resistenc ia

COl SIGUIENDO TAMANO

Y' C:,ALIDAD MUSCUILAR

A]gunos de los prc q ram as d e e s t € !

I

, r e q u le re n 'I a r n cu p e ra c io n d e ] t l ifosfa-to d sa d en o sln a ( ,A T p, ' c o rn bu stb la o e i l ' : : iIS cJ . . · ' - l u ] -c:(J~·..:-. fW~I:~ a ,.k ~ II _"."::'0· -oU· ·.~~ t, ~ I ~ Y . . . _ .~ .,w

r n u s c u la re s ) . ,

S ] v u s s t r o obje t ivo e s 9 1 oesar c lo m u s -c u l a r; d e s e an sa re rn o s 1 a 2 minutos e n t r es e r i e s , S i p n 2 : t e n d em o s o o n se g u [r f u e r z a ! ,

105 d e s c a n s o s osolaran e n t r e ' 3 1 y 5 , r n i n u -t o s , S i : bu scamos res ls tenda m u s c u ~ , a r y

'mByor e sb e lt ez , n o d e be re rn o s d e sc a ns ar

' m a s d .e .60 segundos .

superartkulo 59 han d i se f i ado paraa y u d a r t e ! 1 8 g a n a r fuerza 0 a c o n s e q u resbe l t ez . La s p roq r a rn a s de la esbel tez

l nduyen bajas r e pe t l c l one s que ace l e -ra n e l. m e ta b olls m o despues de nabs r

en t r e n ado , y al tas repeticiones, q u e

consurnen m as c a lo rie s d u ra n t e e l e je r -

C]C]O~ S :i l e s e 8 : 0 9 1 u e s t r o o l ~ j e t i v o l h a c e dc a so a la s r ep e t i d one s pr e sc r l t a s , esco-g. iendo, un pe so q ue facilite e ,1a llo en ~ a.

r spe t i c ion c onc r e t e Y a l imen ta rs e

b ie n , 'e s c la va d ed slv a, n o 1 0 o lv lde ls ,

>~,50%, 15% "OO%~ METODOS. Para 10 3

qua bu scan la fu e rza hern os dtser i ado

un propra m a esoec ta l, Consste en

s a b e r prlmero c u a l e s son nues t rosma x ir n o s p ar a 3y 7 r ep e t i c i one s (3RM

y 7RM ) Y tr ab a ja r d e n tr o de e se in ter ~

va l O ' ~ , h a c le nd o s erie s 8 in te ns ldades

r e s p e c t i v a s d e l S O l ~ '7 5 Y 1 . 0 0 ( J ) b"d e

a c u e r d o ~ 11nS R ' - M ' . .. .. : I I e ' : ' y ' 7 - ta ' ~ o ' ' ' ' n · I C · · · ~11~ .. " ~ , " " a ~V···J l .., u·~, .:,'., " !E J l, ~ · ~ . : , , ~ ,

no s d ic e q ue t res r epe t i c i0n es d e sa r ro -

] [c l . ,nfuerza jl siets f ue rza y t a r n a no

m uscu la r , U na . v ez q ue te :hayas a co -

r nodado a l fo rma t o , p...d ra s aplicar ~,a, ,

te cn lc as a d lve rsos e je rc i , c ]os~ , corn -

puestos y de a ls lam len to En todos

nues t ros p r o q r ama s d e f u e r z a y d9S~'a rro llo , tra ba la rn os c ad a g ru po m u se u-

ta r d os ve c es po r se rn an a ,

..,

I C , - - . · · · · 0 - . · - 1 M · · ! 0 " ' - UTILIZAI.· E ' STEMANUAL. . _ _ _ _ RV a ! 1 0 t ie n as .. E I iManual! de

Entrenarniento para todos, con sus 42

sistemas distintos que te convert-iran

en mas 'grand,e; mas fuerte y mas

esbelto, Pero, os prequntareis, l.oomo

puedo acoplar todo '9-50 a misnecesidades? Poniendo a trabajar

p a r a ti estes paqinas, No imports e~

nivel fis~co-que p ,ose ·as porque te

ofrecem os IOSi instru mentos

necesa rios para labrar tu pro pio

cuerpo. Vamos a:suponer que. por

ejernplo, eras un levantador con

.a.s.p i: ra c ru o n e . s d e co ns e g ,u iI rmay or

Iuerza y tamaiio. Ouieres tener

hombres recortadoa, un gran pecho y

brazos colocales. TIen'es buenos.

cuadriceps, pero te fallan to 's

femcrales, y los g eme J o s , estsn le n

ma l a condlclen. V tambien necesitas

66

an'a.dir amplitud a tu e · s p , a ~ d a .

Basan dote en esa 9 1 , necesida des, tu

semana de ejercicio se parecera a

nuestra muestra de rutina dividida de

arriba. Estructurala de acuerdo a tus

necesidades fisicas seleccionando tu

menu de entren amientos numerados .'

Tienes cuarenta y dos rutinas

d iferentese incootables divisiones ..

las posibilidades son. interminables.

~.



U' to

n ec 0 ,P 1 '0 Y com p e--'

to e s 1 0 primero q e se veC ' ando ob erva -un fisico

bien desarrollado ..E I p ec hod a d fi 4' I'ane,ayu a , . , " ' : . ' , e ,

fl' j 1 lisi i i " d 1to ' rs o V _ l J a eJ! < t o n " te a

· ,;. S ·l d bimetna, ,,1 0:·' eseas tra ,a'

ja d verdad, estes progra-1 ' ' -a " "n de sd e t -_'s 1 0 :- - - - - .

/' g u l , .. c?-

a n ,:- ' os y te serviran para

cubrir m' tiplesobjetivos, .

LO'S,E~ERCC os r CU' DOS..T r aba -

ja rem os e l pe c h o de sde lo s , a ] 1 g u lo s

]nd i n a d o , _p e c t o r a I, s u p e r io r - - d e c ~ n a -

d o - pector a II i n f ie n o r - y m ultian g u IJ a

pa ra ~ nc id ir en ta s zonas i n t e rna y

e x te rn a .. Incorporamos o t r o s ejerdclosde ai .s~amiento para r e d c nde a r vu estrar itina.

E:STll,Q ESTRIICTO.. E [ pe eh c n sc es rtar n o " v · · 'j 'm ·. .isnt O 'S pot a n te s 'IIC' ontro lados~ I .. .. ' '. I . ~~.: r ' ' 1 : 1 . - " _ . .. : . ' _ . w ! - . '. :_ . ': ' I

E 1 c o n tro ~ , i e I a f a s e e x c e n t r ic a '=n e q a -

t"V8.....resu l t a esende t pa ra a ta c a r a~rn ay or nu m ero de ' f ~ ' I ' b ' a s : ~ IQ ' rn ism 0"I ; ; i I _ . 1 , ' , , " II, " ,.. ..' I ~:: ".;J ,

q ue los m ovim terrtos explostvos - con-

c e n trlc os- d e su b , i d a ! 1 ln te nta n do u sa r

e rra xlrn o peso p o sib le ..

FlESOIl.VIEND0 PROBLE AS,. M'L~ I ~hos

c u ltu rts ta s c sr ac en e n pa r t e d e p ec to -r a l s upe r to r, ]0 q u e : im p i : d e q u e p os ea n

un desa rro llo de pecho comple te ..

S ~ I d e b h. ' I . '~- ,. - !J 'I ' I 1-1 - .'." _ - ', . "u s e . e~ erse en m u c os casas a qu e

so 1 0 hacen p re s s d e n a n c a p~ano. Paraa y ud a rle s h e m os : i n c l u , ~ d . o una r ut tna

q u e [ n , c ~ 'd ,ee n Ia p a r t e s u p e r i o r de lo s

p e c to r a l e s ,



Sin duda alguna, un signo

d d di to .." d.. ", . :"" - _ • , ~ 1 ' - ' " ' ' ." .. ,:_ . -e aemcacion es un par. e

homhros amplios. Po' el• I ' . . dontrario, ra carencra ae

deltoides cs s.igno de des-

cuido, va que supone que

al ffsico Ie falta la tan bus-

cada linea uve.

LOS EJERCICI'OS .ADE'CU,ADDS., E] d e s -

,8ir ro~ 0 de tos h om bros lmpj lca t r ab a j o

c o n k i] , a je s g r . a n d e s , . y r n e z d a de e j e r c i -(;].09 com p u e s t o s y d e ,~ d s]: m , jento pa ra

[ a s tr es c ab ez as d e l hombre . L a an t e -, . - f ' t a " I ' " n " b " . 'h ' , ' . d ' ", ,.. .. ' ' - -- ... _ , ", . ' ", '" ,_ , ",, " 'II 'i' I ', '_.no r a ro n '._S9 c r a ~ J a naoen 0press

d e ba n C 8 I , . pero a O n a sl n ec esi ta aten~

c ' i o n indiv ldua I " . L a l r n ed l a y ] a t ra s e ra

predsan traba ja e s p edf lco .

ESTILO CORREC"'D~ C a le nta r c uid a do -

samen te [ a s homoros i s ' S ]mprBscindi '=

b I -, , tr ta o e m ' · I a. " , ,. ' . ' , . . t '. II ," "_, I ,,~ -_ ,. '~ ,I ,'I' - , ".'.e p o r q u e s e , . a i , " e u n a , a _ c u . .aC i .On .

vu tnerab le y prod lve a la lesion. Los

h om b re s p oc o d es arro lla d os pueden

c onduc tr no so lo a la fa ~ta de es te tic a

s in o a l e s i o n e r s e y d i · S ' m [ n . u i : r 8 1 rend l -

m ien to oe otros grupos rnuseu lares .

RESOLVIENDO IPROBLEMAS,_ E~de~ tQ i ~de

p os te rio r s ue le se r el rnenos e n t r e n a d o

d e ' lo s m useu los de ] hom b ra . T r abaja-~d lo c on l e ] l evaC~ ( ) nBS t ra s e ra s ,Y ape r tu -

re s ]n ve rtid a s e n maq u ln a s c o nt ra c to -S· · . . , . , d

ra . le sos l e J ,e r C .l . C IO So o s e n c u ao r a r t

c o n 0 1 h l o ' ' ' m b 'r o ' : h 'a c e d l o c o n la e s p a l d a:" ~_ 1 ' _ , ,I_I " ,g._,~1.:_: ],IU ,'::rV I : ' j , I~.;j, , ' I~, l~I·_. ' ,O I.



Despues de la s piemas, e s .

e l d ·?a d e entrenamiento masduro. La espalda es un com-

p ejo de rmisculos quenece-.- b iii d dtta tra .3Jarse I: .es. e

muchos angulos , 1 condi . ! I I " Loversos ejerc ClO'S.,. .•...S

I .. . d ialmO V lD 1 .1 e ito s I. ejaiones y

d · d ,. dmm ·a '. .a s aSl como' .e

.emo efectuado desde· _ , g u I d ·a os a n c , _ 1 os y con mver...." id d Isa s mtensidac es son. C r u .C13~

Ie s para lograr e l desarrollocomplete ', e la e s p a l d a ,

7 . 2



OS EJ l ERC JC I ' O ' S ,ADECUADOS,. L a . varie-

dad aqu i r es u lt a c r uc ia l . L os r no vr nl en -

to s c om puestos com o e 1 re m 0 son ned -

d ivas para d es arro 'lo m a xim o . a un qu e

ais[ar [a s zonas de t a eS'pa~daa l ta y ba ja

e s impresc ind lb l e s ] p r et e nde :mos crearr , e t ~ e ; v e $ .

ESTILO CORIRECTO~ ResuU:a:tr f t lco man -

ten er le [ a rc o n atu ra l d e la e spe lc a, lo s

a bdom in a e s t ens e s y e l pe ch o fueras ab re to d o ruanda haeemos eje:rc[c]os d er emo . E,~estllo es t re to ayu d a ,8 co nse -g u ]r m a y ore s progre sos y a evl tar lesio-

n es d e e sp ald a

ESOLVIENDO PROBLIJ '8,. Para [ograrsme t r t a y e q u ilib rlo a n la espa lda r e su l -

ta f u nd amen t a l v a r i a r d e m , an e F 'a ~ e sy de

a g a r r e s . 5 .i J a . e spa ld a c a re ce d e l ampl l -

tu d , u sa d un agarre abier to., S : ~c ar ec e d er eU e v e e n .~ az n n a rnco ia . redudd ]a dis-

. rlt anua u e agarre ~



EI biceps es el mas popularde os nnisculos, Per 0

incluso eI p es i s1 3, m ,3 8 seriose olvida a veces Id e que

debe trabajarlo desde..., I · Iiaries anguios para 1p i' r

car a jas :.istintas cabezasd I '~ul' Ii' I,', " " "', '", 'I ' ",e, muse ,,'0 as! como a asdi ',' - ""',;j;,, '. - d'i I -," Iversas POS1C l on e s , ' " " e ,as

manos para trabajar tam-

bien los antebrazos.

LOS,E~ERCICIOS ADECUADDS. La dave

de lo s grandes brazos , es entrsnarks co n

v a rie d ad d e rn ov lm e n to s como f lexio-nes l e - n Banco SGot t~ le n ba n c o inc l inado,

t ipo mar tu lo, c on ba r r a y con r { d , g " a r r e l

in ve rtld o pa ra ' tr8Jbajar e d b raqu i a l y e i

74 .



b ra c o rr a dia l , S ~ : emp rl eS S posi ti ve t e rr n i-

n a r h a c ]e n d o f l , e x [ o n e s d e mu:neca~ nor=

males e l nver t idas para de s a r r o l a r le s

r n u s c u lo s d e l an teb razc ,

ESTILO CORRECTD.. E .I b m o e p s neoes] ta

u n a a t endon e s p e c ~ a la t a ve l o d d a d de ] a

repetlcton y a J e s tl lo c orrs cto . C o mo

estamos de p i e g ran par te de l e j e r c h : : [ o ,

I e 'S i rnpor tan ta r n a n t e n e r ~Q i S a b d o r r u n a -

te s t emsos , la e s p a l o a ba ja a r q u a a d a yl a s rodi ll a s dob t ad a s ~ , ig ,e r amen t e~

RBO 'VIE' DOPFlOBLlEMAS: S i y a tene ls

buen ta rnano e n l os b ra zos pero n e c e s i -

ta is tra ba ja r la c ab eza t n t e r n a (corta) ,c on ce ntr ao s e n en t renar e l b ~ c e p sd e s d e

. ,,~ . d d ! d1 J n . a POS'I c i o n . . . . c o . ._ _s e te va c a I y con

a g a rr e a bi e fta . a barra Z ~

76



Con tres cabezas 1 9 S

nombre, la.mus culan radel trfceps aporta Ia

mavorfa ,:el vol . '., en de]br,8Z0. S l ~ 'carecemos d emedida su 1cient'. en e azona, todas las flexionesd 1 d . ! ' "

e mUD(,'0 seran mcapa-~

• e ,_' .roipo'r'CIO;' ar ",a~ma_ .

n o a nuestros brazos ..

LOS J,ERCJCIOS DI~C AJDOS. Tr,abajar

e ] t ri c e p s d e sd e , a n g u l o s diferentes r l e s u ~ -

ta c uc la l , no s ol o p er v lar "edad s ino por -q u e 1 , 8 S p o s i c i o n e s dife] isntes ' · m . p l ~ c a n a

v a r lo s mus cu lo s de ll t ri ceps , Po r e jem ..

pJo , t r aba j a r e l t ri ce ps d e sd e la pas~c [6n

d e b ra z os pa r e n d m a de l a c a b e z a in v o -

~ucram a s a ~ ac a oe z a ~ a rg a. l os jaones a~ ac e b e z a ~ater la ly osjalones I c o n a g a r r e.. -ld I b A I" ' ~I , n v e r t l u 0 a a c a · "e z a m e a a ;



ESTlllO CD:RRECTO~E t o do s l os r novl -

mien tos d e t r fce P S ~ 1 es ~m por ta n te

m an te ner ~ osbr a zo s e sta nc os y e1v i l l t a r

lq " e l os c od es se separen, A s r irnpedire-

mas que l os de ,l to :~desy : 1 0 5 pectoralespert lc ipen d e movirnie :to 'I a i s i l a n d o de

@ s a r n ar e r a l o s muscuos q ue p r e te n =

oemos t raba ja r .

RESO VIENDO PFlO,Bl AS,~Vam10s 2J

s upon e r q ue t r , a ; b a j a ; ~ ' s pecho l oon t r f

ceps , Tendrets entonees prob lemas

para au rn en tar d e! tam afio en ~ os d osmusculos . :Empa re jan bien perc com o~OS ' t r i c ep s t r a b a ja n en e x c s s o a l h a c e r

-h . h ~ .j .• ' .' • -"0 ,1 ~- - - "~ " _, !, - " , -, ' Ipee o , n ec es ta n . acen o en sen e cusnd o e sta n frescos . Traba lad los so lo s 1 0

con 1 , 0 5 b t c e p s ,



E ' l ' , e ' y d e to d o s o · e -tre-'t 1d" d IIn a n u e n 0 ..e .···la··e p'ler- '

na, resu ta ta .gra t i f i ca n tec om o a go ta do r, Entrenar

l' ~as piernas en seno suponerea l izar ejercici ~S ,eo·-. , .

puestos y de aislamiento a

o latgo d e un mtervalocomplete d e r e c o : . . . .da

~os EJERellCIOS EC ADOS..' U s a r a s

~e r lc i, C~05 ,ompues to s [ lo r na s ' e n t a dm l ~ a ' i

s e n t a d i U a h a c K y p re n sa a s l c o m o m o v ' i -

mlentos c e a · ' S I , , 8 m ie nto c om o e x t e n s i o n

d e p ~ er na sy f l e ' x r u 6 n f emo r a l, t an t o parat e r m : n a r 1 3 1 , e n t r e n a r n l e n t o 0 preaqo t a r1 , 8 S p l e r n a s ,

EST LO CO· R 'CTO~Como I , as p~ernas

son a ,'g 'o ta d o r as . .- e t ra b a ja r ~ debemosc o n c e n t r a r n o s e n u t f l z a r n es t i~oc o r r e c t o para e v it a r l e s aones . Disponer

de un c o m p a n e r o bien p r e p a r a d o para

que v r u g i l , e nuestros movi rn len tos . sabret odo a q u e l! o s e n q u e u t i l i z a m c s 'g r a n d@ s

pesos y ba j a s r e p e t ic l o n e s ii resulta i d aa~ .

RESOlVIE-' DO R BLE s, ln c lu so lo s

c u 'l tu ris ta s s e rie s que . iene buenas

p e r n a s sue~enf a U a r e n lo s f e m o r a l e s , a l

u s a r n a d J a m a s q ue f te x i o n e s dfl plernas

para s u . desarrol lo, C o m o e s t e s museu-

~ osson biart icu[~ar,es- rodi~ lay cadera - la

' f l e x i o n f e m o r a l no traba ja leien lac • g l u , -

t e o - f e m : o r a - r ome 1 .0 n ac e e l p , - · 5 0 rnuer -

to ru m a ro . :In du ~ duna f le~on d e pier-

na s y un peso rnuertn en vuestrasrunnas y ~osfemorsles s e pond , a n ense-Q u i ; d a a t a p a r d e lo s cuadrleeps,



Llega e l momen 0 Ide

poner la gum -a sobre el..ll d i daste ., lJ l e c lean ~ I .0un

tiempo a los rmisculos quemas solemos descuida -_

Dades ahora prioridad a

1 - t beme lO S 'I a ,' e._razos yabdominales por ue si n, .lo s t e n emos a . l a o 'p ia- d e lresto d e ]108 rmisculos, ~ ~ ' D l e a p O l s e e r ' l e m o , s un ,

f'~.'gran lSICO,.

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~ O S I EJ ' RC D lO S I ' I ._C U - :. Entrena l-

r a t s t o s g e m e , lo s d e p ~ e y s e n t a . d o ' l t r a b a -

jando le i s c d o o ,Y le i g a s t r o c n e m lo ,v a r . i a n d o

l a s ln te n s d a d e s para g a r a n t l z a r e ll d e s --

a r r o m o . 1 l o s antebra z o s se trab~S i r a n a

t o p e y a q u e L ia sa ta c a e r n o s u sa n c e t oda

dase de f lexiones de murieta. Y los abdo-

m n a e s s e e n t r e n a r a n u ss n d o una v a r~ e -

d a d d e m O v W m i e n to s C Q , m J J I e n c o Q ~ m : i e n t o s

Y ' e n o o g i rnientos l nver t idos, y . tamblen

~erci: 'c:ospara lo s oblicuos~

l ES T ) L '" CORREC TO . H a y q u e h s o e r es tos

e j e r o i c i o 5 del , m o d o m a s estrlcto pos ib~e~

e s t e s t r e s grupo5 m u s c u l e r a s t lencen a

asta est ba -· t d llb' -.,.' _-_ .', . - .. " ' : ' . ~ -~ . ,--:;" , ,- '"1 '" ~ •. -- .' _-.[-r c o m p u e s t o s · . · .s l c am e n , e . ,e 1 1 · : r a s

d e oo:ntra[ t~6n l e n t a , . ,10q u e s~gn i f i ca lq u e

5 e f a ti ga n ma s t a r d e ! q ue ~ a5 i b r a s de c o n =

tr ac c on :ra p[d 'a d e o t r a s m : u sc u lo s ~ Debi-

d o a e s a r a z o n , lo s t r - a b ~ a m o s u s a n d or e p e td o n e s m a s a l tas,

R ES ', ,.,1 ' J DO P_ ' ,B ' " s , : S i os f a U a n

lo s g e m e l o s l mu y n orm e l-. h a ,c "e drra s

e le v ad o n es s e nt ad o s p a r a I : n c [ d i r a s! e n Ie ]...... II I e a ' q ~ : 1 1 1 i " 'I i I . . . .rot~ 1 . . . I ' e · b a : - : ' : -~ '~O ' " ' ~ l l g ' ' " ! i , I ! " ' f . i " ' l a · '" ' n e " m e ,inI ~~ ...... ~ .~u~ ~ Iu . a : U). :).1:' - =, ~~ ,_ : _~u " ~~V[~

S· , , ' tr ~a~ i~ ' · s · '0 - " . ' - , . ,, ' I, ''':~OI''!I 1 1 1 0 5 ' , - ,C ' ,." ' I' . ,1,1

n o : _a ' u ,~cd' .,[en I@ t SO~gJ~ .',I

I g e m e ~ o sr u nc a la d Q ] u j: r ir an l a d e n s [ d a d q u e p r e c ] s a n

yss ras u n o t ID ee s o s a t le tas que t J: e n e n b ie n

8 1 t - o r s o pero ta !f i s o e n d e g e m ,e .~ o s . , -_&F

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