1º BACHILLER
EDUCACIÓN FÍSICA.
1
LA FUERZA. TIPOS DE FUERZA.
EL SISTEMA MUSCULAR. CONCEPTO. TIPOS DE TEJIDOS. TIPOS DE
CONTRACCIÓN. FUNCIONES. CONCEPTO DE CADENA CINÉTICA
La fuerza es la capacidad física que permite vencer una resistencia o movilizar un peso. También se puede definir como la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia
La fuerza se puede considerar como una capacidad condicionante de las
otras tres capacidades (resistencia, velocidad y flexibilidad). Sin no generamos los
niveles de fuerza adecuada difícilmente podremos desplazarnos y por lo tanto
mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado (resistencia), recorrer una
distancia lo más rápidamente posible (velocidad) o mantener una determinada
posición o postura propia del trabajo de estiramiento (flexibilidad).
Podemos distinguir tres tipos de fuerza
La fuerza estática es la tensión que ejerce el músculo contra una resistencia
sin movilizarla, o sea, sin que haya desplazamiento, por lo que la longitud del
músculo no varía mientras dura la tensión.
La fuerza dinámica es la tensión que ejerce el músculo al desplazar o vencer
una resistencia, modificando su longitud (contracción isotónica concéntrica)
mientras dura la tensión. La fuerza dinámica puede ser de tres tipos:
Fuerza
máxima
Es la capacidad de movilizar una carga máxima, sin
tener en cuenta el tiempo empleado. Por ejemplo el
levantamiento de una carga muy pesada (halterofilia,
ver imagen
Fuerza
resistencia
Es la fuerza no máxima aplicada durante un espacio de
tiempo prolongado. Por ejemplo, el tipo de fuerza que
hace un ciclista o un piragüista.
Fuerza
velocidad
También llamada potencia o fuerza explosiva, es la
capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor
tiempo posible. Por ejemplo, el salto de longitud o el
lanzamiento de jabalina. Es lo que medimos con los test
de salto horizontal y vertical.
1º BACHILLER
EDUCACIÓN FÍSICA.
2
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
AUTOCARGAS: Se realizan ejercicios sólo con el peso del propio cuerpo. Es el
sistema más elemental y apropiado para iniciarse en los entrenamientos de fuerza.
Con este método trabajamos sobre todo la fuerza resistencia. En las sesiones de
entrenamiento se tiene en cuenta: el número de ejercicios, el número de
repeticiones en cada ejercicio, la dificultad del ejercicio.
Modificando cada una de estas variables se puede aumentar el volumen y la
intensidad del entrenamiento: se irá aumentando el número de repeticiones de
cada ejercicio, aumentando el número de ejercicio, modificando la posición para
incrementar la intensidad (planchas con las rodillas apoyadas y después sin apoyar
las rodillas) incrementar la velocidad de ejecución del ejercicio.
SOBRECARGAS: Son ejercicios que se realizan con cargas externas al propio
cuerpo, que pueden ser ligeras: balones medicinales, bancos suecos, tobilleras
lastradas, o con cargas mayores, como el peso de un compañero, o con pesos de
halterofilia, gimnasios (discos, mancuernas…). Con las cargas ligeras se mejora la
fuerza resistencia, o bien la fuerza velocidad. El trabajo con cargas máximas
(pesas, mancuernas, compañero…) permite trabajar la fuerza máxima.
CIRCUITOS: consiste en realizar ejercicios diseñados para distintos grupos
musculares en un recorrido de varias estaciones, intentando trabajar todas las
partes del cuerpo.
Según se establezca los tiempos de cada estación o las repeticiones de cada
ejercicio, las pausas entre cada estación, el número de veces que se va a realizar
dicho circuito, se obtendrán mejoras en los niveles de fuerza. Si trabajamos con
cargas ligeras los objetivos irán encaminados sobre todo a la mejora de la fuerza
resistencia. La mejoría en la fuerza velocidad se conseguirá reduciendo el número
de repeticiones e incrementando la velocidad de ejecución.
MULTISALTOS: Los ejercicios se basan en la repetición de diversos tipos de
salto, jugando con el número de repeticiones y la velocidad de ejecución, para
mejorar así la fuerza velocidad de los músculos implicados en los saltos. Los saltos
pueden ser en altura, en longitud, variando los apoyos (un pie, dos pies) con o sin
obstáculo, y en terrenos variados (llanos, cuesta arriba, cuesta abajo, escaleras).
MULTILANZAMIENTOS: se basa en la repetición de lanzamientos de cargas
ligeras (balón medicinal) de diversas formas, para la mejora de la fuerza velocidad
de los músculos de los brazos y del tronco. Las posiciones pueden ser variadas
(desde parado, desde sentado, en salto, en carrera…) así como las formas (con uno
o dos brazos, hacia delante, hacia atrás).
1º BACHILLER
EDUCACIÓN FÍSICA.
3
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA
La constitución del músculo: En los músculos en los que predominan las
fibras blancas sobre las rojas, la fuerza de ese músculo es mayor. La fuerza
de un músculo es proporcional al diámetro de ese músculo. Cuánto más
ancho es el músculo más fuerza. Lo mismo sucede con la longitud del
músculo: a mayor longitud de las fibras musculares, mayor fuerza.
La edad y el sexo: La fuerza es prácticamente igual en los chicos y en las
chicas hasta los 12 años. A partir de esta edad empieza el desarrollo
hormonal en ambos sexos. Debido a que los chicos tienen niveles mayores de
testosterona, tienen mayor capacidad para incrementar su volumen
muscular (PROCESO LLAMADO HIPERTROFIA), por lo tanto a más volumen
más niveles de fuerza.
La alimentación: Una dieta equilibrada y basada en el aporte de proteínas,
hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas, contribuye al buen
estado de las fibras musculares y su capacidad de contracción.
La temperatura: con el calor mejora la capacidad de contracción de las
fibras musculares y por tanto la fuerza, de ahí la necesidad de un
calentamiento previo a los esfuerzos musculares.
El entrenamiento: con el entrenamiento sistemático aumenta la capacidad
de contracción muscular y con la inactividad disminuye.
EL SISTEMA MUSCULAR
Los músculos del cuerpo humano están constituidos por tejido muscular. Por la
función que realizan los podemos clasificar en músculos de contracción voluntaria y
músculos de contracción involuntaria.
TIPOS DE TEJIDO MUSCULAR.
Existen tres tipos de tejido muscular:
TEJIDO ESTRIADO
VOLUNTARIO
Este tejido se contrae según nuestra voluntad. Es
el que llamamos tejido muscular esquelético y constituye la parte activa del aparato locomotor.
TEJIDO ESTRIADO
INVOLUNTARIO
Este tejido no se contrae voluntariamente. Es el
que constituye el músculo cardiaco.
PARA SABER MÁS: El entrenamiento produce el aumento del grosor de
las fibras musculares (HIPERTROFIA), llegando a producir un aumento del número de fibras del músculo (HIPERPLAXIA), con lo que aumentará la
fuerza. También se produce un importante aumento de la mioglobina (encargada del transporte del O2 en las células musculares), del número
de capilares sanguíneos, y de los depósitos energéticos de glucógeno, ATP y CP
1º BACHILLER
EDUCACIÓN FÍSICA.
4
TEJIDO LISO
INVOLUNTARIO
Este tejido no se contrae voluntariamente y que
llamamos tejido muscular visceral (estómago,
intestinos, vasos sanguíneos,…
El músculo esquelético esta unido a los huesos por los tendones. El músculo
está constituido por fibras musculares. A su vez, cada fibra muscular se divide en
miofibrillas.
Hay dos tipos de fibras musculares esqueléticas:
FIBRAS DE COLOR
ROJO
Contienen una proteína llamada mioglobina encargada de
aportar oxígeno al músculo. Estas fibras son las
encargadas de realizar movimientos prolongados utilizando
la vía aeróbica (hay O2). Predomina en los músculos de los
corredores de fondo.
FIBRAS DE COLOR
BLANCO
No contienen mioglobina y realizan contracciones para
movimientos cortos y explosivos utilizando la vía
anaeróbica (no hay O2). Predomina en los corredores de
velocidad
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR.
El músculo se puede contraer de distintas formas en función del movimiento que se
está realizando:
ISOTÓNICA CONCÉNTRICA FUERZA > RESISTENCIA
EXCÉNTRICA FUERZA < RESISTENCIA
ISOMÉTRICA FUERZA = RESISTENCIA
AUXOTÓNICA ISOTÓNICA + ISOMÉTRICA
Contracción isotónica: La longitud de las fibras musculares varía acortándose o
alargándose, dando lugar a dos tipos: isotónica concéntrica (el músculo se
acorta), e isotónica excéntrica, cuando el músculo se alarga
En la contracción isotónica concéntrica la fuerza que genera el sujeto es mayor
a la resistencia.
En la contracción isotónica excéntrica la resistencia vence la fuerza que genera
el sujeto.
Por ejemplo en la realización de los abdominales tumbados boca arriba en el suelo, al
levantar el tronco se produce una contracción isotónica concéntrica (se acortan los
músculos del abdomen = RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN Y TRANSVERSO DEL
ABDOMEN), mientras que al descender el tronco hacia el suelo se produce una
contracción isotónica excéntrica (los músculos del abdomen se alargan), manteniéndose
la tensión y así impedir que la espalda caiga de golpe contra el suelo
1º BACHILLER
EDUCACIÓN FÍSICA.
5
Contracción isométrica: La fuerza es igual a la resistencia, por que la
medida de las fibras no varía. Por ejemplo, al empujar una pared que no se
puede mover, los músculos mantienen una contracción (tensión) sin
modificar su longitud.
Contracción auxotónica: Combina la contracción isotónica (concéntrica y
excéntrica) con la contracción isométrica. Por ejemplo, las contracciones
sucesivas que hace el atleta en los movimientos del lanzamiento de peso
FUNCIONES DEL MÚSCULOS.
La función principal de la contracción muscular es desplazar las palancas del
cuerpo (huesos y articulaciones) para producir su movimiento. En todo movimiento
humano, intervienen más de un músculo. Algunos tienen más protagonismo que otros
según el movimiento que estamos realizando.
Podemos afirmar que los músculos cumplen básicamente 3 funciones:
1. FUNCIÓN AGONISTA: Los músculos que cumplen esta función se
denominan músculos agonistas y son los encargados de generar el
movimiento de los huesos, es decir son los protagonistas del movimiento.
2. FUNCIÓN ANTAGONISTA: Los músculos que cumplen esta función se
denominan músculos antagonistas y realizan una acción contraria a los
músculos agonistas, es decir permiten la acción de los agonistas
manteniendo un estado de relajación.
3. MUSCULOS FIJADORES: son los músculos que colaboran con la acción de
los agonistas, su misión es mantener la articulación estable.
1º BACHILLER
EDUCACIÓN FÍSICA.
6
Al flexionar el antebrazo sobre el brazo con un peso en la mano, el bíceps se
contrae para que se produzca la flexión del codo. Por lo tanto el bíceps será el
músculo agonista o protagonista de la acción. Mientras, el tríceps, situado en la
parte posterior del brazo, se relaja para permitir la acción del bíceps, y será el
antagonista. Los músculos del antebrazo y del hombro actúan como fijadores para
así mantener el brazo estabilizado mientras el bíceps se contrae.
CADENA CINÉTICA
En la actividad física se suceden los movimientos de distintas palancas óseas
que afectan a diversas articulaciones y grupos musculares. Cuando la acción de
éstos se sucede de forma coordinada hablamos de una cadena cinética. Por
ejemplo, el jugador de baloncesto que realiza una entrada a canasta: realiza los
pasos de entrada, la batida, la elevación de los brazos y el lanzamiento del balón,
todo estos movimientos constituyen las cadenas cinéticas de diversas partes del
cuerpo, y en su conjunto una acción coordinada que llamamos cadena cinética,
donde diversos grupos musculares actuarán como agonistas, antagonistas y
fijadores
Bíceps: músculo
antagonista
Tríceps: músculo
antagonista
1º BACHILLER
EDUCACIÓN FÍSICA.
7
Top Related