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Comer
sano es fcilConsejos para cuidar su alimentacin
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Aprender a comer bienCuntas caloras necesito? 4Principales nutrientes 5
Alimentacin y saludPautas para una dieta sana 8
La pirmide de los alimentos 9
Una dieta para cada edadLactantes y nios 12
Adolescentes 14
Embarazadas y madres lactantes 15
Personas mayores 16
Comprar, conservar y cocinarConsejos para una buena compra 18
Cmo manejar los alimentos 19
Conservar y cocinar los alimentos 20
Seguridad alimentariaQuin controla la seguridad
de los alimentos? 22
Trayectoria de los alimentos 22
ndice
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ILUSTRACIONES
Llus CadafachMAQUETACIN
Carlos Alctara
EDITOR RESPONSABLE
Roberto Nogueira
IMPRIME
DEPSITO LEGAL
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Aprender a comer bien
Lo que comemosafecta directamentea nuestra salud ya nuestra calidadde vida, somoslo que comemos.Hoy ya nadie duda
de que quien comebien, vive mejor.
Cuntas caloras necesito?Las caloras que necesita cada persona varan enfuncin de su peso, edad, sexo, altura y de la acti-vidad fsica de cada uno. Lo importante es mante-ner una alimentacin equilibrada, y para logralo nonecesita hacer cuentas complicadas: use el sentidocomn! Tome alimentos variados, que incluyan unabuena diversidad y unas cantidades adecuadas delos diferentes tipos de nutrientes.
Para calcular las caloras que necesita una persona se emplean varias frmulasque tienen en cuenta diferentes variables. Tomemos como ejemplo una mujer de
45 aos que pesa 60 kg y mide 1,65 m de altura, que trabaja en una guarderay camina media hora diaria al salir del trabajo. Siguiendo las indicaciones de laFAO y la OMS tendremos que calcular primero el gasto energtico en reposo(GER) que se obtiene aplicando al peso unas constantes que dependen del sexoy la edad de la persona. En este caso las constantes son 8,7 y 829. Por tanto, paranuestra protagonista sera: GER = 8,7 x 60 (peso en kg) + 829 = 1.351 kcal.Dado que su actividad fsica es moderada, le corresponde un factor de co-rreccin de 1,6. As pues, sus necesidades energticas seran: 1.351 Kcal x 1,6 =2.161,6 kcal. Es decir, esta mujer, para cubrir sus necesidades diarias y guardar elequilibrio entre ingreso y gasto energtico, debe tomar alimentos que le aportenunas 2.161,6 kilocaloras cada da.
Veamos un ejemplo
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Principales nutrientesProtenas
Juegan un papel fundamen-
tal en la estructura y funcinde las clulas y son la materiaprima de nuestros msculos.El organismo necesita prote-nas tanto de origen animal(leche, queso, carne, pesca-do, huevos) como de origenvegetal (pan, pasta, cereales,legumbres, etc).
Cunto tomar? Para un adul-to se aconseja un consumodiario de 0,75 g por kg depeso corporal. Naturalmen-te, habr que ajustar la ra-cin a la edad, el sexo y lascircunstancias personalespues, por ejemplo, convie-ne incrementar el consu-
mo de protenas durante lagestacin y la lactancia.
Hidratos de carbono
La mayor parte de la ener-ga que necesitamos paramovernos, para trabajar y,en suma, para vivir, pro-viene del consumo de hi-
dratos de carbono. stosse encuentran fundamen-talmente en las patatas, las
legumbres o los cereales ysus derivados (la pasta, elpan), principal fuente de
almidn.
Cunto tomar? Es importanteingerir entre 100 y 150 g dehidratos de carbono al dapara no estar por debajo dela dosis mnima recomen-dada, pues podramos sufriralgunos trastornos comodeshidratacin, prdida deminerales, etc.
Grasas o lpidos
Son una reserva importantede energa. Pero, adems,son imprescindibles paraasimilar las vitaminas lipo-solubles (vitaminas A, D, Ey K) y para obtener algunos
cidos grasos que nuestroorganismo no es capaz de fa-bricar por s mismo. Las gra-sas mayoritarias en nuestrocuerpo son los triglicridos,los cidos grasos, el coleste-rol y los steres de colesterol.Las grasas saturadas (aque-llas con las que conviene ser
ms precavido) abundan enlos productos lcteos (man-tequilla, quesos curados), en
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Fibra
No es indispensable para laactividad de nuestro orga-nismo, pero est demostra-do que su consumo resultabeneficioso. La fibra contri-buye a prevenir el estrei-miento, ayuda a mantenerel colesterol en niveles nor-males y tiene un papel pre-
ventivo frente a ciertos tiposde cncer. Se consigue gra-cias a una alimentacin ricaen frutas, verduras, legum-bres y cereales integrales.
Cunto tomar? La cantidadde fibra necesaria para elcorrecto funcionamiento in-testinal de un adulto es deunos 25 a 30 g al da.
Agua
Es el componente mayori-tario del cuerpo humano,aunque su porcentaje va-ra dependiendo del sexoy de la edad. El agua no esnutritiva, desde el punto
de vista calrico, pero simprescindible en la die-ta. Diariamente perdemosagua a travs de la transpi-racin, la orina y las hecesy debemos reponerla to-mando alimentos ricos enagua y bebidas.
Cunto tomar?Debemos to-mar entre 1,5 y 2 litros deagua diarios.
A P R E N D E R A C O M E R B I E N
grasas de procedencia ani-
mal, como la manteca, y enalgunos aceites. Los huevostienen un alto contenido encolesterol.
Cunto tomar? En una dietaequilibrada, lo ideal es que lacantidad de caloras que pro-ceden de las grasas no supe-
re el 30% del total diario.
Vitaminas y minerales
Los minerales suponen entreun 4 y un 5% del peso corpo-ral total. No aportan energaal organismo, pero son esen-ciales para su buen funciona-miento y su carencia originatrastornos y anomalas.
Las vitaminas son molculasorgnicas, presentes en losalimentos de forma natural ynecesarias para mantener lasfunciones metablicas de lamayora de nuestras clulas.Se suelen clasificar en hidro-solubles (las del grupo B y la
vitamina C) y liposolubles (A,D, E y K), segn sean solu-bles en agua o en grasa.
Cunto tomar?Las fuentes deminerales y vitaminas sonmuy diversas y el conse-jo para proveerse de todosellos es seguir una alimenta-
cin variada en la que inter-vengan alimentos de origenanimal y vegetal.
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1Consumo leche o productos lcteos: a Nunca o alguna veza la semana.
b Cada da, con el caf.
c
Ms de dos veces al da.
A lo largo de la semana, consumo:a Casi ninguna protena de origen
animal (huevo, pescado, carne).b Ms carne y huevos
que pescado.c Ms pescado que
huevos y carne.
Consumo legumbres:a Pocas veces al mes.b Una vez a la semana.c Tres veces a la semana.
Consumo verduras y ensaladas:a Pocas veces a la semana.b Una vez al da.c Dos veces al da.
Consumo frutas:a Pocas veces a la semana.b Dos veces al da (una de
ellas en forma de zumo).c Tres veces al da.
Consumo patatas y cereales:a Pocas veces a la semana.b Una vez al da.c Dos veces al da.
Por lo que respecta al pan:a No suelo comerlo.b Tomo dos rebanadas al da.c Tomo pan en todas las comidas.
Consumo bollos o productos
de pastelera:a A diario.b Dos o tres veces a la semana.c Una vez a la semana.
Consumo refrescos:a En las comidas.b Una vez al da.c Alguna vez a la semana.
Y yo, como bien?
Se puede comer, incluso comer mucho, sin por ello estar bien nutrido. Vea-mos su situacin con este pequeo cuestionario.
Si sus respuestas mayoritarias son de
tipo a , sus hbitos alimentarios noson los ms recomendables, lo quepuede afectar negativamente a su sa-lud. En el caso de que las opciones detipo b hayan sido las ms elegidas,sigue usted una alimentacin acep-table aunque mejorable. Finalmente,si sus respuestas predominantes sonde tipo c enhorabuena! su dieta se
asemeja mucho a la beneficiosa dietamediterrnea.
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Alimentacin y salud
Sabemos que
una buena
alimentacin nos
permite mantener
un buen estado
de salud. Pero el
caso contrario
est igualmenteclaro: una dieta
desequilibrada,
tanto desde el
punto de vista
cuantitativo
como cualitativo,
aumenta elriesgo de sufrir
enfermedades y
reduce nuestra
calidad de vida.
Pautas para una dieta sanaLa alimentacin tradicional de los espaoles se
basaba en el consumo de alimentos saludables
que contribuan a la prevencin de enfermedades
a largo plazo: se tomaban muchos cereales (so-
bre todo integrales) y muchas legumbres, frutas,
verduras y hortalizas; el consumo de lcteos, car-
nes y pescados, era moderado; se utilizaba acei-
te de oliva para cocinar y aliar, y se beba vino
tinto en las comidas. Esta dieta era lo ms pa-
recido a lo que llamamos dieta mediterrnea,
cuyas bondades para nuestra salud, combinada
con otros hbitos de vida saludables (hacer ejer-
cicio fsico a diario, un consumo moderado de
alcohol y no fumar) estn ms que demostradas.
Sin embargo, nuestras costumbres han cambia-
do mucho, en parte debido a la mayor diversidad
de productos que hay en el mercado, y en parte a
los cambios socioculturales y laborales.
Nuestro consejo general, vlido para casitodos los comensales, es que se tomen me-
nos comidas ricas en grasas, azcar y sal;y se reduzcan los alimentos de origen ani-mal, en beneficio de un mayor consumo de
hidratos de carbono, de frutas y verduras,que son una fuente importante de vitami-nas, minerales y fibra.
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Entonces, cules son las claves?
Es conveniente
Ajustar la cantidad que comemos al gasto energtico quetengamos, lo que bastar para mantener el peso apropiado.
Dar preferencia al aceite de oliva sobre otras grasas.
Tomar todos los das algo de pan y un plato principal
compuesto de patatas, arroz o pasta.
Tomar todos los das un plato principal y una guarnicin
a base de verduras.
Consumir tres veces a la semana un plato de legumbres. Comer al menos tres piezas de fruta al da.
Tomar productos lcteos a diario (un vaso de leche, un
yogur o una porcin de queso).
Beber cada da entre 1,5 y 2 litros de agua.
No conviene
Consumir alimentos azucarados a diario.
Tomar en una misma comida o cena sendos platos de pes-
cado y carne, pues supone un aporte excesivo de protenas.
Consumir ms de cinco huevos a la semana (incluyendo
el huevo que puedan contener los platos preparados, las
salsas, los rebozados, los productos de bollera).
Abusar de bebidas alcohlicas (se considera aceptable un
poco de vino para acompaar las comidas principales).
Tomar ms de seis gramos diarios de sal.
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estn en la base deben tomarse a dia-rio. Los que estn en la punta deben
consumirse en pequeas dosis o slo
de forma ocasional.
La pirmide de los alimentos
La pirmide alimentaria muestra deforma grfica cmo repartir el consu-
mo de los alimentos de una forma ra-
cional y saludable. Los alimentos que
Aceites y grasas:con moderacin
Fculas:consumo diario
Agua:a voluntad, un mnimo de 1,5 litros al da
Bebidasalcohlicas:con moderacin
Actividad fsica:30 minutos al da
Dulces, bollera, snacks:consumo ocasional
Carne, pescado,aves y huevos:consumo semanal
Lcteos:consumo diario
Verduras y frutas:consumo diario
A L I M E N T AC I N Y S A L U D
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Qu alimentos Cunto tomar Una racin equivale a
Alimentos
de consumo
diario
Pasta, arroz,
pan normal, pan
integral y patatas.
De 4 a 6 raciones
diarias (insistiendo
ms en sus formas
integrales).
Un plato normal.Tres o cuatro rebanadas
o un panecillo.
Una patata grande o
dos pequeas.
Verduras y
hortalizas.
Ms de 2 raciones
diarias.
Un plato de ensalada variada.
Un plato de verdura cocida.
Un tomate grande y
dos zanahorias
Frutas. Ms de 3 racionesdiarias.
Una pieza mediana.Una taza de cerezas, fresas, etc.
Dos rodajas de meln
Aceite de oliva.De 3 a 6 raciones
diarias.Una cucharada sopera.
Leche y derivados.De 2 a 4 raciones
diarias.
Una taza de leche.
Dos yogures.
Dos o tres lonchas de queso.
Alimentos
de consumo
semanal
Pescado.
Entre 3 y 4 raciones
semanales. Un filete individual.
Carnes magras,
aves y huevos.
Entre 3 y 4 raciones
semanales.
Un filete pequeo.
Un cuarto de pollo o conejo.
Uno o dos huevos.
Legumbres.Entre 3 y 4 raciones
semanales.Un plato normal individual.
Frutos secos.Entre 3 y 7 raciones
semanales.Un puado o racin individual.
Alimentos
de consumo
ocasional
Embutidos ycarnes grasas.
Consumo ocasional y moderado.
Dulces, snacks
y refrescos.Consumo ocasional y moderado.
Mantequilla,
margarina y
bollera.
Consumo ocasional y moderado.
Agua y
bebidas
alcohlicas
Agua.Entre 4 y 8
raciones diarias.Un vaso.
Cerveza o vino. Consumo moderado. Una copa o un botelln.
(Fuente: SENC)
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Una dieta para cada edad
Lactantes y niosLa alimentacin desempea un pa-
pel clave en el crecimiento y desa-
rrollo del nio. El primer ao de vida
se caracteriza por un gran crecimien-
to y desarrollo fsico, por lo que la
alimentacin del beb debe cuidar-
se en extremo, un desequilibrio en
la dieta en esta primera etapa puede
dar lugar a alteraciones en el desa-
rrollo. Los hbitos alimentarios ad-
quiridos en esta etapa predisponen
a una buena salud futura o, por el
contrario, pueden favorecer la apa-
ricin de enfermedades crnicas en
la edad adulta. Numerosos estudios
demuestran que la leche materna es
el alimento ms adecuado para el
recin nacido, ya que ofrece innu-
merables ventajas tanto para el beb
como para su madre. A partir del
sexto mes de vida, la leche materna
y los preparados para lactantes no
son suficientes para satisfacer sus
necesidades nutritivas, la dieta debe
enriquecerse con nuevos alimentos.
Se ir pasando de una alimentacin
puramente lquida a otra semislida
y finalmente slida, de este modo el
nio aprender a masticar y se acos-
tumbrar a nuevos sabores.
El nio, a medida que crece y se de-
sarrolla fsica, psquica y socialmente,
va incorporando nuevos hbitos ali-
mentarios. En las primeras etapas de
la vida, la familia desempea un papel
clave, puesto que es la proveedora de
El peso del recin nacido se duplicaaprximadamente a los cinco meses deedad y se triplica al ao, aumentando latalla durante el primer ao entre 25 y 30centmetros.
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Dieta infantil
Qu alimento?
Cunto?
Cundo?1-3 aosml /g
4-6 aosml /g
7-9 aosml /g
10-12 aosml /g
Leche 125 250 250 250 3 4 veces al da.
Carne, pollo 60 70 100 150 3 veces por semana.
Pescados 100 120 150 200 4 veces por semana.
Huevos uno uno uno uno 3 4 veces por semana.
Patatas 60 80 100 150 todos los das.
Legumbres 30 50 60 70 2 3 veces por semana.
Hortalizas crudas y
cocidas100 125 150 175 2 veces al da.
Frutas 100 100 150 150 3 veces al da.
Pan 70 80 100 125 3 veces al da.
Arroz (peso en crudo) 40 50 60 70 2 veces por semana.
Pasta (peso en crudo) 40 50 60 70 2 veces por semana.
Azcar y dulces 30 40 60 60 mximo diario.
Aceite 20 25 30 35 a diario.
alimentos y el modelo de conducta.
La escolarizacin ampliar su circulo
social y le ofrecer otras referencias
que pueden hacerle cambiar sus hbi-tos alimentarios. Est vigilante y ase-
grese de que toma los nutrientes, vi-
taminas y minerales necesarios para
su desarrollo.
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Adolescentes
El adolescente piensa y acta muyinfluido por el grupo de amigos y es
especialmente sensible a determi-
nadas referencias sociales y a deter-
minados mensajes de los medios de
comunicacin. La opinin de la fami-
lia resulta menos relevante, incluso es
rechazada en seal de reafirmacin
personal. Los hbitos alimentarios
tambin cambiarn en este contexto.Suele incrementarse el consumo de
productos de bollera y de aperitivo
(hipercalricos y ricos en azcares
sencillos y en grasas), y se inicia el
Dieta del adolescente
Qu alimento?
Cunto?
Cundo?Chicas deentre(aos)Chicos de
entre(aos)
13 y 15ml /g
16 y 19ml /g
13 y 15ml /g
16 y 19ml /g
Leche 250 250 250 250 3 4 veces al da.
Carne, pollo 125 125 150 150 3 veces por semana.
Pescados 175 175 200 200 4 veces por semana.
Huevos uno uno uno uno 3 4 veces por semana.
Patatas 200 200 250 250 todos los das.
Legumbres 70 70 80 80 2 3 veces por semana.
Hortalizas crudas y cocidas 200 200 200 200 2 veces al da.
Frutas 150 150 150 150 3 veces al da.
Pan 400 300 400 400 a diario.
Arroz (peso en crudo) 70 70 80 80 2 veces por semana.
Pasta (peso en crudo) 70 70 80 80 2 veces por semana.
Azcar y dulces 60 60 60 60 mximo diario.
Aceite 40 45 45 50 a diario.
consumo de alcohol y tabaco. Tampo-
co es raro que el adolescente omitaalgunas comidas (sobre todo el desa-
yuno), que altere su dieta por temor
al sobrepeso (con el consiguiente
riesgo de desarrollar un trastorno del
comportamiento alimentario), etc.
En los periodos de rpido crecimiento,
aumentan las necesidades de calcio,
un nutriente esencial para desarrollaruna masa sea adecuada. La adoles-
cencia es, junto con el embarazo, el
momento en el que se requiere la ma-
yor cantidad de este mineral.
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Dieta de la embarazada y madre lactante
Qu alimento?
Cunto?
Cundo?Embarazadas Madres Lactantes
Raciones
ml /g
Leche 250 300 4 veces al da.
Carne, pollo 150 150 3 veces por semana.
Pescados 200 200 4 veces por semana.
Huevos uno uno 3 4 veces por semana.
Patatas 200 200 todos los das.
Legumbres 70 70 3 veces por semana.
Hortalizas crudas y cocinadas 250 250 2 veces al da.
Frutas 200 200 3 veces al da.
Pan 300 300 a diario.
Arroz (peso crudo) 70 70 2 veces por semana.
Pasta (peso crudo) 70 70 2 veces por semana.Azcar y dulces 60 60 mximo diario.
Aceite 50 50 a diario.
Embarazadas y madres lactantes
El estado nutricional en que se encuen-tre la madre antes de la concepcin y
durante el embarazo puede condicio-
nar el desarrollo y el estado de salud
del nio e, incluso, influir en la apari-
cin de factores de riesgo en la edad
adulta. Una alimentacin racional es
la mejor ayuda para prevenir partos
prematuros y para evitar problemas
de desarrollo del recin nacido.
Durante el embarazo, una mujer cuyo
estado nutricional de partida fuera sa-
tisfactorio, debera ganar entre 10 y 13
kg de peso. El aumento de caloras se
hace ms necesario entre el 3 y el 6mes de gestacin y se estima en unas
300 kilocaloras suplementarias al da.
No slo las embarazadas deben cui-
dar de forma especial su alimentacin,
sino tambin las mujeres que estn
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planeando un embarazo, pues un buen
estado nutricional favorecer un mejordesarrollo del feto.
Durante la lactancia, la madre nece-
sita ingerir un mayor nmero de nu-
trientes, especialmente los que estn
implicados en la produccin de leche,
e incrementar igualmente el aporte
calrico, aprximadamente unas 500
kilocaloras suplementarias al da. Engeneral, conviene aumentar el consu-
mo de protenas, calcio, hierro, cido
flico y vitaminas E y C.
Adems, la leche materna contiene en-
tre un 85 y un 90% de agua, por lo que
la madre lactante debe beber suficien-
te lquido (en torno a dos o tres litros
diarios) para mantener su equilibrio
hdrico y a la vez una correcta produc-
cin de leche.
Personas mayoresLas necesidades nutricionales de los
ancianos sanos o que no tengan en-
fermedades graves no son muy dife-
rentes de las de un adulto. La mayor
diferencia reside en que los ancianos
requieren algo ms de protenas y
menos caloras, porque su metabo-
lismo consume menos y tienen me-
nos actividad fsica. Con respecto a
los dems nutrientes (hidratos de
carbono, grasas, vitaminas, minera-
les y fibra) su cuerpo sigue deman-
dando lo mismo.
Son frecuentes los casos de ancianos
mal nutridos debido a una combina-
cin de factores en la que se mezclan
la inapetencia, la depresin, la pereza,
el malestar causado por alguna enfer-
medad o medicacin, problemas con
los dientes... Por todas estas circuns-
tancias muchos mayores, aunque no
llegan a estar desnutridos, s acabansufriendo ciertas carencias que pue-
den empeorar su estado de salud,
retrasar la recuperacin de ciertas en-
fermedades, agravar eventuales pro-
blemas neurolgicos, provocar una
lenta cicatrizacin de las heridas, etc.
Por tanto, es muy importante prestar
especial atencin a la alimentacin de
las personas mayores e intentar ha-cerla, no slo nutritiva, sino tambin
apetecible.
A partir de los 40 aos se
aconseja reducir la ingesta
calrica. En qe medida?
Edad Reduccin
del
Entre los 40 y los 49 aos 5%
Entre los 50 y los 59 aos 10%
Entre los 60 y los 69 aos 20%
A partir de los 70 aos 30%
Las personas mayores son
particularmente vulnerables a
los peligros que entraan los
alimentos en mal estado debido
a que su sistema inmunolgico
est debilitado por la edad y
ofrece una menor resistencia a
los patgenos.
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Comprar, conservar y cocinar
Consejos para una buena compraEn los estudios que hacemos en la
OCU hemos constatado en numero-
sas ocasiones que las temperaturas a
las que estn expuestos los alimentos
en los puntos de venta distan a me-
nudo de lo recomendado, y lo mismo
ocurre con la temperatura a la que lle-
gan las compras enviadas a domicilio
por los establecimientos que prestan
este servicio a sus clientes, as como
las neveras de nuestras casas.
CONSEJO
Coja los alimentos refrigerados
y congelados en ltimo lugar, afin de recortar el tiempo que vana pasar fuera de la nevera.
No coja alimentos congela-
dos que estn por encima de lalnea de llenado del expositor.Tome siempre los productos
almacenados al fondo de losarcones.
Lleve los alimentos a su do-micilio lo ms rpido posible.
Lo ideal, sobre todo si el trayec-to es largo, es transportarlos en
bolsas isotrmicas; sino es po-sible, junte todos los productosrefrigerados y congelados en
las mismas bolsas para queguarden mejor el fro.
Cuando llegue a casa, colo-que los alimentos en los lugares
que les corresponden, segnsus caractersticas: las carnes
y los pescados frescos debenestar a temperaturas de entre 1y 4 C y los dems alimentos a
unos 5 7 C. Puede ser til elempleo de un termmetro en la
nevera.
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Cmo manejar los alimentosLas bacterias pueden provenir de varias
fuentes y desarrollarse rpidamente si
encuentran las condiciones ptimas.Aunque el consumidor no logre evi-
CONSEJO
Descongele los alimentos evitando que permanezcan mucho rato a temperatura ambiente:
mtalos en la nevera, en el microondas o cocnelos directamente, si se prestan a ello.
Lvese las manos antes de empezar a cocinar y cada vez que deje un alimento para ponerse
con otro, especialmente si alterna alimentos crudos y cocinados.
Los utensilios que vayan a estar en contacto con los alimentos tienen que estar lo ms
limpios posible.
Cuando un alimento se cocina y se come inmediatamente despus no tiene por qu plan-
tear problemas, pues el tratamiento trmico elimina o reduce mucho su carga bacteriana. Sin
embargo, si el alimento cocinado se guarda para irlo consumiendo a lo largo de varios das, su
esterilidad puede verse comprometida por el contacto con alimentos crudos, cubiertos usados,
superficies sucias, etc. As pues:
Evite que los alimentos cocinados y crudos entren en contacto hasta el momento justo
de servirlos.
Cuando recaliente un plato cocinado no se conforme con templarlo, calintelo bien yasegrese de que el calor (al menos 70 C) llega a todos sus puntos.
No devuelva las sobras al recipiente del que ha sacado el alimento sino a otro limpio.
No deje los platos cocinados a temperatura ambiente, mtalos cuanto antes en la neve-
ra y cbralos para que no les caiga nada encima.
No recaliente el guiso entero sino slo la racin que vaya a tomar.
Si va a tardar ms de un par de das en tomar un plato ya cocinado es preferible que lo
congele.
La comida descongelada o la que se compra preparada es igual de sensible a los riesgos
microbiolgicos como la recin hecha. As pues, sirven las mismas precauciones para
todos los casos.
tarlas todas s puede controlar muchas
de ellas, como por ejemplo, el tiempo,
la temperatura y, en buena medida, la
higiene, cmo? Veamos algunas reco-mendaciones...
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Conservar y cocinar los alimentos
Dependiendo de cmo conservemosy cocinemos un alimento, podemos
potenciar su riqueza nutritiva o, por el
contrario, arruinarla.
Las tcnicas de conservacin tienen
que cumplir una serie de condicio-
nes:
ser eficaces, es decir, capaces de
frenar o limitar la alteracin de losalimentos;
modificar lo menos posible las
cualidades nutricionales y orga-
nolpticas (olor, color, sabor, tex-
tura) de los alimentos;
no entraar ningn riesgo toxico-
lgico, es decir, garantizar la se-
guridad alimentaria.
En algunos casos se recurre a las pro-
piedades conservantes de algunos
alimentos para mantener otros: las
frutas se conservan aadindoles az-
car (dando lugar a mermeladas, frutas
confitadas), o alcohol (peras o me-
locotones al vino, etc.); el bacalao se
conserva en sal; el queso, en aceite
Tratamientos de conservacin
TradicionalesFsicos
QumicosCalor Fro Radiacin
Salado, ahumado,
uso de azcar,
de cidos (limn,vinagre), de aceite,
de alcohol.
Pasteurizacin,
esterilizacin,uperizacin.
Refrigeracin,
congelacin,
ultracogelacin,liofilizacin.
Luz UV, micro-
ondas, rayos
gamma, haz deelectrones.
Conservantes,
antioxidantes.
COMPRAR, C ONSERVAR Y COCINAR
En otros casos, el alimento se deshi-
drata, aumentando su densidad nutri-
cional (las ciruelas o uvas pasas).
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Los procesos de cocinado adems
de combatir los riesgos de contamina-
cin microbiolgica, suelen ejercer un
efecto positivo en los alimentos. Por
ejemplo, cocinar la carne reblandece
el tejido conjuntivo, lo que hace que se
digiera mejor; cocinar las legumbresdestruye algunos de sus compuestos
(como las saponinas), que pueden ser
txicos o indigestos.
Pero el exceso de calor tambin pue-
de destruir algunos nutrientes de los
alimentos: las verduras, por ejemplo,
pueden perder vitamina C y algunas
vitaminas del grupo B; por eso no hayque tomar slo verduras cocinadas,
sino tambin crudas.
Las ventajas y desventajas de las distintas tcnicas culinarias
Tcnica Ventajas Desventajas
Coccin directa
en agua hirviendo.
Las protenas se coagulan
y no migran al caldo.
Prdida parcial de vitaminas y
migracin de minerales al caldo.
Coccin a partir
de agua fra.Ninguna en particular.
Migracin al caldo de los
minerales y de una parte de
las protenas; prdida sus-
tancial de vitaminas.
Hervido a presin.Mejor aprovechamien-
to de las vitaminas.Ninguna en particular.
Vapor.No se pierden sales minerales yse reduce la prdida vitamnica.
Ninguna en particular.
Fritura. Ninguna en particular.Degradacin de las gra-
sas por reutilizacin.
Plancha.
Las protenas se coagulan
rpidamente; menor prdi-
da de agua y minerales.
Carbonizacin de las protenas
si el cocinado se prolongada.
Horno. Menor prdida de nutrientes. Ninguna en particular.
Microondas.
Menor prdida de vitaminas y
minerales al cocinar sin agua.
Con tiempos largos se re-
secan los alimentos.
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La seguridad alimentaria
Quin controla la seguridad
de los alimentos?
En el ao 2000 las autoridades comu-
nitarias presentaron el Libro Blanco
de la Seguridad Alimentaria cuyo
objetivo principal era garantizar la
seguridad alimentaria y recuperar la
confianza del consumidor tras las alar-
mas provocadas por crisis como las
de las vacas locas, la fiebre aftosa o
la peste porcina, entre otras. Uno de
los conceptos ms importantes que se
introdujeron en el panorama alimenta-
rio fue el de trazabilidad: desarrollar
mecanismos y procedimientos que
permitieran seguir la pista de un ali-
mento desde la granja a la mesa.
En nuestro pas, la gestin de la segu-
ridad alimentaria la tiene la Agencia
Espaola de Seguridad Alimentaria y
Nutricin (AESAN), aunque la respon-
sabilidad de la produccin primaria, el
ganado, los cultivos, etc., recae en el
Ministerio de Agricultura Pesca y Ali-
mentacin y la del procesado de los
alimentos en el Ministerio de Sanidad
y Consumo. Ambos ministerios se en-
cargan, junto con las comunidades au-
tnomas y ayuntamientos, de adaptar
la normativa nacional y europea, de
redactar la legislacin y las normas de
calidad o de controlar los productos
de importacin, entre otras funciones.
Trayectoria de los alimentos
La trazabilidad es la posibilidad de ras-trear rpidamente el origen de un pro-
ducto alimentario y conocer todo el
camino que ha seguido hasta el punto
de venta. Se puede saber gracias a los
datos que se han ido registrando en
cada una de las etapas de produccin.
La posibilidad de identificar un alimen-
to o sus componentes desde su origen
hasta su llegada a manos del consumi-dor es un aspecto fundamental de la
seguridad del producto.
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En la granja
Las explotaciones ganaderas deben llevar regis-
tros de todos sus animales, en los que se anotanlos nacimientos y las muertes, los tratamientosveterinarios, los cambios de titularetc. Cadaanimal lleva en sus orejas unos crotales con unnmero identificativo.
En el matadero
Antes de sacrificar las reses, se comprueban losdatos de los crotales y de los documentos iden-tificadores, as como los referidos al transporte;a continuacin, se actualizan con los propios de
esta fase (fecha del sacrificio, matadero) y sesacan las etiquetas que identifican los canales.
En la sala de despiece
A los datos proporcionados por el matadero se aaden elpeso y la fecha de entrada. Las piezas se envasan al vacoy se les colocan dos etiquetas: varias bolsas forman unacaja con su nmero de lote y varias cajas forman un palet
con otro nmero de lote que comparten todas las cajas.
En el comercio
La carne llega a los puntos de venta donde se despiezaan ms para su venta al consumidor final. Los hipermer-cados y los grandes supermercados que envasan la car-
ne en barquetas etiquetan stas aadiendo los datosesenciales de todo el proceso. Los pequeos comer-ciantes (por ejemplo, una carnicera del mercado), queno venden la carne envasada, deben exponer esta in-
formacin cerca de la pieza que est a la venta.
Un ejemplo prctico: la trazabilidad de la carne de vacuno
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La OCU tambin a su servicio en Internet
www.ocu.org