ESTIRAMIENTO CON CUIDADO
1. MOVIMIENTO DEL HOMBRO• Muevaloshombroshaciaatrásenun
circulocompleto• Muevaloshombroshaciadelanteen
uncirculocompleto
2. ESTIRAMIENTO DEL CUELLO• Ladeelacabezahaciaellado• Mantengauncuellolargo• Estireelbrazohaciaelladoen
completoestiramiento
3. ESTIRAMIENTO DEL MANGUITO ROTADOR (HOMBRO)
• Coloquelapartetraseradesumanoenelcentrodelaespalda
• Toquelosdedosdeestaconlaotramano.
• Cambielados
4. ESTIRAMIENTO DE LA EXTENSIÓN DE LA ESPALDA
• Piesalaanchuradeloshombros• Coloquelasmanosenlacurvadela
espaldabaja• Presionesuscaderashaciadelante.
Noladeelacabezahaciaatrás
5. ESTIRAMIENTO DE AHOMBRO Y PECHO
• Piesseparadosalaanchuradelhombro.
• Juntelasmanosconfirmezadetrásdelaespalda
• Levantesusbrazosligeramentehastaquesientaunestirón
1. ESTIRAMIENTO DE LA MUÑECA• Doblelasmuñecashaciadelante• Flexionelasmuñecashaciaatrás• Lamanoopuestaarribaparaasistir
conelestiramiento
2. PRESIÓN PARA ESTIRAR LAS PALMAS
• Palmasjuntas• Presioneybajehastaquesienta
queestira• ¡Nolevanteloshombros!
3. ESTIRAMIENTO AL INCLINARSE HACIA LOS LADOS
• Manoenlacinturaylaotraporencimadelacabeza
• Estirarseinclinándosehaciaellado.Enfóquesedondeelcuellosesientaneutral
4. FLEXIÓN AL VOLTEAR EL PECHO HACIA EL LADO
• Coloqueunamanoenlacaderadelladoopuesto
• Extiendaelotrobrazoeinclíneseligeramentehacialapared
• Notuerzasucuerpohaciaatrás
5. ESTIRAMIENTO DE GATO• Coloquelospiesalaanchuradesus
hombros• Lasmanosenmuslos• Laespaldaredonda,poniendola
barbillahaciaelpecho
1. TENDÓN DE LA CORVA• Dobleunadelasrodillas• Extiendalaotrapiernaenfrentedeustedy
acomódesehastasentirseestirada• Noextiendalarodillaporencimadeldedodelpie• Mantengalarodilladobladacercadela
piernaextendida
2. CUÁDRICEPS• Soportaelpesodelcuerpo• Agarreeltobillodeunodelospiesydoblelarodilla• Mantengalarodilladobladajuntoalapiernaestirada
3. PANTORRILLA• Deunpasohaciaadelanteconunapierna,doble
larodillaycoloquelasmanosenelmuslo• Lapiernaquequedadetrásdebeestarderecha• Inclínesehaciadelanteligeramentehastasentirel
estiramientoalolargodelapiernadetrasera• Losdedosdelpiedeatrásapuntandohacia
delanteconeltalónpresionandohaciadebajo
4. CADERAS• FlexordelaCadera• Piernasseparadatantoycomolaflexibilidadyel
equilibriolopermitan• Balancéeseligeramentehaciaabajo• Posicionarelcoxisdebajoparasentirel
estiramientoalolargodelapartedelanteradelfrentedelacaderaqueestádetrás
5. PARTE INTERNA DEL MUSLO• Dobleunadelasrodillas,mientrasextiendala
otrapiernahaciaellado• Inclínesehacialarodilladoblada• Acomódesehaciaatrásparaprevenirquela
rodillaseextiendahaciaalniveldeldedogrande
Por cada estiramiento, respire profundo, cuente hasta tres, exhale y repita el ejercicio en el lado opuesto.
ESTIRAMIENTOS DE LA PARTE BAJA DEL CUERPOESTIRAMIENTO DEL CUERPO MEDIOESTIRAMIENTOS DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
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