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EJERCICIOS BÁSICOS DE COLUMNAEJERCICIOS BÁSICOS DE COLUMNA

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Dedicar un tiempo diario a realizar ejercicios de columna mejora la

condición física y disminuyen los episodios de dolor agudo

No realice estos ejercicios si está en un momento de dolor agudo

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RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Estírese sobre una colchoneta o superficie dura. Mantenga contacto de la columna con la colchoneta. Coja aire por la nariz y llévelo hacia la zona abdominal. Suelte el aire lentamente por la boca, contrayendo los abdominales. Repita el ejercicio 10 veces.

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FLEXIBILIZANTES LUMBARESFLEXIBILIZANTES LUMBARES

Estírese sobre una colchoneta o superficie dura. Mantenga contacto de la columna con la colchoneta. Lleve una rodilla flexionada hacia el pecho, luego la otra rodilla y después las dos. Repita el ejercicio 10 veces.

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ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

Estírese sobre una colchoneta o superficie dura. Mantenga contacto de la columna con la colchoneta. Eleve la pierna con la rodilla estirada. Notará sensación de estiramiento (si nota calambre u hormigueo, no realice el ejercicio). Mantenga 15 segundos el estiramiento con cada pierna. Repita el ejercicio 3 veces.

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ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL

Estírese sobre una colchoneta o superficie dura. Mantenga contacto de la columna con la colchoneta. Lleve la rodilla con la ayuda de su mano hacia el hombro contrario a la vez que

estira la otra pierna y eleva el brazo que queda libre. Mantenga 15 segundos el estiramiento con cada pierna. Repita el ejercicio 3 veces.

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GATO CABALLO

Póngase en cuadrupedia, apoyando manos y rodillas sobre la colchoneta. Flexibilice la columna arqueandola hacia arriba y hacia abajo lentamente. Repita el ejercicio 10 veces.

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MAHOMA

Póngase en cuadrupedia, apoyando manos y rodillas sobre la colchoneta. Estire los brazos hacia delante manteniendo la posición de las piernas. Mantenga 30 segundos el estiramiento. Repita el ejercicio 3 veces.

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AUTOELONGACIÓN

De pie, doble ligeramente las rodillas a la vez que eleva los dos brazos en dirección al techo.

Mantenga 15 segundos el estiramiento. Repita el ejercicio 3 veces.

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ESTIRAMIENTO BRAQUIAL

De pie, con las rodillas ligeramente dobladas estire el brazo y elévelo hacia atrás. Mantenga 15 segundos el estiramiento con cada brazo. Repita el ejercicio 3 veces.

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MOVIMIENTOS ESCAPULARES

De pie o sentado, haga movimientos de elevación y descenso del hombro. Describa círculos hacia delante y hacia atrás. Repita cada movimiento 10 veces.

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ESTIRAMIENTOS LIBRES CERVICALES

De pie o sentado, haga movimientos de rotación hacia la derecha e izquierda con la cabeza. MUY LENTAMENTE.

Repita el movimiento 10 veces.

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ESTIRAMIENTOS LIBRES CERVICALES

De pie o sentado, haga movimientos de inclinación hacia la derecha e izquierda con la cabeza. MUY LENTAMENTE.

Repita el movimiento 10 veces.

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ESTIRAMIENTO CERVICAL

De pie o sentado, gire (incline, rote y flexione) la cabeza en diagonal hacia el lado contrario. MUY LENTAMENTE.

Mantenga el estiramiento 15 segundos. Repita el movimiento 3 veces.

MUCHAS GRACIAS

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Centre: Corporació Fisiogestión - MolletData: 21.06.2011