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Desarrollo del microciclo Contenidos del microciclo:
Tabla 1. Microciclo de mantenimiento. (5-11/11-11)
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Des
cans
o
ADM Pot. AE
Des
cans
o
Fza Explosiva
Fza coord. Velocidad reacción
Des
cans
o
PARTIDO Fza resist
Fza prevent
Cap. Aláctica
Resist. Mixta(AE-ANAE)
Vel. Dsplaz
Resist. Mixta(AE-ANAE)
Control de la carga:
Se llevará a cabo un control de la carga externa, interna y psicológica de la sesión de
entrenamiento teniendo en cuenta factores como el volumen, la intensidad, la densidad y la
complejidad de cada tarea, así como el esfuerzo percibido por el jugador. Para ello se elabora
una tabla que contabilice dichas cargas durante las sesiones de entrenamiento. La columna de
esfuerzo percibido será contestada por cada uno de los jugadores participantes en el
entrenamiento, mediante fichas individuales. Con este dato se calcula un valor medio y se
coloca en el lugar correspondiente de la tabla. Destacar que se trataría de un valor que
responde a la variabilidad individual, por lo que nos vale como cuantía general pero las fichas
del esfuerzo percibido serán guardadas y valoradas de forma individual.
Tabla 2. Control de la carga
Capacidad física Volumen Intensidad Densidad Complejidad Esfuerzo percibido
Resistencia Distancia Tiempo %FCmáx %VAM Trabajo Recup 1 2 3 4 5 0 (inactivo) – 10 (esfuerzo
máximo)
Velocidad Distancia Tiempo %FCmáx %VAM Trabajo Recup 1 2 3 4 5 0 (inactivo) – 10 (esfuerzo
máximo)
Fuerza Kg Rep. % RM Int.
Media Trabajo Recup 1 2 3 4 5
0 (inactivo) – 10 (esfuerzo
máximo)
Flexibilidad Tº Nº
Trabajo Recup 1 2 3 4 5 0 (inactivo) – 10 (esfuerzo
máximo)
Fecha: Jueves 08-11-2013
Jugadores: 18+2 porteros Material: Conos, vallas, petos, disco, balón medicinal, escaleras y barra.
Microciclo: mantenimiento
Objetivos: - Trabajar la fuerza explosiva mediante tareas específicas - Desarrollar y mejorar el nivel coordinativo del jugador - Mantener el nivel de resistencia aeróbica-anaeróbica alcanzado
110 minutos
Calentamiento 10 min
General - Carrera continua 3´ - Movilidad articular y estiramientos balísticos y zancadas desplazándose por el campo 3´
Específico - 1 series de 10 metros de: Skipin, talones, carrera lateral con diferentes variantes coordinativas: � Skipin derecha-talón izquierda. Skipin izquierda-talón derecha. 3 de skiping-3 de talones sucesivos. Carrera lateral pasándose balón con las manos
Parte principal 85 min Series 3 FUERZA EXPLOSIVA
3 repeticiones -> Flexión de cadera con disco (psoas) + 4 zancadas con aros + control y tiro a portería. 3 repeticiones -> Squat con balón medicinal + 4 saltos de vallas + remate de cabeza 3 repeticiones -> Gemelo de pie con barra + escalera de coordinación + Centro al área
Series 1 COORDINACIÓN - Hacia delante y sprint 5m (1 apoyo en cada escalón y 2 apoyos), (2 hacia delante y 1 hacia atrás con dos apoyos en cada escalón). - De lado y slalom final (1 apoyo en cada escalón y 2 apoyos) - Zigzag con 2 apoyos dentro y uno fuera y slalom entre piquetas.
Repe 4 Repe 3 Tº Tº Carga 70%
RM Carga Vel
alta
Micro Pausa
20” Activa
Micro Pausa
15”
Macro Pausa
3´ Macro Pausa
Tº total
20 min
Tº total 8 min
Series 2 CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA
Series 2 CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA Contraataque: 3x3 en espacio de 30x40. El equipo con balón tiene 10” para finalizar jugada. Si hay robo ataca el otro equipo. Parten de portería propia.
Series 2 RESISTENCIA MIXTA 11x11 contra equipo filial.
Repet 6 Repe 6 Repet Tº 10” Tº 10” Tº 15´ Carga 95%
FCm Carga 95%
FCm Carga
Micro Pausa
15” Micro Pausa
10” Micro Pausa
Macro Pausa
30” Macro Pausa
1´ Macro Pausa
5´
Tº total
10 min
Tº total 10 min
Tº total 35 min
Vuelta a la calma 15 min - Carrera continua al 50-60% de la FCmáx durante 3-5 minutos - Estiramientos estático pasivos 3´ - Crioterapia 8-10´a 10º
Método de contrastes Búlgaro
Grupos de tres; 1 atacante realiza pase corto, pase largo y sprint. El otro control y conducción entre conos y el defensa sprint para despejar, repliegue y sprint. Se acaba realizando un 2x1
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