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EDUCACIÓN POSTURAL
Pedro Luis Artero Zamora
¿POR QUÉ NOS DUELELA ESPALDA?
Problemas estructurales (escoliosis, Problemas estructurales (escoliosis, hipercifosis…)hipercifosis…)
Vida sedentaria (conlleva falta de fuerza Vida sedentaria (conlleva falta de fuerza muscular)muscular)
Hábitos posturales incorrectosHábitos posturales incorrectos Estrés, mala alimentación, falta de Estrés, mala alimentación, falta de
descanso…descanso…
-Sin duda, el dolor de espalda es uno de los-Sin duda, el dolor de espalda es uno de losmales de nuestros días, y parte importante de sumales de nuestros días, y parte importante de suprevención, radica en una correcta educaciónprevención, radica en una correcta educaciónposturalpostural-No todo dolor de espalda se debe a la columna-No todo dolor de espalda se debe a la columnavertebral.vertebral.-Una buena alineación corporal es necesaria-Una buena alineación corporal es necesariapara una correcta funcionalidad de la para una correcta funcionalidad de la columna.columna.
La forma INCORRECTA de La forma INCORRECTA de recoger un objeto del suelo, recoger un objeto del suelo, caminar, sentarse, ver la caminar, sentarse, ver la televisión, permanecer paradostelevisión, permanecer paradosde pie … pueden afectar a de pie … pueden afectar a nuestra columna vertebral,nuestra columna vertebral,favoreciendo ciertas favoreciendo ciertas deformidades o alteraciones. deformidades o alteraciones.
ANATOMIA DE LA ANATOMIA DE LA COLUMNACOLUMNA
Nuestra columna está formada por un conjunto de piezas individuales, LAS VERTEBRAS, separadas entre sí por LOS
DISCOS INTERVERTEBRALES. Esta estructura hace posible las funciones de :
- Sujeción corporal. - Contrarrestar la gravedad.
- Dar movilidad. - Proteger la Médula Espinal.
- Servir de anclaje a ligamentos y músculos, que determinan el grado de flexibilidad y rigidez.
VÉRTEBRA: Estructura ósea que forma parte de la columna vertebral. Dependiendo de la zona en la que se encuentre varia su forma, tamaño y función
DISCO INTERVERTEBRAL: Está compuesto por dos partes: la parte central de consistencia gelatinosa que se denomina "núcleo pulposo", y una envuelta fibrosa que lo mantiene en su lugar y se denomina "anillo fibroso“. Es el “amortiguador” de la columna
Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas
En la región cervical y En la región cervical y lumbar observamos 2 lumbar observamos 2 curvas anteriorescurvas anterioreso lordosis; o lordosis; y en la región y en la región dorsal y en el sacro dorsal y en el sacro otras 2 curvas otras 2 curvas posteriores o cifosis.posteriores o cifosis.
-Si cualquiera de las curvaturas señaladas -Si cualquiera de las curvaturas señaladas anteriormente están exageradas o en formaanteriormente están exageradas o en formaplana, se presentan desviaciones en laplana, se presentan desviaciones en lacolumna.columna.
-Las anormalidades más conocidas en este -Las anormalidades más conocidas en este sentido son la hiperlordosis lumbar y la sentido son la hiperlordosis lumbar y la hipercifosis dorsal.hipercifosis dorsal.
-Otra desviación que puede presentar la -Otra desviación que puede presentar la columna es la ESCOLIOSIS, en la cualcolumna es la ESCOLIOSIS, en la cualla columna se desvía lateralmentela columna se desvía lateralmente(hacia un lado u otro).(hacia un lado u otro).
ESCOLIOSISESCOLIOSIS
Presencia de una o más curvas laterales en la Presencia de una o más curvas laterales en la columna vertebral (deformación en el plano columna vertebral (deformación en el plano frontal).frontal).
Se trata de una deformidad que se manifiesta Se trata de una deformidad que se manifiesta por lo general en la edad de crecimiento, con por lo general en la edad de crecimiento, con una evolución de incremento periódico.una evolución de incremento periódico.
CLASIFICACIÓN DE LA CLASIFICACIÓN DE LA ESCOLIOSISESCOLIOSIS
ESCOLIOSIS NO ESTRUCTURAL, FUNCIONAL O ESCOLIOSIS NO ESTRUCTURAL, FUNCIONAL O ACTITUD ESCOLIÓTICA:ACTITUD ESCOLIÓTICA:
Curvatura lateral de la columna reversible, Curvatura lateral de la columna reversible, reductible, sin rotación vertebral, sin modificación en la reductible, sin rotación vertebral, sin modificación en la forma de las vértebras. Desaparece cuando su causa se forma de las vértebras. Desaparece cuando su causa se suprime.suprime.
ESCOLIOSIS ESTRUCTURAL:ESCOLIOSIS ESTRUCTURAL: Curvatura lateral de la columna irreversible, con Curvatura lateral de la columna irreversible, con
rotación de los cuerpos vertebrales hacia la convexidad y rotación de los cuerpos vertebrales hacia la convexidad y acuñamiento en el lado de la concavidad.acuñamiento en el lado de la concavidad.
ESCOLIOSIS LEVE: ESCOLIOSIS LEVE: menos de 30º.menos de 30º.
ESCOLIOSIS ESCOLIOSIS MODERADA: 30º - 50º.MODERADA: 30º - 50º.
ESCOLIOSIS GRAVE: ESCOLIOSIS GRAVE: más de 50º.más de 50º.
Hipercifosis
Hiperlordosis
Escoliosis
La columna se sujeta por un complicado sistemaLa columna se sujeta por un complicado sistemade ligamentos y músculos, fundamentales parade ligamentos y músculos, fundamentales parasu estabilidad, y que le permiten participar en su estabilidad, y que le permiten participar en casi todos los movimientos del cuerpo.casi todos los movimientos del cuerpo.
PRINCIPALES MÚSCULOS QUE
INTERVIENEN EN UNA BUENA POSTURA
PREVENCIÓN, NORMASPREVENCIÓN, NORMASY MEDIDAS DE HIGIENEY MEDIDAS DE HIGIENE POSTURALPOSTURAL
La palabra La palabra ergonomíaergonomía deriva del deriva del griego:griego:-ergon: trabajo-ergon: trabajo-nomos: leyes-nomos: leyes
Ergonomía: “leyes del trabajo”Ergonomía: “leyes del trabajo”
Es la ciencia que estudia la interacción entre Es la ciencia que estudia la interacción entre las personas y su puesto de trabajo. Diseña o las personas y su puesto de trabajo. Diseña o adapta el puesto de trabajo a las capacidades adapta el puesto de trabajo a las capacidades de los trabajadores.de los trabajadores.
ERGONOMÍAERGONOMÍA
La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.
En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE:
- Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado.
- Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
- Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.
- Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.
ACOSTADO O TUMBADOACOSTADO O TUMBADOLas posturas ideales para estar Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar la postura que adopta ésta al estar de pie. de pie. Buena postura es laBuena postura es la "posición "posición fetal", de lado, con el costado fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y conflexionadas y con el cuello y cabeza el cuello y cabeza alineados con el resto de la columnaalineados con el resto de la columna. . Buena postura también es en Buena postura también es en "decúbito supino" (boca arriba), con "decúbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstasalmohada debajo de éstas. Dormir en . Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirargirado para poder respirar
El colchón ha de ser firme y recto, ni demasiado duro, ni demasiado blando, que permitan adaptarse a las curvas de la columna.
Un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchón excesivamente blando, en el que su columna "flota" sin sujeción.
1. Apoyar toda la columna2. Colchón firme y recto
Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.
Si duerme apoyándose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurándose que no caiga ni rote.
LA ALMOHADA
AL LEVANTARSE DE LA CAMAAL LEVANTARSE DE LA CAMA
Levantarse de la cama flexionando las rodillasLevantarse de la cama flexionando las rodillasgirando a girando a decúbito lateraldecúbito lateral, apoyándose en, apoyándose enlos brazos e impulsándose con las manos,los brazos e impulsándose con las manos,manteniendo la espalda recta.manteniendo la espalda recta.
SENTADOSENTADO
Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la colocación del ordenador, los movimientos al estar sentado y la postura al conducir el coche.
ALTURA: Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Lo ideal es utilizar un reposapiés.
RESPALDO: La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales.
MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO: Debemos evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mínimo los giros de cabeza.
CONDUCIR EL COCHE: Al ir en coche debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas. Los codos deben estar ligeramente flexionados.Hacer paradas cada dos horas para descansar.
1. Espalda apoyada en el respaldo2. Rodillas al nivel de las caderas
AL LEVANTARSE Y SENTARSE EN LA SILLA
- Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta e inclínese conel cuerpo un poco hacia delante durante el impulso.
- Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.
LEVANTAR CARGAS O PESOS:LEVANTAR CARGAS O PESOS:Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo más cerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces lo más cerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo el peso con los brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la como pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante.hacia adelante.
1. Espalda recta2. Peso próximo al cuerpo3. Pies próximos al peso
TRANSPORTE DE CARGASTRANSPORTE DE CARGAS
En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo más cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el peso de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto.
1. Carga cerca del cuerpo2. No se incline con las piernas estiradas
AL ESTAR DE PIEAL ESTAR DE PIE
Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la Estar de pie, parado y quieto, es dañino par la espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañar la espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañar la espalda y protegerla tanto como sea posible espalda y protegerla tanto como sea posible debe seguir estas normasdebe seguir estas normas:
-Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.
-No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al estar de pie parado, que andando.
- Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos.
1. Brazos a la altura adecuada2. Pie en alto y apoyado
- CALZADO:
Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.
TRANSPORTE DE MATERIAL ESCOLAR
- Llevar a diario sólo lo necesario. - Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor empujándolo que arrastrándolo), o Mochila Central, apoyada en los dos hombros.- De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es recomendable), cruzarla y aproximarla al cuerpo.
TRABAJAR CON EL ORDENADOR: - PANTALLA: A unos 45 cm de distancia de los ojos y ligeramente por debajo de estos. - TECLADO: Debe estar bajo, para no levantar los hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. Las muñecas y los antebrazos tienen que esta rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. - RATÓN: Debemos alternar cada cierto tiempo la mano con que lo manejamos
POSICIÓN ERGONÓMICA PARA EL ESTUDIANTE
- MESA DE TRABAJO: La altura correcta será cuando la personapueda apoyar los codos en posición erguida de manera que sushombros queden relajados. Colocaremos en ella los materialesmas necesarios a una distancia no superior a 40 cm.
-SILLA: La persona debe apoyar los pies en el suelo de maneraque estos queden planos. Los muslos deben quedar en posiciónhorizontal. El respaldo debe llegar como mínimo al borde inferiorde ambas escápulas. Si es posible, hacer uso de un REPOSAPIÉS.
-BUENA ILUMINACIÓN: Aprovechar en la medida de loposible la luz natural
-USO DE UN ATRIL: Para que el plano de visión sea eladecuado sin forzar la musculatura del cuello
-DESCANSO: Hacer pequeños descansos frecuentemente, yaprovechar estos para hacer ejercicios de ESTIRAMIENTOSY DE MOVILIDAD ARTICULAR.
ALGUNOS CONSEJOS
Mantén una actividad física periódica. Mantén una actividad física periódica. La La natación es el ejercicio más recomendadonatación es el ejercicio más recomendadopara la espalda.para la espalda.
Aliméntate de forma adecuada.Aliméntate de forma adecuada. La obesidad La obesidad es nefasta para la columna vertebral. El diseñoes nefasta para la columna vertebral. El diseño de nuestra columna está hecho para soportarde nuestra columna está hecho para soportar un peso acorde a nuestra talla.un peso acorde a nuestra talla.
No fumesNo fumes, aparentemente la nicotina altera la, aparentemente la nicotina altera la nutrición del disco intervertebral y esto senutrición del disco intervertebral y esto se traduce en enfermedades de aparición precoztraduce en enfermedades de aparición precoz en la columna.en la columna.
Evita posturas erróneasEvita posturas erróneas, al agacharte, sentarte,, al agacharte, sentarte,caminar y tomar objetos del suelo.caminar y tomar objetos del suelo.
Elige un buen tipo de camaElige un buen tipo de cama. Los colchones. Los colchonessemiduros son mejores que los semiduros son mejores que los excesivamente blandos que tienden a deformarexcesivamente blandos que tienden a deformarnuestra columna en reposo.nuestra columna en reposo.
Agáchate siempre con la espalda rectaAgáchate siempre con la espalda recta..
Nunca levantes objetos pesados con laNunca levantes objetos pesados con laespalda inclinada y con las rodillas extendidas.espalda inclinada y con las rodillas extendidas.
Estira tus músculos a menudo. Estira tus músculos a menudo. Es una actividadEs una actividadque te va a suponer muy poco tiempo en relaciónque te va a suponer muy poco tiempo en relacióna los beneficios que conlleva.a los beneficios que conlleva.
Si presentas dolencias en la espalda Si presentas dolencias en la espalda (o en (o en cualquier otra parte del cuerpo)cualquier otra parte del cuerpo) no dudes en no dudes en acudir a tu médico o fisioterapeuta. acudir a tu médico o fisioterapeuta. Un Un problema agudo es más fácil de solucionarproblema agudo es más fácil de solucionarque uno crónico.que uno crónico.
COMO MANTENER COMO MANTENER LA ESPALDALA ESPALDA
Mediante unos sencillos ejercicios, queMediante unos sencillos ejercicios, que indicaremos a continuación, es posible eliminarindicaremos a continuación, es posible eliminar aquellas contracciones y tensiones, a la vez queaquellas contracciones y tensiones, a la vez que se refuerzan los músculos que contribuyen ase refuerzan los músculos que contribuyen a dar rigidez y robustez al conjunto de la espalda. dar rigidez y robustez al conjunto de la espalda.
Es conveniente calentar y suavizar los músculosEs conveniente calentar y suavizar los músculos antes del ejercicio.antes del ejercicio.
1.1. ESTIRAMIENTOS DE LA MUSCULATURA DEL CUELLOESTIRAMIENTOS DE LA MUSCULATURA DEL CUELLO
- Inclinación de la cabeza hacia un lado, y descenso del hombroInclinación de la cabeza hacia un lado, y descenso del hombrocontrario.contrario.
- Nos cogemos con las dos manos la parte posterior de la cabezaNos cogemos con las dos manos la parte posterior de la cabezay la llevamos hacia abajo “mirándonos el ombligo”.y la llevamos hacia abajo “mirándonos el ombligo”.
¡MANTENER CADA ESTIRAMIENTO DE 15 A 20 SEGUNDOS!¡MANTENER CADA ESTIRAMIENTO DE 15 A 20 SEGUNDOS!
2. MOVILIDAD DE LA CABEZA 2. MOVILIDAD DE LA CABEZA
Manteniendo el cuerpo erguido, hacer girar suavementeManteniendo el cuerpo erguido, hacer girar suavemente la cabeza, la cabeza, 10 veces 10 veces a la izquierda y a la izquierda y 10 veces 10 veces a la derecha.a la derecha.También inclinaciones y rotaciones.También inclinaciones y rotaciones.
3. MOVIMIENTOS DE HOMBRO3. MOVIMIENTOS DE HOMBRO
Mantener el cuerpo erguido levantar y bajar losMantener el cuerpo erguido levantar y bajar loshombros alternamente. Círculos hacia delante y hombros alternamente. Círculos hacia delante y hacia atrás.hacia atrás.
Repetir 10 vecesRepetir 10 veces
4. BALANCEO DE BRAZOS 4. BALANCEO DE BRAZOS
Con las piernas ligeramente separadas, balancearCon las piernas ligeramente separadas, balancearlos brazos como indica la figura.los brazos como indica la figura.
Repetir 10 veces. Repetir 10 veces.
5. ESTIRAMIENTO DE BRAZOS 5. ESTIRAMIENTO DE BRAZOS
-Estiramiento del tríceps, flexionando el codo por detrás de laEstiramiento del tríceps, flexionando el codo por detrás de laespalda.espalda.
-Cogerse las manos por detrás de la espalda con los codosCogerse las manos por detrás de la espalda con los codosextendidos y elevarlos todo lo que podamos.extendidos y elevarlos todo lo que podamos.
6. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LA6. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LAESPALDAESPALDA
- Entrecruzar los dedos y extender los brazos hacia delante,Entrecruzar los dedos y extender los brazos hacia delante,colocando la cabeza entre los brazos.colocando la cabeza entre los brazos.- Entrecruzar los dedos y extender los brazos hacia el techo.Entrecruzar los dedos y extender los brazos hacia el techo.- Con los brazos en dirección al techo, cogerse de la muñecaCon los brazos en dirección al techo, cogerse de la muñecae inclinar el tronco hacia ese lado.e inclinar el tronco hacia ese lado.
7. ROTACIÓN DE TRONCO
Con las piernas separadas, hacer girar el tronco describiendo un círculo, 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha. Movimientos de báscula pélvica.
8. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA LUMBAR8. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA LUMBAR
- En d. supino (boca arriba), cogerse las dos rodillas llevándolasEn d. supino (boca arriba), cogerse las dos rodillas llevándolasal pecho.al pecho.
- En d. supino (boca arriba), cogerse una rodilla y llevarla alEn d. supino (boca arriba), cogerse una rodilla y llevarla alpecho. La otra pierna permanece extendida.pecho. La otra pierna permanece extendida.
9. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA EXTENSORA9. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA EXTENSORADE LA PIERNADE LA PIERNA
-Estiramiento de isquiotibiales: En d. supino, extender unaEstiramiento de isquiotibiales: En d. supino, extender unapierna en dirección al techo con la rodilla extendida.pierna en dirección al techo con la rodilla extendida.
-Estiramiento de pelvitrocantéreos: En d. supino, cruzar unaEstiramiento de pelvitrocantéreos: En d. supino, cruzar unapierna sobre la rodilla contraria y aproximar esta al pechopierna sobre la rodilla contraria y aproximar esta al pechotodo lo que podamos. todo lo que podamos.
10. FORTALECIMIENTO DE LOS GLUTEOS. 10. FORTALECIMIENTO DE LOS GLUTEOS.
-En d. supino con los pies apoyando en el suelo, elevación deEn d. supino con los pies apoyando en el suelo, elevación dela pelvis hacia el techo (posición del puente). Repetir 10 veces. la pelvis hacia el techo (posición del puente). Repetir 10 veces.
11. ESTIRAMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR11. ESTIRAMIENTO DE LA CADENA POSTERIORDE LA ESPALDADE LA ESPALDA
- Posición del “mahometano”. Mantener 15-20 sg- Posición del “mahometano”. Mantener 15-20 sg
12. EJERCICIOS FLEXIBILIZANTES DE COLUMNA12. EJERCICIOS FLEXIBILIZANTES DE COLUMNA
- En cuadrupedia, “lomo de gato”En cuadrupedia, “lomo de gato”
- En cuadrupedia, extensión de brazo y pierna contrariaEn cuadrupedia, extensión de brazo y pierna contraria
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