Lesson 4
Bajar de Peso. Dietas de Moda.
Presentado por:
Bárbara Educadora de Nutricion
Diploma en Nutrición Personal– Parte I
Repaso - Lección 3
Guías de Alimentación nos ayudan a hacer
elecciones saludables
Guías de alimentación están constantemente
actualizándose
Debemos comer alimentos de todos los grupos
para gozar de una buena salud
Reto Del agua completado!
Qué vamos a aprender hoy…
Aprenderás cuales son las dietas de moda
Ganarás conocimiento en como perder peso de manera
saludable
Veremos las calorías y el tamaño de las porciones
Desarrollarás una actitud positiva en cuanto a un peso
saludable
Reto 2
Resumen
Próximos pasos
Preguntas y respuestas
Acumulaciónanormal o
excesiva de grasaque puede
perjudicar la salud
5º factor de riesgo de las
muertesglobales
Un poco de peso extra no hace daño, o ¿sí? El peso aumentado a partir de los 20 años puede tener consecuencias graves para la salud La mayoría de adultos entre 18-49 ganan 1-2 kilos al año = ¡20 kilos en 10 años!
La obesidadmundial casi se
ha duplicadodesde 1980
Razones del aumento de peso
1. Cantidad y calidad de los alimentos en la dieta
2. Genes3. Inactividad física: un elemento clave de
control de peso y la salud4. Falta de sueño 5. Dejar de fumar: tabaquismo. Tendrías que
ganar más de 40 kilos por encima de tu peso recomendado para igualar el riesgo de ECV que representa el tabaquismo
6. Menopausia7. Medicación: esteroides, fármacos
antipsicóticos, la insulina, anticonceptivos8. Medio ambiente9. Temas emocionales: estrés y la comodidad
de comer10. Trastornos alimentarios11. Tamaño de las porciones
Un peso saludable
Peso
Saludable
Menorriesgo de enfermed
adMejorcalidadde vida
Másconfianza
Másenergía
Menostensión
enarticula-ciones
Revertir o prevenir
la diabetes
¿Cómo funciona la grasa corporal?
Glucosa – usada como energíaEl exceso de glucosa se almacena enforma de glucógeno en el hígado y el
músculo
Cuando las reservas de glucógenoestán llenas, el exceso se almacena en
forma de grasa
Fte: Eat this root
Dietas de moda
Muy comunes y populares
Bajar de peso rápidamente
Restrictivas
Numerosas pretensiones
Proveen una solución rápida
Dietas DETOXVerdaderos tóxicos:
metales pesados, pesticidas, bisfenos y
BPSs presentes en plásticos y luncheras,
alcohol, tabaco, medicamentos y
alimentos procesados (altos en azúcar y grasa)
- No respaldadas por instituciones científicas de salud
- Respaldadas por revistas, famosos, etc.
ESLOGAN: lo mejor para bajar el peso recuperado (fiestas, navidades…)
es dejar de tomar alimentos sólidos e ingerir únicamente nuestros zumos
- Los zumos aportan las calorías mínimas para cubrir necesidades
energéticas, pero ¿qué pasa con los aa, los ácidos grasos esenciales?
¿Limpiezas de COLON? ¿Limpiezas de HÍGADO?
LA VERDAD: cualquier sustancia en exceso puede ser tóxica, incluso el
agua o las plantas
1) Evitar las toxinas
2) Cuidar nuestro intestino probióticos y prebióticos
3) Cuidar nuestro hígado aa y sulfatos (ej. Proteínas + crucíferas)
Dieta Paleo
Cazadores - recolectores
• Dice estar más en línea con las directrices de prevención del cáncer que otras dietas bajas encarbohidratos, ya que se basan en la evolucióngenética
• Sin embargo, no solo evolucionamos durante ese período, hemos seguido evolucionando hasta ahora, haciéndonos más resistentes a otros alimentos
• Recolectores no comían granos. Investigacionescientíficas encontraron pruebas de que sí
Dietas de batidos
Dietas muy bajas en calorías 600 – 800 kcal al día Comidas formuladas Batidos en polvo, añadir agua Reemplazo parcial o total de la comida Provee vitaminas, minerales, oligoelementos, ácidos
grasos y proteínas sintéticos HC a menudo ausentes o muy bajos. Simples A corto plazo: rápido descenso de peso
1,5- 2,5 kg por semanaIMC ≥ 30
A largo plazo: no aconsejado. Rebote
Dieta “ayuno intermitente”
2 días ayuno - restricción de energía del 75% + 5 días-fiesta estilo mediterráneo, con abuso de alimentos no saludables, alcohol…
Provoca una reducción de la ingesta total de energía y en los días de libre disposición
Las tasas de cumplimiento son más altos que algunas otras dietas
¿Porqué no funcionan?
Restrictivas
Imposible de realizar a largo
plazoInterfieren en el
metabolismo
Fomentan el efectoyoyo
Vinculadas con trastornos de alimentación
Cuidado con las dietas de moda
Si funcionaran no tendríamos una crisis de obesidad Pueden conducir al efecto yo-yo y trastornos
alimentarios Buscan la solución rápida un cambio de estilo de
vida. Ciclo de la dieta Pérdida de peso rápida pérdida de masa magra y
disminución del metabolismo Por lo general, recuperan + peso del de partida al
reanudar la alimentación ¡¡VENDEN!! Ellos hacen millones de euros, vendiendo
libros y productos. Es una industria Se basan en resultados de estudios que tienen
escaso número de participantes y por períodoscortos
Comienzo de Dieta
Restricción
Deprivación
Rogar
Rendirse
Culpa
Ciclo de
la dieta
Mitos de las dietas
Morirse de hambre acelera la pérdida de peso
Las dietas de moda son las mejores para bajar de peso
Ejercicios extremosson necesarios
para bajar de peso
Los alimentos“bajos en grasa” o
“reducidos engrasa” son saludables
Alimentos saludables son
más caros
Las pastillas para adelgazar son
eficaces
Los HC engordan
Saltarse las comidas ayuda a
perder peso
Utiliza un registro
de alimentos
1. Fácil uso
2. Permite ver
porciones
3. Destaca patrones de
alimentación
4. Identifica áreas
problemáticas
5. Cuenta calorías
El registro de alimentos
Destacados:
Comida emocional Pobre patrón alimenticio Pobre elección de
alimentos Dónde se puede mejorar Lo hace consciente de sus
habitos alimenticios Dónde se consume un
exceso de calórías
Opciones:
Seguimiento de calorías
Seguimiento de disparadores
Seguimiento de peso
¿Qué cambios necesito hacer en la dieta?
¿Dónde puedo reducir calorías?
¿Es equilibrada mi dieta?
¿Cómo hacer frente cuando tengo
disparadores emocionales?
Registro de alimentos – para el éxito
No tiene queser a largo
plazo
Puede serdatallado o
no
Objetivo: caloríasocultas
SéHONESTO!
Para perder 500g a la semana debe reducir su ingesta calórica en 500
calorías por día3500 Kcals/semana
Introduccion a Las Calorias
No todas las calorias son iguales
Todos los alimentos tienen calorias pero no todosofrecen los mismo beneficios nutricionales
Algunos te saciarán más que otros!
Seguimiento de Calories: My fitness Pal
Proteinas4Kcal/g
Carbohidratos4Kcal/g
Grasas9Kcal/g
Alcohol 7Kcal/g
¡Utiliza tus calorías sabiamente!
Perder peso no significa privarse de tus comidas favoritas
…haz reemplazos inteligentes!
Sea consciente de las calorías ocultas
Café compradoAlimentos procesadosAceite al cocinarUntables y aderezos para
ensaladasEnsaladasSalsas listasFrutas secasRefrescosSopas
Grasas, azúcar y
calorías ocultas
Leer las etiquetas!
Cómo reducir porciones
Calcula cuánto estás comiendo Ahora compáralo con las porciones de
alimentos recomendados Presta atención cuando te sientas
satisfecho Usa un plato más pequeño Prepara tus comidas en casa Si sientes hambre: aumenta la ración de
verduras o toma fruta Reduce las porciones lentamente El estómago es un músculo Corta los alimentos en trozos más
pequeños y come lentamente
La ilusión del tamaño de una porción
¿Qué plato contiene más comida?
Piensa acerca de esto antes de ver la respuesta abajo
Es la misma porción en cada plato
Adopta comportamientos saludables al comer
No comer por el camino
No comer frente a la TV
Comida: experiencia agradable, come con otros
Comer solo cuando tengas hambre. Identificar comida emocional
Masticar bien
Cambia de actitud
¡El peso no se acumula durante una noche!
Enfoquepositivo
Expectativasrealísticas
Plan de dietasaludable
Ejercicioregular
Pérdida de peso
Resumen Mucha gente sigue dietas de moda
Pueden ser peligrosas para tu salud
Dietas de moda no son una solución a largo tiempo
Comer de manera saludable y hacer ejercicio son la mejor opción
para perder peso
Ser consciente de las calorías es importante pero la cantidad de
calorías no es esencial
o Ahora podemos empezar a introducir hábitos de vida saludables
o Asistir a todas las clases en vivo para hacer preguntas en tiempo
real y
o Estamos aquí para ayudar, contáctanos en cualquier momento!
Recompensas y beneficios
Ahora ya sabes que las dietas de moda NO son la respuesta si deseas bajar de peso y mantenerte en forma!
La pérdida de peso lleva tiempo, pero vale la pena hacer el esfuerzo
Si deseas subir de peso puedes revertir los principios
Controla tu ciclo de dieta!
Ayúdate a ti mismo y a los demás!
Próxima lección
Cambio de comportamientos y objetivos SMART
Todos sabemos qué hacer ... Pero… ¿por qué no lo hacemos? Aprende cómo superar tus barreras de una vez por todas Aprende cómo lograr tus metas nutricionales y de salud Aprende cómo establecer objetivos y alcanzarlos
• Participa a todas las lecciones en ViVO y mejorara tus conocimeintos
• Premio de Membresia Vitalicia durante la Lección 7
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Próximo viernes Lección en diferido - se subirá una grabación en tu área de estudiante, podrás verla cuando lo desees
Intenta comer 2 frutas y 5 veg al dia
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Nutricion GRATIS
GANADOR/A EL PROXIMO LUNES
¡Empieza a practicar lo que has aprendido!
Reto Nutrición 2
P y R
• Empezaremos a cambiar nuestros hábitos
• Aprenderás a cambiar malos hábitos, cómo
permanecer motivados, fijar metas y alcanzar tus
objetivos
• Obtendrás conocimientos de porque hacemos lo que
hacemos y la relación entre comportamiento y
nutrición
Próxima lección
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Cambios de comportameinto y objetivos SMART
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