COLACIONES SALUDABLES
OSCAR ORELLANA REYESNUTRICIONISTA
RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Evitar golosinas, bebidas de fantasía y papas fritas, entre otros.
Preferir los productos lácteos, frutas naturales, frutos secos, o cereales.
Al desayuno se debe ingerir una porción de leche, fruta y cereales.
RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Procurar que los niños coman en compañía del grupo familiar o con los compañeros de estudio, en un lugar limpio y adecuado.
Enseñar a los hijos que deben lavarse las manos antes y después de consumir un alimento y cepillarse los dientes después de las comidas.
ALGUNAS SUGERENCIAS IMPORTANTES
1. Planifique la colación de sus hijos para la semana, anótela, cómprela o prepárele basándose en ella.
2. Compre una variedad de frutas y envíele cada día una fruta diferente con un lácteo
3. Considere el precio de los snack y su peso varía entre 30 y 200 gramos y aportan entre 150 a 500 calorías en base, seguramente a grasas saturadas que en el largo plazo son dañinos para la salud.
4. Un paquete de papas fritas de 180 gramos ( tamaño mediano), con grasas y sal aporta alrededor de 550 calorías y su precio puede ser considerable.
ALGUNAS SUGERENCIAS IMPORTANTES
5. Una fruta fresca aporta entre 60 a 80 calorías mas vitaminas y su costo puede ser 10 veces menos que un snack
6. El pan mas recomendable es la marraqueta, tiene menos grasa y es mas firme lo que evitara que el pan se moje demasiado y por lo tanto el sándwich tendrá mejor aspecto y sabor.
7. Una vienesa de pavo no es lo mismo que una vienesa de cerdo, y el agregado de palta o tomate es más saludable que el agregado de mayonesa o kétchup.
8. Las galletas simple son más saludable que aquellas con relleno (la temida grasa dulce)
UNA COLACIÓN PARA CADA DÍA
1 leche con sabor 200 cc más 1 fruta
1 leche con sabor más 1/2 pan con alguna mermelada.
1 yogurt más 30gr de cereales para el desayuno.
1 jugo de fruta más 1 trozo de kuchen de durazno.
1 yogurt más 1 fruta natural
Toda colación saludable debe: “ considerar una cantidad moderada de alimentos a ofrecer al niño”
Dependerá de la edad.
3 a 4 años colación de no más de 100 calorías. Escolares colación de 150 calorías
Adolescentes alrededor de 200 calorías.
Evitar aporte excesivo de calorías del día.
Leer la información nutricional que traen los alimentos en la etiqueta, ayudará a seleccionar lo más adecuado.
COLACIONES SALUDABLES RECOMENDADAS
FRUTAS FRESCAS
JUGOS DE FRUTAS NATURALES
FRUTAS DESECADAS O DESHIDRATADAS (pasas, manzanas, peras, ciruelas, higos, duraznos, damascos)
SEMILLAS (maní, almendras, nueces)
SÁNDWICH EN BASE DE PAN INTEGRAL con palta, jamón, quesillo, ricota.
PRODUCTOS LÁCTEOS, EL YOGURT Y LAS LECHES con un bajo contenido de graso o semidescremado sin agregado de cereales para el desayuno.
COLACIONES NO SALUDABLES
Alimentos ricos en azúcares, grasas, grasas trans, sal y colorantes tales como:
Bebidas gaseosas Bolsitas de galletas
Refrescos en polvos Galletas con relleno
Caramelos Papas fritas
Cereales para el desayuno Suflitos
Chocolates Ramitas
Galletas con cobertura de chocolateOtros productos ricos en sal, grasas y azúcares simples que se venden en bolsitas.
Cualquier alimento cuya cantidad exceda en forma importante el requerimiento diario de calorías favoreciendo de esta manera el desarrollo de sobrepeso y obesidad.
COLACIONES PARA PREESCOLARES (NIÑOS ENTRE 2 A 5 AÑOS)
COLACIÓN 1 1 fruta pequeña
COLACIÓN 2 1 huevo
COLACIÓN 3 1 yogurt semidescremado o descremado
COLACIÓN 4 1/2 sándwich con palta, quesillo o jamón (pan integral)
COLACIÓN COMPARTIDA Frutas surtidas de la estación ("tutti frutti")Jugos de frutas variados sin agregado de azúcarFrutas secas como pasas, higos También maní, almendras y nueces "sin sal"Sándwich (pan integral con palta, tomate, pavo, lechuga, quesillo)YOGURT descremado o semidescremadoQUEQUES caserosLeches cultivadas
“ Y MUCHA AGUA PARA BEBER”
ALIMENTOS Y PORCIONES RECOMENDADAS
ALIMENTOS NIÑOS
PREESCOLARES ESCOLAR6-9 AÑOS
ADULTO
NIÑO NIÑA HOMBRE MUJER
CEREALES, PAPAS Y LEGUMBRES FRESCAS
3-4 5-5 ½ 4.5-5 8 6
VERDURAS 2 3 3 4 4
FRUTAS 2 3 3 3 3
*LÁCTEOS 3 3 3 2 3
PESCADOS, *CARNES, HUEVOS Y LEGUMBRES SECAS
2 3 2 3 2
ACEITES Y GRASAS 1 1 1 2 2
Una porción de CEREALES equivale a:
ARROZ 3/4 TAZA O
FIDEOS 3/4 TAZA O
MARRAQUETA O HALLULLA 1/2 UNIDAD O
PAN INTEGRAL 1 1/4 REBANADAS O
PAN CENTENO 1 1/4 REBANADAS O
PAN MOLDE CORRIENTE 3 REBANADAS O
GALLETAS SODA- AGUA 7 UNIDADES O
GALLETAS SODA INTEGRAL 7 UNIDADES O
PAPA COCIDA 1 UNIDAD MEDIANA O
Una porción de VERDURAS equivale a:
ACELGA 1/2 TAZA O
BETARRAGA 1/2 TAZA O
COLIFLOR 1 TAZA O
ESPÁRRAGOS 4 UNIDADES O
POROTOS VERDES 1/2 TAZA O
ZANAHORIAS 1/2 TAZA O
TOMATE 1 UNIDAD O
BETARRAGA 1 TAZA O
ZANAHORIA 1/2 TAZA O
APIO 1 TAZA O
ESPINACA COCIDA 1/2 TAZA O
LECHUGA 1 TAZA O
REPOLLO 1 TAZA O
Una porción de FRUTA equivale a:
CEREZAS 15 UNIDADES O
DAMASCO 3 UNIDADES O
DURAZNO 1 UNIDAD REGULAR O
FRUTILLA 1 TAZA O
FRAMBUESA 1 TAZA O
KIWI 2 UNIDADES CHICAS O
LIMÓN 3 UNIDADES O
MANZANA 1 UNIDAD CHICA O
MELÓN 1 TAZA O
NARANJA 1 UNIDAD REGULAR O
PERA 1 UNIDAD CHICA O
PLÁTANO 3/4 UNIDAD O
SANDÍA 1 1/2 TAZA O
UVA 15 UNIDADES
Una porción de LÁCTEOS equivale a:
CON TODA LA GRASA O ENTEROS PORCIÓN
LECHE ENTERA FLUIDA 1 TAZA O
YOGURT NATURAL 1 UNIDAD (3/4 TAZA) O
QUESOS TIPO GAUDA O MANTECOSO 1/2 TAJADA O
SEMIDESCREMADOS
LECHE SEMIDESCREMADA FLUIDA 1 TAZA O
QUESILLO 1 RODELA DE 3 CM O
QUESO CHACRA 1 REBANADA DE 1 CM O
DESCREMADOS
LECHE DESCREMADA LIQ. (0%) 1 TAZA O
YOGURT DIETÉTICO 1 UNIDAD O
Una porción de CARNES equivale a:
ASADO DE TIRA, LOMO VETADO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
SOBRECOSTILLA, HUACHALOMO, 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
PLATEADA, OSOBUCO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
CHULETA DE CORDERO-CERDO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
CAZUELA DE CORDERO-CERDO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
FILETE, ASIENTO, POSTA, CHOCLILLO, 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
POLLOGANSO, PUNTA DE PICANA 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
TAPAPECHO, LOMO LISO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
CONEJO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
PAVO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
POLLO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
FILETE O PULPA DE CERDO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
PULPA DE CORDERO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
CARNE MOLIDA AMOLDADA 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
CARNE DE SOYA 5 CDAS O 1/4 TAZA O
Una porción de PESCADOS y HUEVOS equivale a:
SALMÓN 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
SARDINAS EN ACEITE 1/3 TAZA O
JUREL/ATÚN EN ACEITE 1/3 TAZA O
REINETA 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
CONGRIO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O
HUEVOS 1 UNIDAD
Una porción de LEGUMINOSAS o legumbres (cocidas) equivale a:
GARBANZOS 3/4 TAZA O
LENTEJAS 3/4 TAZA O
POROTOS 3/4 TAZA O
ARVEJAS 3/4 TAZA O
Una porción de ACEITES O GRASAS equivale a:
ÁCIDOS GRASOS PRINCIPALMENTE POLIINSATURADOS
ACEITE DE MAÍZ 4 CDTAS O
ACEITE DE SOYA 4 CDTAS O
ACEITE DE MARAVILLA 4 CDTAS O
ÁCIDOS GRASOS PRINCIPALMENTE MONOINSATURADOS
ACEITE DE OLIVA 4 CDTAS O
ACEITE DE COLZA (RAPS) 4 CDTAS O
PRINCIPALMENTE SATURADOS
MARGARINA 4 CDTAS O
MANTEQUILLA 4 CDTAS O
MARGARINA 5 CDTAS
MANTECA 2 CDAS O
MAYONESA 1 CDA O
CREMA DE LECHE 2 CDAS O
PATÉ 2 CDAS O
AZÚCAR Y OTROS Productos AzucaradosLIMITAR SU CONSUMO
PORCIÓN GRAMOS
AZÚCAR 1 CDTA 5
MIEL DE ABEJA 1 CDTA 6
MIEL DE PALMA 1 CDTA 6
MERMELADA 1 CDTA 10
GUÍAS PARA ALIMENTARSE Y SENTIRSE SALUDABLE
Consume diferentes tipos de alimentos durante el día
Aumenta el consumo de verduras y legumbres
Usa de preferencia “buenos” aceites vegetales y disminuye los aceites o grasas de origen animal
Prefiere carnes como pescado, pavo y pollo
Aumenta diariamente el consumo de leche y productos lácteos descremados
Reduce el consumo de sal Limita el consumo de azúcar Camina diariamente al menos 30 minutos
a paso vigoroso
CONTAMINACIÓN MICROBIOLÓGICA DE LOS ALIMENTOS
CONTAMINANTES MICROBIOLÓGICOS
BACTERIAS
Organismos vivos Se pueden transportar en
alimentos, agua, tierra, animales y seres humanos
En condiciones favorables, se pueden reproducir con mucha rapidez
Algunas pueden sobrevivir a la congelación
Algunas causan enfermedades al producir toxinas cuando se multiplican, mueren y se
descomponen.
(ESPORAS)
Es una forma diferente que pueden adoptar algunas bacterias para protegerse cuando no hay nutrientes.
Comúnmente se hallan en la tierra y pueden contaminar lo que crece en ella, como frutas,
verduras, hierbas aromáticas y granos
También pueden contaminar la carne, aves , pescados y otros alimentos expuestos a la
tierra o el polvo.
¿POR QUÉ SON PELIGROSAS LAS ESPORAS?
Porque además de sobrevivir a las temperaturas para cocinar, las esporas pueden regresar a una forma capaz de reproducirse, cuando las condiciones son favorables.
(ESPORAS)
(ESPORAS)
(ESPORAS)
VIRUS
Pueden transmitirse de una persona a otra, de las personas a los alimentos y de las personas
a las superficies que tienen contacto con los alimentos.
Pueden contaminar los alimentos y los suministros de agua.
Algunas pueden sobrevivir a la congelación.
VIRUS
La mejor manera de evitar que los virus contaminen los alimentos:
Buena higiene personal
Lavarse las manos correctamente
Reducir el contacto de lasmanos descubiertas con alimentos
listos para comer.
VIRUS
PARÁSITOS
Necesitan un huésped para sobrevivir.
Infectan animales (vacas, pollos, cerdos y pescados) y se transmiten a los seres humanos cuando los comen.
Se pueden hallar en el agua contaminada y en frutas y verduras que se lavaron con agua contaminada.
PARÁSITOS
HONGOS
La refrigeración y congelación de alimentos retrasan el crecimiento de mohos, pero no los matan.
Aunque la cocción puede destruir esporas y células de mohos, algunas toxinas podrían resistirla
HONGOS
LEVADURAS
Crece bien en alimentos ácidos con baja actividad del agua (jaleas, mermeladas, jarabes y jugos de frutas).
Cuando la levadura consume los alimentos se produce bióxido de carbono y alcohol, por eso los alimentos deteriorados por levadura podrían oler o saber a alcohol y tener burbujas de gas.
Puede verse como decoloración rosada o lama.
CONDICIONES PARA EL CRECIMIENTO DE LOS MICROORGANISMOS
TIPO DE ALIMENTOS ACIDEZ TEMPERATURA TIEMPO OXÍGENO HUMEDAD
TIPO DE ALIMENTOS
ALIMENTOS POTENCIALMENTE PELIGROSOS
ALIMENTOS POTENCIALMENTE PELIGROSOS
ALIMENTOS POTENCIALMENTE PELIGROSOS
ALIMENTOS POTENCIALMENTE PELIGROSOS
ACIDEZ
EL INTERVALO IDEAL PARA EL CRECIMIENTO DE LOS MICROORGANISMOS (PH) ES DE 4.6 A 7.5
TIEMPO
Los microorganismos tan sólo
necesitan cuatro horas en la zona de temperatura de peligro para reproducirse hasta niveles lo suficientemente alto como para enfermar a las personas.
OXÍGENO
No todos los patógenos necesitan oxígeno para crecer, éstos se pueden desarrollar sin la presencia de oxígeno.
CONSEJOS PARA PREVENIR LA CONTAMINACIÓN DE ALIMENTOS
Compre alimentos de vendedores de buena reputación. Observe la fechas de caducidad. Compre solo productos cuya envoltura esté en buen estado. Evite los alimentos cuyo envase esté oxidado o deforme. Lea las etiquetas para conocer los ingredientes, incluyendo aditivos. Lleve los alimentos del mercado a la casa inmediatamente y guárdelos
debidamente. No permita que reposen a temperaturas en la «zona de peligro» (entre
4,5ºC y 60ºC) por más de dos horas. Mantenga limpio los mostradores y los utensilios de cocina. Tire los alimentos echados a perder a la basura. Si duda, tírelos.
CONSEJOS PARA PREVENIR LA CONTAMINACIÓN DE ALIMENTOS
Lave la fruta fresca y vegetales con agua limpia antes de comerlos. Use un cepillo cuando sea posible, para quitar gérmenes y residuos. El pelar frutas y legumbres reduce el riesgo de residuos y gérmenes pero
puede reducir una fuente de nutrientes valiosa. Descongele los alimentos adecuadamente- en el refrigerador no sobre el
mostrador. Cocine los alimentos inmediatamente después de descongelarlos. Cocine todos los alimentos completamente (hasta la debida temperatura
interna) Mantenga temperaturas adecuadas en el refrigerador (4,5ºC o menos) y
en la nevera (- 17ºC o menos) Refrigere las sobras inmediatamente. Póngalas en recipientes poco
profundos y bien tapados. Caliente las sobras hasta 74ºC y salsas o alimentos líquidos hasta que
hiervan.
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