APUNTES
DE EDUCACIÓN FÍSICA
Condición Física y Salud V
1º BACHILLERATO IES ZURBARÁN
NAVALMORAL DE LA MATA
CURSO 2013/2014
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
PROFESOR RESPONSABLE:
Jordi Cacho García-Gil
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Departamento de Educación Física IES “Zurbarán” 2
ÍNDICE
TEMA 1: LA CONDICIÓN FISICA: CONCEPCIÓN Y EVOLUCIÓN DE
LAS CORRIENTES. SISTEMAS DE DESARROLLO. (Pág. 2)
TEMA 2: EL CALENTAMIENTO. (Pág. 3)
TEMA 3: LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. (Pág. 6)
A.-) RESISTENCIA. (Pág. 6)
B.-) FUERZA. (Pág. 10)
C.-) VELOCIDAD. (Pág. 12)
D.-) FLEXIBILIDAD (Pág. 14)
TEMA 4: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO (Pág. 16)
TEMA 5: ANATOMÍA DEL APARATO LOCOMOTOR (Pág. 28)
ANEXOS (Pág. 31)
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TEMA 1 LA CONDICIÓN FISICA: CONCEPCION Y EVOLUCION DE LAS
CORRIENTES.
1.- INTRODUCCIÓN.
Desde siempre, la condición física ha sido la protagonista de cualquier forma de
actividad física; unas veces simplemente para sobrevivir, otras para vencer en las guerras y
otras como soporte de la parte “verdaderamente” importante del hombre: la mente.
Además, el significado de condición física ha estado siempre asociado al de buen estado
de salud y más aún en los últimos tiempos, al que nuestra sociedad ha asociado la
preocupación estética.
Así mismo, una buena condición física se considera fundamental para el éxito en
las distintas manifestaciones físicas y deportivas. Es necesario un buen estado físico para
afrontar la parte técnica y táctica de una actividad física, no están aislados uno de las
otras.
2.- CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA.
Existen distintas concepciones de Condición Física, la más sencilla:
“El estado en el que se encuentran cada una de la capacidades física básicas
(Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y Velocidad); es decir, el estado en general de
todas ellas”.
Para realizar cualquier movimiento o acción: salto, giro, desplazamiento,
lanzamiento, recepción, etc. (habilidad motriz básica) o cualquier técnica de un deporte:
remate en voleibol, lanzamiento en balonmano, etc. (habilidad motriz específica)
necesitamos de 2 componentes:
cualidades motrices: proporcionan dirección y control a los distintos
segmentos del organismo (también llamadas cualidades coordinativas y que
engloban al equilibrio y a la coordinación); hablan del aspecto cualitativo del
movimiento.
capacidades físicas básicas: que en su conjunto llamamos condición física y
es la forma de producir energía en cantidad, intensidad y duración suficientes
para que la ejecución no se vea alterada; hablan del aspecto cuantitativo del
movimiento.
Ejemplo: para realizar un remate de voleibol necesitamos fuerza y coordinación, y si
nos falla una de los dos componentes la eficacia del remate disminuirá.
3.- EVOLUCION DE LAS CORRIENTES.
En la prehistoria, el hombre necesitaba un buen nivel de condición física
simplemente para sobrevivir (para alimentarse o para defenderse).
En la época clásica, se trabajaba la condición física del cuerpo como carcasa de la
mente; al mismo tiempo ya existía el deporte de competición (Juegos Olímpicos) con lo que
los deportistas, según el Gimnástico de Filóstrato (tratado de entrenadores con muchas
similitudes con el entrenamiento de hoy día), debían prepararse al menos 100 días antes
bajo la supervisión del entrenador (Galeno).
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A partir de la edad media, el desarrollo de la condición física estuvo vinculado a la
preparación para la guerra; soldados y nobles desarrollaron métodos de entrenamiento para
poder estar en mejores condiciones para la batalla. También autores como Mercurialis o
Méndez aconsejaban la actividad física como forma de mantenimiento de la salud.
Alrededor de comienzos del siglo XIX aparecen las escuelas gimnásticas: analítica,
natural, rítmica y deportiva. Los Sistemas Analíticos, bajo las premisas de enderezar y
endurecer, buscan el desarrollo físico de la persona, sobre todo de la fuerza, para prevenir
lesiones (corrección postural). Los Sistemas Naturales son auténticos tratados de
acondicionamiento físico general, donde sobre principios básicos del entrenamiento
(progresión, continuidad, alternancia) se trabaja todo el cuerpo y todas las capacidades
físicas. Los Sistemas Rítmicos también permiten el desarrollo de la condición física
(resistencia, fuerza, flexibilidad) de una manera muy amena y divertida, a través del uso de
la música en actividades como el aeróbic o el gym-jazz.
Pero han sido los Sistemas Deportivos los que más han influido en la expansión del
trabajo de la condición física a medida que el deporte se ha ido popularizando, tanto como
ocupación del tiempo libre, mantenimiento de salud-estética o como actividad competitiva.
Después de la IIª Guerra Mundial se profundizo en los estudios que trataban las
Cualidades físicas y se vio que había algunas que mejoraban con el entrenamiento y otras
que tenían un mayor componente innato y no mejoraban de manera espectacular.
TEMA 2
EL CALENTAMIENTO.
1.- INTRODUCCIÓN
El calentamiento es una parte fundamental que debería figurar en cualquier sesión
de actividad física, ya que resulta impensable realizar cualquier esfuerzo físico sin realizar
un calentamiento previo.
2.- CONCEPTO:
Álvarez del Villar: “conjunto de ejercicios, de carácter general primero y luego
específico, que se realizan previamente a toda actividad física en que la exigencia del
esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del
deportista y disponerle para un máximo rendimiento”.
De estas definiciones se deduce que los objetivos de la realización de un
calentamiento son principalmente:
1. Prevenir la aparición de lesiones y ...
2. Preparar física, psicológica y fisiológicamente al deportista para el comienzo de
una actividad distinta a lo normal, como sería un entrenamiento o un esfuerzo
superior en caso de competición.
3.- BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO:
Acondicionamiento del Sistema Cardiovascular: aumenta la frecuencia cardiaca,
produciendo un mayor aporte de sangre por todo el cuerpo; se abre un mayor número de
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capilares en los músculos, con lo que se aporta mayor cantidad de oxígeno y nutrientes a las
células musculares y se eliminan con mayor rapidez productos de desecho que dificultan el
trabajo muscular.
Acondicionamiento del Aparato Respiratorio: se abre de forma progresiva un mayor
número de alvéolos pulmonares, lo que posibilita un mayor aporte de oxígeno y una mejor
eliminación del dióxido de carbono.
Acondicionamiento del Aparato Locomotor: los músculos, estando fríos, se contraen de
manera lenta e incompleta, perjudicando la coordinación del movimiento y aumentando las
posibilidades de padecer lesiones. Con un buen calentamiento mejoramos la capacidad de
contracción muscular, así como la coordinación y la velocidad de contracción como
consecuencia del aumento de la temperatura corporal. Con respecto a las articulaciones, los
movimientos articulares suaves y progresivos acondicionan ligamentos y cápsulas
articulares preparándoles para movimientos más veloces y complejos.
Acondicionamiento del Sistema Nervioso: el calentamiento mejora nuestra capacidad
de atención, reacción y análisis de movimientos, por lo que aprenderemos más rápido y
mejor; también optimiza nuestra predisposición hacia la práctica de actividad físico-
deportiva.
4.- TIPOS DE CALENTAMIENTO:
Existen varias clasificaciones:
- Según las tareas realizadas:
activo: se realizan ejercicios físicos dirigidos por el entrenador, profesor o el
propio alumno.
pasivo: termoterapia, masajes, hidroterapia, etc.. (no consigue la mayoría de los
efectos fisiológicos destacados, por lo que nunca podrá sustituir al activo).
- Según la actividad posterior:
de entrenamiento: orientado a aquello que se va a trabajar ese día.
de competición: orientado a preparar física y psicológicamente para una
competición.
escolar: tiene unas características marcadas por las circunstancias: limitación del
tiempo, heterogeneidad de practicantes, nivel previo, número de personas, espacio, etc..
- Según el trabajo realizado:
General: se busca la participación de los grandes grupos musculares y podría valer
para cualquier actividad física.
Local/específico: centrado en alguna zona en particular y/o con acciones similares a
la actividad a realizar posteriormente.
Mucha gente considera, que éstos dos, son partes de un único calentamiento que
debe incluir una fase primera, orientada a todo el cuerpo tocando todas las articulaciones y
activando todos los músculos; y una fase posterior específica, orientada a la actividad que
se va a realizar a continuación y a las partes del cuerpo que específicamente van a
participar en ella (incluye la realización a menor intensidad de los ejercicios que se van a
practicar posteriormente, sea hacer una voltereta, saltar a la cuerda o jugar a voleibol).
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5.- FACTORES QUE AFECTAN A TODOS LOS CALENTAMIENTOS:
La edad: en niños y adolescentes la menor capacidad física respecto al adulto y la
respuesta más brusca a nivel cardiovascular, respiratorio y nervioso aconsejan que los
calentamientos sean menos intensos y prolongados.
La hora del día: por la mañana la rigidez corporal producto de la inactividad de la
noche aconsejan un calentamiento más minucioso.
El nivel de condición física: las personas más preparadas necesitan de
calentamientos más intensos para llegar a ese grado óptimo. Lo que para un deportista
preparado es el calentamiento puede agotar a uno no preparado.
Zonas postraumáticas: aquellas partes del cuerpo que han salido de una lesión
necesitan un tratamiento específico más cuidadoso y a la vez intenso de cara a facilitar
su metabolismo local.
La actividad posterior: no requiere el mismo calentamiento hacer una rueda lateral
que nadar, aunque ambos deben incluir un calentamiento de tipo general.
La climatología: si lo que queremos es hacer entrar en calor al deportista cuando la
temperatura exterior es más baja, el calentamiento debe ser más largo e intenso.
6.-PARTES DEL CALENTAMIENTO.
1º parte: Activación cardiovascular: breve trote aeróbico, no mas de 5 minutos, no
superior de 130 p/m.
2º parte: Estiramientos: Ejercicios de flexibilidad generales y/o específicos
propios de la actividad posterior, pero a menor intensidad.
3ra parte: Movilización articular: siguiendo un orden de arriba abajo o viceversa, y
pudiendo combinarlo con trote o carrera (como trabajo de coordinación).
4ª parte: Juegos / ajustes específicos: Actividades lúdicas y/o sprints.
En el calentamiento General, planificaremos actividades de carácter general de
mediana intensidad, dirigidas a activar la circulación de forma que los grandes músculos y
articulaciones se preparen adecuadamente para su funcionamiento; su objetivo es la puesta
en marcha del organismo en su conjunto.
En el específico, planificaremos ejercicios y movimientos directamente relacionados
con las habilidades o capacidades físicas propias de la actividad a realizar; son ejercicios
más espaciados y con pocas repeticiones, siendo aconsejable finalizar el calentamiento con
ejercicios de estiramientos y de técnica específica. Su objetivo fundamental es activar los
sistemas orgánicos y grupos musculares propios de la especialidad que se realice.
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TEMA 3 LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
1.- INTRODUCCIÓN.
La confusión terminológica existente en este campo ha hecho que se hable de
capacidades físicas, cualidades físicas, capacidades corporales, etc.., aunque para nosotros
cuando se habla de cualidades o capacidades físicas se hace referencia a lo mismo: fuerza,
resistencia, velocidad y flexibilidad.
2.- CONCEPTO.
La más completa y aceptada definición y clasificación de Capacidades Física
Básicas es la de Gundlach: “conjunto de capacidades determinadas por los procesos
metabólicos y orgánicos de la musculatura voluntaria”.
Pero otra más fácil es: estado en el que se encuentra cada una de las Capacidades
Físicas Básicas.
Lo que sí está claro es que para realizar una habilidad motriz básica (giro, salto,
etc.) o una habilidad motriz específica (voltereta atrás, remate de voleibol, etc..), la
persona tiene que contar con las Cualidades Motrices (factor cualitativo) que son las que
organizan y dirigen las acciones con control y precisión, y con las Capacidades Físicas
Básicas para poder realizarlas con la intensidad, la duración o la amplitud de movimientos
adecuada. Estas son el factor cuantitativo del movimiento y todas juntas forman la
condición física.
Pasemos a ver cada una de ellas:
A.- RESISTENCIA.
1.- INTRODUCCIÓN.
Abordamos una de las 4 capacidades físicas básicas, posiblemente la más conocida
por vosotros, y al mismo tiempo la que más puede incidir beneficiosamente en vuestra salud
por sus efectos sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio.
También hay que reconocer que suele ser la capacidad física básica más “odiada”,
porque está asociada a mucho esfuerzo y poca diversión; por lo que intentar romper dicho
esquema, y demostrar sus beneficios y las distintas posibilidades que existen para
desarrollarla (algunas muy divertidas); es necesario mentalizarse de la importancia del
trabajo de la resistencia para poder mejorar la calidad de vida.
2.- CONCEPTO.
Manno y Grosser: “capacidad de realizar un esfuerzo de intensidad baja o media
durante el máximo tiempo posible”.
De esta definición se desprende que en la mayoría de las actividades y acciones de
la vida cotidiana o de actividad física interviene la resistencia, ésta no es sólo correr
mucho tiempo (la velocidad o la fuerza sólo intervienen unos pocos segundos, el resto del
tiempo la actividad depende de la resistencia) en los llamados deportes cíclicos (atletismo,
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natación, esquí de fondo, etc..) es fundamental, en los deportes de equipo (fútbol, voleibol,
baloncesto, etc..) es muy importante para aguantar toda la duración del partido, y en los
deportes de adversario (tenis, judo, boxeo, etc..) influye en los que tienen más duración.
3.- TIPOS DE RESISTENCIA.
A) Siguiendo a Navarro tendríamos:
De Duración Corta: trabajos entre 35 segundos y 2 minutos; pruebas de 400-800
metros en atletismo o 100 en natación.
De Duración Media: trabajos entre 2-10 minutos; 1500 metros en atletismo o 400 en
natación; el combustible es sólo hidratos de carbono.
De Duración Larga I: trabajos entre 10-35 minutos; Pruebas como los 3000 y 5000
metros en atletismo y los 1500 en natación.
De Duración Larga II: entre 35 y 90 minutos; las grasas comienzan a ser usadas en
la producción de energía a partir de los 30 minutos. Pruebas como los 10.000 metros o la ½
maratón en atletismo, de marcha o esquí de fondo.
De Duración Larga III y IV: entre 90 minutos y más de 6 horas; el organismo
utiliza hidratos de carbono, grasas y proteínas en caso necesario. Pruebas como la
maratón, los triatlones, la marcha y el esquí de fondo.
B) Según la forma de elaboración de la energía:
Resistencia aeróbica: “es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de
intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo con suficiente aporte de
oxígeno, sin que se produzca deuda de oxígeno”. El esfuerzo es de intensidad moderada,
media-larga duración y con equilibrio de oxígeno entre la cantidad aportada y la que se
necesita. Se queman hidratos de carbono y grasas para generar el ATP sin concentrase el
ácido láctico. Frecuencia cardiaca 130 / 170 latidos/minuto.
Resistencia anaeróbica láctica: “capacidad para soportar un esfuerzo elevado en
déficit de oxígeno, pues la cantidad de oxígeno aportado es menor que la cantidad de
oxígeno que se necesita”. La duración de este tipo de esfuerzos es superior a 30 segundos.
Se forma ácido láctico en los músculos y dependiendo de sus niveles de concentración
permitirá una mayor o menor duración de la actividad. La intensidad del esfuerzo es muy
alta. Esfuerzos entre 20” y 3 minutos. Frecuencia cardiaca 180 latidos/minuto.
Resistencia anaeróbica aláctica: La acción es tan breve que no da tiempo a formarse
ácido láctico. La duración de este esfuerzo en inferior a 30 segundos y su intensidad es
muy alta (100m, salto de longitud...). La energía viene del ATP y PC del músculo. Frecuencia
cardiaca 180 l/m. Esfuerzos hasta 15 “.
4.- BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia conlleva las siguientes transformaciones en el
organismo:
1. Con el entrenamiento aeróbico aumenta el tamaño de los ventrículos, lo que permite
al corazón recibir y enviar más sangre.
2. Con el entrenamiento anaeróbico se produce un aumento del grosor de las fibras
musculares del corazón.
3. Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo; puesto que la cantidad de sangre que
envía el ventrículo al contraerse es mayor, necesitará contraerse menos veces para
abastecer al organismo del oxígeno que necesita, y esto permite al corazón trabajar
menos veces al día, y al cabo de toda una vida.
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4. Pone en funcionamiento nuevos capilares, lo que mejora la circulación sanguínea y el
aporte de oxígeno a todas las células.
5. Aumentan los niveles de glóbulos rojos y hemoglobina, lo que permite transportar
más oxígeno a todo el cuerpo.
6. Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alvéolos. Mejora el
proceso inspiratorio-espiratorio de la respiración.
5.- EVOLUCIÓN:
Esta constatado que la resistencia aumenta, de forma más o menos constante, a lo
largo de la infancia y de la adolescencia, y que representa un factor de primer orden en el
mantenimiento de la salud.
Aumenta desde el nacimiento hasta la edad puberal, durante la cual se produce un
estancamiento relativo. Desde el comienzo de la adolescencia y hasta los 22 años, se
aprecia un crecimiento rápido. Entre 22-30 años, la resistencia aminora su crecimiento
hasta alcanzar su máximo desarrollo. A partir de los 30 años se iniciará un descenso
paulatino, que estará condicionado por el nivel de entrenamiento y las características
individuales de cada persona.
6.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en Continuos y Fraccionados.
A) SISTEMAS CONTINUOS: se realizan durante un largo periodo de tiempo y de forma
continua (no hay pausas de recuperación). La intensidad del trabajo es baja o media.
Algunos métodos dentro de los sistemas continuos son:
A.1. CARRERA CONTINUA: se trata de correr de forma ininterrumpida distancias
largas. La velocidad de carrera ha de ser baja, manteniendo una frecuencia cardiaca
entre 130 y 160 latidos/minuto. El ritmo ha de ser constante y el terreno llano y
blando. Hemos de encontrarnos en todo momento cómodo, sin tener sensación de
cansancio.
A.2. FARTLEK: es de origen nórdico. Consiste en correr ininterrumpidamente pero
variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Se pueden aprovechar los posibles
desniveles del terreno (subidas y bajadas) para la realización de diferentes esfuerzos.
La velocidad es variable (media-baja-alta) y como no existen pausas, aprovecharemos
los tramos de velocidad baja para recuperarnos de otros esfuerzos realizados a
velocidades altas. La frecuencia cardiaca oscilará entre 140 y 180 latidos/minuto,
pudiendo subir aún más en momentos puntuales. Este método mejora la resistencia
aeróbica, pero al producirse en algunos momentos cierto déficit de oxígeno nos servirá
también para mejorar la resistencia anaeróbica.
A.3. ENTRENAMIENTO TOTAL: consiste en aprovechar los recursos del medio natural
para mejorar la resistencia. Se alternarán carreras a diferentes ritmos con ejercicios
gimnásticos y actividades naturales (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos...).
La frecuencia cardiaca no deberá bajar de 120 latidos/minuto.
A.4. CROSS-PASEO es una mezcla de carrera, marcha y ejercicios gimnásticos,
realizados en el entorno natural para que se disfrute realizándolo. No debe superar los
130-140 l/m.
A.5. AEROBIC: son ejercicios gimnásticos continuados y al ritmo de la música, sirve
para entrenar la R. aeróbica, también ayuda a mejorar la flexibilidad, fuerza y la
coordinación.
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B) SISTEMAS FRACCIONADOS: con el fin de poder aumentar la intensidad del
esfuerzo, se fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de
recuperación entre ellos.
B.1. INTERVAL TRAINING: el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente
cortas seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a
mayor intensidad. Las distancias utilizadas van de 100 a 400 metros. El número de
repeticiones, de 10 a 30. La pausa entre repeticiones será activa (caminar o carrera
muy suave).
Si pretendemos mejorar la resistencia aeróbica tendremos en cuenta los siguientes
criterios:
Intensidad (velocidad de la carrera): 70-75 % de la velocidad del sujeto.
Recuperación: hasta que la frecuencia cardiaca sea de 120 latidos/minuto.
Si pretendemos mejorar la resistencia anaeróbica tendremos en cuenta los
siguientes criterios:
Intensidad: 80-85 % de la velocidad del sujeto.
Recuperación: hasta que la frecuencia cardiaca sea de 140 latidos/minuto.
En ambos casos podemos intercalar las repeticiones en series (1 serie = 4-5
repeticiones), intercalando entre ellas descansos de mayor duración para retrasar
el cansancio.
B.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: no utiliza la carrera como método de
trabajo. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que
afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios deben ordenarse
adecuadamente, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos
ejercicios seguidos. Podemos utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor
variedad al circuito (ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad,
agilidad, coordinación...), por lo que incidiremos en el trabajo no solo de resistencia
sino también de otras capacidades físicas básicas. Será aeróbico si se establece
una duración de hasta 1 min. y hay recuperación entre ejercicios (ritmo no muy
intenso y que las pulsaciones se mantengan dentro de la zona de actividad).
Anaeróbico, cuando se pretende realizar el máximo nº de repeticiones posibles en
un tiempo mínimo (20-25 sgs) y sin periodo de recuperación.
El número de ejercicios oscila entre 10 y 12 y la pausa entre ellos, de 10 a 30
segundos. El número de repeticiones estará entre 10 y 30. El circuito se repetirá 3
ó 4 veces procurando que la frecuencia cardiaca se sitúe entorno a 120
latidos/minuto.
B.3. CUESTAS: mejoran tanto la resistencia como la velocidad. Para mejorar la
resistencia utilizaremos cuestas poco pronunciadas y de distancias de 60 a 200
metros. Se pueden realizar sin pausas (al bajar trotamos) o con pausas. En función
del objetivo modificaremos la velocidad de la carrera, la inclinación, la longitud, el
tiempo de recuperación y el número de repeticiones.
B.5. DEPORTES Y ACTIVIDADES DIVERSAS: la práctica de deportes
(convencionales, alternativos) y prácticas recreativas también son un excelente
medio para mejorar la resistencia.
7.- ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA .
Algunas fórmulas útiles que nos servirán para controlar la intensidad de la actividad
realizada y mejorar nuestra resistencia aeróbica:
· Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad = x latidos/ min.
· F.C. mínima para mejorar = F.C. Reposo + 0'65
· F.C. máxima para mejorar = F.C. Reposo + 0'85
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8.- EVALUACIÓN
Algunos test para medir la capacidad de resistencia son: Cooper, 2000m., 1000m.,
Course-Navette o Ruffier.
B.- FUERZA. 1.- INTRODUCCIÓN
La Fuerza es una de las 4 Capacidades Físicas Básicas junto con la Resistencia,
Velocidad y Flexibilidad, su relación con ellas es patente incluso con la flexibilidad a la que
erróneamente se la tildó de opuesta de la fuerza, cuando lo cierto es que un músculo
previamente estirado tiene más capacidad de contracción.
Su presencia es elevada en un gran numero de deportes (para cambiar de dirección,
lanzar, oponerse a un objeto o adversario, acelerar, parar...) siendo además un factor
preventivo de lesiones por el valor de coraza que tiene en la Columna Vertebral y
articulaciones lesionadas.
2.- DEFINICIÓN.
Harre: “capacidad del individuo de oponerse y/o vencer una resistencia a través
de contracciones musculares”.
3.- TIPOS DE FUERZA. Según se ejerza la tensión nos encontramos con dos tipos de fuerza:
Fuerza estática: ejercemos una tensión contra una resistencia sin que exista
desplazamiento.
Fuerza dinámica: aquella en la que al vencer una resistencia el músculo sufre
desplazamiento. Este tipo de fuerza, a su vez, puede ser:
Fuerza Máxima: la capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el
tiempo empleado (p.e. halterofilia, levantamiento de piedras...). Trabajo con cargas
muy altas y pocas repeticiones.
Fuerza Resistencia: la capacidad de aplicar una carga no máxima durante un tiempo
prolongado (p.e. remo, escalada...). Trabajo con cargas bajas y un gran número de
repeticiones.
Fuerza Explosiva: la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor
tiempo posible (p.e. saltos, lanzamientos...). Trabajo con cargas moderadas con un
ritmo de ejecución muy alto y un número moderado de repeticiones.
De lo que no cabe ninguna duda es que en el momento de aplicar fuerza contra una
resistencia nuestros músculos se contraen. A continuación explicaremos de qué formas
pueden contraerse nuestros músculos:
Contracción Isométrica: se produce cuando el músculo ejerce una fuerza
contra una resistencia que no puede vencer, por lo que no modifica su longitud (p.e.
cuando empujamos una pared).
Contracción Isotónica: cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya
sea acortándose o alargándose. Si el músculo se acorta, es decir, acerca sus
inserciones, se produce una contracción isotónica concéntrica. Si se produce un
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alargamiento del músculo separando sus puntos de inserción se habrá realizado una
contracción isotónica excéntrica.
Contracción Auxotónica: es una mezcla de la contracción isotónica y de la
isométrica. Por ejemplo, al realizar un ejercicio con unos tensores, primero realizamos
una contracción isotónica concéntrica (para abrir el tensor), a continuación una
contracción isométrica (para mantener el grado de apertura conseguido) y al final una
contracción isotónica excéntrica (para devolver al tensor a su posición inicial).
4.- EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
1. Aumenta el grosor de los músculos (hipertrofia), por lo tanto la fuerza del mismo.
2. Aumenta la capacidad de contraer mayor número de fibras musculares y la
velocidad de contracción de las mismas.
3. Mejora la coordinación cuando el trabajo es dinámico.
4. Mejora la adopción de posturas adecuadas.
5. Favorece la pérdida de grasa corporal.
5.- EVOLUCIÓN DE LA FUERZA.
Hasta los 11-12 años su evolución es muy suave y su incremento se debe al aumento
de la destreza y la coordinación del niño. Las diferencias niño–niña son escasas.
Durante la pubertad evoluciona mucho debido a la hipertrofia muscular que se
produce por el aumento de hormonas masculinas; precisamente debido a la secreción de
estas hormonas comienza un desarrollo distinto entre chico y chica (menos en ésta por
secretar menor cantidad de testosterona). También se observa un notable incremento de la
fuerza debido al crecimiento de las palancas y del volumen muscular, así como a la mejora
de la velocidad contráctil y de la coordinación. El mayor incremento de fuerza se produce
entre los 20-25 años. A partir de esta edad se producirá un descenso lento, si se deja de
entrenar.
6.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (Marco escolar):
Ejercicios naturales: trepas, suspensiones, empujes, tracciones, cuerdas,
espalderas, escaleras... habituales en los gimnasios escolares.
Autocarga: trabajo con el propio peso corporal, realizado mediante ejercicios
simples con una resistencia estable, que es el peso global o parcial del cuerpo del propio
deportista, ejemplo: Planchas, abdominales, lumbares, sentadilla, tríceps, etc.. con diversas
variantes que implican en cada ejercicio a distintos grupos musculares.
Parejas: múltiples posibilidades (ayudante, oposición, sobrecarga, luchas y
empujes). la fuerza justa).
Balón Medicinal: sobre todo multilanzamientos, lo ideal es trabajar por parejas y
con balones de 3 y 5 Kg. según las posibilidades de la pareja.
Multisaltos: “repetición sucesiva de un mismo salto o de un conjunto de saltos”.
Es un ejercicio físico empleado como medio de entrenamiento para el desarrollo de la
fuerza de la musculatura extensora del tobillo, rodilla y caderas.
Pesas: en versiones escolares, mancuernas con botellas de agua de pequeñas
rellenas de arena y sobre todo con las mochilas pudiendo graduar el esfuerzo metiendo o
sacando libros.
Gomas: un atado doble (un cabo para cada mano) a las espalderas permite múltiples
posibilidades de trabajo del tren superior, facilitando la transferencia hacia actividades
autónomas del alumno.
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Circuito: consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones colocadas de tal
manera que se atiendan de manera armónica todas las partes del cuerpo, evitando los
mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos trabajar todos los tipos de
fuerza.
10.- EVALUACIÓN
TESTS más habituales para medir la fuerza en el marco escolar: flexión de brazos,
salto horizontal, salto vertical, abdominales en 1 minuto y lanzamiento de balón medicinal.
C.- VELOCIDAD.
1.-INTRODUCCIÓN.
De todos es sabida la importancia que tiene el factor velocidad en la práctica
deportiva no sólo en cuanto a velocidad de reacción, velocidad de decisión o velocidad
mental. La rapidez de ejecución de un movimiento posee una estrecha relación con la
velocidad de contracción de los grupos musculares interesados en la tarea deportiva.
La velocidad es una capacidad innata del individuo ya que depende del componente
nervioso, aunque la velocidad de desplazamiento, muy determinada por la fuerza, alcanza
su máximo a raíz de la pubertad; pero la capacidad para coordinar la potencia de cualquier
grupo muscular es algo que se adquiere después de un trabajo eficaz y continuado. Los
correspondientes genes pueden hacer que un individuo corra más deprisa, pero únicamente
el entrenamiento hará de él un gran deportista.
2.- CONCEPTO.
Zatziorskij: “capacidad de realizar acciones motrices con máxima intensidad en
el menor tiempo posible”.
Grosser: “capacidad de reaccionar con la máxima rapidez frente a una señal
y/o de realizar movimientos con la máxima rapidez por unidad de tiempo”.
3.- TIPOS.
1.- VELOCIDAD DE REACCIÓN: es la capacidad de responder o actuar ante un estímulo en
el menor tiempo posible. Dicho estímulo puede ser auditivo (pistoletazo de salida), visual
(salida semáforo en F1) o táctil (tocar la espalda al compañero para que nos persiga
mientras nos alejamos de él).
2.- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: es la capacidad que nos permite recorrer un
espacio determinado en el menor tiempo posible. Ello depende de dos elementos
fundamentales:
Amplitud (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador, de pedalada en el
ciclista...): es la distancia recorrida en cada movimiento. Depende de la potencia de
impulso de los músculos, la longitud de las palancas, la flexibilidad y elasticidad
muscular y la técnica.
Frecuencia (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador, de pedalada en el
ciclista...): es el número de movimientos realizados por unidad de tiempo. Depende de la
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velocidad de transmisión del impulso nervioso, la velocidad de contracción muscular y la
técnica.
4.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD.
Para realizar un movimiento rápidamente, intervienen dos sistemas:
1) Sistema Nervioso Central: percibe el estímulo, procesa la información y envía la
orden a los segmentos corporales (velocidad de reacción).
2) Sistema Muscular: donde llega la orden del SNC y se da la velocidad de contracción
del músculo (fuerza, coordinación y velocidad de transmisión de los sucesivos
impulsos). Aquí es importante destacar el tipo de fibra muscular. Uno de los aspectos
más interesantes en relación al estudio de las fibras musculares lo constituyen las
llamadas fibras blancas y rojas. Según el mayor número de fibras rojas o blancas en
el sujeto, se puede determinar su rendimiento: tendencia mayor hacia la velocidad o
hacia la resistencia.
Las fibras rojas presentan mayor cantidad de núcleos y son capaces de un
trabajo más prolongado pero efectuado de manera más lenta.
Las fibras blancas son de contracción rápida, pero no pueden realizar un
trabajo de larga duración.
5.- EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD.
Entre los 7 y los 11-12 años se produce un incremento muy notable debido a que el
sistema nervioso está prácticamente desarrollado, y el nivel de coordinación del niño
también es muy alto.
Durante la pubertad, debido al aumento de las proporciones corporales, se produce
una disminución de la coordinación con lo que, aunque hay una ganancia de fuerza, la
velocidad se ve afectada negativamente, hasta que se vuelve a ganar en coordinación. A los
17 años se consigue un 95 % de la velocidad máxima, y entre 18-23 años mantiene estable
su pico. La velocidad, después de la flexibilidad, es la capacidad física que antes
involuciona. En condiciones normales, empieza a disminuir a partir de los 23 años, y a partir
de los 30 años se inicia el descenso más acentuado.
6.- MEDIOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD:
Juegos de reacción, de persecución y agarre.
Salidas desde cualquier posición.
Ejercicios de mejora técnica.
Progresivos.
Skipping y saltos variados.
Cuestas (hacia arriba para mejorar la amplitud de zancada y hacia abajo para
mejorar la frecuencia de zancada).
Trabajo de flexibilidad y amplitud de movimiento.
7.- EVALUACIÓN.
TEST más habituales en el marco escolar para medir la velocidad son los reseñados:
plate tapping, 40 m. lanzados, 50 m. parados, 10x5m. o test de la carrera de obstáculos
(agilidad)
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D.- FLEXIBILIDAD.
1.- INTRODUCCIÓN.
Deportistas y alumnos someten constantemente sus articulaciones y musculatura a
acciones violentas de máxima intensidad y recorrido, sufriendo muchas más lesiones de las
que quisieran, precisamente por faltarles esa flexibilidad necesaria que proporciona una
mayor movilidad, velocidad, agilidad y destreza específica.
Una musculatura elástica aumenta la capacidad mecánica del músculo, permite
aprovechar mejor la energía mecánica, es más resistente a las lesiones musculares y
permite perfeccionar con mayor rapidez las técnicas deportivas.
2.-CONCEPTO.
Alvarez del Villar: “aquella cualidad que con base en la movilidad articular y
extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones
en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren gran
agilidad y destreza”.
Por tanto, el grado de flexibilidad de una persona depende de dos factores:
La Elasticidad Muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse
sin que se deforme y pueda volver a su forma original.
La Movilidad Articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y que
varía en cada articulación y en cada persona.
3.- TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
Flexibilidad dinámica: en la que se aprecia que hay un desplazamiento significativo de
una o varias artes del cuerpo. Se utiliza sobre todo para trabajar la movilidad articular,
incluidos los famosos “rebotes”, que sólo deben realizarse cuando la musculatura se
haya estirado previamente y con especial cuidado.
Flexibilidad estática. Aquella en la que se hace un movimiento muy lento y progresivo
para luego mantener la postura
4.-FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.
1. Herencia: ya desde el nacimiento hay personas más flexibles que otras.
2. Sexo: las chicas son más flexibles que los chicos.
3. Edad: a menor edad, mayor flexibilidad.
4. Hora del día: por la mañana es mínima, aumenta conforme pasan las horas y
disminuye al final del día.
5. Temperatura: temperaturas bajas dificultan conseguir amplitud de movimientos.
6. Temperatura del músculo: a mayor temperatura, mayor capacidad de elongación
(de ahí la importancia del calentamiento).
7. Cansancio muscular: disminuye la capacidad de elongación muscular.
8. Entrenamiento: una persona que entrene esta capacidad obtendrá mayor amplitud
de movimiento que aquella persona que no la entrena.
5.-EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD.
El sujeto nace con gran flexibilidad, crece y va perdiéndola. Hasta los 10 años posee
un buen nivel de flexibilidad. Durante la pubertad, por el desarrollo muscular y óseo,
comienza a producirse su pérdida. A partir de los 20 años sólo se mantiene un 75 % de la
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flexibilidad máxima. El ritmo de descenso dependerá del entrenamiento y de factores
hereditarios.
6.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
MÉTODO CINÉTICO: se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su
cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, etc. para alcanzar las posturas
deseadas. Ha de realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes se
realizarán de forma suave y lenta, y nunca ejecutaremos movimientos bruscos (p.e.
lanzamientos) sin antes calentar previamente.
MÉTODO ACTIVO: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por sí mismo las
posturas deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un
compañero. La postura ha de mantenerse de 15 a 30 segundos, y conviene repetir entre
3 y 5 veces cada ejercicio.
MÉTODO PASIVO: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posturas
deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería
imposible alcanzar de otro modo. La postura ha de mantenerse de 15 a 30 segundos, y
conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio. (Streching de Bob Anderson).
MÉTODOS BASADOS EN LA CONTRACCIÓN-ESTIRAMIENTO: Proviene de la
rehabilitación y consiste en tras pasivamente haber alcanzado el mayor grado de
estiramiento, realizar una contracción isométrica del mismo músculo que está estirado
durante 6 segundos, sin perder el arco ganado, y tras relajar el músculo, volver a forzar
el arco de movimiento; pudiendo comprobar como se gana más amplitud de movimiento.
Se recomienda en sesiones de trabajo específicas de flexibilidad.. (Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva, FNP)
7.- EVALUACIÓN.
Entre los test para medir esta CFB, cabe destacar: flexión profunda de tronco (deslizar
las manos entre los pies) y flexión anterior de tronco (sentados utilizando un cajón
especial).
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TEMA 4 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
1- CARACTERÍSTICAS DEL TRABAJO A REALIZAR.
Si se quiere realizar cualquier planificación de entrenamiento, hay que contar con
una información que permite responder a dos preguntas fundamentales: ¿dónde nos
encontramos? ¿Dónde queremos llegar?
Estas dos preguntas se identifican con el nivel inicial en el que se encuentra el
deportista o equipo con el que se va a trabajar y el objetivo marcado al que llegar por
medio del entrenamiento.
Pues con el trabajo que debéis entregar pasa exactamente lo mismo: debéis tener
una información inicial sobre la que empezar a planificar.
A partir de esa información inicial a reflejar en el trabajo, se debe realizar una
planificación que reúna la siguiente información:
1- Contextualización.
1.1- descripción del deporte seleccionado (tipo, competiciones...)
1.2 – nivel inicial del deportista
2- Orientación de la planificación.
2.1- objetivos buscados
2.2- competición más importante y complementarias
3- Modelo de planificación seleccionado.
3.1- justificación de la elección del modelo seleccionado
3.2- curva de rendimiento y evolución del volumen y la intensidad a lo largo
de macrociclos, mesociclos y microciclos
3.3- explicación general de los macrociclos (ver ejemplo)
4- Desarrollo pormenorizado de la planificación.
4.1- desarrollo de tres microciclos, de diferentes momentos de la
planificación, con su contextualización dentro del mesociclo en que se haya.
4.2- desarrollo de una sesión de un microciclo de los anteriores, explicando
las actividades que se realizan.
EL TRABAJO PUEDE SER INDIVIDUAL O EN PAREJAS.
FECHA: MÁXIMO 5 DE DICIEMBRE DE 2013.
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2- CUESTIONES GENERALES DE ENTRENAMIENTO.
Antes de comenzar con la planificación propiamente dicha, conviene que sepáis
algunas cosas que os permitan orientaros a la hora de llevar a cabo vuestra propuesta de
entrenamiento.
Cuando se afronta la planificación de un entrenamiento en el deporte que sea, lo
primero que se debe tener claro es por qué se tiene que planificar un entrenamiento. La
razón fundamental es que el entrenamiento de una temporada (periodo de tiempo que
debéis desarrollar vosotros) conlleva el tiempo suficiente como para tener en cuenta
muchas cosas que se tienen que entrenar y el modo en que deben entrenarse.
Es decir, durante ese tiempo pueden hacerse las cosas rematadamente mal o muy
bien. Para saber por donde hay que tirar en cada momento y como reaccionar ante las
dificultades del año: lesiones, objetivos que no se han conseguido, etc., debemos planificar
el entrenamiento.
Por ello, lo primero que hay que saber es lo que significa eso de planificación del
entrenamiento, o sea, su definición: “Proceso de actuación sobre el deportista en el que se
busca aumentar el rendimiento deportivo, siguiendo una estructura marcada con
antelación”. Es decir, la planificación va a incidir sobre el proceso de entrenamiento.
Dentro de cualquier entrenamiento se dan una serie de características comunes que
conviene aclarar desde el primer momento:
A- La adaptación al esfuerzo. El cuerpo reacciona al esfuerzo (entrenamiento) de forma similar,
independientemente del deporte, el deportista o el tipo de entrenamiento realizado. Es lo
que se conoce como Síndrome General de Adaptación (SGA).
Se ha observado que al
finalizar un entrenamiento, el
rendimiento disminuye ligeramente
para, tras un periodo de recuperación
y descanso, aumentar de forma rápida
e importante la mejora de la
capacidad física entrenada. Se
entiende mejor con la siguiente
gráfica:
B- La carga de entrenamiento. Para determinar el nivel de entrenamiento (concepto conocido como carga de
entrenamiento) conviene tener claras algunas ideas que os desarrollo. Cuando se entrena,
hay dos opciones:
1- entrenar en volumen (mucho tiempo) ó
2- entrenar en intensidad (muy fuerte), siendo su relación inversa, es decir, si se
entrena una la otra se entrena poco y viceversa.
En un proceso de entrenamiento se tiene que empezar siempre entrenando el
volumen, para ir dejando paso, poco a poco a la intensidad.
Volumen
Intensidad
Tiempo de entrenamiento
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3- La competición en cualquier tipo de deporte representa una carga muy grande,
aspecto que se debe tener muy en cuenta a la hora de planificar la distribución de
entrenamientos y los elementos de volumen y sobre todo de intensidad.
D- La recuperación del esfuerzo.
Muchas veces, una planificación falla en este aspecto. Nos olvidamos de que tan
importante como entrenar bien, lo es recuperarse bien del esfuerzo realizado ante la
exigencia del entrenamiento.
El tiempo de recuperación es específico de cada tipo de entrenamiento y nivel
del deportista, resultando fundamental para que el entrenamiento realizado tenga el
efecto deseado y se aumente el rendimiento (con mejor nivel se necesita menos tiempo de
recuperación).
Si no dejamos el tiempo necesario de descanso antes del siguiente entrenamiento,
el rendimiento será mucho menor (el deportista estará muy cansado) y el riesgo de lesión
será mayor (por la fatiga que tiene).
En la siguiente tabla observamos los tiempos de recuperación:
Capacidad física básica Tiempo de recuperación (*)
Resistencia aeróbica 1-2 días
Resistencia anaeróbica 2-3 días
Fuerza resistencia 1-2 días
Fuerza explosiva 1-2 días
Fuerza máxima 2-4 días
Velocidad de reacción / desplazamiento 1 día
(*) Tiempo necesario para la recuperación completa, pudiendo entrenarse antes de ese
tiempo si se desea aumentar la carga de entrenamiento.
Es muy común, en los mesociclos generales – acumulación o precompetitivos de las
diferentes planificaciones, realizar varios entrenamientos de una capacidad física sin dejar
que el cuerpo se recupere por completo de los anteriores, siempre teniendo en cuenta que
cuando se terminen los entrenamientos, habrá que dejar más tiempo de recuperación del
que se dejaría para uno solo.
Ej.: 3 entrenamientos de fuerza máxima en una semana necesitan una recuperación
mayor a los cuatro días marcados para un solo entrenamiento.
3- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Al llevar a cabo cualquier proceso de entrenamiento, existen una serie de principios
fundamentales y generales que se deben cumplir si se quiere evolucionar y mejorar el
rendimiento. Es lo que se llaman principios del
entrenamiento:
Sobrecarga del entrenamiento- Se trata de hacer
un entrenamiento adecuado al nivel de la persona que
entrena, ni flojo que no signifique entrenar; ni muy fuerte
que provoque acabar hechos polvo.
Progresión del entrenamiento- Empezar por el nivel
que pueda asimilarse, para aumentarlo según avanza el
entrenamiento. En el anterior gráfico, lo que comienza siendo un entrenamiento demasiado
fuerte (3), debe pasar a ser el entrenamiento adecuado (2), tras un periodo de tiempo
determinado de la planificación y trabajo de esa capacidad física.
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Recuperación del esfuerzo- Para obtener un mejor rendimiento, es fundamental
descansar y recuperarnos del entrenamiento desarrollado. De esta forma, se obtienen
mejores resultados y menores posibilidades de lesión.
Individualización del entrenamiento- Cada deporte o deportista tiene un
entrenamiento concreto. No vale entrenar de la misma forma a todo el mundo, sin tener en
cuenta el nivel de cada uno y el deporte que practica.
Variedad del entrenamiento- Aunque se entrene la misma capacidad física, usar
diferentes métodos de mejora, para no aburrir ni machacar al cuerpo siempre con lo mismo.
Continuidad del entrenamiento- Se debe entrenar de forma seguida y durante
bastante tiempo para obtener los beneficios buscados.
Periodización del entrenamiento- Hay que preparar con antelación lo que se va a
hacer, para controlar mejor lo que se ha entrenado, lo que se tiene que hacer a
continuación, etc. Se intenta saber en todo momento de la planificación, qué estamos
entrenando, de qué manera y qué efectos tendrá.
Transferencia del entrenamiento- Como veréis en el cuadro resumen de las
capacidades físicas, existen relaciones entren varias de ellas, por lo que se debe
aprovechar el efecto que se obtiene con el entrenamiento sobre unas y otras. Es lo que se
conoce como transferencia.
Aunque hemos visto todos los principios del entrenamiento juntos, cuando se
planifica, no tienen por qué tenerse en cuenta todos a la vez.
Por ejemplo: si tenemos en cuenta el de variedad de la carga, dejamos para después
el de especialización del entrenamiento.
No obstante, muchos de ellos son fundamentales en cualquier momento de la
planificación.
4- ESTRUCTURAS DE LA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA.
Cuando tengáis que afrontar el trabajo, veréis que hago mención a nombres que a lo
mejor no habéis escuchado nunca, pero que son la referencia en el tiempo de entrenamiento
que tenéis que hacer. Por ello, conviene que sepáis que significan:
*Macrociclo: “Período de tiempo bastante grande, en el que se consiguen los
objetivos marcados en el proceso de entrenamiento”. Lo identificamos con varios meses (2-
3 por temporada)
*Mesociclo: “Intervalos de tiempo de entrenamiento en el que se acaba
consiguiendo alguno de los objetivos generales marcados”. Suele variar entre 1 y 3 meses
(dependiendo del tipo de deporte y planificación que se desarrolla)
*Microciclo: “Sesiones de entrenamiento agrupadas en un corto periodo de tiempo”.
Suelen abarcar 1 semana, aunque pueden llegar a durar dos semanas.
*Sesión: “Estructura mínima en el tiempo de la planificación del entrenamiento
deportivo”. Se identifica con el desarrollo de un entrenamiento.
De forma esquemática, la distribución sería la siguiente:
UNO Macrociclo
UNO DOS TRES Mesociclos
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Microciclos
Sesiones
Estos conceptos los veréis mucho más claros al hablar de los modelos de
planificación existentes en función de los deportes, cuestiones que pasamos a ver a
continuación.
5- MODELOS DE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.
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La idea fundamental a la hora de desarrollar una planificación es el tipo de
competición existente en el deporte a entrenar. En la mayoría de los deportes, si se
entrena es porque se va a competir y a intentar obtener el mejor resultado posible.
En función del tipo de competición, se entrenará de una forma o de otra, y por
tanto, se planificará de forma diferente.
Básicamente, tenemos dos tipos de planificación, en función de las características
de la competición:
1- Planificación convencional. Esta planificación es usada en deportes con un periodo
competitivo muy corto (una o dos competiciones muy importantes que duran poco tiempo:
olimpiadas, campeonato del mundo o de España, Tour de Francia, etc.). En este grupo
incluimos: atletismo, ciclismo, natación, gimnasia deportiva, triatlón o deportes de combate.
2- Planificación contemporánea: Fue un modelo que se desarrolló más tarde en el
tiempo, ante la imposibilidad de utilizar el modelo anterior en deportes con competiciones
muy seguidas cada poco tiempo, donde hay varias igual de importantes (partidos de liga,
torneos de tenis, etc.), por lo que la organización del entrenamiento debe adecuarse de
forma diferente. Aquí encontramos deportes como fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol o
tenis.
Veamos, de forma concreta, como se planifica en cada uno de los grupos
6.1- PLANIFICACIÓN CONVENCIONAL
La planificación convencional es utilizada como preparación para deportes que
reúnen las siguientes características:
1- Tienen una o dos competiciones más importantes que el resto.
2- Existen una serie de competiciones que sirven como preparación de la
competición / es importantes.
3- Existen sólo uno o dos macrociclos, y los mesociclos son muy extensos, pudiendo
ser de tres tipos: generales, precompetitivos o competitivos. Lo normal es que se lleven a la
práctica siguiendo este orden.
4- La estructura de mesociclos, microciclos y sesiones se repite cada cierto tiempo.
5- Los deportes individuales, donde el apartado físico es más importante que en
otro tipo de deporte, suelen tener esta planificación.
6- La mayoría de deportes de combate también usa esta planificación.
Con estas características, los siguientes gráficos nos ayudan a entender mejor este
modelo de planificación:
A- PLANIFICACIÓN CONVENCIONAL.
Descanso (S
eptie
mbre
– Octub
re)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
General Precompetitivo Competitivo
MACROCICLO 1
Novbre Diciembre Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto Sept
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Dependiendo del nivel del deportista la relación entre mesociclos será distinta. Ej:
Si el deportista se encuentra ya en la élite de su deporte, el Mesociclo General será más
pequeño que el Precompetitivo; mientras que si es un deportista en formación (juvenil), el
Mesosiclo General será más grande que el Precompetitivo, siendo también más pequeño el
Mesociclo Competitivo.
Este modelo demostró ser incompleto para ciertos deportes individuales, por lo que
se desarrolló una variante adaptada, en la que se marcaban dos momentos importantes de
competición durante la temporada. De esta forma se tiene un mejor control y progresión
del entrenamiento.
B- DOBLE PERIODIZACIÓN.
Descanso (S
eptie
mbre
– Octub
re)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32
General 1 Precompet 1 Comp 1 Gener 2 Precompetitivo 2 Competitivo 2
MACROCICLO 1 MACROCICLO 2
Novbre Diciembre Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio Agosto Sept
Como se puede observar, el Mesociclo General 1 es más grande que el 2; mientras
que los Mesociclos Precompetitivo y Competitivo 1, son más pequeños que los del Segundo
Macrociclo.
6.2- PLANIFICACIÓN CONTEMPORÁNEA.
El anterior modelo, en cualquiera de sus dos variantes, resultaba ineficaz para los
deportes en los que la competición ocupaba una parte muy importante del tiempo a lo largo
del año de entrenamiento. Por ello, se desarrolló este modelo, que reúne las siguientes
características:
1- El desarrollo de las competiciones se desarrollar casi durante todo el periodo de
entrenamiento.
2- El principio de recuperación del esfuerzo de los entrenamientos y
recuperaciones es aún más importante que en el anterior modelo, sobre todo a la hora de
elaborar los microciclos.
3- Suelen desarrollarse más mesociclos, teniendo menor duración.
4- El nombre y orden de los mesociclos varía, identificándose mesociclos de
acumulación, transferencia y realización, no teniendo por qué respetar este orden en su
desarrollo. Este modelo se identifica como modelo ATR.
5- Este modelo se aplica a deportes donde la combinación con la eficacia en la
técnica resulta fundamental; es decir, hay que tener cuidado de no empeorar la técnica por
entrenar en exceso algún elemento técnico.
6- Este modelo resulta muy útil para los deportes colectivos y los deportes de
raqueta.
Al igual que con el modelo anterior, este esquema puede ayudar.
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A- DEPORTES COLECTIVOS.
Descanso (2
ª Quince
na Junio – J
ulio)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1
0
11 1
2
1
3
1
4
15 16 17 18 19 2
0
21 2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
9
3
0
Acumul 1 Transferencia 1 Transferencia
2
Real 1 Acu.
2
Transferencia 3 Real 2 Tran
4
Realizac
3
MACROCICLO 1 MACROCICLO 2
Agosto Spbre Octbre Nvbre Dic Enro Febrero Mrzo Abril Mayo Jun
B- DEPORTES DE RAQUETA.
Descanso (D
iciem
bre
-1ª Sem
ana Ene
ro)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 2
0
21 2
2
2
3
2
4
2
5
2
6
2
7
2
8
2
9
3
0
31
Acum 1 Transferenc
1
Acumul 2 Transfer
2
Real 1 Transfer
3
Realización 2 Transferencia 4 Real 3
MACROCICLO 1 MACROCICLO 2
Enero Febrero Marzo Abril May Junio Jul Agosto Sptbre Octubre Nvbr
6- DESCRIPCIÓN DE MACROCICLOS Y MESOCICLOS.
Como debéis explicar, junto al gráfico general de la planificación qué vais a llevar a
cabo, os ayudo con algunos ejemplos generales. Vosotros debéis ser más concretos,
teniendo en cuenta que os centráis en un solo deporte, por lo que debéis hacer referencia a
las fechas, las competiciones, los objetivos marcados etc., desarrollados al comienzo del
trabajo.
A- Macrociclos. Modelo contemporáneo – deportes colectivos. -En Pretemporada (Agosto) el volumen alto del comienzo del mesociclo (resistencia
aeróbica y fuerza resistencia) baja rápido, justo antes de empezar la liga (Septiembre),
con la idea de no llegar agotados al primer partido de competición. Al bajar el volumen, se
aumenta la intensidad, pero no para entrenar resistencia anaeróbica (que se comienza a
entrenar de forma aislada), sino velocidad, aunque más como descarga del volumen de
entrenamiento tan grande realizado hasta entonces.
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-La carga vuelve a ser importante a lo largo del Otoño, para que sirva de
preparación a la parte más larga de la temporada, después de las Navidades, comenzando a
realizarse entrenamientos de resistencia anaeróbica y fuerza explosiva de forma cada
vez más frecuente.
-Aprovechando el parón de Navidad, se vuelve a aumentar el volumen de
entrenamiento, para asegurar la base hasta final de temporada sobre todo teniendo en
cuenta que se va a entrenar resistencia anaeróbica de forma importante.
-A partir de la vuelta a la competición, la pérdida de importancia del volumen en
los entrenamientos es cada vez mayor, para acabar desapareciendo, en favor, primero de
los entrenamientos de resistencia anaeróbica, y después, de los de velocidad.
-La fuerza explosiva es la capacidad que se mantiene durante todo este segundo
macrociclo, como elemento fundamental de entrenamiento.
B- Mesociclos. Modelo convencional.
B.1- Mesociclo general I:
Al comienzo de la temporada, el volumen de entrenamiento es alto, ya que se trata
de la forma de obtener el fondo necesario para todos los entrenamientos y competiciones
que van a irse desarrollando. También es importante para el entrenamiento de resistencia
anaeróbica que vendrá después.
Para su desarrollo, la resistencia aeróbica y la fuerza resistencia y máxima serán
las capacidades más entrenadas.
Conforme avance el mesociclo, se aumentará sobre todo el volumen, para
comenzar a bajarlo conforme nos acerquemos al final del mesociclo.
Es en este momento cuando se comienzan a entrenar de forma progresiva las
capacidades del siguiente mesociclo (resistencia anaeróbica, fuerza explosiva, velocidad
de desplazamiento y aceleración, etc.).
B.2- Mesociclo competitivo II
Nos encontramos en la segunda parte de la temporada, el momento en el que nos
vamos a dar cuenta de la eficacia y el acierto de nuestra planificación.
El volumen ya no es importante ni eficaz, por lo que nos centraremos en la
intensidad del entrenamiento, concretamente en la mejora de los diferentes tipos de
velocidad, sobre todo la velocidad de reacción y gestual.
Igual de importante va a resultar el descanso y la recuperación que se realice del
entrenamiento de todo el año, por lo que estaremos muy atentos a los días que no se
entrene, donde los estiramientos, el trote y la buena alimentación resultan tan importantes
como todos los entrenamientos realizados hasta el momento.
Al comienzo del mesociclo, se puede desarrollar algo de fuerza explosiva,
desapareciendo pronto; y en menor medida aún, algún entrenamiento de resistencia
anaeróbica.
7- CARACTERÍSTICAS DE LOS MESOCICLOS Y LOS MICROCICLOS
Una vez conocida la estructura general de una planificación anual de
entrenamientos en cualquiera de sus posibilidades, el trabajo debe encaminarse al
desarrollo de los elementos más cercanos a lo que es entrenar: mesociclos y microciclos.
A- CARACTERÍSTICAS DE LOS MESOCICLOS 1- Planificación convencional. 1.1- Mesociclo General- Se realizan entrenamientos con mucho volumen, básicos
para “afinar” el rendimiento que deseamos obtener del deportista. Este tipo de
entrenamiento suele ser algo aburrido pero fundamental. Los métodos usados suelen ser los
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que desarrollan la resistencia aeróbica, la fuerza resistencia, la fuerza máxima y la
velocidad de desplazamiento.
1.2- Mesociclo precompetitivo- Se preparan entrenamientos con más intensidad y
menos de volumen. Suelen ser los entrenamientos que más cansan, pero más divertidos. Se
entrenan la resistencia anaeróbica, la fuerza explosiva y la velocidad de aceleración.
1.3- Mesociclo competitivo- Al estar muy cerca del momento importante de
competiciones, el entrenamiento es muy escaso de volumen, pero muy intenso. Se centra en
la fuerza explosiva con muy poco volumen, la velocidad de aceleración y la velocidad de
reacción.
2- Planificación contemporánea.
2.1- Mesociclo de acumulación- Tendría similares características que un
mesociclo general del anterior modelo.
2.2- Mesociclo de transferencia- Se identifica con las cuestiones comentadas en
relación al mesociclo precompetitivo.
2.3- Mesociclo de realización- Con rasgos muy parecidos al mesociclo competitivo
del modelo convencional.
Conviene destacar que este modelo de planificación es usado en deportes con
competiciones muy numerosas, que van a influir en la organización de los microciclos,
manteniendo la filosofía del mesociclo en el que se realicen.
En los dos modelos, el uso de los métodos de entrenamiento es progresivo; es decir,
conforme avanza el mesociclo se producen dos fenómenos: 1- aumenta la exigencia del
entrenamiento en el método utilizado; 2- al final de cada mesociclo se comienzan a usar
métodos del siguiente: Ej: en la segunda parte del período general o de acumulación, se
utilizan algunos entrenamientos con métodos del periodo precompetitivo o de
transferencia.
B- TIPOS Y USO DE LOS MICROCICLOS
Los microciclos, siendo la unidad de planificación más operativa y cercana a la sesión
de entrenamiento. Al igual que con los mesociclos, diferenciamos en cada modelo de
planificación los microciclos más utilizados:
1- Planificación convencional *Microciclo de Carga: Entrenamientos muy largos, donde el volumen es su principal
característica. Se puede quitar algo de volumen, ganando intensidad y sigue siendo este
tipo de microciclo Fundamental en el mesociclo general. Ejemplo:
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Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
*Microciclo de aproximación: El volumen no es importante, pero es la intensidad la
que resulta fundamental, siendo entrenamientos agotadores pero algo más cortos que los
del microciclo anterior. Usado en el mesociclo precompetitivo.
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Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
*Microciclo de competición: Se desarrolla durante las competiciones. La
recuperación entre los entrenamientos es fundamental, siendo entrenada la intensidad
máxima con volumen muy escaso. Por tanto se reserva su utilización en el mesociclo
competitivo.
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Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
2- Planificación contemporánea.
Las particularidades de este modelo hacen que existan muchas diferencias
respecto al anterior en lo que al uso de los microciclos se refiere. Concretamente, conviene
apuntar estas cuestiones:
a- Los microciclos usados durante el primer mesociclo de acumulación son los
descritos en el anterior modelo, además por ese orden, hasta llegar al comienzo de las
frecuentes competiciones. Ejemplos:
Microciclo de acumulación en el mesociclo de acumulación 1 (pretemporada):
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Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Microciclo de competición en el mesociclo de acumulación 1 (pretemporada):
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Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
b- Una vez comenzadas las competiciones, los microciclos utilizados se llaman
piramidales, por tener una estructura diferente.
c- Dentro de ese tipo de microciclo, los métodos de entrenamiento utilizados serán
los que corresponden con el mesociclo en el que se encuentra.
*Microciclo piramidal: Se basa teniendo en cuenta la competición a realizar, en la
que la carga es muy alta. Por ello, la distribución de entrenamiento alcanza su máximo a
mitad del microciclo, para que de tiempo a asimilar el entrenamiento y descansar. Tras la
competición, los entrenamientos son muy flojos, de forma que se pueda recuperar del
esfuerzo de la competición, repitiendo el proceso de cara a la siguiente competición.
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Partido de
competición
Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descripción del microciclo:
-La primera parte de la semana (sobre todo el Lunes) sirve para regenerar al
organismo del esfuerzo de la competición, por lo que el volumen y la intensidad serán muy
suaves. Se centrará en estiramientos, algo de trote y trabajo de técnica de ese deporte.
-La parte central de la semana se usa para aplicar la carga fuerte del microciclo, ya
sea volumen o intensidad. Miércoles y algo menos el Jueves son los días dedicados a ello (el
Jueves se orienta más ya a la preparación de la siguiente competición, pudiendo meter
también carga del tipo que sea)
-El final de la semana (Viernes-Sábado), sólo se dedica a esfuerzos de máxima
intensidad, activando al deportista para la competición. No hay volumen de entrenamiento.
NOTA- Si se desarrolla un microciclo de dos semanas (muy común en los deportes
de raqueta), la estructura no va a variar. Simplemente se alargan las tres partes que
componen el microciclo.
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Con todo este material, estáis en disposición de realizar vuestra planificación. No
olvidéis que os estáis jugando buena parte de la nota de esta evaluación con este trabajo.
Si tenéis dudas, preguntadme al final de las clases prácticas que tengamos.
NOTA: el material de planificación del entrenamiento ha sido elaborado
por Héctor Moreno Casado, profesor de Educación Física del IES
Gabriel y Galán de Montehermoso y entrenador nacional y preparador
físico de varios equipos de fútbol de la 3ª división extremeña.
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TEMA 5 ANATOMÍA DEL APARATO LOCOMOTOR
ESQUELETO HUMANO: 206 Huesos, formado por:
Esqueleto axial: 80 huesos: huesos del cráneo, cara, oído, columna vertebral, esternón y
costillas. Esqueleto apendicular: 126 huesos de las extremidades superiores e inferiores.
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El ser humano posee unos 650 músculos diferentes:
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ANEXOS
Este es el guión del CUADERNO – DIARIO, recuerda que es voluntario:
1.-Número de sesión.
2.-Fecha.
3.-Titulo de la sesión.
4.-Unidad Didáctica a la que pertenece la sesión. Por ejemplo: Condición Física y Salud II.
5.- Actividades:
a) Explicaciones previas del profesor.
b) Actividades prácticas de la sesión. Describirlas y realizar algún dibujo o gráfico de
las mismas.
6.- Comentarios y/o reflexiones que te han surgido de la sesión.
7.- Anexos. Material adicional suministrado por el profesor o buscado por el propio alumno.
Debes pegarlo al dorso de la sesión.
GUIÓN DEL TRABAJO DE PRIMEROS AUXILIOS (1º o 2ºTrimestre).
1.) DISTRIBUCIÓN EN 5 GRUPOS DE 4 – 6 ALUMNOS.
2.) CADA GRUPO SE ENCARGARÁ DE TIPO DIFERENTE DE 1º AUXILIOS.
3.) COMO INTRODUCCIÓN CADA GRUPO DEBE RESPONDER A LOS SIGUIENTES
APARTADOS:
a) BASES Y FUNDAMENTOS DE LOS PRIMEROS AUXILIOS.
b) FUNCIONES VITALES Y ACTUACIÓN ANTE LA ALTERACIÓN DE LAS
MISMAS.
c) EXAMEN Y CLASIFICACIÓN DE LAS VICTIMAS SEGÚN SU GRAVEDAD.
d) ¿QUÉ DEBE CONTENER UN BOTIQUÍN?
4.) TIPOS DE 1º AUXILIOS (ELEGIR UNO):
a) REANIMACIÓN CARDIOPULMONAR (RCP).
b) SHOCK (Manifestaciones, causas, síncope, golpe de calor... ).
c) HERIDAS, CORTES Y HEMORRAGIAS (Clasificación, torniquete, internas,
externas, específicas...).
d) QUEMADURAS Y CONGELACIONES (Tipos, productos químicos, internas,
electricidad...).
e) TRAUMATISMOS OSTEOARTICULARES (Esguince, luxación fracturas,
traumatismos del cráneo, columna vertebral, politraumatismos)
f) OTRAS SITUACIONES DE URGENCIAS (Coma, intoxicaciones vía
digestiva, crisis epilépticas, convulsiones febriles, picaduras de insectos,
mordedura de animales, cuerpos extraños en ojos, oídos, nariz o faringe)
5.) EL TRABAJO SERÁ EXPUESTO EN PUBLICO Y EL CONTENIDO DEBERÁ
FACILITARSE A LOS COMPAÑEROS.
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PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO SEMANA DEL_____ejemplo de ficha_______
1er DÍA (es un ejemplo) 2º DÍA OBJETIVO: mejora de la resistencia aeróbica
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO: intervalos
INSTALACIÓN: pista de atletismo de la ciudad deportiva
OBJETIVO:
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:
INSTALACIÓN:
CALENTAMIENTO: Trote 5 minutos; movilidad articular y estiramiento
general y algún ejercicio de tonificación (empuje, arrastre, salto…).
PARTE PRINCIPAL:
Intervalos de carrera sobre 200 metros
Volumen: 6 repeticiones
Intensidad: ritmo de carrera intensa (aproximadamente al 70% de las
posibilidades máximas de ritmo sobre esa distancia). Frecuencia cardiaca
en torno a las 170 ppm.
Recuperación: vuelta sobre la misma distancia a trote muy suave o
andando deprisa.
Nota: haremos una pequeña parada después de 3 repeticiones para
controlar la frecuencia cardiaca y ajustar el ritmo.
VUELTA A LA CALMA: estiramiento de gemelos, cuadriceps, y bíceps
femoral (incluye dibujo de cada uno).
CALENTAMIENTO:
PARTE PRINCIPAL:
Volumen:
Intensidad:
Recuperación:
VUELTA A LA CALMA:
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ASPECTOS A REFLEJAR EN LA PARTE PRINCIPAL:
1. DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS: Esta descripción incluye el material a utilizar y
la organización con otros compañeros si fuera el caso.
2. VOLUMEN POR TIEMPO TOTAL DE ACTIVIDAD: en entrenamientos como cross-
paseo, carrera continua, entrenamiento total y fartlek entre otros.
VOLUMEN POR CANTIDAD DE ACTIVIDAD: nº de estaciones y vueltas (circuito),
nº de repeticiones (cuestas, interval, multisaltos o multilanzamientos entre otros).
3. INTENSIDAD: lo normal es controlarla por frecuencia cardiaca (“x” pulsaciones
por minuto), aunque también se puede reflejar en términos de suave, medio, intenso
o fuerte. En cualquier caso, al final de cada entrenamiento deberéis reflejar la
frecuencia cardiaca que hayáis tenido en cada parte del entrenamiento (intermedio
y final). Además tendréis que reflejar la RECUPERACIÓN existente entre bloques
de actividad o ejercicios. Se pueden distinguir recuperaciones parciales (entre
repeticiones) y recuperaciones entre bloques.
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