Download - Apuntes 1er Trimestre Condicion Física 4 ESO

Departamento de Educación Física I.E.S. Ortega y Gasset

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TEMA 1: CONDICIÓN FÍSICA

4º ESO

IES ORTEGA y GASSET. MADRID

EDUCACIÓN FÍSICA


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TEMA 1 CONDICIÓN FÍSICA

REFLEXIONA..... ¿Cuántas de las cosas que haces al día te suponen esfuerzo físico? ¿Te han escayolado alguna vez?. ¿Cómo esta el brazo, la pierna, lo que antes estaba escayolado? ¿No te pasará a ti lo mismo si no te mueves? Piensa.....

1 CONDICIÓN FÍSICA Cuando hablamos de condición física en general, pensamos en seguida en una expresión más coloquial: "estar en forma". Si estamos en forma podemos afrontar cualquier actividad física con muchas posibilidades de éxito. Tener una buena condición física incide en nosotros de forma global. Fíjate en estos ejemplos:

Si tu condición física es buena, tu salud en general será mejor y, además, tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu calidad de vida.

Una condición física óptima hará que te enfrentes a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e incluso te sobrarán energías para disfrutar de tu tiempo libre.

¿La condición física es algo con lo que ya nacemos o podemos hacer algo para mejorarla? La respuesta tiene algo de las dos partes. Al nacer tenemos marcados algunos factores que van a determinar que, de mayores, tengamos una condición física buena, muy buena o excelente. Sin embargo, no llegaremos al nivel que “traemos establecido” si no hacemos algo para desarrollarlo. Si quieres llegar a tu máximo nivel de condición física tienes que trabajarla. ¿Qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi condición física, para ponerme en forma? Para entender la respuesta debes saber que la condición Física consta de una serie de componentes que debemos trabajar por separado. Estos componentes son las capacidades físicas y las cualidades motrices.

1.1 ¿QUÉ SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS?

Las capacidades físicas son el punto de partida de todo movimiento. Podríamos intentar su definición como "aquellos factores que nos permiten realizar todo tipo de movimientos de una forma fluida y eficaz". Las capacidades físicas en su conjunto determinan la Condición física de un individuo. Las capacidades físicas básicas que son:

LA RESISTENCIA. Es la capacidad que nos permite mantener un determinado esfuerzo el mayor tiempo posible.

LA FLEXIBILIDAD. Es la cualidad por la cual los movimientos alcanzan su máximo grado de extensión. O de otra manera: la que permite a las articulaciones realizar un recorrido lo más amplio posible.

LA FUERZA. Es la capacidad de vencer o afrontar resistencias exteriores a través de la contracción de nuestros músculos.

LA VELOCIDAD. Es la capacidad de desarrollar una respuesta verbal o motriz en el menor tiempo posible.


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En este curso vamos a centrarnos en la FUERZA y la VELOCIDAD. 1.1.1 La Fuerza La fuerza es la capacidad física que permite vencer una resistencia o movilizar un peso. Los músculos y su facultad de contracción son los implicados en esta capacidad, por lo que también podemos definirla como la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia. La fuerza, además de ser una capacidad que requiere cualquier actividad física o deportiva, es fundamental para la correcta postura corporal, por lo que el mantenimiento del buen estado de la musculatura es un elemento de salud que hay que cuidar. Distinguimos dos tipos de fuerza según que la acción del músculo provoque desplazamiento o no

Estática

Fuerza máxima

Fuerza resistencia

Tipos de Fuerza Dinámica

Fuerza velocidad

• Fuerza estática: es la tensión que ejerce el músculo contra una resistencia sin movilizarla, o sea, sin que haya desplazamiento, por lo que la longitud del músculo no varía mientras dura la tensión. • Fuerza dinámica: es la tensión que ejerce el músculo al desplazar o vencer una resistencia, modificando su longitud mientras dura la tensión. La fuerza dinámica puede ser de tres tipos:

- Fuerza máxima: es la capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado. Por ejemplo, levantamiento de pesas (halterofilia).

- Fuerza resistencia: es la fuerza no máxima aplicada durante un espacio de tiempo prolongado. Por ejemplo, el tipo de fuerza que hace el ciclista o el piragüista.

- Fuerza velocidad: también llamada potencia, es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible. Por ejemplo, el salto de longitud o el lanzamiento de jabalina.

Factores de los que depende la fuerza • La constitución del músculo: en el músculo en que predominan las fibras blancas sobre las rojas, la fuerza es mayor. La fuerza es proporcional a la anchura del músculo: cuanto más ancho (mayor diámetro), mayor fuerza. Lo mismo sucede con la longitud del músculo: a mayor longitud de las fibras musculares, mayor fuerza. • La angulación de las articulaciones: el 100% de fuerza se obtiene con una angulación de 90°, Y decrece conforme el ángulo es mayor hasta el 40% en una articulación totalmente extendida (180°)


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• La edad y sexo: la fuerza es prácticamente igual en los chicos y en las chicas hasta los 12 años. Las diferencias son debidas a los distintos tipos de hormonas que se diferencian en cada sexo a partir de la pubertad. • La alimentación: la dieta equilibrada y basada en el aporte de proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas, contribuye al buen estado de las fibras musculares y su capacidad de contracción. • La temperatura: con el calor mejora la capacidad de contracción de las fibras musculares y por tanto la fuerza, de ahí la necesidad de un calentamiento previa a los esfuerzos musculares. Las temperaturas ambiente muy bajas y muy altas reducen la capacidad de contracción muscular. • La actitud: en la persona que presenta mayor atención y concentración en lo que hace y está motivada por el esfuerzo, la capacidad de contracción muscular será mayor que en una persona con baja fuerza de voluntad y que cede rápidamente al esfuerzo. • El entrenamiento: con el entrenamiento sistemático aumenta la capacidad de contracción muscular y con la inactividad física disminuye. El entrenamiento produce el aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia), llegando a producir aumento del número de fibras del músculo (hiperplaxia), con lo que aumentara la fuerza. También se produce un importante aumento de la mioglobina (encargada del transporte de oxígeno en las células musculares), del número de capilares sanguíneos, y de los dep6sitos energéticos de gluc6geno; ATP (la energía del cuerpo). Para el correcto desarrollo de la fuerza se debe conocer el nivel inicial mediante pruebas, y diseñar el tipo de ejercicios a partir de los resultados. Inicialmente se deben realizar ejercicios para un desarrollo general de todos los músculos. Posteriormente se trabajara por zonas concretas. Los entrenamientos deberán tener en cuenta la edad, y evitar las cargas excesivas en el crecimiento, que afectan al desarrollo de los huesos. Se deben evitar posturas que pueden perjudicar a la columna vertebral y su musculatura. 1.1.2 La Velocidad La velocidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos en el menor tiempo posible. Desde el punto de vista de la actividad física, la velocidad se manifiesta tanto en el corredor de 100 metros, por ejemplo, como en la acción de un portero de fútbol que moviliza su cuerpo rápidamente para detener un penalti. Las partes del cuerpo relacionadas con esta capacidad serán los músculos y su puesta en acción de forma rápida a partir de la actuación precisa del sistema nervioso. Podemos hablar, por tanto, de tres tipos de velocidad: • Velocidad de desplazamiento: capacidad que permite recorrer un espacio en el menor tiempo posible. La acción es el desplazamiento del cuerpo, ya sea a partir de la zancada en el caso de corredor, de la brazada en el nadador, de la pedalada en el ciclista, etc. La rapidez de ejecución que determinara la velocidad de desplazamiento viene dada por la amplitud y la frecuencia del movimiento.


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En el caso del corredor, la amplitud de la zancada tiene que ver con la potencia de los músculos de las piernas, la longitud de las mismas y la coordinación efectiva del gesto, evitando contracciones musculares innecesarias y aprovechando la correcta técnica de carrera. La frecuencia tiene que ver con la velocidad de contracción del músculo, que depende de la velocidad de transmisión del impulso nervioso, verdadero regulador del mecanismo de contracción y relajación del músculo. • Velocidad de reacción: capacidad que permite a un músculo o grupo muscular reaccionar en el menor tiempo posible ante un estímulo, ya sea visual, sonoro o gestual. Así, los sentidos son los encargados de percibir la orden de actuación, y cuanto menor sea el tiempo transcurrido entre esta y la respuesta que den los músculos para realizar el movimiento, mayor será la velocidad de reacción. La velocidad de reacción depende fundamentalmente de la velocidad de transmisión del impulso nervioso (percepción del estímulo orden de actuación), y de la velocidad de contracción del músculo, que tiene que ver con el tipo de fibra muscular y el grado de entrenamiento para su actuación rápida • Velocidad de gestual: capacidad de efectuar un gesto o movimiento global o segmentario en el menor tiempo posible Aunque hay una disposición genética que diferencia a las personas para la capacidad de velocidad del cuerpo humano (sistema nervioso y estructura muscular), con el entrenamiento se pueden mejorar estos elementos, ayudados por el aprendizaje de técnicas (de carrera, de percepción, de reacción...), teniendo en cuenta la edad de la persona.

1.2. ¿QUÉ SON LAS CUALIDADES MOTRICES O COMPUESTAS?

Son las que organizan y regulan el movimiento, es decir, lo controlan. Se encargan de dosificar los esfuerzos musculares en función de la tarea que se va a realizar, y ejercen el control del movimiento para que este sea eficaz y responda a lo que se pretende. Por este motivo se les denomina cualitativas puesto que dan calidad a la ejecución del movimiento regulado por el Sistema Nervioso.

Coordinación: capacidad de ejercer un control nervioso de los diferentes grupos musculares para sincronizar y realizar una acción en el momento preciso y con buen control.

Equilibrio: capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la ley de la gravedad.

Agilidad (capacidad resultante): capacidad moverse con soltura, de realizar movimientos rápidos y precisos con la máxima espontaneidad posible.

1.3 TEST DE CONDICIÓN FÍSICA Ahora necesitamos saber tu estado de forma. ¿Qué cualidades físicas tienes mejor y cuáles peor? Si supieras podrías entrenar aquéllas que más necesites. Hay una forma de averiguado: son los test.


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2 ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Una vez que sabemos lo que son las capacidades físicas básicas y las cualidades motrices debemos saber como trabajarlas a este desarrollo intencionado lo llamamos acondicionamiento físico. Como hemos visto el acondicionamiento físico no prepara exclusivamente para la práctica deportiva; una condición física deficiente puede igualmente ser perjudicial para la salud.

2.1 FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Carga Llamamos carga de entrenamiento a todo ejercicio físico que actúa sobre el organismo como estresante, produciendo en el mismo un desequilibrio en su situación actual para que posteriormente se realice una nueva restauración de dicho equilibrio, e incluso se produzca una mejora de condición, con respecto a la situación anterior de cuando se produjo dicho estrés. Se mide: 1.- Peso de la resistencia en Kg. 2.- Metros recorridos 3.- Número de repeticiones de un ejercicio

4.- Tiempo empleado en un entrenamiento 5.- Consumo máximo de oxígeno

Volumen. El volumen es la cantidad de trabajo que realizamos en un entrenamiento. Generalmente es un trabajo que se soporta bien, sus valores son bajos o medios, su principal característica es su extensión en las repeticiones o el tiempo, que es más largo.

2.2 DISEÑO DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Hemos visto la necesidad de adaptar el organismo a las exigencias de los esfuerzos que implica la actividad física mediante el calentamiento, para que no exista ningún riesgo y predisponga positivamente hacia la actividad. También hemos aprendido que las actividades físicodeportivas requieren un trabajo más intenso, por lo que hay que hacer una preparación especial, que hemos llamado calentamiento específico, de tal forma que permita la realización correcta de movimientos en las mejores condiciones de ejecución, evitando el riesgo de lesión y tratando de encontrar su mayor efectividad. El calentamiento especifico, para ser útil, debe estar diseñado en función de los requerimientos de la actividad que se va a realizar. El paso previo para diseñar un calentamiento específico adecuado a una actividad concreta es hacer un análisis de la actividad física que se va a realizar, a partir de los siguientes componentes:

Capacidades físicas que intervienen

Predominaran una o varias capacidades principales sobre la demás o secundarias, por lo que en esta fase del calentamiento habrá que centrarse en ellas con ejercicios que activen los órganos y sistemas relacionados.

Músculos y articulaciones predominantes

En función de las características de la actividad físico-deportiva, predominara el trabajo de una parte concreta (miembro superior, inferior...), que afecta siempre a músculos y articulaciones en los que habrá que centrar la preparación especial.


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Gestos técnico específicos

La efectividad de la acción en la actividad físicodeportiva se basa en movimientos o gestos técnicos. Cada actividad físico-deportiva se basa en un conjunto de estos gestos que requieren ponerse a punto.

2.3 EL PLAN DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA. Así pues, podemos hablar de dos orientaciones de la condición física y su mejora: una hacia el rendimiento deportivo y otra hacia la salud. • La orientada hacia el rendimiento: el objetivo es la consecución de mejoras que hagan más efectivas las acciones técnicas y tácticas y con ello se logre el éxito deportivo. • La orientada hacia la salud: desde este punto de vista, el objetivo de la mejora de la condición física tiene que ver con el bienestar del propio sujeto. Es decir, el objetivo es la consecución de un beneficio hacia uno mismo, como satisfacción de una doble necesidad de su cuerpo: la de utilizar sus posibilidades de movimiento con el fin de divertirse, ocupar el tiempo de ocio y relacionarse con los demás, y la de mantener en buenas condiciones sus órganos y sistemas corporales para vivir con una calidad de vida digna y en ausencia de enfermedades ocasionadas por su abandono. En nuestro caso nos importa esta segunda orientación eso sí, para que sea eficaz es útil plantearse una estrategia a la que llamaremos plan de mejora de la condición física. Las fases de este plan serían:

Fase de información y evaluación inicial

En esta fase se analizaran todos los elementos que harán posible la decisión de realizar con regularidad actividad física con objetivos de mejora: Motivos personales. Nivel de actividad física cotidiana. Impedimentos para realizar actividad habitual. Estado físico, médico y valoración de la condición física.

Puesta en marcha del Plan

Esta fase implica el establecimiento de objetivos, según lo analizado en la primera fase, el diseño de las actividades que se van a realizar, y la organización y sistema de control de los entrenamientos para una correcta efectividad del plan.

Mantenimiento y seguimiento del Plan

Las tareas de esta fase vendrán dadas por la revisión de objetivos e impedimentos, la valoración de la condición física y el establecimiento de nuevos objetivos.


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2.4 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: ORGANIZACIÓN Y PRINCIPIOS Llamamos entrenamiento al conjunto de tareas y actividades encaminadas la mejora del rendimiento físico (condición física), a la mejora técnico-táctica (gesto deportivo) y a la mejora psicológica (actitud) en cualquier actividad físico-deportiva. La planificación es una anticipación mental de lo que se va a realizar. Debe responder a las preguntas: que se pretende conseguir (objetivos), como se conseguirá (contenidos y métodos), cuando y donde se realizara (condiciones) y como se sabrá si se alcanzan los objetivos (controles y sistemas de valoración). Principios del entrenamiento

Individualización La planificación del entrenamiento debe responder a las características físicas y psicológicas de cada persona, evitando la uniformidad de planteamientos iguales para todos.

Estimulación voluntaria

El protagonista del entrenamiento es la persona que entrena a partir de su voluntad, la motivación y la estimulación por el esfuerzo.

Continuidad Hay que tener en cuenta la frecuencia de los entrenamientos para que se produzca adaptación del organismo y, por tanto, mejora.

Progresión

El crecimiento progresivo del esfuerzo, a partir de tareas que incrementan la intensidad de trabajo, es condición indispensable para la obtención de mejoras en el entrenamiento.

Sobrecarga Hay que aplicar la intensidad adecuada en el entrenamiento para que haya una mejora, a partir de un nivel de esfuerzo (umbral) que produzca efecto en el organismo.

Alternancia

Se deben equilibrar los tiempos de trabajo (ejercicios y sesiones) y de descanso (entre ejercicios y entre entrenamientos), para una adaptación progresiva del organismo al ejercicio.

Multilateralidad Aunque en alguna fase del entrenamiento predomine un trabajo muy concreto, se deben diseñar tareas para todas las partes del cuerpo y todas las capacidades físicas.

Especificidad Adecuar las actividades del entrenamiento a las capacidades concretas (físicas, motoras y técnico-tácticas) que requiera la practica físico-deportiva que se pretende mejorar.

Transferencia Las tareas del entrenamiento deben conseguir la asimilación de patrones motores comunes (físicos, técnico-tácticos) que sirvan para otras actividades físico-deportivas.

Eficacia Las tareas de entrenamiento deben ser rentables, tanto para la mejora del rendimiento, como para el beneficio de la salud física, psicológica y social de la persona que entrena.


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2.5 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 2.5.1 Clases de Contracción Muscular Ante un esfuerzo determinado el músculo reacciona contrayéndose de diferentes maneras: - Contracción isotónica. Esta contracción se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya sea acortándose o alargándose. Si el músculo se acorta acercando sus inserciones se produce una contracción isotónica concéntrica. Si se produce un alargamiento del músculo separando sus puntos de inserción, se habrá realizado una contracción isotónica excéntrica. Las contracciones isotónicas excéntricas se realizan generalmente a favor de la gravedad, produciendo una acción de frenado del movimiento. Otros ejemplos de contracciones isotónicas excéntricas serían: la caída después de un salto, bajar o colocar un objeto pesado al suelo, etc. - Contracción isométrica. Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra una resistencia inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud. 2.5.1 La Fuerza en la Actividad Física. Músculos Agonistas,

Antagonistas y Fijadores En la realización de un movimiento cualquiera, intervienen un buen número de grupos musculares, cada uno de ellos realizando una función diferente. Veamos el ejemplo de un salto vertical y centrémonos en el movimiento de las piernas (aunque también los brazos y el tronco actúan en el salto). Para poder realizar el salto es necesario que los músculos extensores del miembro inferior (gemelos, cuádriceps y glúteos fundamentalmente) se contraigan, traccionando así de las palancas óseas y provocando el movimiento de éstas. A estos músculos que son los protagonistas del movimiento les llamamos músculos AGONISTAS. Para poder realizar correctamente el gesto es necesario que los músculos opuestos (flexores del miembro inferior: tibial anterior, bíceps femoral y psoas iliacos) se relajen permitiendo la mayor efectividad en el salto. A estos músculos opuestos a la acción principal se les llama músculos ANTAGONISTAS. Por último, los músculos del tronco, en especial los del abdomen y la cintura fijaran los segmentos óseos del tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar pérdidas de equilibrio en el salto. A estos músculos que no son los protagonistas del gesto, pero que ayudan a la correcta realización del mismo mediante una función estabilizadora se les llama músculos FIJADORES.


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2.5.3 Consideraciones a tener en cuenta en el Trabajo de Fuerza Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo más beneficioso posible evitando riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones: - No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podríamos dañar la columna vertebral. - Al levantar peso deberemos acercarnos lo más posible al centro de gravedad del cuerpo. - Si hemos de levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas. - Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza, es necesario sobre todo fortalecer los músculos dorsales y los abdominales con ejercicios generales. - No aumentaremos bruscamente las cargas, sino de forma progresiva y ejecutando correctamente la técnica del movimiento. - Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo. 2.5.4 Sistemas de Entrenamiento para el Desarrollo de la Fuerza Autocargas Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudándonos de materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras fijas, etc.). Se varían los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno de ellos. Sistema de sobrecargas Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser materiales ligeros y aparatos sencillos, el peso del compañero, o el trabajo con grandes pesos. En el sistema de sobrecargas incluiríamos los ejercicios realizados en clase con las gomas elásticas. Circuito El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (según la edad y el nivel de entrenamiento de os sujetos y el objetivo buscado). Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo. Multisaltos Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada o repetitiva. Podemos variar los saltos


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mediante la altura, la longitud, el número de apoyos, salvando obstáculos, en escaleras, etc. Multilanzamientos Es un sistema que consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada o repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente, aunque también pueden utilizarse para el miembro inferior. Normalmente se utilizan objetos ligeros, siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el trabajo de lanzamientos. 2.6 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD: Velocidad de reacción:

Salidas instantáneas desde rodillas, cuclillas, decúbito prono, supino... Movimiento de diferentes segmentos corporales como respuestas a

estímulos Carreras con cambios bruscos de dirección.

V. de aceleración: Carreras cortas a máxima velocidad Multisaltos, Skipping, progresiones, carreras con arrastres.

V. de Desplazamiento: Repeticiones de carreras cortas. Velocidad gestual: Giros, gestos técnicos...