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B I E N E S T A R

El envejecimiento es consustancial al ser humano y,sin embargo, an se desconoce por qu se produce.Se han elaborado diversas teoras que intentan expli-car los mecanismos involucrados en el proceso deenvejecimiento. Una de ellas se conoce con el nom-bre de teora de los radicales libres o del estrs oxi-

dativo. Se basa en un fenmeno comn en nuestras clulas.Ante la presencia de oxgeno se generan reacciones de oxidacin,que a su vez crean los llamados radicales libres, agentes oxidan-tes que causan deterioro celular.

Se sabe que la acumulacin de radicales libres en nuestro cuer-po produce alteraciones de la funcin celular que causan sumuerte. Para paliar sus efectos nocivos, las clulas disponen desus propios mecanismos; en concreto, de sistemas enzimticosque actan como defensas antioxidantes. Conforme envejece-mos, su capacidad de proteccin disminuye, por lo que los radi-cales libres superan la capacidad de nuestro cuerpo para frenarsus efectos. Esto explica que cuando se envejece, adems de quecambia nuestro aspecto fsico nos salen arrugas y manchas enla piel-, se da un deterioro progresivo de nuestros rganos y sis-temas, lo que se traduce en ms casos de diabetes, alteracionescardiovasculares, cnceres, etc. No obstante, al margen de laedad, hay que considerar otros factores como el tabaco, el abu-so de alcohol, las infecciones y enfermedades, el estrs, la expo-sicin a rayos solares sin proteccin, las dietas demasiadoenergticas o desequilibradas, la contaminacin ambiental, elejercicio intenso, etc.

DEFENSAS CONTRA LOS RADICALES LIBRESLos antioxidantes no slo se encuentran en nuestro cuerpo.Tambin provienen de los alimentos. Es ms, la mayora de losseres vivos dispone de sus propias defensas antioxidantes, y enparticular los vegetales. Por ejemplo: la vitamina E de los frutossecos retrasa la prdida de sus cualidades.

Los antioxidantes ms estudiados son ciertas vitaminas -C, E, A-,minerales selenio, cinc, cobre- y compuestos propios deplantas conocidos como fotoqumicos, entre los que destaca lafamilia de los polifenoles, que dan color, aroma, etc. a frutas yverduras. La presencia de estos compuestos es una de las razo-nes por las que se recomienda ingerir cada da alimentos vege-tales. En general, los alimentos que ms se consumen y de mayorcapacidad antioxidante en la dieta espaola son: frutas, pan, pa-tatas, hortalizas, cacao, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.

QU ENFERMEDADES PUEDEN PREVENIR?Cuando los antioxidantes no son capaces de frenar a los radi-cales libres se producen daos sobre las grasas, las protenasy los genes. Se ha constatado que si el llamado mal colesterolo LDL-c se oxida, es ms fcil que se adhiera a las paredes delos vasos sanguneos, aumentando el riesgo cardiovascular. Silas clulas de los vasos sanguneos se ven afectadas por los ra-dicales libres, se originan alteraciones vasculares que tambinaumentan el riesgo cardiovascular. Cuando los radicales libresactan sobre los genes, se incrementa el riesgo de tumores, ycuando afectan a las protenas, los efectos se plasman en deterioro y muerte celular, asociados al proceso de envejeci-

LOS DIEZ ALIMENTOS MS RICOS EN ANTIOXIDANTES

AGUACATE BAYAS: arndanos, moras, BRCOL O BRCULIframbuesas y fresas

ANTIOXIDANTES

Las vitaminas C, E y A, junto con otros elementos presentes en nuestra dieta, pueden mejorar la adaptaci n del organismo al paso de los a os, siempreque no se abuse de ellos

ccoonnttrraa AAlliimmeennttaaccii nn eell eennvveejjeecciimmiieennttoo

miento y a un mayor riesgo deenfermedades degenerativasque inciden en el sistema ner-vioso, como el Parkinson. Loque hacen los antioxidantes esfrenar las reacciones de oxida-cin en las clulas a partir delas que se originan los nocivosradicales libres. Por tanto, supapel es clave en la reduccinenfermedades cardiovasculares,de tumores, y de enfermedadesneurodegenerativas, al tiempo quepotencian el sistema inmunolgico.

CUL ES LA DOSIS ADECUADA DE ANTIOXIDANTES?Se requieren ms estudios para determinar cules la dosis segura de antioxidantes. Los expertosaconsejan la inclusin en una dieta equilibrada de ali-mentos que aportan antioxidantes y un estilo de vida sanos,ms que recurrir a complementos o a alimentos enriquecidos.Disponemos de alimentos que en s mismos contienen antioxidantesy otras sustancias que incluso potencian su accin. Por ejemplo, enlos ctricos, adems de vitamina C, hay cido ctrico, una sustanciaque aumenta su accin antioxidante, lo que por lo general no se con-templa en alimentos enriquecidos y complementos.

LA RUEDA ANTIOXIDANTEDE LOS ALIMENTOS

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Fruta

Hortalizas y verdura

Legumbres

Cacao

Aceite de oliva

Pan, cereales ypatatas

Frutos secos

REPOLLO Y COLES ZANAHORIAS CTRICOS UVAS CEBOLLAS ESPINACAS TOMATESen general -en especial las moradas- en especial frito-

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Por otro lado, se ha comprobado que dosis excesivas de antioxi-dantes originan efectos dainos. As, el abuso de vitamina C pue-de provocar diarreas; dosis elevadas de vitamina E causanconjuntivitis, daos en las mucosas e incluso mayor fragilidad dehuesos. Una sobredosis de selenio se asocia a cada del cabello,alteracin de uas y dientes Es ms fcil sobrepasar la canti-dad de antioxidantes con pastillas y similares que con el consu-mo de alimentos que los contienen de manera natural, de ahque se insista en la recomendacin de recurrir al consejo profe-sional antes que tomarlos por cuenta propia. En casos concretosen los que se sabe que la produccin de radicales libres est porencima de los niveles habituales -deportistas de lite, fumado-res, etc.- tambin es preciso que un experto valore la dosis extray segura de antioxidantes, ya sea por medio de un mayor consu-mo de alimentos comunes, del empleo de alimentos enriqueci-dos o de complementos.

QUIN NECESITA ANTIOXIDANTES?Todos necesitamos antioxidantes provenientes de la dieta, a pe-sar de que nuestro cuerpo dispone de sus propias defensas. Dehecho, parte de esos sistemas de proteccin precisan de los an-tioxidantes de los alimentos para realizar su funcin y dependende ellos para frenar a los radicales libres. No obstante, no se tra-ta de consumir la mayor cantidad posible de antioxidantes, sinode tomar la dosis adecuada. Adems, dado que hay factores quefavorecen la produccin de radicales libres, conviene mejorar laalimentacin y cuidar el estilo de vida, si lo que se desea es en-vejecer saludablemente y ayudar a prevenir enfermedades.

No conviene utilizar sinconsejo profesional pastillasy complementos similarespara aumentar el nivel deantioxidantes

EL ABC DE LA NUTRICINEsterolesSon sustancias que, en cantidades adecuadas,reducen el colesterol. Se encuentran enpequea cantidad en aceites, frutas, hortali-zas, germen de cereales y frutos secos. Losalimentos enriquecidos bebidas lcteas ymargarinas- son los que contienen la dosisefectiva -1,5 gramos/da- para reducir elcolesterol, siempre y cuando formen parte deuna dieta equilibrada.

LA DESPENSA Aceite de oliva virgenQuin no ha escuchado en ms de unaocasin las virtudes que los expertos prego-nan sobre el aceite de oliva? Su efectopositivo sobre el colesterol y la presinarterial, junto con sus propiedades nutriti-vas y culinarias, hacen que esta grasa seaun componente esencial de nuestra dieta.Su sabor es afrutado e intenso, lo que per-mite utilizarlo en pequea cantidad, confi-riendo un sabor y aroma inconfundibles.

El aceite de oliva virgen es el de mayorcalidad; tanto que hay quien lo llamazumo de aceituna. Como aderezo de ensa-ladas, ingrediente de salsas tipo vinagreta oalioli y en todo tipo de recetas, el xito ensus platos est asegurado. Es rico en grasasinsaturadas -monoinsaturadas y poliinsatu-radas-, vitamina E antioxidante- y estero-les reducen el colesterol en sangre-, por loque protege frente a enfermedades cardio-vasculares y ciertos tipos de cncer.

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CLAVES PARA... una compra inteligente de alimentos61. Una compra inteligente es uno de los pilares de la planificacin de

mens semanales. Bien hecha, ahorra tiempo, dinero y preocupa-ciones. Y es ms fcil que incluya criterios saludables: evitaremosimprovisar con lo que haya en la despensa.

2. En primer lugar, confeccione un plan de mens semanal con la listade platos, considerando las recomendaciones de dieta equilibrada.

3. Prepare la lista de la compra en funcin de las veces que come encasa y del nmero de comensales.

4. Si tiende a cocinar en mayor cantidad de la necesaria, haga deldefecto virtud: aprenda cmo y qu platos congelar. Basta con des-congelar la vspera (para la comida del da siguiente) o a la maana(para la cena) y as evitar cocinar a diario.

5. Repase la despensa para comprar slo lo necesario. Pero de vez en cuando permtase algn capricho no tan necesario: galletas, chocolate

6. No deberan faltar alimentos para imprevistos (congelados, latas): ayudan a salir de ms de un apuro y a cumplir con las visitas sorpresa.

300...es la cantidad en miligramos de cafena que los expertos aconsejan no superar al da. Equivale a 3 tazas decaf, sea de mquina o soluble.

EL DATO

ZUMOS O FRUTA FRESCA?La fruta calma la sed, aportaenerga procedente de azca-res y una amplia variedad devitaminas, minerales, antioxi-dantes y fibra, por lo se acon-

seja tomar tres piezas diarias. Pero tambinhay otras opciones de disfrutar de sus cualida-des. Los zumos, sean refrigerados, congeladoso de concentrados, representan una frmulacmoda y prctica.

No obstante, conviene saber que las diferenciasms destacables entre zumos y frutas estn enla cantidad de fibra -menor en los zumos-, enlos azcares -un vaso de 200 ml contiene msazcares que una pieza mediana-, y enla sensacin de saciedad -menor enlos zumos, puesto que no requierenmasticacin y tienen menos fibra-.Respecto a las vitaminas, loszumos las contienen en cantida-des semejantes a la fruta fresca,y se ha demostrado que las man-tienen en perfectas condicio-nes, incluso dos o tres dasdespus de su apertura,siempre y cuando se mantengan refrigerados.

Estilos de vida yalimen-tacin

EL TRUCO: se puede preparar en casa un litro de aguacon el zumo de 1 2 limones, una cucharada sopera deazcar, una pizca de bicarbonato y otra de sal. El resulta-do es una bebida isotnica que, junto con el agua, ayuda areponer fuerzas, a combatir la deshidratacin y sus efec-tos, y a evitar la temida pjara.

Desayuno:Tazn deleche conmuesli, unatostada depan conmantequilla y mermelada,yogur y un zumo defrutas.

Almuerzo: Galletas sen-cillas o conchocolate,frutos secos yun pltano.

Comida ymerienda:Bocadillo detortilla depatata y batido deleche concacao azucarado.

Cena:Ensalada depasta, len-guado rebo-zado conlimn, pan y cerezas.

MEN TIPO... Alimentarse bien durante una jornada en lamontaa