Amplitud de MovimientoEscrito por: Pablo Torres Carratalá
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del DeportePreparador Físico en Villarreal CF SADEntrenador PersonalPerteneciente al LARRY’S RUNNING CLUB
Nº colegiado: 54.034
Resumen:«Estirar». Esa palabra que no gusta, que da pereza nada más escucharla, acción que se cree poco importante y fuera de la sesión de entrenamiento. Todos, alguna vez, hemos dicho ‘’Ya estiraré en casa’’, pero, ¿que ocurre si no se estira adecuadamente?Este artículo está orientado a mostrar cómo estirar adecuadamente y a mejorar la amplitud de movimiento y todas las ventajas que ello conlleva.
¡EMPECEMOS!
Terminología previa
• Flexibilidad: capacidad del aparato locomotor para ejecutar movimientos de gran amplitud
• Elasticidad: propiedad que tiene el músculo para volver a su longitud primitiva después de haber sido deformado
• Movilidad articular: capacidad de movimiento de las articulaciones
Objetivos del Entrenamiento
POTENCIADORPREVENTIVO
COMPENSA
PREPARA
RECUPERA
El desequilibrio muscular
Calentamiento
De la sobrecarga
Objetivos del entrenamiento de la ADM (Amplitud De Movimiento)
• Garantiza la calidad de movimiento de todas las articulaciones
• Garantiza los grados de movilidad específica requeridos en la práctica deportiva sin riesgo de lesión
• Disminuye la tensión muscular• Mantiene la actitud corporal y simetría
muscular del deportista
Métodos de entrenamiento de la ADM
En la bibliografía actual existen diferentes métodos para el entrenamiento de la amplitud de movimiento:
ACTIVO
PASIVO
CINÉTICO
ACTIVO
PASIVO
ESTÁTICO
DINÁMICO
MIXTO
ESTIRAMIENTOS
Libres Asistidos Resistidos
RelajadosForzados
Libres Asistidos Resistidos
RelajadosForzados
Libres
Significados• Estático: adoptas una postura y no te mueves• Dinámico: adoptas una postura y realizas pequeños movimientos• Activo: adoptas una postura y, en algunos casos, un compañero ayuda a
finalizar el movimiento– Libre: tú mismo aplicas fuerza sobre un estiramiento– Asistido: existe una fuerza externa que aumenta el nivel del estiramiento– Resistido: existe una fuerza externa que disminuye el nivel de estiramiento sin
conseguirlo• Pasivo: te relajas y un compañero realiza los estiramientos
– Relajado: adoptas una postura concreta y te relajas para disminuir la tensión muscular
– Forzado: adoptas una postura concreta, relajado y se aplica una fuerza externa que intenta aumentar la ADM
• Cinético: movimientos fuertes como el chut o un lanzamiento
ESTÁTICO DINÁMICO
ACTIVOS
Libre
PUEDEN SER IGUALES QUE LOS ESTÁTICOS, SÓLO QUE CON MOVIMIENTOS SUAVES DE
BALANCEO
Asistido
Resistido
PASIVOS
Relajado
Forzado
CINÉTICOS
¿Cuándo realizar estos estiramientos?
• Situémonos es la sesión, ¿dónde encajar estos estiramientos?
• Como todo buen deportista debe saber, a grandes rasgos, la sesión se compone de 3 partes: – El calentamiento– La parte principal– La vuelta a la calma
Calentamiento
1º Entrada en calor
2º DINÁMICOS ACTIVOS LIBRES (movilidad articular)
3º ESTÁTICOS
4º CINÉTICOS
5º Tareas específicas de cada deporte
Parte PrincipalDurante los descansos en la parte principal es recomendable realizar estiramientos BALÍSTICOS, son dinámicos pero orientados a la práctica deportiva posterior
Vuelta a la Calma
Siempre ESTÁTICOS
Nunca dinámicos
Orden en una sesión:
Estiramientos Mixtos, el FNP
• Según Knott y Voss (1968): la FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), es un método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. Para ello se combinan diferentes tipos de estiramientos con diversas clases de contracciones musculares:– Contracción isométrica– Contracción concéntrica– Contracción isométrica y concéntrica
Ejemplos de estiramientos FNP
Estiramiento estático activo libre de isquiotibiales. 10’’
Estiramiento estático pasivo relajado de isquiotibiales. 10’’
Estiramiento estático activo asistido de isquiotibiales. 6’’
Estiramiento estático activo resistido de isquiotibiales. 6’’
1º
2º
3º
4º
Estiramiento estático de los isquiotibiales. Pasivo forzado. 10’’
Contracción concéntrica de los flexores de la cadera. 6’’
Aumenta el ADM con el estático pasivo forzado. 10’’
AVISO LEGAL
*Este artículo ha sido escrito por los miembros del Larry’s Running Club bajo sus conocimientos, ningún
miembro se hace responsable si los resultados de seguir nuestros consejos no son los esperados. En deporte,
cada persona es diferente y los consejos que damos son GENERALES. Queda prohibida la distribución de esta
presentación a excepción de autorización.*
*Para más información sobre cualquier tema, contactar directamente con
algún miembro del LRC o a través de twitter @LarrysRunners*
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