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AYURVEDA BENDICiÓN CORPORAL I-<i •.. PRACTICA EN CASA I ª y GANA SALUD \, ~ HACER KARMA YOGA ES HACER EL BIEN MANTRAS EL PODER DEL SONIDO
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AYURVEDABENDICiÓN CORPORAL
I-<i •.. PRACTICA EN CASA
I ª y GANA SALUD\, ~
HACERKARMA YOGAES HACER EL BIEN
MANTRASEL PODERDEL SONIDO
r
~oga básicoPOr' Jmwn Crandell
parte superior del pecho
elmd. y exp"d;d. ~
ligeramente contraído
Hombros directamente porencima de las muñecas
Columna profundamente arqueada
__ parte inferior de la espalda estirada
sacro estirado y proyecta·//---- do hacia los talones
ChatHaciaeces,silo
bie
posturJ
rt515ter
enelpcporúlti
prepaT"Char
:'Canje;::\"ohaChamr
parte¡T
;:ament,
Pierde,
Movimiento ~de flujo
~-() conrr<li¡::a~toshllmhrn ••
ni fuerces \ 111,bk~cI cudlo p:¡ramir:,rhaci:t:¡rrih:t
Has hecho la
Chatul"anga y el PerroHacia Arriba cientos de
veces, pero ¿cómo sabersi los estas haciendo
bien? Aprende los
secretos de un flujosuave
Piernas giradas haciadentro y muy estiradas
I
I
Si :,I¡!una vC'z h:l~ asistido a una cb~' de
p()sluras tllJidas. habr:ís escul'had() al pnJti'sor
mandar ha ••-er Chatur:mga, l't'm) I lacia Arriha.
PITrO I ~acia Ahajo una y (ITroI \"el,. CUII(H.:¡Ja
nnl\() una vinyasa. esta sCCllcncia suele il!Scrtar
SI' l'mre bs posturas. haciendo '}lIl' scan las m,ís
rq)c.:ridas t'n IIn;1 daS!.' Je SN.·ucn.ias tJlIiJas d{'
poSTuras. Cuandu Sl' n'alizan 01rn-clanlt'nrc. amnentaula ligereza. la fUt:"T/.ay la
n:sistt'ncia. 'J'ambién hacen qw.: Tcnga\ qUl' estirar la ('o[t!l1m:.! clI:l11do te lIlLlC\T~
t'n el perro I bei:] ,\rriha y lpl(' la ar411l'es en d Perro llaÓ:1 Ah,.jo. colodndola
por Último ('11 una po<;lura neutra. [~t;¡S po~rnras limpian d fondo del cu('rpo,
prepadndolo para la siguiente !1n ••tllra.
Charuranga yell\:m) haci:1 ¡\rriha son llifícill's y dcsati.antcs par;i CUall]llicr
practiclIlte, y mOH'r-.c rept:tid;u1II:ntl> en ellas puede parl'Cer ulla dura ha talla.
~'"o has semido nunca el cudl~1 ten ••n y los homhros contraidns al l1Iowrte en
Chatllt;ln,ga Iles\JI{uninllllte p()r Último en el s!wl()? d.) Ul1tirlÍn lTpel1till() cilla
partt> ini"eril\r de la t'spalda a] tmba;;lr el Perro h:u:ia AHíha buscando inmeJia
tamente un alivio ell el Pnro I LKia. \hajo? Esto ••frecuentes l'rrort~ -por .)Iro
"CGA JA$ICC
CHATURANGA DANDASANA MODIFICADA
DEL I
DEUI
HACI
\nn
\rrih.!:
.J,,,,p"",finma••in¡dolarcr'Jurn
Perro
~letc el cóccix con lIna peqll('ñ:1
rerroycrsión de la pdvis y contrae
suavemente el vielllre inferior (jus
to por debajo del ombligo). [.:;IoSdos actos son ,'it:!k"!>en la Cha
turanga Y"d Perro Cal1(.'z:l Arrih:!
porque estir:111 y suportan la parte
haj:\ de la l'~p:llda.
Al1or:l. Sl'para los homhros ..1(' bs
orl.'jas y juma. los horJes inferiores
d~' 105 omopbtos_ Sit'ntl~ cÓmo l.."Ste
acto dl"Spil'rta la parte superior de
rlll.'s!Jakb mit'nrras dilata TIIpl'cho.
.\1 ira hacia delanh' mientras relajas
las mandíhulas. el l'mrt'('ejo e indu
~lla tt:'xmra de la rl~piraci(',".
Con las rodilla", ;lpoyadas l'n el
sudu. lllUl"'(' h:JCia ddantl' y h;Kla
ah:ljo el pl'dlO I11ll'III1';ISdohbs
lentaI1K'ntl.'!os oltlos y P'-1!as b
mitad SUllCri(,rde llls hrazos a
al11l..••.ls lados dd CUl'rpo_ j\1 !11oyer
~'Ipl'dlO h:tcia 1]l'1a111C}"haál ahajo
-y 110solo h;H:ia ahajo mal1ll'lllir:ís
losc(Jdos ;llil1l'ados 1..••.11'encima Je
bs mmlt'\':1S y la arlluitt't,tllf3 natu
ral dl.· :>O' ..••.lrtl.· de lo•• homhms y los
brazos. Cuando baj(·s, rn:mh"n las
c;ldcras aline:!das con los humhros
yc1¡wcho.
SiglJ(> 1110\iendo el {)('('"hohaci;¡
delante y hacia ahaju ha.sta que los
hra.zos <)lI('(h:n par;tlelos al ,sudo
pero 110 Ill;is abajo (los homhros
del'ICn formar un :¡ngulo apro\i
mado de ,)O ~'Tado<;). Permanl"tT
aquí durante cuatro respiracion(."S
completas, sin aprl'sUr:trtl·. Res
pira proful1lbml.'ntl' y n;bj;1Ios
l111iscu]()s f':Jáa!cs mientras n;Jycgas
por la dificulta.d dl.' este momento.
Si l.'Sdemasiado dificil. da marcha
amis y mamén la intl'grid;:¡d de tu
cuerpo \.;11vez de estn:saflt:' t'n la
postura, lo que cn:atía un tirón o
con SLlSl11ovimil'nttlS. tu curo'a
dI' apn:lldi1,;1je sc1":ímás limlt.',
CuanJo :JprcnJas l'St:1 ver .•i{1Ilmo
diticaJa dl> Chaturanga y Jl..•.~iqlll..••
tiempo a permanl"Cer inmrwil jmro
por t:'llcima del ,sudo, dej;mdo tjUl'
TlJsbrall)stiembl('n,allI1h'ntntas
tu fUlT1a. Y t'u:1I1do elllpi(,(TS a
1'1(:tmal1l"t'l'r Jur:mtl' lIi:ís 1;(,II1f")
t'n el 1\,1'1'0 Cal1(7.:1 Arrib:l. t:rearás
una apertura en d pecho y b parlt'
superior lIt: la t:sp:IIlh, rll'l't's:lrias
par:1 dlJlnin:lr ¡lilas c.:urvatul';:¡s dI'
espalda más complejas. I )ale tiem
po para dt'tPIWI"Il', rl"COll1pl'nsartt'
y n'pbnlcarn' las posturas lino y
otro día, sin apretar las mandíhulas
o co!1tel)l'!" b tespiraciÓn: así con
trolads la Charuran¡.:a y flotaráss;n l.••ti.JCI70 Jutanted Perro
Calx-La Arriha.
EXPLORA TU CHATURANGA
Ponte a cu;:¡tro patas ClIl1 las palmas
...lelas manos ditl't:lameme por
(k'hajo de los homhros y bs roJil1as
vnrios ct'ntirnetros por Jctrás de bs
caderas, Apoya Lis cspinilhs y los
("mpeinl's de los pies en d Slle!(). Separa lo~ de,dos y presiona la ba~' de
cada uno en el sudo para distribuir
d peso del cuerpo superior.
A continuación, centra TU
conciencia en el viell tre y la pelvis.
lado nurmak~ pUl"tlen evitarse
sj apremIes a alineartt'hicny lt'
fon;lk"t'e> par;1 ~'ntin(" mas sq.:uro
en todo el J11O\imiel1lO dc t1ujo.
Ten l'n cuenta tlue si r":1li7:!s t~las
posturas erronl'amell(t' una y olra
vez,!lu('llcstTl'arll'si<HH:sa!;lrglJ
pl:JZll, SI)hn'111tloen ];hdéhiles
:Irticulaeiolll.'s del homhro y l'n la
parte haj:1 dl.' la l'Sral...!a.
Aprl'lltlcr l.~la~ posturas con
<k:t:llle ])lll'(j(' n.'sultar muy difil'il,
sohn' todo ('n una d:ISt, de Sl'("U('I\~
l'ias fluiJa~ en b que el ritmo sude
pn't~l.'(,kr los sutilt"S elllf1"Sijostl('I:I'i
po ••tur:t.s. De form:1 411('al oh~r
\":11':1tllS compaill:ros mO\'crsl' en
Charurallga yen el I)erro Ilat:ia
Ahajo, quiÓs te siemas presionaJo
a sUIIU.:rgirtl' cnlas f" l'irUrasl)'1ra
iml'ntar mantl.·nl.'r el mismo nh'd
que b dase,l.'n \l'L dt, qUl'(Jar comoun solitarío IWI·Jjito. Pcro tI: animo
a que no caigas ('n esta tentación.
Por el eontr;¡rio. te 11.1(1-'0(0)1110
ha¡.:o con mis C"5wdi;lIItC"» qm' las
:Jprend;:¡s desp:¡cio y bs llIol.:!ihqucs.Ell H'Z de IaIlLane a sus movim;l'll
tos y p;:¡S:1rpor alto SIIS aspectos
más dit"ícill"S, dl"Sarrolb l"StaS
posturas con finura y l'OIKiencia,
En rl,;¡lidad, ~i te penl1itl's ser un
nov<tto -y ('SI<tt un poco perdido
en vel de intimidarte y cng:lñ:1rtc
'115-
las
colapso. Si no PU('(!ef> mantrnerb pane superior de los hrazos en
paralelo ¡]Isuelo. sal de la postura
k..••·antándO[e en vez de apoyándott'en el sudo.
Tras un par de re-.piracioncsen la
Chaturanga modificad::!. haja t(x!o
d cuerpo hacia el sudo. l.lIego
adopr:! la I:b!as:l11a (Postura dd
:\ino) par;! Jl'SCansar IIn tnOtnl'ntO.CHATURANGA DANDASANA COMPLETA
lu-
jo;is
DEL PERRO HACIADELANTE AL PERROHACIA ARRIBA
Cuando se practican la .••curvatura:s
de espalda. lo impClrtantl' no ("'> la
profunditbd dl' la curvaTUra. E:s
más imp(Jrtantl' (Iistrihllir la curva
a lo largt) Jc t()lb la 1(lllgitud (le la
columna, I·:••m ('s algo dificil en d
Perro flaÓa :\rriha ptIHlueL .••tás
sosteni('nJo el peso dI' toJo el ror
so con IIJ:Shrazos y las piernas. Pef( Ino re lIL-:s¡]nime:s d Perro I beia
.-\rriba fortak'Cl' los homhros.lo:s
brazos y d abdon1l'n. aunque ru
curvatur:1 dc e:spalda no "e:lllluy
profU1Kb.
Antes de íntenr:!r el Perro 1!:Iei:)
:\rriha.l·llllsiden. e.sta int~)rnwci{Jt1
sobre anatomía. El hueso Pl"I\'icn
e.. uno de los hUL':sIISmás J'M.·:-.ados
de TU CUl'TpO -y l'S más \) l1U'nos tu
Ct.'TItro dl' gra\l'd:ld-. Estl) signil1o::t
pK' si no tielw d apo~o ne{'('sario.
indin:Jr:í haci::¡ el su('lo. Aunque
trccuMue trab;ljar dum la panl'
'{JCrior del ("{Icrpo para l'Il'rma
'Y'CCr levantado, la da\\: pam
oport:ar tu peso \:n el Perro Hacia
rriba e:-.utilizar d ahdomen y la ••
~s para manlenn estahle la
••. Esto haee que la pmtura Sl':!
"o;encilla y so:stl:nible.
.-\ panir de la Posrura del !\"iño.
a¡'M.íyarel'lI manos y rt.dillas.
AthJpr;J la Ch:lr¡lrallga Illoditicada,
l1otando por enÓma dc1.'}udo UIlO••
SI..'isCl~ntinll'tros_ Lul'}..:o P:IS,l alPl-rro Hacia Arrih;1 ('srirando lo,>
hra70s y colocando lus homhros di·
r('ctarnentC])(Jrelll'iI11adl: I:JSllIU
lieC1S. [.o'} hlHnhnJs pueden a(";lhar
{>nfrl'!1te de las mUll{'l';¡'}.lo quc los
ten~ría, así que mir;1 hacia ;lh.lio.
hada la ••maIUJ ••.p:lr:1 comprohar
Ih'lllde se enCUl:ntrall !(IS h()111hn)s
y ajustar MI po.siciÚn movi¿'mlorc
hada ddantl" o lIad;1 atrás .
Ahora qU{'los bra/us y 1m hom
hro ••(~t;ín hil'l1 alinl·¡ulos. pUt'lll's
el'l1trarteenl:l<.pil·rnas. Par:t('\'itar
la compresiÓn en Lt p:lrte haj:1 de la
('.spalda en d Perro Ihcia .-\rriha.
manrén el sacn) t'xt('lklido)' alar
~aJo. Para lo primero. gira hacia
(k·ntro las pin11as dirig-icndo !mlados externos de ¡os muslos hacia
el sudo)' presionando los dedo,>
gordos de los pies en d ~udo. Pata
lo :-.q.'Undo. dirige el cÚccix hacialos talones COI1 UlI;! fl'rro\'crsiÚn
p~1vica - como hiciste ('n Chatu
ranga-}' cnlltrae la parte inferior
del ;]bdomen. De:-.PUl:S dc l-:-;to<;
ajUStl .••. estira con fUl'fza las piel'
na~.Il'\'antaJ1du las espinillas)' I;¡s
rodillas del ~udo. Cuando lo hagas,
no cOIllraigas losglúrcos. QUi7:íS re
Beneficia porque ..La Chaturanga modificada
fOrTalcce \" ('stabiliza I()~hombros,
pcch;J. hrazos y :lhdomcn
Ilnx!ul'l' c:.Ilorl'n el CIIt"rptl
Te prepara par;] la CharuranJl<l
Dallt1asan;] comrku
Pustura del Perro HadaArriba
Fortalece, t"'!.(ahili,a los homhoA
pech(;, hralO<; y ;¡hdoml'l1
Cult¡v;¡ b /!e,ib¡1i&ld ,le Li
columna
FI)rt:lleO:l' h)s ll11í'il'ull)s rwcror;¡ks
y k)<,mÚ'iCuln~ profunJo~ dd
ahdoml'n
C(JIltraindicacioncs
En amhas pnslUr:¡s
Le<.ionn en bs munecas
$indronll' del túnd carpiann
J.esiol1cs en el hombro
Dolor en la zona lumbar
Ik"-iune"enlosdiscm
int(,f"\'('rtl..'brales
perrosSobre los
mb.OO>-
I
Q)"O,~'O
1I1
en-º¡¡::~Q)15O(/)
Quizás ya te hayas dado
cuenta de que hay bastan
tes posturas que deben su
nombre a nuestros amigos
los animales. Junto con el perro, las asanas incluyen
otros mamíferos (vaca, camello, gato, caballo, león,
mono, toro); pájaros (águila. cigi.ieña, ganso, grulla, garza,
gallo, paloma, perdiz): un pez y una rana; reptiles (cobra,
cocodrilo, tortuga); y artrópodos (langosta, escorpión,
luciérnaga). Incluso existe una postura que debe su
nombre a un mítico monstruo marino, el makara, el
capricornio del zodiaco hindú, que es representado con
laspiernasylacabezadeunvenadoyelcuerpoylacola
de un pescado
No cabe duda de que el animal más reverenciado
por los hindúes es la vaca. Cualquier cosa asociada o
procedente de la vaca es cOllsiderada sagrada. Inclu$o
el polvo que levanta tras su paso o las marcas que deja
sobre la tierra. El perro-a pesar de la popularidad actual
de su postura- no comparte la misma fama en la India,
donde rnuchos lo consideran un animal sucio y evitan el
menor contacto. Pero aquí yallí existen viejas historias
de alguien que amó a un perro. Un ejemplo famoso tiene
lugar cerca del final del Mahabharata, la épica nacional
monumental de la India, El dias Indra invita al rey-héroe
Yudhishthiraal cielo si se desprende de su lealcompa
ilerocanino. El rey lo rechaza, diciendo "No quiero la
otro que Drama. el dios de la virtud,quien después de
escuchar estas palabras asume su verdadera forma y
dice a Yudhishthira: "No hay nadie en el cielo como tÚ."
el contrario, sohre las muiit'GJs. Sigue inhalando.
111ant(:n una curvatura setKilb y
nallJral en ('1cuello cuando mires del'u "'n,,,;d,,d Inant;¡ b parle
haciaarrih;J
n'sullC dificil jn:.tllll'1K'r los g]Útnh
n:bjados y [as piernas tirnws. pero
I\m! c()Jl1pln~!r el Perro hacia
Arriba,rcali7;1U1l0sÚlrilllosajll',tcs
muikcls' ¿] .ocalizado en un lado
de b p:¡]m;lí ~O {'sd complctalm:n
te distribuido:> Realiz:J los cambios
r;mg;J, junta !os bordes inferiorcs de
los o!1l()platos, aseBt:índulos en la
:~::::"h~~":';~:::::,::::,:: [1<,v:¡ los
OhSI'l"v:Jc{mlOcsteac
lJ1t'IJtesI1[1rC!llshomhms, mira
hacia delante y h:wi:J ;¡rrih:L Evita
POl
bs fodilbs en el sudo y pasa a la
Postur:¡ del !\'iño.
AHORA TODO SEGUIDO
Ahora que has practicado la eha
turanga ye! Perro HaciaA.rriba
separado, puedes juntar10s (
secuencia fluida
Empieza a cu;:¡tro p;!tas, con las
muf1ecas directamente por dehajo
dc los homhros y las rodillas lUlOS
YJCln I){)¡" (lelr;Ís dc lascadcras.
inh:l[;¡cil'mcomp!et
hastaquc I,J
Caheza Abajo
Practica estas posturas con
comprobad s CÓI
Cuando esto ocurra, felicítate (con
fluidez en el cuerpo en cada fase.
__ ~ienestar
_ tera1ili!cs. Ipor Rachele K,unigel -. i
Automasaiescontra los dólares
¿Estás dl'masiado oc(]r~ldo
p:lfa recilJir un masaje profe
sional? !)n¡(,ha ('st(IS nJl1~t'j{)S
de los mejores t'Xp('rtos que te
propon.:ionaran un alivio de
urgencia en tu propia casa
Tcn ...,covudtoend
rurhio I~Jrh\'Hil1(1de('~trr~dIario,y tucudlo y tu.•humhro;.
se han conn.·nitlo en un<l contraída
ma\<l llena de len,iótl. Cuando (lf
jefe o tus hijos te dcm:lI1dan nd .•
y más. sin apeoas dcjartt' un -;()Io
momento de r~piro. te J(.'SCulm.~
sumergido en tu fantasía t:1\"urira.
En ciJa tit'I1L'S a tu disposición un
iisiotcr:Jjwuta aknto y d.i"ponihle
día y noche. con ••us fuLTteslhi~
aprctanJ( I justo t'n los puntos
nt.'n'sarius para que el dolor y la
tensión dt'Saparelcan ... Un agudo
gritado: tu jefe oJe tus hij(¡s te'
trJf'n a reganadienres de vueha a la
realidad. y la fanrasía se ~lcsv;.I11('ce.PlTO ese 'meno no esf:Í fuera
.r tu alcance. Cuando no tengas
Ucmpo p;lra recibir un masaje,
cuando tu pr;Íctica de! yoga
no penctrt' en algunos nudos
mllscubrt"S. put'{jes echar mano
de uno<; cuantos arrilugios caseros
y 5eguir {'stos consejos de los
hsioltTapcutas más profesion:1ks
ADiÓS A LAS CEFALEAS
Si los dolores dc cal:lez;J r las
migrafias son frcC\lentcs en tu vida
&.lria. ha llegado el momento de
aprender a accl·~lcr a tu pumo
cráneo \o.acral de quietud. Cuando
lo presiona,>. -;,cproduce U\1 Cl':-l'
momcndt1eo del flujo del líquido
cen..'hroespinal qU~' disipa la tensiÓn
yel dolor. Según Ann Ilorungman .
ljuiropráctica y terapellta dela técnicacráncosacr¡¡1. "es
Algunos dolores y molestias sobre todo los de
la espalda- pueden ser indicativos de problemas
más serios. lOS siguientes síntomas reQuieren la
ayuda de un profesional médico.
• COSQuilleO, entt.mecimento o pérdida de
sensibilidad en alguna e)ctfemidad
• Dolor Que se irradia por debajo de una pierna o del brazo
• Dolor persistente en una articulación.
• Inconbnencia intestinal o ainaria
• Dolor Que 00 mejora con el oescanso.
• Dolor en Ja espalda Que no se alivia tumbandose o cambiando de postura
• Cualquier dolor Que persista durante una semana o más (o Que no mejore a partir de los
dos dias tras la lesión. a pesar del Oescansoy la apIicaci6n de fria)
Cuándoacudir a unprofesional
I:~tllpendo par:llm d(1lorc~ dc
cahenl. ¡\dClllóí~. aymb a n'bjar el
sistenl;ll1eryio,oM.
Pllcdes proh:lr a h;wnlu porti mismo tumhrindoh.' sohre un
apoyo qUl' facilitc b rre~iÚI1 .;,obre
t~ plintO. Es lII;ís f;il'il de lo que
intagll1;h.
Qué necesitas:
Un induL'tur del punto cram'o
sacral (:'>1.' trata de una almohadilla
CSPlTílil'a, n:;l1izada en láte\, de
\Tntél l'n ticudas ter:lp{;utic:1S). En
,ti ddt'cto, pUI..•.le .•('mplear Ilos
pdot;ls de tl'ni, y un c:llcetín (mete
las pdotas dl,ntro dd calcl'rin Y;Ha
un nudo r;lra quc no se sal~lt1).Cómo se hace:
Túmh;He de t':\pal.tls en una
sllperti •.:ie cÚmnda n 111una
almohada dehajo d{~las rodillh
Coloca las pdotas dl' tenis (o
el indu..-ror) por dehajo de 1:.
l~ahcz;l. en la base dd cr:ínl'o
(alinc:ldas l"Ol1la parte inferior
de las urejas. de forma qUl' <,("
\·('3.n a ambos lados). Descansa la
caheza sol)f(~ d inductor. ciL"rra
los ojo~ y pennanec(' tumbado
fT3m.¡uilamenrl' dur;mte 10 ()
20 minutos . .-\l final.lennt:t la
cabeza con la :tyudJ Je Ul1a manu rdesplaza el apoyo h:.lcia un lado con
la otra para rt'tirado. Desean',a un
monl\"nt() ante ••.de le\"anrartc.
Precauciones:No utilices el inductor ~i ('res
alér~icoallátl'\'
ADIÓS AL DOLORDE ESPALDA
¿Dartl' un ma~;ljcell tu propia
t~póllda? Parl'Cl;' algo dI' acrÓhatas.
¡X'ro l~ mucho m;Ís '>l.'ncillo dc lo
que pil·INIS. Un par de ohjetos
ficilcs de en •..·\llltrar plIedl'n
ayuJJrtc a expandir el r••..·•.:hn.
liherar la tensiÓn CI1la columna e
incluso a tI~lh:ljar ('SllS mÚ"l'ulos
de la espalda •.'xactamen(t' l'nlos
puntos d\índ •.•más tedue!t"n.
Qué necesitas:un mdillo •.k ('spuma C011l\tn dc
un IlK'tro de lar~o por 13 cm de
ddn1L"tro -como los que.;,e uriliLan
en natación p:lT3 ('n'>l.·flar a I~
niños a nadar, cm'lIelto en una
toa]]a () una s;ih:ma dohlada. Si
quierl'S un masaje mri, profundo.
tamhién Ill'("l'Sitar3S do,> pt"lotJS
dentm de un calcetín, como en el
caso anterior.
Cómo se hace:
Abrir el pecho. TÚmb:1tL'yemcalmcllre sohre el rodi11o con
bs rodilla, fle\iouadas y los pies
sohre d suelo. para quc el rodillo
se (,:\.tienda a lo largo de la l'spalda
•.k'>l.le el glÚteo hasta la cabe;.a
Puedes rdajart!? sohre el rodillo
sin m"Wl'rte (lo qlle abrid el pecho
lateralmente) o rodar SUayenH:nte
de un bdo a otro para m<lsajl'ilr losmÚsculos de b columna. Pruébalo
:11ml'nns dur<lntl' 20 x·gun •..los
n h:Jsta que el 11l'dlO C'lllpil't'1' a
rdajarscY<lhrirse.Alivio en la columna.
CoI(lCa d n)(lillodl'('spuma
horiZ!111t:lllJ\cntl' ¡Xlr ddlaj(J de II)S
omÓplMos una vez más, tumha..Jo
Je {"'pJI.las con las roJilbs
tk\ion:I •.las. en t':\ta (leasiÓn con
las manos sujetando sU:tv\'mentl~ b
cabeza y l'leudlo . y l'uLxb hacia
arriba y h:JCÍ;1ahajo ...obrt·d I'IllIill()
(sin ar •.,ucar la l"Spóllda) dUT;lI1te
;11mellos 20 sq~ulld()s o hast:J que
sicll1asrdaj;I(!(lslllsmÚscul()s
MEsra tl'lllica aY1llb a movilizar la
('olumn:l. trahajandolas zOllas mis
dura ...y lihedndl llas M.din' (:arolina
Cn'agel',fisi\I[('fapl'llta.
Masaje profundo de espalda.TÚmh:ltl'sohrcdclkl'{ín 0.111
las ¡x,ll)[as, una a c;lda bdo deb CO]Ulll1U ;'o.bntén bs rodilbs
tle:\ilmadas_ Con los!!IÚteos
'>l.'par.l..Ios dd ...uelo (parte inferior
dc la espalda nll arqueada) y la
eahez;! y el {'lId!o ;tpopJos en las
mano,>, rut'lh solm.' d caketin par:1
ma ...•.•jear arrih;1 y ah;l;o la CO!UIllI\;I.
Cuando enCII('mres un punto
dolorido, rUlxb sobre él h;I,'ra que
el músculo '>l.'relajc.
.Ma..••aje en el coche. Cu;mdote sientas realmenle tenso. toma
algunas pe1ot;JS de tenis () ping
pongy date un masaje Illil"ufr;¡sconduct':\. -Pulxles culocadas entre
tu espalda y el a,>ienro del cIlChe.
yeI mo,-imienro del vehículo se
•[leo
110
,aln
los
1••
l1u
~de hal.:ef(c un m:1.saje
espalda-. dice b ti••ió!oga y
trDpeUta Sharon l\'el1y.Prn:audones:
c-spa1Ja no 5 una LOna f~cil dt·
~.;hí que evita 6ta:. té-cnicas
~ una lesión aguda o
10mas que reqlli\.:ran la atenciÓn
k un profesion31. '!amhi¿'n has
.Jr n;tar nxlar sohrc el ••.1Crt)
.~ hue-.o trian~'lIlar en la ba<,e
..k la columna- si est:Í int>,>tahk
los ligamentos t""I~n Aoios.
IA'11USiaJa presiÚn puetk' romlx:r
lb arriculacionl:' ••imaJa ••entre el
:IoaCroy la pc1vis.
ADiÓS A LOS PIESDOLORIDOS
Tus pies st' "cn ()hli~do ••;¡'<IpOrtarru I>c<,odí¡¡ tr:J<,día.
y apenas ks ("()!let'! ks un solo
pensamiento a pt."5':1f de <,11 funciÓn
primordial. 1.3 prÚ,illl:J \T7 qUl'
nnpiecen a quejar..e. présraks
:lTenÓÚn .:J11licando estas sl'IKill:!s
::écnicas ('lila st:""iÚn
Qué necesitas:
Coa ••pelota ••de;> golf () unas
botellas de (Tistal de reffC"'>co vacias
refrigerad;.!s en el frigoríficoCómo se hace:Sácntate en el borde de una ••¡lIa
coloca una pdNa de ¡!olf o
DOrena delxljo de los pies. '!az
"údar la planta de los pies sobn:
pelota y presiona ••ohre los
!"'W1ros doluridos. Realiza e ••ra
:¡peración durantc tres o cuatro
nutos y rcpítc1a siete Vl'('es al
. Si hay algún plinto que te
~.fademasi.w!) para ma~¡¡jearlo
r«etamente. mejor ~ que ff".lbajes•rak.-dor de él
Prc-cauciones:C'Uis utili7.ando hotellas de
-,naI a5C¡ltiratc de que t'Ste es
~rueso y rl"5istenrc par;) qu(' n{1S{,'
rompan ('011 la pn.'~ión.
ADIÓS AL MALESTARGENERAL
.-\ \'l'CC'\. (OJo lo que nl'1:t"Sita~ 1'S
pn:sion.:Jr d punto exacto dondl' te
dudt>. Pero qui/:ís prdil'ras prohar
(:Imbien el enfoque indirc("to de la
:Kuprt.'SiÚn. qUl'lihera la l'nergíal·n
un lu~ar dd cuerpo para ali\'iar d
dolor de otro. Prc~ionar un pumo
de la mano. por l'jempln. puedt·
aliviar el dolor de cabeza.
En realidad. el pUnto Iloku
(también conot:iJo como LI..¡.).
~iruado a un nivd profundo entrl' d
pulgar y el índice. l'" un l'swpenJo
punto para ali\'iar d dolor en
cualquier parte lid cuerpo. )~ a
diferencia de lo~ meJicamento~ y
analgesicos, el pUnto Hoku siempre
l'Sta ahí cuando lo precisas. gratis.
Qué necesitas. Tus dedos. Y
consulr:lr al!!ún libro II méhxro
que sir.a de ~uía:Acupresióll.
de S. J\.·1nhan:llnhal (Ubdisco);
AC1Iprt'sio"n, curdr deforma IhltUr¡¡I,
dc GerarJ l..cihlx)ld (:\Ibatrt)s).
Cómo !>chace:
Con d pulgar y los otros Je\los
de un:1 m;mo. a¡!arra b pid '1m'
se encIII'llIra t'ntrt: el pul~lr y dinJicedc la otra mant). utiliza el
pulpr para pft'sionar cerca dd
hueso que se une allblo índice
-form.:mJo un ~ngulo por Jd')ajo
Jd hut:<,() - para descubrir cllugarmás ~.'nsible.
Ahora. aplil':1 una presión ¡irme
en ese punto clmante:ll meno~ un
minuto. y mul· ••.e la :wna que te
Juda (el cudlo. por l·jemplo) para
cll\'iarle un mensaje contra d dolor .Precauciones:
No lo hagas si t'st~s emharazada. ya
que puede provocar cuntraccione~
uterinas. Consulta a un especialista
Bienestaranatomía-~
Por Julíe Gudmc&tad
ACTIVIDAD DDRSAL
lieoes \111 dorsal ancho en ~~a~bbdo de 1;1espalda. justo
rJchajo de la piel. Esros mÚsculos anehos y planos nacen
m la ¡wlvis posterior superior y en la vérrebra lumbar
rorácica infcrior (1:1vértebra de h espalda media
anterior). Las brgas fibras musculare, de los brer:¡les se
o.-riendcn diagolu!mcnrc h:wia arriba y h:Jc¡a fucr;1 a lo
¡¡¡rgo dc la espalda y a trav(s de la axila hasta el hÚmero
el hucso del brazo supcrior)
Como cualquier mÚsculo, cuando los latcrales se hacia arriba y hacia fuera (abducción de los hombros)
mtracn intentan accrcar a [os huesos a lo, oue están "'''K te, p,,·ccó<\o ,1 q<"
Prepara tus costados
\) \ (:?""~~~.HÚMERO
Fortalece los músculos dorsales y sientecómo se abren tus hombros en el PerroHacia Arriba y la Postura del Pendiente
A llnquc los ltlt;uimlls dorsi (mÚsculos laterales anchos, dev,ldorcs de la csdpub) de losc()s[;¡dos apenas se mencionan en las clases
.••.... de yog;], y I:i mayona de los practlCJntcs 110
se parecen a los n;¡dadorcs L!LIC los tienen sumamente
dt..-sarrolbdos (ya sahes. ese torso tri;mgu1ar, espalda
superior rcdondc;lda y tendcncia a permanecer de pie
ron las p:.limas dc 1:-.5lll;lIlOS hacia <¡reís), 1m lllllsculos
btcralcs sujetan el torso y los hombros l:!l algun;Js da
'iOS. contr"idos y cortos pucden atectar Ih.:gati\"amcnre
ala postllt:! y limitJf signifi.carivarnemc la amplitud ddmovimicllTO en los hombros
LATlSSIMUS
OORSI
::r.uo est;Í co!ocldo enfrente de ti o por encima de la
.::Weza-- al contraer los laterales junrarás el brazo y el SENTIR CÓMO TRABAJAN-'K'SO, creando \lna extensiÓn en el hombro. Esto es Aunque pocas veces realizas esto, actos con los brazos
. cuando realizas
en varias asan as, como Urdhva "'v1ukha Svanasana (pos
Cabeza Arriba), y en algunos
Para crear la posición de hombros que deseas
en la mayoría de las posturas de yoga, tienes que aprendera contrarrestar la acción de los músculos laterales
de Hombros))' l.olas:ma (Postura del I\·ndiente).
En el PeITII Hacia Arriha, por ejl'mplo, si no timC"\ 10<'
mús.t.-ulos latt'rales fuertl'S, d torso ~ hundirá hacia el
••udo y lo ••homhros caer-..ín a ambo ••lados de las orl'jas.
Prueb.¡ eI"i~\Ji('nte e¡("rci,,'in para "<.'llIir por ti mi"1110
cÓmo trahajan estos músculos. Siént:lt(' en el Sl1do 0111
la colll1l1l1a ('('l'la y las piern:,.; cstirad:ls cnfrellte de ti en
lhn&JS,II1;1 (po ••tura del Ba"tÓn)_ Colm:a un hloqul' l'n
••u nivel l11:i.••bajo:11 bdo ti ••, t.::1d:JGldt>ra)' pon una mallo
•.'ncima dl' c¡llb bloque. Pn",ion:J bs m¡l11o••t.:ontr:J [o ••
bloqu"'>i,l'Stimndo los l·'llh ••,)' IC\';l1lta d torso hasra
sep;¡ •...Jr b ••c,lder:¡s tld sUt,lo.
PROTECCiÓN DEL PECHOPor si solus.los brerak,s tienden a l,•..har lo" hombros
h:JCi<1atr:ís y h:JCia ddante y a ccrrarclIWd}(Il'wuH[()
dev;:J1) t,llx'SI) del tor~o. AI¡..:()poco dcseable t'n d ~\'rnl
I lacia ,\rrih:J,)' en clsi l'n tmbs b~ postur¡ls de yo~a.P:lr:.1Clllllr:lrrest:Jr l'Sa ll'ndencia. activa 10.••mÚSLulos
"l' b csp;:¡kb po:)rdd}¡¡jlltlt,los Olluíplatll", induidos lo~
trJ.I~'il's inferiores, (111"~tir;¡rin de 1~lSt,m,ípbros haci;1
:lhajo y :Iyu&min a :Ihrir el Ix'('ho.
Par.:1 l'\pt'rilUel!tarlo. si••:matl'dc 1111('\'0 en I)andasana
con las p:llmas encima de los "Ioqllcs:l los lados (k las
cadel':ls, I ,('\':1II1a b l'aj¡¡ (()r;icica y tira de 1m o1l1ópbtos
hacia :1ha¡o, hacia la p<1rtl' postnior dc b cintura, !\bn
t~n la cija lorácica dC\';ltb nlando prl ..••ioncs b ••1I13110S
conrra los hloque •..y k'\'ant:J d torso y las cad •.>r:1s..Id
suelo. I'\"'Cl'Sit:Jrá.s l~tO" :I('to-<.en el ~\'rro I bcioI .-\rriha:
lus ;}hdominalt-s de\and" la column:¡ y d to~ mien·
, •...ISlos tr:lpl"l-ios inferiores mantieneo el¡x"l.-ho ahit'l'to
CONTRARRESTAR LA TENSiÓN
Como dl'ducirÚs ..Id Cj"'I11Pl()anterior,I()s mÚsculos la
tcralt's pUl'den influir trl'I111'IllLuuenre en tlI postura. Si
l'Stáll fuem ..\ y rem,os graci:Js a aCli, idatles regulares lk·
fortalecimicnro como la natación o d n.~mo, o d~hik~
pero tl'n ••os porque no realizas estir.¡mientos ni cjerci
cios de furralecimil'oro,l:'S:I tirante ••o ten ••it'm hará que
los hombros caipn hacia delante y hacia :lha¡o. es Jedr.
hacia el pecho, contribtl)'eollo :Jcolapsarlo. Cuando
tims de lo,>olHÚplams hacia ah.1jo)' h:lcia ;ltcis en la
ma)'oría de Ia~ postura ••de )O!::I consi!-'llcS fortJ.le'C<.'r los
mú..culosllue '>(,,'opo:l1wna los btcrak-s, ('SrK'I.·i:llmcntl' el
tr3fX'Ciol11t .•.lio e inferior. E ••to.'>mi ••m\ls músculos la11l
bi~n Sl' t(lrtalecen si practicas Bhuj:III~:Is;ln:l (POS(Ur:.1dl'
la C(lhra) y Sabhhas:lna (1)41sttlr:\ dc la 1,an~l)sta) y le
I.:cnrras en le\,:\I)t:lr)' :Ihrir cl pccho
CONTROL EN El MOVIMIENTO
l.'nos mÚ•••..'u[os bterak~ tenso ••y conrrnítl.).'> tal11l>il:n
pUt'\kn tI(';l ••itJllarotro p;ran problem:1 ('O 1()"pr.Jctican
rt'S de Yt~: pUl'1.kn [('\Iucir d ah:1nicotlt' 11J11\·imlenttl
t'n b Ik:\i~ín dcl hombro (l~ Jt'Cir. n¡;mdo k\'anta"d
h •..;¡zo hat'i:1 dt,bntl' y por l'lll'im:1 de la caheza). t\('cesi
ta ••la !-1(,,,iÚndel 11()tnhl'l) ('n muchas,)!I ••'tlras, induida
Adho .\llIkha SV:1!l:ls:ma (Posrura dd Pcrro Cal)(,i'a
.'\[¡ajo), \'rbasan:¡ (pOSTura del Arhol) l'UI1 los braLOs
\K)r encima ti •., la t.::1lx'/;,. y \'irahhadms;ma 1 (Poslllra
dd CUl'rn'ro 1). \/l'l.'('si'as sobre ttKln la tI•.,,\iÓn en
los homhro ••.quel"Sdt'IXO~r:.tJos('ntrl'd torsoye!
hlÍnwm.l'n Allho \Iul..ha \'rks.as:m<l (poslUra lid :\1'1>01
Perro 1lacia Ah:l¡o. con m:¡s frecuencia JI:ulI:1Ja Apo:»)'o
sohrl' \Ianos), Sin lIna tll''l.iÚn compk,t:l dehomhms. lu
csp:¡lda tielle que ••ohr ••'arquearse p:lra o)mpens ••rlo.
LATERALES MÁS LARGOS
I !ay mueh:h fonnas ..1•., t',stir:lr lo;; mú.sculos larerales y
mcjorar b tll''I.iÓn de IIIShombros. pl'nlun I)ul')} mét(llll)
l'" tllmha~ de e:;.palJas con lIoa toalla enrullaJ •• a lo
brg:t' de 10'!0omÚp!anlS ""IK-rionos. l'n b ha"l' ..Id eue
11-
L'J pr:krica dc ),'og;! en casa tiene un mon-
tÓn tic \Tntaj,¡s: dispolwsdc tn;is tiempo y
csp:u.:í(} par,] sintonizar ('ontigo mismo, para
experimentar con diferentes posturas. para
condcnci:l. Percihes el1 4w¿ punto fuerzas [os hombros
Pero conseguir esta conciencia lleva tiempo. Por
o se llama práctica: sus beneficios no aparecen
interior com:ctando tu mente a tu respiraciÓn mientras
de una POSt\Jf;¡ J
rnUTKATASANA CON ELGIRO ANJAlI MUDRAEmp'czaen IA(lasana (F'osturactr la MontJña) con los
bDrccsin:emCSdelosp,estorándose_ln~iJl¿¡cuanc.lo
tlcxlorcslasro::J'lasypnnteenLJtkatasana.Aprietalas
pal"r.¿¡sc:elasmJliosenfren\eue!CDrJzúncnAlljali
dwecha. colocJrdo el codo u ~IOfTIlJro IIljlllPr(lo por
fLeraop.l¡:¡rodilladcrcdlJ'vIratcalasrodillaspara
comproba,qJccsti'¡n¡¡linc¡¡dJs IJ unJ con relación
alaot'a_GiralprtJmpntpl¿¡c¿¡r¿¡p¡¡rJrnirJrJltecho
PPrma,1p'cP' Jl1lJí dlJranj(~ 3 respir¡¡cíones
Nota: lafotoAmucstrJI¡¡d:recciOnueestJsecuf:'n
m uL.rJntelapos:urJ
Esta secuencia es hastJnte fuerte, con un divertido
•
2UTT ANASANA(DE PIE, INCLINADO HACIA DELANTE)
Sal~a a Uttan¿¡s<Jn<J,luego inhal¡¡ y vuelve él Utkatasana
corlosbrazoslevantadosaamoosladosdelasorcjas
FX1alayd6~12teunavezmash<1ci¡¡1Il'IJ'ltl',SISlcntes
tel~sion en algún ¡:Junio de 1<::espalda, dobla las rodillas
AU1c;ue suelas ter'er los isquiotibia1estlexlbles, cultiva
la concicncadetu experiencia en el día de hOy,yr('¿¡
lin una elección madura y beneficiosa Estorcquiere
preocu ¡J8S, Haz lo que tengas que hileer ~',oyy ten en
cuentaucer;ui¿¡ísmananasead.ferenter>ermanece
Si quieres estirar las
piernas, no te
preocupes. Haz 10 que
tengas que hacer hoy,teniendo en cuenta
que mañana todo serádiferente
3ARDHA UTTANASANA(DE PIE, MEDIA INCLINACiÓN HACIA DELANTE)
DesceUt"-arasar,a, inhalaylcvarta la columna paralela
al suelo. Aquf tieres varias opciones: Si puedes tocar
el sJe!ocontacilidad,coloca lOS dedos de las manos
a! ladocJc los de los ~ies, como en la foto. Si nO,coloca
lasma10sen lostobi los o sobre U10S apoyos, También
pecho ~n es:a pcstura, separa el hueso púbico y el
esternon el unocel o:ro,S,ntoniza con tu respiración: si
4 CHATURANGA DANDASANA •
(POSTURA DEL BASTÓN DE CUATRO MIEMBROS)
Desae la ArCha Utta:asa1J, cxh,la ct.:ando saltes a Ol2uranga Dandasana. Hallo extend:endo ¡élSp'ernas haCia atns al mismo tie~;~o Que martl8'lES la \',s:a y el pecho dirigidos har.la delar1te Es
a'go oareciC:o a lO que hiciste W1ArdhJ uttar¿sara, cuardoteesti raste enélmbasdirecciones desde
elombligcASeg(,ra:edeqL.elcshombrosrobajanrrasq,JelosCOdos en esta postura utili7ando
princip¡¡lmern€laSpiern8syelvient;e_compruebacU8'€SSontus emociones cuanrlo traba!es en
esta postura,Site s'er,tescst'esado,qL.izássignific;uequet odavíanotieneslafuel7i1neccsariaSies
ese tu caso, pasa a !a postu"a ce la Tabla y baja ;JOCOa IXX.O ~!Jsta el suelo
5URDHVA MUKHASVANASANA(POSTURA DEL PERRO CABEZA
ARRIBA)
Desde liJ po~tura en el sucio, inhala en el
Perro Cabeza Nriba Pres;O:la hacia a:JJjo
cOl1losempeinesy loscedG~gordosy
eleva el coccix, Encuentra lwa posición
en la que lo~ hombros estén cómoccs
Esti~a el cuello c\e torma r,atural desde
lacolumnairnaginandounagujwoenliJ
parte poslerior del cuello y rcsoirando
a t,avés de él. l:scanea tu cuerpo con ia
resp;ración para comproJar dóncle tienes
Quet;abaJarmásome'los.¿pueCcsclejar
a un laCo la expec1ación y eX:JerirT'el~ta'
IOQ~eestáocurricndoenestel1lcmeno?
..
-
ADHO MUKHASVANASANA CONUN GIRO(POSTURA DEL PERRO CABEZA ABAJO)
Cu¿¡ndo exha;es en el Perro Hacia Arriba, rueda solJre
losem;¡enesyecha hacia atréísla pi:me supenor de
losmL.slospiJraponerlel'llclperroCdbcLaf\bajo
't"tentarodarsobrelcsdedo$contucrza,lnha:ay,ell
tu prox:m¡¡ exr,¿¡lacion,cxticncc el brdzo izquierdo
~or debajo del cue:po piJrJ su!etJrlc la parte extenor
del gemelo otooi lo derechos IniciA el giro tJpst1e la
c~tJrJe¡'l,entamantenerambosgluteosiglJallwnte
hacia Jtréis, corno harías en un Perro CahezaAbajo
TlIJrll'al lraba:a ambas ¡¡iemiiS a fonrlo_Permanpce
Escanea tu cuerpo
para percibir dóndetienes que trabajar
más. No esperes nada:sólo experimenta lo
que sucede
7VIRABHADRASANA I(POSTURA DEL GUERRERO 1)
izqL.iercaen la Postura de' Perro Hacia Abajo. En la
cc!ccael~lónenelscclo.Daullpasohaciadclante
nalCC los p:es contra el suelo, levanta el corazó~
levanta los brazosymhJ I',acia e' techo, ¿Cómo
8VIRABHADRASANA 11(POSTURA DEL GUERRERO IJ)
Ap¿rtirdel Guerrero I,exhilla YJbre los
brdlosenformiJneT,rmnlelosillslJelo,
tud d+:I Gurrrcro 11.Extiéndete a trJvfsde los
justo entre los dos omcplJtos i.HJcii}clÓnde
mirasal10ra?MiJnlenlJmirJdJrelJjéldJpcro
:-lert.ahiJciatucntorllu,f'ermJllcccaouí
9PRASARITAPADOTT ANASANACON UN GIRO(DE PIE, INCLINADO HACIA DELANTE CON LAS
PIERNAS MUY SEPARADAS)
exhalrKI!mGlraelpiedcnxhoparaqurqLe<1epaiJlelo
al pleizquierrh [ntrdaza los dedos por delrils de la
espalda Cira los dedos Mciil dentro y los talones hacia
tuccaliger¡jmen:e.11haliJymctcelcocCIX,COllur.aretro
Exllala CUiJrdo le flcxiores hacia delante IleviJndo el
tronco enClmiJ de Idspiernas, DeJa que los brazos cJigun
p:xenClmiJ~eIJcabClatodoloqueplledallsincolapsJr
la cla'/rula Luego eX~1alay coloca las mal10s en el suelo
SJjét¿teeltojiilodercchocon la mano Izquierda e inhala
~ara es:irac la columna, como en Ardha Uttal1asana
En la sigL.ie1:eexrlaldción, penetra lentamente el1 el
gi'o gir¿1d8 el vicl1trc hacia la derecha, abriel1do la zoniJ
:::elcf'chodelaaxiladerecha,levantal1dohaciaiJrribiJ
elbrazo~erf'choy,porúttimo,estirandolosdecosde
la m~l'(~ dwechJ, Mantén cuadradas las caderas, como
cn cl Giro del PerroCJbeza Abajo, ycstírate hasta la
curonil a de la cabeza PemlarJet:e en el giro durante 3
~10
11lAS
UTKATASANA CON ELGIRO ANJALI MUDRA(POSTURA DE LA SILLA CON UN GIRO EN
LA POSTURA DEL ORADOR)
A p~rt:rdelgiroantcrio',exhala. rela:atey
dó~'atefXJ;encimadclaspiernasJuntalospies
meviéndoteenU:'"canasana. Doblalasf(xJillas
y adop~a una versión de Utkata:XlllA con los
ta¡onesse~Jr¿1dosdelsllrlnylostohillosmo
viéndose el urlotlacia el otro. CuanrJotri.lbdjas
las piermsy las aprietas, i.PiJerJes sentir cómo
s0stienen lacolumna7 Colord las palmas en
l\nJall~l,rlraygrahiJcialad(!redla.fTlarlll'rllen
dolacolumnaestirarJaM;ratodoloquctienes
deIJntc,¿ContemplarloqlJp.termJeacJmtJiJlu
ViÍctic¡fl ¿Puedescult,wjrl~vislóninteriOlyld
coflcienciacxterioralmlsrnoliempo7
PARSVA BAKASANA(POSTURA LATERAL DE LA GRULLA)
Colócé1tedefrente,yluegoglrahacialiJdercchiJ
o:ra '/ez; en esta ocasión, pon las palmas en el
sJelo con el dedo mer.lque izquierdojuntoiJl
mcr:ique~erecho,aunos30cmdelcuerpo La
manodereclla colocada justo por debajo del
nomlJroderechoYDwalelaalamanoizquierda
Comprueoa que las ronil'as est<in juntas, LcviJnta
lOStalores del suelo y, al mismo tiempo, dobla
los codos corno SI estuvieras en Chaturanga
Dandasana. Inclina despacio tu peso hacia
de~arte, apoyando el muslo derecho en la parte
su;:¡eriordelbrazoizquierdoPnmero,levanta
la pierna superior del suelo Si te sientes bien,
inc'í1a~e hacia delante un poco más y lev¡¡nta el
p'edea:Jajopar2junta'lo con el pie de arriba
lV'ira hacia arriba para mantener el equilibrio y
no caer, También puer.es colocar una manta o
u1aamohadaenels.Jeloenfre~tedeticomo
amortiguador (no tienes de qJé avwgonzarte por
I
12UTTANASANA(DE PIE. INCUNADO HACIA DELANTE)
AparllrdelJlkatasana.wocalaspalmascne'sLelo;eouf1<!
cxhalac~ón.lev;¡n!a las caderas e i'1clíni:ttc l'aClactelante en
Uttanas..1na. Relcja Irl Ci!0f!7a y comprur.h3 si puedes liberi!r
cualquler(cnsiÓnOC0ngestión.lnCúrpórateconscientel11('r(e
deiándotcll~varportuprtx;t¡cilLapráclicamásSd'uctable
se obtiene Siendo prPCISO e!l1.J urgamzociór1. SIJiJVCen tu
erlfOQtIe'. yloo,:¡nOO tu ITlef;le Ce preoctJpaci(x1es
F<ealilaestast'C1.JefK:1J lJ1aveZmdS, 'eonendolotodocet
l(l(jolzQujcrcioCompruPOalodjfefcn~eOp.3recdoQuela
s~ntes, la~blénp\Jp(jesexplor<lrquóSJenlesa're¡¡h¡ar
ca[jag,roi:tladerf>Ch;¡yaIJilquier¡jacu<Jfldorcillicesesta
seCU!Jnciados Vf'ces
Modelando tu práctica -PflJeba estas series para romp!etar tu práctica en casa
OM: Canta tres veces
MEDITACiÓN: Er1cuentra una postura sentada cómoda y coloca
ras manos sobre Jos muslos_ Mira relajadamente a metro y medio
entrente de ti. Respira naturalmet1te y presta atención durante
10 rrNtutosmie'ltras Inspirasyexp¡ras. ClJarXIo notes que tu
menlesed~ l!evatu ater1d(:r'Jóe nlJeYOaj rTXMmientode Ja
respwadOn.
EJERCICIO GIRQ-RESPlRACION: Siéntate con las piernas
cruzadas y coloca las manos en lOS hombros. Mantén estirada la
columna y separa 10$codos cuando Juntes tos omoplatos para su
jetarel corazón y los pulmOl1es, Inhala cuando gires a la derecha y
e:<hala cuando gires a la izquierda. Puedes ir (ápido o lento. RePIte
durante 20 yeces, Luego cambia de sentido. inhala a la izquierda
eJ!t\31a aJa dered\a20veces •
POSTURAS DE TRANSICIÓN: Apóyate sobfe manos y rodillas
adOpta tu primer Perro Cabeza ADajo del día. Percibe todO: cómo
te Sientes y dónde estiln tu respiración, mente y viSta. Ueva!os
pies hacia las manos lentamente. moviéndoteen IJnalnclinación
c!ePieHaciaDelante
VINYASA DE CAlfNTAMIENTO: Cada TTJ(Nimiento en la
SigUIente secoenci<:J requiere una inhaIadón o ext1alaCl6n lenta y
~ta.ApartJI'delandH'\éldOndePieHaClaDelante,imalay
estIfa la CQuT1IIa. paralela al suelo (Media !nclinaac:n De Pie Haaa
Delante). COloca la punta de bs dedos de la mano direct1rnent1'>
por debajO de ~ hombros, sobre unos bk:x¡ues ~ fuera necesano
Exhala y gira hacia la derecha, estirando los dedos de la mano de
recha hacia el techo Inhala cuaJ"Jdo vuelVJS a la Media Inclinación
De Pie HaCia I'.>emte. ExhaIap;:i"8doti3rte, re!a¡aodolQsbrazos
JXX"completo. Intaa de rtue'v'Oen la Media Indinaaón De Pie Haaa
Delante. ExhalaygiraalaizQuierda,l.e'VantaelbrazoiZQuierdoy
oaja el derecho, Mantén la peMs cuadrada. Imala de nuevo cuando
te coloques en el centro. Exhala para dOblarte. Inhala en Ardha
Uttanasana, dobla las rodiHas y entrelaza las manos por detrás de
la espalda Exhala en la Inclinación de Pie Hacia Delante. Inhala en
Ardha Uttanasana COf'Ilas iOOdlas f\exJonadas paro profundizar en
as ingles y abrIr el pecho. E>!haIa Y débIate con las r(Xjlas estirada$
o l!exionadas,atu parecer
A partir de aqui. apoya los braZOS €fI el suelo o sobre IJ10S
bloques; ¡mala y levántate en Ardha Utt8M$8M para repetir toda
la secuencia completa de calentamiento.
SALUDOS AL SOL: Realiza esta secuencia de 3 a 5 veces. Monta
i'Ia, saludo Hacia Arriba, Il1clinaciór1 De Pie Hacia Delante, BaStón
de \os Cuatro Miembros.. Perro Hada Arriba. Perro Hacia AbaJO,
IocIlnacíOn De Pie Hacia Delante, 5akJOO HiJC!a A/riba. MOntaña. En
la úft¡ma repetición, porrte en el Perro HaCia Abajo del otro lado,
pasa al Guerrero ~ luego al Guerrero I1 A panir de aqui. r11lIévete
hacia la PosI:ura del Triángutoyla Postura del Angulo de Lado.
Vuelve DI Bastón de Cuatro Miembros. luego al Perro Hacia AbaJO;
luego realiza las posturas de piedet segundo lado
POSTURAS SENTADO: loclinadÓ/1 Hacia Delante con las Piernas
rnll'l5eparada$,g¡randoaantJoslados.
INCLlNACtONES HACIA ATRÁS: Postura del rueotc, OJWtt.Ifa
completa de es¡:¡a!cIa
NEUTRALIZADOR: GirO COOApoyo.
INVERSIÓN: POStUra de las PIernas contra la Pared
POSTURA DE CIERRE: Reali7a la savasana durante 10 minutos.
OM:CantatreSVff.R.S
-1
I
Unequilibrio
correctoLOS ESTUDIANTES DE YOGA ANUSARA sue!l'I1
rcalizar una~ [)(!I1itas c in"!lir:ltll,ras inclilucill1lCS
hacia atrás. Con Ins deJo" mllY estirados y los
corazones e]t'\'ados. e'l.perinwnt:1.Il una inmt·no;.;¡
libertad y al~ría - induso en 1:1';indinacion~"S
nwncIs profundas. como la CohrJ u b l.an;!o"ta.
Esto t~Sporque el fundador de ;\nusara.John rriend. cn."eiía \.jUL·
1.111:1110stura no ('" '>\Ih)gr,mdiosil CItl-rall~utic1 pllr "u forma, sinll
tatnhil'n por la t:ncrgía L'intel1ciÚn qUl·~e esconden dL·tds. ¡\si qUL'
adclII;b d •..,Jpren¡kr la a[incilciÚn,lo~ L·~ludi'Hln'~ tlL· ¡\nusara t,¡mhil'll
aprcuden b Encrp:ía ~lu~lIlar (qut.· st.' consigue ,¡prL·laudo los mú~cll
los cuntra los hm'sos) y la Ent'l")!íil Orgánica (l.'\tl'ndienJo hilei;¡ fllera
laL·nL'rp:ia)
1';1 '>t.'t."uenaa de t",tt" m~"S(1.:"introduce con ~raÓ:l y '1Iq ...'1Ía I.:"nla Va
••i"rh:lsana (posturJ de la T¡hla Jt.' L~1d.~).un;1 po<;tur.¡ que ~l)lIIbilla un
equi1ihrio Je braLOs con una inclinaciÚn hacia atrá ..•.Tamhi~n tI.' per
mite tn¡haiar con 10\ dos Tipos tIL·ellt'rgí'L -Jmp1icHldo prilllno los
mÚsnllc~s y dirip:k·ndo la energía h••da tu interior, oblt'l1Ilr;Ís fUL'rza en
13expresiÓn l.'\tL'rior. trasp:l~allllo tus (ronter,¡~ o limitaciones," dicL·
Dl'~irL'e RumhauJ.:h, una pro{(.'S\~ra tIL,Anusar:llll' SCII{[sdak. ¡\riz(l
na. t.lut.' creo esta st:cuencia. MAunqut: hoy no seas capaz de adoptar
toda la postura, la \-:lriacion te pt.'rmitirá sahore:lr la riqueza y libertad
I.JUt.'.••...adquieren 1.'11:10..10infundes tina asan;) de cnel")!ía.~
______ Bienestaryoga en casa
==- por Andrea FerN:ttisecuencia de Desiree Rumoough,
Apoyo sobre Manos. A continuación, realiza
unas posturasue pie corno el Triátlgulo y li.I
Postura del ArgLlIO de Lado, y posturas ;,enli.l
oascoTllo la Inclif\3C1ón Scntac.a Hacia Del.:lntc
y la Ind.r.a-::Ór1 HaCia Delante OJoeza a Rodlt!a.
SECUENCIA INDICADA. Rea'lza las 10
post.K~irciatdaSaQl.Jí.yILJegOrepitelaSdel
crrolado.
DESPUÉS DE LA SECUENCIA. Rcali7aun
Apoyo sobre Ca:::eza y Apoyo soore Hombros_
d€tueecciór.
CALENTAMIENTO, tmp,eza rea izando
unosestr<1mI8n~osy~esoh;:::Jones.serltiJ:Jc
oo,,;J;e
ANTES DE REAUZAR ESTA SECUENCIA.
Real:za 12 PostLra de Wa10 a Dedo Goroo CDn
/I:rJjo,CCI'laal~tadeaPlilrl2de'JS
:Jies apcy~ e1 i.ra ~a;r.d e.....-OI aja y losta ooeS€'1 e: SL.elo. ~C2 iza SS<! i.do:s EltSOL
Li.e?,Qlmpl(abrdL:)Syt:OFbrn~'''.ólzardé)un
Extiende tu energía ysiente cómo las posturas
de equilibrio se introducenen tu vida con esta
secuencia de Anusara.
Antes de empezarRESPIRACiÓN y MEDITACIÓN. Siérr.are
CÓmOO~lTlenteconlas~ernascruladas.
utilizando ambas manos. !.Jg~rrat8los muslos
vgiralOS hacia aentro, uno después oel O'To,
vtuego cOlOCa tas manos. con las:>al:nas
".adaaDap.eoci::-.acetasp,c'Tas.1X'$izak:ls
"'IdOOS tlaCta la crTt..va para senti" IOO$COIll()
~CI1ercueloyerloshoolbros_Realz.a
10 resPl'adones com~etas.INVOCACiÓN, canta Om o ura inv0cad6n
lIad()~
~sevan
~rof. defu.:¡;o
io)tiempo
~
\~•
~". (Postem de (a Mea>Jlu",)
Ge r. p CO'l I¡¡s IJ erras ~e r
f~ ."",,"', ,.""",,...me'l'e Dab al :r;~I~dl~::~~~:h JCld dentro ligera
pun'iJ cc los dedos de la mono '7Ogr~do$.ColoCd la
auros2 m clrcch¡¡PIlClsLlCloJv p::Jrdelc,IlIP¡jptlconelpulgJrpd'(Jlelo
1, Adho Mukha Svanasana
(Postura de, Perro Cabcl8 Abajo)
Ern¡Jic¿a apoyando lilS manos y rmJi IJsenel sl,plo_Extiendc
lo:; dedos y presiona lao manos culltrJ el SIIPlo con firmeld
intldlaestirando <JmIJIISlarlos del cuerpo y exhJla, dcj,w(lnqu e
IJCSra1rJasuperiOlsr¡j;sliendJMantél1pICDrJlÓnhaciaabdjo
yla mlllmnacstirdda cuando levar1tcs las caacras y es:¡"ps I<ls
pierrK1sleVJlltalosgllltPosybJjJclcÓccixhaciiJlostJlones
2. Bhujangasana (Postura de la Cobra)¡úmbate boCddlliJjo con liJsITI¿HllIsrlroYJdasen el suelo, a:
laoooelpedIOMrteIJsdospierna"haciadent;oypresiona
firmnrr'rCllte los pies y IDS dedos co~!ril el suelo, InhaliJ ([Midoestire:; amuos lados del CLlcrp{l, luego eX~iOlJ, preslonar,do el
cóccix ~I¿K;;Jill1ajo_ Presiollillos boroes i"feriares de los orllO
pl,1tos~ldi:ia la parte [XJsteriordel cora7cJr] rnientras mantienes
la rartesuperior de 10somopldlOs estirada y i1uie;ta_Clava !Jierl
las lTIanos I}n 01 suelo y dóvdte Ilacla e! techo
3, vrksasana (Postura del Árbol)
A pd;tirdu la TadJsi1nd (postura de la Montarial,dobla la roJilla
ilql:ierda yapo\o'iJ el pie izquierdo sobre la palte interior del
muslodcrecho_PresiollaI:'Semuslocon'.raelpie,'vIame:I;~CI'cJo
los CIrcos (l(~ los pies elevados, mete las pic;ras Ilacia dentro
hacia atrós, y seraralJs la una de la otra_Aho'a baJa el coccix
hacia el suelo -las piernas giraran hacia fuera cuan,do lo ~ngas
Cuam10 hayas conseguido una fuerza collstante, le\¡an~iJ los
brazos y la mirada hacia arriba ma'l:erliel1doel corazón a:Jierto
4 Virabhadrasana 111(Postura del Guerrero 111)
Con 1",pierna derecha ~Iacia delante y 1", izquierda hacia a:r¿s,
implica la Energia MJscularpara cre¿¡runa base ae apoyo,5¿ja
el cócCiX para elevJrcon de!icacezJel aLdomen i'lferior, Dobia
la pierna de enfrenle ligeramente e íncllna:e hacia delan:c,
centrJndoteen la fuerza y lirmeza Ce tu interiOl. Ponte en
Pllui'dbrioestirandoIGsdospiernaS'vla:l\c'llap,wnaizql.ic:da
metida hiJeia dentro mientrJsaprietasam:JJspiernas'laciJUIlJ
línea imaginaria en pl een:ro. permanpce durante 5 resplrJeic
nesrrofulIlJas.
2
centrJl y I'Jef,O ~a!iJ el cóccix y 01 glllteo oerecho •
parairnpilCarlcsJLcJDmi1alpsinfcriores_Cua'H.Iote
sil'n:%lo Sllficier-tomenwcsta:Jle,utiiiZiJla [1',PlgíiJ
el coraÓ:l,a tuvés de liJspicrnas, brallJs, ubeziJ y
6, utthita Hasta padangusthasana
(postura Extendida de MallO a Dedo Gordo)
A part r de la T,lIj;J~-;"11J,lleva la rooilliJ izquilnda al pCc\lO, Suje
ta:elapiJrtccxtP.riordelpiei¡quierdoconlamaflOi¿qulerrJa
Si \iel'(~s Ur.;1os o '.pnsos los tenrlol1es de la COI\,'i1,Lltili7a una
c,Jer¿ao;)ai'¡r.;plc a'rccJl'dOIc1e liJ partl' infPlior cJe los pies
Arrp~a les ml.sculOS contra el hupso. Luep,oiJpril'taambiJs
pIPr~JS hiJcia la iíneiJllTlag I'ana para cncontrJrlu centro
kesJira firrri.'lllonte, la rcsplracion rC<1uicroconumtraClón, pero
7, parsvottanasana
(Postura de Est¡'amiento Intenso l_Jteral)
ApartrcJe la TaoaSJnJ,cOlocael pie derecho un metro Jproxi
rr.¿;d¿m!cnteh~ciadclanteGiraIJpicrnailquiercJaunos45
grJCOS82iaelcó~CxysUbPlosabdOminalpsb¡¡raellaleral
¿elcClerpoypreS,lYlalosrJOrdcsin'enoresdeloSOmopliJtos
i\prie~a Ii:s espin ;11a;,hacia la línea central
9.Cos.
A pdrtlr I
rlcreclla
paso ~Ial
pleSCllt
10. Va~
ApJrtlr
ColOCJI
te la par
haciaiJt
micntra
contra I
yechal
T
I
", o·:, ,'.-~~~-~
",/Recortay guarda
8
Vasisthasana (Postura de la Tabla de Lado)
Apartirr1elPerrohaclaAtJajo,triJsladatupescalamano
::.erechiJ,clava los ples,YJpóYiJ~eell el borde del pie r1eredlo.
CoIocJIJpierr1di7(julerr1Je\llaf-'OSlurJdeIÁrbol,lllegoSl.j0ta
:= la parte exterior rJel pie izquicrdo, wesionJ la pa'ma derecha
-aciaab<Jjoylevamalascaderus.EstralapiCfnaizC1L;iprda
-,pmriJsteagi1rraseldedogordo,AprietJiJrnbosomopl¡¡tos
::Jr.f.raIJcspaldaGiraelpccI1011aciaarribJ,ICvantaelcorazó1
~hJlacabczahiJ(iaatrás.
Cosa Salvaje (Variación de Vasisthasana)
.\partiruel perro HaciiJAtJJjO, trasliK1a tu peso a la ma!ll)
reredlayrucdasohrccl lxJriJe e¡:terior del plecerectlO,Ddun
paso hacia Jtrjs cun el pie iZl\uierrlo y coloCJ los dedos de los
p.esen el suelo COIl 1i3r(xJillJllexlOlldrJa unos ';1()gri3rJos, [xhala
tffii:mterlienclolapierrklderectli3eslir¡¡da,~epariJelcuerpo
:Je1sueIOLJtilizJIJspierniisyglúteos¡,xJr:JclevJrelcÓCCixylas
caderastorJoloqueuuerJi3s,has(¡JQuecasi Ipqucdesi3¡xJy;:;do
sooreel pier1predlo, Siglle respiramJo y echJ Id cJlJcza l'iJCliJ
i:trás,extelldicndoeltJri370izquierlJorJl,sceelcorazÓnyexpre
saxlotu¡xJrJerylibertad
Garudasana (Postura del Águila)
A.partirc.lel;¡r1asana,doblalasrodillas,levantalapierna
'LqL.;ie¡da del suelo y enrólla!iJ iJlreuedOr de la piernaderechiJ
APrieta lna pierm cont;a la otra,luQue proporcionará a los
músculosrJe la piemJ un masajo y estimulará la circulación
Enrolla los bralDS uno contra otro, con el derec!IU colocado
arriua,11JstaqueldSpalmJSsrjJIlWn,ApriéWlastdl1lhie;l
¿CUÚIlIU puedes doblar I;¡s piern<Js? Cuarto miÍs Jprietes con
~a la línea imaginana, más resistC'nClil V equilitJrio crea~{¡s
y :Jhrazos. L¡¡ habitaciÓn irr¡¡dia alegría
~o es sorprendente, teniendo en cuenta el uni\'erso como una manifestación de la lumin()s:J
señanZ,l de Friend: conciencia divina: todos los objetos y seres son1asnuestra wrJ:Jdera que la divinidad utiliza en un
~\iÓn•. le
~.asi le
"'03.,
SI TE DIRIGES A CUALQUIER TALLER impartido por
todos los alumnos_ Esta
Por Todd Jrmes
Como la misma Anusara,esta variación de la Postura
~ ::::l::~.i.ayr::; :~~:~~:~
nuestro corazÓn a la gracia, a la bondad y a la¡x'Hcza innatas~
muchos arios de enseñanza. y de la pr;Íctíc:ól de t()ga
1
1. Eka pada Bhekasana[st¡;PustufiJPstirJlupartefront;¡lddmuslu
yldingledelJpicnlij1lCxionada,JperttlfaS
qUPllecesitar8scnArrtharhandruChapaSil
na,lilroscurdtinaldppstasecucncia.Tam
bien es una e~;tiJppndJ ~gurd ¡X:i!iJ iJprendcr
lo que implica en AnuSarJ lu"esllIral interrlJ
y liI "espiral 8x1ema" eje las ¡JieillJS, iJdcmils
rJe equilibrar estas espirJlcs Oilrd mantener
espaciosJs,cómor.asyseguraSIJ70nabajJ
deliJcspalclayel árca que ¡odea el s.Jcro
2. Eka pada DhanurasanaESI8postJralllcentivdlJsaperturasdel
musloeingieposleriorcsdeEkaPada
BhckJsana mientras Jfldde ulla apertu~a
del hombro similar J la que necesiwrjscll
ArdhaCllandraCha;Jasana.EnFkaPa8d
Dhanurasana,necesitardS un fuerte giro
imeriorde las p2rtes ameriores de los
muslos junto con umfirrne inclinacion hacia
delante del cóccix Y los glúteos. ES'--3pcstura
también esuna buelldforrnaneaprendcr
el circuito energético conocido e1Anusara
como el la¿odel r,omoro.
2
3
3. TrikonasanaParaobte1er la irte¡idadyes:ab;load en tojastJsoosturas,tiones que aplicar lo que
en Arusa'a se Ilarra "ener¡~ía mJscL;lar' -apreta" los músculos de los miembros contra
er'ergíade los miembros rac!a SLJraíz, La
tLpendapcslL.raparaaprer,derlc.Tambénrequiereunbucnentendimiento de la espiral
exte'iorenlapa~efronta'delaoiHray!acadcra,ytepror>Orcionauna oportunidad
pa'aexplOlarel e~Ji_i':Jrioerh; el t,rór~ inter,o'ce la energia muscular y la radiación
exter.ord'3 la energía orga'1ic8.qLe se mue'¡e desde el centro de la pelvíspor abaJo,a
~ravés ee las pe'nas, y ¡:;or aTira a través del torso, cuello y cabeza, y por fuera a través
de!osbrazcs
4.AEsta po:
delar
lasdin
ydeja
hombl
BENEFICIOS
Estira los flexores de la cadera
Aumt!l1ta la apertura y libertad
exprcslva
-1
lesiones en CI tobillo
CONTRAINDICACIONES
lesiones en la rodill¡¡
Algunas lesiones en el hombro
Problemas en la parte inferior
de la espalda, incliJidaciáticay
herniasdiscales
Mejora el equilibriO
Desarrolla la fuet7a y firmeza
inieriores
Fortalece los músculos de la pier
nay la cadera
Aumenta la flexibilidad en hom
bros, espalda superiOr y pecho
Estira los músculos de los muslos
5
4
""r~''d,;Y . ¡.,
,v]r".~"~
~~ .. :.~~-:;¡;'.-,{ ~ . ,'J?
4:)
4. Ardha Chandrasana"staposturJ~ebJsadirectamenl •• er1la Irikolw;.gn<t, pero
o:rnotienC$queeQuilih<am>sobrt! una pierm, requ ere más
..:::n:ent~3CiÓO. fuerza y eXp,mSiDfI. una tuer:e e~p ral exterior
.lE!~ pierna apoyada te ayudara 1:1protegerte la rOO11J y a man
E-"~ una base sólida PWi! que ¡'faCies h..."C¡'; fuera e1 túdas
,*,jjrec.oones.l:n~torso,esaent!fgía:cd'i!TI;f;¡()lr.a •.•nejc
r,:,cedor(!elcualhasoegrar,Empezaeig;rot'f1Ia5C<1Ceras
ue,a qJe la rotación inidc e! rl'IO\IOml€-1:.od'" laS COStillas.
"Io'Y:1orOS,a.J!> lo y cabcza
5. Ardha Chandra ChapasanaLn est¡¡ ¡x1s~ura añadcs la inrl;naci6n r.acia atr~s de Eka I-'ada
,Yldru-a~n() allo'QLiI brio de A'dhiJ Chandra~,M, La expresión
complf>ta de Ard'<1 CI",andra CI".a¡;;Jsana es alegre, crca:iva y
:j,ra.:TI1C8 \o::xxJ·áso~ene'eldeicadoeouilbriOdc;alXls
:J..ra Si tees:!Is tomando eIemasiadO en seriO. Por el contr&r~
tk.,-escaeerayl-aft;npuiSOITl"r1iro,unOOi\een;recxpansión
entegrdCiór'.Ncp..-drásVOlar!>lrr;')leme~a!>IertDporque
caerás, ni tampcx:o wmc-.er:e r'igido hacia at'ás porqJC nunca
e)(~'C'i'rerta'ás le ii:Jer-Ed Qt.e eSI;] postura ofrece
J..
lyengar, que hace énfasis en una alineaciÓn
precisa. Dl"Sl.k el punto de vista de Frieml.
HM._laslas instruo::iones fisica~ que te ayuJan ,1
n.'alil'lr una postura pueden n:sumirse en unas
!10rr11aSI¡,isicas hio!11ednicas que denl¡rnina
Principios Unin:rsales Je ,\lineaeiÓn. Estos
principio~ te ayud:min a alinear tu cuerpo COIl
las leyes Jl,la naturale7...a y el flujo libre de la
enl'r~íaJi\iIla.
hil'llJ aCOIlSl'j:l seguir Óneo pw;os. Priml'ro,
le abreJ d!t, grtldtl: creas un:! intcllt.:iÓn para
alinl'¡u'tl' nm la nmeicneia Jivina y abrl'S tus
fronll'ras p;¡ra qw,..d cor.min y clIerpo interior
pUl.Janllcnar'>L' dl' energía, Sq~undo, IItili::JJ Id
f!1/trgid ml/JClIIJr .• !irigicnd() suan'ml'ntl' IOIios
los 1I111~~lIlosdd l'lIer"()() hacia d Cl'ntnl. Hxhc}
esto, creas una I!Jpirdle>,pdmi1.Jd de energía
que St' llIueve desde el centro; Illego al1ades
una espi"'dl 01'Ul'St;¡ deamlraccid11.j'ur Últirnu,
aplicls la e11"!:i.J orgá11ica, (':-;panJil'nJo tu
centn, pata crear liherrad,
LA BASE DE TU PRÁCTICA,TU ACTITUD
Antes Jeempezar, Jl"!.iic:! unos ll1inu[(l" a crt':lr
la hasc dl' tu rdl,tica: {Uactitud. Es una Jc las
tres:\ que, st').,'Iin Friend, son las dan .••del yoga,
junto con la ;¡Iin{'al'ión y la :Il'l'ión.
Sit"nta!e en Vir:l~an;} (Po~ttlra dd 1kroe).
,\líl'nrr:ls dej¡lS q11e la respiraciÓn lIelll' de airl'
tus pulmones,liht:ra bs frontera~ dl' tu cuerpo y
tu illlt'"ri()r se llena decncrp.ía. A nmtinuaciÚn,
prl1!Úntate: Ú:uál es mi intl'nción l'n la práctil'a
de hoy? L:n día, puede t•.•.1ducirse en tinali(bdl's
físic¡¡s o elT1()Ó(JI1ales (aliviar un dol(lr de
espalda, por ejemplo, o hacer desaparecer tu
ent:1do h3.cia un colega tle trahajo),
Como pane de tu intl'nÓón, piensa en I() que
le cienl:"')que.: ¡Jt'l!ir a tu CUl'flXI. Pata energi1:at
las Lonas m:í~ compronll"tidas en caja asana,
calienla antes con unos cuanros Saludos al Sol.
e incluye unas peljuel1as y SlIa\'cs inclinaciones
hacia atr:is para ahrir la parte rosteriordc
los lIlu .••los. ingll..'Sy torso en preparación ala indinaciÚn hacia atrás de .\rdha Chandra
Chapasana
EKA PADA BHEKASANA (FIGURA 1)
Dl.'SIJ\1és dd c:lkntanlil'nto. tÚmb,lte h()ca
ahaju para pn:par:lrte par:1 la Postura de I.J
Rana de l:na Pil'rna (t:lmhien l1amac.1aArdlu
Bhl'kas'¡lI1:l n '\ll"llia Rana). Con la frente
afM)}ada en e! sucio y IIIS I)ram" a lo brgodel
ClJerpo, la" palmas h:lCia arriba, áhrl'tc a b
gr:ll'ia: creen'la una respiraciÓn cumpleta y
Jl.'ja que tul'uerpu externo ~e rdajc {'u:l!1do tu
CUl'r¡II) illTl'rnO "1.' npallda (el t~rmin(l Anu-.;Ira
fMJrello ('S Mrl'SplandorcnrfM1ml inltTnoW).
,\ Iantl'nil'lI(ltluna >;(.'IIS,¡KiÚnde e\pan"iÓn,
r.:n b sit-.'lIir.:nte inhalación implica b energía
mu~nll:lr: a!1ril't:llc)s 111liscul(1Shacia b IÍllca
central de c:.lJa miemhro y cllb lIIil'mhro
h:lCia d centro de tu l"Il('rpo. I ,C\':III1;1el torso
del "udo)" )(:p:I •...1los br.lJ:u" hacia ddantl',
col(ll':mdo J;." palmas y 11,,,alllehr:llI~ en el
sudo, dl' forma que 10"l'll<.los qtll~It'1I justo pot
llt'hajo de lo •.hombro,s.
.\1ant~n la parte superior de la espa!cJ.¡
np:mdida, h••j;¡ los omopbtos hal'i;II:1 cinwr:L
[)¡,.•••li7a la CalM..'7ahacia alr:í~. Gira la parrl'
fruntal de la!>piernas hacia dentro y hacia los
gIÚll'Os. Contrae los glúteos y cÓccix hacia
dentro y hacia abajo, dirige d puhi:" hacia d
SUCI(I,y el ahll()men inft'ri()r hacia :Irriba, de~de
el puhi~ hasta d ombligo.¡\ continuaciÓn, manl~n d antehraLo
izquierd(1 en el suelo, pem colócalo l'I1UIl
angula de 4) gradm y no ¡)()rdelantc dI.' ti.
Dllb]a la rodilla derecha y agárra(da con
la I1KII10dercl'ha p:lra cogertc ell'mpcinc
de forma que los dt"lios de la mano señalen
hacia atrás, hada el tobillo. Luego l~tira el
muslo y la ingle Jerechos prc.-s¡onando el pil'
derecho contra el sudo por fuera dt.'la cadera e
¡ntep,
fuc.:r
din.~
<;('1".1
Pa
cldl'ornu
del'!lenJ
Ef
rdaj,
cont
EKA
El ini
(tall1l
1a,~1tCuan
anrl.'!
derec
hicist
yapflA,·
levan
dcf('C
de ti.
elhot
.I<JI,
delpi,
inrcnsific:mdo la leve curvatura de la espalda.
Por Ú!limo, L·'tiendf' la L'nf'rgía orgánica hacia
fuL'ra de-de el centro de la pt:'lvi~ en arnhas
direcciones: e~tirand() [as piernas, sepanlllJo los
muslos de la pekis y presion:mJo el pit' dcrl-chocontra el sudo mÍl'ntr.ls dl><;("ri~ una cur\';!
con d vi('ntre, pecho. hombros, cuello y cabeza.
scp,¡r:índo!()s (!d sudo
Par:1 evitar que los homhru~ (sohre todo
el derecho) caipn hacia 10<;lados. haja los
olTIop1aros h:lCia fa Óntur,1, Además, has
de cuadr,¡r d tor~o al frente. rL'si,tienJo la
tt'ndencia a indinado hacia la derecha.
Efl-ctÚa al ml'no~ J(. 'i a 10 re~piraciones.
relajando ('] Cla:rpo l' i]l1min:indo]o. Luq~o, en
una c,hafaÓólI. ha;a al sudo sU:tn'lUelJte y nm
control. l{L·pitL·1a postura dd otro IaJo.
EKA PADA DHANURASANA (FIGURA 2)
El inkio dl,l:J Postura dc la Vaea de Una Pient:1
(talUhi':n ¡\nlha I)hanurasana, o PCJStUr:.1de
la ~k,-Jia \~Ica) L'Sca~i idéntico al anterior.
Cuando [e\,antes ti torso, apÚyate en el
antd¡razo iZ4Ui('rJo y toma d empl'inc dd pit'
den-cho con la mano derecha. LU(~o, como
hJciste en la Postura de la Rana. relaja el cuerpo
y aprieta los m{¡sculos eontm d Cl·ntro.
A continuación, desde el centro de la pt·h;~.
Icvanta el muslo tlert"Chu.la planta del pie
den'('ho h:IÓa el techo y separa el pie derecho
de ti. El hrazo dS'I"echo se estirará, abriendo
el hombro den:("ho tanto como se l'srir.¡rá en
.Wha Chandra Chapasana.lntroduee tu Vaca
en una curvatura más profunda utilizando la
mano y el brazo derechos p:lra resistir el tirón
del pie derecho hacia atrás. En fundón de (U
fiexibilid:ui, 4ui7<Ís puedas profundizar en la
po ••tura l~tiranJo el codo izquierdu. pero tu
peso toJa\-í:1 ha de caer más hacia d abdomen
<mperior que hacia el inferior. PoLids levantar d
tor<;Q dd sudo por completo si estiras d hrazo
izquierdo y empujas hacia :Hr:i~ con fucr1a
con la pierna derecha, pero estl' acto ccntra
la paslUra t'n ;¡hrir d homhro y no en ahrir [:1
parte frontal del muslo. Para eonn'ntrartt' end ~lirJ.miL'nto l"Sencial dd muslo de ArJha
Ch:uldra Chapa sana, pf()cura levantar el muslo
derL'cho en H'Z de L'mpujar la L'spinilJa derecha
haÓaatrás.
La :¡graJahle expamiÚn dt, L'sta pustura PU(xJ('
Ilevarte a exi~irtc demasiado t'n I.1l,k'\"aÓÚn y
apertura. peto rc ••istc la tt'nladÓn. '\l)uí. Cllmo
l'n to..!a ••1:1'po ••lur.ls.lu que importa L'Sla huena
¡1Iinl'aÓ(ín.
Cu:mdu !L'haY:I" l'kvado tPdu 10 quc puedas
manteniendo una hUL'na alineaciÓn, cfl''(,tLÚ
una, 'i o 10 tL"ipir:.lCionL~ cOmpkT,JS y "U:1\L·S.
Luego. como en la Postura de la Rau:!, UTiliza
una exhabci¡·11l p:lra hajar ,1] sudo con .••ua\idad
y control. JkpitL·]a pOHura Lk-I Off(! lado.
TRIKONASANA (FtGURA 3)
Ponte dt' piey separ:] la ••pit'rnas un metro
:¡proximadamente. Gira la pinna y pie
izquierdos li~cramcnte hacia dentro. y el pie
y pierna detL'l:hos hacia fuera unos 90 grados;
coloc:J los hrazos a los lados dd cuerpo, con1as
pahnas haci<l ahajo y 1m dedo, muy 'eparados,
Respira. abriénJote a la gr3l;a.
Asiéntar(' con tlrmcl.a sohre bs cualru
esquin;}s de los ríes: ell1pit'D¡ con la almohadilla
del dedo gnrdo.luego nm el talón interno. la
almoh,¡dilla del meñiqw: y por Úlrimo d t;¡lón
extt'rllo. Aprieta [os mÚ"l:ulos de las pi~.:rnas
y de la pd\'is contraJo ••hl1(•••o ....implica a lo ...
w:írlr;CI.:ps parJ 1t"\'ant,lr la ••rÚtul: ••.. y diri~t'la
t·ner¡..:ia hacia el interi'lr d(·la peh·is.
,-\prit't.1 los mÚ'.t.·ulm de lo ...hr;lI.o ••y
dd !rOllco comra 1m hUl''>I)s, un;] vez m,i ...
diri¡..:iellLh¡ la energía hacia el ¡Junto central
pdvico. I':n alllhm lados dt,1 t"llerpo.lIt'va el
mÚsculo ddroide ••intnior (t·1 que ...uhrt· ••ale
ell la parte delantera dd humhro) y d luunhro
extaiur h:1cia la pan..J detr;Ís de ti.
Con b ••piern<.l'" <.Itinnada ••y fuertt,"", de ••plan
la ¡x·I\'is l:m·ralmt·ntt· hacia la iltJuit'rda.
colocando los lados del torso paraldos al
sudo. Coloca la plama dc la mano dert'('ha
sohre el ...udo (o ...obn· IIn hloque) pc!!' tlnr,í ...
dt' la (~spinilla derecha y apunta ('011 la mano
izquilTJ,c Jin."t.~t'lIIwnte hacia e! techo.
1\lantt'nit'ndo tO(!CI••('••roS acto ....:li'lad(, una
t"Spir;11t'xtt'rior: lIe\'a [osgIÚtl'o" y CÚlTix hacia
dt~lanrt' y ~'¡ra ntemaUIl1ue la ...piL'm:l<, hacia
los horJl"'i t''Xteriorl.-'S de los pies. Inr('milic:l
la e"pi •...ll exrnior de la pit'm:l derL'cha con
relaciÓn a b interna. La 1'H)stur;1dI.' los pit .••
no han de cambiar, pnu puedes sentir una
sensadÚI1 de ínrcgrat'i{m sÚlida en la Iwh'i ...
Por (¡Itimo, expandt' la energía h:lci:l fuera
de<;(.j('el punto centr:lllX-kico en fOLb<.las
direccionl'S: hacia :lba.io por las piernas. y haci3
:lrriba por el tnmco. l'uello. cal-x'z:l y h~zos.
Luego. empczanLlo con b parte posterior de
b<,("O<,cilbs derech:¡ ....utiliza una t'\halación
par:lgirar e! torso en sentido contrariu a las
agujas dd reloj. y dt:ja que el giro vi;]je hat:i:l
arriba a rrav~s del cuello y la caheza.mirando
hacia arriha al pulgar izquierdo. Respira suave
y profundamente durante 100 15 respiraciones.[n una exhalaciÓn. :l,ienta aún má ••los
pie,>, sobre todo e! de atrás: en la siguil,nte
inhalad/m. k..•.·allta el tONO para colocarte
recto. Gira lo.s pies de! otro lado y realiza la
postura ddlado izquierdo.
ARDHA CHANDRASANA (FIGURA 4)
Para pas:lr a la Posrura de la !\It'tlia 1,una a
la dere(:ha, prill1l"rtI "udve a Trikonas.:m3 dt'
~ mi"nu) !:Ido YCf('a un3 huel1<l alineaeilíll
dL' {"1L·ki••. pierna ••y brazo.... r>t ..•pu6 de una,>
r(~piraciom". exhala y dohla la rodilla derL'Clw
hm:ia e! *gundo dl"t.!OJe! pie dL'fl'cho. j\t'(,l"ea
(·1pic i[quienl,! unos cinco centímetros al
(krecho, aS('g\,dnd')tl' d{~'IU(' n'a!izas todo ...los acto" con tirnK·l.a cuando l'Stú de IUWVO
:'poyado en t'1 sudo: mUt'\'e los dedos de la
mano de!"("t.-haunos rn."Scentínwtro ••enfrt11tt·
dd dedo II1cfliqul·lk·1 pic ( ••i Yt'l'U("'ita man(l'lwr
el L'quilihrio. mira hacia el ,>udo).
Cuando dohlt·s b mdilla ÓL'fL"t.·ha.pmmra LJue
eSlé Ix~rpl'lldicubr al talÚn. Para proTq!;Cr la
p¡t'rna deredw y 111¡l11t{'lleruna haw eSTahle.
intc.:mificl [¡¡ espiral externa tk-Ia pierna
dcrech:¡: conrrae con fuena d dll'cix y e!
gll'Itl"O derechcll)(!rdebajo de ri. y rrt'~iona
lirml'mente b c:ldt'm exteriur y el mu,>loderechos contr;I d hUl"SO.
~bnteniendo la l"pi •...J1eX(Cma.l·"t;ra la roJilla
JCret:.:ha y coloca la pdvis por encima de! pie.
LL'Yanta la ric.:ma izquierda ha .••ta que sientas
qw: te estás e ••tir:mdo por igual a través de su ...
hordc.:s interior y exterior; la po ••iciÓn exacta
camhiará de una pt:rsona a otra y día:l día. pero
!'HJr lo general tenderá:l ser p;lrale!a al sudo.
,\1 ¡entras te ('t'ntm ...en malHener el L'qui1ibrio.
no dej~ que los músculos de la piema izquierda
-.e relajen o la piema caiga hacia atrás. Por el
COntrario. aprieta los músculll'i de la pierna
izquierda cont •..,! el hueso, aCI.:ntuando la espintl
fo
1"
el,
o'}lar
t'\1
interna desJl,la pierna, y prl'sionando ron
fueo:,1 haci¡¡ (ucr¡¡ cun el taltín desJc el pumo
cenera[ Je la pel\·is. Imagín;lljllC tojo tu cucrpo
forma un plano,
Imagina que l'R"i una l"'trella que brilla d~le
el centro de tu pehism caJa dirt'Cl:iÓn. En
una cxhabciÚn, gira d tor~() en Trikona~an;l,
t'mpczanJo con la parte pn~terior de las
rostilla~ dert'Chas. Si no re molesta el cuello.
~ir.1 la cabeza para mir:lr hacia arriha. hacia el
pulgar izquit'rdn; en C;hO contrario, mantén
la GlhCZ,lllcurra, mirando dirt'ctalllt'1Hl' hacia
del:.II1re o haci;.¡ ah:ljo.
Pcrmanl'Ce ('n la :\rdh;¡ Chandras;ma completa
durante:{ o 12 rl'Spirjciont's. l'xp]orando el
sicmprt' camhial1tc I'1.luilihrio entre la l'l1ergi:1
lIIu~cubr qllt' integr:1 b po~ttll"a y b energía
o~ánica t]Ul' la np:lI1tk. I,uc~() inh:11a y dohla
la rodilla dert·,:ha; vudw a Trikona'o.;1I13 cuando
cxhak·~. [,Ut}..'{Jd Tri;ingulo y d otro !:Ido.
ARDHA CHANDRA CHAPASANA(FIGURA S)
Para realizar e~tá pOSlura. trahaj3 en ArdhJ
Chandra~;1na. añ;1diendo los :IL'roS de Eka
Pada Dhanuu-..;¡na; dohla la pierna izquierd:I,
cÓgete el pie Lvn la mano izquierda y dóhlare
hJcia atrás. Pl'ro ah()ra mantener el equi[ihrio
sobrt, lLna pierna requiere m;í5 conccntmciÓn,
d("[('rmin.1ciÚn. valentía y entusiasmo (("<;ti\·o
por parte dc tu naturalt'La esencial.
Vuelvc una vez más;1 Trikonasana, utiliz;1nllo
todo [o que has aprendido. Tr:ls una~ pocas
respiraÓones. pasa. a :\rdha Chandra<.ana.
F.n esta postura, presiona la pbnta del pie
derecho contr..l el sudo, aprieta los mÚsculos
de b pinlla,lHllSlo y cadera, y dirige la ('ne~ía
hacia Iá peJvis, .\1anrén la rodilla derecha
señalanJo al s~undo dl.JO derecho girando
hacia fuera el muslo derL'Cho: al mismo tiempo,
acentiia la rot:lción illtetna de la pierna
i/quierda y presiona h~lcia ftllTa a tr:nÚ del
ra!Ún. Diri,l!;iendo los hordes l'xternos de los
omoplatos h:,Óa el t"ur;uón y girando d ror'i(l,
df'ja que el Pl",.:ho se ahra hacia d cielo.
Lucgo ~w.a a Ardh;,¡ Chandra Cha(la~ana'
dohla b rodil[a izqui('f(!a y, .sq)arandn la maJ1()
izqllil"rJa dd bJo l'xtt'riordd pie izqLli('rdo.
toma d pie y e\tientk· hJ.cia atrás la ri('rna,t:Omo hici ••te l'n El. Pad;1l)hanllrasana. Utiliza
d hk<,ps izquierdo p:tr.1 tirar tkl pil' izquierdo
y, al mismo tiempo, prt"siol1:t t'[ pie firmt'ml'nt('
contra la m:U1O.En b pierna izquierda,
profundin en 1,1giro int(>rno para e\'irarqut'
b rodilla apuntt' hacia el techo. ~1it'lItr:ls
aUIl1t:ntas tu ('\p;H1~i(')1lcon [:LinclinaciÓn h:ll'ia
atrá •., aumenta la base y el giro externo tk b
pierna apoY3tla p;1ra mantener un:1 alinl':lciÚn
segura de la rodilla c iSo.IUiotihia1es dl·n .•.·hos.
Sentid~ un,] tendcncia a eOIHral""lIilibrar t,l
movimiento haÓa :lrds dd muslo izquierdo
Jiri,¡;:it>ndo b h:¡rhilb h:¡cia el prtho y Ll3jandu
lo~ homhro". Pero el H'rdadt'ro eontrapt .•••.•
pn.Kl'tk' de una fllcne indin:ldon h:]cia atr;is de
la parte superior d(' la l'~p:]1da, homhro.s, ('¡¡",lIn
y cahela. Para ayudaTl('. exp:mdl' tu cut'rpo
interior con C:ltla I't"<,pir.lCión.
Pronto d(,sl:ubrid~ que no t'\is{e un PUlUo
de t>LJuilibrio cstático t'n Ardha Chandra
Chapasana. Clda vez que :Hlnwnta~ la aperturade la inclinación nL'Ccsitarás aumentar
también la filer~ y la (.~tahilid3J; cnn l'ada
pequeflo mO\imienlO de la respiración. tielJl's
que fecalibrar la tensit'm completJ entre la
inregr:¡ÓÓn y b expamiÓn. Pt·rmanet."l' abierto
;1la expt.:riml'ntación y el juego: busca IIn rirmo
en e-s.ta dama interna que pucdas m:mtt"ner
dur3nte 'Í o 10 respirJciones. Luego (oloca la
pil'rnJ)' el hra:w de arriha una vez más l"n la
:-'Iedia Luna. Después de unas respiraciones.
\"ueIYe al Trián~ulo y, por hn. ;.¡ponertt: de pie,
