x Force Manual

Gua de entrenamiento

3Bienvenido al ejercicio por medio de suspensin

El entrenamiento bsico X-Force es su introduccin a los fun-damentos del ejercicio por medio de suspensin usando el propio peso corporal. Esta gua proporciona las herramien-tas que requiere para empezar. Pero antes, por favor revise las instrucciones de Seguridad y los lineamientos de Instala-cin y Anclaje del equipo. Se le mostrar como configurar correctamente su equipo X-Force, maximizar su vida til y asegurar su seguridad al ejercitarse.El programa aumenta la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y quemar grasa. Usted controla qu tan fcil o intensamente quiere ejercitarse. Ya sea que usted sea un atleta profesional o simplemente quiere ponerse en forma, el X-Force le ayu-dar a alcanzar sus metas de acondicionamiento fsico.

4Pautas de seguridad importantes

Lea atentamente las instrucciones en la seccin de Instala-cin y Uso proporcionadas en esta gua.

Siga estos consejos para maximizar la vida til de su X-For-ce. Un almacenamiento o uso inadecuados pueden causar que su X-Force se desgaste antes de tiempo y posiblemen-te se rompa, lo que podra dar lugar a lesiones.

Antes de cada uso, siempre:

Inspeccione su X-Force. No utilice un X-Force con los com-ponentes desgastados o daados. Reemplace los compo-nentes desgastados o daados inmediatamente. Asegrese de realizar sus ejercicios sobre una superficie plana y no res-baladiza.Asegrese de utilizar un punto fuerte de anclaje al montar su X-Force. Un punto que pueda soportar su peso corporal. Fije firmemente el X-Force al mismo, y haga una prueba de peso tirando con fuerza de su X-Force.Si no se siguen estas instrucciones pueden producirse lesio-nes. El usuario asume el riesgo de lesiones y de toda respon-sabilidad resultante del uso de este producto. Tenga cuidado y ejercite con seguridad.

Consulte a su mdico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios.

Proteja su X-Force contra el clima cuando no lo este usando. La exposicin prolongada a la luz solar, humedad y tempera-turas extremas de calor o fro pueden debilitar el nylon y a los componentes metlicos.

No monte su X-Force a un punto de anclaje con bordes afilados (por ejemplo, ciertas vigas expuestas o a bisagras de puertas). El nylon se puede debilitar o cortar al frotar contra un borde afilado.

Al hacer ejercicio con su X-Force no lo trate como si fuera una polea. Esta accin causar un desgaste excesivo al bucle estabilizador. Si el nylon de color amarillo comienza a verse a travs del bucle estabilizador, que es de color negro, reempla-ce su X-Force inmediatamente.

5Gua de instalacin y montaje.

El ejercitador X-Force puede utilizarse tanto en interiores como en exteriores. Para permitir un rango de movimiento completo, seleccione un rea de entrenamiento que mida un mnimo de 8 pies de largo por 6 pies de ancho (2.40 m x 1.80 m), con una superficie plana y antideslizante.Monte su X-Force a un punto de anclaje resistente y seguro que pueda soportar el peso de su cuerpo. Algunos puntos de anclaje adecuados pueden ser vigas resistentes, sopor-tes para pesas, montajes para sacos de boxeo, barandas, rboles, vallas o puertas (con el accesorio opcional de an-claje en puerta).

Anclaje para suspensin

Bucles de anclaje intermedios

Mosquetn de anclaje

Bucle de anclaje inferior

Mosquetn principalBucle estabili zador

Bucle de cierre

Marcas de media longitud

Presill as de ajuste

Hebill as de leva

Agarres

Estribos

6Forma de anclaje del X-Force

Seleccione un punto de anclaje resistente y seguro que pueda so-portar el peso de su cuerpo. El punto de anclaje debe estar a una altura de 7 a 9 pies (2.10 a 2.75 m) del piso.

Sujete el mosquetn principal al bu-cle de anclaje inferior del anclaje para suspensin amarillo (justo por debajo de la insignia negra X.Force).

Enrolle el anclaje para suspensin alre-dedor del punto de anclaje tantas veces como sea necesario para asegurar que la parte inferior del anclaje de suspensin cuelga a aproximadamente 6 pies del suelo (1.80cm.). Cuando lo sujete a ba-rras o postes lisos, enrolle el anclaje varias veces para evitar deslizamientos.

Para puntos de anclaje ms bajos, acorte el anclaje de suspensin enrollndolo en el punto de anclaje varias veces y fije el mosquetn de an-claje en uno de los bucles intermedios del anclaje de suspensin.

Para puntos de anclaje ms elevados, alargue el anclaje de suspensin fijando el mosquetn de anclaje alrededor de la correa amarilla del ancla-je de suspensin y apriete hasta ajustar.

Ajuste la longitud del anclaje de suspensin

No sujete el mosquetn principal directamente a uno de los bucles de anclaje intermedios del an-claje para suspensin; hacerlo as podra debilitar la costura.

1.Monte el X-Force al anclaje para suspensin

2.Sujete el anclaje para suspensin al punto de anclaje

2.Sujete el anclaje para suspensin al punto de anclaje

6 pies del suelo o 1.80 cm.

7Cmo puedo acortar o alargar el X-Force?

Para acortarlo, sostenga una de las correas del X-Force. Presione la hebilla con el pulgar y sostenga la lengeta de ajuste de color amarillo con la otra mano.

Al mismo tiempo tire de la hebilla hacia atrs y presio-ne la presilla de ajuste junto con la correa (como si es-tuviera usando un arco y una flecha) Repita del otro lado.

Para extender el X-Force, presione ambas hebillas al mismo tiempo y tire hacia abajo, en direccin opues-ta al punto de anclaje.

Asegrese de que las co-rreas del X-force no estn torcidas antes de ajustarlas.

8Cmo puedo colocar mis pies en los estribos del X-Force?

Ajuste la longitud del X-Force de modo que la parte inferior de los estribos est a la mitad de la pantorrilla o a ms o menos 8 pulgadas del piso o 20 cm..

Talones en los estribos (para ejercicios boca arriba, posicin supina)..

Dedos de los pies dentro (para ejercicios boca abajo, posi-cin decbito prono)

1. Sintese de frente al X-For-ce y sostenga cada estribo en su lugar con el pulgar y el dedo ndice.

1. Sintese frente al X-Force

2. Ruede hacia atrs y al mis-mo tiempo coloque ambos talones en los estribos.

2. Coloque el pie derecho, dedos primero, en el estribo izquierdo. Desplace el peso a la cadera derecha. Con el pie derecho en el estribo iz-quierdo, cruce el pie izquier-do sobre el derecho y col-quelo en el estribo derecho.

3. Presione hacia abajo con los talones y extienda las piernas

3. Haga rodar su cuerpo hacia la derecha en una posicin de plancha y deje que los pies giren dentro de los estribos. Para des-cansar coloque las rodillas en el suelo y colquese en posicin cudruple.

9Para llevar a cabo ejercicios de un solo lado, convierta su X-Force en el modo de un solo agarre.

Cmo configuro el X-Force al modo de un solo agarre?

Cmo puedo hacer que los ejercicios con el X-Force sean ms difciles o ms fciles?

1. Sostenga un agarre en cada mano, una directamente sobre la otra.

3. Repita el proceso usando la mano derecha para pasar el aga-rre B hacia arriba y a travs del agarre A, y utilice la mano izquier-da para sujetar el agarre B para trabarla.

2. Pase el agarre A hacia arriba y a travs de la banda (parte superior del agarre en forma de triangulo) del agarre B y cambie de manos. Ahora esta sosteniendo A con la mano iz-quierda.

4. Cuando se configura correctamen-te, los agarres deben tener este as-pecto. Ver DVD de orientacin.

Haga que la mayora de los ejer-cicios de pie sean ms duros al adoptar un ngulo de cuerpo ms pronunciado. Mueva sus pies ms cerca del punto de anclaje para aumentar el desafo (y vice-versa).

Modifique el ngulo de su cuerpo

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Cmo puedo hacer que los ejercicios X-Force sean ms difciles o ms fciles?Ample o reduzca su base de apoyo

Desplazamiento de pies

Haga que la mayora de los ejercicios de pie sean ms duros estre-chando su base de apoyo. Por ejemplo, aumente la dificultad de la Prensa de Pecho X-Force poniendo los pies juntos o extendiendo hacia adelante una de las piernas, hacia atrs o hacia un lado (y viceversa).

Haga algunos de los ejercicios de pie ms sencillos moviendo un pie ligeramente hacia adelante y apoyando algo de su peso cor-poral con l. Una postura desplazada podra tambin proporcio-narle ms estabilidad.

fcil

fcil

fcil

medio difcil

difcil

difcil

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Cmo puedo hacer los ejercicios con el X-Force ms difciles o ms fciles?(Continuacin)

Cambie su posicin de inicioHaga los ejercicios de piso ms difciles colocando su cuerpo ms alejado del punto de ancla-je del X-Force antes de comenzar el ejercicio (y viceversa).

Suba o baje su centro de gravedadRealice la mayora de los ejerci-cios de puentes frontales sobre el piso apoyando su cuerpo con los antebrazos. Al apoyar su cuerpo con las manos y los brazos exten-didos usted podr incrementar el desafo.

Ms fcil

Ms difcil

Posicin neutral

Posicin dificil

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Lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer con el X-Force

MANTENGA UNA POSTURA CORRECTA

MANTENGA EL X-FORCE EN TENSIN

NO REALICE MOVIMIENTOS OSCILANTES

EVITE EL FROTAMIENTO

Ponga atencin a su centro corporal y mantenga las caderas, hombros y orejas alineadas a ese centro en todo momento.

Las correas del X-Force nun-ca deben aflojarse durante los ejercicios. Mantenga el X-Force en tensin en todo momento.

El X-Force NO es una polea; NO realice movimientos oscilantes, stos pueden causar un desgaste prema-turo del X-Force. Mantenga la misma presin en las manijas durante todos los movimientos.

No permita que las correas se froten contra sus brazos para estabilizarse. Resulta incomodo adems de que estabilizarse de esta manera hace que el ejercicio sea menos eficaz. Coloque las manos ms arriba para evitar el roce.

Incorrecto

Incorrecto

Incorrecto

Incorrecto

Correcto

Correcto

Correcto

Correcto

13

Cmo leer los iconos de ejercicio?

Longitud Recomendada

Longitud Larga

Longitud Mitad de la pantorrilla

Longitud Media

Longitud Corta

Para cada ejercicio, ajuste la longitud del X-Force como se descri-be a continuacin:

Totalmente alargue el X-Force de modo que la parte inferior de los estribos estn aproximadamente a unos 30cm. del suelo.

Ajuste el X-Force de modo que la parte inferior de los estribos est al nivel de la mitad de la pantorrilla, aproximadamente a 40 cm. del suelo.

Ajuste el X-Force a media longitud colocando las presillas de ajuste amarillas en las marcas amarillas dobles que estn cocidas a mitad del camino hacia arriba de la co-rrea negra X-Force.

Acorte totalmente el X-Force.

Objetivo principalIndica que el rea principal del cuerpo es el objetivo con este ejercicio.

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Visin General del ProgramaEl entrenamiento de ejercicios X-Force est diseado para introducir a los practicantes a los beneficios del ejercicio por medio de sus-pensin usando el propio peso corporal. Usted experimentar un entrenamiento funcional total para todo su cuerpo durante el cual controlar la intensidad de los ejercicios que ejecuta. La facilidad de adaptacin y de rpidas transiciones de un ejercicio a otro pro-duce una rutina de ejercicios eficiente y total a realizarse en solo 40 minutos.

RequisitosSi bien este programa de ejercicios fue diseado para ser practica-do por cualquier persona sin importar su nivel de condicin fsica, se asume que el practicante es una persona activa, saludable y no sufre de lesiones fsicas.

Seguridad para sus ejercicios.Consulte a su mdico antes de iniciar algn programa de ejerci-cios. Lea la seccin de Instalacin y Uso para asegurarse de que su X-Force este firmemente anclado antes de iniciar sus ejercicios. Inspeccione su X-Force antes de cada entrenamiento y reemplace componentes desgastados o daados inmediatamente. No seguir las instrucciones al pie de la letra puede ser causa de lesiones.

Instrucciones del ProgramaPara cada ejercicio, realice dos series de 30 segundos (para los ejercicios de un solo lado realice solo 30 segundos en ese lado). Para cada serie, seleccione el ejercicio apropiado (as) a su nivel de condicin fsica. Las progresiones de ejercicios estn mostradas en esta gua iniciando desde la ms fcil hasta llegar a la ms difcil. Descanse por 30 segundos despus de cada serie. Concluya cada entrenamiento siguiendo la secuencia de tres movimientos de esti-ramiento.Para obtener mejores resultados, realice este entrenamiento de dos a tres veces por semana. Descanse al menos 24 horas entre los en-trenamientos.

Cmo progresarCada entrenamiento puede ser tan duro como usted quiera que lo sea. Esta gua muestra ejemplos diferentes para cada uno de los ejercicios, de tal forma que usted pueda ponerle el nivel de desafo que le satisfaga ms. Las instrucciones tambin aconsejan sobre las posturas corporales correctas y dan pautas sobre las demandas de cada ejecucin. Realice sus ejercicios con posturas corporales co-rrectas para obtener resultados ptimos.

15Programa de Entrenamiento Bsico X-Force

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1 Series de cuclillas X-ForceProgresin 1Cuclillas X-Force

Progresin 2Cuclillas X-ForceCon salto

Prese frente al X-Force, los co-dos doblados a los lados

Baje el coxis hacia el suelo

Mantenga las rodillas en lnea con los dedos del pie

Regrese a la posicin inicial

Mantenga el peso en los talo-nes

Realice el ejercicio con un salto en la parte alta del mo-vimiento

Ob je t i vo principal:

Muslo

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Progresin 3Cunclillas X-Force en una sola piernaPierna hacia abajo

Progresin 4Cuclillas X-Force en una sola piernaCon salto

Prese frente al X-Force, los co-dos doblados a los lados

Extienda la pierna derecha hacia adelante, el taln en el suelo

Baje el coxis hacia el suelo

Vuelva a la posicin inicialHaga la serie completa y des-pus repita con la otra pierna

Para aumentar la intensidad haga un agarre ms ligero al X-Force

Realizar ejercicio con la pierna libre extendida y alzada

Agregue un salto en la parte alta del movimiento.

Longitud Media

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2 Series de inicio de carrera X-ForceProgresin 1Inicio de carrera X-Force

Los dos pies en el suelo

Progresin 2Inicio de carrera X-Force

Rodilla levantada

Viendo hacia el lado opues-to al X-Force y con el X-Force bajo los brazosCaminar hacia atrs en un ngulo de 45 grados, y prepa-rarse para la arremetida con la pierna derechaLlevar la pierna derecha ha-cia adelante y el pie derecho al lado de la planta del pie iz-quierdoRealice la serie completa y lue-go con la otra piernaMantenga el cuerpo alineado en todo momento

Realizar el ejercicio llevando la rodilla trasera hacia arriba y adelantePara aumentar el reto, haga una pausa en la posicin de rodilla levantada

Obje t i vo principal:

Parte baja del cuerpo

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Progresin 3Inicio de carrera X-ForceCon doble salto

Realice el ejercicio impulsn-dose a un doble salto, primero un salto hacia adelante, aterri-zando sobre la pierna delan-tera, y luego saltando hacia atrs a la posicin inicial.

Longitud Media

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3 Series X-Force para el tendnProgresin 1Estiramiento del tendnX-ForceTalones bajo el punto de

anclaje; caderas hacia abajo

Progresin 2Estiramiento del tendn X-ForceTalones bajo el punto de ancla-je Caderas arriba

Acustese boca arriba, con los talones en los estribos debajo del punto de anclaje, caderas hacia abajo, con los brazos a los lados.

Mueva los talones hacia las caderas

Vuelva lentamente a la posi-cin inicial

Presione los talones hacia aba-jo en todo el movimiento

Realice el ejercicio comen-zando con los talones en el punto de anclaje y las cade-ras elevadas

No permita que las caderas descansen en el suelo entre las repeticiones; mantenga las rodillas a 90 grados y las caderas hacia arriba en la parte alta del movimiento


Muslo

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Progresin 3Estiramiento del tendn X-Force

Talones ligeramente por delan-te del punto de anclaje;Caderas y brazos levantados

Realice el ejercicio iniciando con los talones ligeramente por delante del punto de an-claje, caderas y brazos levan-tados


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4 Ejercicios de remo X-ForceProgresin 1Remo hacia atrs X-Forcengulo medio; con un pie adelante

Progresin 2Remo hacia atrs X-Forcengulo profundo, postura es-trecha

Colquese de cara al X-Force, con un pie adelante, extienda los brazos hacia adelante, in-clnese hacia atrs

Saque el pecho hacia adelan-te, apriete los msculos de la espalda

Regrese a la posicin inicialCambie la pierna delantera a la mitad de la serie

Realizar ejercicio con los pies ms juntos y ms cerca del punto de anclaje

Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrs durante los movimientos y los brazos a 45 grados del cuerpo en la parte alta de cada repe-ticin


Parte alta de la espalda

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Progresin 3Remo hacia atrs con un solo brazo ngulo medio; con un pie ade-lante

Progresin 4Remo hacia atrs con un solo brazongulo medio; postura estre-cha

Configure el X-Force al modo de un solo agarrePrese de frente al X-Force, con un pie adelante, tome el agarre con la mano izquierda, extienda el brazo izquierdoReclnese, coloque la mano li-bre sobre la caderaSaque el pecho hacia adelan-te, apriete los msculos de la espaladaRegrese a la posicin de inicioRealice la serie completa, y luego repita con el otro brazoCambie de pierna a la mitad de la serie

Realice el ejercicio con los pies ms juntos y ms cerca del pie de anclaje.

Mantenga los msculos del centro del cuerpo contrados y el cuerpo alineado

Longitud Corta

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5 Series de cierres pectorales X-ForceProgresin 1Cierres Pectorales X-ForceUn pie adelante

Progresin 2Cierres Pectorales

Pngase de pie en direccin contraria al X-Force, un pie adelante, brazos extendidos hacia adelanteEmpuje el pecho con movi-mientos tipo lagartijasRegrese a la posicin inicialCambie a la pierna delantera a la mitad de la serieRealice el ejercicio con los pies alejados del ancho del hom-bro

Para evitar que las correas rosen los brazos, levante las manos ligeramente


Pecho

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Progresin 3Cierres Pectorales X-ForcePierna extendida hacia un lado

Progresin 4Cierres Pectorales X-Forcengulo profundo; postura am-plia

Realizar ejercicio con una pier-na extendida hacia un lado

Cambie la pierna extendida a la mitad de la serie

Realice el ejercicio a un ngu-lo profundo y con los pies ms all del ancho del hombro

Longitud Larga

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6 Series X-Force para deltoides, tcnica vuelo Progresin 1Deltoides, tcnica vuelo T X-Force

Progresin 2Series X-Force para deltoides, tcnica vuelo (msculos de la articulacin del hombro)Con un pie ligeramente hacia adelante

Prese de frente al X-Force, un pie adelante, asuma la posicin T final (imagen B), luego inclnese hacia atrs a la posicin inicial (imagen A)Empuje el cuerpo hacia adelante, tirando los brazos hacia la posicin T, pasando el peso de la pierna tra-sera a la frontal; mantenga la vista hacia el punto de anclaje.Mantenga el X-Force tenso en todo el movimiento; no use impulsoRegrese a la posicin inicialCambie la pierna delantera a la mi-tad de la seriePara aadir intensidad, haga una pausa en la parte alta del ejercicio

Realizar el ejercicio con un pie ligeramente adelantado

Cambie la pierna adelanta-da a la mitad de la serie


arte supe-rior de la espalda

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Progresin 3Deltoides, tcnica vuelo TX-ForcePostura amplia

Progresin 4Deltoides, tcnica vuelo TX-ForcePies juntos

Realizar ejercicio con los pies ms all del ancho del hombro

Realizar ejercicio con los pies juntos, alternando los brazos entre las posiciones Y y T

Longitud Media

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7 Series X-Force Despliegue y EstiramientoProgresin 1Despliegue y Estiramiento en posicin de pie X-Force

Progresin 2Despliegue y estiramiento en posicin de rodillas X-ForceVista opuesta al punto de an-claje

Prese opuesto hacia el punto de anclaje, con los pies al an-cho de los hombros, extienda los brazos hacia adelante, in-clnese hacia el X-Force

Levante lentamente los bra-zos por encima de la cabeza, mantenga el cuerpo alineado mientras lo mueve hacia ade-lante

Regrese a la posicin de inicioNo doble los brazos

Vista opuesta al punto de anclaje, con los pies bajo el punto de anclaje, brazos ex-tendidos hacia adelante

Lentamente inclnese hacia adelante manteniendo los brazos extendidos y la espal-da recta


Abdomen

29

Progresin 3Despliegue y estiramiento en posicin de rodillas X-ForceVista hacia al punto de anclaje

Realice el ejercicio de frente al punto de anclaje con la parte final de la posicin de la mano directamente bajo el punto de anclaje.

Longitud Larga

30

8 Series X-Force puentes abdominalesProgresin 1Puente Abdominal Suspendido X-ForceSobre los antebrazos

Progresin 2Puente Abdominal Suspendido X-ForceSobre las manos

Coloque los pies (dedos hacia abajo) dentro de los estribos bajo el punto de anclaje, las rodillas y los antebrazos en el suelo

Levante las rodillas a posicin de puente abdominal, man-tngase as

Mantenga el cuerpo alineado, no permita que las caderas o la espalda se hundan

Realice el ejercicio sobre las manos


Pecho

31

Progresin 3Puente Abdominal Suspendido Lateral X-Force

Sobre los antebrazos

Acustese sobre la cadera y el antebrazo izquierdos, con los dedos de los pies en los estribos debajo del punto de anclaje, con la pierna de encima hacia adelante

Levante las caderas a puente abdominal, mantngase asRegrese a la posicin inicialRealice la serie completa, y luego reptala con el otro bra-zoAumente la intensidad ponien-do el brazo libre sobre la cade-ra, o levantando el brazo libre hacia el techo


Progresin 4Puente Abdominal Suspendido Lateral X-ForceSobre las manos


32

9 Series de abdominales en suspensinProgresin 1Abdominales en suspensin X-ForceSobre los antebrazos

Progresin 2Abdominales en suspensin X-ForceSobre las manos

Coloque los pies (dedos hacia abajo) en los estribos debajo del punto de anclaje, colque-se en posicin de puente ab-dominal sobre los antebrazos

Levante el coxis y lleve las rodi-llas hasta el pechoRegrese a la posicin inicial



Pechoy

abdomen

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Progresin 3Abdominales en suspensin transversales X-ForceSobre los antebrazos

Coloque los pies (dedos hacia abajo) en los estribos bajo el punto de anclaje, asuma la posicin de puente abdominal sobre los antebrazosAlce el coxis y lleve las rodillas al codo derechoRegrese a la posicin inicial, re-pita llevando las rodillas hasta el codo izquierdo


Progresin 4Lagartijas transversales atmi-cas X-ForceSobre las manos

Coloque los pies (dedos ha-cia abajo) in los estribos bajo el punto de anclaje, asuma la posicin de puente abdominal sobre las manos

Levante el coxis y lleve las rodi-llas hasta el codo izquierdoRegrese a la posicin inicial, realice una lagartija

Levante el coxis y lleve las rodi-llas hasta el codo derechoVuelva a la posicin inicial, realice una lagartija

34

10 Series de flexibilidadProgresin 1Estiramiento de la espalda baja

Prese frente al X-Force, ex-tienda sus brazos hacia ade-lanteDblese a la altura de las ca-deras y baje el coxis en direc-cin del suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas, man-tenga la posicinEnderece la rodilla derecha, gire los hombros hacia la iz-quierda, mantenga la posicinRegrese al centroRespire profundamenteMantenga la espalda rectaPara aumentar la intensidad, inclnese hacia la cadera de la pierna que enderez mientras flexiona el cuadriltero


Espalda Baja

Longitud Media

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11 Series de flexibilidadProgresin 1Estiramiento Largo con Torsin del Torso

Prese frente al X-Force, los brazos extendidos, la pierna derecha cruzada sobre la iz-quierda, gire las caderas a la izquierdaBaje la cadera izquierda per-mita que el torso y los brazos giren hacia el X-Force, sosten-ga la posicinGire el pecho hacia la izquier-da, sostengaGire el pecho hacia la dere-cha, sostengaRegrese a la posicin inicialCambie de pierna y repitaRespire profundamenteAjuste la posicin del cuerpo para liberar los msculos tensos

Objetivo p r i n c i -pal:

Espalda Baja

Longitud Media

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12 Series de flexibilidadProgresin 1Torsin de Pecho y Torso

Colquese de pie y de espal-das al X-Force, con los brazos en forma de T, un pie adelantePresione el pecho hacia ade-lante, sienta el estiramiento en el pecho y los brazosAlce el brazo izquierdo por encima de la cabeza, gire el pecho a la derecha, mire ha-cia atrs, ojos hacia su mano derechaPliegue el pelvis, alce el brazo derecho por encima de la ca-beza, gire el pecho hacia la iz-quierda, mire hacia atrs, ojos hacia su mano izquierdaRegrese a la posicin inicialCambie de pierna y repitaRespire profundamentePresione el taln contra el suelo, flexione la rodilla de la pierna trasera y contraiga el glteo de la pierna trasera para estirar los flexores de ca-dera y pantorrilla


EspaldaPecho

Longitud Media

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Cuadro de Ejercicios

Para cada serie de ejercicios, realizar dos series de 30 segundos (para ejercicios de un solo lado, realizar 30 segundos en cada lado). Para cada serie, seleccione la progresin del ejercicio (s) adecuado para su nivel de condicin fsica. Las progresiones se enumeran de la ms fcil a la ms difcil. Descanse durante 30 segundos despus de cada serie.

1 Series de cuclillas X-Force (dos series de 30 segundos)

2Series de inicio de carrera X-Force (dos series de 30 se-gundos en cada pierna)

3 Series X-Force para el tendn (dos series de 30 segundos)

4 Ejercicios de remo X-Force (dos series de 30 segundos)

5 Series de cierres pectorales X-Force (dos series de 30 se-gundos)

6Series X-Force para deltoides, tcnica vuelo (dos series de 30 segundos)

7Series X-Force de Despliegue y Estiramiento (dos series de 30 segundos

8Series X-Force de puentes abdominales (dos series de 30 segundos en cada pierna)

9 Series de abdominales en suspensin X-Force (dos series de 30 segundos)

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Series de flexibilidad

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