Weinberg 15 Visualizacion

8/17/2019 Weinberg 15 Visualizacion

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Robert S. Weinberg y Daniel Gould

FUNDAMENTOS DE PSICOLOGÍA DEL DEPORTE Y ELEJERCICIO FÍSICO

Título original:

Foundations of Sport and Exercise Psychology

Traducción de

JOAN SOLER

1° edición: octubre 1996

Copyrigth 1995 by Robert S. Weinberg and Daniel Gould

Derechos exclusivos de edición en españolReservados para todo el mundoy propiedad de la traducción:1996: Editorial Ariel, S.A.Córcega, 270 – 08008 Barcelona

ISBN: 84-344-0872-4

Depósito legal: B.35.318 – 1996

Impreso en España

1996. – Talleres Gráficos HUROPES, S.L.Recaredo, 2 – 08005 Barcelona


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CAPÍTULO 15

pp.320-343

VISUALIZACIÓN

Antes de cada golpe, reproduzco la “película” que hay dentro de mi cabeza. Y heaquí lo que ocurre. En primer lugar veo la pelota en el lugar al que quiero que vaya, bonita y blancasobre la hierba verde y brillante. A continuación, veo como la pelota va hacia allí, su camino y sutrayectoria e incluso la manera en que aterriza. En la escena siguiente aparezco yo lanzando un golpeque hará que la imagen anterior se convierta en realidad. Estas películas domésticas constituyen unaclave en mi concentración y en el enfoque positivo que le doy a cada golpe.

JACK NICKLAUS (1986)

Jack Nicklaus cree que los golpes de ensayo que realiza en su mente ante los swings deverdad son fundamentales para su éxito. De hecho, Nicklaus ha dicho que en golf un buengolpe tiene un 10% de técnica de golpear, un 40% de posición y colocación, y un 50% deimágenes mentales sobre lo que ha de suceder. Otro ejemplo es el del ex atleta olímpicoDwight Stones, que visualizaba mentalmente sus grandes saltos antes de realizarlos. Aveces, imaginaba que erraba el salto, por lo que seguía practicando en su cabeza hasta quesuperaba el listón. Entonces, y sólo entonces, llevaba a cabo su intento real. Por su parte, elganador de la medalla de oro de esquí Jean Claude Killy ensayaba mentalmente el slálomantes de lanzarse montaña abajo. Hacia toda la carrera en su cabeza, viendo cada giro y

sintiendo cómo respondía su cuerpo ante cada cambio de dirección. Nicklaus, Stones yKilly son sólo tres de los muchos deportistas que utilizan las técnicas de visualización paramejorar su rendimiento.

Sólo desde hace poco tiempo han empezado los entrenadores e investigadores acomprender el potencial de la visualización en la mejora del rendimiento deportivo. Alutilizar dicha técnica en el deporte, “pensamos con nuestros músculos”. A medida que seacumulan pruebas científicas que dan fe de la eficacia de la visualización en la mejora delas ejecuciones, cada vez hay más deportistas y entrenadores que incluyen los ensayosmentales en los entrenamientos. La visualización ha ayudado también a muchos deportistas

a recuperarse satisfactoriamente de sus lesiones.

En este capítulo aprenderemos sobre

-

qué es la visualización;

- cómo y cuándo funciona la visualización;- la eficacia de la visualización-

distintos usos de la visualización en el entrenamiento, la rehabilitación y la

competición;


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- diferentes tipos de visualización;- ejercicios de entrenamiento para la viveza y la capacidad de control, y- cómo elaborar un programa de entrenamiento de la visualización.

¿Qué es la visualización?

El lector probablemente habrá oído más de una vez varios de los distintos términos quedescriben la preparación mental de un deportista para la competición, entre los que secuentan visualización, ensayo mental, imágenes o entrenamiento psicológico, refiriéndosetodos ellos a la creación o recreación de una experiencia en la mente. El proceso incluye lavuelta a la memoria de bloques de información almacenados y el moldeamiento de losmismos hasta formar imágenes significativas. Esas vivencias son esencialmente un producto de nuestra memoria, experimentadas internamente mediante el recuerdo y lareconstrucción de eventos anteriores.En realidad, la visualización es una forma de simulación. Es parecida a una experiencia

sensorial real (por ejemplo, ver, sentir u oír), pero toda ella tiene lugar en la mente.Todos utilizamos la técnica de visualización para recrear experiencias.¿No nos ha sucedido nunca que hemos visto la técnica de bateo de un gran jugador de béisbol y hemos intentado reproducir su golpe? ¿No hemos revisado nunca mentalmente los pasos y la música de un baile de aerobic antes de ir a la clase? Somos capaces de llevar acabo todo esto porque nuestra mente puede recordar eventos y recrear imágenes ysensaciones de los mismos. Nuestra mente también puede imaginar o representar acontecimientos que todavía no hanocurrido. Aunque la visualización se basa en un alto grado en la memoria, podemos

construir una imagen a partir de distintas partes de la misma. Por ejemplo, un deportista quese está recuperando de una dislocación de hombro puede verse a sí mismo levantando el brazo por encima de la cabeza, aunque antes no fuera capaz de hacerlo. Muchosquarterbacks visionan vídeos de las defensas a las que tendrán que enfrentarse y, acontinuación, mediante la técnica de visualización se ven a sí mismos utilizando ciertasestrategias atacantes para compensar los alineamientos defensivos específicos. La granChris Evert ensayaba mentalmente todos los detalles de un partido, incluyendo el estilo, laestrategia y la selección de golpes de su oponente. Es así como describía el uso de lavisualización en la preparación de un partido de tenis:Antes de jugar un partido, intento imaginar con todo detalle lo que es probable que suceda,

y el modo en que reaccionaré ante ciertas situaciones. Me veo a mí misma disputandotípicos puntos basados en el estilo de juego de mi adversaria. Me veo lanzando fuertesgolpes desde la línea de fondo y corriendo a la red si la devolución es corta. Esto me ayuda psicológicamente a preparar el encuentro y me hace sentir como si ya lo hubiera jugadoantes de salir a la pista.


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IMPLICACIÓN DE TODOS LOS SENTIDOS

La visualización puede, y debe, implicar al máximo número de sentidos que se posible.

Incluso cuando nos referimos a ella como “imágenes visuales”, los sentidos olfatorio, táctil,auditivo y cinestésico son potencialmente importantes. Este último es especialmentetrascendente para los deportistas porque conlleva la sensación de posición o movimientocorporal que surge de la estimulación de las terminaciones nerviosas sensoriales demúsculos, articulaciones y tendones. En esencia, el sentido cinestésico es la sensación quenos produce el cuerpo cuando se mueve a diferentes posiciones. La utilización de más de unsentido ayuda a crear imágenes más vivas, haciendo por tanto que la experiencia sea másreal.Observemos cómo puede utilizar una variedad de sentidos un bateador de béisbol. En

primer lugar, evidentemente usa el sentido visual para ver la pelota que arroja el lanzador yla trayectoria que ésta sigue hacia la base del bateador. Emplea el sentido cinestésico parasaber dónde está el bate y para transferirle su peso en el momento adecuado a fin de llevarla potencia al máximo. Utiliza el sentido auditivo para oír el sonido del golpe, y también elsentido táctil para percibir la sensación del bate en sus manos. Por último, puede usar elsentido olfatorio para oler la hierba recién cortada.Además de la utilización de nuestros sentidos, también es importante aprender a vincularlos diversos estados de ánimo o emociones a las experiencias imaginadas. La recreación deemociones (por ejemplo, ansiedad, enfado, alegría o pena) a través de la visualización puede ayudar a controlar estos estados. Por ejemplo, un monitor de aerobic puede enfadarse

si comete un error en sus ejercicios de rutina. Más tarde, utilizando la visualización, puedeimaginar el enfado, pero controlarlo acto seguido haciendo volver sus pensamientos haciala rutina. En otro estudio de caso, un jugador de jockey sobre hielo le resultaba difícilaceptar las sanciones que los árbitros le ponían. Se enfadaba, perdía la calma y no seconcentraba en su cometido. Por ello, se le enseñó a visualizarse a sí mismo captando loque percibía como una amonestación, pero también a utilizar a continuación las palabrasconvenidas “stick al hielo” para seguir concentrado en el disco. Otro ejemplo es el de un jugador de fútbol que se rompió el tendón de Aquiles. Se enfadaba cuando pensaba que nose estaba recuperando lo bastante rápido, se desanimaba y no se esforzaba en sus ejerciciosde rehabilitación. Pero mediante la técnica de visualización, convirtió su enfado en unaemoción positiva que le alentaba a trabajar incluso más para recuperarse de la lesión.

¿Funciona la visualización?


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Para determinar si la visualización mejora efectivamente el rendimiento, los psicólogos deldeporte parten de tres tipos distintos de evidencias: informes anecdóticos, estudios de casoy experimentos científicos.Los informes anecdóticos, o descripciones que se hacen sobre sucesos aislados, sonnumerosos (las observaciones de Jack Nicklaus y Chris Evert son buenos ejemplos).

Muchos de nuestros mejores deportistas y entrenadores incluyen las técnicas devisualización en su régimen de entrenamientos diarios, y cada vez hay más casos deutilización de la visualización en los procesos de recuperación de lesiones. Un estudiollevado a cabo en el United States Olympic Training Center [Centro de EntrenamientoOlímpico de Estados Unidos] (Murphy, Jowdy y Durtschi, 1990) puso de manifiesto que el90% de los deportistas olímpicos empleaban alguna forma de visualización, y que el 97%de éstos pensaban que dicha técnica mejoraba su rendimiento. Además, el 94% de losentrenadores de deportistas olímpicos usaban con frecuencia la visualización en sussesiones, y el 20% lo hacía en todas ellas. De hecho, Peter Karns, entrenador olímpico de

biathlón en 1976, atribuye a un programa de entrenamiento de la visualización la granmejora experimentada en el rendimiento de su equipo.Aunque los informes anecdóticos pueden constituir las pruebas más interesantes de apoyo ala eficacia de la visualización, también son los menos científicos. Los estudios de caso vienen a ser un enfoque más científico, ya que controlan más estrechamente el uso de lavisualización a lo largo del tiempo para determinar si ésta ha ayudado a mejorar elrendimiento. El primer estilo de este tipo se refiere a un pateador de fútbol de la ColoradoState University, Clark Kemble (Titley, 1976), quien, durante la temporada de 1973, erróuna serie de tiros a meta relativamente fáciles en momentos cruciales de los partidos, provocando en algunas ocasiones la derrota de su equipo en los últimos segundos. Tan

pronto concluyó la temporada, Kemble utilizó diligentemente la técnica de visualización para imaginarse a sí mismo realizando tiros de meta en partidos importantes en todo tipo decondiciones de juego o recuperándose de algún intento fallido. De este modo, en eltranscurso de las dos temporadas siguientes, volvió a ser determinante en las victorias de suequipo, con actuaciones destacadas en las finales de partidos y resultados asimismo perfectos en la anotación de puntos adicionales. Para rematar todo esto, realizó un tiro ameta desde 63 yardas ¡que batió récord de la NCAA!Otro estudio de caso hizo el seguimiento de tres jugadores universitarios de baloncesto quetenían algunos problemas con los lanzamientos de tiros libres, sobre todo en los períodosdel partido en que los seguidores del equipo rival gritaban con fuerza y agitaban sus brazos para distraerles (Lane, 1980). Los jugadores utilizaron la técnica de visualización para, enesas situaciones de presión elevada, entrenar el control de su ansiedad y lograrconcentrarse. Dos de los tres jugadores mejoraron su porcentaje de tiro en un 11%, y eltercero, en un 15%, cambio especialmente visibles en los partidos fuera de casa, cuando la presión y las distracciones eran máximas y en los que habían tenido claras dificultades latemporada anterior. Una observación interesante fue que el porcentaje de tiros libres de sus


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compañeros – que no habían utilizado la técnica de visualización – disminuyó con respectoa la anterior temporada.Un tercer estudio de caso revela el trabajo del psicólogo del deporte Richard Suinn con elequipo olímpico de esquí de los Estados Unidos de 1976 (en los Juegos de Invierno de1972 la actuación había sido decepcionante). En primer lugar, el doctor Suinn dividió el

equipo en dos grupos equiparados de acuerdo con su nivel en las carreras, de modo que unorecibió entrenamiento de visualización y el otro actuó como grupo control. A tenor de losresultados, el entrenador vio con claridad que los esquiadores que practicaban lavisualización mejoraban con más rapidez que los grupos de control (Suinn, 1976), ¡por loque canceló el experimento e insistió en que todos los integrantes del equipo tuvieran laoportunidad de entrenar el uso de la técnica citada!Las pruebas experimentales en apoyo de la técnica de visualización también soncontundentes, y demuestran claramente, el valor de ésta en el aprendizaje y la ejecución dedestrezas motrices (Feltz y Landers, 1983; Richardson, 1967a, 1967b; Weinberg, 1981).

Entre las pruebas experimentales, hay estudios que han puesto de relieve la eficacia de lavisualización en baloncesto, fútbol americano, natación, karate, esquí, voleibol, tenis y golf.Son dos los factores que parecen determinar el grado en que la técnica de visualización puede mejorar el rendimiento: la naturaleza de la tarea y el nivel de destrezas delejecutante. La teoría del aprendizaje simbólico (analizada con detalles en párrafosanteriores en este capítulo) ha demostrado que las tareas que incluyen en su mayor partecomponentes cognitivos (naturaleza de la tarea), como la toma de decisiones y la percepción, son las que visiblemente extraen las mayores ventajas de los ensayos devisualización (Feltz y Landers, 1983). El entrenamiento mental “permite pensar en lasopciones de que se dispone, las consecuencias de cada acción pueden predecirse hasta un

cierto punto en base a experiencias previas con destrezas similares, y el ejecutante puededescartar líneas de conducta inadecuadas” (Schmidt, 1982, p. 520). Además, este último puede ensayar las regularidades espaciales y temporales de una destreza. Por ejemplo, paratomar la decisión correcta al finalizar un tiempo muerto, un base de baloncesto puedeimaginar rápidamente los cambios posibles y advertir el cambio de posiciones entre jugadores ofensivos y defensivos.Otro factor potencial importante a tener en cuenta en la eficacia de la visualización es ennivel de destrezas del deportista. Las pruebas experimentales demuestran que lavisualización mejora de manera significativa el rendimiento tanto en los ejecutantes novelescomo de los más experimentados, aunque los efectos son algo mayores en estos últimos(Feltz y Landers, 1983). La técnica de visualización puede ayudar a los deportistas novatosa aprender elemento cognitivos relacionados con la ejecución satisfactoria de la destreza.Por ejemplo, un profesor de educación física puede decirles a sus alumnos que serepresenten a sí mismos sirviendo el balón de un partido de voleibol sólo después de haberexplicado en qué consiste dicha acción. Para los deportistas más experimentados, lavisualización ayuda a perfeccionar la técnica y a tomar decisiones y hacer ajustes perceptuales con rapidez. Por ejemplo, Greg Louganis, ganador de la medalla de oro


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olímpica de saltos, utilizaba la visualización para ayudarse a sí mismo a hacer cambios muyminuciosos en su salto en función de su posición corporal durante distintas fases. Y logrórepresentarse haciendo un salto perfecto y percibiendo las sensaciones de diversosmomentos del salto.¿Cómo funciona la visualización?

¿Cómo puede ser que simplemente pensar en saltar dos metros, hacer un buen servicio en eltenis, curar un brazo lesionado o meter un hoyo en el golf ayude realmente a los deportistasa llevar a cabo todas estas acciones? En esencia, podemos generar información a partir denuestros recuerdos, que son básicamente iguales que una experiencia real, y, porconsiguiente, visualizar eventos que tengan, en nuestro sistema nervioso, un efecto similaral que tendría la experiencia real y concreta. “En nuestra vida mental consciente, losestímulos imaginados y los perceptuales o “reales” tienen un status cualitativamentesimilar” (Marks, 1977, p.285). Pensemos precisamente en los sueños. Quizá alguna vez

hemos tenido una pesadilla en la que nos persigue un perro enorme, y de repente nos hemosdespertado con un sudor frío sólo para comprobar que el animal estaba únicamente ennuestra imaginación. Los psicólogos del deporte han propuesto tres explicaciones teóricasde este fenómeno.

TEORÍA PSICONEUROMUSCULAR(PROGRAMACIÓN DE LOS MÚSCULOS PARA LA ACCIÓN)

La teoría psiconeuromuscular tiene su origen en Carpenter (1984), quien propuso el principio ideo-motor de la visualización, según el cual la técnica de visualización facilita el

aprendizaje de destrezas motrices debido a los modelos de actividad neuromuscularaccionados durante el proceso de imaginación. Es decir, los eventos imaginados con vivezainervan los músculos de una forma parecida a como lo hace la práctica física enmovimiento. Estos ligeros impulsos neuromusculares son idénticos (pero de menormagnitud) a los producidos durante la ejecución real (aunque pueden ser tan insignificantesque, en realidad, no den lugar a movimiento aparente). Por tanto, si bien durante lavisualización la magnitud de la actividad muscular es reducida, ésta es una imagenespecular del modelo real de ejecución.El primer respaldo científico a este fenómeno vino del trabajo de Edmund Jacobson (1931),quien informó de que el movimiento imaginado de doblar un brazo creaba pequeñascontracciones musculares en los músculos flexores del mismo. En investigaciones llevadasa cabo con esquiadores de la modalidad de descenso, Suinn (1972, 1976) controló laactividad eléctrica de los músculos de las piernas de dichos deportistas cuando imaginabanel recorrido de la prueba y observó que durante dichas visualizaciones la actividadmuscular cambiaba, siendo máxima cuando los esquiadores se veían a sí mismosatravesando los tramos más accidentados del recorrido, en los que, en efecto, se requeriría


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una mayor actividad muscular (véase también estudios de Hale, 1982, y Harris y Robinson,1986).Cuando imaginamos de manera vívida realizando un movimiento, usamos vías neuralessimilares a las utilizadas en la ejecución real del movimiento. Tomemos el ejemplo deintentar perfeccionar el swing en el golf. El objetivo es hacer que el golpe sea tan fluido y

natural como sea posible y que nos permita alcanzar desde el tee un impulso firme y preciso, para lo cual llevamos un cubo con bolas al área del lanzamiento y practicamos elswing continuamente, tratando de automatizarlo (es decir, rutinizarlo). En efecto, asíestamos fortaleciendo las vías neurales que controlan los músculos relacionados con elgolpe en cuestión. Pero también podemos reforzar estas vías visualizando una ejecución perfecta, ya que, de este modo, el cuerpo cree que estamos realmente practicando el golpe,al estar programando los músculos y preparando el cuerpo para la ejecución.

TEORÍA DEL APRENDIZAJE SIMBÓLICO(COMPRENSIÓN DEL PATRÓN DEL MOVIMIENTO)

Sackett (1934) sostenía que la visualización puede ayudar a los deportistas a comprendersus movimientos. Su teoría del aprendizaje simbólico sugiere que la visualización puedefuncionar como un sistema de codificación que ayude a la gente a comprender y adquirir patrones de movimiento. Es decir, una forma en que las personas pueden aprender destrezases familiarizándose con lo que hace falta hacer para ejecutarlas con éxito. Con la creaciónde un programa motor en el sistema nervioso central, se forma un plan mental detallado afin de completar satisfactoriamente el movimiento. Por ejemplo, en un partido de dobles de

tenis, si un jugador sabe cómo se va a mover si compañero en una jugada determinada, serácapaz de planificar mejor su propia acción. Del mismo modo, un jugador de voleibolnecesita estar familiarizado con las posiciones defensivas del equipo para decidir cuál es elmejor lugar para colocar sus golpes.En un análisis exhaustivo de más de 60 estudios publicados, Feltz y Landers (1983)observaron que los individuos que utilizaban la visualización, o cualquier otra forma deentrenamiento psicológico, exhibían ejecuciones mucho mejores en tareas de naturalezaesencialmente cognitiva (mental) que en cometidos puramente motores. Por ejemplo, elremate de un balón o el levantamiento de pesos (halterofilia) son acciones predominantemente motrices, mientras que el juego del ajedrez o la decisión delquarterback sobre quién ha de ser el receptor de su pase son en su mayor parte cognitivas.Estas investigaciones respaldan la teoría del aprendizaje simbólico. Por supuesto, lamayoría de destrezas deportivas presentan componentes tanto motores como cognitivos, demodo que la visualización puede ser eficaz en el reforzamiento de una gran diversidad dedestrezas.


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HIPÓTESIS DE LAS DESTREZAS PSICOLÓGICAS

Los psicólogos del deporte han sostenido recientemente que la visualización tambiénfunciona mediante el desarrollo y el perfeccionamiento de destrezas psicológicas: porejemplo, puede mejorar la concentración, reducir la ansiedad y aumentar la confianza –

todas ellas destrezas psicológicas importantes para llevar el rendimiento al máximo -. Así,diversas técnicas de intervención, como los entrenamientos de inoculación y de control delestrés, que tienen como objetivo principal la reducción y el afrontamiento de la ansiedad,emplean la visualización como componente clave del proceso, de modo tal que las personasde imaginan a sí mismas haciendo frente al estrés en situaciones difíciles. Por ejemplo, ungolfista puede visualizar que se halla a unos tres metros del hoyo que puede darle victoria.En el pasado, ante un golpe parecido, se puso tenso y erró el golpe. Ahora, se vementalmente a sí mismo respirando profundamente y relajando sus músculos mientras procede a realizar las rutinas previas de la acción. Con la mente y el cuerpo relajados, se

representa la imagen de que mete la bola en el hoyo y gana el torneo.En resumen, las tres explicaciones – psiconeuromuscular, aprendizaje simbólico y destrezas psicológicas – afirman que la visualización puede ayudar a programar a un deportista desdeel punto de vista tanto físico como psicológico, teniendo todas ellas el soporte de lainvestigación, aunque recientemente la primera ha sido puesta en entredicho. Por tanto, puede considerarse que la visualización es un plan mental muy detallado sobre el modo deejecutar una destreza, lo que debe traducirse en tomas de decisión rápidas y precisas,aumento de la confianza y mejora de la concentración. Además, el incremento de laactividad neuromuscular ayuda a que los movimientos de las destrezas sean más fluidos,suaves y automáticos.

Usos de la visualización

Los deportistas pueden utilizar la visualización de muchas formas para mejorar sus detrezastanto físicas como psicológicas:1. Mejora de la concentración. Al imaginar lo que queremos hacer y el modo en que

deseamos reaccionar ante ciertas situaciones en que, por lo general, perdemos laconcentración (por ejemplo, fallar un tiro fácil en baloncesto, perder el paso en unadanza de aerobic, o errar un pase en fútbol americano), e imaginar a continuación que no perdemos la calma y que centramos la atención en la próxima jugada o el siguiente pasoa dar.

2. Creación de confianza. Por ejemplo, si un jugador de voleibol ha tenido problemas conel servicio en los últimos partidos, puede visualizar la ejecución de servicios fuertes y precisos para fortalecer su autoconfianza. Un árbitro que ve como se debilita suconfianza si el público le abuchea por pitear infracciones del equipo de casa puedeimaginarse a sí mismo tomando el control de la situación y manteniendo la confianza y


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la imparcialidad durante el resto del partido. Representar mentalmente una buenaactuación hace que uno se sienta capaz de actuar bien bajo circunstancias adversas.

3. Control de las respuestas emocionales. Podemos imaginar situaciones que han provocado problemas en el pasado, como la sensación de ahogo bajo la presión o elenfado debido a los propios errores o a las decisiones de los árbitros. Nos podemos

representar afrontando estos eventos de una forma positiva, por ejemplo, respirando profundamente mientras nos concentramos en la tarea en cuestión.

4. Entrenamiento de destrezas deportivas. Es probable que el uso más conocido de lavisualización sea en entrenamiento de una técnica deportiva concreta. Algunos ejemplosde acciones realizadas mentalmente pueden ser el put en el golf, la ejecución de underribo en la lucha libre, el lanzamiento de jabalina, la materialización de una rutina enla barra de equilibrios, o una carrera de natación utilizando el estilo espalda. Es posibleentrenar destrezas para perfeccionarlas o localizar puntos débiles con precisión yvisualizar su corrección. Un profesor de educación física puede hacer que sus alumnos

visualicen la ejecución correcta de un bucle hacia atrás mientras esperan su turno en lafila (la visualización puede ser especialmente útil en los períodos de espera). Por su parte, un monitor de aerobic puede decirles a sus alumnos que imaginen una secuenciade movimientos mientras escuchan la música antes de intentar físicamente los pasos.

5. Entrenamiento de la estrategia. La visualización puede utilizarse para entrenarestrategias individuales o de equipo. Por ejemplo, un quarterback puede imaginardiferentes defensas y jugadas que podría iniciar para contrarrestarlas. Un portero dehockey sobre hielo puede visualizar que hace una ruptura el ver a tres jugadorescontrarios que convergen hacia el gol. Un lanzador de softball puede representarse laforma de lanzar a distintos bateadores del equipo adversario, según serán sus puntos

fuertes y débiles. Hank Aaron, un bateador no superado hasta ahora que provocabaeliminaciones completas de las bases, visualizaba los distintos tipos de lanzamientos queun pitcher concreto podía realizar, preparándose así mentalmente para batear.

6. Afrontamiento del dolor y las lesiones. La visualización es útil a la hora de hacer frenteal dolor y las lesiones, ya que puede ayudar a acelerar la recuperación del área dañada yevitar que las destrezas se echen a perder. Para los deportistas es duro tener que estarinactivos durante un tiempo prolongado, pero, en lugar de sentir lástima de sí mismos, pueden visualizarse practicando ejercicios y con ellos facilitar la recuperación. (En párrafos posteriores de este capítulo analizaremos la utilización de la visualizacióndurante la recuperación de lesiones.)

Tipos de visualización

Por lo general, la visualización se utiliza desde una perspectiva interna o externa (Mahoneyy Avener, 1977), en función del deportista y de la situación. Por ejemplo, los gimnastas queintegraron el equipo olímpico de Estados Unidos en 1976 informaban del uso más frecuente


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de la visualización interna respecto al de la externa. Examinaremos brevemente cada perspectiva.

VISUALIZACIÓN INTERNA

La visualización interna se refiere a la representación mental de la ejecución de unadestreza vista desde una posición ventajosa. Es como si tuviéramos una cámara fotográficaen la cabeza y viéramos sólo lo que se observaría si realizáramos la destreza en cuestión.Por ejemplo, un lanzador de softball vería al bateador en su zona, al árbitro, la bola en suguante y el blanco del receptor, pero no el jugador que no batea entre la segunda y latercera base, la segunda base o cualquier cosa que se halle fuera del campo normal devisión. Dado que la visualización interna se hace a partir de una perspectiva en primera

persona, las imágenes subrayarán la sensación del movimiento. El lanzamiento de softballsentirá el modo en que sus dedos agarran la bola, el estiramiento del brazo en elmovimiento hacia atrás, el desplazamiento del peso y, por último, la extensión del brazo para efectuar el lanzamiento.

VISUALIZACIÓN EXTERNA

En la visualización externa, la persona se representa a sí misma desde la perspectiva de unobservador externo, como si se viera en una película. Por ejemplo, si un lanzador desoftball se visualizara lanzando desde una perspectiva externa, no vería sólo al bateador, al

receptor y al árbitro, sino también a los demás jugadores. No obstante, habría poco énfasisen la sensación cinestésica de movimiento porque el lanzador estaría simplementeobservando su propia ejecución.En cuanto al rendimiento, entre la visualización externa y la interna se pueden establecer pocas diferencias (por ejemplo, Meyes, Cooke, Cullen y Liles, 1979). Según un estudio,“era prácticamente imposible caracterizar a los sujetos como visualizadores estrictamenteexternos o internos porque había notables diferencias en sus imágenes individuales tantodentro de sí mismas como entre unas y otras. Básicamente, los datos no respaldan la idea deestilos de imaginación externos y estables” (Epstein, 1980, p.218). De hecho, la mayoría dedeportistas olímpicos estudiados por Murphy et al. (1990) informaban del uso de lavisualización tanto interna como externa.Sin embargo, aunque las investigaciones son poco concluyentes, algunas pruebas sugierenque en realidad la visualización interna podría producir mejores resultados que la externa.Por ejemplo, en un estudio se observó que, cuando las personas imaginaban la flexión de su brazo, las representaciones internas provocaban más actividad eléctrica que las externas enel músculo bíceps (Hale, 1982). La visualización interna hace que sea más fácil la apariciónde la sensación cinestésica, de movimiento, y se aproxima más a las destrezas de ejecución


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real. Por ejemplo, con la utilización de una perspectiva interna, un golfista puede tomar másconsciencia de su aspecto y de las sensaciones de su cuerpo cuando realiza su golpe.Muchas personas cambian constantemente de la visualización interna a la externa yviceversa. Parece que lo importante es lograr una representación mental buena, clara ycontrolable, con independencia de si es resultado de un perspectiva externa o interna.

Fundamentos del entrenamiento en visualización

El primer paso para elaborar un programa de entrenamiento en visualización es laevaluación del nivel de destrezas que el deportista o alumno tienen al respecto. Como todaslas técnicas psicológicas, la visualización es una destreza adquirida mediante elentrenamiento. Algunos deportistas tienen ciertas aptitudes, mientras que otros no soncapaces de representar en sus mentes ni siquiera una sola imagen.

VIVEZA

Los buenos visualizadores utilizan todos sus sentidos para hacer que sus imágenes sean tanvívidas y detalladas como sea posible. Es importante recrear o crear mentalmente lasexperiencias reales con la máxima fidelidad. Cuanto más se parecen las imágenes a la cosareal, mejor es su transferencia a la ejecución real. Hay que prestar una particular atención alos detalles del entorno, como la disposición de las instalaciones, el tipo de superficie o lacercanía de los espectadores, así como experimentar las emociones y pensamientos de lacompetición real, y tratar de sentir la ansiedad, la concentración, la frustración, la alegría oel enfado asociados a la propia actuación. Todo ello hará que el rendimiento imaginado sea

más auténtico.Si nos resulta difícil tener imágenes claras y vívidas, primero hemos de intentar visualizarcosas con las que estamos familiarizados, como los muebles de nuestra habitación, y acontinuación la pista o el terreno deportivo en el que normalmente jugamos y nosentrenamos, en cuyo caso reconoceremos la superficie de juego, la tribuna, los distintos planos, los colores, y otros detalles ambientales. Podemos entrenarnos para conseguirimágenes vívidas con los tres ejercicios de la página siguiente. (También sonrecomendables los ejercicios incluidos en Put Your Mother on the Ceiling, de RichardDeMille, 1973.)

CONTROLABILIDAD

Otro elemento clave de la visualización es el aprendizaje de la manipulación de lasimágenes a fin de que éstas hagan lo que nosotros queremos. A muchos deportistas lesresulta difícil controlar sus representaciones y con frecuencia repiten sus errores. Un bateador de béisbol puede visualizar sus eliminaciones por tres golpes; un tenista, sus


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dobles faltas; un portero de hockey, los discos que le superan y llegan al fondo de la portería; o un gimnasta, las caídas de las barras asimétricas. Pero es el control de lasimágenes – y no la visualización de errores – lo que nos ayuda a representar lo quequeremos realizar. Podemos entrenarnos llevando a cabo los ejercicios de controlabilidadque se muestran más adelante.

Ejercicios de viveza_________________________________________________________________________

1. Visualización de la casa. Imagine que está en la sala de estar de su casa. Mire a su alrededor y captetodos los detalles. ¿Qué ve? Advierta la forma y textura de los muebles. ¿Qué sonidos oye? ¿Cuál es latemperatura? ¿Hay algún movimiento en el aire? ¿Huele algo? Utilice todos sus sentidos y dé cabida atodo ello en su mente.

2. Visualización de la ejecución positiva de una destreza. Elija una destreza concreta de su deporte yrepreséntese a sí mismo realizándola a la perfección. Ejecútela una y otra vez en su mente e imagine todoslos movimientos y sensaciones de sus músculos. Por ejemplo, al servir una pelota de tenis, empieceviéndose a sí mismo en la posición de estar preparado, mirando a su adversario y a la línea de saque yescogiendo el punto al que quiere mandar a su adversario y a la línea de saque y escogiendo el punto alque quiere mandar la bola. Vea y sienta cómo inicia los movimientos para el servicio y lance la pelota a laaltura precisa, exactamente al lugar deseado. Sienta que su espalda se arquea y que el hombro se alargamientras lleva la raqueta a la parte posterior de la cabeza. Advierte cómo el peso de su cuerpo empieza atrasladarse hacia adelante y que la raqueta llega a contactar con la bola en la altura y el ángulo exactos.Sienta que su muñeca chasquea de repente al tiempo que usted canaliza toda su energía hacia la pelota.Ahora vea y note la continuación del movimiento mientras su cuerpo se va por completo hacia adelante.La bola ha ido exactamente donde usted acercarse a la red y lanzar una volea cruzada lejos del alcance deaquel.

3. Visualización de una ejecución positiva. Recuerde tan vivamente como sea posible una ocasión en quehubiera tenido una buena ejecución. Si el momento referido es reciente, tanto mejor. Su visualizacióncubrirá tres áreas de recuerdo específicas: visual, auditiva y cinestésica.

En primer lugar, recuerde visualmente una representación de su aspecto cuando estaba teniendo la buenaejecución. Observe de dicho aspecto es muy distinto según que la actuación sea satisfactoria o no. Laforma de andar es diferente, al igual que la posición de la cabeza y los hombros. Cuando un deportista sesiente confiado interiormente, manifiesta esta confianza hacia el exterior. Trate de obtener una imagen lomás clara posible de su aspecto durante una buena actuación. Revise películas de ejecucionessatisfactorias que le ayuden a cristalizar dicha imagen.Ahora reproduzca en su mente los sonidos que oye cuando está teniendo una buena actuación, sobre todoel diálogo interno que tiene consigo mismo. A menudo, lo que acompaña a las mejores ejecuciones es unsilencio interior. Escúchelo. ¿Cómo es su diálogo interno? ¿Qué se está diciendo a sí mismo, y cómo loestá diciendo? ¿Cuál es su respuesta interna cuando ha de enfrentarse a alguna adversidad durante suactuación? Recree todos los sonidos lo más vivamente que pueda.Por último, reproduzca en su mente todas las sensaciones cinestésicas que siente cuando está teniendo una

buena actuación. ¿Cómo siente los pies y las manos? ¿Tiene la sensación de rapidez, velocidad ointensidad? ¿Siente los músculos tensos o relajados? Permanezca concentrado en las sensacionesrelacionadas con la ejecución satisfactoria.

Ejercicios de controlabilidad _______________________________________________________________________


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1. Control de la ejecución. Imagine que está trabajando en una destreza específica que en el pasado le ha

causado muchos problemas. Observe con atención lo que está haciendo mal. Ahora visualícese a sí mismorealizando esta destreza a la perfección mientras ve y siente sus movimientos. Por ejemplo, un jugador de

baloncesto podría verse a sí mismo lanzando un tiro libre perfectamente, sin tocar apenas la red. Ahora piense una situación competitiva en la que tiempo atrás tuvo dificultades. Si tomamos el ejemplo del

baloncesto, puede verse lanzando dos tiros libres al final de un partido cuando su equipo pierde por un punto. Obsérvese a sí mismo cómo mantiene la calma mientras convierte los dos lanzamientos.

2. Control de la ejecución contra un adversario difícil. Represéntese a sí mismo jugando contra uncontrario dure que desde siempre le ha creado dificultades. Intente elaborar una estrategia para enfrentarsea dicho adversario, exactamente igual que haría en una competición. Imagine situaciones en las que estáderrotando a su rival. Por ejemplo, un quarterback puede visualizar distintas defensas y verse a sí mismoiniciando el movimiento correcto en la línea de melé para batir a cada defensa, y, a continuación,representarse efectivamente llevando a cabo la jugada más apropiada. Sea cual fuere su deporte, eldeportista debe asegurarse de que controla todos los aspectos de sus movimientos así como las decisionesque toma.

3. Control de las emociones. Represéntese a sí mismo en una situación en la que se pone en tensión, se

enoja y pierde concentración o confianza (por ejemplo, no transformar un tiro a meta, desperdiciar unaruptura, fallar un gol a puerta vacía, o errar un salto y caer al hielo). Reproduzca la situación, en especiallas sensaciones que la acompañan. Por ejemplo, sienta la ansiedad de jugar un partido del campeonato. Acontinuación, utilice estrategias de control de la misma para sentir que la tensión abandona el cuerpo yconcentrarse en lo que hay que hacer para ejecutar las destrezas. Trate de controlar lo que ve, oye y sienteen su visualización._____________________________________________________________________________________

Desarrollo de un programa de entrenamiento de la visualización

Ahora que conocemos los fundamentos y principios subyacentes a la eficacia de lavisualización y el modo de mejorar la viveza y la controlabilidad, el paso final consiste enelaborar y poner en marcha un programa de entrenamiento de la visualización. Para sereficaz, ésta ha de formar parte de la rutina cotidiana. Es importante adaptar estos programasa las necesidades, capacidades e intereses de cada deportista.

EVALUACIÓN DE LA VISUALIZACIÓN

Dado que la visualización es una destreza, los deportistas difieren unos de otros en lo bien omal que la ejecutan. Para evaluar el nivel de esta destreza en los deportistas recomendamosla utilización del “Cuestionario de Visualización Deportiva” (Martens, 1982) a fin de medirel grado de acierto con el que éstos pueden utilizar sus sentidos mientras estánvisualizando. Después de recoger información a partir del cuestionario, los deportistas yentrenadores pueden determinar cuáles son las áreas a incorporar al régimen diario deentrenamientos. Si queremos examinar la calidad de nuestras destrezas de visualización,


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simplemente hemos de seguir las instrucciones del cuadro 15.1. No hay respuestas correctaso incorrectas; la evaluación debería llevar de 10 a 15 minutos.El programa de visualización no tiene por qué ser complejo o voluminoso, y debe ajustarse bien al régimen de entrenamientos diarios del deportista. A continuación, ofrecemosalgunos consejos y directrices para su implementación satisfactoria.

Entorno adecuado

Las personas que tienen un nivel elevado de destrezas en el uso de las técnicas devisualización pueden ejecutarlas prácticamente en cualquier lugar. Pero no es el caso másfrecuente. Para el principiante, es mejor entrenarse en ambientes sin distracciones. Aalgunas personas les gusta hacerlo en su habitación, antes de dormir; a otras, en elvestuario, antes de salir a competir; y a otras, durante el descanso en el trabajo o la escuela.A medida que las destrezas se desarrollan, los deportistas aprenden a utilizarlas en medio

de distracciones e incluso durante la competición real.

Concentración relajada

La visualización es más eficaz si va precedida de la relajación que por sí sola (Weinberg,Seaburne y Jackson, 1981). Así que, antes de cada sesión de visualización hay que relajarserespirando profundamente, utilizando la relajación progresiva, o mediante algún otro procedimiento que se adapte a cada deportista en cuestión. La relajación es importante pordos razones: a) permite olvidar los problemas y preocupaciones cotidianas y concentrarseen la tarea, y b) da lugar a una visualización más intensa porque ésta no tiene que competir

con otros eventos.

Expectativas realistas y motivación suficiente

Algunos deportistas rechazan rápidamente entrenamientos no tradicionales como lavisualización, en la creencia de que la única forma de mejorar es mediante entrenamientofísico intensivo, ejercicios repetitivos, sangre, sudor y lágrimas. Son escépticos ante la ideade que pensar y visualizar una destreza pueda mejorar su ejecución, y estas dudas y pensamientos negativos debilitan la eficacia de la visualización. Otros deportistas creen queésta puede ayudarles a convertirse en un nuevo Barry Sanders u otra Steffi Graf, como si larepresentación mental de destrezas fuera una pócima mágica que pudiera transformarlos enlos deportistas de sus sueños. La verdad es que la visualización puede mejorar las destrezasdeportivas si se trabaja con ellas de manera sistemática. Por lo general, los deportistas deelite están intrínsecamente motivados a practicar sus destrezas durante meses e inclusoaños, siendo ésta también la dedicación y motivación necesarias para desarrollar lastécnicas psicológicas. No obstante, muchos deportistas no se comprometen a entrenar la


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visualización de una forma metódica. No olvidemos que los esfuerzos realizados en un programa de este tipo reciben su compensación a corto plazo.

CUADRO 15.1. Cuestionario de Visualización Deportiva.

Lea las siguientes descripciones de cuatro deportistas generales. Imagine la situación en cada una y suministretantos detalles como su fantasía le permita (utilizando todos los sentidos: vista, oído, tacto, gusto y olfato)

para hacer que la imagen sea lo más real posible. Piense en un ejemplo específico de la situación (p.ej., ladestreza, la gente implicada, el lugar, el tiempo). Ahora cierre los ojos y respire a fondo varias veces pararelajarse todo lo que pueda. No piense en nada. Mantenga los ojos cerrados aproximadamente durante unminuto mientras trata de visualizar la situación lo más vívidamente posible. La valoración precisa de susimágenes le ayudará a determinar en qué ejercicios deseará hacer hincapié en su entrenamiento base.Después de haber acabado de visualizar la situación descrita, clasifique las cuatro dimensiones de la creaciónde imágenes poniendo un círculo alrededor del número que mejor describa la que usted ha elaborado.

1= Ninguna imagen2= Ni clara ni vívida, pero reconocible3= Moderadamente clara y vívida4= Clara y vívida5= Sumamente clara y vívida

Para cada situación, escoja el número que responde a estas cuatro preguntas:

a) ¿Con qué intensidad se vio a sí mismo haciendoesta actividad? 1 2 3 4

b) ¿Con qué claridad oyó los sonidos involucradosen la realización de esta actividad? 1 2 3 4

c)

¿En qué medida se sintió bien consigo mismo alhacer los movimientos? 1 2 3 4d) ¿Con qué claridad era consciente de su estado

de ánimo? 1 2 3 4

Práctica en solitario

Selecciones una destreza específica de su deporte, como dar un golpe de revés, saltar altura, nadar estilo brazao marcar un gol. Ahora visualícese ejecutando esta destreza en el lugar en el que normalmente hace susejercicios prácticos (gimnasio, piscina, estadio, pista, cancha) sin que nadie más esté presente. Cierre los ojosaproximadamente durante un minuto e intente verse a sí mismo en ese lugar, oír los sonidos, sentir que sucuerpo realiza el movimiento y ser consciente de su estado de ánimo.

a) c)

b) d)

Práctica con otros

Está haciendo la misma actividad, pero ahora practica la destreza estando presentes su entrenador y suscompañeros de equipo. Sin embargo, esta vez comete un error que todo el mundo advierte.


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a) c)

b) d)

Observación de un compañero de equipo

Imagine que, en una competición, un compañero de equipo o un conocido está ejecutando una destrezaespecífica sin éxito, por ejemplo, al errar en un pase, caerse de la barra de equilibrios o fallar una volea fácilen la red.

a) c)

b) d)

Participación en una competición

Visualícese a sí mismo actuando en una competición. Está demostrando grandes habilidades y losespectadores y compañeros le muestran su reconocimiento.

a) c)

b) d)

Puntuación

Ahora determine las puntuaciones de sus visualizaciones y vea lo que significan. En primer lugar, sume lasclasificaciones de las cuatro respuestas a de cada sección, después las cuatro b, etcétera, y anótelas en elcuadro que sigue.

Puntuación total de cada dimensión

a) Visual _________ + _________ + _________ + _________ = _________b) Auditiva _________ + _________ + _________ + _________ = _________c) Cinestésica _________ + _________ + _________ + _________ = _________d) Estado de ánimo _________ + _________ + _________ + _________ = _________

Para cada dimensión, la puntuación máxima posible es 20, y la mínima, 4. Cuánto más se acerque a 20 encada dimensión, más destrezas demuestra tener en esta área concreta. Las puntuaciones bajas dan a entenderque necesita trabajar más estos aspectos de la creación de visualizaciones.

Adaptado de Martens (setiembre, 1982).


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Imágenes vívidas y controlables

El deportista ha de tratar de usar todos sus sentidos y sentir los movimientos como siestuvieran ocurriendo. Muchos equipos olímpicos visitan los lugares de la competición conmeses de antelación para que así sus integrantes se puedan visualizar a sí mismos actuando

en el escenario exacto, con su color, su trazado, su construcción o sus graderíos. Mover y posicionar el cuerpo como si se estuviera ejecutando realmente la destreza puede hacer quela visualización y la sensación del movimiento sean más vivas. Por ejemplo, en vez de permanecer en la cama representando la imagen mental de marcar un gol, es mejorlevantarse y mover la pierna como si se estuviera en verdad jugando el partido. Asimismo,dado que la visualización puede utilizarse durante interrupciones cortas de la acción, esimportante aprender a imaginar con los ojos tanto cerrados como abiertos. Hay que trabajarsobre el control de la visualización para aplicar las instrucciones recibidas y obtener elresultado deseado.

Focalización positiva

En general, debe centrarse la atención en resultados positivos, como golpear a la base,realizar una sesión satisfactoria de terapia física, marcar un gol o llevar a cabo una rutinacompleta. A veces, la utilización de la visualización para identificar y analizar errores es beneficiosa (Mahoney y Avener, 1977), porque nadie es perfecto y todos cometemoserrores cada vez que jugamos, aunque también es importante ser capaz de olvidarse delerror y centrarse en el presente. Hay que intentar usar la visualización a fin de prepararse

para l eventualidad de cometer un fallo y poder afrontarlo con eficacia.Cuando hay problemas con un error determinado, sugerimos lo siguiente: en primer lugar,tratar de imaginar el fallo y determinar la respuesta correcta, e, inmediatamente, visualizarla ejecución satisfactoria de la destreza. La representación de la respuesta correcta (junto ala sensación de la misma) debe repetirse varias veces, a lo cual debería seguir de inmediatoel entrenamiento físico real. Ello ayudará al deportista a absorber las sensaciones que produce la correcta ejecución de la destreza.La visualización de resultados positivos ayuda a programar el cuerpo para ejecutardestrezas. Cuanto mejor puedan los deportistas visualizar actuaciones satisfactorias, másintenso será su programa motor. Pero los fallos y los errores forman parte de lacompetición, de modo que hemos de estar preparados para afrontarlos con eficacia.

Cintas de vídeo

Muchos deportistas pueden conseguir imágenes buenas y claras de sus compañeros o de susadversarios más frecuentes, pero les resulta difícil obtenerlas de sí mismos, lo cual se debe


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a que les cuesta visualizar algo que no han visto nunca. El desafía consiste en captar esosgolpes, pases, saltos, toques o rutinas perfectos y fijarlos mentalmente para su utilización enel entrenamiento psicológico. Una cinta de vídeo puede proporcionar precisamente este feedback: una representación de nuestra mejor ejecución. Cuando uno se ve por primeravez en un vídeo suele quedarse bastante sorprendido, y el comentario típico es: “¿éste soy

yo?”.Un buen procedimiento consiste en filmar a los deportistas en su entrenamiento, editar lacinta (por lo general, después de consultar a aquéllos o al entrenador) para identificar lasdestrezas perfectas, o casi perfectas, y a continuación duplicar la secuencia repetidamenteen la misma, con lo que el deportista observa su actuación en el mismo estado relajado prescrito para el entrenamiento de la visualización. Después de ver la película durantealgunos minutos, éste cierra los ojos y se representa mentalmente la destreza.Un programa conocido como Sybervision (DeVore y DeVore, 1981) muestra a profesionales de diversos deportes ejecutando sus golpes técnicos a la perfección. Junto al

metraje de esos movimientos, la cinta también lleva al auditorio ejemplos, como un golpede bate de Rod Carew. Este enfoque todavía está a la espera de un examen científico más profundo, pero parece tener posibilidades.

Visualización de la ejecución y el resultado

La visualización ha de comprender tanto la ejecución como el resultado final de lasdestrezas, aunque muchas veces se incluye la primera pero no el segundo, o viceversa. Losdeportistas han de poder sentir el movimiento y controlar la representación para así obtener

el resultado deseado. Por ejemplo, los saltadores de trampolín deben ser primero capaces desentir su cuerpo en diferentes posiciones durante todo el salto, y, a continuación, verse a símismos haciendo una entrada perfectamente recta en el agua.

Visualización en tiempo real

Una última norma es la de visualizar en tiempo real (Nideffer, 1985). En otras palabras, eltiempo dedicado a imaginar una destreza concreta debería ser igual al que necesita ésta paraser ejecutada en la realidad. Si a un golfista la rutina previa al put le lleva normalmenteunos 20 segundos, la visualización de la misma ha de tener igual duración. Dado que losdeportistas tienden a imaginar a una mayor velocidad que la de ejecución real de ladestreza, es conveniente regular cronométricamente esta última. La visualización en tiemporeal facilita el traslado de las imágenes a la vida real.

CUÁNDO UTILIZAR LA VISUALIZACIÓN


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Aunque la visualización se puede utilizar prácticamente en todo momento, hay algunasocasiones en que parece mostrar su máxima utilidad:

- Antes y después de los entrenamientos.

-

Antes y después de la competición.- Durante los descansos de la acción (tanto en entrenamientos como en competición).- En el tiempo libre del deportista.-

Durante el proceso de recuperación de una lesión.

Ejemplos de los momentos en que distintos profesionales utilizan la visualización ____________________________________________________________________________________

- Profesor de educación física: después de finalizar un período de intensa actividad física, les a los alumnosque se sienten e intenten visualizar que se hallan tranquilos y relajados. Les hace ejecutar el ejercicio de

visualización mientras están la fila esperando a participar en alguna actividad.- Entrenador de voleibol: antes de los partidos, reserva una habitación oscura y tranquila para que los

jugadores representen mentalmente la ejecución contra un adversario específico.- Monitor de ejercicios físicos: durante una fase de calma, les dice a los participantes que visualicen cómo

quieren que sean el aspecto y las sensaciones de su cuerpo.- Entrenador de baloncesto: antes del entrenamiento, hace que los jugadores visualicen sus desafíos

específicos para diferentes jugadas atacantes y defensivas.- Entrenador de tenis: durante los cambios, instruye a sus jugadores para que visualicen el tipo de estrategia

y de golpes que quieren utilizar en el siguiente juego.- Entrenador de natación: después de cada entrenamiento, les da a los nadadores cinco minutos para que

elijan un estilo determinado e imaginen que lo ejecutan a la perfección.- Entrenador de gimnasia: justo antes de ejecutar cualquier destreza, da instrucciones a los gimnastas para

que se imaginen a sí mismos llevando a cabo satisfactoriamente la destreza o la rutina.

-

Entrenador de fútbol americano: antes de cada partido, manda a sus ayudantes que digan distintas jugadasa sus respectivas unidas, y les pide a los jugadores que visualicen lo que harían en cada situación.

- Entrenador de atletismo: les dice a los atletas que visualicen sus pruebas la noche anterior a la competicióny se vean a sí mismos llevando a cabo los movimientos y la estrategia a la perfección.

Antes y después de los entrenamientos

Una forma de programar la visualización de manera sistemática es mediante su inclusión ensesiones específicas antes y después de casa entrenamiento: es conveniente limitar laduración de éstas a unos 10 minutos (la mayoría de deportistas tienen problemas de

concentración si se supera ese tiempo; Murphy et al., 1990). Para lograr concentrarse yestar preparados, antes de los entrenamientos los deportistas han de visualizar las destrezas,las rutinas o las jugadas que esperan ejecutar. Después de las sesiones, sería convenienterevisar las destrezas y estrategias que han estado practicando. Dado que acaban de terminar,la sensación de movimiento debe de estar fresca en sus mentes, lo cual les tendría queayudar a crear una visualización más clara y detallada de lo habitual.


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Antes y después de la competición

Un deportista utiliza la visualización para centrar su atención en la próxima competiciónmediante el análisis mental de lo que quiere llevar a cabo, en lo que se incluyen distintas

estrategias para diferentes situaciones. Antes de la competición, la visualización ayuda a perfeccionar y armonizar acciones y reacciones. El mejor momento para utilizar lavisualización previa a la competición depende de cada persona. A algunos deportistas lesgusta visualizar justo antes del inicio de la prueba, mientras que otros prefieren crear lasimágenes con una o dos horas de antelación. Y algunos incluso lo hacen en dos o tresmomentos distintos antes de salir a actuar o competir. Lo importante es que la visualizaciónencaje de una manera cómoda en la rutina previa del evento; nunca ha de ser forzada ni precipitada.Después de la competición, los deportistas pueden volver a representar todo aquello que

hicieron satisfactoriamente, y obtener una imagen vívida y controlable. Del mismo modo,los alumnos de clases de educación física pueden imaginarse a sí mismos corrigiendo unerror en la ejecución de una destreza que justo habían acabado de aprender y estaban practicando. También se pueden reproducir eventos fallidos, visualizando su realizaciónsatisfactoria o escogiendo una estrategia diferente.La visualización puede también utilizarse para fortalecer el cliché original y la memoriamuscular de aquellas destrezas que ya se ejecutan bien. Larry Bird era un gran lanzador, pero cada día entrenaba su técnico de tiro. Por lo mismo, la buena realización de unadestreza no significa que la visualización no sea necesaria.

Durante descansos de la acción

La mayoría de eventos deportivos tienen interrupciones de la acción durante las cuales eldeportista puede utilizar la visualización a fin de prepararse para lo que se avecina. Enmuchos deportes, hay una cierta cantidad de “tiempo muerto” después de cada jugada, loque constituye una oportunidad ideal para las representaciones mentales.

En el tiempo libre del deportista

Los deportistas también pueden utilizar en casa (o en cualquier otro lugar tranquiloapropiado). Puede ser difícil encontrar un sitio silencioso y discreto antes delentrenamiento, y también puede haber días en que el deportista no se entrene en absoluto.En esos casos, hay que intentar aislarse en casa durante unos 10 minutos para nointerrumpir la rutina de visualización. A algunos deportistas les gusta hacer


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representaciones mentales antes de ir a la cama, mientras que otros prefieren hacerlascuando se levantan por la mañana.

Durante la recuperación de una lesión

Los deportistas han entrenado el uso de la visualización junto a ejercicios de relajación parareducir la ansiedad derivada de las lesiones, y han utilizado la visualización para ensayaremociones que prevén experimentar a la vuelta a la competición. Mediante la visualización,los deportistas pueden reproducir mentalmente destrezas físicas y de ejecución para así permanecer en forma y preparados para volver.

Se ha demostrado que imágenes positivas de curación o de recuperación plena potencian el proceso de restablecimiento. Ieleva y Orlick (1991) observaron que la visualización positiva de la curación y/o de ejecuciones estaba ligada a tiempos de recuperación máscortos. (Del mismo modo, enfermos de cáncer terminal han utilizado la visualización paraimaginar cómo destruyen y eliminan las células cancerosas. Según se informa, en un grannúmero de casos el cáncer he remitido; véase Simonton, Matthew-Simonton y Creighton,1978.) La visualización puede también ayudar a ciertos deportistas, como los corredores delarga distancia, a superar un umbral de sufrimiento y centrarse en la carrera y en la técnicay no en el dolor.

Resumen

La visualización alude a la creación o recreación de experiencias en la mente. Es una formade simulación que implica la vuelta a la memoria de bloques de información almacenados procedentes de todo tipo de experiencias, y su moldeamiento en imágenes significativas.Parece que la visualización funciona a través de activaciones neurales diminutas en losmúsculos o mediante codificación simbólica de modelos en el sistema nervioso central. Lasanécdotas, los estudios de caso y las pruebas experimentales ponen de manifiesto que lavisualización puede ser una técnica eficaz para mejorar el rendimiento. La visualizacióntiene muchos usos, entre los que se incluye la reducción de la ansiedad, la creación deconfianza, el aumento de la concentración, el restablecimiento de las lesiones, y elentrenamiento de destrezas y estrategias específicas.Básicamente, hay dos tipos de visualización: interna y externa, no siendo necesario el usode una u otra de forma exclusiva. Cualquier tipo de visualización que resulte cómoda parala persona ha de ser practicada de manera sistemática, exactamente igual que las destrezasfísicas. Ambos tipos de visualización involucran no sólo la visión, sino también a los


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sentidos cinestésico, auditivo, táctil y olfatorio. En el entrenamiento de la visualización, lamotivación y las expectativas realistas son decisivas. Mediante el uso del “Cuestionario deVisualización Deportiva”, la evaluación debe llevarse a cabo antes del inicio del programa.El entrenamiento básico incluye ejercicios de viveza y controlabilidad, y ha de convertirseen una rutina, es decir, en un elemento regular de un régimen de entrenamiento.

Inicialmente, los deportistas deben entrenar la visualización en un ambiente tranquilo, y enun estado atento y relajado. Han de centrar su atención en el desarrollo de imágenes positivas, aunque también es útil representarse de vez en cuando errores para posibilitar laadquisición de destrezas de afrontamiento. Debería visualizarse tanto la ejecución de ladestreza como el resultado de la misma, y todo ello en tiempo real. La visualización puedeutilizarse antes y después de los entrenamientos y de las competiciones, durante losdescansos de la acción o en el ámbito privado. También puede ser muy beneficiosa en los procesos de recuperación de lesiones.

Temas de estudio

1. ¿Qué es la visualización? Analice la recreación de experiencias y la implicación en lasmismas de todos los sentidos.

2.

Diga tres usos de la visualización. Ponga ejemplos prácticos de cada uno.3. Compare y contraste las teorías psiconeuromuscular y simbólica del aprendizaje en su

relación con la visualización.4.

Describa algunas pruebas anecdóticas y experimentales que respaldan la eficacia de la

visualización en la mejora del rendimiento, teniendo en cuenta la naturaleza de la tareay el nivel de capacidad.

5. Compare y contraste la visualización interna y externa y su eficacia comparativa.6. Describa dos ejercicios que mejoren la viveza y la controlabilidad de la visualización.7. ¿Cuál es la importancia de la viveza y la controlabilidad en el aumento de la calidad de

la visualización?8. Analice tres de los elementos básicos de un programa de visualización satisfactorio

incluyendo las razones de su importancia.


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Weinberg 15 Visualizacion

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