EL ESFUERZO

V a l o r a c i ó n d e l ac o n d i c i ó n f i s i o l ó g i c a

Vamos a utilizar para ello el llamado: Test de RUFFIER-DICKSON Propósito: Medir la adaptación del corazón al esfuerzo o el estado cardiovascular del organismo. Nos servimos para ello de las alteraciones que se producen en la frecuencia cardiaca ante un esfuerzo. Material: Sólo es necesario un reloj con segundero. Ejecución: Es importante respetar la ejecución correcta para que el índice final sea fiable.1º Se toma el pulso en reposo P1 en 15".2º Se hacen 30 flexiones de piernas en 45" (sentadillas). El hacerlas en más o menos tiempo altera totalmente el resultado. Para mayor facilidad al llevar el ritmo, saber que a los 15’’ debes llevar 10, a los 30" serán 20, para terminar en los 45" con 30 flexiones justas.3º Tomar el pulso justo al terminar el ejercicio P2 Se toma en 15".4º Se toma nuevamente el pulso al minuto de finalizar las flexiones P3 en 15".

La fórmula que aplicamos para hallar el índice de Ruftier-Dickson es la siguiente:

Mi capacidad fisiológica es: Índice = [(P1+P2+P3) x 4] - 200 =10

= [( + + ) x 4] - 200 = ____10Recuerda:P1 = Tu pulso en reposoP2= tu pulso al terminar el ejercicio de sentadillasP3= tu pulso 1 minuto después de terminar.

Resultados: 1 ó menos Ni el mismo Rafa Nadal. Te sales2 a 3 Estas hecho/a un toro4 a 5 Eso está bastante bien6 a 7 Normal8 a 10 Regular, no te descuides10 ó más Malo, así que a trabajar

V a l o r a c i ó n a n a t ó m i c a

FECHA VALORES FECHA VALORESPESO

TALLA

1

V a l o r a c i ó n d e l ac o n d i c i ó n f í s i c a

Los test utilizados para la medición de la Condición Física en este Curso son:

1) Test de Carrera Continua: mide la resistencia aeróbica.

2) Test de Course Navette: mide la Potencia Aeróbica máxima

3) Test de Cooper: mide la potencia aeróbica máxima (VO2 mx)

4) Flexión profunda de tronco: mide la flexibilidad.

5) Abdominales en 1 minuto: mide la fuerza-resistencia.

6) Fondos de Brazos: mide la fuerza de brazos.

7) Salto vertical: mide la fuerza explosiva de tren inferior.

8) Lanzamiento de Balón Medicinal de 3 Kg: mide la fuerza del tren superior (brazos y tronco).

9) 40 metros lisos.- mide la velocidad de desplazamiento

10) Prueba de CAF modificada: mide la Agilidad (te recordamos que es una cualidad motriz)

Tus resultados los recoges en la Ficha siguiente:

PLANILLA DE REGISTRO DE RESISTENCIA AERÓBICA, FLEXIBILIDAD, FUERZA Y AGILIDAD.

Resistencia:

Fecha Contenido Primer ensayo Segundo ensayo Total

Carrera Continua

Test de Course Navette

Test de Cooper

Flexibilidad: Flexión profunda de tronco / Flexión de Tronco

Fecha Contenido Primer ensayo Segundo ensayo Total

Flexibilidad

Fuerza:

Fecha Contenido Primer ensayo Segundo ensayo Total

Abdominales

Lanzamiento Balón Medicinal

2

Salto Vertical

Fondos de Brazos

Velocidad: 40 metros lisos.

Fecha Contenido Primer ensayo Segundo ensayo Total

40 metros lisos

Agilidad: Prueba de CAF Modificada.

Fecha Contenido Primer ensayo Segundo ensayo Total

CAF Modificada

ACTIVIDAD 1.- Realiza un Diagrama de Barras con tus resultados de la evaluación Inicial (tras comprobar el Baremo, que encontrarás en el BLOG del Profesor)

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P R U E B A S P A R A L A V A L O R A C I Ó N D E L A C O N D I C I Ó N F Í S I C A

RESISTENCIA■ Test de Montreal o de carrera de ida y vuelta (course navette)Objetivo: resistencia aeróbica y anaeróbica. Unidad: paliers efectuados. Desarrollo: al ritmo que marcan las señales sonoras de una cinta de cassette, se trata de correr de una línea a otra, separadas 20 m, sin parar.El test es progresivo, es decir, que cada vez los pitidos son más seguidos y obligan a llegar antes a la línea para pisarla. Cuando ya no se puede seguir el ritmo impuesto por la cinta y no se llega a tiempo a la línea finaliza el test. Se anotan los "paliers" o períodos que se han realizado

■ Test de CooperObjetivo: resistencia aeróbica y anaeróbica.Unidad: metros recorridos.Desarrollo: se trata de correr los máximos metros posibles durante 12 minutos de carrera.■ Test de Carrera ContinuaObjetivo: resistencia aeróbica Unidad: Tiempo que se mantiene en carrera.Desarrollo: se trata de correr el mayor tiempo posible. Es un Test aplicado al entorno escolar, donde se quiere conseguir que el alumno progrese día a día aumentando el Volumen de carrera.

FLEXIBILIDAD

■ Test de flexión de tronco (Batería Eurofit)Objetivo: flexibilidad de la columna vertebral lumbar y de los músculos posteriores de la pierna (isquiotibiales).Unidad: centímetros.Desarrollo: descalzos, sentados en el suelo, con las rodillas completamente estiradas, los pies juntos y con su planta totalmente en contacto con el cajón. Se trata de flexionar el tronco hacia adelante e intentar arrastrar la regleta del cajón lo más lejos posible. Mantener 2 segundos la posición. No se permite flexionar las rodillas ni movimientos bruscos.

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■ Test de flexión Profunda de tronco Objetivo: flexibilidad de la columna vertebral lumbar y de los músculos posteriores de la pierna (isquiotibiales).Unidad: centímetros.Desarrollo: Para llevar a cabo este test, debemos posicionarnos de pie y con las piernas separadas a la distancia que se marquen (máximo 76 cm.) y semiflexionadas. A continuación se realiza una flexión del tronco tratando de llegar lo más lejos posible con las manos, sin apoyar los dedos de las mismas haciendo fuerza para llegar más lejos, sin movimientos bruscos o rápidos, sin adelantar una mano más que la otra y sin levantar la planta de los pies del suelo parcial o totalmente ya que se anulará la prueba

VELOCIDAD■ Test de 40 m lisosObjetivo: velocidad de desplazamiento. Unidad: segundos y décimas.Desarrollo: situados detrás de la línea de salida, a la señal, recorrer en el menor tiempo posible la distancia de 40 m.

AGILIDAD■ Test de 10 x 5 m (Batería Eurofit)Objetivo: agilidad. Unidad: segundos y décimas.Desarrollo: se marcan en el suelo dos líneas paralelas separadas 5 m entre sí. Colocados detrás de la línea, a la señal de salida, se trata de correr lo más rápido posible 10 veces la distancia de 5 m. Se para el cronómetro cuando se pisa la línea en el décimo trayecto.

■ Test CAF Modificado ("ocho del INEF")Objetivo: AgilidadUnidad: Segundos y décimasMaterial: 2 postes y 2 vallasDesarrollo: Detrás de la línea de salida, de pie. Efectuar el recorrido en la forma indicada en el gráfico; salvo que al final no se salta la última valla sino que se termina por el lado de ésta.Intento nulo: equivocarse en el recorrido; derribar o agarrar obstáculos

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FUERZA■ Test de press de bancaObjetivo: fuerza máxima de la

musculatura pectoral y de los brazos.

Unidad: kilogramos levantados.Desarrollo: estirado en un

banco. Dos compañeros ayudan a cargar la barra. El individuo trata de bajar la barra hasta el pecho y volverla a levantar con el máximo peso posible.

■ Test de lanzamiento de pelota medicinalObjetivo: fuerza explosiva. Unidad: metros y centímetrosrealizados.Desarrollo: se trata de lanzar lo más lejos posible una pelotamedicinal de 3 kg. No está permitido tomar carrera previa, saltar,ni pisar la línea después de haber efectuado el lanzamiento.

■ Test de detente horizontalObjetivo: fuerza explosiva del tren inferior (piernas).Unidad: centímetros.Desarrollo: de pie detrás de una línea, con los pies un poco separados, se trata de saltar lo más lejos posible. No está permitido tomar carrera previa y se tomará como marca el contacto en el suelo más cercano a la línea de salto.

■ Test de flexión de tronco (Abdominales)Objetivo: fuerza-resistencia de los músculosabdominales. Unidad: repeticiones efectuadas.Desarrollo: sentados en una colchoneta con las rodillas flexionadas. Manos detrás de la nuca con los dedos entrelazados. A la señal, se trata de bajar el tronco, hasta tocar con la zona lumbar la superficie de la colchoneta para, seguidamente, volver a subir. Se realiza el número máximo de repeticiones en 30 seg

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A C T I V I D A D E S

TRABAJO 1 - Evaluación de la Condición Física mediante test

Objetivos: Evaluación de una capacidad física (Resistencia, Fuerza, Velocidad o Flexibilidad) mediante uno de los test que te asignará el/la profesor/a

a. Test de resistenciab. Test de flexibilidadc. Test de salto horizontald. Test de lanzamiento de balón medicinale. Test de abdominales

FASES:

1ª Organización en grupos.- debes agruparte con 4/5 compañeros para realizar el trabajo. El profesor te asignará el Test correspondiente.2ª Trabajo en casa.- Redactar la descripción del test. Aquí debes buscar la información sobre el test que te ha tocado, y explicar en qué consiste y para qué sirve, además de cómo se ejecuta.3ª Sesión práctica.- En una cartulina o folio plastificado detallarás: descripción del test, características, imagen de la correcta realización.

- Explicas a tus compañeros la realización del test, sobre todos los aspectos a tener en cuenta para la correcta realización.

- Organizas la clase para que todos puedan realizar el test.- Recoges los datos de los mismos.- Corriges las posibles realizaciones incorrectas.

Habrá 2 sesiones prácticas: - 1ª .- Test de resistencia y flexibilidad- 2ª.- Test de Salto Horizontal, Lanzamiento de BM, Test de abdominales.

Tendrás que coordinarte con los grupos que realizan el Test a la misma vez.

FECHA SESIÓN 1 (___________)FECHA SESIÓN 2 (___________)

4ª Procesado de datos.- Con los datos recogidos, realizas una Tabla con los de todos tus compañeros. Añades a cada alumno (en la misma Tabla) una puntuación (de 0 a 10) según el Baremo Estándar que te proporciona el profesor (elaborado con los datos de su labor docente a lo largo de los años). Es de momento de sacar unas Conclusiones:- Comparativa del grupo con respecto al Baremo Estándar y propuestas de modificación de baremos, así como posible propuesta de mejora de vuestra condición física.- Opinión personal o reflexión sobre la experiencia vivida, dificultades durante el proceso.5ª Entrega del Trabajo.- Con todo lo realizado en el punto 2, 3 y 4 elaboras un Trabajo que debes entregar a tu profesor/a. FECHA ( ____________)6ª Puesta en común.- en una clase (que establecerá el profesor), se pondrán en común las Conclusiones propuestas por los alumnos.

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E l c a l e n t a m i e n t o

¿QUÉ...es el calentamiento?“Conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se

realizan previamente a toda actividad física con el fin de poner en marcha todos los órganos y crear

una buena disposición para un rendimiento máximo”.

¿QUÉ...objetivos persigue?

Ayudar a la prevención de lesiones.

Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad

distinta a la normal

¿QUÉ efectos provoca en el organismo? Se activa la función del corazón y el aparato circulatorio (arterias, venas y capilares). Late

más deprisa. Se incrementa la función del aparato respiratorio. Se respira más rápido y más profundo. Se aumenta la temperatura corporal. El músculo se mueve con más facilidad.

¿CÓMO se clasifica? General. Serie de ejercicios encaminados a poner en marcha nuestro organismo de manera

general (músculos, articulaciones, sistema cardiorrespiratorio). Afecta a todas las partes del organismo.

Específico. se realiza tras el general, y va destinada a las zonas del organismo que más directamente intervienen en la actividad concreta posterior. Ejemplo: dos alumnos van a hacer dos actividades distintas, uno fútbol y otra bádminton. Los dos podrían hacer el mismo tipo de calentamiento general pero tras éste, los calentamientos específicos serían distintos. El alumno que hace fútbol incidiría sobre sus piernas, con ejercicios específicos de fútbol, mientras que el que hace bádminton incidiría más en los brazos y tronco con ejercicios de raqueta.

Otra clasificación:

Estático. Sin desplazarnos del sitio.

Dinámico. Desplazándonos.

Un ejemplo a utilizar en nuestras clasesOs aportamos a continuación un ejemplo de calentamiento aplicable a nuestras clases de Educación Física, teniendo en cuenta el tiempo total de nuestras sesiones y la intensidad con que trabajamos

Duración total: 7 – 10 minutos. Actividades:

o Carrera Continua: 2 - 3 minutos

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o Estiramientos y movilizaciones: 3 – 5 min. (Los ejercicios del cuadro adjunto, se deben realizar 10 segundos cada uno, relajar y volver a repetir).

o Aceleraciones y ejercicios dinámicos: 1.5 – 5 min. (en carrera continua: skiping, talones a glúteos, doble paso lateral, flexión de tronco a tocar el suelo, a tocar punta de pies, circunducción de tronco, flexión de piernas hasta el suelo para saltar en extensión completa, alternando cada uno de estos ejercicios con movimientos de brazos en coordinación simétrica y asimétrica, saltos, giros, etc).

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS

GEMELOSFLEXORES

CADERA(PSOAS-ILIACO)

CUADRICEPSDORSALES

GLÚTEOS(Abductores) TRICEPS

ISQUIOTIBIALES DELTOIDES

LUMBARES(ESPALDA)

PECTORAL

ADDUCTORES CUELLO

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LAS BASES Y LOS PRINCIPIOS DEL

ENTRENAMIENTO

C O N C E P T O D E E N T R E N A M I E N T O

Has oído decir que lo ideal en una persona que practica ejercicio físico es que siga un plan de entrenamiento. Pero, ¿qué entendemos por entrenamiento? Podemos decir que es...

...un proceso: en el que se va progresando poco a poco para que el organismo vaya mejorando.

...científico: porque en él se aplican conocimientos que han sido comprobados de manera científica y porque se aplican otras ciencias como la anatomía, la fisiología, la física, la bioquímica, etc.

...y pedagógico: porque en él se da una relación entre dos personas - entrenador y deportista - donde el primero tendrá que transmitir conocimientos, demostrar, corregir, dar instrucciones y evaluar.

...que tiene como objetivo incrementar el rendimiento de una persona: porque el organismo humano es capaz de aumentar notablemente su eficiencia.

...mejorando sus capacidades: su condición física (resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, coordinación, equilibrio, agilidad), sus capacidades psicológicas (concentración, esfuerzo, voluntad, etc.), las capacidades técnicas, tácticas, etc.

Toda persona puede mejorar sus capacidades a través del entrenamiento. Éste no está reservado solamente a los deportistas de élite, ni tan siquiera al deporte de competición. Nada más lejos de la realidad. Cualquier persona puede entrenarse, ya sea para mejorar su salud (mantenerse en forma), para superarse a sí misma, para jugar mejor sus partidos semanales de tenis, o simplemente para compensar sus numerosas horas delante del ordenador.

L A S B A S E S D E L E N T R E N A M I E N T O

D E P O R T I V O

EL EQUILIBRIO HOMEOSTÁTICO

Antes que nada debes saber que las funciones orgánicas (la circulación, la respiración, el tono muscular...), así como las constantes vitales del cuerpo humano tienden a mantener un estado de equilibrio. Esta tendencia a guardar la estabilidad es el llamado equilibrio homeostático.

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Hay muchos factores o estímulos que pueden ser estresantes (que causan un estrés) y disminuir nuestro equilibrio homeostático. Por ejemplo, padecer cualquier enfermedad (una gripe, una gastroenteritis, una bronquitis, etc.) un traumatismo o golpe muy fuerte, e incluso factores psicológicos como la ansiedad o los estados nerviosos (período de exámenes, etc.).

RESPUESTA DEL CUERPO HUMANO ANTE EL EJERCICIO

También el ejercicio físico puede considerarse un estímulo estresante, y modificar por ello nuestro equilibrio homeostático. Este equilibrio viene indicado por una línea, línea de equilibrio homeostático, que determina nuestro estado físico general.Imagínate que realizas una excursión de seis horas caminando por la montaña. Probablemente al final del día, incluso al día siguiente, te encuentres cansado o, en tus propias palabras, "¡no te aguantas en pie!". Esto significa que tu línea de equilibrio ha descendido y que tus funciones orgánicas están alteradas. La respuesta del cuerpo humano ante el ejercicio se establece en tres fases:

1. Por un descenso de la línea de equilibrio ocasionado por la fatiga del ejercicio físico. Este descenso se llama fase de desgaste.

2. Posteriormente, el cuerpo humano comienza superar el cansancio y a recuperar poco a poco las funciones orgánicas. La línea de equilibrio asciende hasta alcanzar el nivel inicial. Este ascenso se llama fase de recuperación.

3. Una vez completada la recuperación, la línea de equilibrio asciende a un nuevo nivel, superior al anterior. Este aumento del nivel físico no es más que un mecanismo de defensa del cuerpo humano y se conoce con el nombre de sobrecompensación.

Quizá ahora puedas comprender que, tal como decíamos al inicio, el entrenamiento es un proceso, ya que se basa en la aplicación de una serie de estímulos para "desgastar" el cuerpo humano y, con la consiguiente recuperación, aumentar gradualmente el nivel físico de la persona.

CONCEPTO DE CARGA DE ENTRENAMIENTO

Si el ejercicio físico es un estímulo capaz de desgastar el organismo, es muy importante saber medirlo y calcularlo. ¿Pero cómo? ¿Cómo saber si un entrenamiento es "flojo" o "fuerte"?El estímulo del que hablábamos, en términos de la ciencia del entrenamiento deportivo, se denomina carga de entrenamiento. Se trata del volumen de ejercicio físico realizado multiplicado por la intensidad de dicho ejercicio. Carga = volumen x intensidad

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• Volumen: es la cantidad total de ejercicio practicado.Se puede medir en:

unidades de tiempo: horas, minutos, segundos. unidades de espacio: kms., metros. número de series y repeticiones

• Intensidad: es la calidad del trabajo realizado. Sepuede medir mediante:

La frecuencia cardiaca, en relación a la FC máx. (220 - edad). Recuerda que ya la has utilizado en el trabajo de resistencia.

El consumo de oxígeno, en relación al máximo que puede consumir una persona. Los watts (o vatios), muy utilizados en los entrenamientos de ciclismo, en relación a los watts

máximos que se ha podido trabajar. El control del tiempo (horas, minutos, segundos) en relación a una marca o récord personal. Los kilogramos que deben levantarse en un ejercicio de fuerza, en relación al peso máximo

que se puede levantar. Complejidad del ejercicio.

L O S P R I N C I P I O S D E L E N T R E N A M I E N T O

D E P O R T I V O

El entrenamiento debe seguir unas pautas, unos criterios generales, para que sea realizado de forma correcta, sin peligro alguno para el organismo y, así, poder mejorar día a día nuestras capacidades. Estas pautas son los denominados principios del entrenamiento, y son los siguientes:

1. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD DEL PRACTICANTE

Cada individuo tiene una línea de equilibrio diferente y, por consiguiente, un nivel físico distinto. Si se aplica una carga entrenamiento a dos personas, puede resultar que sea muy fuerte para una y, en cambio, muy floja para la otra. Por ello, el entrenamiento debe estar individualizado, respetando al máximo las características y peculiaridades del individuo.

Nunca realices un programa de entrenamiento preparado para otra persona.

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2. PRINCIPIO DE LA ADAPTACIÓN

Este principio nos dice que la sucesión en el tiempo de muchas sobrecompensaciones, una detrás de otra, produce una transformación, una adaptación del metabolismo y de los diferentes aparatos y sistemas del cuerpo humano. Imagínate una persona que practica la natación dos o tres días a la semana. Quizás al iniciar el programa de entrenamiento no pueda nadar más de 500 metros a un ritmo muy lento. Y, sin embargo, al cabo de cinco meses sea capaz de nadar 2.000 metros a un ritmo mucho más elevado. ¿Qué ha pasado en el organismo de esta persona en este período de tiempo?

Lo que ha sucedido, tal y como has podido estudiar en la Unidad 1, es que se han producido las adaptaciones del cuerpo humano al ejercicio físico y que resultan sumamente beneficiosas para la línea de equilibrio de la persona.

Las adaptaciones se van produciendo en períodos largos de tiempo. No esperes adaptaciones con sólo tres o cuatro entrenamientos. No existen "varitas mágicas" para cambiar de la noche al día las células, los órganos y los aparatos del cuerpo humano.

3. PRINCIPIO DE LA INTENSIDAD

Este principio nos dice que la carga de entrenamiento debe ser la apropiada y debe estar ajustada al nivel físico de cada persona para conseguir la correcta sobrecompensación. Sin embargo, si la carga es excesiva (un entrenamiento demasiado fuerte), puede provocar en aquella persona un desgaste sin posibilidad de recuperación. Como consecuencia pueden aparecer lesiones (contracturas, tendinitis, etc.) y otras patologías derivadas de un entrenamiento inadecuado.

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Un ejemplo de la falta de aplicación de este principio sería el de una persona que recorre en un día 100 kms. en BTT cuando acostumbraba a recorrer como máximo 30. 0 el de otra que quiere entrenarse para la carrera popular de 9 km y ya en el primer entrenamiento recorre los 9 km completos.

No quieras hacer más de lo que tu cuerpo está preparado. Respeta tu nivel físico.

4. PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN

Este principio nos dice que las cargas de entrenamiento deben ir incrementándose de forma lenta y constante. Después de sucesivas sobrecompensaciones, el organismo se adapta al estímulo y éste ya no produce ningún desgaste. Se hace necesario entonces incrementar la carga de entrenamiento, aumentando primero el volumen y después la intensidad.

Fíjate en el ejemplo de la gráfica 3: si empezamos un programa de entrenamiento nadando una distancia de 500 metros, al cabo de un tiempo deberemos nadar 600, 700 u 800. Posteriormente deberemos incrementar la intensidad. Por ejemplo: nadar 800 metros de la siguiente forma: 500 seguidos y luego 3 series de 100 a mayor velocidad.

5. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD

Este principio nos dice que, si se entrena regularmente (mínimo 2 días a la semana), se aprovechan las sobrecompensaciones y, al final, se consiguen adaptaciones que mejoran el rendimiento de la persona. Sin embargo, conviene explicar dos situaciones: si se aplican cargas muy separadas en el tiempo, finaliza el efecto de la sobrecompensación y tiene una efectividad muy inferior. Por otro lado, si se aplican unas cargas muy cercanas en el tiempo dos días seguidos, sin permitir la recuperación del organismo, el cansancio puede perjudicar el objetivo del entrenamiento e incluso la salud.

6. PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA

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Este principio nos dice que hemos de respetar siempre los períodos de recuperación de una carga de entrenamiento con el fin de dejar sobrecompensar al organismo, y que estos períodos de recuperación pueden aprovecharse para trabajar otra cualidad física, aplicando otra carga diferente.

Los períodos de recuperación de las cualidades físicas son:CUALIDAD FÍSICA Período de recuperaciónResistencia aeróbica Resistencia

De 48 a 72 horas/ 72 horas

Fuerza máxima Fuerza explosiva Fuerza-resistencia

72 horas/ 24 horas/ De 48 a 72 horas

Flexibilidad 12 horasVelocidad 24 horasCargas de técnica - táctica 24 horasPartido de deportes de

equipo 72 horas

A C T I V I D A D E S

1. Razona el por qué de la popular frase utilizada en el entrenamiento deportivo: "El entreno cansa, el descanso entrena".

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LAS CUALIDADES FÍSICAS

Ya en cursos anteriores, tuviste la oportunidad de conocer las cualidades físicas, gracias a las cuales tenemos la posibilidad de desarrollar nuestro "potencial" en la práctica del ejercicio físico. De ellas conoces la definición, los tipos y su relación con los diferentes sistemas que rigen nuestro organismo. También sabes los beneficios que nos proporciona su práctica y los diferentes métodos, para poder ir desarrollándolas correctamente.

Así pues, ya puedes trabajar por ti mismo. A continuación te ofrecemos unas indicaciones que debes tener en cuenta a la hora de planificar tu trabajo. La mayoría de ellas ya las conoces de cursos anteriores, pero un breve repaso puede ayudarte a clarificar ideas y a evitar cometer errores en el camino. ¿Te animas?

O R I E N T A C I O N E S P A R A E L E N T R E N A M I E N T O D E L A

R E S I S T E N C I A

¿QUÉ TIPOS DE RESISTENCIA PUEDO ENTRENAR?

Ya sabes que la resistencia puede ser aeróbica y anaeróbica.

En la primera, el trabajo debe ser:

Intensidad: baja (entre el 50yi el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima -220 menos tu edad-) o bien media (si se trabaja dentro de la zona de cambio entre el 70 i 85 % de la FC máx.).

Volumen: por eso, el tiempo que podemos estar practicando el ejercicio debe ser prolongado.

Conseguir un buen nivel de resistencia aeróbica te permitirá afrontar con éxito trabajos posteriores de mayor intensidad. Te recomendamos que te dediques básicamente al entrenamiento de la resistencia aeróbica, salvo que practiques algún deporte que exija esfuerzos más cortos e intensos.En este caso, deberás combinarla con un entrenamiento de resistencia anaeróbica, es decir, incluyendo además sesiones de trabajo a base de esfuerzos de intensidad elevada (más del 85% de la FC máx.) y que, en consecuencia, deberán ser más cortos. Es el caso de la mayoría de deportes colectivos.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBO ENTRENAR PARA MEJORAR MI NIVEL DE RESISTENCIA?

Podemos afirmar que el entrenamiento de resistencia es muy "agradecido". Lo lógico y correcto es realizar un programa anual de entrenamiento (ciclo anual) en el que podrás comprobar cómo tu nivel no se parecerá en nada al que tenías al principio. Sin embargo, con la práctica regular, en las primeras 6-8 semanas ya podrás conseguir una importante adaptación

¿QUÉ MÉTODOS PUEDO UTILIZAR?

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En general cualquier método basado en el sistema continuo para la resistencia aeróbica, y también el fraccionado (con pausas de recuperación) para la anaeróbica. En principio puedes realizar caminatas, que podrán ser largas si son a un ritmo tranquilo, y posteriormente pasar a otros métodos más exigentes: la carrera (a diferentes ritmos), el aeróbic, la bicicleta... En los libros de cursos anteriores puedes encontrar una amplia gama de métodos. También tienes información relacionada en el anexo 2: páginas de la 123 a 126.

En cualquier caso, utilices el método que utilices, debe tratarse de un trabajo progresivo, que permita una sólida mejora de esta cualidad.

NO OLVIDES QUE…Aunque el objetivo final sea la mejora de la resistencia, no debes descuidar otros tipos de trabajo, fundamentalmente de tonificación muscular y de flexibilidad, que te permitirán proteger tu sistema locomotor y te ayudarán en la recuperación de los entrenamientos

UN EJEMPLO DE PROGRESIÓN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIAObjetivo final: mejorar la resistencia aeróbica para poder realizar una carrera popular.

Frecuencia de entrenamiento: 3 días a la semana.Semana 1 Ir día: 10' Carrera suave + sesión de estiramientos.

2° día: 15' Carrera suave + sesión de estiramientos.3r día: lh 15' de bicicleta o excursión a pie.

Semana 2 Ir día: 2 tandas de 10' de carrera suave + sesión de estiramientos.2- día: 20' de carrera continua + ejercicios de tonificación muscular.3r día: lh 30' de bicicleta o excursión a pie.

Semana 3 Ir día: 20' de carrera continua + ejercicios de tonificación muscular + sesión deestiramientos.2- día: 10' de carrera suave + estiramientos + 15' de fartlek.3r día: lh 45' de bicicleta, excursión a pie o sesión de aeróbic.

Semana 4 Ir día: 25' de carrera continua + ejercicios de tonificación muscular + sesión deestiramientos.2- día: 10' de carrera suave + estiramientos + 20' de fartlek.3r día: lh 30' de bicicleta, excursión a pie o sesión de aeróbic.

Semana 5 Ir día: 30' de carrera continua + ejercicios de tonificación muscular + sesión deestiramientos.2- día: 10' de carrera suave + estiramientos + carrera en cuestas.3r día: lh 45' de bicicleta, excursión a pie o sesión de aeróbic.

Semana 6 Ir día: 35' de carrera continua + ejercicios de tonificación muscular + sesión deestiramientos.2- día: 15' de carrera suave + 25' de fartlek.3r día: 2h' de bicicleta, excursión a pie o sesión de aeróbic.

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Sesión de estiramientos

para complementar el

trabajo de resistencia

O R I E N T A C I O N E S P A R A E L E N T R E N A M I E N T O D E L A

F U E R Z A

¿QUÉ TIPOS DE FUERZA PUEDO ENTRENAR?

Lo normal es que entrenes la fuerza resistencia o la fuerza explosiva (potencia). La primera servirá para tonificar nuestra musculatura, y la oposición a vencer será baja. Por el contrario, el tiempo de práctica deberá ser prolongado.

En cuanto a la fuerza explosiva, nos permitirá vencer resistencias bajas, y hacerlo a una velocidad muy elevada. Si la entrenamos, conseguiremos lanzar muy lejos cualquier objeto o golpear un balón de forma muy potente, por poner algunos ejemplos.

La fuerza máxima sólo se debe trabajar en el caso de la práctica de un deporte, cuando la estructura del aparato locomotor (esqueleto y musculatura) está formada y siempre bajo la supervisión de un profesional. Es la que nos permite vencer oposiciones de carácter máximo.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBO ENTRENAR PARA MEJORAR MI NIVEL DE FUERZA?

Dentro de una planificación anual de entrenamiento, en un período de 8-10 semanas ya se pueden obtener incrementos importantes de esta cualidad.

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¿QUÉ MÉTODOS PUEDO UTILIZAR?

Para el entrenamiento de la fuerza, casi siempre deberás utilizar el sistema fraccionado. En el libro correspondiente a los cursos anteriores podrás encontrar una descripción pormenorizada de los métodos que se basan en este sistema. También tienes información relacionada en el anexo 2.

En general, realizaremos repeticiones de ejercicios con más o menos sobrecarga, en función del tipo de fuerza que queramos desarrollar. La sobrecarga puede variar: desde utilizar el peso del propio cuerpo, venciendo la oposición de un compañero, pesos ligeros —como pelotas medicinales, cinturones lastrados—, utensilios para el trabajo con pesas —como mancuernas, barras y discos, máquinas de pesas—... También tienes información relacionada en el anexo 2: página 127.

NO OLVIDES…

El trabajo de fuerza provoca un aumento de la capacidad de contracción muscular o del tono muscular. Por eso, conviene realizar también ejercicios de descontracción, que ayudarán a que la musculatura esté más relajada. Para ello te recomendamos ejercicios de flexibilidad.

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La mejor manera de mejorar adecuadamente los niveles de fuerza y de evitar las temidas agujetas, es un entrenamiento progresivo que respete los principios que ya conoces.

UN EJEMPLO DE PROGRESIÓN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD

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¿ Q U É T I P O S D E F L E X I B I L I D A D P U E D O

E N T R E N A R ?

Ya sabes que podemos trabajar la flexibilidad de forma dinámica o de forma estática.

En la primera, los ejercicios se realizan en movimiento. Un ejemplo son los giros, los balanceos, los rebotes, las circunducciones, etc.

En el caso de la flexibilidad que se practica de forma estática, adoptamos posiciones inmóviles que debemos aguantar durante unos segundos. A estas posiciones podemos llegar por "nosotros mismos", o bien mediante la ayuda de alguna fuerza externa (un compañero, por ejemplo).

En esta cualidad física la intensidad no se mide, ya que los ejercicios deben realizarse correctamente evitando el riesgo de lesión. En cuanto al volumen, se contabilizan el número de ejercicios realizados o el tiempo total invertido en la sesión.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBO ENTRENAR PARA MEJORAR MI NIVEL DE FLEXIBILIDAD?

Obtener mejoras significativas de flexibilidad exige tiempo y constancia. Podemos decir que en primer lugar debemos luchar para no perderla y, además, conseguir mejorarla en la medida de lo posible. Por ello es un trabajo que puede prolongarse durante meses, incluso durante todo un ciclo anual.

No obstante, con un entrenamiento cuidadoso, pronto podremos notar que somos capaces de adoptar posiciones que antes nos resultaban difíciles, indicativo inequívoco de que estamos consiguiendo los primeros pasos de nuestra mejora.

¿QUÉ MÉTODOS PUEDO UTILIZAR?

Los principales métodos para trabajar la flexibilidad son: el método dinámico, en el que, como ya sabes, los ejercicios se hacen en movimiento; los estiramientos estáticos, en los que aguantamos durante unos segundos la posición de estiramiento; por último, los estiramientos pasivos forzados, en los que un compañero, por ejemplo, nos ayuda a conseguir una posición más forzada de estiramiento. También tienes información relacionada en el anexo 2: página 127.

NO OLVIDES QUE…

La flexibilidad es una cualidad involutiva; es decir, mientras que el resto de cualidades físicas evolucionan durante las etapas de desarrollo de la persona, la flexibilidad va disminuyendo conforme la persona se va desarrollando. De alguna manera, los

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mayores niveles de esta cualidad se tienen en la infancia, gradualmente van disminuyendo y, en la vejez, es cuando menos flexibilidad se tiene.

Esto no debe hacernos pensar que resulte imposible mejorar la flexibilidad. De hecho, mediante un entrenamiento continuado, no sólo conseguimos mantener el nivel, sino que podemos obtener mejoras considerables. La constancia y el "saber hacer" a la hora de plantear su entrenamiento, serán los únicos secretos para tener éxito.

Debes practicar los ejercicios de flexibilidad con sumo cuidado, fundamentalmente los estiramientos pasivos forzados, pues exagerar la fuerza externa (por ejemplo la presión de tu compañero) puede ser motivo de serias lesiones musculares y articulares.

O R I E N T A C I O N E S P A R A E L E N T R E N A M I E N T O

D E L A V E L O C I D A D

¿QUÉ TIPOS DE VELOCIDAD PUEDO ENTRENAR?

Ya conoces, de cursos anteriores, los tres tipos de velocidad: la velocidad de reacción, que nos permite responder velozmente a todo tipo de estímulos; la velocidad gestual, mediante la cual podemos realizar gestos muy rápidamente; por último, la velocidad de desplazamiento, que noscapacita para recorrer una distancia en el menor tiempo posible.Si bien esta última es "entrenable", los dos primeros tipos lo son menos. ¿La razón? Los mecanismos que permiten poseer una elevada velocidad de reacción o gestual dependen del sistema nervioso y, por ello, son genéticos. No es que sea imposible mejorarlas, pero pueden entrenarse aspectos como la anticipación, la concentración, etc.

¿CUANTO TIEMPO DEBO ENTRENAR PARA MEJORAR MI NIVEL DE VELOCIDAD?

Aunque podemos mejorar nuestra velocidad a partir del primer mes de entrenamiento, necesitaremos de un ciclo anual si queremos obtener una mejora importante.

¿QUÉ MÉTODOS PUEDO UTILIZAR?

A continuación te expondremos los principales métodos para la mejora de la velocidad de desplazamiento: Las carreras cortas y repetidas son el método tradicional y más importante para la mejora de la esta cualidad. No en vano se dice que la velocidad se mejora haciendo... velocidad. Mejorar la fuerza explosiva, mediante multisaltos u otros métodos similares. Trabajo con sobrecargas, venciendo la oposición que dichas sobrecargas suponen (arrastres con paracaídas, neumáticos, cinturones lastrados, etc.). Juegos de carrera.

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Mejorar la técnica del movimiento, intentando que la coordinación del ejercicio sea la óptima.

También tienes información relacionada en el anexo 2: página 128.NO OLVIDES QUE...

Como ya te hemos dicho antes, para que el entrenamiento de velocidad sea efectivo, debe practicarse a la máxima intensidad. El volumen debe ser pequeño, para no sobrepasar el límite de la resistencia anaeróbica. Por ello, y teniendo en cuenta que se trata de esfuerzos cortos pero muy intensos, el calentamiento para practicar velocidad debe ser especialmente cuidadoso. De esta manera intentaremos evitar que, como consecuencia de un calentamiento inadecuado, suframos una lesión.

ACTIVIDADES1.- . Seguro que, en tu municipio, hay Una buena oferta para la práctica de ejercicio físico. Infórmate y haz una valoración de cuál sería la que más te apetece hacer. ¡Se trata de una buena manera de empezar!2.- En la Tabla que tienes a continuación debes poner en la columna de Zona Corporal, la zona que trabajamos (Brazos, Tronco o Piernas) y en la columna Músculo, el grupo muscular principal que trabajamos.

CIRCUITO TML: TRABAJO MUSCULAR LOCALIZADOESTACIÓN NÚMERO

ZONA CORPORAL MÚSCULO

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123456789

ORDEN CORRECTO PROPUESTO:

LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO. TRAINING Y SPOR SALUTATIS (Revistas). EL EJERCICIO

FÍSICO TERAPEUTICO.

L A P L A N I F I C A C I Ó N D E L E N T R E N A M I E N T O

Por lo que has podido leer hasta ahora, ya sabes que el entrenamiento no es algo que se pueda plantear de una manera caprichosa o arbitraria.

Muy al contrario, se trata de un proceso organizado, que se planifica de manera minuciosa, con el objetivo de garantizar el máximo aprovechamiento del potencial de la persona que realiza ejercicio físico y que su rendimiento sea el óptimo.

Este proceso se conoce como planificación deportiva o planificación del entrenamiento.

No pienses que sólo los deportistas del más alto nivel deben seguir un entrenamiento planificado. Se debe hacer una planificación deportiva sea cual sea el nivel del deportista. Incluso en el caso de la persona que realiza ejercicio físico simplemente para mantenerse en forma, sin un objetivo competitivo, es importante que estén trazadas las líneas maestras que seguirá su plan de entrenamiento. De esta manera, será más probable que se cumplan los objetivos planteados.

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La planificación deportiva deberá tener en cuenta... Las características de la persona (cualidades físicas y psicológicas) Los objetivos que se intenta conseguir (objetivos que deben adaptarse a las

características del deportista y a sus posibilidades reales de mejora. Los medios de los que se dispone (recursos materiales, humanos...). El calendario de competiciones en las que participará (en el caso de que

practique una actividad competitiva). Todos los factores que puedan afectar al rendimiento del deportista en el

período de tiempo a planificar.

La planificación del entrenamiento puede hacerse a dos niveles:

Planificación plurianual: establece las líneas maestras sobre las que se desarrollará el entrenamiento en un ciclo de varios años. Se hace en etapas de formación deportiva, donde se busca un objetivo a largo plazo, a varios años vista, o, en el caso de los deportistas de élite, que distribuyen su carrera deportiva en períodos de tiempo de varios años (normalmente los que transcurren entre varios Juegos Olímpicos).

Planificación anual: el ciclo anual es la unidad más utilizada para la planificación, pues concreta las diferentes fases en las que se dividirá una temporada de entrenamiento. Es la que se lleva a cabo en todos los niveles deportivos. En ella se establecen diferentes períodos de tiempo, en los que se fragmenta dicha temporada y que tienen diversas orientaciones de trabajo en función del objetivo que se busca. Así, el entrenamiento de la pretemporada es completamente distinto al de la época de competiciones, por citar un ejemplo de fácil comprensión.

L O S P E R Í O D O S D E E N T R E N A M I E N T O

En la planificación que se hace de un ciclo anual de entrenamiento se distinguen los siguientes períodos básicos:

PERÍODO PREPARATORIOEl entrenamiento de este período busca desarrollar los componentes de la condición física del deportista hasta conseguir su estado óptimo.

Se trata sin duda de la época en la que se realiza un mayor volumen de entrenamiento. De cómo se entrene en este período dependerán en gran medida los resultados de la temporada, ya que es ahora cuando el deportista debe mejorar los niveles de todas sus cualidades.

Se subdivide a su vez en dos subperíodos: Período preparatorio general: es el primer período de trabajo de la temporada

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y tiene un carácter más genérico. En él se entrena mediante cargas de trabajo de mucho volumen que se introducen de manera progresiva y una intensidad más baja. No se suelen entrenar los aspectos específicos del deporte que se practica, sino que se busca mejorar el nivel de condición física de manera general.

Período preparatorio específico: va inmediatamente después del período preparatorio general. En él, el entrenamiento va cambiando, de más general a más específico, asemejándose cada vez más al deporte que se practica. Para ello, el volumen se va disminuyendo y se incrementa progresivamente la intensidad.

En este período se sitúan las competiciones. Así, el entrenamiento busca mejorar el rendimiento del deportista y conseguir un resultado óptimo en las competiciones previamente programadas. Ahora se trabaja mucho más la intensidad que el volumen de entrenamiento, lo que proporciona la forma al deportista. Ésta se consigue cuando se aumenta la intensidad y se disminuye el volumen. Son típicos los llamados entrenamientos "de calidad", es decir de elevada intensidad y muy semejantes a la competición.

PERÍODO DE TRANSICIÓN

¿Te acuerdas de que, atendiendo al principio de la adaptación, después de una fase de desgaste conviene recuperar para conseguir una sobrecompensación?, pues este principio también se debe cumplir en una planificación anual de entrenamiento. Es el "tiempo de descanso", en el que se busca que el deportista se recupere del esfuerzo físico y mental que exige la temporada deportiva. Hay siempre un período de transición entre la finalización de una temporada y el inicio de la siguiente, e incluso puede haber algunos períodos cortos de transición entre diferentes fases de la misma temporada. En ocasiones, en parte de este período se realiza también el llamado descanso activo, mediante la práctica de actividades deportivas diferentes a las habituales y que sirven al deportista para desconectar de su deporte sin que eso suponga una pérdida completa de su nivel de condición física.

La duración de los diferentes períodos varía en función del deporte de que se trate.

En el caso de los deportes en los que las competiciones se centran en pocos meses, como es el caso de la mayoría de los individuales, el período preparatorio es mucho más largo (de 5 a 7 meses) y el competitivo más corto (2-3 meses).

Por el contrario, en los deportes colectivos, en los que la temporada competitiva es mucho más larga (entre 7 y 8 meses), el período preparatorio es inferior (de 2-3 meses). En este caso, a lo largo del período competitivos se producen fluctuaciones del estado de forma física (suben y bajan el volumen y la intensidad), ya que mantenerla siempre al máximo es imposible. Lo importante es hacer coincidir el punto más álgido de forma física con las competiciones más importantes.

LOS MESOCICLOS DE ENTRENAMIENTO

Los períodos se subdividen a su vez en los llamados mesociclos, o bloques de entrenamiento de una duración inferior (entre 3 y 8 semanas), en los que el trabajo

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que se realiza busca orientaciones diferentes para adaptarse mejor a las necesidades de cada momento.

LOS MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO

A su vez, los mesociclos se subdividen en unas estructuras más pequeñas, llamadas microciclos, que son agrupaciones de varios días. Coinciden normalmente con una semana de entrenamiento.

En su elaboración se tienen en cuenta las cualidades físicas que se desea trabajar, así como su carga respectiva (volumen x intensidad) y el período de recuperación. También se debe tener en cuenta el principio de la alternancia de las cargas de entrenamiento, permitiendo dirigirnos de forma precisa al objetivo que se busca. Así, después de una o dos sesiones de máxima carga, debe permitirse la recuperación del deportista, con una o dos sesiones de carácter más suave, que permitan la sobrecompensación.

GRÁFICA 1 CICLO ANUALPERÍODOS PREPARATORIO COMPETITIVO TRANSICIÓN

PREP. GENERAL PREP. ESPECÍFICO

MESOCICLOS

MICROCICLOS

LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

La sesión es la unidad más pequeña del entrenamiento. Tiene una duración variable, de 1 a 3 horas, en las que se debe realizar:

El calentamiento, del que ya te ofrecimos suficiente información en cursos anteriores.

La parte principal, en la que se realiza el trabajo específico de la sesión.

La parte final, en la que se busca "volver a la calma", es decir, devolver el organismo a la normalidad después del trabajo realizado.

Dependiendo de cada deporte y del período en el que se encuentren, los deportistas suelen realizar entre 3 y 10 sesiones de entrenamiento. Lo ideal para una persona que desee practicar "ejercicio-salud" sería practicar dos o tres días a la semana.

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Observa la gráfica 1. En ella puedes encontrar la distribución de todos los períodos de entrenamiento expuestos hasta ahora. Se trata de la distribución de una temporada de entrenamiento desde el ciclo anual hasta los microciclos (semanas de entrenamiento). Por debajo sólo faltaría situar las sesiones.

T R A I N I N G( R e v i s t a d e

E n t r e n a m i e n t o D e p o r t i v o )

SABÍAS QUE...

Los finlandeses pusieron en práctica en la Olimpiada Blanca de Sapporo, un invento revolucionario para aumentar el rendimiento de sus atletas. Primero, se entrenaban durante unas tres o cuatro semanas a una altura superior a los 1.500 m, lo que producía un incremento de la cantidad de glóbulos rojos de su sangre. Una parte de ésta (1,5 I) era extraída y convenientemente almacenada. Después, de uno a tres días antes de la competición se les practicaba una transfusión de su propia sangre guardada (que era muy rica en oxígeno) y así rendían mejor en las pruebas de resistencia (esquí de fondo, etc.). Actualmente, esta práctica está prohibida, y se con-sidera doping.Posteriormente, se han dado otros casos de dopaje por el método de la auto-transfusión de sangre. Destaca el del atleta Viren que ganó los 5.000 m y los 10.000 m en los Juegos Olímpicos de Munich y Montreal.Tanto ésta, como otras modalidades de doping son perseguidas por los organismos deportivos para evitar que los deportistas se aprovechen de forma ¡lícita de ellos y para preservar el fair-play del deporte.

En los entrenamientos de los deportistas de élite puedes encontrar cifras sorprendentes en cuanto al volumen de sus entrenamientos:

• Un jugador de baloncesto de la liga ACB puede lanzar más de 1.500 tiros a canasta en una semana.

• Un motorista puede llegar a accionar hasta 1.000 veces el embrague en una carrera.

• Un atleta de maratón, en su período de máximo volumen, sobrepasa los 200 km semanales.

PARA SABER MÁS...

Muchos deportistas realizan una "prueba de esfuerzo" para conocer su nivel de con-dición física. Lo hacen con un cicloergómetro, una cinta rodante o un remo estático. Con los resultados de esta prueba los entrenadores obtienen datos (umbral anaeróbico, frecuencia cardíaca máxima, consumo de oxígeno, etc.) para programar el entrenamiento de sus deportistas. El sobreentrenamiento es un fenómeno que puede afectar negativamente a los deportistas, perjudicando su rendimiento. Es debido a un exceso de entrenamiento o a una incorrecta planificación del mismo (poca

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recuperación, cargas demasiado elevadas, etc.), y sus principales síntomas son: descenso del rendimiento, dolores musculares, dificultad para dormir, falta de apetito, ansiedad, depresión y frecuencia cardíaca y tensión arterial elevadas en reposo.

Se denomina "umbral anaeróbico" el momento en el que un esfuerzo empieza a ser anaeróbico, y tiene una equivalencia directa con su frecuencia cardíaca. Una de las formas de conocerlo, es extraer muestras de sangre del lóbulo de la oreja del atleta, después de ejercicios físicos a diferentes intensidades, controlando al mismo tiempo la frecuencia cardíaca. Una vez analizada la sangre, la muestra que presenta una concentración de 4 milimoles de ácido láctico es la que corresponde al umbral anaeróbico.

El pulsómetro es un aparato que permite conocer cuál es nuestra frecuencia cardíaca, aun en estados de ejercicio físico intenso, sin necesidad de detenernos.Se trata de un "reloj" que colocamos en nuestra muñeca, y que recibe información de un sensor situado alrededor de nuestra caja torácica.Otro sistema "menos científico", pero que nos puede ser de utilidad, es comprobar que, al tiempo que realizamos ejercicio físico, somos capaces de mantener con un compañero o una compañera una conversación normal, sin "ahogarnos". Eso significará que el ejercicio es de carácter aeróbico

CURIOSIDADES

Uno de los métodos más revolucionarios para incrementar la potencia de las extremidades inferiores de los deportistas, consiste en atarles un pequeño paracaídas en la cintura con el fin de elevar la resistencia del aire cuando corren.

Algunos entrenadores del Este y de la antigua Unión Soviética, utilizaban métodos de entrenamiento que ponían en peligro la integridad física de los atletas. Con la intención de mejorar la potencia de sus piernas les hacían saltar "a la pata coja", dando una vuelta completa a una pista de atletismo, lo que representaba realizar alrededor de 250 saltos con una sola pierna y sin ninguna interrupción. La pregunta es: ¿cuántos atletas se le-sionaron con este método? Otro método curioso que utilizaban, también para mejorar la potencia de las piernas de sus atletas, consistía en hacerles columpiar sentados de cara a una pared, de tal forma que de-bían empujar con todas sus fuerzas contra ella, para alejarse... ¡y para no golpearse en el retorno!

La tendinitis es la inflamación de un tendón de algún músculo de nuestro cuerpo. En el caso del tendón de Aquiles (situado justo encima del talón), las causas que la provocan pueden ser varias: entrenamiento por terrenos muy duros -tartán, cemento, asfalto-; no respetar los principios del entrenamiento; no utilizar calzado adecuado, etc. Pero cuidado, a veces puede verse agravada por razones tan simples como tener la dentadura en mal estado, con caries u otras afecciones dentales. Así que ya sabes, ¡otra razón más para cuidar

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nuestros hábitos higiénicos! Algunas personas practican actividad física con ropas de plástico, porque creen

que el sudor es sinónimo de pérdida de grasa. ¡Nada más alejado de la realidad! Con el sudor tan sólo eliminamos agua y minerales que quedan totalmente repuestos al beber. Es mucho mejor utilizar ropa transpira-ble de algodón y practicar ejercicio aeróbico con frecuencia si queremos perder ese tejido adiposo (la grasa sobrante).

¡A que has sufrido alguna vez las "agujetas"! Ese dolor que surge de 24 a 48 horas después de un esfuerzo inhabitual y que tarda días en desaparecer completamente. La tradicional justificación de que las agujetas se deben a la aparición de ácido láctico de desecho en la musculatura se ha visto superada por la certeza de que se trata de multitud de microhematomas producidos a nivel muscular, a cau-sa de un ejercicio físico al que no estamos acostumbrados.

Las marcas comerciales de material deportivo mejoran la calidad de las zapatillas deportivas con constantes y revolucionarias innovaciones (materiales sintéticos, cojín de aire, etc.). Pero no todas han tenido éxito. El atleta coreano Kitei Son uti-lizó en la Olimpiada de Berlín en el año 1936, unas zapatil las deportivas que separaban el dedo gordo de los restantes dedos de su pie. Fue un curioso fracaso deportivo... y comercial.

SUCEDIÓ...

en Helsinki. El atleta checo Emil Zatopek participó en la Olimpiada de esta ciudad, en 1952, donde consiguió ganar el oro en las pruebas de 5.000, 10.000 y la maratón, después de ser el primer atleta del mundo que utilizó el método interval-training como base de sus entrenamientos. Fue una hazaña histórica jamás lograda por ningún otro atleta.Precisamente este atleta, Emil Zatopek, realizaba este impresionante entrenamiento basado en el sistema interval-training: 40 repeticiones de 400 m, es decir, el equivalente a 40 vueltas a un estadio de atletismo, recuperando un tiempo mínimo entre las repeticiones y a intensidad elevada.

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S P O R S A L U T A T I S( R e v i s t a d e S a l u d

D e p o r t i v a )

PARA SABER MÁS

¿Por qué es tan importante incidir en los ejercicios de abdominales y lumbares? Una de las razones es la de fortalecer la llamada "faja natural". Se llama así a todo el entramado formado por los músculos del abdomen (recto anterior, oblicuos, transversos) y los músculos lumbares (cuadrados lumbares, transversos espinosos, dorsal largo, etc).Su fortalecimiento, y también su flexibilidad es de extrema importancia para la salud de nuestra espalda: protege su estática, así como las pequeñas articulaciones de las vértebras, los discos y la salida de los nervios espinales. Además, la musculatura abdominal permite recoger y retener el abdomen "hacia adentro". Si la faja natural es fuerte y flexible es mucho más eficaz que una incómoda faja "artificial".

DATOS

La promoción del ejercicio-salud surgió en los países de la Europa Central como una manera de aumentar el nivel de salud de los ciudadanos, una vez vistos los beneficios que la práctica de ejercicio proporcionaba. En España, a principios de la década de los setenta el Consejo Superior de Deportes promovió una campaña llamada DEPORTE PARA TODOS dirigida a todos los grupos de edad de la población española. De hecho, todos los gobiernos e instituciones públicas tienen la responsabilidad de pro-mocionar el deporte y el ejer-cicio físico, así como la de posibi l i tar las instalaciones necesarias para su práctica. Éstas son algunas de las "mascotas" utilizadas en diferentes campañas institucionales:

CURIOSIDAD

¿Quién no ha tenido que soportar o claudicar del ejercicio físico ante ese dolor punzante que aparece en la zona abdominal o en los costados? Aun-que te parezca extraño, no se conoce la causa exacta del flato. Existen varias hipótesis: podría deberse a un calambre del diafragma, a una distensión del intestino, o a la presencia de gases en éste último o en el estómago. Se puede prevenir evitando las comidas pesadas, respetando la "ley de las tres horas", no tomando bebidas carbónicas y alimentos que produzcan gases (judías, manzanas, col) y realizando un adecuado calentamiento.

LA FRASE

"La salud no lo es todo, pero sin salud no tenemos nada” (Shopenhauer).

SABÍAS QUE...

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• El tai-chi, modalidad taois-ta, consta de 108 movimientos que se ejecutan de forma ralentizada y continuada. Cada uno de estos movimientos recibe una curiosa denominación como: "llevar el tigre a la montaña", "dar un paso atrás y rechazar al mono", "la cigüeña blanca extiende sus alas", "levantarse para acariciar el caballo", "coger la cola al pájaro", etc.

• Algunas especialidades deportivas están basadas en técnicas muy antiguas. El español Miguel de la Cuadra Salcedo, actualmente reportero de aventuras y viajero infatigable, estableció en los años 60 un nuevo récord mundial de lanzamiento de jabalina, mediante una antigua técnica derivada de la barra vasca, en la que el lanzador tomaba impulso ¡dando vueltas y dejando resbalar la jabalina a lo largo del brazo con jabón! Final-mente el récord no fue homologado, pues se temía que con dicha técnica, pronto el lanzamiento de jabalina no cabría dentro del estadio y podría ser peligroso para los espectadores. Asimismo, esta técnica se prohibió en la Olimpiada de Melbourne, y nos quedamos sin un posible campeón olímpico. El uso del casco al ir en bicicleta, protege del 85 % de las lesiones en la cabeza.

ESTADÍSTICA

• Porcentajes totales (para personas mayores de 16 años) de personas sedentarias y que realizan ejercicio físico (sea suave, moderado o intenso y sin tener en cuenta la frecuencia) (Estadística realizada en España en el año 1995):

Sedentarios (ambos sexos)

Practicantes (ambos sexos)

Total Hombres Mujeres

La mujer y el ejercicio físico. ¿Todavía impera el machismo? Las estadísticas no son muy favorables puesto que demuestran que en algunos ambientes "está mal visto" que la mujer practique ejercicio, y más aún si se trata de deporte competitivo.

Hombres MujeresPersonas que realizan ejercicio 40,2 % 23,5 %Porcentaje del número total delicencias federativas 77,04 % 14,17 %Porcentaje de afiliación a un club 38% 31 %Número de licencias en algunos Fútbol 541.455 6.977Gimnasia 683 5.076Ciclismo 45.349 536Montañismo y escalada 43.303 14.774Tenis 62.129 26.371

NOTICIA

La rehabilitación tras el infarto reduce un 20% la mortalidad.La experiencia clínica con los programas de rehabilitación cardíaca (que desde

hace 30 años aconseja la OMS) evidencia que se reduce en un 20% la mortalidad por infarto de miocardio, además de mejorar la calidad de vida del paciente y de evitar la aparición de nuevos infartos.

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La rehabilitación cardíaca se basa fundamentalmente en la práctica de ejercicio físico aeróbico de baja intensidad (gimnasia y marcha), técnicas de relajación e incluso charlas informativas sobre los factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, colesterol LDL elevado, tabaquismo, obesidad, sedentarismo,etc). Su objetivo es reintegrar al paciente a su situación de antes, pero con unas pautas de vida más salu-dables.

EL CONSEJO

Más vale prevenir que curar Para evitar cualquier accidente, traumatismo o lesión en la práctica de ejercicio físico debes intentar:1. Pasar una revisión médica antes de iniciar un plan regular de ejercicio físico.2. Practicar bajo la supervisión de un profesional de la educación física.3. Conocer tu nivel de condición física en la actualidad.4. Seleccionar correctamente el volumen , la intensidad y frecuencia de las cargas.5. Usar el material correcto y apropiado para el tipo de ejercicio que se practique.6. Realizar ejercicios para compensar y corregir posibles deficiencias y sobrecargas.7. Calentar de forma correcta.8. Observar una nutrición y rehidratación correctas.

CURIOSIDADES

¿Sabías que los dolores de espalda constituyen la segunda fuente de sufri-miento en nuestra sociedad después de los dolores de cabeza? La zona más acuciada por el dolor es la zona lumbar (lumbalgia), seguida por la cervical (cervicalgia) y, finalmente por la dorsal (dorsalgia). Las causas son fundamentalmente, el sedentarismo, las malas posturas, el sobrepeso, los trau-matismos, los defectos de nacimiento, el uso de tacones altos, las malas condi-ciones de trabajo, el embarazo, etc. Los centros de rehabilitación llegan a sa-turarse por estas dolencias hasta el punto de que se realizan clases colectivas de gimnasia de recuperación, como si se tratara de un gimnasio.

Según los expertos, la danza tiene propiedades terapéuticas en todos aquellos niños que padecen determinadas anomalías en los pies (pies planos, cavos, etc). Sin embargo, también es cierto, según diferentes estudios realizados en alumnos de danza menores de 18 años, que las deformaciones de los pies son frecuentes en una gran mayoría de ellos. La modalidad de danza clásica es la que presenta mayor índice de lesiones y patologías.

Se ha demostrado que el ejercicio físico tiene un efecto terapéutico muy impor-tante en los tratamientos de desintoxicación en casos de drogodependencia.

A tenor de las propiedades reguladoras del ejercicio sobre el estado de ánimo, se utiliza como medida terapéutica en enfermedades mentales leves como la depresión.

Con el objetivo de hacer más entretenidas las sesiones de rehabilitación en procesos de traumatología y reumatología, se han empezado a utilizar los ejercicios gimnásticos con acompañamiento musical. De esta manera, el tratamiento gana en dinamismo y el paciente en motivación.

E L E J E R C I C I O F Í S I C O T E R A P E U T I C O

¿Quién no ha sufrido, en el transcurso de su vida una lesión? ¿quién no ha tenido la necesidad de realizar, en uno u otro momento, ejercicios de rehabilitación después de una fractura ósea, un esguince, un traumatismo, o cualquier otro percance?Si, como hemos podido estudiar antes, el ejercicio físico es un medio importante para mejorar la salud, también lo es cuando precisamente ésta de ha perdido a causa de un

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accidente o lesión o enfermedad. El ejercicio es utilizado como una terapia para restablecer la salud. Se habla entonces de ejercicio físico con finalidad terapéutica, aunque probablemente sea más conocido el término de ejercicio de recuperación o rehabilitación. Sobre ello hablaremos a continuación.

El ejercicio físico terapéutico es el que tiene por finalidad restablecer aquellas capacidades y funciones corporales que se han perdido a causa de accidentes o enfermedades y que permiten a la persona reincorporarse de nuevo a la vida normal.

Habitualmente, los profesionales de la sanidad (médicos rehabilitadores y fisioterapeutas) son los encargados de prescribir y supervisar este tipo de ejercicio físico. Sin embargo, es frecuente que, después de una primera fase en la que estas personas desarrollen esta labor, deleguen en el propio paciente la realización de los ejercicios, por supuesto de acuerdo con las pautas y dosificación que se le marque.

Los ejercicios físicos de rehabilitación, a veces no considerados con la atención que se merecen, son parte fundamental en la recuperación de la persona y, de no realizarlos correctamente, se corre el riesgo de no recuperar completamente la funcionalidad de la zona del organismo afectada. Así, puede ocurrir que una articulación pierda parte de su movilidad, o que una extremidad no disponga de toda la fuerza que antes poseía, o incluso que las molestias en la zona persistan. De ahí la necesidad de practicarlos con la corrección y dedicación oportunas.

Gráfico de actuación frente a una lesión.

Persona con problemas de salud,

lesión,

accidente, traumatism

o Médico Diagnóstico

Tratamiento, ejercicio físico,

rehabilitación

Médico rehabilitación

Fisioterapeuta

Curación

ALTA

En qué consiste el ejercicio físico terapéutico

El ejercicio físico terapéutico esa basado en muchas técnicas, todas ellas fun-damentadas en el movimiento. Éstas son las más importantes:

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Los ejercicios gimnásticos, también conocidos como gimnasia médica o de recuperación. Tienen como objetivo la mejora de las capacidades físicas, e inciden más en unas u otras en función del tipo de lesión padecida. Esta rehabilitación se basa en el principio de la adaptación, que ya estudiaste en la unidad dedicada al entrenamiento. El médico o fisioterapeuta aplica sucesivas cargas que el paciente pueda ir "sobrecompensando". La dificultad, intensidad y frecuencia de los ejercicios se adaptan, lógicamente, a la evolución de la lesión.

• Las movilizaciones que, como su nombre indica, intentan recuperar la capacidad de movimiento de las articulaciones afectadas.• Las tracciones, mediante las que se "descompacta" una articulación, liberándola de la presión a la que está sometida.• La poleoterapia, técnica basada en la utilización de un sistema de poleas, que ayudan a mejorar la fuerza, la flexibilidad e incluso a traccionar.• La mecanoterapia, que se sirve de máquinas e instrumentos con el fin de reeducar las funciones manuales perdidas.

Características generales del ejercicio físico terapéutico

• Es individualizado, es decir, a cada persona se le aconseja uno u otro tratamiento en función de sus necesidades y, por supuesto, de las características de la lesión o enfermedad que sufre.• Debe ser progresivo en cuanto al volumen, intensidad y frecuencia de los ejercicios.• Debe evitarse el dolor en la realización de los ejercicios, para prevenir una regresión en la recuperación.El aburrimiento o el cansancio a que pueden dar lugar las sesiones de trabajo se superan por la necesidad o la urgencia que tiene la persona por curarse. Sobre este aspecto es preciso significar que la motivación y la voluntad que demuestra una persona durante el tratamiento son claves para una pronta recuperación. En caso contrario, el tratamiento puede ser muy lento.El tratamiento finaliza cuando a la persona se le otorga el alta, esto es, cuando las capacidades han sido restablecidas de nuevo y puede reincorporarse de nuevo a su actividad habitual.

Un ejemplo de tratamiento mediante el ejercicio físico: cómo evitar el dolor de

espalda

Para ilustrar con un ejemplo la utilidad del ejercicio físico con fines terapéuticos, vamos a exponer a continuación una serie de ejercicios que constituyen un tratamiento. Hemos elegido el dolor de espalda, porque aqueja con frecuencia a los estudiantes. Las numerosas horas que deben permanecer sentados en su correspondiente mesa (el horario escolar, las horas de estudio que se realizan en casa...) provocan que la espalda, al mantenerse durante tanto tiempo en la misma postura y sin realizar movimientos, acumule tensiones y aparezca el dolor y la expresión: "!Ya no puedo más!¡Tengo la espalda destrozada!". No hace falta decir que en período de exámenes la cuestión se agudiza y se puede convertir en un auténtico problema.

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También en el mundo laboral, donde cada vez más las personas permanecen sentadas en mesas, delante de ordenadores, el dolor de espalda está llenando las consultas de los médicos especialistas.Por supuesto, las lesiones de la espalda pueden ser muchas, y el tratamiento puede requerir soluciones diferentes (lógicamente una malformación de la columna es diferente a una contractura lumbar, por poner dos ejemplos que provocan dolor de espalda), pero, de forma general, los ejercicios que exponemos a continuación pueden ayudar a paliar la que ya algunos denominan como "enfermedad del siglo xxi".

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ACTIVIDADES1.-  En la Tabla que tienes a continuación debes poner: en la Columna Zona Corporal, la zona que trabajamos (Bz, Tr, Pn); en la Columna Músculo, el músculo o grupo muscular que trabajamos, y en la Columna Tipo de Ejercicio, la cualidad física que trabajamos (Fuerza, Flexibilidad, Resistencia, Velocidad). Asimismo debes decidir qué Tipo de Circuito es y cómo lo denominarías.    Por último, si comprobaras que no cumple las premisas de alternancia de los circuitos, debes proponer una solución que si cumpla estas premisas.

NUMERO ESTACIÓN

ZONA CORPORAL MÚSCULO TIPO DE EJERCICIO

1

2

3

4

5

6

7

8

9

Este Circuito se puede denominar ________________________________.

La Alternativa es (pon el nuevo orden de estaciones; por ejemplo 3, 1, 2, 6, …..):

______________________________________________ .

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