Volley Attack! 03
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La revista digital de vóley / NÚMERO 3 / OCTUBRE 2014 “Charlas de café” Hernán Ferraro
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La revista digital del vóley argentino
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La revista digital de vóley / NÚMERO 3 / OCTUBRE 2014
“Charlas de café”
Hernán Ferraro
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Editorial
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EL CONCEPTO DE ESTRUCTURA COMO HERRAMIENTA DE ANÁLISIS EN EL VOLEIBOL
Profesor José Fotia Universidad Nacional De La Plata
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Un torneo de ensueño con un final perfecto
Dentro del gran bagaje de expectativas que cargaba conmigo a la hora de partir a Polonia, para disfrutar desde
adentro el Campeonato Mundial Masculino 2014, la mayor parte la ocupaba la posibilidad de, después de
muchas historias y varios partidos como espectador vía internet, vivir en carne propia el fanatismo del pueblo
polaco por el voleibol. Y ellos no defraudaron.
Pintar en palabras una realidad tan distante a la nuestra no es una tarea fácil. Una clara medida de este
fenómeno fue haber presenciado, en un partido de primera ronda sin el local en cancha y sin ninguna
clasificación en juego, un público de casi 12 mil espectadores vibrando con el vóley. Fue en Francia-Italia, recién
en el segundo día de juego en Cracovia -la sede que me tocó en suerte-, en un estadio a estrenar que, encima,
no estaba lleno en su totalidad.
Es que hay muchos factores que se combinan en Polonia para hacer del vóley el deporte más popular, capaz de
sacarle varios cuerpos al fútbol (un fenómeno globalmente inalcanzable, aunque nos duela) en muchos
momentos del año. El público es la piedra angular, motivado no sólo por su selección sino también por el deporte
en sí. Porque no sólo juegan al vóley: miran vóley juegue quien juegue, saben de vóley, hablan de vóley. Sin
dominar el idioma, pude reconocer varios apellidos de jugadores en charlas de café cercanas.
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Con semejante masa consumidora, todo lo demás empieza a girar. Los canales deportivos de televisión dedicaron
varias horas al desarrollo del Mundial, con programas especiales analizando los partidos en la voz de personajes
de peso. Importantes empresas polacas, como Plus (telecomunicaciones) u Orlen (petrolera), auspician el deporte
y le brindan una solidez estructural envidiable. Con esos baluartes, la organización del Mundial pudo contar con
muchísima gente en acción, un factor clave para la resolución de problemas -que siempre hay- y, de ahí, el éxito.
Además, todos estos actores entienden algunas cosas más que completan la receta. Porque el espectador no sólo
va a ver vóley, sino que se divierte. Los animadores de cada estadio hacen que el público juegue, con consignas
que van desde canciones hasta imitar los gestos de los árbitros, y que se lleve mucho más que el partido. Y si
juega Polonia, todo está teñido de rojo y blanco y elevado a varias potencias. Por eso, con esa oferta, llenan
canchas de cinco dígitos con facilidad.
Todo esto quizás ayude a comprender el estupendo espectáculo que fue el Mundial. Un evento que hizo vibrar a
una sociedad entera y que, además de tener partidos intensos y un desarrollo emotivo, terminó de la mejor
manera. Con el premio del campeonato para ese religioso público. Las lágrimas del público en Katowice cuando
la pelota del título tocó el suelo, todavía, me dan un poco de piel de gallina mientras tipeo en la computadora.
Habitualmente, cuando cada Mundial termina, se dice que fue “el mejor de todos”. Para no incurrir en una frase
trillada y que además puede quedar desacertada en el archivo, no me repetiré con una muletilla cercana. Pero,
sin ninguna duda, Polonia 2014 echó por tierra todos los esfuerzos anteriores con un Mundial inolvidable.
Cualquier organización venidera tendrá que hacer mucho para superar esta marca y aspirar a un mejor lugar en
la historia.
Lavalle 168 - Buenos Aires
011 4314-2072
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Lic. Carlos Giesenow Psicólogo, especialista en clínica y deportes
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Seguinos en las redes sociales
/RevistaVolleyAttack @VolleyAttackOK
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Charlas de café… “Todos somos en la cancha, como somos en la vida”
Nos sentamos a conversar con el entrenador del Club Ciudad de Buenos Aires y de la selección sub 23. Café de por
medio, en un encuentro único en el que pudimos apreciar su naturaleza exigente y su amor infinito por el vóley.
Hernán Ferraro, el gordo, como lo llaman los que lo conocen lo suficiente, lleva el vóley en la sangre y tan profundo
en el alma que podríamos decir que es parte de su ADN. “Ya de chiquito tenía un amor platónico con el vóley, jugaba
en cualquier lado, en donde fuera, todos los días sin excepción”
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Siempre le gustaron todos los deportes, pero con el vóley había algo personal “le tenía un cariño muy particular. En
el club me sentía muy contenido. Yo entraba al club a las 2 de la tarde, agarraba la pelota de vóley, entrenaba por
horas según la categoría que me tocara y me pasaba la tarde entera ahí adentro. La vida de club era mi refugio ideal,
las categorías inferiores, las mayores, el femenino; la vida social, era un todo que despertaba en mi un amor enorme
por lo que hacía, gran parte de mi disfrute emocional pasaba por ahí. Eso es lo que a mí me atraía, estar en el club
era más que jugar al vóley, era ser parte de un mundo familiar”.
¿Siempre quisiste ser jugador de
vóley?
Creo que ninguno de los de mi
camada pensó que iba a llegar a
ser jugador de vóley. Jugábamos
por amor al deporte y a la vida
social que encontrábamos en el
club. Los clubes eran sociales y
deportivos, los técnicos
trabajaban mucho, estaban todo
el día en el club y se creaba un
vínculo muy estrecho con los
jugadores más allá del hecho
deportivo.
Como muchos otros amantes del
deporte, todo comenzó en el club
de su barrio. Luego, sus primeros
pasos como jugador de vóley los
dio en Obras Sanitarias de la
Nación, club al que le siguieron
otros tantos hasta su partida a
Italia.
Recién en ese momento, explica
Hernán “a mi regreso a Azul
Vóley, yo considero que ahí
apareció realmente mi carrera
profesional. Y hoy estoy en un
club como Ciudad que tiene
muchos elementos de esos
clubes de antaño aunque algunas
cuestiones no sean iguales. Hoy a
los clubes les cuesta mucho
mantener la captación, generar
ese sentimiento de amor y
pertenencia, con lo cual hay algo
que se va perdiendo”.
Medís 1,70 metros y cuando
entraste en la selección tenías 32
años. Pasaron casi 15 años,
¿pensás que hoy sería posible
para un jugador lograr lo
mismo?
En Argentina nos dimos cuenta
de que nos tenemos que adaptar
a lo que tenemos. Yo llegué a la
selección a los 32 años y en ese
momento no era habitual
convocar jugadores de mi edad y
estatura. Pero de un tiempo a
esta parte aceptamos que
tenemos un biotipo de jugadores
de 1.90 metros y armadores
bajos, y que el que entra a la
cancha es el que juega bien.
En mi época se apuntaba a los
jugadores altos, copiando a los
rusos que pasaban los 2 metros,
eso nos llevó al error constante,
pero hemos aprendido. Creo que
nosotros tenemos que volver a
jugar bien al vóley, con jugadores
de mediana estatura como
pueden ser Javier Filardi o Nicolás
Bruno. Hay muchos jugadores de
gran nivel que pueden jugar
supliendo la falta de altura con
otras características más
importantes.
¿Cuándo sentiste que era tu
último partido como jugador y
comenzaba tu etapa como
entrenador?
La verdad es que no hubo un
momento específico, fue una
transición natural, estaba
preparado para dejar de jugar.
Armar el bolso, entrenar, viajar
eran cosas que disfrutaba
enormemente. Pero sabía que en
algún momento se iba a terminar
y lo procesé con calma.
Cuando jugaba en FUCA, en
primera, ya dirigía inferiores. Mi
carrera de entrenador fue
siempre paralela a la de jugador,
salvo en el 2001 que me dediqué
de lleno a jugar en la Selección.
Después de una lesión en el
2006, volver a jugar me costó
bastante, creo que fue el
principio del final de mi carrera
como jugador. Y el entrenador ya
estaba ahí presente. Tuve
muchos referentes de quienes
aprendí a disfrutar el trabajo de
enseñar, maestros como Kierico,
Maldonado y Muchaga. Ellos me
inculcaron el amor al deporte y la
vocación de enseñar.
¿Cuándo dejaste de ser un
jugador que trabajaba de
entrenador para convertirte en
un entrenador al 100%?
Cuando volví de Italia para
trabajar en Azul Vóley con John
Uriarte. Porque apenas llegamos
nos dimos cuenta de lo que
generábamos con nuestro
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trabajo. La ciudad estaba
enloquecida y muy movilizada.
Había un interés y una devoción
increíbles por el equipo y con
nuestro trabajo por la cantidad
de horas que les dedicábamos al
club y a los jugadores. Tuvimos la
posibilidad de hacer muchas
cosas que hoy siguen
funcionando. Creamos toda la
estructura de las inferiores
haciendo un trabajo de captación
importante. Vistamos todos los
colegios que pudimos, logramos
profundizar y desarrollar más la
enseñanza del vóley para
conseguir deportistas de alto
rendimiento. Ese período me
marcó a fuego, porque entendí
que mi trabajo iba un paso más
allá de la cancha. No sólo
comenzó mi carrera, mi cabeza
pegó un salto de calidad.
¿En qué consistió ese salto, qué
cambió?
Cambiaron muchas cosas. Fue un
salto enorme. Yo fui complicado
como jugador, lo que
comúnmente se dice: un jodido.
Con mis compañeros, al que
tenía mucha personalidad e iba al
frente, le servía. Pero al que
necesitaba un poco más de
tiempo, lo defenestraba. No le he
hecho bien a muchos jugadores.
Manejé muy mal el aspecto
emocional y me arrepiento
absolutamente. Hoy actuaría de
otra manera. En ese momento no
supe hacerlo, pero tampoco tuve
nadie que me enseñara. No es
una queja, pero es cierto que
cuando te ayudan a ver lo que
hacés mal es más fácil corregirlo.
Yo en ésa época estaba al
máximo, tenía algo dentro mío
que no paraba nunca y hoy
encaro la relaciones desde otro
lugar muy diferente.
¿Qué es lo que más disfrutas de
ser entrenador?
Es difícil de explicar. La verdad es
que no disfruto tanto el día a día.
Porque para mí el trabajo del
entrenador es sumamente
importante e implica un alto
grado de responsabilidad. Sobre
todo cuando se trata de
deportistas de alto rendimiento
como los de la selección. Es un
ámbito de elite completamente
diferente al del entrenador que
hace docencia con los más
chicos.
Acá hay que tomar decisiones,
tenés que dejar a alguien afuera,
aun cuando hizo un trabajo
digno. Los momentos de publicar
las listas en la selección son
difíciles porque no es grato privar
a alguien de participar. Yo tengo
muy claro lo que siente un
jugador a quien no lo convocan,
lo he vivido en carne propia.
Yo siento que son más los
momentos que no disfruto que
los puedo disfrutar. Sin embargo,
los momentos de disfrute son
únicos. Cuando vamos a las
competencias internacionales
con la selección y llega el
momento de escuchar el Himno
Nacional, es emocionante. El
hecho de medirte con los rivales
y de poder comprobar en la
cancha que tu equipo es bueno,
que formaste un buen grupo, no
lo cambio por nada. Pero el día a
día de mi trabajo no es tan
placentero, reconozco que puede
ser por mi forma de encarar las
cosas.
¿Qué es lo más importante para
formar un buen grupo?
El esfuerzo para mi es
fundamental, no lo negocio
nunca. En todos los jugadores, sin
importar la edad o la experiencia
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que tengan, siempre sabiendo
que son factores que implican
diferentes particularidades, el
esfuerzo no está jamás en
discusión.
Tengo muy en cuenta la parte
humana para formar los grupos.
No sé si esto es un acierto o un
error pero me cuesta entrenar
con jugadores que no entienden
el respeto hacia el rival y hacia el
compañero. La realidad es que a
medida que va pasando el
tiempo se me hace más difícil
pensar en anteponer el resultado
a lo humano, lo deportivo ante la
consideración del jugador
primero como persona. Todavía
prefiero perder con un buen
grupo que ganar con un mal
grupo. Y creo que es muy difícil
ganar con un mal grupo. Todos
somos en la cancha, como somos
en la vida. El orden de los valores
éticos en la escala de cada
persona queda demostrado por
cómo somos en el día a día. Uno
tiene que aprender a convivir con
buenas y malas personas, con
buenos y malos jugadores, y por
sobre todas las cosas, con buenos
jugadores que son malas
personas. Yo no me voy a mi casa
contento cuando tengo
problemas de relación con los
jugadores.
¿Qué significó para vos haber
jugado en la selección?
Me considero un tipo realista.
Con 1,70 metros de altura nunca
pensé que fuera posible para mí
jugar en la Selección, nunca tuve
esa ilusión. Será por eso que
valoro tanto el hecho de haber
llegado y es algo tan presente en
mi vida que lo menciono siempre.
Hoy se nota que los más jóvenes
y los que vienen de inferiores
tienen muy arraigado el tema de
pertenecer y les cuesta valorar.
Para mí, ponerse la camiseta de
la selección es lo más importante
que puede experimentar un
deportista de cualquier disciplina.
A mí me llegó de grande, en un
momento en donde la curva de
rendimiento empieza a bajar, eso
me hizo valorar mi paso por la
Selección como un hecho
glorioso. Por eso desde el primer
momento en el que me puse la
camiseta la defendí con uñas y
dientes. No sólo en los partidos,
no me refiero sólo al hecho del
juego, también en el día a día en
el CeNARD. Fui mucho más
riguroso en todo, más respetuoso
como jugador, más responsable,
más disciplinado. Les estoy muy
agradecido a Carlos G
Getzelevich, quien fue el primero
en convocarme, y a Fabián
Armoa que en el 2005 me dio la
capitanía. También me parece
que en todo este proceso, por
más que trabajes bien, siempre
hay una cuota de suerte. Son
oportunidades que hay que saber
aprovechar.
Hablaste de la confianza que te
tenías como jugador, ¿llegás a
trasladarla como entrenador
para obtener resultados?
Me parece que tengo mucha
confianza en lo que hago y cómo
lo hago. La clave es dar a cada
jugador lo que realmente
necesita, darle un plus. Yo esto lo
siento, es como la piedra
fundamental para mí. Este año en
el club me toca entrenar a
jugadores experimentados que
también han sido compañeros
míos. Pero he tenido un cambio
de lo que fui como jugador a lo
que soy como entrenador, creo
que mejoré mi capacidad para
poder detectar y ayudarles a
explotar mejor sus cualidades
como jugadores. Considero que
al jugador siempre se le puede
sacar algo más, eso se logra a
través de la confianza. Ellos
saben que durante la semana
podemos hablar y predisponer
mucho, pero a la hora del juego
ellos toman las principales
decisiones. Yo doy indicaciones
tácticas pero los que van a definir
el trámite, sin lugar a dudas, son
ellos.
Una característica particular del
vóley argentino es que ha crecido
mucho porque los entrenadores
estamos acostumbrados a hacer
de todo. Y, por otro lado, en
consecuencia nos cuesta delegar
y por supuesto terminamos
haciendo algunas cosas mal.
¿Qué crees que hace falta para
que el entrenador se dedique
solamente a su función?
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Creo que de alguna manera cayó
dentro de la órbita del
entrenador tomar parte de las
tareas de la dirigencia. Hay como
un espacio vacío en ésa área y el
entrenador no puede llenarlo.
Creo que hay una falta de
dirigentes asociados a los
jugadores. No para que los
dirigentes hagan lo que los
jugadores quieren. Pero sí para
lograr dirigentes que entiendan
bien el deporte y sus
necesidades, la posibilidad de
buscar sponsors, cómo solventar
los gastos, cómo ser más
rentables y por ejemplo. Existen
todo tipo de falencias pero no
soy nadie para apuntar con el
dedo y repartir
responsabilidades, no es mi papel
decir cómo se deben solucionar
esos conflictos. Todos debemos
aprender. Tal como te decía
antes, por ejemplo, a mí me
cuesta delegar. Creo que ayuda
mucho y es importantísimo que
siempre se sume gente nueva,
que renueve el aire y traiga ideas
frescas. Desde afuera se
observan mejor los errores y
muchas veces se aportan ideas
más productivas.
¿Sentís que estás afianzado en
cuanto a tus conocimientos como
entrenador?
Yo estoy muy orgulloso de lo que
soy como entrenador, creo que
aprenderé cosas hasta el último
día.
Admiro la capacidad de los
entrenadores argentinos. Hay
vocación, ganas de trabajar,
perfeccionamiento constante, es
asombroso. Por eso hay tantos
entrenadores triunfando en el
exterior. Si los pusiéramos a
dirigir la Liga, todo el resto
quedaríamos un paso más abajo
y aprenderíamos mucho más
todavía. Y eso que somos
bastantes egoístas los
entrenadores, somos celosos,
cada uno cuidando mucho su
club y lo suyo. Pero el nivel es
alto y es un privilegio estar ahí,
inmerso en el ambiente,
aprendiendo mucho de ellos.
Entrenadores como Camilo Soto
o Martín López que son
excelentes profesionales, que se
nota que buscan crear y
desarrollar espacios y aprender
cada día un poco más.
¿Qué pensás del vóley
femenino?
Veo que no ha crecido, no tengo
tanto conocimiento como para
analizar por qué. Sí te puedo
decir que veo entrenar a las
mujeres y creo que son más
disciplinadas que los varones, son
más perseverantes, tienen una
entrega mucho mayor. Me
parece que los hombres tienen
menor dificultad para lograr lo
que yo llamo el “jugar bien”. Me
refiero a saber interpretar la
situación de juego y resolverla.
Ésta es mi opinión, lo digo con
sumo respeto y como
observador. Y, por cierto, no hay
nada que con trabajo y una
buena estructura de fondo no se
solucione.
¿Qué anhelo tenés como
entrenador?
Prefiero no soñar demasiado y
vivir el día a día. Este año me
toca trabajar con Julio Velasco en
la selección Argentina, eso es
como hacer un master acelerado,
un privilegio. Si me decían esto
cinco años atrás no lo hubiera
creído. No pienso tanto en el
futuro, prefiero ir paso a paso, si
bien el sueño es estar en el
máximo nivel, no lo pongo como
una meta.
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Hablaste mucho del deporte en
sí más allá del vóley, ¿qué
significa el deporte para vos?
Es mi vida, el deporte que yo
elegí es el vóley pero me gustan
la mayoría y considero que el
aprendizaje de un atleta está ahí,
en observar los buenos ejemplos
de las otras disciplinas. Yo me
levanto, prendo la televisión y
miro deporte, voy a los medios
digitales y me voy a las secciones
deportivas. No me interesan los
resultados, sino todo lo que
conlleva al deporte, me gusta
mucho escuchar y aprender de
gente como Julio Lamas, Carlos
Retegui, que les pasa a los
entrenadores, cómo van
resolviendo las distintas
circunstancias. Crecí dentro del
deporte, me parece algo
fundamental en la vida de un ser
humano, practicar y conformar
un grupo deportivo es una de las
cosas más interesantes le pueden
pasar a cualquiera. Después
veremos dentro de qué deporte y
hasta donde se puede llegar,
pero esa experiencia es
importante para reafirmar
algunos valores que la sociedad
ha perdido. En mi parte el vóley
me ha dado todo, desde mi
familia hasta experiencias, son un
agradecido de verdad.
Y sacando el vóley de lado ¿Qué
te gusta hacer?
Hago un poco de todo, me gusta
mucho vivir, tengo una familia
hermosa con tres hijos, voy al
cine, leo mucho. Todo lo que sea
relacionado al deporte me
interesa muchísimo, a todo lo
que tenga una pelota juego, pero
paso mucho tiempo de mi vida
en el gimnasio. Los huecos son
dedicados a mi familia, ellos
están como estandarte cuando
hay que viajar o dedicar horas de
más. Al matrimonio le hace bien
y los chicos saben que papá viaja,
se acostumbraron desde niños y
en parte disfrutan de lo que
hago. Están siempre pendientes
de lo que hago, como ser
humano a mí me reconforta, me
agrega una motivación más que
interesante para mi vida, me
permite combinar la profesión
con lo humano, una vez más.
Último sorbo de café, Hernán continúa la charla como si el grabador estuviera encendido. Por demás interesante escucharlo, porque todo lo que dice está basado en sus firmes condiciones. Las mismas convicciones que tenía para jugar, las mismas que tiene para ser entrenador.
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NUTRICION Deporte y salud
Mónica Kostolnik Lic. En Nutrición
“Uno de los factores claves que determina el éxito en
el deporte es la habilidad de maximizar el potencial
genético con un entrenamiento físico y mental
adecuado a fin de preparar el cuerpo y la mente para
la competencia.”
¿Con qué fuentes de energía contamos para optimizar
el entrenamiento?
Obviamente el descanso es una de ellas, la mayoría
de las personas durmiendo entre 6 y 8 hs logran un
buen descanso. Cabe aclarar en este punto que las
horas previas a la medianoche son de vital importancia
en la calidad del descanso
La respiración y meditación son otras dos fuentes
fundamentales de energía que provocan un gran
cambio en la concentración, enfoque y relajación, y
por lo tanto en los niveles energéticos. Puntos en los
cuales profundizaremos en futuros artículos
Y la cuarta, es la alimentación en la cual nos
enfocaremos en esta entrega
La primera pregunta que debemos hacernos es como
se alimentan los deportistas argentinos
Una de las problemáticas es que muchos de ellos, por
no decir una gran mayoría además de la práctica
deportiva realizan otras tareas, estudio, trabajo, etc.
Por lo cual los tiempos son acotados y muchas veces
llegan al entrenamiento habiendo comido algo rápido
por el camino, salteado alguna de las comidas
principales o comido alguna comida rápida en la
facultad o colegio
Otra problemática son los hábitos y gustos
alimenticios, no siempre coincidentes con la alternativa
más apropiada para la nutrición de un deportista
Y por último la falta de información y conciencia de la
importancia de lo que comemos, y no solo para lograr
un alto rendimiento sino también para nuestra salud
La nutrición consta de distintas etapas: selección y
adquisición de los alimentos adecuados para cada
momento, preparación y elaboración de las comidas,
ingestión, masticación, insalivación, deglución,
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digestión estomacal o digestión intestinal, absorción,
formación de la materia fecal, egestión o eliminación
de la misma.
Cada una de ellas obviamente se retroalimentan,
entonces si no realizamos una buena selección de lo
que vamos a comer podemos provocar una mala
digestión que a su vez va a influenciar o entorpecer
una buena absorción y mala evacuación, y este final
de ciclo inadecuado va a entorpecer nuevamente la
selección de alimentos.
Lo mismo sucede con si no realizamos una
masticación adecuada, o realizamos la ingesta
nerviosos, ansiosos o apurados. Debemos tomarnos al
menos 20-30`para comer tranquilos, en un buen
ambiente y buena compañía. Todas estas cosas
favorecen las etapas posteriores
Cómo nos recibe y asimila el cuerpo la comida cuando
comemos luego de haber discutido con alguien, o
estamos ansiosos en la comida previa a la
competencia, o comemos muy rápido porque nos
tenemos que llegar a tal lugar…
Vamos ahora a ver qué debemos comer para lograr
una dieta equilibrada
El óvalo nutricional es una representación gráfica de
alimentación saludable propuesta por la Asociación
Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas
(AADYND-(2)). En la Argentina, reemplaza a la
tradicional pirámide nutricional.
El gráfico muestra la variedad de los alimentos diarios
y de las proporciones del consumo de alimentos
necesarias para lograr una alimentación saludable.
Sus ilustraciones muestran alimentos locales,
fácilmente reconocibles por los argentinos. Además, la
dieta está calculada según las costumbres y la
disponibilidad de alimentos de nuestro país
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¿Cómo leerlo?
El óvalo se debe leer en sentido inverso a las agujas del reloj. La perspectiva en la ilustración de los distintos grupos
de alimentos se utiliza para indicar las proporciones recomendadas de cada uno de ellos, para lograr una dieta
equilibrada. Al comienzo y en mayor tamaño, se encuentra el agua, ya que está presente en todos los procesos
metabólicos y en la eliminación de toxinas. Le sigue el consumo de hidratos de carbono complejos provistos por los
cereales y las legumbres secas. Luego, los alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, pero
incorporan proteínas, grasas y gran contenido vitamínico, como las frutas y verduras, los productos lácteos y las
carnes. A continuación, están los alimentos que contienen proteínas y grasas, como los aceites. En último lugar, se
encuentran los alimentos que contienen grasas e hidratos de carbono simple mayormente, como el azúcar y los
dulces.
Voy a ir desglosando y haciendo algunas aclaraciones de cada grupo, y cantidades diarias sugeridas para una dieta
promedio, luego habría que ajustar según edad, sexo y deporte practicado, cantidad de horas de entrenamiento, etc.
1. Cereales, legumbres y derivados: aquí la primera recomendación es disminuir cereales y derivados refinados
(harinas blancas)y aumentar el consumo de los integrales (avena, cebada, quinoa, arroz integral Yamani, trigo burgol,
Cous Cous, harinas de otros cereales y legumbres diferentes al trigo, etc.)
Se recomiendan de 6 a 11 porciones y cada porción equivale a:
1/2 plato de arroz, pastas, polenta u otros cereales cocidos
1 cda. de legumbres (porotos, lentejas, arvejas, etc.)
3 pancitos chicos
2. Hortalizas y frutas: comer frutas y verduras de estación (si su procedencia es orgánica mucho mejor) y
diferentes colores para incorporar diferentes vitaminas y minerales
1 plato de hortalizas crudas de diferentes colores
1 plato de hortalizas cocidas o en conserva de distintos colores
2 Frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos
3. Lácteos y derivados: el exceso de consumo de estos productos puede causar exceso de mucosidad que
puede manifestarse a nivel respiratorio, o intestinal causando trastornos en la absorción y eliminación). Así mismo la
Universidad de Harvard realizó un estudio que relaciona el consumo de lácteos con diferentes tipos de cáncer (3)
Una de las siguientes opciones (o combinación de ellas):
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2 tazas de leche líquida
4 cdas de leche en polvo
2 potes de yogur
2 porciones (tamaño cajita de fósforo) de queso fresco
6 fetas de queso en barra
12 cdas de queso untable entero
6 cdas de queso de rallar
4. Carnes y huevo: ya desde la Asociación Americana de Medicina se recomienda disminuir el consumo de
carnes, sobretodo rojas y aumentar el consumo de fibra y proteínas de origen vegetal (frutas secas, semillas, etc.)
Preferir productos orgánicos
Una de las siguientes opciones:
1 bife mediano o 1 bife de costilla
2 hamburguesas medianas caseras
1/4 de pollo sin piel
1 milanesa grande o 2 pequeñas
2 costillas pequeñas de cerdo
1 lata chica de atún, caballa o sardina al natural
5. Aceites y grasas: usar los aceites siempre en crudo. Y yo recomendaría las frutas secas diariamente, sobre
todo para los deportistas pueden ser una excelente colación
3 cdas de aceite
1 cucharadita de manteca o margarina
1 o 2 veces por semana un puñadito de frutas secas
6. Dulces y azúcares: igual que las harinas recomiendo utilizar azúcar integral y evitar las refinadas
6 cucharaditas de azúcar
3 cucharaditas de mermelada
dulce o miel ó1 tajada de dulce o de miel o 1 feta de dulce compacto
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TENDINOPATÍA ROTULIANA “RODILLA DEL SALTADOR”
Lic. Aníbal Barbero Kinesiólogo-Quiropráctico
Depto. Médico Club Boca Juniors
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ABIERTA LA INSCRIPCION 2015
Cursos - Talleres - Seminarios
Preparación Física
Musculación
Levantamiento de pesas
Tel: 15-3157-6939
www.enade.com.ar
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10 CONSEJOS PARA ENTRENAMIENTOS
1. Lleva la ropa adecuada, zapatillas, ropa de entrenamiento, rodilleras, etc.
2. Dar el 100% de esfuerzo.
3. Hace lo que te piden con entusiasmo.
4. Llega temprano.
5. Se solidario y amistoso hacia los demás.
6. No actúes enojado.
7. Ten confianza en ti mismo (háblate en positivo, evita frases de castigo en tu diálogo interior) y actúa
con sentido de pertenencia a tu equipo.
8. Recuerda que mantener una actitud positiva y de esfuerzo. Los entrenadores observan cuál es tu
reacción en todas las situaciones. La comunicación con los compañeros de equipo, como presionaste
después de una pelota difícil. Los entrenadores notarán estas cosas.
9. No seas una carga para equipo. Los entrenadores quieren un jugador de equipo que se llevarse bien
con los compañeros de equipo y trabajar duro haciendo lo que le pidió.
10. Si necesitas algo, pídelo, no siempre tus compañeros o tu entrenador saben que es lo que quieres
o necesitas.
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TECNO VOLEY
VOLLEY ATTACK!
