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VO2mx vs FCmx

Comprender el concepto del VO2mx (Consumo de Oxgeno Mximo) y su relacin con la frecuencia cardaca mxima (FCmx) es de suma utilidad para la planificacin de los entrenamientos ya que las intensidades de cada mesociclo irn variando de acuerdo al objetivo que se persigue. stas podrn expresarse en funcin de un % del VO2mx o como un % de la FCmx. Afortunadamente hay una relacin matemtica emprica que las vincula.

David Swain en el ao 1994 encontr a travs de mtodos estadsticos dicha relacin. Al investigar bibliografas de entrenamientos muchas veces los autores omiten identificar si la intensidad de trabajo a la que hacen referencia es un % de la FCmx o del VO2mx.

Veamos la relacin entre ambos:

Como hoy en da los monitores de pulso cardaco son ms accesibles para el atleta resulta ms fcil indicar la intensidad del entrenamiento como un % de la FCmx.

Si queremos entrenar seriamente nuestro coach deber tener la experiencia necesaria para determinar la FCmx y la FC de reposo de cada uno de sus atletas y en base a ambos parmetros determinar a travs de la frmula de Karvonen las zonas de trabajo. Es importante recalcar que el plan debe ser individualizado. Lamentablemente vemos que esto no se ajusta a la realidad de numerosos equipos de entrenamiento.

Zonas de Entrenamiento

TIPO DE TRABAJO %FCmx %VO2mx Impacto Utilidad disciplinas REGENERATIVO < 60 < 36 Recuperacin Supercompensacin Todas

CARRERA CONTINUA LENTA 60-70 36-52 Capacidad Aerbica Sistema

Cardiovascular Capilarizacin

Maratn

CARRERA CONTINUA MEDIA 70-80 52-68 Capacidad Aerbica

Sistema Cardiovascular Capilarizacin

10 km-Maratn

UMBRAL DE LACTATO 80-90 68-83 Tolerancia al lactato Remocin de lactato Enzimas aerbicas

Sistema Mitocondrial

5 km-10 km-Maratn

VO2MX/ECONOMA DE CARRERA

90-100 83-98 Potencia Aerbica Tcnica de carrera

Tolerancia al lactato Remocin de lactato

800-1500-3000-5000

%FCmx %VO2mx

50 20

60 36

70 52

80 67

85 75

90 83

100 98

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Histricamente los entrenadores han requerido que todos los individuos hagan el mismo ejercicio al mismo nivel de intensidad ignorando la individualidad de los ritmos de adaptacin y capacidades genticas de los atletas. Ahora sabemos que el entrenamiento es un asunto individual y que los individuos varan enormemente. Lo que es un alto nivel de intensidad para una persona, bien puede estar por debajo de la intensidad del umbral de entrenamiento para otra que est en mejor forma o que est genticamente dotada.

Por esta razn, los entrenamientos necesitan ser asignados sobre una base relativa de esfuerzo. Es decir, las intensidades de entrenamiento necesitan ser fijadas como porcentajes de la funcin mxima de cada individuo, que estn basadas en el individuo y su nivel de condicin fsica.

Importantes atletas hablan de secretos de entrenamiento aludiendo a mtodos aparentemente mgicos que escapan al atleta comn. Despus de aos de entrenamiento, aos de competicin y aos de experiencia deportiva, djeme decirle algo: No hay secretos de entrenamiento. El rango completo de conocimiento de la ciencia del deporte no siempre estuvo disponible para cualquiera pero la tecnologa se mueve rpido y cuando aparece una herramienta como el MRC inalmbrico merece la pena revaluar su programa de entrenamiento, es decir: trabajaran los agricultores la tierra a mano si se les dieran tractores?

Si usted puede controlar con precisin y refinar su entrenamiento de manera que maximicen todos y cada uno de los ejercicios individuales, entonces tendr un secreto de entrenamiento. Es un secreto que no puede ser duplicado o copiado, porque ser nico para usted. Ejercitarse a la mejor intensidad del ritmo cardaco relativo a usted y a sus objetivos personales de condicin fsica hubieran sido imposibles sin la introduccin del MRC. La razn es simple: Los MRC miden exactamente cardiovascular y fisiolgicamente al ejercicio. Eso pudiera sonar intimidatorio o hasta cierto punto misterioso, pero no lo es. Yo aprend (como creo que usted lo har) que un MRC es la herramienta ms importante que el entusiasta de la condicin fsica puede utilizar hoy. Los tiempos cambian, y si no tiene ms parmetro que el famoso si no duele no sirve, es decir, el nmero de aspirinas que tiene que tomar esa noche, se perder en una competitividad muy baja o simplemente en el desconocimiento del verdadero ejercicio que no es el vulgar, comn y corriente masoquismo. Lo que la historia del deporte ha hecho es imponer la mente sobre el cuerpo, mientras que lo que hoy se intenta es hacerlos trabajar juntos. Un MRC es la conexin para esta perfecta comunin. Para conocer sus intensidades individuales de entrenamiento usted necesita saber las siguientes tres cosas:

1. su ritmo cardaco mximo (RCmx) 2. su ritmo cardaco de descanso (RCmn) 3. y la ecuacin de Karvonen: RC de trabajo = [(RCmx- RCmn) % de esfuerzo]+ RCmn

El ritmo cardaco mximo (RCmx) es el ritmo cardaco que usted logra cuando est dando su mximo esfuerzo, y gracias a experimentos estadsticos es posible calcularlo, aproximadamente,

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restando a 220 su edad si su sexo es masculino, en el caso de las mujeres es 226 menos la edad (por ejemplo, una joven de 20 aos tiene un ritmo cardaco mximo de 200). La prueba de esfuerzo para el RCmx. Por otro lado es posible encontrar el ritmo cardaco mximo haciendo una prueba de esfuerzo. Busque con un compaero una colina inclinada, y despus de un calentamiento de 10 a 15 minutos, jueguen una carrera de 5 minutos subiendo la colina dando su mejor esfuerzo los ltimos 30 segundos. En ese sprint final podr conocer su ritmo cardaco mximo.

El ritmo cardaco mnimo (RCmn) es el menor ritmo cardaco que se tiene en reposo absoluto, tambin llamado frecuencia cardaca basal.

La prueba para el RCmn. El conocimiento de su RCmn se obtiene solamente con la prctica. El mejor momento es cuando usted se despierta por la maana, mantenindose absolutamente quieto. El modo ms sencillo de hacerlo es poniendo los dedos ndice y cordial sobre su mueca , dos centmetros bajo la base de su dedo pulgar. Entonces podr mirar su reloj y contar sus pulsaciones en 60 segundos, o si tiene monitor de ritmo cardaco puede ponrselo la noche anterior y al despertar observar su pulso en l.

La ecuacin de Karvonen

Algunos clculos de las intensidades individuales se basan en, simplemente, multiplicar el porcentaje de esfuerzo por su RCmx. Esto no toma en cuenta el hecho de que cada uno tiene RCmn distinto. En cambio con la frmula Karvonen este problema queda solucionado:

RC de trabajo = [(RCmx- RCmn) % de esfuerzo] + RCmn Sin embargo para evitar el engorroso trmite de la sustitucin de datos y resolucin de la incgnita se adjunta una tabla llamada nomograma que representa esta ecuacin y, adems, ejemplos de entrenamientos con monitoreo cardaco en porcentajes de esfuerzo que se pueden sustituir por los valores que d la frmula o el nomograma. Lo nico que hay que hacer es aprovechar este nuevo conocimiento que ha costado aos de esfuerzo a la medicina y a la ciencia del deporte y transforma tus entrenamientos de una vez por todas.

Control de peso

Actividad expresada % de ritmo cardiaco Das de la semana Tiempo o distancia

(1) Sesin suave 60% - 70% Lunes, mircoles, viernes 20, 30 minutos

(2) Sesin suave 60% - 70% Martes y jueves 30, 45 minutos

(3) Sesin fuerte y rpida 60% - 75% Sbado 10, 15 minutos

(4) Sesin Fuerte y larga 60% - 75% Domingo 45, 60 minutos

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Corazn saludable

Actividad expresada % de ritmo cardiaco Das de la semana Tiempo y/o distancia

(5) Sesin suave y lenta 60% - 65% Lunes, mircoles, viernes 20, 40 minutos

(6) Sesin fuerte y rpida 70% - 85% Martes y jueves 10, 15 minutos

(7) Sesin moderada y sostenida 75% - 80% Sbado 20 a 30 minutos

(8)Sesin larga 60% - 70% Domingo 45, 60 minutos

Preparacin en competencia

Actividad expresada % de ritmo cardiaco Das de la semana Tiempo y/o distancia

(9) Sesin suave y lenta 60% - 65% Lunes, mircoles, viernes 30, 45 minutos

(10) Sesin de entrenamiento de intervalos

90% - 95% recuperacin 70% Martes

10 a 12 repeticiones de 400 m y 200 m de recuperacin

(11) Sesin fuerte y rpida 70% - 85% Jueves 2 o 3 millas

(12) Sesin de ritmo 85% Sbado 15 a 20 minutos

(13) Sesin suave y larga 60% - 65% Domingo 30 a 60 minutos