Vida sana vida segura informe

ÍNDICE

R E C U R S O S D E I N F O R M A C I Ó N Y P R E S E N T A C I O N E S D I G I T A L E S

2013

UNA VIDA SANA, ES

VIDA SEGURA Escrito por Carlos Álvarez Hernández.

Experto en Prevención de Riesgos

usuario

Instituto Profesional AIEP

De La Universidad Andrés Bello

UNA VIDA SANA, ES VIDA SEGURA

VIDA SANA, VIDA SEGURA Página 1

INDICE

I.- INTRODUCCIÓN

II.- DESARROLLO

1.- Riesgos de la mala alimentación.

1. 1.- Daños físicos.

1. 2.- Daños mentales.

1. 3.- Riesgos hacia el organismo por alimentos y sustancias que ingresan a nuestro

organismo.

1. 3.1.- Alimentos dañinos.

1. 3.2.- Sustancias que ingresan al organismo.

2.- Riesgos de la falta de actividad física.

2. 1.- Estilos de vida.

3.- Riesgos de la falta de higiene personal.

3. 1.- Infecciones y/o enfermedades.

3. 1.A.- Enfermedades venéreas.

3. 1.B.- Enfermedades por falta de higiene.

3 .1.C.- Síntomas.

4.- Alimentos saludables

4. 1.- Claves para una alimentación saludable.

4. 2.- Dieta balanceada

4.2.1.- Alimentos saludables (Pirámide alimenticia).

4.2.2.- Dieta balanceada.

4.2.3.- Dieta recomendada por nutricionista ACHS.



5.- Actividad física.

5. 1.- Motivación.

5. 2.- Rutina de ejercicios.

6.- Costumbres de higiene y auto protección en la vida cotidiana.

6.1.- Prevención.

6.2.- Tratamientos.

7.- Control de estrés.

8.- Chequeos médicos.

9.- Capacitaciones.

III.- CONCLUSIÓN

IV.- ANEXOS



INTRODUCCIÓN

En el presente documento, se darán a conocer los riesgos existentes en una vida

despreocupada, es decir, una vida que no se preocupa de su salud. En el mundo moderno, es muy

fácil caer en este estilo de vida perezosa, sin tomar en cuenta que estamos provocando un aumento

en las probabilidades de sufrir un ataque cardiorrespiratorio; No obstante a esto, muchos no

tomamos conciencia de todos los riesgos que tienen los alimentos, sustancias que pueden ser

dañinas para nuestra salud. Algunas de estas convirtiéndose adictivas psicológica o físicamente. Y

un sinfín de consecuencias provocadas por la falta auto cuidado de cada uno de nosotros, con

nosotros mismos.

Con el objetivo de disminuir, concientizar, y generar un cambio de vida que garantice una

mejora en la salud de las personas. Daremos a conocer los riesgos para nuestra salud, y las medidas

de prevención necesarias que debemos seguir, para conseguir resultados positivos, estas medidas se

basan en una alimentación saludable mediante una dieta balanceada, y una rutina de ejercicios para

quemar esas grasas que hay demás en nuestro cuerpo según nuestro IMC (Índice de masa corporal).

Creado por el autor

01 de Septiembre del 2013



DESARROLLO

1.- RIESGOS DE LA MALA ALIMENTACIÓN.

Es costumbre en la sociedad actual, tener un hábito de mala alimentación, muchas veces por

falta de tiempo, priorizando la comida chatarra y/o artificial, en lugar de alimentos que son

saludables, como frutas, verduras, legumbres, entre otros. En su mayoría el hombre moderno en

Chile, no toma en cuenta este tema; Según la biblioteca del congreso nacional, revelo en el año

2001, que el 18% de los escolares son obesos, siendo una de las naciones con niños más obesos del

mundo. La Encuesta Nacional de Salud reveló que el 22% de la población adulta chilena es obesa,

mientras que 38% presenta sobrepeso. El alto índice de masa corporal, conlleva a un alto riesgo en

la salud y a un gasto económico extra, ya que, trae consigo riesgos de enfermedades como diabetes,

hipertensiones, entre otras; No obstante puede desarrollar canceres, y aumenta considerablemente

las probabilidades de sufrir un infarto.

Según expertos nacionales del gobierno de Chile, en el área de la Salud, Durante el año

2001, ocurrieron en el país 22.373 defunciones por causa cardiovascular, constituyendo el 27% del

total de muertes, siendo mayoritariamente hombres. No obstante, la mortalidad por esta causa ha

ido incrementando a lo largo del tiempo, mayormente por la obesidad, debido a esto se concluyó

que el hombre moderno vive sedentariamente, con un alto riesgo de sufrir un ataque cardiaco o

cardiorrespiratorio.



http://www.redsalud.gov.cl/portal/url/item/9ac1bf1ed8ee8922e04001011e013229.pdf

Red Salud, del Gobierno del Chile – 26 de Agosto del 2013

Es hora de dar un giro y vivir sanamente, esta es la clave para vivir con menos riesgos de

morir; Indican los expertos que el 95% de las muertes por infartos pudo haber sido evitada, si se

actuase correctamente en los primeros minutos del ataque cardiaco y si el fallecido hubiese tomado

las medidas preventivas necesarias.

Comentario del autor

26 de Agosto del 2013

1. 1.- DAÑOS FÍSICOS:

La mala alimentación trae consigo una serié de riesgos y enfermedades físicas, que afecta a

los diferentes órganos y sistemas del cuerpo humano, que con el tiempo pueden desarrollarse

minuciosamente hasta ser fatales, como las que se mencionan y explican a continuación:

- Mala Nutrición: Esta se vincula a la mala salud, no solo asociado a personas delgadas, sino que,

también aquellas personas que sufren de obesidad o sobrepeso. Una mala nutrición, se manifiesta

cuando el organismo no consume los alimentos adecuados y por lo tanto los nutrientes que necesita

diariamente no los tiene, y empieza a manifestar ciertas irregularidades en su crecimiento y función.

En un niño, una mala nutrición, puede impedir o detener el crecimiento, y suelen tener una mala

salud, y por lo general un desarrollo de sus capacidades mental más lento a las de un niño bien

nutrido.

http://www.nutricionnatural.info/clases/mala-nutricion.html

Nutrición natural – 26 de Agosto del 2013

- Obesidad: El aumento de peso es consecuencia de una mala alimentación y no es solo cuestión de

estética, sino que, su gravedad es interna, trayendo factores como el aumento del colesterol, la

obesidad provoca debilidad del corazón como bomba y lleva a la insuficiencia cardíaca congestiva.

El aumento de la presión sanguínea (hipertensión sanguínea 10 veces mayor), acumulación de grasa

en las arterias y problemas cardiovasculares. No obstante, el aumento de probabilidades de sufrir

múltiples enfermedades como la diabetes donde la obesidad es la principal causa de resistencia a la

insulina, Cálculos biliares o piedras de la vesícula biliar, alteraciones de la menstruación, desarrollar

cánceres como el de mama, útero, cérvix, próstata, riñón, colon, esófago, estómago, páncreas e

hígado esto según la (International Agency for Research on Cancer o “IARC”); Alteraciones

dérmicas e infecciones fúngicas de la piel, problemas óseos y articulares, la formación de coágulos

sanguíneos (trombosis), el hígado puede ser afectado con enfermedades como esteatosis hepática no

alcohólica (hígado graso), esteatohepatitis y la cirrosis hepática; Finalmente el cansancio es más

rápido de lo habitual, esto debido a la falta de oxígeno (síndrome de hipo ventilación pulmonar).

- Sistema respiratorio: La obesidad modifica las propiedades mecánicas del sistema respiratorio,

reduciendo la expansión pulmonar que compromete las fuerzas que mantienen las vías aéreas

http://www.redsalud.gov.cl/portal/url/item/9ac1bf1ed8ee8922e04001011e013229.pdf

http://www.nutricionnatural.info/clases/mala-nutricion.html



abiertas, esta puede incrementar la respuesta contráctil del músculo liso. El tejido adiposo produce

plétora (plenitud de sangre) de mediadores inflamatorios, lo que sugiere un vínculo inmunológico

entre obesidad y el ASMA.

- Sistema inmunológico: La carencia de sustancias nutritivas puede generar debilidades en las

defensas del organismo, como por ejemplo la falta de hierro puede ocasionar anemia, como la falta

de calcio problemas óseos; Pero el desbalance químico y mineral también puede llevar a problemas

de fatiga crónica, dolores musculares y calambres, entre otras consecuencias.

- Falta de alimentación: La falta de alimentos sigue siendo un problema grave; alrededor de 36

millones de seres humanos mueren de hambre cada año. La desnutrición infantil también es común,

y contribuye a la carga mundial de morbilidad. No obstante, puede ser por causa de Anorexia

nerviosa, cuando la persona adelgaza demasiado, pero no come lo suficiente porque se siente gorda,

o Bulimia nerviosa, que incluye períodos donde la persona come demasiado seguidos por frecuentes

purgas, a veces vómitos auto provocados o uso de laxantes, siendo los más expuestos los jóvenes,

poniendo por sobre su salud la opinión de los demás, estas dos últimas enfermedades inducen el

vómito y evitan las comidas, siendo una enfermedad psicológica con consecuencias físicas graves.

http://vivirsalud.imujer.com/2010/10/25/consecuencias-de-una-mala-alimentacion

Vivir salud mujer – 26 Agosto del 2013

- Problemas de concepción y embarazo: Las alteraciones ginecológicas relacionadas con mayor

frecuencia con la obesidad son las anormalidades menstruales, infertilidad y síndrome de ovario

poli quístico, Estudios demuestran que mujeres obesas tienen menos probabilidades de quedar

embarazadas, esto sin mencionar, que una mala alimentación significa un riesgo durante el

desarrollo del feto. Muerte fetal tardía (después de las 20 semanas de embarazo). Un estudio

publicado en la revista científica PLos One (realizado en animales bovinos), encontró que el exceso

de ácidos grasos afecta el ambiente del ovario, provocando esterilidad o afectando la calidad de los

embriones. El estudio sugiere que, en caso de que sea posible la concepción, el feto podría no

prosperar. Aunque los resultados no se han confirmado en humanos, podría ser la razón detrás de

este fenómeno hasta ahora inexplicable. No obstante, las personas obesas no tienen la misma

resistencia a una operación en caso de una cesaría.

http://www.adelgazar.net/n08051-obesidad-y-embarazo.htm

Adelagazar.net – 26 de Agosto del 2013


http://www.adelgazar.net/n08051-obesidad-y-embarazo.htm



1. 2.- DAÑOS MENTALES:

La mala alimentación y la obesidad, traen consigo una serié de riesgos, la mala

alimentación altera el IMC (índice de masa corporal) normal que debiese tener cada uno de

nosotros, a raíz de esto surgen problemas psicológicos que alteran el comportamiento humano, no

solo en su carácter, sino que, también en un estilo de vida normal, como los mencionamos y

explicamos a continuación:



- Problemas con el sueño: Una persona normal, tiene un horario de sueño dependiendo en la etapa

de su vida que se encuentre, un recién nacido entre 12 a 18 horas, un niño de 10 a 12 horas, un

adolecente entre 8 a 9 horas y un adulto de 6 a 8 horas. Dormir menos de 5 horas, durante varias

noches seguidas, tiene diversos efectos negativos para la mente y cuerpo, además de las ya

conocidas asociadas a la diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y fatiga crónica.

Por otro lado, Dormir más de lo debido también provoca problemas mentales, los que aumentan el

riesgo de muerte, generando problemas al corazón, facilita el desarrollo de un cáncer y la gripe.

Esto según Científicos de la Universidad de Case Western en Cleveland, y de la Facultad de

Medicina de Pittsburg, han desarrollado investigaciones paralelas a colegas japoneses, concluyendo

en los mismos resultados. No obstante, la falta de sueño aumenta la obesidad. Los problemas de

sueño pueden verse tanto en aquellos que sufren de insomnio como en otros que padecen de sueño

poco profundo, como consecuencia de una ingestión de alimentos excesiva en la cena.

- El carácter: Esto ocurre producto de una alimentación indebida y por la falta de descanso (horas

de sueño), factores que provocan repentinos cambios de ánimo en el afectado (bipolaridad).


Vivir salud mujer – 26 Agosto del 2013

- Depresión: Comer bien mantiene nuestra mente despierta y en perfectas condiciones. Si no somos

capaces de consumir todos los nutrientes que necesitamos, podemos tener problemas. El cerebro

consume una gran cantidad de nutrientes, lo que hace que sea imprescindible alimentarse. La falta

de una buena alimentación puede afectar a nuestro estado de ánimo provocándonos una depresión

que costará de aliviar (afortunadamente existen alimentos para superar la depresión). Lo que no

debemos hacer nunca es seguir una dieta rica en grasas y pobre en vitaminas, antioxidantes y

minerales. Si lo hacemos tendremos muchos números para caer enfermos. Los alimentos

preparados, la comida rápida y las prisas serán nuestros enemigos. Empeorarán la circulación

sanguínea, lo que afectará a casi todas las partes de nuestro cuerpo.

http://www.vitonica.com/enfermedades/la-mala-alimentacion-puede-producirnos-depresion

Vito nica – 26 de Agosto del 2013


http://www.vitonica.com/enfermedades/la-mala-alimentacion-puede-producirnos-depresion



1. 3.- RIESGOS HACIA EL ORGANISMO POR ALIMENTOS Y SUSTANCIAS

QUE INGRESAN AL CUERPO HUMANO:

Como se menciona anteriormente, el estilo de vida acelerado que se vive hoy en día, nos

lleva a alimentarnos muchas veces de mala manera, esto por alimentos que dañan nuestros órganos

y sistemas; No obstante a esto, existen sustancias peligrosas que aun siendo, algunas legales y en su

mayoría teniendo el consentimiento del riesgo de quienes son consumidores, son ingresadas a

nuestro organismo. Esto se describe a continuación:



1. 3. 1.- Alimentos Dañinos

- Comida rápida y/o comida chatarra: Se considera comida chatarra a cualquier alimento que

brinde demasiadas grasas, calorías y no suficientes nutrientes. Estas comidas presentan el riesgo de

las grasas trans, que provocan efectos negativos en nuestra salud. Aunque muchas veces parezca

irresistible consumir comida chatarra, al pasar por un local de comida rápida, restaurant o

simplemente al ir al supermercado; Es mejor controlarnos y medir la calidad y forma de alimentos

que ingerimos; Consumir una pequeña cantidad de comida chatarra puede ser parte de un estilo de

vida saludable, pero si no vigilas tu ingesta de la misma, tu cuerpo puede ponerse en riesgo. Como

lo explicamos a continuación detalladamente:

- Colesterol más alto: La comida rápida, las donas y alimentos procesados, son solo algunos

de los que contienen grasas trans. Estas grasas, que se producen al hidrogenar varios tipos de aceite,

se han relacionado a varios problemas de salud graves. Aumentando el riesgo de problemas

cardiacos, que terminan transformándose en infartos.

- Obesidad y la Resistencia a la insulina: la obesidad es la acumulación en altos porcentajes

de grasa en nuestro cuerpo, esta grasa se acumula, y traen un gran riesgo asociado, ya que, al

acumularse grasas en nuestras arterias provoca modificaciones en los ritmos cardiacos, aumentando

considerablemente las probabilidades de sufrir un ataque cardiaco. No obstante a esto, disminuyen

nuestras defensas hacia la insulina, según la Clínica Santa María El 22,2% de la población chilena

sufre de Resistencia a la Insulina o Hiperinsulinemia, Así lo indica una encuesta realizada por el

Ministerio de Salud el 2003. En el metabolismo de una persona normal, las concentraciones

elevadas de glucosa estimulan al páncreas para que libere una hormona denominada insulina. A su

vez, las células de nuestro cuerpo poseen unos receptores que al unirse con esta hormona permiten

el ingreso de la glucosa a la célula, y con ello la producción de energía. Razón por la cual la gente

obesa, tiene menos energía que una persona que no lo es.

http://www.ehowenespanol.com/dano-les-causa-comida-chatarra-nuestros-cuerpos-

info_174155/

E how en español – 26 de Agosto del 2013

http://www.ehowenespanol.com/dano-les-causa-comida-chatarra-nuestros-cuerpos-info_174155/

http://www.ehowenespanol.com/dano-les-causa-comida-chatarra-nuestros-cuerpos-info_174155/



- Exceso de sal: El exceso de sodio en nuestro organismo provoca lo siguiente:

- Insuficiencia cardiaca e infartos: El sodio tiene efectos adversos sobre el corazón,

afectando el funcionamiento de este, aumentando probabilidades de infarto, cuando este no bombea

la sangre necesaria para nuestro cuerpo.

- Dificultad de la función de riñones: El sistema renal es fundamental en nuestra salud, pues

lleva a cabo la purificación de la sangre; No obstante, Puede formar cálculos renales.

- Retención de líquidos: Se manifiesta como una inflamación de tejidos blandos, la

retención se produce cuando existe un desequilibrio de los elementos que regulan el paso de los

líquidos.

- Enfermedades gástricas: Expertos profesores Universitarios afirman que el consumo

excesivo de sal trae una serié de trastornos gástricos

- Ictus o accidente cerebrovascular: No solo embolias, sino que por hemorragias cerebrales,

provocan aproximadamente un tercio de los fallecimientos por enfermedades circulatorias, los

sobrevivientes al Ictus sufren secuelas físicas y neurológicas graves para el resto de su vida.

http://www.debate.com.mx/eldebate/noticias/default.asp?IdArt=13114012&IdCat=17402

Noticia de un debate para lanzamiento de campaña “menos sal, más salud, del Gobierno

Federal Mexicano, mediante la secretaría de salud – 26 de Octubre del 2013

- Exceso de azúcar: El azúcar aporta a nuestro cuerpo energía, pero no así nutrimentos, siendo una

fuente de “calorías vacías”. El excesivo azúcar puede provocarnos enfermedades como:

- Debilitar la vista.

- Aumenta el riesgo de ser alcohólico.

- Aumenta la probabilidad de un envejecimiento prematuro.

- Contribuye a la obesidad.

- Alto riesgo de diabetes, entre muchas más patologías que puede desarrollar nuestro

organismo.

http://www.dietametabolica.es/azucarlista.htm

Dieta metabólica – 26 de Agosto del 2013

http://www.dietametabolica.es/azucarlista.htm



1. 3. 2.- Sustancias Que Ingresan Al Organismo:

- El alcohol: El alcohol tiene un efecto tóxico, el que afecta diversos órganos y sistemas de nuestro

cuerpo, como los que se mencionan y explican a continuación:

- Hígado: Al metabolizarse en el hígado, éste se inflama y aparecen depósitos grasos en sus

células, de manera que el funcionamiento del hígado se ve seriamente alterado. Con el tiempo

puede producirse cirrosis hepática.

- Médula ósea: La médula ósea se ve también afectada, formando glóbulos rojos menos

maduros. El alcohol daña también el sistema inmunitario, por lo que los alcohólicos tienen una

mayor predisposición a las infecciones.

- Cerebro: En el cerebro el alcohol afecta al centro de la memoria y al cerebelo (que

controla el equilibrio y los movimientos corporales), pudiendo llegar a ser destruido. Algunos

alcohólicos tienen alucinaciones auditivas (escuchan voces generalmente desagradables y burlonas).

El alcohol causa daño a todas las células nerviosas, pudiendo producir demencia o pérdida del

funcionamiento intelectual.

- Músculos: También daña el tejido muscular, incluyendo el músculo cardiaco,

produciéndose una cardiomiopatía alcohólica.

- Aparato digestivo: Se ve afectado el estómago y aparato digestivo, pudiendo ocasionar

gastritis aguda, con sangrado, vómitos, diarrea y anemia.

- Páncreas: Cuando se inflama a causa del alcohol, se liberan sus enzimas digestivas y

empieza a destruirse a sí mismo, causando un intenso dolor. El páncreas se encarga también de

producir insulina, de modo que la producción de esta hormona se verá también afectada, pudiendo

producirse diabetes.

http://motivacion.about.com/od/adiccion/a/Los-Efectos-Del-Alcohol-En-El-Cuerpo.htm

About.com - Motivación – 26 de Agosto del 2013

- Drogas y/o estupefacientes: Son todas aquellas que afectan directamente al sistema nervioso

central, estas son capaces de modificar de forma sustancial las actitudes morales, físicas y mentales.

No obstante, generan una serié de daños irreversibles hacia la salud individual, pública y social.

Existen de dos tipos, drogas duras y blandas.

- Drogas duras: las que provocan una dependencia mental y física de la sustancia, a su vez

estas son las que provocan los daños más graves e irreversibles en la salud; Entre estas encontramos

la cocaína, crack, pasta base, morfina y heroína la que incluye el riesgo de infección al inyectarse

con una aguja compartida.

- Drogas suaves: son aquellas que NO provocan una dependencia o adicción física, pero

SI mental. Entre estas drogas encontramos la marihuana, la cafeína, el hachís y el opio, entre otros.

http://psicotratamientodedrogas.blogspot.com/2011/08/drogas-blandas-drogas-duras-que-es-

eso.html

blogspot.com - psicotratamiento de drogas – 26 de Agosto del 2013

En definitiva, el alcohol es una de las sustancias más tóxicas existentes.

http://motivacion.about.com/od/adiccion/a/Los-Efectos-Del-Alcohol-En-El-Cuerpo.htm

http://psicotratamientodedrogas.blogspot.com/2011/08/drogas-blandas-drogas-duras-que-es-eso.html

http://psicotratamientodedrogas.blogspot.com/2011/08/drogas-blandas-drogas-duras-que-es-eso.html



- Tabaco: A) Efectos del Tabaco: Se sabe que el tabaco perjudica seriamente la salud. Los

investigadores lo denuncian como agente inductor, o al menos favorecedor, de multitud de

trastornos y dolencias como la bronquitis crónicas, enfisema pulmonar, enfermedades coronarias,

úlceras de estómago y duodeno, diversos tipos de cáncer (pulmón, bucal, de laringe, faringe,

esófago, ate.), disminución de la visión periférica y de la capacidad de la visión nocturna, etc.

B) Componentes del humo del tabaco: La nicotina es una sustancia extremadamente

tóxica. Dos o tres gotas serían suficientes para matar una persona adulta. La dosis mortal es de 30

miligramos. Un cigarrillo suele contener de 15 a 20 rngr. de nicotina se calcula que, al fumar, pasan

a la sangre 1,2 mgr. La nicotina es la responsable de la mayoría de los efectos a corto plazo del

tabaco y, además, de crear dependencia, haciendo que el tabaco sea considerado como una droga

más. El alquitrán es el responsable de la mayoría de los cánceres producidos por el tabaco, asi corno

problemas bronquiales y vasculares. El monóxido de carbono (CO), conocido como "gas de los

braseros", es un producto resultante de la combustión del tabaco. Parece ser el componente que

provoca enfermedades cardíacas. Contribuye, además, a crear dependencia en el consumidor.

C) Efectos del tabaco: El tabaco es un estimulante el sistema nervioso central que, sin

embargo, en los adictos produce relajación. El hábito de fumar aumenta la tolerancia (se aguanta

más), con lo que los efectos agudos (mareos, vómitos, sudoración), se notan cada vez menos. A

largo plazo, el tabaco afecta principalmente a los sistemas broncos pulmonares y cardiovasculares.

Las estadísticas señalan que el tabaco es la principal causa de cáncer de pulmón, aunque por

supuesto existen otras causas, como la contaminación industrial. El tabaco también se asocia con los

cánceres de boca y del tracto respiratorio, sin olvidar que otras enfermedades respiratorias

(bronquitis, enfisema...) inciden más en los fumadores que en los que no lo son, especialmente

cuando ambos están expuestos a la contaminación industrial o urbana. Existen muchos datos que

indican que el fumador es más propenso a sufrir otro tipo de dolencias, como úlceras de estómago,

enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos y que, por si esto fuera poco, tiene menos

inmunidad a las infecciones que los que no fuman. La evidencia de que fumar es uno de los

principales riesgos para la salud es aplastante. Hasta tal punto es así que, según el Real Colegio

Británico de Médicos, cada cigarrillo acorta la vida del fumador en más de 5 minutos.

http://www.paritarios.cl/especial_efecto_tabaco.htm

Paritarios.cl – 26 de Agosto del 2013

- Hábitos Alimenticios: Según lo indican expertos en el área, de la Universidad Autónoma, 4 de

cada 10 Chilenos no recibe almuerzo ni colación en su trabajo, y el 20% no dispone de un tiempo ni

de un lugar adecuado para hacerlo. Esta mala actividad tiene el riesgo de convertirse en un hábito,

la que puede provocar enfermedades cardiovasculares, como la obesidad y/o la diabetes, no

obstante, provocar somnolencias y agotamientos.

Según lo indican profesionales de la OIT, Sodexo y Edenred. El 20% de los trabajadores no

desayuna regularmente, y un 36% lo hace de forma rápida, para continuar con su trabajo. Como

solución a este problema, los profesionales sugieren reducir las horas de trabajo, indicando con base

de países extranjeros, que a menos cantidad de horas, mayor productividad

http://www.uautonoma.cl/wp-content/uploads/2013/04/08.04.2013-Riesgos-de-mala-

alimentacion-1.pdf

Afiche informativo De La Universidad Autónoma de Chile – 26 de Agosto del 2013

http://www.paritarios.cl/especial_efecto_tabaco.htm

http://www.uautonoma.cl/wp-content/uploads/2013/04/08.04.2013-Riesgos-de-mala-alimentacion-1.pdf

http://www.uautonoma.cl/wp-content/uploads/2013/04/08.04.2013-Riesgos-de-mala-alimentacion-1.pdf



2.- RIESGOS DE LA FALTA DE ACTIVIDAD FÍSICA.

2. 1.- Estilos de vida: Los estilos de vida dependen del perfil de cada uno, esto se describe

a continuación:

- Resignado: Este tipo de personas prefiere cantidad v/s calidad. Siendo el 66% consume comida

rápida, y el 71% se encuentra estresado. Casi al 90% no lee las rotulas de los alimentos. El

resignado esta rendido a su suerte.

- Esforzado: Más del 80% dedica su tiempo libre a ver TV, hablar por teléfono y redes sociales.

Mayoritariamente son personas menores de 45 años. Dispuestos a pagar por nuevos productos y

marcas. Prefiere la comida sabrosa a la sana, el 70% de ellos les gusta cocinar, les gusta comprar

comida por internet o salir a comer. Son los que más deporte hacen en su tiempo libre (57%).

- Motivado: el 70% están interesados en la comida de calidad y sana por sobre la cantidad y

sabrosa. Se interesan en su bienestar, la vida sana y el ejercicio físico. Este perfil declara el mayor

nivel de satisfacción con la vida. Acostumbran a leer los rótulos de los envases, presentan el nivel

más bajo de estrés, el 46% de los grupos socioeconómicos más altos están convencidos de llevar un

estilo de vida saludable.

- Culposo: si bien el 95% declara importante la apariencia física, no se hacen cargo de esta

motivación, ya que, no tienen hábitos de una vida saludable. El 78% no realiza ni demuestra interés

alguno de realizar deporte ni actividad física alguna. Tienen menos limitaciones personales, bajo

nivel de estrés, declaran ser feliz y presentan un bajo nivel de impulsividad en el comportamiento.

Es el perfil menos informado, no le interesan nuevos productos.

- Indeciso: Corresponde al 19% de la población, no destacan por tener un patro o un determinado

estilo de vida, presentan un nivel medio de estrés y le otorgan gran importancia a la apariencia

física, pero no se interesan por su salud. Tienen un comportamiento que se adapta a los demás y

generalmente se consideran personas promedio.

A raíz de estos estilos y perfiles de vida, podemos deducir que las personas más sana y exitosa, son

personas Motivadas, estas se preocupan por su salud y bienestar, mediante una alimentación

saludable y en los horarios correctos, no obstante, realizan actividad física. Algunos factores que

ayudan a una buena motivación son: Tener una familia unida, Tener buena salud, Tener una buena

relación de pareja, Tener tiempo libre para disfrutarlo y tener un trabajo estable.

http://www.eligevivirsano.cl/wp-content/uploads/2013/01/ESTUDIO-CHILE-SALUDABLE-

VOLUMEN-I.pdf

Elige vivir sano – 26 de Agosto del 2013

http://www.udd.cl/wp-content/uploads/2009/11/El-estilo-de-vida-de-los-consumidores-

chilenos-Bar%C3%B3metro.pdf

Visión Humana – 26 de Agosto del 2013

http://www.eligevivirsano.cl/wp-content/uploads/2013/01/ESTUDIO-CHILE-SALUDABLE-VOLUMEN-I.pdf

http://www.eligevivirsano.cl/wp-content/uploads/2013/01/ESTUDIO-CHILE-SALUDABLE-VOLUMEN-I.pdf

http://www.udd.cl/wp-content/uploads/2009/11/El-estilo-de-vida-de-los-consumidores-chilenos-Bar%C3%B3metro.pdf

http://www.udd.cl/wp-content/uploads/2009/11/El-estilo-de-vida-de-los-consumidores-chilenos-Bar%C3%B3metro.pdf



3.- RIESGOS DE LA FALTA DE HIGIENE PERSONAL

3. 1.- Infecciones y/o enfermedades.

Generalmente son ocasionadas por microorganismos o sustancias tóxicas presentes en el

ambiente. Las enfermedades respiratorias, son una de las principales causas de consulta y hasta de

muerte en la población. Las enfermedades respiratorias son causadas por microbios que están en el

ambiente o en las gotitas de saliva o moco, que una persona enferma arroja al toser, hablar o

estornudar. Las enfermedades más comunes son las gripas, las amigdalitis o enfermedad en las

anginas, la ronquitis y la pulmonía. Las principales manifestaciones de estas enfermedades son la

tos, el catarro, dolor de cabeza, dolor de garganta, dolor de oídos, malestar general y aumento en la

temperatura. Como la vía de entrada de los microbios que producen estas enfermedades son la nariz

y la boca, las primeras manifestaciones son la tos y el estornudo, que son reacciones de defensa. Por

eso al toser o estornudar se debe uno tapar la boca y nariz para no diseminar los microbios y evitar

el contagio a otras personas.

3.1. A.- Enfermedades Venéreas

Las enfermedades venéreas pueden llegar a ser mortales o permanentes si no se detectan y

atienden a tiempo, se contagian durante el acto sexual. Por ello en México la SSA a través de

campañas y pláticas sobre estas enfermedades se pretende prevenir las mismos educando a la

población para evitar su contagio

3.1. B.- Enfermedades por falta de higiene:

- Fiebre Tifoidea es una enfermedad infecciosa aguda provocada por una bacteria del género

Salmonella.

En la mayoría de los casos la infección se produce por consumir bebidas y alimentos

contaminados. Destacan: la leche, el queso, los helados y otros derivados lácteos, los mariscos que

crecen en lugares cercanos a puntos de eliminación de las aguas residuales, las verduras regadas con

aguas fecales, los huevos, algunas carnes y el agua. El contagio directo entre el enfermo y las

personas de su entorno es posible, pero no frecuente. Las moscas también pueden actuar como

transmisores.

3.1. C.- Síntomas: Se inicia con malestar general, debilidad, pérdida de apetito, dolor de

cabeza y estreñimiento. Se mantienen durante unos cinco días, hasta que se inicia el periodo febril

con cuarenta grados centígrados. Se deteriora el nivel de conciencia del enfermo, estado conocido

como estupor y aparecen lesiones rojas en la piel que pueden permanecer durante 14 días.

http://fomentandolahigiene.blogspot.com/p/enfermedades-infecciosas-por-falta-de.html

Blogspot.com/fomentandolahigiene – Lunes 19 de Agosto del 2013




4.- ALIMENTOS SALUDABLES

4. 1.- Claves para una alimentación saludable.

- Disfrutar de una amplia variedad de alimentos: es uno de los mensajes más recomendados

dietéticamente hablando, ya que, necesitamos más de 40 tipos de nutrientes para que nuestra salud

sea buena, y no existe un alimento que nos brinde todos estos nutrientes.

- Comer con regularidad: comer es un gran placer, pero una pausa es importante, relajarse y

disfrutar de las horas de la comida. Es mejor programar los horarios de alimentación. Lo que tendría

como consecuencia normalmente la falta de nutrientes. El desayuno es la comida más importante

del día, ya que, nos ayuda a poner en marcha el organismo, luego del ayuno nocturno. Este ayuda a

controlar el peso. Ya sean 3 comidas principales o 6 comidas livianas, e objetivo es escoger

opciones que sean sanas y apetecibles que nos aporten nutrientes.

- Equilibrio y moderación (Pirámide Alimenticia): Equilibrar la ingesta de alimentos, significa

ingerir lo suficiente de cada tipo de nutriente. No es necesario eliminar nuestros alimentos favoritos,

siempre que, estos sean en una cantidad razonable. No existen alimentos sanos o insanos, sino

dietas que son desequilibradas. Para llevar un estilo de vida sano, puedes comer diferentes

alimentos pero en cantidades equilibradas. Esto puede ayudar a controlar la ingesta energética

(calorías).

- Consumo de frutas y verduras: Son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y agua.

Deberíamos comer como mínimo 5 raciones diarias.

- Basar la dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono: La mayoría de las directrices

dietéticas recomiendan que al menos el 45% de las grasas provengan de los hidratos de carbono. Es

decir, que la mayoría de nuestros alimentos deberían ser carbohidratos. Como cereales, legumbres,

frutas y verduras. Es importante el consumo de pan integral, pasta y otros cereales, esto

incrementará el consumo de fibra alimentaria.

- Beber muchos líquidos: Más de la mitad del peso corporal es agua, por lo tanto, además de los

nutrientes que nos brinda, estar bien hidratado con un mínimo de 5 vasos de líquido al día. Los

adultos necesitan beber como mínimo 2 litros de líquidos. La variedad resulta agradable y



saludable, no solo necesitamos de agua, sino que también, podemos incluir leche, zumos, caldos,

refrescos, infusiones, café, etc.

- Grasas con moderación: La grasa es esencia, para una buena salud, ya que, proporcionan una

fuente de energía inmediata y gracias a ellas el cuerpo puede absorber, transporta y almacenar, las

vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los alimentos ricos en grasas son necesarios porque aportan los

“ácidos grasos esenciales” que el cuerpo no es capaz de sintetizar. El mejor consejo para llevar una

dieta sana, es limitar la cantidad de grasas en la dieta, especialmente de grasas saturadas, pero no

eliminarlas completamente.

- Moderar el consumo de sal: Está compuesta por sodio y cloruro. El sodio es un mineral

micronutriente que se encuentra en varios alimentos. Ambos son importantes para mantener un

equilibrio de fluidos y regular la presión arterial. En la mayoría de la gente, el sodio en exceso es

eliminado, pero en algunos casos aumenta la presión arterial.

- Introducir cambios de forma gradual: Si el cambio es gradual, es decir, se disminuyen las

porciones de alimentos, y se come frutas y verduras es más fácil mantener los cambios.

http://asolermarin.wordpress.com/author/asolermarin/

Dr. Antonio Soler Marín, claves de la alimentación saludable – 26 de Agosto del 2013

4. 2.- Dieta balanceada.

4.2.1. A.- Consume alimentos con proteína de calidad

No hay nada mejor para conservar el tejido muscular que una cantidad adecuada de proteína

de calidad, los entrenamientos intensos y el ejercicio cardiovascular te colocan en un estado

eventual de catabolismo, y si a esto agregas una ingesta pobre de proteína, el resultado será que

perderás una buena cantidad de músculo y eso es exactamente lo que no quieres, como fuentes de

proteína de calidad te recomiendo que consumas los siguientes alimentos:

-Pechugas de pavo o pollo.

-Carne de res (cortes magros)

-Atún en agua

-Salmón

http://asolermarin.wordpress.com/author/asolermarin/



-Algunos quesos bajos en grasa; Y desde luego, puedes complementar tu dieta con una

buena cantidad de suero de leche en polvo.

4.2.1. B.- Consume carbohidratos complejos con un índice glucémico moderado

Así es, un factor determinante que influye en la conversión de los carbohidratos en grasa es

no solo su clasificación de mono o polisacáridos, este otro factor es el índice glucémico y juega un

papel muy importante en este proceso de la metabolización adecuada de los carbohidratos.

Recuerda que algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienen distintas respuestas de nuestro

organismo para secretar insulina, algunos generan una respuesta de insulina adecuada mientras

otros debido a un índice glucémico elevado, ocasionan borbotones de insulina, lo que a la larga

promueve el proceso de lipogénesis en el cual los carbohidratos en vez de almacenarse como

glucógeno muscular o hepático se convierten en grasa. Si quieres saber más acerca del índice

glucémico lee este artículo, estos son algunos alimentos ricos en carbohidratos complejos con un

índice glucémico adecuado y que deben estar en tu dieta para perder grasa, ya que así tendrás una

cantidad adecuada de combustible para entrenar intensamente (glucógeno) y no tendrás que

preocuparte demasiado en que se conviertan en grasa, a menos que te excedas en su consumo. De

ahí la importancia de una dieta adecuada a tus características y necesidades individuales.

-Pasta integral

-Arroz

-Pan de trigo integral

-Plátano

-Harina de trigo en general y si es integral mejor

-Avena

-Amaranto

-Papa

-Camote (a quien le guste)

Debo aclarar que hay algunos momentos en el día en que si puedes consumir carbohidratos

con un índice glucémico elevado ya que requieres de una respuesta rápida de tu organismo para

secretar insulina, por ejemplo después del entrenamiento por aquello de la recarga de carbohidratos

y en las primeras horas del día que es cuando tus procesos bioenergéticos inician.



4.2.1. C.- Carbohidratos fibrosos y frigorías

Una dieta sin carbohidratos fibrosos y una que otra frigoría no es una buena dieta para

perder grasa, así es, sabemos actualmente que un consumo adecuado de fibra nos ayuda a que se

absorba menos grasa y mejora la motilidad intestinal. La fibra dietética reduce el índice glucémico

de los carbohidratos y además te da una sensación de saciedad, los beneficios extras de los vita

nutrientes y antioxidantes es otra buena razón para incluir tus espinacas, zanahorias, apio,

germinado de alfalfa (crudos por supuesto), y algunas frigorías como la lechuga y la jícama en tu

dieta.

4.2.2.- Ejemplos de la Dieta

A continuación te muestro un ejemplo de una dieta diseñada para perder grasa y es para una

persona que pesa 80 Kg, tiene un nivel de grasa corporal del 20% y entrena con pesas y hace 4

sesiones semanales de ejercicio cardiovascular. Recuerda que es solo un ejemplo y lo que puede

funcionar para esta persona no puede serlo para ti.

-Desayuno

2 tazas de melón

2 sándwiches de pechuga de pavo

- Almuerzo

2 tazas de lechuga

1 lata de atún en agua

1 taza de puré de papa

-Comida

2 tazas de arroz

2 tazas de espinacas

200 gramos de carne de res (cortes magros)

-Merienda

2 tazas de jícama

1 taza de gelatina light

1 licuado suero de leche en polvo



-Cena

½ pechuga de pollo

1 taza de zanahoria

2 jitomates

1 taza de lechuga

1 licuado de suero de leche

Como podrás observar, no es una dieta que restringe las calorías y nutrimentos, pero

contiene alimentos de calidad que te ayudan a prevenir una pérdida de masa muscular y promueven

la eliminación de grasa corporal. Contiene una cantidad generosa de fibra y además hay alimentos

como la jícama y la lechuga que pertenecen al grupo de las frigorías, las frigorías son alimentos que

te proporcionan un ligero balance negativo de energía ya que tu cuerpo utiliza una cantidad mayor

de ésta para procesarlos que la que ellos te pueden aportar. Espero que te este artículo les haya

servido de ejemplo y aunque no es una receta que puede funcionar para todos, les da un panorama

acerca de cómo es la confección de una dieta que tenga como objetivo quitarte esa capa de grasa

que cubre tus músculos y mostrar una sección media en todo su esplendor.

http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/6%20pasos.htm

Alimentación-sana.org – 02 de Septiembre del 2013

4.2.3.- Dieta recomendada por nutricionista ACHS

1-. Dieta Balanceada De Cantidad & Calidad de Alimentos:

Receta 1

- Desayuno 7 - 8 Am.:

1 Taza de Leche semidescremada

1 Pan Marraqueta Con Quesillo

- Colación 10-11 Am.:

1 Fruta o 1 Yogurt Descremado

http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/6%20pasos.htm



- Almuerzo: 13-14 Pm.:

1 Plato De Ensalada (1 Tazón De Lechuga + 1/2 Tazón De Zanahoria)

1 Taza de Fideos Con 1 Trozo De Bistec (tamaño De La Palma De La Mano)

1 Fruta

- Once 16- 17 Pm.:

1 Taza De Leche Semi o Descremada

1/2 Hallulla Con 1 Rebanada De Jamón Pavo

- Cena 20-21 Pm.

1 Plato De Ensalada (1 taza De Apio + 1/2 Tomate)

3/4 taza de arroz con un trozo de pavo

1 fruta

Receta 2

- Desayuno:

1 yogurt descremado +1/2 taza de cereal + 1 fruta

- Colación:

6 galletas de soda

- Almuerzo:

1 taza de acelga + 1/2 taza de zanahoria

2 papas cocidas con merluza a la plancha

1 taza de macedonia

- Once:

1 Taza De Leche Semi o Descremada

1/2 pan Marraqueta Con Dos Cucharitas De Mermelada Light



- Cena:

1 Taza De Lechuga + 1/2 taza De Betarraga

3/4 Taza de Fideos Con Salsa Bolognesa

1 fruta

2.- Conducta Alimenticia Sana Para Las Personas, Que Baje Su IMC, y Que les Ayude

a Bajar de Peso

-3 porciones de fruta diaria

-2 porciones de verdura diaria

-Disminuir consumo de azúcar, preferir endulzante como sucraloza

- Disminuir consumo de sal

- consumir al menos 2 litros de agua al día

-3 veces a la semana preferir pescado (cocido, a la plancha, al vapor) No frito

- 2 o 3 veces por semana preferir legumbres en vez de carne

- preferir Carnes bajas en grasa como pollo, pavo, posta rosada, negra, filete

- Durante el día tener 4 comidas principales (DESAYUNO-ALMUERZO-ONCE-CENA)

- Respetar Los horario de alimentación

- Respetar las porciones de los alimentos

- Preferir lácteos descremados y al menos 2 tazas al día

- Mínimo 3 veces realizar actividad Física

- La última comida debe realizarse máximo 3 horas antes de acostarse.

Nutricionista de la ACHS Srita. Arantxa Espinoza




5.- ACTIVIDAD FÍSICA.

5. 1.- Motivación:

-Motivación para hacer ejercicios: Prevención de enfermedades físicas y mentales, ya que, al

hacer actividad física, se libera una hormona llamada endorfina, la cual hace sentir un estado

placentero en el cuerpo, librándonos del estrés y mejorando la autoestima.

-Motivación de hacer ejercicios: Al ver cambios físicos en el cuerpo, mejora la autoestima según

la percepción del individuo; La liberación de la endorfina al ser contante, cambia el estilo de vida

por uno más placentero.

5. 2.- Rutinas de ejercicios:

- Rutina de ejercicios. Antes de realizar una rutina de ejercicios, se debe realizar una anamnesis, la

cual nos arrojará que tipos de ejercicios, podemos realizar. Teniendo los datos y los objetivos

deseados por el individuo, se inicia con una sesión de 3 veces por semana alrededor de una hora

diaria.

- Personas obesas: Estas personas no pueden realizar ejercicios de “alto impacto”, como trote,

saltos, levantar peso sobre la cabeza, no subir y bajar rápidamente (escaleras o sentadillas), ya que,

afecta las rodillas, los tobillos, caderas y columna vertebral; Lo más probable es que sufra de

diabetes, en este caso se enfocará en los niveles de azúcar, sangre (glucosa) y tener precaución de

que no sufra heridas en los pies.

Se recomienda a las personas obesas, ejercicios como: Bicicleta estática, elípticas y

natación, entre otras más especializadas como escaladoras y otras que no son de alto impacto.

-Rutina Para El Periodo De Adaptación Anatómica (3 Semanas)

- Objetivos: Preparar al cuerpo para un ejercicio, cambiando el hábito de inercia y sedentarismo

- Días 1, 2 Y 3 Durante 3 Semanas (Días Intercalados):

- Calentamiento de 30 min. De caminata suave, posteriormente, elongar trisep sural

(gemelos y soleo), tibial anterior, cuadriseps, e isquetibiales (músculos detrás del

muslo), glúteos, abdominales, lumbares, pectorales, dorsales deltoide (hombro), bisepts

y trisepts braqueal (del brazo). Posterior a esto, comienza un trabajo en máquinas con

poleas, en 3 series de 10 repeticiones de pull down (estirar abajo), pres de pecho,

camilla cuadriseps, camilla isquiotibiales y elevación de talones, más abdominales y

lumbares.

- Observaciones: La cantidad de peso existente en la máquina, será en relación o dependerá de la

persona, ya que, todos tenemos fuerzas distintas.



-Rutina de ejercicios para reducir el IMC

-4ta SEMANA: periodo para trabajar objetivos, disminuir el porcentaje de grasa existente. (se

agrega un peso libre optativo de barra o mancuernas)

- DIA 1:

o Trote suave de 40 min.

o Elongaciones mencionadas.

o Se trabajará en brazos correspondiente:

o 3 series de 10 repeticiones de triseps polea en máquina y patada triseps. Polea

biseps y curl de biseps (con barra). Deltoide con polea y vuelo lateral. Polea

trapesio y elevación de hombros.

o Abdominales y lumbares.

o Elongación general.

- DIA 2:



o Se trabajará en músculos correspondientes al tronco:

o 3 sesiones de 10 repeticiones, pres pecho máquina y pres banca, poul down más

remo diagonal.



- DIA 3:



o Se trabajarán los músculos del tren inferior, como:

o 3 series de 10 repeticiones, camilla cuadriseps y camilla isquiotibiales, más

estocadas y elevación de talones, flección de pies con pesos.



-Observaciones Generales: Los ejercicios se deben realizar, con la última comida, 2 horas antes de

cada ejercicio. De lo contrario, al consumir un alimento dentro de las 2 horas antes de realizar

actividad física, se libera una hormona llamada insulina, la cual innibe la liposisis (destrucción del

ácido graso). Debes utilizar ropa adecuada (deportiva). E hidratación antes, durante y después del

ejercicio. Durante la rutina la hidratación lo ideal es que no supere los 200 ml. Por cada 5 minutos.

Preparador físico y enfermero Sr. Rodrigo Bustamante

Cuartel Décima Compañía C.B.M.S. - 22 de Agosto del 2013



6.- COSTUMBRES DE HIGIENE Y AUTO PROTECCIÓN EN LA VIDA COTIDIANA.

6.1.- Prevención:

1.- Los principales son controlar a los manipuladores de alimentos y a la conservación de la comida.

También tratar adecuadamente las aguas residuales para evitar la contaminación de las aguas de

consumo y la educación sanitaria de la población.

2.- Las medidas individuales son fundamentales: Higiene básica, como:

- Lavarse las manos antes de comer.

- No comer alimentos preparados en puestos callejeros

- No ingerir productos lácteos, excepto si está completamente seguro de que han sido pasteurizados.

- Las verduras y hortalizas han de consumirse cocidas y cuando aún estén calientes. Si prefiere

consumirlas crudas, debe sumergirlas previamente, durante al menos cinco minutos, en una

solución de agua potable clorada con cuatro gotas de lejía de una concentración de 50 gramos de

cloro por litro.

- La fruta debe ser lavada antes de pelarla.

3.- Los pescados y mariscos no deben consumirse crudos; deben ser hervidos al menos durante diez

minutos antes de su consumo.

6.2.- Tratamiento:

Es básica la detección precoz para realizar el aislamiento entérico que consiste en lavar aparte la

ropa y los útiles de vajilla utilizados por el enfermo sumergiéndolos en una solución con 200

mililitros de lejía por cada cinco litros de agua o, si se dispone de lavadora y lavavajillas, utilizar un

programa de lavado con temperaturas superiores a 80 grados. El tratamiento debe hacerse siempre

bajo supervisión médica.


Blogspot.com/fomentandolahigiene – Lunes 19 de Agosto del 2013

7.- CONTROL DE ESTRES

Unozen es un método desarrollado por Unobrain para entrenar la capacidad de reducir el

propio estrés. Combina técnicas progresivas de fortalecimiento atencional, relajación y meditación

con elementos de neurofeedback. Se articula alrededor de unas llaves metafóricas y presenta al

usuario ejercicios online en los que las mediciones de las frecuencias de ondas cerebrales provistas

por un casco de encefalografía juegan un papel fundamental.

-Meditación y estrés




La meditación ha estado presente a lo largo de toda la historia de la Humanidad. Las primeras

evidencias registradas datan del 1500 a.C. en la India (Vedas) y, aunque la meditación está más

presente en las prácticas religiosas del hinduismo y el budismo, estos métodos aparecen en

múltiples lugares y culturas, desde el cristianismo, el sufismo islámico y el judaísmo, hasta las

prácticas chamánicas del continente americano y algunas islas del Pacífico. No obstante, existe una

notable diferencia entre el significado que se le da al concepto de meditación en la tradición oriental

con respecto a la occidental.

Según la 22ª Edición del diccionario de la Real Academia de la Lengua, meditar, del latín meditari,

es: “Aplicar con profunda atención el pensamiento a la consideración de algo, o discurrir sobre los

medios de conocerlo o conseguirlo.” Es decir, meditar implica un esfuerzo mental en persecución

de algo: la solución a un problema, la reflexión y racionalización de situaciones inesperadas o

adversas etc. En las culturas orientales, sin embargo, la meditación es una serie de prácticas

formales que varían de cultura a cultura y que tienen por objetivo calmar la mente, focalizándola en

un solo punto, y transformarse uno mismo en observador ecuánime (sin juzgar ni valorar) de todo lo

que alcanzan nuestros sentidos y nuestros pensamientos. Este estado de paz mental y relajación nos

liberaría del sufrimiento, lo cual nos conduciría a la felicidad.

Hablando en términos psicológicos, la meditación consiste en acallar nuestros pensamientos.

Durante la meditación, anclamos la mente en un estímulo que nos ayuda a ralentizar e incluso a

detener la incesante corriente de pensamientos. De esta forma se obtiene un descanso mental muy

profundo y reparador, se eliminan distracciones y preocupaciones y por tanto se puede hacer del

pensamiento una herramienta más eficiente, estimular la creatividad y obtener una sensación de

estabilidad y calma difícil de conseguir por otros medios.

El elevado número de testimonios sobre los beneficios de la meditación que empezaron a registrarse

en la cultura Occidental y en especial en EEUU a partir de los años 60, cuando el yoga fue

introducido masivamente en ese país y de ahí al resto de países occidentales produjo un interés

creciente en la comunidad científica. Esto se tradujo en numerosos estudios, tanto verticales como

horizontales, con el fin de investigar sobre los efectos beneficiosos de meditar en el cerebro y la

salud en general. Algunos de estos efectos son:

- Efectos sobre las enfermedades cardiacas

En el caso de las afecciones cardiacas, primera causa de muerte en los países desarrollados, se ha

demostrado que gestionando correctamente el estrés mediante la meditación se puede reducir de

forma notable la presión arterial en las personas que son normales a moderadamente hipertensas.

Este hallazgo ha sido replicado en una veintena de estudios, algunos de los cuales han demostrado

la reducción de presión sistólica entre los sujetos de 25 mmHg o más (Murphy y Donovan, 1997).

El control del estrés parece ser tan beneficioso como el ejercicio aeróbico en la prevención de

accidentes cardíacos (Blumenthal, 2002). Por otra parte, Ornish (1990) mostró cómo un programa

que incluía la meditación consiguió mejoras sensibles en el estado de salud de un grupo de



pacientes con obstrucción arterial. Estudios posteriores indican que la reducción del estrés puede

ser el factor más importante en ese programa.

- Efectos sobre el sistema inmune

La reducción del nivel de glucocorticoides (hormonas del estrés) presentes en la sangre debido a

menores niveles de estrés produce una mejora general del sistema inmunitario, ya que este grupo de

hormonas actúan como inmunosupresores. Se reducen las incidencias de infecciones y mejoran las

enfermedades autoinmunes. En un experimento llevado a cabo en la Universidad de Wisconsin, se

administró una vacuna contra la gripe a un grupo de personas que habían recibido entrenamiento en

meditación, y también a un grupo de control. Los resultados mostraron que el grupo de meditadores

desarrollaron un número notablemente más alto de anticuerpos que el grupo de control (Davidson,

2002). Por otro lado, se ha demostrado que la práctica de la meditación disminuye el ritmo de

avance del VIH. Los pacientes que recibieron un curso de meditación mostraban un mayor número

de células T CD4 (coordinadoras del sistema inmune, y a las que ataca el virus del VIH) que el

grupo de control. Estos estudios se hicieron teniendo en cuenta la presencia o no de antirretrovirales

en los pacientes, para no desvirtuar los resultados.

- Efectos sobre el envejecimiento celular

Se ha observado relación entre la meditación y la activación o desactivación de ciertos grupos de

genes relacionados con la inflamación, la neutralización de los radicales libres e incluso con la

ralentización y detención del avance de ciertos tipos de cáncer. Otra línea de investigación (Ornish,

2008) ha llevado al descubrimiento de que meditar estimula la producción de telomerasa, una

enzima que ralentiza el acortamiento de los telómeros de las células, principal causa del

envejecimiento y deterioro celular. Se ha llegado a observar hasta un aumento de un 30% en la

producción de telomerasa en solo tres meses. Hasta el momento, ninguna otra intervención médica

había logrado aumentar la telomerasa.

- Efectos cerebrales

Diversos estudios encefalográficos (Ej. Banquet, 1973) realizados con meditadores de distintos

niveles demuestran la capacidad de estos para disminuir la emisión de ondas cuya frecuencia denota

un estado de estrés y ansiedad (beta alta, entre 20 y 31 Hz). y aumentar la de ondas asociadas a

estados de relajación (alfa, entre 8 y 12 Hz). Se ha comprobado que los meditadores habituales son

capaces de mantener este patrón de ondas cerebrales durante mucho tiempo después de haber

abandonado la actividad de meditación, lo que se traduce en actitudes relajadas, mejor gestión de

las emociones y sensación de bienestar.

También es posible observar cambios físicos en el cerebro de personas que practican la meditación

de forma regular. Por ejemplo, Luders y cols. (2009) detectaron mayores volúmenes de materia gris

en los meditadores; en la corteza orbito frontal, así como en el tálamo derecho y su circunvolución

temporal inferior izquierda. Además, los meditadores mostraron volúmenes significativamente

mayores de funcionamiento en el hipocampo derecho. Entre otros efectos, esto implica que el

control emocional de los meditadores se ve facilitado.



Otros estudios han demostrado, además que los efectos beneficiosos de la meditación en el cerebro

aparecen muy rápidamente. Hay estudios que incluso sugieren que es posible apreciar los efectos

beneficiosos de la meditación incluso con sólo diez minutos de práctica regular (Britton, 2007).

- Neurofeedback

El biofeedback es una una técnica muy utilizada durante varios años en la investigación y en la

clínica. Consiste en monitorizar tus propias respuestas corporales. A partir de observar nuestras

propias respuestas somos capaces de desarrollar estrategias para controlarlas. El neurofeedback es

una forma de biofeedback en la que se registra la actividad eléctrica de las neuronas del encéfalo

mediante encefalograma (EEG). El neurofeedback tiene 50 años de historia y una eficacia bien

establecida en más de un millar de estudios desde principios de los 70 (Hammond, 2009; Yucha&

Montgomery, 2004/2008; Duffy, 2000). En lo que al control del estrés concierne, hay amplia

demostración de que un plan de entrenamiento en ondas alfa (generación de alfa), combinado con

un plan de entrenamiento en ondas beta (supresión de beta altas), contribuye a mantener las

reacciones de estrés bajo control (Seo, S. y Lee, J., 2012). Unozen aprovecha la efectividad probada

de la meditación como técnica y del neurofeedback como herramienta. Diseñado por un equipo de

expertos en ambas disciplinas, presenta una rutina suficientemente breve (doce minutos) y lúdica

(ejercicios concebidos a modo de juegos online), que el usuario habrá de repetir regularmente y que

contiene ejercicios de concentración, relajación y meditación que se realizarán con la ayuda de un

dispositivo de electroencefalografía especialmente concebido para el consumidor doméstico. En ese

sentido, Unozen es pionero en la combinación de ambas disciplinas orientada a ayudar al usuario a

controlar su estrés a un precio asequible y desde la comodidad de su propio hogar.

http://www.unobrain.com/control-estres

Unobrain.com – Lunes 26 de Agosto del 2013

8.- CHEQUEOS MÉDICOS.

Con el fin de evitar que la persona tenga un IMC que sea, de alta probabilidad de sufrir un ataque

cardiaco, deberá realizarse los exámenes para saber cómo empezar los cambios en su estilo de vida

sedentario. Llevar registro de los signos vitales y cambios del IMC mediante se sigue el proceso de

cambio.

8. 1.- IMC (Índice de masa corporal)

8. 2.- Signos vitales (Presión arterial, visión, audición)

8. 3.- Clasificación sanguínea.

8. 4.- Capacidad pulmonar.

8. 5.- Diabetes.

http://www.unobrain.com/control-estres



Observación: Cree una carpeta o algún archivador, donde tenga estos exámenes y/o otros más que

pudiesen ser importantes, llámense operaciones, lesiones permanentes, deficiencias físicas, alergias,

patologías, etc.

9.- CAPACITACIONES:

Con el fin de lograr generar el cambio indicado, las capacitaciones serán apoyadas con fotos, videos

que busquen concientizar a las personas, e insten a seguir un estilo de vida sana. No obstante a esto,

estarán preparados para socorrer a una persona que sufriese un tipo de emergencia.

9. 1.- Primeros Auxilios.

9. 2.- Higiene personal.

9. 3.- Hábitos alimenticios.

9. 4.- Alimentos sanos V/S Comida chatarra y/o artificial (beneficios y desventajas).



CONCLUSIÓN

Podemos deducir que una vida sana y saludable, con actividad física, es mucho más segura

y con menos riesgo o probabilidad de sufrir un ataque cardiorrespiratorio, que una persona

sedentaria que no toma conciencia de los riesgos de llevar este estilo de vida.

Para llevar una vida sana y saludable es necesario tener conciencia y limitar todos los

alimentos y todas las sustancias que ingresan a nuestro cuerpo, siendo recomendada unas dietas

según nuestro IMC, objetivas y con resultados que esperamos tener. No obstante a esto, la actividad

física nos brinda motivación, la que reduce cuantitativamente y cualitativamente el riesgo de sufrir

un accidente.

Esperamos que el contenido facilitado en el presente proyecto, haya sido el impulsivo para

que generes ese cambio que te llevará a tener una vida nueva y diferente.

Creado por el autor




ANEXOS

Se adjuntan a este proyecto fotografías y videos, los que pueden ser utilizados como

respaldos y/o concientizadores, para revisar estos videos. Espere nuestra próximo blog. El cual se

encuentra en construcción.

Nuestra base de datos, se encuentra en Drop Box, para compartirla con usted, comuníquese

vía correo electrónico con el autor de este documento: C.Andres.A.Hernandez @Gmail.Com

Creado por el autor


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