Variantes Del Sistema 5_3_1 _ Mas Fuerte Que El Hierro
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25/12/2014 Variantes del sistema 5/3/1 | Mas Fuerte que el Hierro data:text/html;charset=utf8,%3Cdiv%20align%3D%22justify%22%20style%3D%22margin%3A%200px%3B%20padding%3A%200px%3B%20color%3A… 1/1 Variante “Bodybuilder template” (plantilla del culturista) Decir que esta varianteno aparece en el libro original del 5/3/1, sino que es una modificación de la revista men’s fitness. El trabajo de asistencia se eleva a 4 ejercicios adicionales por sesión y esto puede convertirse en un impedimento para el desempeño en el ejercicio original. Se recomienda no llevar las series de estos ejercicios al fallo, se trata de realizar trabajo y bombear. Utilizar pesos relativamente fáciles. Los entrenamientos quedan así: Entrenamiento A Press militar: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque) Remo al mentón: 4 series de 10 reps Press de hombro mancuernas: 4 series de 12 reps Pájaros: 4 series de 15 reps Curl con mancuernas: 4 series de 12 reps Entrenamiento B Peso muerto: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque) Dominadas: 4 series de 10 reps Remo con mancuerna: 4 series de 15 reps Hiperextensiones: 4 series de 25 reps Abdominales con rueda: 4 series de 15 reps Entrenamiento C Press de banca: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque) Press de banca con mancuernas: 4 series de 10 reps Fondos: 4 series de 10 reps Aperturas con mancuernas: 4 series de 10 reps Jalones de triceps: 4 series de 1015 reps Entrenamiento D Sentadillas: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque) Prensa de piernas: 4 series de 1015 reps Extensiones: 4 series de 12 reps Curl de pierna: 4 series de 12 reps Abdominales (situps): 4 series de 25 Al contrario de lo normal en 5/3/1, que es tomar el descanso necesario para afrontar las series con la mayor fuerza posible, para esta plantilla se recomienda un descanso de entre 6090 en los ejercicios de asistencia. Es de suponer que esto va orientado a conseguir una mayor congestión y liberación del ácido láctico. Extraido y traducido del libro “5/3/1 The simplest and most effective training system for raw strength” por Jim Wendler y de la web de Men’s Fitness.
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25/12/2014 Variantesdelsistema5/3/1|MasFuertequeelHierro
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Variante Bodybuilder template(plantilla del culturista)Decirqueestavariantenoapareceenellibrooriginaldel5/3/1,sinoqueesunamodificacindelarevistamensfitness.El trabajodeasistencia seelevaa4ejerciciosadicionalespor sesinyestopuedeconvertirseenunimpedimentoparaeldesempeoenelejerciciooriginal.Serecomiendanollevarlasseriesdeestosejerciciosalfallo,setrataderealizartrabajoybombear.Utilizarpesosrelativamentefciles.
Losentrenamientosquedanas:
EntrenamientoAPressmilitar:Seriesyrepeticionesdeacuerdoal5/3/1(35,33oloquetoque)Remoalmentn:4seriesde10repsPressdehombromancuernas:4seriesde12repsPjaros:4seriesde15repsCurlconmancuernas:4seriesde12reps
EntrenamientoBPesomuerto:Seriesyrepeticionesdeacuerdoal5/3/1(35,33oloquetoque)Dominadas:4seriesde10repsRemoconmancuerna:4seriesde15repsHiperextensiones:4seriesde25repsAbdominalesconrueda:4seriesde15reps
EntrenamientoCPressdebanca:Seriesyrepeticionesdeacuerdoal5/3/1(35,33oloquetoque)Pressdebancaconmancuernas:4seriesde10repsFondos:4seriesde10repsAperturasconmancuernas:4seriesde10repsJalonesdetriceps:4seriesde1015reps
EntrenamientoDSentadillas:Seriesyrepeticionesdeacuerdoal5/3/1(35,33oloquetoque)Prensadepiernas:4seriesde1015repsExtensiones:4seriesde12repsCurldepierna:4seriesde12repsAbdominales(situps):4seriesde25
Al contrario de lo normal en 5/3/1, que es tomar el descanso necesario para afrontar las series con lamayorfuerzaposible,paraestaplantillaserecomiendaundescansodeentre6090enlosejerciciosdeasistencia.Esdesuponerqueestovaorientadoaconseguirunamayorcongestinyliberacindelcidolctico.
Extraidoytraducidodellibro5/3/1ThesimplestandmosteffectivetrainingsystemforrawstrengthporJimWendlerydelawebdeMensFitness.
http://www.youtube.com/watch?v=43Qvf8LxncAhttp://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/remo-al-menton.phphttp://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.htmlhttp://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/curl-alterno-con-mancuernas.phphttp://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/sentadillas.phphttp://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/press-de-hombro-con-mancuernas.phphttp://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/hiperextensiones.phphttp://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.htmlhttp://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/dominadas-pronadas.phphttp://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/remo-con-mancuerna.phphttp://www.mensfitness.com/fitness/workout_routines/451?page=2http://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/press-banca.phphttp://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/press-de-banca-con-mancuernas.phphttp://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWInclineSitUp.htmlhttp://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/press-militar.phphttp://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/peso-muerto.phphttp://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBLyingLegCurl.htmlhttp://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/fondos.phphttp://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/pajaros.phphttp://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/jalones-de-triceps.phphttp://masfuertequeelhierro.com/ejercicios/aperturas-con-mancuernas.phphttp://www.mensfitness.com/fitness/workout_routines/451?page=2
