TRACTAMENT DE L’ESTRÈS PERSONAL

I PROFESIONAL

AMB LA SOFROLOGIA

DR. Rafael Solans Doctor en Medecina i Cirurgia Professor de l’IMSCA Mestre Sofròleg

- 2 -

“Les circumstàncies actuals, amb les seves particularitats econòmiques i socials, són molt diferents de les que teníem només fa dos anys. L’exercici professional de les persones dedicades a tasques socials ha patit serioses variacions si tenim en compte la quantitat de la feina a desenvolupar i a la qualitat d’aquesta mateixa feina. Això fa que aquests professionals s’enfrontin a un marc estructural diferent a on les exigències que se’ls hi presenten han augmentat en nombre en intensitat i en urgència. Mantenir la pròpia estabilitat emocional per poder continuar complint els objectius professionals establerts de manera adequada i sense un alt cost personal s’ha convertit en un dels principals reptes dels integrants d’aquestes professions. La sofrologia pot donar respostes a aquesta necessitat i convertir-se en una eina molt valuosa per encarar amb èxit aquest present ple d’incertesa.” Dr. Rafael Solans i Buxeda Mestre sofròleg

- 3 -

TRACTAMENT DE L’ESTRÈS PERS0NAL I PROFESSIONAL AMB LA SOFROLOGIA

“Vaig estudiarSofrologia i crecfermament que a aixó li dec el meuéxit”

LA VANGUARDIA 04/12/07

PRIMER DIA Definició de Sofrologia És una ciència basada en la Fenomenologia que té com objectiu l’estudi de la consciència i la conquesta dels valors existencials de l’ésser. És un mètode que ens permet conèixer millor el nostre cos, com són els nostres pensaments, especialment els distorsionats i quines són les nostres emocions. Quan es coneix tot això, per mitjà de la pràctica quotidiana de tècniques de relaxació pròpies de la sofrologia podem generar canvis en la nostra vida. La paraula sofrologia té tres arrels gregues: sos, que significa equilibri; phren, la consciència, i logos la ciència, l’estudi. És a dir, etimològicament sofrologia significa “estudi de la consciència en equilibri”, en harmonia. La sofrologia usa tècniques de relaxació com a mitjà per assolir es seus objectius, però no és una tècnica de relaxació. No és complicada. Les tècniques de relaxació es poden practicar tant de peu com asseguts, sense necessitar d’un entorn especial. Utilitza també tècniques d’imaginació i futurització. Desenvolupa els recursos per a donar serenitat i actitud positiva en la vida.

- 4 -

Consciencia La consciència de la pròpia existència, del jo, relacionat amb l’entorn i a la vegada independent del mateix, depèn del desenvolupament de la funció cerebral. Només es dóna en l 'ésser humà i, molt menys, en alguns primats superiors com els ximpanzés, els orangutans o els bonobos. Aquest és l’objectiu de l’estudi de la sofrologia. Objectius de la Sofrologia

• La sofrologia estudia la consciència en equilibri. Promou la presa de consciènciadel cos, de les emocions, de la ment i de la conducta en la vida quotidiana.

• La sofrologia és una disciplina que utilitzatècniques de relaxació i de imaginaciócomo a mitjà per a el desenvolupament del benestar psicofísic de l’ésser.

• Desenvolupa els nostres recursos per la conquesta de la serenitat i l’actitutpositiva davant la nostra vida.

La sofrologia s’interessa per la consciència com objecte d’estudi científic i persegueix la conquesta de valors existencials de l’ésser. Com a mètode terapèutic pretén: - millorar la qualitat de vida

- reconèixer les causes de l’estrès i les seves conseqüències en el cos, la ment, les emocions i el comportament - aconseguir salut i benestar

- 5 -

La Fenomenologia

HUSSERL

Descrita per Husserl (1859-1938). Deriva de la paraula grega fenomenai, il�luminar amb llum pròpia. Descriu els estats de l’experiència tal com es presenten a la consciència sense altres explicacions, judicis ni interpretacions de la ment. És l’eina intel�lectual en que es recolza la sofrologia. Amb el seu estudi i la seva pràctica aprenem a no veure en els fets més del que presenten, a eliminar tot allò que la raó ha donat per supòsit. És aprendre a mirar, sense jutjar, intentar veure les coses com si les veiéssim per primera vegada (amb mirada de nen, com si no hi hagués hagut cap altre tipus d’aproximació a l’objecte contemplat). D’això en diem fer fenomen. El nostre cervell, la raó, ens enganya, perquè interpreta el món. Amb la sofrologia intentem reaprendre a pensar. Concepte d’estrès És una resposta, patològica o normalitzada, que dóna un organisme davant una exigència que se li imposa. Seyles, H., Stress and distress, 1974. És un procés físic i psicològic que es dóna com resposta a unes circumstàncies que valorem com agressives. Si ens serveix per a empènyer-nos a perseverar en el nostre objectiu és beneficiós i necessari (eustrés), però si les demandes ambientals comprometen o superen la nostra capacitat adaptativa, es produeixen canvis biològics i psicològics de risc de malaltia (distrés). És una resposta no específica que donem nosaltres a qualsevol exigència física, psicològica o mental.

- 6 -

L’impacte de l’estrèsdepèn

de mí

Es produeix una resposta fisiològica a un perill potencial que ens prepara per a afrontar-ho o fugir-ne (fight-or-flight response). El problema apareix quan el perill només està en la nostra ment (estrès d’anticipació) perquè imaginem un futur advers, basat en experiències del passat. L’efecte positiu o negatiu de l’estrès depèn de si la pressió, la càrrega, és superior a la nostra capacitat de resistència personal. És un equilibri entre la càrrega externa i la capacitat de resposta personal. La càrrega depèn de la seva durada, freqüència i intensitat. La nostra resposta personal és variable en el temps i depèn de la nostra resistència física, mental i del suport social del que disposem.

- 7 -

L’estrès laboral. Reconeixement de les tensions corporals i mentals En la vida quotidiana la relació amb el nostre cos sol ser negativa. Ens adonem de la seva presència quan ens molesta o ens causa dolor. A nivell psicològic passa alguna cosa semblant: ens criden l’atenció els nostres pensaments o el nostre estat d’ànim quan ens molesten. Segons el professor Caycedo cada acció positiva dirigida a la consciència repercuteix positivament en la totalitat de l’ésser. Això té una explicació neurofisiologia, la repetició d’un pensament positiu produeix canvis neurològics, igual que si es fa amb un de negatiu. A nivell corporal la sofrologia ens ensenya a conèixer com és el nostre cos. Es tracta de percebre-ho internament, per a aprendre què és el que li passa en èpoques de molt estrès. Aprenem tècniques respiratòries encaminades a millorar l’atenció en nosaltres mateixos i en el moment present. Si un tipus d’estat emocional duu implícit un tipus de respiració, controlant conscientment aquesta, s’exerceix un millor control sobre l’estat emocional en qüestió. Aconseguir una respiració conscient i adequada és el primer pas imprescindible per a la relaxació i una manera natural de disminuir l’ansietat. La respiració així mateix aporta més oxigen al cos i al cervell. Quan les neurones reben aquesta aportació extra d’oxigen i energia (en sofrologia diem: cuida del teu cervell perquè el teu cervell cuidi de tu) poden complir la seva funció d’una forma més eficaç, s’aguditza la intel�ligència, els sentits i en general, s’enforteix tot el sistema nerviós. Al mateix temps amb aquesta aportació extra d’oxigen es revitalitzen molt més totes les cèl�lules i òrgans del nostre cos, el que, en últim terme, contribueix al seu benestar. Nitschke et al., en un estudi científic van observar que davant una situació desagradable s’activen tant l’amígdala cerebral com l’hipocamp, els quals poden considerar-se, a grans trets, com el centre de les emocions i el magatzem de la memòria respectivament. Al tornar a repetir-se aquesta situació desagradable o una altra semblant, les persona tendeix a anticipar negativament i l’activació d’ambdues zones cerebrals es produeix de nou. L’estudi va demostrar que a major anticipació negativa major era l’activació cerebral i major era el nombre de records desagradables recordats. La investigació va demostrar el poderós que pot ser témer que alguna cosa succeeixi i que aquest fet pot arribar a generar records que no haurien d’existir. La conclusió a la qual van arribar els científics va ser que el nostre cervell té una inoportuna tendència a convertir records trivials de la memòria immediata en amenaçants records de llarga durada. A aquest nivell la sofrologia ens mostra la manera d’identificar els nostres pensaments negatius habituals i canviar-los per uns altres de positius. De la mateixa manera que una experiència emocionalment estressant pot afectar a tot el nostre cos (sistema nerviós, respiratori, cardiovascular, digestiu...) una acció positiva viscuda repercuteix de forma positiva en tota la corporalitat i en el nostre estat mental

- 8 -

Prevenció de l’estrès

La preparació per la gestió de l’estrès fa més forta a la persona i/o alleugera la seva càrrega

Per a prevenir el distrés normalment no podem influir en els factors estressants exteriors, en l’entorn, però sí que podem actuar en el que depèn de nosaltres mateixos, variar la nostra actitud personal davant les situacions d’estres. Recursos: Són aquelles capacitats a les quals podem recórrer per a superar una situació difícil. Constitueixen el nostre capital psicològic (J.A. Marina). Per poder usar-los primer hem de saber que els tenim, hem de conèixer les nostres capacitats. Somatitzacions: En diem somatització a la aparició de patologia física o mental provocada per l’estrès.

“Los remedios individuales contra el estrés son necesarios y se basan en medidas de higiene general,

como los hábitos de dormir, la alimentación y el ejerciciofísico, pero muy a menudo se requieren técnicas de

control corporal como la relajación”

Antoni Bulbena.

Director del Institut d’Atenció Psiquiàtrica de l’Hospital del Mar de Barcelona

- 9 -

La respiració És un acte automàtic, imprescindible per a la vida. En una persona normal, no entrenada, el temps màxim en què es pot suspendre la respiració sense que hi hagi conseqüències negatives per a la salut és de 3 minuts. En condicions normals respirem amb una freqüència de 10-15 vegades/minut. La superfície d’intercanvi gasós dels nostres pulmons abasta uns 100 m2 (com una pista de tennis). Cap canvi de consciència es pot produir sense una modificació respiratòria. La respiració forma part de totes las tècniques de relaxació o meditació conegudes (Ioga, Zen, Tao, Tantra, Schultz, Jacobson, sofrologia... etc) . Té una influencia capital en el equilibri del cos i de l’esperit. Tipus de respiració. Existeixen tres tipus principals, més o menys fisiològics, de respiració: 1. Toràcica. És la comuna. La presenten , en estat de vigília, tots els homes, i la majoria de les dones. És bastant ràpida i una mica superficial. 2. Clavicular. Utilitza els músculs accessoris de la respiració. Es dóna en la MPOC (Malaltia Pulmonar Obstructiva Crònica) 3. Diafragmàtica. És la que normalment utilitzem tots quan dormim i una part de les dones en estat de vigília. És lenta, pausada i profunda. No es dóna en estat de vigília, s’ha d’entrenar. El múscul respiratori principal és el diafragma. Quan s’usa el diafragma en la respiració: - disminueix la freqüència respiratòria - augmenta l’oxigen en sang - augmenta la sensació de benestar En la vigília la respiració és irregular: la inspiració és activa però la espiració és passiva. També fem petites espiracions al parlar; aprofitem les paraules per a expulsar l’aire. Si ens fixem bé, les emocions respiren. En el nostre llenguatge és freqüent equiparar les diferents emocions amb diferents maneres de respirar: els sospirs amorosos; el prendre aire abans d’emprendre una acció determinada; quedar-se sense respiració, sanglotar, riure, plorar, cridar...

- 10 -

La respiració diafragmàtica

La respiració diafragmàticadisminueix la Freqüència

Respiratòria i augmenta la sensacióde benestar.

En les tècniques de relaxació s’utilitza la respiració diafragmàtica (abdominal) amb diversos objectius: - fer-nos més conscients del nostre cos - mantenir-nos en el moment present concentrant-nos en respirar La respiració diafragmàtica ha de ser lenta, pausada, profunda. Entrar l’aire lentament bombant la panxa; fer una pausa contant com màxim fins a 5; acabar traient totalment l’aire (no importa si més o menys lentament que a l’inspirar). Realitzarem una pràctica de Respiració Diafragmàtica Pausada (RPD) en la que aprendrem a respirar de forma abdominal, realitzant petites pauses que ens ajudaran a percebre millor la nostra respiració i a assolir un més gran estat de benestar. Aquesta pràctica serà puntal en el nostre entrenament i la anirem repetint durant tot el curs.

- 11 -

SEGON DIA

L E S E M O C I O N S

El cervell dels animals evoluciona en complexitat. Cada fase evolutiva afegeix capacitats i teixit cerebral sense que s’anul�lin els cervells anteriors. Són estructures cerebrals cada vegada més complexes superposades a les anteriors, que mantenen les seves funcions. Cervell emocional: Aquestes estructures denominades “límbiques” (representades per la amígdala i el hipocamp) son les encarregades de les emocions i les reaccions de supervivència. En el seu estat més primitiu es troben en els rèptils i controlen tot el que té que veure amb el benestar fisiològic del cos: el funcionament del cor, la tensió arterial, les hormones, el sistema digestiu i àdhuc l’inmunitari. Més evolucionat en els mamífers aconsegueix el seu major grau d’evolució en alguns primats com els ximpanzés i bonobos. Proporciona, entre altres funcions, la capacitat de reconèixer (tenir memòria de) el perill, de tenir por i proporcionar respostes d’evitació. Cervell cognitiu. És l’humà. És el del discerniment, del raonament. Acumula experiències i les arxiva per a utilitzar-les més endavant. En la seva progressió fins a l’actualitat ha arribat a produir una memòria i una intel�ligència capaç d’arxivar i processar dades amb una velocitat

- 12 -

cada vegada més gran (homo informàticus). I en el seu coneixement ha aprés a analitzar les seves reaccions cerebrals i físiques per a modificar-les en el seu benefici. La ment i el cos funcionen en estreta relació. (pot sentir-se ràbia si es té els músculs relaxats, la respiració calmada i la cara plàcida?). Les teràpies de relaxació “enganyen” el nostre cervell emocional amb una actitud calmada ordenada pel cervell cognitiu, superior. Però encara és més freqüent que el cervell emocional, més primari i ràpid en la seva resposta, “despisti” el cervell cognitiu. La funcions primàries que permeten la supervivència de l’espècie depenen del cervell emocional. Això passa amb algunes funcions com la recerca de parella, d’aliments, la por davant un perill real, les actituds agressives, de defensa, etc. D’aquesta manera ens podem adonar de que l’esser humà, que te la pretensió de ser completament racional, te una forta tendència a donar respostes de tipus emocional.

En la vida quotidiana ens trobem en situacions que requereixen el control de les nostres emocions. Realitzarem practiques de control emocional de manera que aprenguem tècniques que en siguin útils en la nostra vida personal i de relació.

- 13 -

Concepte d’emoció Sentiment intens, agradable o penós, que influeix poderosament sobre nombrosos òrgans la funció dels quals augmenta, altera o disminueix. Diccionario médico, Masson. Una emoció és un conjunt de canvis en l’esquema corporal induïts en nombrosos òrgans pels terminals de les neurones. Encara que els dos cervells (l’emocional i el cognitiu) s’influeixen mútuament tenim tendència a deixar-nos dominar pel món emocional. Hi ha moments en els quals en comptes de col�laborar aquets cervells competeixen. Aleshores apareix la patologia (frustracions, fòbies, addiccions...). Les emocions bàsiques primàries, reconegudes per la majoria d’autors, són 6: Alegria Por Sorpresa Fàstic Tristesa Ira Els sentiments, són la matisació de les emocions. L’emoció és un procés intern, no conscient. El sentiment és la impressió, la petjada, conscient que deixa l’emoció. És un producte o una conseqüència conscient de l’emoció. Segons J.A. Marina els sentiments són només experiències que ens informen de com s’estan comportant els nostres projectes o desitjos en el seu enfrontament amb la realitat. Les emocions bàsiques sorgeixen del nostre cervell profund, antic. Els sentiments són elaboracions més o menys conscients a partir de les emocions bàsiques. Amb freqüència hi ha autors que anomenen emocions a ambdues coses. Els sentiments poden ser positius o negatius; aquests darrers (autocrítica, gelosia, enveja, impaciència, vergonya, culpa, nerviosisme, avorriment, etc) tenen una influencia molt negativa en la nostra vida i en les nostres relacions. Podem preguntar-nos quant temps dedica la nostra ment a les emocions negatives. I, com a conseqüència, quant temps triguem a recuperar un estat d’ànim tranquil.

- 14 -

LA PORLA POR

L’emoció predominant de l’esser humà és la por. Ha estat l’emoció que ha ajudat a l’espècie humana a sobreviure. Hi ha una por positiva, innata, sana i normal que ens evita ficar-nos en problemes ( per exemple, no tocar un objecte tallant per por de ferir-nos). Però existeix també la por negativa, que és patològica, apresa, no innata (per exemple, la por patològica a ser abandonat, al fet que dubtin de la pròpia masculinitat, a fer el ridícul, que empeny a alguns homes que ho pateixen a maltractar a les seves parelles). En realitat la por patològica és com una hipersensibilitat, com un estat al�lèrgic que reacciona amb una resposta exagerada a un petit estímul. Les emocions negatives persistents acaben provocant patologies tals com dificultats en les relacions o somatitzacions. Les sensacions són fenòmens psíquics considerats com l’estat brut i immediat de l’excitació fisiològica, susceptible de produir una modificació conscient. Un estímul fisiològic dóna lloc a una resposta conscient que és la sensació. Perquè es doni és necessari partir de la informació que donen els sentits.

- 15 -

ELS SENTITS

L’olfacte és el sentit més primitiu. Compte amb 340 tipus de receptors. És el sentit dels records. La zona cerebral corresponent es localitza en l’amígdala. La pèrdua d’olfacte (per malalties nasosinusals o per accidents de tràfic) es relaciona amb alteracions de la memòria. El gust és també molt primitiu. Al principi de l’evolució anava unit a d’anterior, del que es va independitzar fa 400 milions d’anys però encara continuen treballant junts. Treballa amb receptors químics que necessiten que les substàncies a assaborir siguin hidrosolubles. S’envien senyals al cervell, el qual les tradueix en els diferents sabors: Dolç, salat, àcid, amarg. I Umami. L’oïda humana té un rang de percepció entre els 200 i els 20.000 Hertzs o fins als 120 dB (llindar del dolor). Si es manté en aquest límit es produeixen nerviosisme, irritabilitat i disminució de la capacitat auditiva. La vista. És enganyosa, de vegades no veiem el que estem mirant sinó el que hem après a veure. El tacte dóna informació al cervell de característiques tals com temperatura, pressió, dolor, etc. Està molt relacionat amb la visió i la propiocepció. L’òrgan de recepció, la pell, és la part del cos amb major capacitat de somatització. Practicarem tècniques sofrològiques per tal de percebre millor i augmentar la capacitat dels nostres sentits.

- 16 -

L’assertivitat

És la capacitat d’una persona de transmetre a una altra la seva opinió i els seus desitjos d’una manera eficaç i adequada, sense incomodar-se ni ofendre. En realitat es refereix al fet que es produeixi una comunicació eficaç i no agressiva. El poder fer sentir la teva veu sense provocar conflictes. Per a ser assertiu és necessari saber escoltar, valorar l’opinió de l’altre, generar la teva pròpia opinió i exposar-la sense imposar-la ni ofendre. Sembla fàcil però en realitat no ho és. Tampoc abunda perquè la rigidesa, la falta de flexibilitat i la intolerància estan molt arrelades en nosaltres. És sorprenent la gran quantitat de persones educades i agradables que en realitat mantenen opinions rígides, sense la possibilitat d’intercanvi productiu de creences. Una persona assertiva sap que: - pot no estar d’acord amb les opinions de l’altre però l’ha de respectar. - pot dir no - pot adonar-se dels intents de manipulació i no entrar en el joc - pot no cridar - pot no suposar el que pensa l’altre. - pot mostrar-se a l’altre sense por - pot parlar sincerament i amb propietat.

- pot augmentar les seves capacitats socials.

- 17 -

- pot reconèixer que l’altre te dret a dir el que pensa - pot entendre que és impossible agradar a tothom - pot defensar sòlidament les seves idees i marcar límits. - pot no prendre’s les discussions com alguna cosa personal. Davant un conflicte es pot respondre de tres formes:

Estil agressiu. Manté o augmenta el conflicte. Si s’obté una solució és per la força, sense que ningú quedi realment satisfet. Estil subassertiu. Consisteix en no dir ni fer res per por de l’enfrontament. És dolent per a nostra pròpia autoestima. Generalment acaba en frustració o en una explosió d’agressivitat desproporcionada i fora de temps. Estil assertiu. L’esquema de comportament assertiu és: A Conducta de l’altre: “quan tu fas...” B Propis sentiments: “llavors jo em sento...” C Conseqüències per a tu: “pel que jo em comporto...” D Desitjos propis (no el que espero sinó el que voldria): “preferiria que...” Practicarem per parelles històries inventades en que sigui necessari l’ús de tècniques assertives. Amb tot el grup analitzarem la nostra manera d’utilitzar-ho i intentarem aplicar de manera pormenoritzada l’esquema proposa’t. Tècnica sofrológica

- 18 -

TERCER DIA

EN MI SOLEDAD,HE VISTO COSAS

MUY CLARAS QUE NO SON

VERDADANTONIO MACHADO

Avui parlarem dels pensaments de les preocupacions i de les creences patògenes. També parlarem de les conseqüències de l’estrès sobre la nostra ment i de com ens identifiquem amb els nostres pensaments deformats i les nostres creences anòmales. Objectes de la por Generalment el que ens fa por és material, físic. Aquests objectes ens provoquen una reacció emocional de fugida o de lluita. Però també existeixen altres objectes de por no materials, creats per la nostra ment. El més habitual és que una emoció generi un pensament, però també ocorre que un pensament doni lloc a una emoció. Per exemple: la il�lusió que ens produeix el fet de pensar a veure al nostre estimat, o la futura compra d’un cotxe nou. Això mateix s’aplica també als pensaments que ens generen estrès o alguna forma de por. Aquest fet ens diferencia dels animals. Els meus pensaments són la meva veu interna. Així generem les nostres respostes emocionals. Sóc capaç de donar voltes, crear nous pensaments, sobre altres pensaments que jo mateix he creat. També podem crear pensaments sobre el que creiem que pensen els altres. Tipus de ment Existeixen dos tipus de ment: la ment analítica i la ment contemplativa.

- 19 -

1) Ment analítica. És la capacitat d’analitzar les situacions Es guia per objectius És autocrítica Està marcada per les etiquetes i els records Estructuralment programada en l’espai-temps Basada en prejudicis i interpretacions Utilitza les anticipacions (futur) i els records (passat) 2) Ment contemplativa. Observa amb els cinc sentits Necessita concentració És innocent, sense pensaments, sense prejudicis ni interpretacions Veu les coses com són, il�luminades per la seva pròpia llum És el camí (independentment dels records) És vivència (fa fenomen) Gaudeix La contemplació és el gran aliat de la concentració. És el temps del relax, de la meditació. Els pensaments La qualitat dels nostres pensaments dóna com resultat la qualitat de la nostra vida. Si pots canviar els teus pensaments pots canviar el teu destí Els pensaments i el temps.

EL PASSATProcurem més ser pares del nostreporvenir que fills del nostre passat.

Miguel de Unamuno

EL FUTUREl futuro no és un

regal, el futur és una conquesta.

Robert Kennedy

- 20 -

En Sofrologia es fan servir tècniques de preterització, buscant voluntàriament només els records positius. Igual es practica amb el present i amb els pensaments projectats cap al futur. Triar un record positiu per a nosaltres només depèn de nosaltres mateixos. I el mateix succeeix amb les expectatives. Entrar en bucles obsessius de repetició de situacions passades o expectatives futures negatives també depèn de nosaltres. Encara que el que ens ocorre en la vida no depèn generalment de nosaltres, sí que podem decidir què fer amb això i a què donar-li importància. Els pensaments negatius. Records (de fets negatius, frustracions, obsessions, malenconia, estrès posttraumàtic, etc.) Del present. Avaluació pessimista de la situació actual en la qual ens trobem. Del futur (anticipació negativa). Ansietat anticipatoria, idees obsessives, preocupacions sobre el futur. Tipus de pensaments negatius. 1. Records negatius. 2. Preocupacions 3. Pensaments deformadores 4. Idees irracionals Les preocupacions solen ser repetitives, recurrents, obsessives. Ens condueixen a un bucle obsessiu, que se sol centrar en un fet del passat que ja no pot modificar-se. Poden centrar-se en un futur incert. No aconseguim res preocupant-nos però som incapaços d’evitar-ho. Si les preocupacions són destructives no duen cap estratègia de solució, només donen voltes al problema. Solen anar acompanyades d’emocions, no de raonaments. Si són constructives, són racionals. Inclouen plans i mètodes per a afrontar el problema. Se centren més en les possibles solucions que en el problema en si mateix. Quan tenim un problema és normal pensar en ell però sense que la preocupació ens esclavitzi. Per a alliberar-se d’ella és convenient: . avaluar la importància del problema . analitzar les vies de solució i aplicar-les . cooperar amb l’inevitable . tractar d’oblidar l’assumpte ocupant-nos en una altra cosa . no atormentar-se amb el passat, usar-ho com a lliçó

- 21 -

Els pensaments deformadors. Segons l'OCCWG (Obsesive Compulsive Cognition Working Group) Sobreestimació dels pensaments Importància de gestionar els pensaments propis Perfeccionisme Responsabilitat ampliada Sobreestimació del perill Intolerància davant la falta de certesa Les creences ”Les creences no són allò que pensem sinó el que som” (Ortega i Gasset). Ens convé desenvolupar la capacitat d’influir en nosaltres mateixos. Existeixen diferents teràpies que es basen en la modificació de les creences que ens perjudiquen ( Teràpia cognitiva d’Aaron Beck. Teràpia racional emotiva conductual d’Albert Ellis, etc.). *Creences patògenes: Condicionen greument la nostra vida. Totes elles tenen elements comuns: - són específiques - taquigràfiques - donen una visió negativa del món i d’un mateix - dramatitzen - interpreten - visualitzen un passat, present i futur negatius *Tipus de creences patògenes: Inferències arbitraries. Arriben a conclusions fermes sense cap evidència que les recolzi. Abstracció selectiva. Consisteix a arribar a una conclusió centrant-nos en un sol detall no significatiu, deixant l’important sense valorar. Interpretació dels pensaments de l’altre. En realitat no és que tinguem telepatia, precisament, sinó que atribuïm les nostres pròpies creences a l’altre. Generalització excessiva. D’una situació particular establim en la nostra ment un patró general. Pensaments absolutistes i dicotòmics. Tot es classifica en bo o dolent, sense matisos

- 22 -

Magnificació. Del tipus de tot em surt malament sempre fracassaré. És una forma molt eficaç d’evitar l'èxit en els nostres objectius. Minimització. Ho apliquem als nostres mèrits o els de els nostres fills, germans, parents, amics o companys. L’alternativa: Està en els pensaments creatius, que s’ajustin a la realitat, que augmentin els nostres recursos mentals. No han de: generalitzar, dramatitzar ni ser arbitraris. Desemmascarar les creences patògenes 1. identificar-la 2. criticar-la: 3. substituir-la per una creença racional. Tècnica sofrológica L’equilibri vigília-son Les conductes saludables que recomanen tots els experts en l’estudi de la consciència i en tècniques de meditació contemplació inclouen l’atenció al descans diari: Passem dormint un terç de la nostra vida. I fa relativament poc temps que hem començat a estudiar la son. Per a això s’utilitzen recursos tècnics com l’electroencefalograma, l’electrooculograma, l’electromiograma (submentonià, pretibial, etc), l’estudi de la respiració, l’oximetria, i d’altres. Amb tot això els científics s’han aproximat a la realitat quotidiana de la son establint uns patrons concrets. Propietats de la son 1. permet la recuperació física i mental 2. fixa els aprenentatges del dia. 3. consolida la memòria (per això es recomana dormir després de l’estudi)

- 23 -

L’insomni

Tipus d’insomni És un dels trastorns més freqüents en la nostra societat. Es defineix com la dificultat de conciliar o mantenir la son adequadament segons les necessitats físiques de cada persona. a. De conciliació. Costa adormir-se b. De manteniment. Es desperten a mitjanit o al matí d’hora i ja no es poden dormir. La falta de son provoca irritabilitat, dèficit d’atenció, cansament i disminució de la memòria. Higiene de la son Per a millorar la qualitat de la nostre son i, per tant, de la nostra vigília, és convenient seguir una sèrie d’indicacions: Reduir els estimulants durant el dia, principalment en la segona part del mateix (evitar els cafès en la tarda i nit) Realitzar exercici físic. És important arribar al llit cansat físicament. Cuidar la dieta. Seguir horaris regulars. Tractar l’estrès Disposar d’un lloc adequat a on dormir (concepte de “niu biològic”). Administrar la son. No relacionar el llit (i l’habitació) amb la por, l’angoixa i els deures. S’ha de intentar no dur els problemes al llit. Atenció als sorolls, il�luminació, temperatura i ordre de l’habitació.

- 24 -

L’alimentació És fonamental seguir pautes de salut amb el menjar, aconseguir un pes saludable. L’exercici físic Elimina adrenalina. Augmenta l’activitat intel�lectual a causa de l’increment de l’aportació d'O2 al cervell. Una pauta d’exercici moderat proporciona beneficis orgànics i psicològics demostrats. L’exercici intel�lectual És molt beneficiós realitzar activitats que millorin l’atenció, la concentració i la memòria. La memòria. La zona cerebral relacionada amb ella és el sistema límbic, en el cervell emocional. Existeixen tres tipus de memòria: a curt, mig i llarg termini; les quals es poden afectar o desenvolupar per separat. El procés de memorització s’inicia amb l’aprenentatge el qual depèn del nombre de connexions i de la potència de les mateixes. En realitat, el nombre de neurones que disposa cada persona li ve donat genèticament, no depèn d’ella. En el que sí que podem influir és en l’ús que donem a aquestes neurones: . el seu funcionament . les connexions que establim entre elles . els costums (per exemple, els hàbits tòxics que les perjudiquen)

ç

La La memòriamemòria nonoes un es un arxiuarxiudd’’ordinadorordinador

infalible, infalible, sensesenseerrorserrors..

- 25 -

Els nostres sentiments i emocions influeixen en el desenvolupament cerebral (per exemple: l’estrès allibera corticoides, que al seu torn interfereixen en el funcionament de les neurones). De tot això es dedueix que de vegades ens equivoquem amb algunes de les nostres creences sobre la nostra capacitat d’aprenentatge (són fal�làcies): -Tinc mala memòria: En comptes de no treballo suficientment la meva memòria o no la cuido. La memòria és com un múscul, cal treballar-la i desenvolupar-la. -La memòria no és important, és millor ser intel�ligent. Sense la memòria la intel�ligència sempre estaria en un present perpetu. En realitat la memòria ens acumula experiències que ens serveixen per a afrontar noves situacions. -La memòria és un arxiu infalible, sense errors. La memòria humana és inexacta i amb errors. Sota certes condicions deforma els seus continguts fins al punt de generar records il�lusoris sense cap referent real. Els nostres records sempre duen el nostre segell personal. En les empreses els rumors, la informació passada oralment, pot causar destrosses en les relacions personals. Per això es recomana que les informacions es donin per escrit. -Els records es formen a partir de les experiències. S’originen en experiències concretes objectives però es recorden de forma subjectiva. L’oblit. Les persones oblidem (o arxivem en el nostre disc dur no conscient) un nombre considerable dels nostres records. Hi ha diversos tipus d’oblit: -error en els sistemes de recerca. Exemple: paraula que no recordes però que saps positivament que la coneixes (la tens a la punta de la llengua). És una sensació psicològica d’oblit. -no ho recordes perquè en realitat ho has oblidat, no t’ha interessat el suficient, no s’ha registrat en la teva memòria. La mateixa experiència pot despertar un interès molt diferent en dues persones distintes; una ho registrarà amb pèls i senyals i l’altra de forma molt difusa o no ho recordarà en absolut. -una experiència traumàtica pot quedar reprimida i confinada a l’inconscient com a forma de mecanisme de defensa psicològic (Freud). -per manca de reactualització de les dades memoritzades.

- 26 -

Gestió del temps

PLE ÉS PLE És important una bona gestió del temps per a millorar els nostres interessos i la nostra memòria. També és poc convenient el no deixar suficient marge de temps per als imprevists. No podem llevar-nos amb tot el dia per davant ple de tasques per realitzar. Si es fa així el més mínim canvi de plans trastoca l’equilibri de la jornada i l’ànim del protagonista. Procrastinar és ajornar el que cal fer per al dia següent, i el següent i així successivament.. Si no es fa acabes frustrat quan apareix el més mínim canvi de plans. Presa de decisions.

No decidir en calent Valorar les diferents opcions Sospesar els avantatges i els inconvenients Mirar al passat Escollir una opció Ser conseqüents amb l’opció triada Tècnica sofrológica

- 27 -

QUART DIA

““APRENDRE, PER APRENDRE, PER SABERSE SABERSE DESPRENDRE, DESPRENDRE, VET AQUVET AQUÍÍ EL EL VELL SECRETVELL SECRET””

APRENDRE APRENDRE LluLluííss LlachLlach. .

La intel�ligència Generalment la intel�ligència va unida a la felicitat. Considerem intel�ligents a aquelles persones o animals que apliquen els seus propis recursos per a resoldre els seus problemes pràctics. En realitat els problemes teòrics se solucionen quan es coneix la solució. Així per exemple E= m.c2. Els problemes pràctics solament se solucionen quan es posa en pràctica la solució, encara que coneguis les solucions teòriques si no poses en pràctica la solució pràctica no serveix de res. Per exemple, si tens un problema d’excés de pes, coneixes de sobra la solució (menjar menys, fer exercici, etc) però ho començaràs a solucionar si la poses en pràctica, no abans. A aquesta capacitat de la intel�ligència per a dirigir la pròpia vida els antics la denominaven saviesa. La psiquiatria moderna (també la sofrologia) s’esforça a recuperar aquesta saviesa. Enfront de la psiquiatria clàssica que se sustenta en l’anàlisi dels fracassos, la psiquiatria moderna intenta analitzar, definir i fomentar els recursos personals. La felicitat s’aconsegueix amb un ús intel�ligent dels recursos propis.

- 28 -

Recursos personals que afavoreixen la felicitat 1. La seguretat bàsica. Aliment i protecció són necessitats primàries. Actualment en descens en el primer món. 2. L’equilibri afectiu. Una bona relació amb un mateix i amb les persones de l’entorn. 3. La saviesa. És la intel�ligència desenvolupada. 4. Els valors. Ens duen a la felicitat. Entre ells: autonomia responsable, compassió, sentit de la justícia, respecte, sociabilitat, etc. 5. La diligència 6. La creativitat Continguts de la felicitat

Com emoció primària, es podria definir com l’absència de por. Aquesta, la por, és l’emoció més important. La compartim amb la resta d’animals evolucionats. Així, un gos té por a la solitud, a la falta de menjar. Però les persones entenem la por amb el nostre pensament conscient. No en tenim prou amb sentir temor sinó que reflexionem sobre el temor sentit en el passat i acabem tenint-li por a la por, una por insidiosa, reduplicativa i sense fronteres. Quan la por no és real es converteix en un fracàs de la intel�ligència, de manera que intel�ligència i felicitat segueixen estant unides. La por produeix un triple estretament de la consciència:

- 29 -

1. Corporal. Com vivència opressiva que és acaba sent un problema físic. Somatitzem la nostra por. Ja Xerris Darwin, en el segle XIX, va descriure molt clarament els símptomes de la por. 2. Psicològic. El món es veu com un lloc amenaçador. 3. Conductual. Totes les energies es concentren a estar en alerta màxima. La por pot ser innata o apresa; normal o patològica. Pertany al que els lingüistes en diuen primitius semàntics: són paraules que apel�len a la nostra experiència afectiva; solament poden d’escriure’s, definir-se en contrast amb el seu oposat. La presència d’un perill provoca un sentiment desagradable, aversiu, ingrat, amb activació del sistema nerviós autònom a nivell del sistema digestiu, respiratori i cardiovascular, amb sentiment de falta de control i posada en pràctica d’estratègies d’afrontament: Submissió Fugida Paràlisi (resposta atàvica de congelament, fer-se el mort) Enfrontament La por es presenta de moltes maneres: Angoixa. És una forma inespecífica de por. No té desencadenant clar. Es presenta com una o unes preocupacions excessives, recurrents, amb anticipació vaga d’amenaces globals, amb gran dificultat per posar en pràctica els programes d’afrontament (per tant, ens venç). Si és gran i es perllonga ens condueix a la depressió. Ansietat anticipatoria. Por al que ha de esdevenir, imaginant que sempre passarà el pitjor que pugui passar. Por al fracàs. Potser és una de les pors més esteses en aquesta societat nostre tan competitiva. Té moltes connotacions (com la falta d’acceptació d’un mateix o la incapacitat de ser subjecte de la teva vida). Però en realitat el fracàs és útil, podem aprendre d'ell.

- 30 -

Els fracassos cognitius Prejudici. Estar absolutament segur d’alguna cosa de la que en realitat no se’n sap rés. Superstició. És una certesa injustificable i invulnerable a les evidències en contra. Dogmatisme. Una previsió queda invalidada per la realitat, malgrat la qual cosa no es reconeix l’error sinó que s’introdueixen les variacions necessàries per a mantenir-se en ell. Fanatisme. Inclou tots els anteriors defensant la seva suposada veritat absoluta i cridant a l’acció. És el més perillós perquè involucra i influeix en els altres. Els fracassos afectius Són el reconeixement de les conclusions equivocades causada pels afectes i sentiments. El terme "Intel�ligència Emocional" es refereix a la capacitat de reconèixer els nostres propis sentiments i els aliens, de motivar-nos i de controlar bé les emocions, en nosaltres mateixos i en les nostres relacions. Descriu aptituds complementàries, però diferents, de la intel�ligència acadèmica, les habilitats purament cognitives mesurades pel coeficient intel�lectual (CI). Moltes persones de gran preparació intel�lectual, però mancades d’intel�ligència emocional, acaben treballant a les ordres de persones que tenen un CI menor, però major intel�ligència emocional. El concepte d’intel�ligència emocional va ser donat a conèixer el 1990 per Peter Salovey i John Mayer, però en realitat ho havia creat el 1985 Wayne Leon Payne en la seva tesi doctoral. Més tard, el 1995, Daniel Goleman,- un periodista, que no un científic - ho va donar a conèixer al gran públic amb el seu llibre.

Best seller mundial!!!

- 31 -

El ser brillant intel�lectual o acadèmicament no significa que s’aconsegueixi l’èxit professional o personal. La intel�ligència emocional és un factor clau en l’èxit personal i interpersonal, en la qualitat de la relació amb els altres. Se sap que l’èxit individual depèn: 23% del coeficient intel�lectual. 77% de la intel�ligència emocional. La intel�ligència cognitiva ens ve donada, depèn en gran part de l’herència. Podem fer poc per a augmentar-la. Però en canvi la intel�ligència emocional sí que la podem treballar, incrementar. No té sentit queixar-se de no tenir molt coeficient mental si solament ens influeix en un 23%. Es pot avaluar la intel�ligència emocional considerant els següents aspectes: a. coneixement de les pròpies emocionis b. control emocional c. capacitat de motivar-se a si mateix d. grau d’autonomia i. confiança en un mateix f. actitud enfront dels altres g. capacitat d’escoltar h. aptitud per les relacions en el si del grup Generalment tendim a donar la culpa als altres (tirem pilotes fora) quan en realitat pràcticament tot depèn de nosaltres mateixos. Condicions de la felicitat 1. Triar metes adequades 2. Resoldre els problemes 3. Suportar l’esforç i reconèixer els fracassos 4. Valorar les coses adequadament i gaudir amb el bé 5. Tendir llaços afectius cordials amb els altres 6. Mantenir l’autonomia correcta respecte de les situacions Tots els autors que escriuen sobre la felicitat (en realitat cada vegada són més abundants) la basen en l'amor, la comprensió, la solidaritat, l'empatia, el ser útil, el cuidar dels altres, el sentit de l'humor i el saber identificar i assaborir els bons moments. Tècnica sofrológica

- 32 -

La motivació

Existeixen molts tipus de motivacions equivocades. Així per exemple: - l’èxit fàcil - els diners - la fama Aquests dos últims poden ser importants perquè a la nostra societat s’han establert com a símbols inequívocs de l’èxit. La fama veritable ha de diferenciar-se del “famoseig”. L’èxit veritable sempre ve precedit pel treball personal (només en el diccionari apareix abans èxit que treball). L’èxit és la punta d’una piràmide en la base de la qual apareixen la responsabilitat, la disciplina, l’eficiència, el caràcter, etc. Però l’esforç no garanteix l’èxit ni ens impedeix la possibilitat de fracàs en algunes àrees de la vida, moltes persones amb èxit professional viuen la seva vida personal com un fracàs. L’èxit implica talent, esforç i sort. Segons la teoria de Maslow, la motivació d’una persona depèn del grau de satisfacció de les seves necessitats. Aquestes segueixen l’estructura d’una piràmide: mentre no s’hagin solucionat les necessitats de la base no ens motivem en les del nivell superior.

- 33 -

El punt ideal de la teoria de Maslow seria aquell en el qual l’home se sent "autorealitzat" però això és molt rar, es podria dir que menys del 1% de les persones arriben a la plena realització. D’acord amb l’estructura piramidal ja comentada, les necessitats identificades per Maslow són, en ordre de prioritat: Necessitats fisiològiques: Aquestes necessitats constitueixen la primera prioritat de l’individuo i estan relacionades amb la seva supervivència. Dins d’aquestes trobem, entre unes altres, necessitats com l’homeòstasi, l’alimentació, el sadollar la set, el manteniment d’una temperatura corporal adequada, el sexe, la maternitat...

Piràmide de Maslow Necessitats de seguretat: Amb la seva satisfacció es busca la creació i manteniment d’un estat d’ordre i seguretat. Dintre d’aquestes trobem la necessitat d’estabilitat, la de tenir ordre i la de tenir protecció, entre unes altres. Aquestes necessitats es relacionen amb el temor dels individus a perdre el control de la seva vida i estan íntimament lligades a la por, por al desconegut, a l’anarquia...

- 34 -

Necessitats socials: Una vegada satisfetes les necessitats fisiològiques i de seguretat, la motivació es dóna per les necessitats socials. Aquestes tenen relació amb la necessitat de companyia del ser humà, amb el seu aspecte afectiu i la seva participació social. Dintre d’aquestes necessitats tenim la de comunicar-se amb altres persones, la d’establir amistat amb elles, la de manifestar i rebre afecte, la de viure en comunitat, la de pertànyer a un grup i sentir-se acceptat en ell i la d’intimitat sexual, entre d’altres. Necessitats de reconeixement: També es coneixen com les necessitats de l’ego o de l’autoestima. Aquest grup radica en la necessitat de tota persona de sentir-se apreciat, tenir prestigi i destacar dintre del seu grup social. D’igual manera s’inclouen l’autovaloració i el respecte a si mateix. Necessitats d’autosuperació: També conegudes com d’autorealització, que es converteixen en l’ideal per a cada individu. En aquest nivell el ser humà requereix transcendir, deixar petjada, realitzar la seva pròpia obra, desenvolupar el seu talent al màxim. Estar motivat és tenir ganes de fer alguna cosa. Que no és el mateix que obligar-se a fer alguna cosa. És usar el “vull” en comptes del “he de”. No s’aconsegueix el que es desitja sense motivació. Tipus de motivació Existeixen tres tipus de motivació: 1. De poder. 2. D’afiliació. Es persegueix l’acceptació dels altres. 3. D’assoliment. Es desitja ser amo de les nostres accions. Ser subjecte. Cooperació L’èxit personal no depèn solament del nostre esforç personal sinó que és el resultat de la interacció amb el comportament dels altres. Joc grupal de cooperació per parelles: De manera que ens donem comte de les avantatgés o inconvenients que te per cada un de nosaltres el fet de cooperar amb el demés. En el joc podem apreciar que l’actitud cooperativa o competitiva de cada parella provoca resultats molt diferents davant una mateixa amenaça.

- 35 -

De vegades l’obstinació absoluta a guanyar costi el que costi, maltractant al contrari si cal, acaba produint un desastre per als dos. Cooperant es pot aconseguir molt per a tots, encara que possiblement no tant per a un sol. Això es pot aplicar a la nostra societat; la cura ecològica del planeta n’és un bon exemple.

- 36 -

CINQUÈ DIA

Tots pensen a canviar el món, pero pocs pensen en canviar-se ells mateixos.

L. L. TolstoiTolstoi (1882(1882--1945) 1945)

Les circumstàncies actuals, amb les seves particularitats econòmiques i socials, són molt diferents de les que teníem només fa dos anys. L’exercici professional de les persones dedicades a tasques socials ha patit serioses variacions si tenim en compte la quantitat de la feina a desenvolupar i a la qualitat d’aquesta mateixa feina. Això fa que aquests professionals s’enfrontin a un marc estructural diferent a on les exigències que se’ls hi presenten han augmentat en nombre en intensitat i en urgència. Mantenir la pròpia estabilitat emocional per poder continuar complint els objectius professionals establerts de manera adequada i sense un alt cost personal s’ha convertit en un dels principals reptes dels integrants d’aquestes professions.

La sofrologia com protector davant l’estrès professional. Segons les enquestes de la Fundació Europea (2003) gairebé un de cada tres treballadors pateix estrès en el treball. Entre les ocupacions més exposades a factors de risc d’estrès en el treball estan els treballadors amb tracte directe al públic i els professionals associats a les ciències de la salut i medicina. El tema del desgast professional emergeix amb claredat en els professionals d’infermeria, metges d’atenció primària, treballadors i treballadores socials, etc. Quan ens apropem a la realitat d’aquests últims es pot constatar que és un dels col�lectius que presenta un nombre més elevat de problemes de salut tals com malalties d’origen psicosomàtic, trastorns d’estat d’ànim, d’ansietat, insomni, aquells relacionats amb consum de substàncies, hàbits addictius etc... Aquest tipus d’estrès crònic pot arribar a tal extrem que la persona pot anar presentant una sèrie de símptomes que formen part del que avui dia

- 37 -

es coneix com “burnout” o persona cremada. Aquest concepte ha anat evolucionant al llarg dels anys, i últimament la concepció més àmpliament compartida és la proposta per Malasch i Jackson en 1986 qui entenen la síndrome de “burnout” com un constructo compost per tres dimensions: 1) Cansament emocional, sentiments d’estar emocionalment esgotat i exhaust a causa del treball que el subjecte realitza. 2) Despersonalització, caracteritzada per un canvi negatiu en les actituds i respostes cap als beneficiaris del propi treball, així com per increment de la irritabilitat davant situacions relacionades amb l’activitat laboral. 3) Sentiments negatius de realització personal, que suposa respostes negatives cap a un mateix i cap al treball, evitació de les relacions interpersonals i professionals, baixa productivitat, incapacitat per a suportar la pressió i baixa autoestima. L’objectiu principal de la sofrologia és aconseguir un contacte més intens amb el nostre cos, amb les nostres emocions i amb els nostres pensaments. En la seva fi última busca el desenvolupament dels valors existencials de la persona. La utilitat de les tècniques que s’usen en la pràctica sofrológica ha estat científicament contrastada des de fa molts anys. En l’actualitat la sofrologia ha experimentat un notable avanç i consolidació en els països de l’occident europeu com França, Suïssa, Bèlgica i ara a Holanda i Espanya. Els organismes de salut suïssos han demostrat que les persones que practiquen tècniques sofrològiques (més de 150.000 suïssos) presenten menys incidència de malalties originades per l’estrès, el que comporta un 30% menys en visites mèdiques i en consum d’antidepressius, tranquil�litzants, somnífers i analgèsics. En el moment present la sofrologia s’aplica també a altres camps de les ciències de la salut i fins i tot de les ciències humanes com la pedagogia, les ciències socials, l’esport i s’utilitza amb gran èxit per a la prevenció i tractament de l’estrès, l’ansietat i de l’insomni, entre d’altres. Pràctica de la sofrologia La sofrologia fa èmfasi en el fet que la persona és plenament conscient i autònoma durant el seu entrenament. El sofròleg ensenya a l’usuari a ser ell mateix el qui les practiqui i les apliqui en la seva vida quotidiana. D’aquesta manera el pacient participa activament en el procés de desenvolupament i maduració personal de tal forma que la responsabilitat terapèutica està en gran part en les seves pròpies mans. El sofròleg li fa de guia a la persona per que sigui ella mateixa qui practiqui i adapti el mètode a la seva vida quotidiana. Durant la pràctica la persona és plenament conscient de tot el procés. A la vista del que hem explicat podem afirmar que la sofrologia no té, com de vegades es pensa, res a veure amb la hipnosi ja que en aquesta el

- 38 -

subjecte no és conscient del que el hipnotitzador li indica. La persona que practica sofrologia posseeix un alt grau d’independència terapèutica i enforteix d’aquesta manera els seus propis recursos. Tècniques de la sofrologia. Com és una sessió.

La millor tècnica de relaxació és aquella que pot practicar-se per compte propi sense dificultats i que pot incorporar-se com una rutina diària tan natural com el menjar o com el dormir. La sofrologia reuneix aquestes condicions, ja que aconsegueix implicar de manera intensa a qui la practica, que contreu un sincer compromís amb el seu benestar per a tota la vida. La sofrologia pot practicar-se tant a nivell individual com en grup. Es duu a terme amb la roba habitual, en una sala normal, amb la llum del dia. No necessita aïllar-se del soroll ambiental, tampoc necessita músiques ni olors especials. L’ensenyament de les tècniques comença amb una explicació sobre el que succeirà tot seguit. Així s’eviten expectatives que facin perdre la concentració. A continuació es realitza una relaxació progressiva que condueix a un estat de consciència en el qual el practicant aquesta molt centrat en si mateix i amb una sensibilitat molt aguditzada. Aquest estat no sol ser conegut per les persones que no han practicat abans algun mètode de relaxació. A continuació, es passa a la fase d’activació en la qual poden practicar-se més de 50 tècniques en funció de l’objectiu o de les necessitats del practicant. Després es realitzen estiraments per a recobrar el to

- 39 -

muscular i tornar a l’estat de consciència anterior a la pràctica del mètode. L’aprenentatge en aquestes condicions facilita la seva aplicació a la vida quotidiana (en el treball, a casa, durant els viatges...). La regularitat en la seva pràctica és la única condició per a aconseguir els resultats desitjats. Les tècniques com la sofrologia activen el sistema nerviós simpàtic i parasimpàtic perquè es tensa i es relaxa el cos. La resta d’activitats físiques solen ser només de tensió. Conclusions L’hàbit més difícil de trencar és el de ser nosaltres mateixos, perquè la neurociència i la psicologia prediquen que la personalitat ja està formada abans dels 35 anys. Això significa que des de sempre hem estat segurs que pensarem, sentirem i actuarem de la mateixa manera la resta dels nostres dies. La sofrologia propicia el canvi d’actitud i de pensament mitjançant les seves tècniques i ensenya que hi poden haver-hi altres formes de pensar, noves rutes per a trobar solucions imaginatives, mol més originals, als nostres problemes. Sofrologia és: - prendre consciència dels problemes individuals i col�lectius - ser subjecte i no objecte de la nostra vida - creixement personal (descobrir, conquistar i transformar) - serenitat i actitud positiva davant els esdeveniments vitals - bones relacions i interpersonals - saber recuperar-se energèticament - augmenta la sensibilitat davant la velocitat interna - aprendre a somatitzar de forma positiva - relaxar-se mentalment: desconnectar, concentrar-se, integrar, imaginar positivament el passat, el present i el futur, preparar una vivència amb la imatge mental, programar-se per al dia següent - conèixer els sentis positius i negatius . Podem modificar la durada, intensitat i freqüència dels negatius. - superar els sorolls de fons - benestar: reconèixer els moments positius, valorar el que tinc, i augmentar els hàbits saludables. - bona gestió del temps: començar el dia positivament, saber prendre’s descansos En definitiva, la sofrologia es agafar el timó del teu vaixell i dur-lo a port malgrat les corrents i els vents en contra.

- 40 -

BIBLIOGRAFÍA

Caycedo, A. La india de los Yoguis, Descatalogat. Boon, H. La sofrologia. Ed. Mensajero Marina, J.A. Aprender a vivir. Ed Ariel. Ruiz, Miguel. Los cuatro acuerdos Ed. Urano. Marquier, Annie. El poder de elegir. Ed Océano. Corbella, J. Carbonell, E. Sapiens. Edicions 62 Wilber, Ken. Breve historia de todas las cosas. Ed. Kairós. Blay Fontcuberta, Antonio. Creatividad y plenitud de vida. Ed. Iberia. Tolle, Eckhart. El poder del ahora. Ed Gaia. Teoría de la inteligencia creadora, JA Marina. En defensa de la felicitat, Matthieu Ricard. Ed Empùries. El corazón de las enseñanzas de Buda, Thich Nhat Hanh, Ed. Oniro. El error de Descartes, Antonio Damasio. Ed. Crítica. Cartas a un joven poeta, RM Rilke. Ed. Magoria. . El hombre en busca de sentido, Victor Frankl. Ed. Herder. Arqueología de la mente, Steven Mithen. Ed. Crítica.

Suzuki, D.T, El ámbito del Zen. Ed. Kairós.

AGRAÏMENTS: A la Dolors Delgado, alumna meva del curs d’estrès del COEC, per la transcripció, fidel i acurada, de les meves classes. A tots els meus alumnes; els meus mestres.