Trabajode Expocion Jjjjejje NUTRI 2015

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Nutrición en el deportista La dieta de un deportista no solo es importante para controlar su peso, sino también para lograr o mantener la proporción adecuada entre masa muscular y grasa corporal; y favorecer el rendimiento durante el entrenamiento y la competencia. Esto se logra con una dieta variada y balanceada. Escrito por

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Nutricin en el deportista La dieta de un deportista no solo es importante para controlar su peso, sino tambin para lograr o mantener la proporcin adecuada entre masa muscular y grasa corporal; y favorecer el rendimiento durante el entrenamiento y la competencia. Esto se logra con una dieta variada y balanceada. Escrito porPaul Jimnez RabanelliShifu de Kung Fu15 de abril de 2013Existen muchas dietas y suplementos nutricionales de moda, algunos de los cuales son buenos, otros que no tienen efecto alguno y otros que incluso pueden causar daos. or eso es importante conocer los requerimientos nutricionales y h!bitos alimentarios de cada indi"iduo,para as# poder lograr un equilibrio entre las necesidades energ$ticas yproteicas de las generadas por su tasa metab%lica basal &'()* y su acti"idad f#sica diaria, y los alimentos y suplementos ingeridos.+abe resaltar que no solo es importante la cantidad de cada nutrienteque se come, sino tambi$n la "ariedad de alimentos que si incluyen en la dieta, ya que $sta asegura un adecuado aporte de "itaminas y minerales, adem!s de e"itar que el indi"iduo se aburra con una alimentaci%n mon%tona.Necesidades de Energa ,a energ#a se de-ne como la capacidad para efectuar traba.o. En la nutrici%n humana, alude a la manera en la cual el organismo hace usode la energ#a con-nada en los enlaces qu#micos de los alimentos.El cuerpo humano gasta energ#a de tres formas/ 0asto energ$tico en reposo &0E1* o tasa metab%lica basal &'()* Efecto t$rmico de los alimentos &E'2* Energ#a gastada en acti"idades f#sicas &E033*.Estos tres elementos comprenden el consumo de energ#a total, tambi$n conocido como las necesidades cal%ricas diarias &4+5*. En lamayor#a de personas el 0E1 constituye la mayor parte del consumo de energ#a total &60 a 758*, la excepci%n son las personas extremadamente acti"as, como los deportistas de $lite.El efecto t$rmico de los alimentos representa cerca del 108 del consumo de energ#a diaria. ,a acti"idad f#sica es el elemento m!s "ariable del consumo de energ#a diaria, y puede 9uctuar desde 100 :cal en personas muy sedentarias hasta 3000 :cal en personas muy acti"as.Gasto Energtico en ReposoEl gasto energ$tico en reposo es la energ#a necesaria para mantener las funciones corporales normales y la homeostasis, tales como/ la respiraci%n, los latidos del cora;%n, la circulaci%n de la sangre, la energ#a consumida por el sistema ner"ioso, el mantenimiento de la temperatura corporal, el intercambio de sustancias entre las c$lulas yla s#ntesis y degradaci%n de compuestos org!nicos.3l gasto energ$tico en reposo tambi$n le denomina consumo basal de energa y se de-ne simplemente como la cantidad m#nima de energ#a consumida que es compatible con la "ida< es decir, es la cantidad de energ#a que consume una persona en 2= horas, estando acostaday en reposo f#sico y mental, por lo menos 12 horas despu$s de su >ltima comida a una temperatura %ptima.,as mediciones de la tasa metab%lica basal &'()* se efect>an temprano por la maana antes que la persona realice alguna acti"idad f#sica, sin haber ingerido t$ o caf$, y sin haber inhalado nicotina durante al menos las 12 horas pre"ias a la medici%n.En la actualidad rara "e; se mide la '(), por ra;ones pr!cticas, en sulugar se utili;an las mediciones de la ta;a metab%lica en reposo &'(1*, que en la mayor parte de los casos son mayores que las mediciones de la '().2e pueden reali;ar experimentalmente mediciones de la '() o '(1< sin embargo, son costosas y poco pr!cticas, por lo que generalmente se recurre a f%rmulas matem!ticas para su determinaci%n.Energa Gastada en Actividad Fsica,a energ#a consumida durante la acti"idad f#sica es el componente m!s "ariable del consumo total de energ#a. ?luct>a desde un m#nimo del 108 en personas con-nadas a cama, hasta 508 en atletas.,a energ#a consumida con la acti"idad f#sica incluye la que se gasta con el e.ercicio "oluntario, as# como la que se gasta in"oluntariamente en acti"idades como escalofr#os, ansiedad y controlpostural.,a energ#a consumida durante las acti"idades f#sicas "ar#a considerablemente dependiendo del tamao corporal y la e-ciencia de los h!bitos indi"iduales de mo"imiento. or lo general, los "arones consumen m!s energ#a durante la acti"idad f#sica que las mu.eres, sobre todo a causa de su mayor tamao corporal y menor porcenta.e de grasa.El ni"el de condici%n f#sica tambi$n afecta al consumo de energ#a de la acti"idad "oluntaria, probablemente debido al aumento en la masa muscular. ,a Energ#a 0astada en 3cti"idad ?#sica &EGAF* tiende a disminuir con la edad, probablemente debido a la p$rdida de masa libre de grasa y aumento del porcenta.e de grasas corporal.,a acti"idad mental no afecta considerablemente el requerimiento de energ#a.Existen di"ersos m$todos experimentales para medir el consumo de energ#a durante la acti"idad f#sica humana< sin embargo, en la pr!ctica, se utili;an tablas estandari;adas para reali;ar los c!lculos del requerimiento de energ#a.3 continuaci%n se presenta una lista de acti"idades y la energ#a &:cal*gastada reali;ando 30 minutos de dicha acti"idad. 2i quisi$ramos calcular las necesidades energ$ticas diarias de un indi"iduo utili;andola primera tabla, tendr#amos que hacer una lista detallada de las acti"idades que reali;a durante el d#a y la duraci%n de las mismas.Tabla 1: Gasto energtico por 3 minutos de actividad !sicaTipo de e"ercicioGasto energtico #$cal%3 min&Tipo de e"ercicio Gasto energtico #$cal%3 min&asear150@%leibol1A0+aminar r!pido250?>tbol, )aloncesto260+orrer3252ubir escalera=10?ooting=00)a.ar escalera210)ailar1A04ataci%n2A0'areas dom$sticas130'enis2603er%bicos1B0atinar310)icicleta2303rtes marciales360'raba.ar sentado &estudiantes, administrati"os, o-cinas*60?itness &aparatos y pesas*1B0'(N')*+,(NE+1. ,os requerimientos energ$ticos de un deportista son muy ele"ados por su alto gasto de energ#a por acti"idad f#sica.2. ,as dietas de moda no son balanceadas y pueden ser peligrosas.3. ,os suplementos nutricionales pueden ser necesarios en algunos casos especiales, pero en general se puede alcan;ar los ni"eles de prote#nas y otros nutrientes con una dieta bien elaborada.=. ,a pir!mide nutricional es un instrumento para elaborar dietas balanceadas.RE'(-EN.A',(NE+1. 'omar en cuenta los d#as que se practica deporte y los d#as que se descansa al momento de elaborar la dieta.2. 4o hacer dietas de moda, sino seguir una dieta balanceada.3. 4o consumir suplementos nutricionales a menos que no se puede alcan;ar la cantidad de porciones de un grupo de alimentos recomendada.=. 2i se considera que es necesario tomar un suplemento nutricional, consultar con un m$dico o un nutricionista.5. 4o comer siempre los mismos alimentos para no aburrirse e ingerir todas las "itaminas y minerales en cantidades adecuadas.rof. aul !imene" #abanellirofesor de Kung FuDietas y entrenamientoINDICE .,ETA EN E) /ER,(.( .E ENTRENA-,ENT( A),-ENTA',(N .*RANTE )(+ /ER,(.(+ .E /RE'(-/ET,',(N 0 '(-/ET,',(N A),-ENTA',(N EN )A RE'*/ERA',(N -ARAT(N1 '(RRE.(RE+ .E )ARGA .,+TAN',A ','),+-( NATA',(N A)/,N,+-( .E/(RTE+ .E E2*,/(: F*T3()4 3A)(N'E+T(DIETA EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO

El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competicin! Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de "luco"eno # estar $idratado% puesto que sin una adecuada reserva de ener"ia muscular no podra entrenarse para desarrollar su potencial total!ALIMENTA&ION MA' &ON(ENIENTE)Lo que un atleta necesita es una dieta rica en $idratos de carbono o azucares% predominando alimentos feculentos sin refinar% ricos en azucares comple*os% que ademas constitu#en una fuente mu# importante de vitaminas # minerales # se consi"ue una disminucion en la in"esta total de "rasas # proteinas! 'e deben reducir los azucares refinados) pasteles% "alletas% "olosinas!!! puesto que aportan un elevado numero de calorias # "rasas!Lo realmente importante es la cantidad de $idratos de la dieta!Alimentos ricos en $idratos de carbono) +ranos de cereales inte"rales) arroz!!! ,arinas # derivados) pan% pasta italiana!!! -rutos secos) $i"os% casta.as!!! -rutas frescas Le"umbres) lente*as% "arbanzos!!! ,ortalizas frescas o con"eladas) *udias% "uisantes% lente*as!!!/ sobre todo de naturaleza radicular0'e $a demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 122 " diarios /o de 3 a 42 " por 5ilo de peso0 de $idratos de carbono% pero esto presenta al"unos problemas) En una dieta normal de 6222 7cal se in"ieren unos 622 " de $idratos de carbono% por lo tanto se puede lle"ar a los 122 " con solo aumentar un poco su consumo! Los atletas que deben mantener pesos corporales ba*os /"imnastas% bailarinas!!!0 a menudo su dieta es de unas 4122 7cal # los 122 " de $idratos de carbono #a aportan por si mismos 8222 7cal% sin incluir el aporte de los demas nutrientes que se deben in"erir! Enestos casos es impensable el consumo diario de 122 "! Muc$os atletas de peso li"ero son menos corpulentos% sus musculos mas peque.os # las necesidades para recar"arlos son menores% por tanto no necesitaran los 122 " por dia!Actualmente se aconse*a que los $idratos de carbono supon"an el 119:2 ; del valor ener"etico total% por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano /salvo dietas $ipocaloricas0!Las proteinas deben ser un 42941; de las calorias diarias aunque e7" en al"unos casos Para deportes de fuerza en en el corredor aficionado, que corre por hobby, prepar=ndose, a lo sumo, para correr el marat>n de su ciudad-El marat>n consiste en recorrer .$ 6ms- de distancia en el menor tiempo posible- a mejora del entrenamiento y de los conocimientos acerca de las necesidades del corredor ha hecho que de la 2Bmarca de alrededor de % horas lograda en ondres, se haya pasada al actual rCcord mundial, que supera escasamente las $ horas- En este mejor rendimiento han intervenido muchos factores, pero ha jugado un papel principal el mejor conocimiento de las dietas m=s id>neas tanto en el per@odo de entrenamiento como antes y durante la carrera-Desde el punto de vista nutricional los objetivos a conseguir son72-: Disponer de las RE&ERD(& DE geno para el corredor es el agua, ya que una mala hidrataci>n puede hacer fracasar una carrera tCcnicamente bien preparada- El agua es importante por dos razones7a-: ,ermite un estado de hidrataci>n adecuado-b-: Iacilita el almacenamiento de los hidratos de carbono en forma de gluc>geno-&e debe tomar agua tanto durante los per@odos de entrenamiento como antes y durante la carrera, por ello el corredor debe aprender a beber corriendo- Es conveniente empezar la carrera hiperhidratado y durante la carrera ir tomando peque'as cantidades y a menudo- (unque se hable de sobrehidrataci>n al comienzo de la carrera, la ?ltima toma de l@quidos se debe hacer %/ minutos antes de empezar a correr, de lo contrario se tendr= una sensaci>n de plenitud g=strica en la carrera-Durante la carrera una pauta correcta es la de tomar $// cc de agua cada 2!:$/ minutos, no siendo necesario que aparezca la sed, ya que cuando esta aparece significa que ya habido un cierto grado de deshidrataci>n-EHisten controversias sobre si es mejor tomar agua s>la o preparados que adem=s contengan hidratos de carbono y minerales-En realidad, la pCrdida de sodio y potasio que se produce por el sudor es escasa, pero la ventaja de este tipo de productos comerciales es su sabor agradable y que son m=s f=ciles de tomar que el agua sola, sin olvidar su aporte en gl?cidos-Durante los ?ltimos 6ms- se recomiendan bebidas azucaradas, para prevenir la bajada de los nivelesde glucosa que puede tener lugar en el tramo final de la carrera- &ea como fuere, el corredor no debe tomar ning?n tipo de bebida con el que no se haya familiarizado durante los entrenamientos-,roblemas durante la carrera-2-: Evitar la p=jara7 sensaci>n de fatiga y malestar que sufren los corredores y que aparece alrededor del 6m- %/ como consecuencia de haber corrido por encima de las posibilidades y haber agotado las reservas de gluc>geno- &i esto ocurre el corredor debe parar o reducir el ritmo, as@ como tomar alguna bebida que contenga az?cares-$-: Evitar el golpe de calor7 se produce cuando el corredor pierde una cantidad importante de l@quido,por transpiraci>n, durante la carrera- ( esta situaci>n se llega por haber empezado la prueba mal hidratado o bien por no reponer adecuadamente el l@quido que se va perdiendo- a sensaci>n de malestar, fatiga y aparici>n de calambres es similar a la de la p=jara, pero aqu@ el responsable es una hidrataci>n incorrecta-DespuCs de la carrera-:+na que el corredor finaliza la carrera debe seguir preocup=ndose de su metabolismo y reponer paulatinamente los l@quidos perdidos mediante una toma regular de agua- ,ara recuperar los nivelesde gluc>geno es suficiente con una dieta similar a la del per@odo de entrenamiento-)odelo de dieta para un corredor-:2-: D@as de entrenamiento-DE&(J+N*- C*)ID( J CEN(-: cereales : verduras hervidas3 ensalada: fruta : legumbres3 pasta3 arroz: mermelada : carne3 pescado3 huevos: leche desnatada con : frutaaz?car : pan 0 integral 5: pan 0 integral 5 : abundante l@quidoos tentepiCs se distribuir=n entre las comidas-$-: D@as antes de la carrera 0 % d@as 5K (umentar el consumo de cereales y legumbres-K (umentar la ingesta de l@quidos-%-: Desayuno del d@a de la carrera&er= similar al de los d@as de entrenamiento y se har= % horas antes de empezar la carrera- Durante estas % horas se deben tomar l@quidos regularmente hasta %/ minutos antes de empezar-

CICI&)*-El ciclismo es un deporte que cuenta cada vez con m=s seguidores en Espa'a, donde la afici>n ha crecido de forma espectacular en los ?ltimos a'os, sobre todo debido a los triunfos de Delgado e Indur=in-El ciclismo tien unas caracter@sticas muy especiales, ya que requiere un gran gasto de energ@a, porque las carreras son largas, y se suele practicar en situaciones clim=ticas adversas, con fr@o o calor- (dem=s la deshidrataci>n es uno de los principales peligros 0se puede perder hasta 2 de agua por hora en forma de sudor5-Carrera de un s>lo d@a-:El aficionado que realiza periodicamente carreras largas debe saber que su dieta habitual ha de ser rica en hidratos de carbono para que el d@a de la carrera pueda tolerar mejor el ejercicio y no se agote a mitad de camino- (unque s>lo se corra un d@a a la semana no es suficiente con tomar un desayuno rico en cereales el d@a de la carreraA ese d@a debe tomarse el desayuno correspondiente, pero anteriormente se tienen que haber repuesto las reservas de gluc>geno-(l igual que el maratoniano, el ciclista debe estar siempre bien hidratado, bebiendo a?n sin sed-El desayuno del d@a de la carrera se har= $:% horas antes de empezar, ser= abundante y deber= contar con7: leche: pan, tostadas o cereales: miel o mermelada: fruta fresca o zumo: tC o cafC: huevo duro o queso 0 opcional 5&i en la carrera se incluyen descansos se aprovechar=n estos para reponer l@quidos ytomar alg?n tipo de comida s>lida como frutos secos o alguna fruta- &i no va a haber pausas y la carrera va a serlarga se debe salir de casa con todo lo necesario7: 2 de agua al menos: !//cc de alg?n refresco azucarado 0agua azucarada, etc-5: Irutos secos, galletas, panecillo con jam>n o quesoEn carreras de menos de % horas lo realmente imprescindible es recuperar los l@quidos perdidos y para ello basta con agua y3o bebidas azucaradas poco concentradas, no siendo necesario tomar alimentos s>lidos-&i la carrera se hace en Cpocas de fr@o se podr= tomar como ?nico l@quido bebidas azucaradas, ya que a pesar de retrasar el vaciamiento g=strico, como la sudoraci>n no ser= tan grande tienen la venaja de aportar az?car-(l finalizar la carrera se debe tomar agua, una dosis de $!/:!//cc durante la 2B hora y luego bebidas azucaradas o zumos de fruta- &i a ra@z del ejercicio f@sico realizado se produce una pCrdida de apetito se har= una comida ligera, pudiendo prescindir de aportes prote@cos como la carne, el pescado o los huevos y en la que se debe incluir7: arroz o pasta: ensalada o verdura hervida: pan: fruta: abundante aguaCarrera de varios d@as-:En este tipo de carreras no habr= tiempo para descansar entre etapas y adem=s ser= dif@cil ir reponiendo las pCrdidas de gluc>geno y agua, por ello es necesario una prepaci>n dietCtica m=s rigurosa-El desayuno y el consumo de alimentos durante la carrera ser= parecido al de las carreras de un solo d@a- (l finalizar la carrera se deben tener en cuenta los mismos consejos que para las carreras de un d@a, tomando una comida rica en hidratos de carbono- a cena deber= contener7: arroz, legumbres o pasta-: carne, pescado o huevos-: ensalada o verdura hervida-: pan-: fruta-: l@quido abundante-: se evitar= la ingesta de alcohol 0 como mucho un vaso de vino en las comidas-5-

N("(CI;N-a nataci>n tiene la particularidad de que se realiza en el agua, medio buen conductor del calor- En el caso de que la nataci>n se haga en piscina cubierta no hay que considerar la temperatura del agua ni del ambiente a la hora de evaluar la pCrdida de calor-&>lo en las traves@as de gran fondo, en las que las aguas son fr@as, hay que prever la posibilidad de enfriamiento del cuerpo, pese al ejercicio muscular que se est= realizandoA la dieta, en esta situaci>n, ha de proporcionar al nadador comida l@quida muy cal>rica- Nosotros vamos a ocuparnos del nadador amateur en piscina cubierta, donde la temperaaura del agua es de $%:$9LC-a caracter@stica fundamental de este deporte, a parte del agua, es que tien unas sesiones de entrenamiento muy largas, que adem=s en deportistas en edad escolar o que tienen que ocuparse de su actividad laboral habitual suelen a horas bastante intespestivas 0 a 2B hora de la ma'ana o a ?ltima hora de la tarde 5, lo cual tiene una gran repercusi>n sobre el horario en que deben hacerse las comidas y la naturaleza de las mas-El nadador, para lograr una perfecta flotabilidad debe controlar su peso- os mejores resultados se obtienen cuando el porcentaje de grasa se acerca al ideal- Es muy importante mantener el peso a?n en Cpocas de vacaciones y seguir durante estos per@odos con los mismos h=bitos alimenticios que se han adquirido durante la temporada porque si no al volver a empezar, el nadador deber= someterse a reg@menes alimenticios para perder peso y esto influir= negativamente en su rendimiento-Durante la temporada de entrenamiento las dos comidas clave son el desayuno y la merienda, porque se tienen que compaginar adecuadamente con el entrenamiento- )odelo de dieta para el nadador-:DE&(J+N*-&i se entrena a 2B hora de la ma'ana inmediatamente despuCs de levantarse se debe tomar un zumo de fruta natural y un vaso de leche- +na vez finalizado el entrenamiento se tomar= un desayuno con cereales, pan, mermelada, leche sola o con cafC y zumo de fruta-)ERIEND(-: bocadillo con queso, jam>n o embutido-: fruta-: leche sola o con cafC-a merienda se debe hacer siempre unas $ horas antes del inicio del entrenamiento y durante ese per@odo se puede tomar alg?n otro tipo de bebida azucarada o agua sola-C*)ID( J CEN(-os escolares, si comen en casa, podr=n llevar un mayor control de la dieta- En caso de comer fuerade casa conviene preguntar en quC consisten los men?s para suplir en casa las posibles deficiencias-( la hora de cenar, si el deportista acaba de entrenar es probable que tenga poco apetito y por ello se podr= hacer una cena ligera con legumbres, verdura, peque'a raci>n de carne o pescado, pan, fruta y agua abundante-

(,INI&)*-El alpinista es un sujeto que adem=s de practicar un deporte muy duro, de larga duraci>n, debe enfrentarse a situaciones clim=ticas adversas, como temperaturas muy bajas, y a la altitud, que suele ser bastante elevada- "ambiCn hay que tener en cuenta que el equipo que se requiere en ocasiones es muy voluminoso y que la comida debe ocupar poco espacio y tener un peso lo m=s reducido posible-( una altitud de %-/// metros un sujeto entrenado puede realizar una actividad normal sin modificaciones dietCticas especiales- &in embargo, a altitudes superiores a los .-!// metros se produce un aumento del catabolismo, es decir, se consume m=s energ@a realizando el mismo esfuerzo, o dicho de otro modo, se necesita tomar m=s alimentos y calor@as- Este aumento del catabolismo provoca en el alpinista pCrdida de peso, de masa muscular y de grasa- (dem=s de hacer los men?s para los d@as que dure la subida y llevar todas las provisiones necesarias, en la planificaci>n dietCtica el alpinista debe salir ya de casa en una situaci>n metab>lica >ptima-(ntes de salir-:Es conveniente realizar durante una larga temporada una dieta rica en hidratos de carbono y se debe controlar el peso de forma muy estricta7 no es bueno que se tenga un eHceso de peso ni tampoco que se estC delgado, siendo mejor 2 6g- de m=s, debido a que al incrementarse el catabolismo habr= una tendencia a perder peso- "ambiCn hay que tener en cuenta que el pan@culo adiposo protege al alpinista del fr@o y le proporciona reservas energCticas-En el campamento base-:(l llegar al campamento base 0 en escaladas de varios d@as o en altitudes superiores a los $-!// metros5 es conveniente tomar unos d@as de descanso para adaptarse a las condiciones ambientales-Es recomendable una dieta rica en hidratos de carbono, ya que son m=s f=ciles de metabolizar y m=s apetecibles y f=ciles de tomar que un alimento prote@co o graso, en una situaci>n en la que adem=s el alpinista no tendr= demasiado apetito- (unque se dC esta falta de apetito se debe hacer un esfuerzo por comer, ya que si al aumento del catabolismo le a'adimos un aporte cal>rico deficitario la pCrdida de peso ser= importante-as comidas deben ser lo m=s parecidas posibles a las que el alpinista estC acostumbrado y otro punto clave es la necesidad de beber agua7 el alpinista suele ser algo MperezosoM al respecto porqueconseguir una peque'a cantidad de agua supone fundir bastante nieve- En la monta'a, aunque no haga calor y no se perciba el sudor como en otros deportes, la deshidrataci>n es muy frecuente por dos razones7: la sequedad del aire-: las raciones alimentarias suelen estar deshidratadas para intentar disminuir al m=Himo su peso-Es importante destacar que el agua obtenida de la fusi>n de la nieve no contiene sales minerales, por lo que es aconsejable suplementarla-*tro problema importante es la aparici>n de estre'imiento, favorecido por la altitud y por una alimentaci>n pobre en fibra- Convendr= por tanto tomar alg?n alimento o preparado rico en muc@lagos y fibra 0 hay que evitar los laHantes 5-,rovisi>n durante la escalada-:2-: ,ara un s>lo d@a7 si el clima es bueno y se piensa volver a casa por la noche no hay que tomar demasiadas precauciones y bastar= con un desayuno rico en hidratos de carbono y con llevar una bolsa de provisiones con frutos secos, chocolate, bocadillo de queso o embutido, un huevo duro, galletas y zumo de frutas o agua 0 !// cc como m@nimo 5- $-: ,ara varios d@as7 la provisi>n de comida debe ser muy cuidadosa, buscando alimentos con un alto contenido energCtico, que pesen poco y que no sean perecederos-os alimentos b=sicos que no deben faltar son7: leche concentrada o en polvo : sopa de sobre soluble: cereales : mantequilla: frutos secos y pan : tC o cafC soluble: chocolate y az?car : miel: patC de carne y3o conservas de pescado : queso(l regresar-:(l regresar de la escalada el alpinista suele tener mucho apetito, casi una necesidad impulsiva de comer, sea lo que sea y a cualquier hora- &e puede permitir que el deportista coma lo que sea de su agrado-

DE,*R"E& DE EN+I,*7 IO"E*, E(*NCE&"*, etc-as principales caracter@sticas de estos deportes son las siguientes7 son deportes de resistencia en los que los hidratos de carbono son el principal combustible para obtener energ@a- muchas veces se practican en ambientes cerrados, con altas temperaturas que favorecen lasudoraci>n y las pCrdidas hidroelectrol@ticas 0 un partido de f?tbol provoca la pCrdida de 2-!:$-! de l@quido como media- 5- s>lo se pueden reponer l@quidos durante los per@odos de descanso- son frecuentes los viajes, con cambios en los tipos de comida, horarios, clima, etc- hay que unificar los gustos de todos los miembros del equipo y dar varias opcionesde men?s-D@as de entrenamiento-:#ay que recordar que los entrenamientos se deben hacer compatibles con los horarios de las comidas-&e recomienda hacer una dieta sencilla, variada y equilibrada y rica en hidratos decarbono- &i el jugador tiene el h=bito de tomar m=s cantidad de grasas y prote@nas de las necesarias se le instruir= para que incremente la ingeste de hidratos de carbono-Est= permitido tomar un vaso de vino en las comidas, siendo preferible evitar las bebidas gasificadasque producir@an plenitud y flatulencia-&i el entrenamiento es por la tarde, el desayuno ser= el habitual y la comida se har= % horas antes del entrenamiento- &i es a ?ltima hora de la tarde se tomar= una merienda a base de alimentos ricosen hidratos de carbono complejos, fruta y abundante agua- +n men? recomendado ser@a7DE&(J+N*: cereales : tostadas con mantequilla y mermelada : leche sola o con cafC, azucaradaC*)ID(: pasta o equivalente: bistec a la plancha o equivalente: guarnici>n a baase de ensalada de lechuga y tomate: 8!g- de pan: fruta y abundante agua)ERIEND(7 si el partido es a ?ltima hora de la tarde7: bocadillo de pan integral con queso o embutido: 2 pieza de fruta o zumo: leche azucaradaCEN( ligera: consomC de verduras: arroz con guisantes: fruta: leche azucaradaEl d@a del partido la dieta ser= parecida a la de los d@as de entrenamiento y variar= seg?n la hora a que se juegue-Durante el partido-:os per@odos de descanso se aprovechar=n para beber, pero hay que tener en cuenta que estos per@odos s>lo duran alrededor de 2! minutos y que la capacidad de vaciamiento g=strico es limitada,por ello se debe beber pero no en eHceso- as bebidas muy azucaradas retrasan el vaciamiento g=strico y por tanto en el descanso es mejor beber s>lo agua y en cantidad no superior a %//cc-P El =rbitro debe seguir las mismas normas y consejos nutricionales que cualquier otro jugador Wegrafa:http/CCDDD.entrenamientos.orgCentrenamientoE-sicoCitemC=2EdietaEyEentrenamientoFG45G+Ehttp/CCdeportes.pucp.edu.peCtipsCnutricionEenEelEdeportistaEmarcialCENLACES:?ederaci%n 5eporti"a Hni"ersitaria del er>http/CCDDD.perufedup.comC2013CDC(inisterio de 2aludhttp/CCDDD.minsa.gob.peCportadaCEspecialesC2012Cacti"idad-sicaCindex.htmDieta en el periodo de entrenamientoEl periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competicin. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucgeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energa muscular no podr entrenarse para desarrollar su potencial total.Alimentacin ms conveniente:Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refnar, ricos en azucares complejos, que adems constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucin en la ingesta total de grasas y protenas. Se deben reducir los azucares refnados: pasteles, galletas, golosinas puesto que aportan un elevado nmero de caloras y grasas.Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.Alimentos ricos en hidratos de carbono: Granos de cereales integrales: arroz Harinas y derivados: pan, pasta italiana Frutos secos: higos, castaas Frutas frescas Legumbres: lentejas, garbanzos Hortalizas frescas o congeladas: judas, guisantes, lentejas( sobre todo de naturaleza radicular) Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas: En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo. Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los dems nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g. Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus msculos mas pequeos y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por da. Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energtico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocalricas).Las protenas deben ser un 10-15% de las caloras diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias: Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros. En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades calricas se encontrara dentro de los lmites apropiados de consumo proteico y no sera necesario un aporte adicional.Las grasas no deben suponer ms de un 30% de la energa total.Los deportistas con bajos consumos calricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de caloras diarias deberan consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.En relacin a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despus de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento: Si el entrenamiento es por la maana debe tomarse antes o justo despus un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas. Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempi a base de pan integral y fruta fresca. La capacidad del musculo para recuperar glucgeno es mxima en la primera hora despus del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los das o dos veces al da.Qu y cuando conviene beber?Para un deportista adems de una buena alimentacin tambin es importante una correctahidratacin puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la prdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competicin puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del lquido perdido. Una recomendacin ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.Diversos estudios han demostrado que la cafena a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metablico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de cidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafena tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergognica durante el ejercicio.DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al da)DESAYUNO COMIDA MERIENDA CENA25 g cereales 200 g verduras 75 g pan integral 200 g Verdura100 g pan integral 150 g legumbres oel equivalente (**)200 g fruta fresca 150 g pure de patata o pasta italiana20 g mermelada 50 g pan integral 50 g pan integral200 g fruta fresca 200 g fruta fresca(*) Se tiene que aadir las grasas y protenas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta equilibrada.(**)Patata, pasta italiana, arrozEn trminos prcticos:1.Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas2.Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media maana alimentos ricos en energa: son tiles muesli o granola.3.La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.4.Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se har despus del entrenamiento.5.En la cena se debe resistir la tentacin de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.6.El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos bsicos para preparar muchas comidas. Puntos clave en la fase de entrenamiento: Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidn y alto ndice glucmico (mejora la sntesis de glucgeno) Tomar abundante cantidad de lquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafena (3-4 horas antes) Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al da, procurar comer ms frecuentemente Descansar entre semana, por lo menos un da, sobre todo para recargar las reservas de glucgeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres das de entrenamiento y un da de descanso, queentrenarse seis das seguidos sin descansar Consuma ms hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente ctricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energa y ricosen hidratos de carbono Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les aade grasa en gran cantidad al prepararlos Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes ms magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono Tratar de realizar por lo menos una comida al da sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos paraaliar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos ctricos Conocer los integrantes de la dieta y analizar por qu unos alimentos son ms idneos que otros Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas. Alimentacion durante los periodos de precompeticion y competicionEl periodo de pre competicin abarca aproximadamente una semana, e incluso ms si el atleta tiene que realizar la prueba en un pas con unas condiciones climticas diferentes a las de su pas de origen. Lo ideal es llegar a este momento con un buen estado de forma fsica, bien nutrido e hidratado. No es el momento para hacer cambios ni para probar nada nuevo.Una semana antes de la competicin debe reducir el nmero de sesionesde entrenamiento para aumentar las reservas de glucgeno.Qu y cuando conviene comer?Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al mximolos azucares refnados que solo contribuyen a aumentar la energa y el peso.La dieta depende del tipo de deporte: En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza ser necesario incrementar el consumo de protenas ms que el de hidratos de carbono. En aquellos en los que el ejercicio dure ms de una hora es imprescindible una dieta rica en hidratos de carbono, e incluso se habla de la sper compensacin en hidratos de carbono los 3 das previos a la competicin, llegando hasta el 60-70% del consumo calrico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucgeno del musculo.Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena hidratacin.Reparto de la dietaEl aporte de energa de la ltima comida depende del momento del da en que se realice la prueba, duracin, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de asimilacin y tolerancia de los alimentos por parte del deportista antes de la competicin.El objetivo de la comida previa a la competicin es suministrar sufciente energa y lquidos para un buen soporte nutricional del deportista durantela competicin.El contenido de esta comida previa a la competicin debe ser: Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser de moderado o alto ndice glucmico Cubrir las necesidades de protenas, grasas y sales Poco voluminosa Aportar sufcientes lquidos Poca fbra1.-Competicin por la maanaDesayuno rico en hidratos de carbono, a base de: Cereales integrales Tostadas integrales Muesli Lquidos abundantes dos horas antes de la prueba2.- Competicin por la tardeDesayuno habitualComida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la competicin.3.- Competicin al fnal del daPuede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.A media tarde tomar un tentempi que puede ser a base de pan integral yfruta con abundante cantidad de lquidos.4.- Horas antes de la competicinNingn alimento slido, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta media hora antes de empezar y en cantidades pequeas (unos 100-200 cc o I-1 vaso cada toma).En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azcar, refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberacin de cantidades importantes de insulina que crean una situacin de hipoglucemia, acompaada de sensacin de cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoracin y nauseas, aunque algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos anteriores a la competicin. En todo caso de debe experimentar durante los entrenamientos.5.- Justo antes de la competicinAlgunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con hidratos de carbono en una concentracin moderada (5-7%) preferentemente a base de polmeros de glucosa.6.- DescansosSe recomienda tomar agua sola o con pequeas cantidades de hidratos de carbono y minerales si el ejercicio va a durar ms de una hora: durante las primeras dos horas unos 100-150 ml cada 10-15 minutos.Dos horas despus de empezar la competicin se recomienda una bebida algo ms concentrada que antes (de 15-20%).7.- Situaciones especiales, varias pruebas en un mismo da.Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratacin, para lo cual se debern tomar lquidos entre las pruebas y pequeas cantidades de hidratos de carbono (tanto complejos como simples) para mantener las reservas de glucgeno en unos niveles aceptables. Se recomiendan pequeos tentempis slidos.Alimentos prohibidos Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el momento de experimentar. Alimentos peligrosos: aquellos que tericamente pueden ser vehculo de enfermedades que afecten al aparato digestivo, originando trastornos gastrointestinales como nauseas, vmitos y diarreas. Si el deportista pudiera llegar a competir no sera en condiciones ptimas, resultando nulo todo el esfuerzo anterior. Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pasteleria, nata, conservas, mariscos, fruta no pelada Evitar aquellos alimentos que sean fcilmente perecederos, estn muy condimentados o tengan una coccin insufciente o que se consuman en lugares con una higiene defciente.Puntos clave en la fase de precompeticin y competicin Disponer de unas buenas reservas de glucgeno que se consiguenreduciendo el entrenamiento y aumentando la ingesta de hidratos de carbono Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competicin, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesin de entrenamiento en el ltimo minuto No modifcar las costumbres durante la semana antes de la competicin y no hacer nada fuera de lo normal Las comidas se debern repartir en 5 tomas, para favorecer la asimilacin Tener un buen estado de hidratacin aumentando el consumo de fuidos durante la semana previa Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias pruebas en un mismo da o eliminatorias tratar de consumir lquidos y algo de hidratos de carbono entre los ejercicios intensos y breves Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la digestin Evitar las bebidas alcohlicas y los alimentos prohibidos Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidasliquidas comerciales diseadas especfcamente para deportistas, uso clnico o bebidas a base de hidratos de carbonoAlimentacin en la recuperaciLo primero es reponerse de las prdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucgeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g por da (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la fnalizacin del ejercicio.Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan lasrecomendaciones de beber durante la fase de competicin solo se repone la mitad de las prdidas o menos si el clima es muy caluroso.Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de ms de una hora de duracin.Puntos clave en fase de recuperacin En las primeras horas: consumir azucares simples (0.7 g de glucosa o sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de carbono). Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la acidosis. Despus de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilacin ms lenta. Durante las 20-24 horas despus del ejercicio: ingerir un total de 500-700 g de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en fbra (dieta parecida a la previa a la competicin), es ms importante la cantidad que el tipo de hidratosde carbono. Una vez restablecidas las reservas corporales de glucgeno agotadas durante la competicin la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento.4utrici%n y .%"enes deportistas. +omidas antes, durante y despu$s de la competici%n (aestra de Educaci%n ?#sica,icenciada en +iencias de la 3cti"idad ?#sica y el 5eporte&Espaa*3na $re; 1einosoanaJprB5Khotmail.com 1esumen3ctualmente, deportistas, entrenadores o cualquier persona que realice acti"idades f#sicas conocen la importancia de una adecuada alimentaci%n para la pr!ctica deporti"a. Esta alimentaci%n deber! ser apropiada al tipo de e.ercicio a reali;ar. 2in embargo, existen ciertos pensamientos err%neos en cuanto a la cantidad de ingesta de alimentos y dicha acti"idad f#sica. En el presente texto se muestra un estudio sobre h!bitos alimenticios relacionados con el deporte.alabras cla"e/ dieta equilibrada, deporte, h!bitos http/CCDDD.efdeportes.comC 1e"ista 5igital E )uenos 3ires E 3o 15 E 4L 1=3 E 3bril de 20101 C 1 Gntroducci%nHna buena nutrici%n es indispensable para un %ptimo rendimiento f#sico. ,a dieta %ptima y equilibrada podemos de-nirla como un con.unto de alimentos que aportan al organismo una cantidad apropiada de energ#a, a partir de una correcta proporci%n de los diferentes nutrientes y de acuerdo con las necesidades propias de cada persona. 2e suele decir que entre los diferentes factores que in9uyen sobre el rendimiento deporti"o, a parte de la herencia gen$tica y el propio entrenamiento, est! la alimentaci%n del deportista como determinante esencial de su rendimiento.Gdealmente, la selecci%n de alimentos y bebidas est! basada en el mantenimiento de los dep%sitos corporales de gluc%geno &carbohidratos de reser"a*, en la s#ntesis y la reparaci%n de los te.idos &prote#nas*, en satisfacer las necesidades b!sicas de energ#a &l#pidos* y en asegurar un adecuado estado de hidrataci%n &9uidos* &1*

Estas necesidades energ$ticas de los deportistas "ar#an seg>n el sexo, edad, peso y composici%n corporal, pero los factores m!s importantes y determinantes del gasto energ$tico son el tipo, intensidad, frecuencia y duraci%n de la acti"idad f#sica reali;ada, el grado de entrenamiento, el estado f#sico, la dieta pre"ia al mismo y las condiciones climatol%gicas. ,a contribuci%n relati"a de los diferentes principios inmediatos &hidratos de carbono, l#pidos y prote#nas* al gasto energ$tico total "ariar! en funci%n de estos factores &1*En la actualidad est!n arraigados ciertos pensamientos err%neos. 3lgunosde $stos son la ba.a ingesti%n de alimentos antes de una competici%n con ob.eto de alcan;ar un determinado peso, o un consumo excesi"o de alimentos, para asegurar una mayor reser"a de McombustibleN para el e.ercicio. 4o debemos confundir estos errores con la sobrecompensaci%n de las reser"as de gluc%geno. Otra equi"ocaci%n frecuente es la ingesti%n de soluciones hiperosm%ticas con electr%litos o a;>cares que, en lugar de fa"orecer la rehidrataci%n, conducen a una reducci%n de las reser"as h#dricas.Hna nutrici%n id%nea solo se consigue mediante pr!cticas diet$ticas a largo pla;o y puede in9uir fa"orablemente sobre el rendimiento en cualquiermomento de la temporada. ,as comidas que se reali;an en los periodos competiti"os son muy importantes de cara al rendimiento que esta situaci%nexige a los deportistas. or ello es importante la alimentaci%n pre"ia a la competici%n, durante y al -nali;ar la misma.El principal ob.eti"o de este estudio es conocer que alimentos suelen tomar los .%"enes deportistas en estas situaciones competiti"as, si siguen una plani-caci%n, una dieta hecha seg>n sus caracter#sticas y el deporteC modalidad deporti"a que reali;an, o si por el contrario esto no se tiene en cuenta y son ellos mismos los que toman la decisi%n en este aspecto.(aterial y m$todo2u.etos2e estudia su.etos deportistas, participantes en competiciones en cualquier momento de la temporada, que residen actualmente en 2e"illa de edades comprendidas entre 1A y 30 aos.(aterial y m$todoEncuesta alimentaria/Encuesta de consumo &registro semanal de las comidas y bebidas consumidas por el encuestado*3n!lisis nutricional &cuestionario*/1elaci%n entre ingesta y acti"idad f#sica/1elaci%n entre hidrataci%n y acti"idad deporti"a.P!bitos y comportamiento nutricional.3spectos m$dicos relacionados con la alimentaci%n.Otros aspectos relacionados con la alimentaci%n.@aloraci%n de la situaci%n f#sicoE deporti"a/ se "alora la reali;aci%n de acti"idad f#sicoEdeporti"a y el deporte, as# como la acti"idad f#sica no deporti"a complementaria.rocedimiento2e informa a los su.etos implicados en este estudio en qu$ consiste el cuestionario a reali;ar as# como la encuesta de consumo, acompaando dicho cuestionario con una ho.a de seguimiento alimenticio semanal. 2e les explicar! cada #tem del mismo. 2e reali;ar! entre los meses de 3bril y (ayo.1esultados@eamos ahora los resultados que hemos sacado del cuestionario hecho a estos 13 deportistas. Obser"amos en esta gr!-ca que el 53QB58 de los su.etos encuestados reali;an su entrenamiento por la tarde noche, el 30Q768 sesi%n de maana y tarde y el 15Q3A8 lo reali;a s%lo por la maana.3s# mismo, la mayor#a suele tomar entre = y 5 comidas diarias. +oncretamente un 76QA28 reali;a una ingesta diaria de cinco comidas mientras que el 23Q0B8 reali;a =. En este gr!-co, "emos que el 76QA28 de los su.etos toman la comida m!s fuerte antes del entrenamiento, el 7Q6A8 lo hace despu$s del mismo y el 15Q3A8 no reali;a comida fuerte ni antes ni despu$s del entrenamiento. 1especto a si toman alg>n alimento entre su >ltima comida y el siguiente entrenamiento, encontramos que el 53QB=8 no suelen tomar nada, en general, entre su >ltima ingesta y el siguiente entrenamiento, el 3BQ58 a "eces, y el 7,6A8 de los encuestados s# toman alimentos, siendo lo m!s consumido en ambos casos la fruta. 'iempo de espera8 2u.etos(enos de 2 horas15Q3A8Entre 2 y 3 horas61Q5=8(!s de 3 horas23Q078Pemos "isto tambi$n que el B=Q618 de los su.etos dicen no modi-car en ning>n momento el tipo de alimentaci%n habitual respecto al entrenamiento, mientras un 15Q3A8 s# lo hace, tomando hidratos de carbono y prote#nas seg>n el tipo de entrenamiento y suplementos dependiendo de la $poca de ao y seg>n la anal#tica correspondiente. En el gr!-co inferior, "emos que hay poca diferencia entre los su.etos que reali;an modi-caci%n de su alimentaci%n el d#aCs pre"ioCs a la competici%n y los que no la reali;an. ,os que s# modi-can su comida, lo que hacen es una ingesta mayor en hidratos de carbono principalmente, y fruta, el d#a anteriora la competici%n. 3nali;ando el tiempo que transcurre entre la >ltima comida y el momentode la competici%n, "emos que el mayor porcenta.e de los indi"iduos reali;anesta ingesta entre 2 y 3 horas antes de la competici%n, el 53QB=8, mientras que menos de 2 horas antes y m!s de 3 horas antes lo reali;an por igual el 23Q0B8 de los su.etos encuestados. @eamos una imagen aclaratoria/ odemos decir que el resultado de las respuestas dadas por los su.etos encuestados sobre si modi-can la >ltima comida pre"ia a la competici%n, se relaciona de la siguiente forma/(odi-ca la comida pre"ia a la competici%n8 su.etos4L su.etos4o la modi-co3BQ=6852# la modi-co &como si fuera un entrenamiento*23Q0B832# la modi-co &de manera espec#-ca para la competici%n*3BQ=6855e los su.etos que contestaron la 3R opci%n, la modi-caci%n que hacen, lamayor#a, es incrementando el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y fruta, especi-cando en alg>n caso que tampoco toma bebida con gas, y e"itando comidas copiosas. 5el mismo modo, el 53QB=8 no toma ninguna comida yCo bebida entre la >ltima ingesta y la competici%n, mientras que el =6Q168 s# lo hace. ,os su.etos que s# modi-can su alimentaci%n entre su >ltima comida y la competici%n, toman fruta o leche con galletas o magdalenas.2obre la cantidad de l#quidos que toman desde que se le"antan hasta la competici%n, un 7Q6A8 dice tomar menos de medio litro, un 30Q768 toma entre medio y un litro, y el 61Q5=8 dice tomar m!s de un litro. @eamos la ingesta de alimentos &s%lidos o l#quidos* durante la competici%n/'oma de alimentos durante la competici%n2G6AQ=84O30Q7685e esta gr!-ca se desprende que A su.etos, es decir, el 6AQ2=8, s# tomanalimentos durante la competici%n, la mayor#a toma l#quidos con glucosa, bebidas energ$ticas o agua sola, incluso fruta. ,os = su.etos restantes, es decir, el 30Q768, no toman alimentos durante este e"ento. 2i especi-camosen la pregunta la ingesta de agua o l#quidos durante la competici%n, los "alores cambian, mostrando que el 76QA28 de los su.etos s# toma l#quidos &pero no s%lidos* mientras que el 23Q0B8 no los toma.,a mayor#a de los su.etos, un B=Q618 dicen no tener una alimentaci%n especial tras reali;ar la competici%n. 2%lo el 15Q3A8 s# la reali;a, sobre todo con una mayor ingesta de carbohidratos.1especto a la cantidad de agua ingerida diariamente, "emos que el 53QB=8 de los su.etos toman m!s de un litro y medio y el 3BQ=68 toma entre un litro y litro y medio al d#a, mientras que un 7Q6A8 dice consumir de 0Q5 a1 litro. 1eali;ando comparaciones entre los entrenamientos y la competici%nrespecto a cu!nta agua toman estos su.etos durante el d#a, hemos "isto los siguientes resultados/+antidad agua consumida al d#aEntrenamiento8 su.etos+ompetici%n8su.etos(enos de 0Q5 litros008008Entre 0Q5 y 1 litro17Q6A817Q6A8Entre 1 y 1Q5 litros323Q0B8323Q0B8(!s de 1Q5 litrosA6AQ2=8A6AQ2=83nali;ando la tabla, "emos una correspondencia entre los datos del entrenamiento y de la competici%n. 2in embargo, en relaci%n a la distribuci%n de dicha toma de l#quidos, en estos dos momentos, cambia respecto a estos primeros "alores obtenidos. 3s#, mostramos en la siguiente tabla la comparaci%n de los resultados obtenidos/5istribuci%n del agua consumida al d#aEntrenamiento8 su.etos+ompetici%n8 su.etos)ebo antes del entrenamientoC competici%n008008)ebo despu$s del entrenamientoC competici%n17Q6A817Q6A8)ebo antes y despu$s del entrenamientoC competici%n6=6Q168B61Q5=8)ebo como un d#a normal6=6Q168=30Q7685iscusi%n+omo ya hemos "isto, una nutrici%n %ptima es uno de los componentes m!s importantes del entrenamiento deporti"o. Hn rendimiento de alto ni"el s%lo puede conseguirse cuando el deportista mantiene un r$gimen alimentario adecuado durante su entrenamiento y a lo largo de toda la temporada deporti"a &1*.Es bien conocida la importancia de comer adecuadamente antes de un largo e intenso entrenamiento para pre"enir un r!pido agotamiento de las reser"as corporales de gluc%geno, ayudar a mantener yCo incrementar los ni"eles de glucosa sangu#nea y e"itar la sensaci%n de hambre durante el e.ercicio. Entre los McombustiblesN disponibles, los hidratos de carbono las grasas son las principales fuentes de obtenci%n de energ#a. &1* Hna dieta equilibrada basada en carbohidratos &entre 55 y 658 de la ingesta cal%rica diaria* incluyendo alimentos ricos en prote#nas como MsuplementoN &10E15 8*, y grasa para las calor#as restantes &alrededor de 25E30 8* es apropiada para todos los deportistas.,os su.etos entre"istados no tienen una dieta a seguir, sal"o uno de ellos.,a mayor#a come lo que tiene en casa o lo que les prepara su madre. 4o lle"an un control en la alimentaci%n expl#cito relacionando $sta con el deporte que practican y los altos ni"eles de exigencia a los que est!n sometidos en la competici%n. 2in embargo, todos dicen lle"ar una alimentaci%n correcta. 2i siguiesen una dieta m!s espec#-ca, probablementeme.orar#an en su rendimiento. 2i embargo, hay algunos que reali;an restricciones alimentarias, lo cual es opuesto a la informaci%n que estamos mane.ando. 'ambi$n hemos encontrado que alguno de ellos toma suplementos "itam#nicos por necesidades personales y con seguimiento m$dico. Pay que aclarar que los suplementos "itam#nicos no aportan mayor energ#a en la reali;aci%n del e.ercicio, aunque ayudan en algunas reaccionesmetab%licas.ara los deportistas la ingesta alimentaria ideal consiste en comidas pequeas consumidas frecuentemente, es decir, mayor reparto de las comidas al d#a. &3* 1especto a esto, los resultados demuestran que todos lossu.etos reali;an al menos = comidas diarias, muchos de ellos tomando alg>ntipo de fruta entre dichas comidas. Esto es muy bene-cioso, pues se recomponen los dep%sitos de gluc%geno sobre todo, ya que son los que antes se agotan y los que primero utili;amos para la obtenci%n de energ#a muscular necesaria para la reali;aci%n del e.ercicio.,a ingesta que m!s hay que cuidar en el deportista es la del agua. ,as ingestas intermedias deber#an ser de frutas frescas y secas, frutos secos en pequeas cantidades y cereales &2*. ,os su.etos encuestados, en su mayor#a, reali;an una ingesta de agua de entre 1Q5 y 2 litros diarios. 2in embargo, hay otros que no llegan a estas cantidades, lo que parece preocupante pues como sabemos, la regulaci%n t$rmica interna est! en gran parte relacionada con la hidrataci%n y pre"iene el sobrecalentamiento. 2i no consumimos su-ciente l#quido &agua en este caso*, no permitimos estaregulaci%n, y si la temperatura interna del organismo se ele"a demasiado, pueden sucederse problemas llegando a ser irre"ersibles en algunas ocasiones. or ello, cada "e; m!s, se intenta inculcar en las personas la importancia de beber mucha cantidad de agua, a>n sin tener sed, pues precisamente cuando tenemos sed, es porque tenemos bastante ba.os los ni"eles de l#quidos corporales y necesitan ser repuestos. 4unca se debe prolongar la ingesta de agua si se tiene sed.2i obser"amos la tabla comparati"a de la distribuci%n del consumo de agua en entrenamiento y competici%n, "emos que hay una relaci%n l%gica en los datos. En la competici%n, el su.eto debe rendir al m!ximo, es una situaci%n que exige mucho, por ello, la hidrataci%n se hace fundamental para aguantar el m!ximo tiempo posible sin que empiece a descender este rendimiento.3limentaci%n pre"ia al e.ercicio2e necesita una re9exi%n estrat$gica y una plani-caci%n buena para asegurarse que los alimentos se ingieren en el momento preciso &3*.,as modi-caciones que hay que reali;ar ante el entrenamiento y la competici%n "an a ir principalmente encaminadas a ayudar para que no se produ;ca un agotamiento de las fuentes energ$ticas durante la reali;aci%n de la acti"idad f#sica yCo se me.ore la recuperaci%n del organismo tras el esfuer;o f#sico. ,a manipulaci%n de la alimentaci%n en los periodos precompetiti"os "a a estar en funci%n de las necesidades energ$ticas requeridas para el tipo de prueba &2*.,a mayor#a de los su.etos encuestados reali;an el entrenamiento por la tardeE noche. Esto es debido a que la mayor ingesta de alimentos se produce durante el almuer;o, con lo cual las reser"as energ$ticas est!n bastante llenas. 3dem!s algunos de estos su.etos toman una pie;a de fruta a media tarde, antes del entrenamiento, proceso que repiten durante la competici%n cuando es en este horario, lo que sigue fa"oreciendo las reser"as energ$ticas, que est!n listas para usarse.Es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconse.able puede ser el origen de una fatiga temprana que aparece como consecuencia de un agotamiento del gluc%geno muscular o una hipoglucemia.,a mitad de los su.etos, aproximadamente, no reali;an una modi-caci%n de la dieta en los periodos precompetiti"os, esto es, en los d#as pre"ios a la competici%n. Esto puede ser debido a que, a pesar de no tener una dieta espec#-ca para el deporte que practican, s# conocen las fuentes energ$ticas que utili;an los grupos musculares, y a consecuencia de ello, suelen tomar comidas con alto contenido en hidratos de carbono. ,os su.etos que s# reali;an esta modi-caci%n toman precisamente una mayor cantidad de carbohidratos.Estos su.etos no reali;an la Msobrecompensaci%nN, descrita m!s adelante. Este tipo de estrategia alimentaria, si no se ha reali;ado antes, no es con"eniente hacerla en los d#as pre"ios a la competici%n, pues puede ocasionar alteraciones en el metabolismo. 5ecir tambi$n que la sobrecompensaci%n, mantenida a largo pla;o, puede ser per.udicial para el organismo.El programa de alimentaci%n para los siete d#as anteriores a la competici%n tiene 3 ob.eti"os principales &3*/El deportista debe llegar a estar gradualmente descansado.El deportista debe aumentar gradualmente los dep%sitos de glucogeno muscular &energ#a*. El prop%sito fundamental de reducir gradualmente la intensidad y duraci%n de las sesiones de entrenamiento antes de la competici%n es asegurarse de que el deportista pueda iniciarla con los dep%sitos llenos de glucogeno muscular.El deportista debe llegar a estar bien hidratado porque refuer;a el almacenamiento de gluc%geno.3lgunos d#as antes de una competici%n b!sicamente aer%bica, es con"eniente que el deportista regule su dieta y entrenamiento en un intentode incrementar al m!ximo &MsobrecompensarN* las reser"as de gluc%geno. Hn m$todo pr!ctico para conseguirlo consiste en poner en pr!ctica una modi-caci%n del entrenamiento, de tal modo que en los siete d#as pre"ios a la competici%n se disminuye signi-cati"amente el "olumen, de un modo progresi"o, manteniendo una intensidad de entrenamiento ele"ada. 5urantelos d#as S7, E6, E5 y S= se sigue una dieta ba.a en carbohidratos. Esto har! que el m>sculo est$ parcialmente agotado en sus reser"as de gluc%geno y listo para sobrecompensar. 5urante los tres d#as pre"ios a la competici%n, ladieta tiene que ser rica en carbohidratos. 2e sabe que con una dieta de estas caracter#sticas, el m>sculo recupera sus reser"as normales en unas 2=horas< y si este tipo de dieta se prolonga, en los d#as siguientes se produce la sobrecompensaci%n.5urante esos los d#as pre"ios a la competici%n, la comida debe ser rica encarbohidratos y pobre en grasas y -bra, para me.orar su tolerancia. ,a comida deber! reali;arse 3E= horas antes de la prueba para asegurar un adecuado "aciado g!strico, optimi;ar las reser"as de gluc%geno y conseguirunos ni"eles de glucosa en sangre normali;ados.En este caso, muchos de los su.etos entre"istados reali;an la ingesta entre 2 y 3 horas antes de la reali;aci%n del e.ercicio, de la competici%n, tiempo que se ha estimado para que el est%mago haya terminado su funci%n digesti"a y por tanto su "aciado g!strico. 2in embargo, puede que lallegada del aporte energ$tico a los grupos musculares tarde un poco m!s. or esto, el gluc%geno que entra en el organismo con las comidas, tarda algo m!s cuando son carbohidratos comple.os, lo que facilita la reser"a energ$tica pues $stos se "an descomponiendo en glucosa a medida que el e.ercicio lo requiere.Gncluir una buena raci%n de alimentos que contengan carbohidratos< disminuir el aporte proteico para facilitar la digesti%n< asegurar un adecuadoaporte de l#quidos. Hna hora antes de la competici%n, con"iene ingerir bebidas isot%nicas, pan o galletas.,as horas pre"ias al e.ercicio3limentaci%n que sea pobre en -bra y grasa y rica en hidratos de carbono. 'odo alimento que se tome una hora antes de la competici%n debe ser l#quido. Estos l#quidos no deben ser carbonatados. 2e suelen ingerir en estos momentos pre"ios, l#quidos o comidas semil#quidas &ayudan a la hidrataci%n e incorporaci%n energ$tica a la "e; que ocasionan la sensaci%n de saciedad y ali"ian la sensaci%n de hambre y "ac#o estomacal*. ,a comida debe tomarse como mucho dos horas y media antes de la competici%n &2* ,a cla"e para aumentar el rendimiento en las acti"idades de resistencia a tra"$s de la nutrici%n es comen;arlas con los m!ximos ni"eles de gluc%genoen los m>sculos, con lo cual los deportistas rinden a un ritmo mayor y durante periodos m!s prolongados.4o se recomienda la ingesta de alimentos muy concentrados en glucosa en los =0 minutos que anteceden a la competici%n, pues puede dar lugar a un cuadro de hipoglucemia reacti"a causante de malestar f#sico y agotamiento prematuro durante la reali;aci%n de la acti"idad f#sica &2*3limentaci%n durante el e.ercicio f#sicoPollos;y y Tohrt &1AA6* sealan que es posible cubrir largas distancias traba.ando a una intensidad media ele"ada, sin agotar las reser"as musculares de gluc%geno, tomando un suplemento de carbohidratos de r!pida asimilaci%n, independientemente de si se toman de forma s%lida o l#quida. 5urante los bre"es per#odos de reposo, o durante los per#odos en losque la intensidad de e.ercicio desciende su-cientemente, se puede producir una s#ntesis r!pida de una cierta cantidad de gluc%geno en las -bras musculares no acti"as en ese tipo de e.ercicio y con una ba.a concentraci%n de gluc%geno.3 este respecto, "arios su.etos toman l#quidos durante la competici%n, especialmente agua, aunque en alg>n caso consumen l#quidos con glucosa, para me.orar su rendimiento e ir recuperando las reser"as energ$ticas de los m>sculos, sin que se produ;ca un agotamiento de las mismas.,os alimentos ingeridos durante la competici%n "an a depender de "arios factores/ unos de car!cter end%geno referidos a la tolerancia del indi"idua para comer durante la reali;aci%n de la prueba y que eso no implique malestar digesti"o< otros de car!cter ex%geno, como el tipo de deporte, duraci%n de la acti"idad y la reglamentaci%n de los diferentes deportes &2* 5urante la competici%n, s%lo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duraci%n &carreras, ciclismo, etc.*.,a ingesta de agua a;ucarada al 2Q58 es la manipulaci%n diet$tica m!s recomendable ante acti"idades de larga duraci%n con car!cter continuo, y posibilita el mantenimiento adecuado de la glucemia sangu#nea, factor limitante en este tipo de acti"idades &2*3limentaci%n posterior al e.ercicio,a r!pida recuperaci%n de las reser"as del gluc%geno despu$s de una sesi%n de entrenamiento o de una competici%n es fundamental si se quiere mantener un rendimiento %ptimo en sucesi"as sesiones de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. 2in embargo, la "elocidad con la que el m>sculo puede recuperar sus reser"as de gluc%geno "a a estar estrechamente relacionada con tres factores diet$ticos/ el tiempo transcurrido entre la -nali;aci%n del e.ercicio f#sico y el comien;o en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidrato elegido y la cantidad ingerida.,amb y cols. &1AA0* aportan datos que apoyan la existencia de un l#mite en la ingesta de estos carbohidratos por encima del cual no se obser"a un mayor almacenamiento de gluc%geno o una me.ora del rendimiento f#sico.En de-niti"a, desde un punto de "ista pr!ctico, despu$s de un e.ercicio f#sico, ese deportista deber#a comen;ar a beber agua con glucosa en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapide; los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Entre 1,5 y 2 horas despu$s, deber#a tomar una comida que contenga carbohidratos y prote#nas.Entre estos su.etos, s%lo uno reali;a una comida de recuperaci%n posterior a la competici%n para recuperar las reser"as energ$ticas musculares, pues es un deportista a ni"el nacional y necesita de esta dieta para seguir. Esto puede ser debido a que tras esta competici%n realice m!s e.ercicio de forma sua"e, encaminado a la eliminaci%n de lactato en la sangre, si lo hubiese. ,os dem!s su.etos no tienen una dieta espec#-ca tras las competiciones, probablemente porque la competici%n que realicen sea a un ni"el inferior, es decir, m!s en !mbito pro"incial o local.or >ltimo, decir que es importante tomar prote#nas tras un entrenamiento duro o una competici%n fundamentalmente porque ayuda a recuperar m!s f!cilmente el gluc%geno y para e"itar p$rdidas de prote#nas del m>sculo, cosa que puede ocurrir despu$s de esfuer;os importantes.+reo que en este !mbito de in"estigaci%n a>n queda mucho por hacer. odr#an hacerse estudios posteriores con un mayor abanico de posibilidades/ comparando deportistas de diferentes lugares, conociendo el tipo de entrenamiento y competici%n que reali;an y su periodicidad, pues esto tambi$n in9uye.1eferencias bibliogr!-cas@@.33. &1AA5*. +omportamiento y h!bitos alimentarios en .%"enes deportistas. ,a alimentaci%n como factor de salud y su in9uencia sobre el rendimiento deporti"o. Gnstituto de 5eportes. 5epartamento de +ultura. 5iputaci%n ?oral de Ula"a.5elgado ?ern!nde;, (., 0uti$rre; 2a#n;, 3., +astillo 0ar;%n, (.V. Entrenamiento f#sicoEdeporti"o y alimentaci%n. 5e la infancia a la edad adulta. )arcelona. aidotribo.)ernardot, 5. &2001*. 4utrici%n para deportistas de alto ni"el. 0u#a de alimentos, l#quidos y suplementos para el entrenamiento y la competici%n. lanes adaptados a cada deporte. )arcelona. Pispano Europea.Tim, ,.., Parrison, 0.0., TagaDaE2inger, (. &2007*/ erceptions of diet and physical acti"ity among +alifornia Pmong adults and youths. re"entic +hronic 5isease, octubre 2007< "ol. =, nL =.2!nche;, 3., 4orman, 0.V., 2allis, V.?., +alfas, T.V., +ella, V., atri:, T. &200B*/ atterns and +orrelates of hysical 3cti"ity and 4utrition )eha"iors in 3dolescents. 4ational Gnstitutes of Pealth.3oi, W., 4aito, X., Xoshi:aDa, '. &2006*/ Exercise and functional foods. 4utrition Vournal 2006, 5/15La alimentacin y su relacincon el rendimiento fsico 'Dipl$"ad$ en Educaci*n +,sica p$r la Universidad de Murcia''Maestra de Educaci*n In)antil p$r la Universidad de Al"er,aDipl$"ada en -uris"$ p$r la Universidad de Murcia&Espa.a(5uan -artne6 7idal8mi.uan7=Khotmail.com+andra 7ictoria +oler88sandraJ"ictoriaB5Khotmail.com Resumen+ada "e;, somos m!s conscientes de la estrecha relaci%n existente entre acti"idadf#sica y alimentaci%n, tanto en la "ida diaria, para mantener un aspecto f#sico saludable,como en la competici%n, pues $sta es la gasolina que hace funcionar nuestro motor.(ediante este art#culo pretendo destacar esa circunstancia, y hacer una aportaci%n b!sicade cu!les son las distintas fuentes de energ#a que inter"ienen en la reali;aci%n de e.erciciof#sico, as# como, la alimentaci%n m!s adecuada para obtenerla.Palabra clave: 3limentaci%n. 1endimiento f#sico. 5ieta 9ttp:%%:::1e!deportes1com% Revista .igital ; 3uenos Aires ; A 1?? ; -a@o de A11 C 1 1. Inr!"ucci#n,a alimentaci%n de un deportista in9uye signi-cati"amente en su rendimiento f#sico, as# en deportes de alta intensidad y larga duraci%n como una carrera ciclista, un marat%n, etc, el rendimiento est! limitado, generalmente, por la disponibilidad de hidratos de carbono.Hna dieta adecuada, en t$rminos de cantidad y calidad, antes, durante, y despu$s de un entrenamiento o una competici%n de estas caracter#sticas, optimi;ar! los dep%sitos de gluc%geno y, con ello, el rendimiento f#sico.Hn deportista necesita m!s prote#nas y "itaminas que un sedentario< sin embargo, como el deportista generalmente consume m!s calor#as, si toma una dieta "ariada y equilibrada, estar! ingiriendo una cantidad adecuada de estos nutrientes. 3 su "e;, ser! necesaria una mayor ingesta de l#quidos, para e"itar la deshidrataci%n y me.orar el rendimiento, sobre todo cuando la p$rdida de sudor es importante.$. La uilizaci#n "e susra!s5ebido al aumento del "olumen e intensidad del traba.o reali;ado durante los entrenamientos, se ha estimulado el inter$s de deportistas y entrenadores por la alimentaci%n, siendo necesario destacar que las dos fuentes principales de energ#a durante un e.ercicio f#sico son los carbohidratos y la grasa< y que, en principio, las reser"as corporales de estos sustratos son limitadas para los hidratos de carbono e ilimitadas para la grasa.,os hidratos de carbono y las grasas son un grupo de mol$culas de diferente tamao y comple.idad con una funci%n primordial, almacenar energ#a potencial. Yue la c$lula muscular de una persona utilice m!s un sustrato que otro "a a depender/ de la duraci%n e intensidad del e.ercicio, de la preparaci%n f#sica, de la dieta, del sexo y de las condiciones atmosf$ricas.,a duraci%n del e.ercicio f#sico es determinante para que la c$lula muscular utiliceun substrato u otro. +uando la c$lula muscular est! en reposo utili;a casi exclusi"amente ??3 &Ucidos grasos libres* como sustrato energ$tico. 5urante un e.ercicio prolongado a intensidad ba.a C media, el metabolismo de la grasa "a increment!ndose progresi"amente debido a la mayor disponibilidad de ??3 para la c$lula. 2in embargo, durante una acti"idad f#sica prolongada y a intensidad media C alta, el gluc%geno muscular y la glucosa plasm!tica son los substratos energ$ticos predominantes. or >ltimo, decir que en e.ercicios f#sicos bre"es y de ele"ada intensidad, las "#as predominantes de res#ntesis de 3' son el sistema 3'E+r y el sistema de la gluc%lisis anaer%bica. 'ambi$n existen respuestas distintas al e.erciciof#sico dependiendo de la preparaci%n f#sica del indi"iduo. 3s#, en su.etos bien entrenados, su m>sculo emplea aproximadamente un 508 de grasa y un 508 de hidratos de carbono para resinteti;ar el 3', mientras que en una persona sedentaria, existe un predominio de la utili;aci%n de +arbohidratos.En cuanto al sexo de los indi"iduos, tambi$n parece in9uir en la elecci%n de los sustratos al reali;ar un e.ercicio, pues en las mu.eres las hormonas que regulan el ciclo menstrual &sobre todo el estradiol* parecen .usti-car las diferencias en la utili;aci%n de sustratos entre sexos.Existe tambi$n, una "ariaci%n en el porcenta.e de utili;aci%n de sustratos al reali;ar acti"idad f#sica, dependiendo de si las condiciones atmosf$ricas son m!s calurosas o m!s fr#as.%. Alimenaci#n & ren"imien! '(sic!3.1. Pidratos de carbono y rendimiento f#sico2abiendo de la importancia de los carbohidratos cuando se reali;a un e.ercicio aer%bico prolongado, una mayor concentraci%n de $stos en la dieta se acompaa demayores reser"as corporales de gluc%geno, por lo que es preciso comen;ar por aconse.ar al deportista que consuma una dieta "ariada y equilibrada que contenga no menos de un 608 de la energ#a en forma de carbohidratos.Es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconse.able puede ser el origen de una fatiga temprana. Zsta puede aparecer por/1. Hn agotamiento del gluc%geno muscular.2. Hna hipoglucemia.3. 3lgunos deportistas considerados como MsensiblesN llegan a un estado de fatiga cuando su glucemia se reduce s%lo moderadamente.5e esta manera, si una dieta contiene un porcenta.e ba.o de hidratos de carbono,la concentraci%n de gluc%geno muscular se sit>a por deba.o del ni"el normal para mantener un entrenamiento de alta calidad. or esto, se puede llegar a la conclusi%n, de que existe una relaci%n directa entre el contenido muscular de gluc%geno antes de la acti"idad f#sica y el tiempo que tarda una persona en agotarse al reali;ar un e.ercicio intenso y prolongado.Per!) *c#m! +!"em!s aumenar al m,-im! el gluc#gen! muscular anes "e una c!m+eici#n.Hn m$todo pr!ctico para conseguirlo "a a consistir en modi-car la dieta en los 7 d#as pre"ios a la competici%n, es decir, en los d#as 1, 2, 3 y =, se debe entrenar a intensidades moderadas y consumir una dieta ba.a en carbohidratos &=5E508 de lascalor#as de la dieta*. 5e esta manera el m>sculo estar! parcialmente agotado en sus reser"as de gluc%geno y listo para sobrecompensar. 2in embargo, durante los 3 d#as pre"ios a la competici%n &5, 6, y 7*, la duraci%n del entrenamiento debe reducirse y la dieta tiene que ser rica en carbohidratos &500C600 gCd#a, o lo que es lomismo, un 708 de las calor#as diarias*. Esta alimentaci%n incrementar! los dep%sitos de gluc%geno muscular un 20E=08 o m!s por encima de lo normal, permitiendo retrasar de esta manera la aparici%n de la fatiga.En cuanto a los alimentos a consumir durante los 3 d#as pre"ios a la competici%n, son preferibles los ricos en carbohidratos comple.os &legumbres, granos, frutas y "egetales* pues, son m!s nutriti"os en su contenido en "itaminas, minerales y -bra,adem!s de presentar ni"eles muy ba.os de grasa. 3s# que, para el aporte de esos 500C600 g de hidratos de carbono ser! necesario consumir gran cantidad de pasta, arro;, pan, etc.Hna comida rica en carbohidratos tomada en las 6 horas pre"ias a la competici%npuede completar las reser"as hep!tica y muscular de gluc%geno. Es aconse.able tomar una comida ba.a en grasa que contenga entre 1 y 5 g de carbohidratosC :g depeso corporal, en las 1E= horas anteriores al comien;o del e.ercicio, y en la hora pre"ia al mismo todo alimento se debe consumir en forma liquida./ *c#m! vam!s a recu+erar el gluc#gen! muscular "es+us "e un e0ercici!'(sic!.,a "elocidad con la que el m>sculo puede recuperar sus reser"as de gluc%geno "a a estar estrechamente relacionada con tres factores diet$ticos/ el tiempo transcurrido entre la -nali;aci%n del e.ercicio f#sico y el comien;o en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidratos elegido y la cantidad ingerida.En este punto con"iene destacar los resultados de dos estudios que muestran que la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, con un #ndice gluc$mico alto, se acompaa de una mayor recuperaci%n de gluc%geno muscular en las 6 horas posteriores y en las 2= horas posteriores a la conclusi%n del e.ercicio f#sico.5esde un punto de "ista pr!ctico, y despu$s de la reali;aci%n de e.ercicio f#sico como &una sesi%n de entrenamiento o competici%n de un atleta de fondo, de un ciclista, un nadador, etc.*, esa persona deber#a comen;ar a beber inmediatamente entre 1,5 a 2 litros de agua en los que se han disuelto, por e.emplo, 50E70 gramos de glucosa o maltodestrina &suponiendo que pesa 70 :g*. Entre 1,5 y 2 horas despu$s, deber#a tomar una comida que contenga, por e.emplo, una ensalada fr#a con, entre otras cosas, arro;, patata cocida o guisantes, etc.< adem!s, un plato que combine carne &por e.emplo, un -lete de ternera o una pechuga de pollo a la plancha* y arro; o pur$ de patata. 'ambi$n es aconse.able incluir alimentos como yogur de frutas, arro; con leche, banana, ;umos de frutas, u"as pasas< y la bebida energ$tica con la concentraci%n de carbohidratos ya descrita, que habr! que seguir consumiendo durante las horas posteriores hasta completar un total de 500 a 600 gramos de carbohidratos.3.2. 0rasa y rendimiento f#sico'eniendo en cuenta las limitaciones de las reser"as de hidratos de carbono, los especialistas en -siolog#a y nutrici%n siguen buscando "#as alternati"as que ayuden a ahorrar carbohidratos y me.oren, al mismo tiempo, el rendimiento f#sico. Hna de ellas, es intentar conseguir una mayor disponibilidad y metabolismo de las grasas cuando una persona est! traba.ando aer%bicamente, con el ob.eti"o de reducir el metabolismo de los carbohidratos, sin per.udicar el rendimiento f#sico.2in embargo, aunque es muy atracti"a la hip%tesis de la me.ora del rendimiento f#sico por medio de una dieta rica en grasas, no existen su-cientes datos que la apoyen fehacientemente porque faltan estudios que manipulen la dieta durante m!s de cuatro semanas mientras se cumplen programas de entrenamiento intensos. 3l contrario, la literatura hasta ahora generalmente sugiere que es m!s probable un empeoramiento del rendimiento f#sico cuando una persona se alimenta de grasa a expensas de los carbohidratos. 3dem!s, desde un punto de "ista de la salud, parece cierto que alimentarse principalmente de grasa se asocia con el desarrollo de obesidad y enfermedades cardio"asculares. or ello, en estos momentos, no se puede recomendar a un deportista que cambie su alimentaci%n por dietas con una concentraci%n moderada o alta en grasa.3.3. rote#nas y rendimiento f#sico(uchas personas que reali;an e.ercicio f#sico, especialmente los que desean aumentar su masa muscular siguen la moda de tomar grandes dosis de prote#nas &amino!cidos en bebida, pol"os o pastillas*. 2e gastan con ello una considerable cantidad de dinero en unos productos comerciales, que MsupuestamenteN producen una mayor masa muscular. 3s# se crea el mito del consumo de prote#nas para muscular, a tra"$s de productos farmacol%gicos y diet$ticos, una idea popular muy generali;ada en el ambiente de las salas de musculaci%n &(arcos )ecerro, 1AA=*.2in embargo, aunque la ingesta de prote#nas colabora en aumento de masa muscular porque posibilita un correcto anabolismo de los amino!cidos, las prote#nasingeridas, por s# solas, no aumentan la masa muscular. El responsable de este aumento es el correcto entrenamiento de fuer;a muscular.)as!ndonos en los datos de que disponemos, parece que la ingesta proteica deber#a situarse en un rango entre los 1,2 y 1,= gC:gCd para la mayor#a de los deportistas de resistencia aer%bica< y qui;! un poco mayor para aquellos que participan en e"entos y programas de entrenamiento en los que se producen gastosenerg$ticos extremos.,as principales fuentes de obtenci%n de prote#nas est!n en las carnes, pescados, hue"os, leche y sus deri"ados. Hna buena combinaci%n de amino!cidos procedentes de alimentos de origen "egetal tambi$n permite un adecuado incremento de la masa muscular &5elgado y cols., 1AA7*.3.=. Pidrataci%n y rendimiento f#sico,as ra;ones fundamentales para tomar l#quidos antes y durante una acti"idad f#sica son/a. (antener el equilibrio h#drico.b. 3umentar la cantidad de hidratos de carbono disponibles para ser utili;ados por el m>sculo.El +olegio 3mericano de (edicina del 5eporte &3+2(*, recomienda ingerir alrededor de 500 ml de l#quido 2 horas antes de la competici%n< mientras que otros autores como (aughan y 1ehrer &1AA3*, aconse.an entre =00E600 ml de l#quido, seg>n peso corporal, de 5 a 10 minutos antes de comen;ar la competici%n.or otra parte, beber l#quido despu$s de una dura sesi%n de entrenamiento representa recuperar la hidrataci%n antes de reali;ar la siguiente. 'eniendo en cuenta que un deportista al acabar un e.ercicio de estas caracter#sticas, normalmente, tiene sed, es fundamental que beba una soluci%n que contenga de 0,7 a 1,0 g de hidratos de carbonoC:g de peso corporal cada dos horas desde el momento que acaba su entrenamiento o competici%n, y lo combine posteriormente con alimentos ricos en carbohidratos, sin ol"idar, claro est!, que tiene que seguir bebiendo l#quido.En cuanto, a la ingesta de l#quidos durante el e.ercicio f#sico, $sta "a a depender de la p$rdida de l#quido y temperatura corporal, pues, un deportista puede ir progresi"amente hacia un estado de deshidrataci%n cuando una sesi%n de entrenamiento o una competici%n se prolongan sin una restituci%n adecuada de l#quidos, sobre todo si se reali;an en un ambiente caluroso y h>medo. or ello, el primer paso para e"itar la deshidrataci%n es que el deportista disponga de un suplemento l#quido y lo beba en cantidades su-cientes para compensar las p$rdidaspor el sudor. Pay estudios que indican que, en el me.or de los casos, la bebida que se ingiere s%lo rempla;a alrededor de 2C3 partes del agua corporal perdida. or lo tanto, hay que animar al deportista para que beba la m!xima cantidad de l#quido que pueda tolerar sin molestias gastrointestinales, las cuales suelen aparecer cuando se ingieren cantidades superiores a 1 litroC hora.3.5. @itaminas, minerales y rendimiento f#sico,as "itaminas y minerales son un grupo de compuestos org!nicos que no puedenser sinteti;adas por el organismo, por lo que deben ser ingeridas en la dieta. 5esde un punto de "ista -siol%gico, el organismo necesita s%lo pequeas cantidades de "itaminas y minerales para reali;ar in-nidad de funciones. 2on fundamentales para el buen funcionamiento del organismo as# como para un adecuado crecimiento y desarrollo. 3yudan a satisfacer necesidades plasm!ticas, tienen importantes funciones en el metabolismo de distintos te.idos. Gnter"ienen tambi$n en una gran parte de las reacciones metab%licas de obtenci%n de energ#a.,a pr!ctica regular de e.ercicio f#sico aumenta las necesidades de algunas "itaminas y minerales< sin embargo, en principio estas necesidades extras pueden obtenerse f!cilmente consumiendo una dieta equilibrada. 2in embargo, hay que tener en cuenta que existen muchos deportistas que consumen habitualmente, o durante largas temporadas, dietas hipocal%ricas, inadecuadas en "itaminas y minerales, con riesgo de, entre otros posibles efectos negati"os, causar de-cienciasmarginales en cualquiera de estos nutrientes y un empeoramiento del rendimiento f#sico.2eg>n Ec%nomos y cols &1AA3*, las carencias nutricionales m!s comunes que se pueden encontrar en deportistas de elite son de/ ;inc, hierro, magnesio, cobre, calcio< y "itaminas )1, )2, )12, )6, 52 y 53.+oncretamente, se ha "isto que pequeos estados carenciales de "itamina )1, )2, )6y +, en su.etos sanos, se acompaa de un descenso del umbral anaer%bico y del @O2 m!x. Hn d$-cit de hierro yCo magnesio, por otro lado, da lugar a una disminuci%n del @O2 m!x, in"irti$ndose esta situaci%n con el aumento de estos nutrientes en la dieta diaria.4o hay ra;ones para pensar que la administraci%n de comple.os "itam#nicos en adultos o nios que reali;an e.ercicio f#sico "a a tener un efecto bene-cioso sobre elrendimiento deporti"o. Hna dieta "ariada aporta su-ciente cantidad de las distintas "itaminas y minerales y s%lo ser! necesario recurrir a su suplemento cuando se sospechen d$-cit o carencias de las mismas. ,a administraci%n indiscriminada de "itaminas y minerales no est! exenta de riesgos.1. Pauas "ieicas en e0ercici! '(sic!En este apartado se desarrollan "arios tipos de men>s orientados a cubrir las necesidades energ$ticas y nutriti"as de un deportista, durante las fases de la temporada de entrenamiento y competici%n.'ambi$n ser! necesario tener en cuenta una serie de pautas a la hora de confeccionar los men>s/ @ariar al m!ximo las comidas de acuerdo con el plan diet$tico aconse.ado. referir los alimentos naturales y frescos, incluso los crudos, siempre que sea posible otenciar la cocina tradicional en lugar de la comida r!pida. ,a dieta "a a depender de di"ersos factores/ tipo de deporte, duraci%n, intensidad, lugar de pr!ctica, $poca del ao, etc. +ontrolar siempre la ingesta de l#quidos antes, durante y despu$s del e.ercicio. 'omar la fruta sin pelar, siempre que se pueda, para que nos aporten la mayor cantidad de nutrientes posible. Elegir alimentos que tienen escaso "alor de saciedad, para poder ingerir toda la dieta plani-cada.E0em+l! "e "iea a seguir "urane la +!ca "e enrenamien!2(a 1 $ %2esa&un![umo de naran.a,eche entera(ueslian integral(argarina(ermelada[umo de naran.a,eche entera(uesli0alletas(ermelada[umo de naran.a,eche entera(ueslian integralVam%n Xor:an tostado(ermelada3e"ia 3a4anal!tanos0alletasXogur desnatado(iel4aran.a 0alletasl!tanos'arta de man;anaan integral(ermeladaAlmuerz!Espaguetis contomate'ernera plancha conpatata cocida(an;anaaella?ilete de caballoplancha(elocot%n alm#bar0uisantes con .am%nserranoollo asado con pimientos3rro; con leche3erien"aXogur de fruta0alletas(ermelada[umo de naran.aan tostado(ermelada3rro; con lecheXogur de fruta+opos de ma#;0alletasCenaur$ de "erduras+roquetas?lan de hue"oEnsalada de arro;,enguado planchacon patatas(an;anaEnsalada?ilete de ternera conpatatasXogur desnatado[umo de frutas(iel E0em+l! "e "iea a seguir "urane l!s res "(as +revi!s a la c!m+eici#n2(a % $ 12esa&un![umo de naran.a,eche desnatada(ueslian blanco(argarina(ermelada[umo de pia,eche desnatada(uesli0alletas(ermelada)i;cocho[umo de naran.a,eche desnatada(ueslian tostado(argarina(ermelada3e"ia 3a4anal!tanosXogur de frutas)i;cochoXogur desnatado(iel4aran.a0alletas(ermeladaetitEsuisse4atillas)i;cochoAlmuerz!Espaguetis con tomate'ernera plancha conpatata cocida3rro; con leche0uisantes con .am%n y.ud#as "erdes0allo a la plancha conpatata(elocot%n alm#baraella?ilete de caballo a laplancha con pur$ depatatasl!tano3erien"a+ompotaXogur+ereales[umo de naran.a+erealesan blanco(ermelada(argarina,eche desnatada+ereales'arta de man;anaCenaur$ de patatas +roquetas ?lan de hue"o Espaguetis con tomateollo a la plancha conpatata cocida 'arta de man;anal!tanoEnsalada de pasta ?ilete de ternera 3rro; con leche5. C!nclusi!nes+omo conclusi%n decir que, a tra"$s de este art#culo, hemos pretendido reali;ar un acercamiento claro y sencillo a aquellos factores que inter"ienen en el proceso de la alimentaci%n, as# como su utili;aci%n como fuente de energ#a durante la reali;aci%n de e.ercicio f#sico, sobre todo prolongado< y que de esta manera todo deportista pueda tener unas pautas esenciales de c%mo actuar en el !mbito de su alimentaci%n, cuando pretenda reali;ar acti"idad f#sica, adaptando las dietas a su gusto. ues como dice un dicho Msomos lo que comemosN.6ibli!gra'(a 3(E1G+34 +O,,30E O? 2O1' (E5G+G4E &1AA6*/ osition stand on exercise and 9uid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 5E,035O, (.< y +O,2. &1AA7*/ Entrenamiento fsico deportivo y alimentacin. De la infancia a la edad adulta. )arcelona/ aidotribo. E+O4O(O2 +.5.< y +O,2. &1AA3*/ 4utricional practices of elite athletes. ractical recommendations. Sport Med. ,\E[ (G]311O, .3. &2002*/ Mitos y falsas creencias en la prctica deportiva. )arcelona/ Gnde (31+O2 )E+E11O, V.?. &1AA=*: Ejercicio, forma fsica y salud. Fuera, resistencia, y !exi"ilidad. (adrid/ Euroboo:. (3H0P34, 1V< y 1EP1E1, 4.V. &1AA3*/ #astric emptyin$ durin$ exercise. +hicago/ 2ports 2cience Exchange. (H]O[ PO14G,,O2, (.< y +O,2. &200=*/ %utricin aplicada y dietoterapia. amplona/ Eunsa. 1O51G0HE[, (.< y 031+^3, (. &200B*. 4utrici%n y dieta en el deporte. 3spectos b!sicos a tener presentes en .ugadores profesionales de baloncesto. EFDeportes.com, &evista Di$ital. E )uenos 3ires E 3o 12 E4L 11B. http/CCDDD.efdeportes.comCefd11BCnutricionEyEdietaEenEelEdeporte.htm