1. HEAVY DUTY APLICACIN PRACTICADE LAALTA INTENSIDADEN EL FISICOCULTURISMO Mtodo diseado por: MIKE MENTZERWWW.MIKEMENTZER.COM Supervisado por :ARGENTINA: ROBERTO MARAGO La rutina de : Dorian Yates Campen del MundoINDICE

2. I- Prlogo 1II - El por qu de este libro7III - Aclarando algunos equvocos7IV - Primera Parte 9Fisiologa de la intensidad 11El sistema nervioso y el entrenamiento12La intensidad y el estrs 12Caractersticas del entrenamiento correcto13Todo es individual?15Buscando- nuevos ejercicios 16El punto de fallo muscular19Funcin de la fibra muscular20V - Segunda Parte 23Biotipos25Equipamiento y desarrollo muscular27Y las mujeres? 28Psicologa del culturista y planificacin 29El diario de progresos y el compaero 30VI - Alta Intensidad31La intensidad y otros sistemas33La naturaleza de la adaptacin36El entrenamiento instintivo 38Los principios de la alta intensidad40Recomendaciones para el uso correcto de los principios de altaintensidad....45Rutinas sugeridas 47Recomendaciones sobre la ejecucin de las rutinas52 3. Recomendaciones sobre la ejecucin de 195 ejercicios 53La contraccin mxima56El calentamiento y la hiper repeticin 57Hiper Training, el paso final59La prioridad muscular60Cambios de entrenamiento antes de la competicin61Algo ms que hacer? 61VII - Algunas notas sobre dietas y nutricin 63La dieta y los niveles metablicos 65VIII - La suplementacin y su funcin en el culturismo 67Eplogo69Bibliografa 70 4. PROLOGOEl desarrollo muscular y de la fuerza ya sea, para usos deportivos o finesblicos, ha estado presente en todas las civilizaciones de la humanidad.En la antigua Grecia los espartanos (un pueblo netamente guerrero),preparaban a sus hombres con ejercicios fsicos rigurosos con el objetivode forjar hombres fuertes para la guerra Las mujeres tambin eranejercidas para tener hijos sanos e igualmente fuertes.Los atenienses en cambio, de naturaleza ms intelectual preparaban a sugente para las pruebas atlticas.En la actualidad la tecnologa aplicada a la biomecnica y a la qumica,ponen a nuestra disposicin toda una gama de aparatos y suplementosnutricionales y farmacolgicos, con el fin de desarrollar al mximo lascualidades atlticas de los seres humanos.El fsicoculturismo con sus mtodos de comprobacin propios y susprincipios universales, puede ser considerado un deporte ciencia.El desarrollo de la fuerza y de la masa muscular requiere de un poco msque disciplina, necesita de un verdadero estilo de vida y el desarrollo de lacapacidad intelectual; aunque todava hoy hay quienes piensan que losmsculos se contraponen, o bien anulan a la inteligencia.Lo cierto es que para alcanzar un fsico de alta calidad hay que poseer unnivel adecuado de inteligencia, la construccin de un cuerpo atltico esmucho ms que levantar kilos y kilos de hierro da tras daEl atleta fsicoculturista jams debe dejar de lado los restantes aspectos dela vida, no tiene por qu ser esclavo del gimnasio, sino que debe tomar alentrenamiento como una opcin para disfrutar y ser feliz, esto ltimo es elfin de todos los deportes.El tener un cuerpo que nos satisfaga nos dar una mayor posibilidad degozar de l y adems, disfrutar de una vida plena.Este libro est basado en el sistema Heavy Duty (Obligacin Pesada) dealta intensidad, creado por Mike Mentzer y tambin en mis propiasinvestigaciones. II - El por qu de este libroDurante algunos aos he tenido la oportunidad de visitar y entrenartambin en unos cuantos gimnasios, el denominador comn en todos elloses un par de muchachos relativamente desarrollados, adems de ellos, yuna enorme legin. De chicos de fsico pobre intentando seguir los pasosde los ms grandes.Es realmente frustrante l darnos cuenta de que no nacimos para lo quesoarnos ser, al menos eso nos dicen cuando el tiempo pasa y noprogresamos, lo ms triste es que creemos en la palabra de aqullos queguan nuestros primeros pasos y no dudamos de sus conocimientos. 5. Desilusionados por completo, abandonarnos el barco que parece notener rumbo alguno y buscarnos una actividad en la que podamosdestacamos.La duda que atormenta a los que se inician en el fsicoculturismo ytambin a los que se estancanen sus progresos es:Estar haciendo bien las cosas? Lo mejor en estos casos es recurrir alprofesor, sin embargo, ste slo nos cambia la rutina de ejercicios sindarnos ninguna respuesta.Otra vez el fantasma de la frustracin nos acecha, otra vez dudamos detodo y otra vez, sin progreso alguno, deseamos abandonar resignados avivir en un envase de carne y huesos sin forma; dnde est la respuesta?En nosotros hombre, en nosotros.Lo primero que hay que hacer es dejar de escuchar a aqul que no nos haceprogresar, lo segundo es trabajar a favor del cuerno y nunca en contra.El sistema de alta intensidad trabaja en consonancia con las necesidadesdel cuerpo humano, esto le da validez universal. A partir de ahora, vamos acomenzar a despejar las dudas de todos aquellos que han dejado deprogresar hace un buen rato.Para todos ellos, los que tienen que pelear por cada gramo de msculoescribo este libro, no dejen el barco, no se van a arrepentir. IIIAclarando algunos equvocosEl mayor problema de los culturistas, sobre todo los avanzados, es laerrnea interpretacin de algunos conceptos bsicos del entrenamiento.Esta confusin se debe a la falta de comprensin o bien completaignorancia de algunos principios de la fisiologa del ejercicio; para obtenerlos mejores resultados de nuestro trabajo en el gimnasio, debemosestudiarlos en profundidad.Una vez hecho esto, podremos estructurar nuestra rutina de ejercicios yhacerlo de la forma ms eficiente.Se cuentan por cientos las personas que entrenan da tras da en losdistintos gimnasios durante muchos meses, a veces aos, sinpoder apreciar resultados importantes.Al principio las mejoras se producen, claro, pero luego lanzados por elentusiasmo, por lo que leen en algunos artculos escritos por elcampen de moda y a veces, por los consejos de algn pseudo-instructor, aumentan considerablemente la cantidad de ejercicioy comienzan a manifestarse los problemas.Puedo decir esto porque fui una de esas personas; Me encontrabaconfundido, cmo poda ser?, Si tres series para un grupomuscular me daba resultado al principio, por qu razn seis 6. series no me daban el doble de aquellos resultados."Ests entrenando poco" deca mi profesor, " tendrs que aumentar tusseries a por lo menos veinte por grupo muscular grande y diez odoce por grupo pequeo".Seguramente muchos de ustedes escucharon esto o bien lo han ledo en.Alguna parte, por supuesto me dividi la rutina en laconvencional de cuatro das a la semana y me embarqu en ella,resutados : ninguno.Lo nico que pude obtener fueron, dolores articulares, musculares,dificultad para conciliar el sueo, falta de apetito y todos los malestaresque se imaginen, claro que yo crea que todo ese dolor era porque estabaentrenando bien.Al tiempo de seguir sin res ~1tado, mi querido profesor concluy que nome esforzaba demasiado, as que aument mis das de entrenamiento a seisa la semana, tambin aumentaron mis dolores, mi falta de apetito, mi faltade sueo y mis pulsaciones en reposo.Le consult al "pro fe" por mi problema y este le ech la culpa a mi psimagentica y me dijo que nunca podra ser culturista, as las cosas decidinvestigar por mi propia cuentaComenc entonces a buscar en libros y revistas, todos concluan en quehay que entrenar con gran dureza y describan todos los principios deentrenamiento; todos hablaban de llevar cada serie hasta el punto de fallo ytambin cmo transponerlo.Como todo aspirante culturista aprend dichos principios de memoria,aunque no saba cmo utilizarlos ya que seguan describindose rutinaslargas y agotadoras, esto al poco tiempo me llevaba al sobre -entrenamiento.Completamente confundido, tom la decisin de trabajar lo ms duroposible; estaba en el gimnasio y deba entrenar el pecho, me prepar parael press de banco y despus del calentamiento coloqu 70 kg. en la barra. 7. En la primera serie logr doce repeticiones y .juro que no poda hacerninguna ms, despus dedos minutos de descanso me dispuse para lasegunda con la misma carga y un esfuerzo sobrehumano logr sieterepeticiones y en la tercera solamente tres.En ese momento me preguntaba cmo los dems chicos podan aumentarel peso de la barra serie tras serie, y yo no slo no poda hacerlo, sino quelograba la mitad de las repeticiones con cada serie sucesiva?La respuesta es simple: cuando se entrena con intensidad y cada serie esllevada al punto de fallo muscular momentneo, el msculo trabajadollega al total agotamiento, todas las series que se hagan de ms, lo nicoque logran, es disminuir la capacidad de recuperacin, no slo del msculoen cuestin, sino de todo el cuerpo.Cuando le preguntamos a un profesor cuntas series debemos hacer paratal o cual msculo, digamos el pecho, suele damos una cifra, normalmente20, algunos se lanzan a hacer las 20 series sin vacilar ya que, se suponeque el profesor sabe.Soy una persona curiosa por naturaleza y pregunto, por qu 20? yresponden: "porque lo recomienda talo cual campen"; sigo siendocurioso, por qu no 9 21?, y sigue la respuesta, "porque yo creo que 20es la cifra ideal para el desarrollo del pecho".Si desearnos colgar un cuadro en la pared, esta remos obligados a colocarun clavo en ella, para esto tendremos que dar al clavo un golpe de martilloy no dispararlo con un can.Esto explica sencillamente el principio de causa y efecto; el efecto delclavo en la pared es el resultado que caus el golpe de martillo, de lamisma manera el desarrollo muscular ser el efecto causado por elentrenamiento con pesos, sin embargo cuando no obtenemos el efectodeseado y buscamos una respuesta, el que nos digan "yo creo que es as" 8. no tiene validez.- El creer en algo es una cuestin relativa, pues podemos creer cualquiercosa, el aumento de la masa de los msculos es una respuesta especficadel cuerpo a un estmulo especifico; cuando no nos desarrollamos esporque estamo5 haciendo mal las cosas y no porque nuestro cuerpo no estcapacitado genticamente para tal desarrollo.Todo esto tiene una respuesta lgica y cientfica, el cuerpo humano tieneuna capacidad de reserva limitada, cuando el trabajo que hacemos en elgimnasio supera esta capacidad nos sobre entrenamos, esto es hacer mallas cosas, ya que no obtenemos el efecto que buscamos de una causa quepensamos es la correcta.La realidad nos indica que el principio de causa y efecto permaneceinalterable; el sobre entrenamiento es el efecto causado por el exceso deejercicio, el toma r conciencia de que estamos cometiendo un error harque podamos corregirlo, as podremos obtener el resultado que esperamos. PRIMERA PARTE Fisiologa de la intensidadTodo el mundo va al gimnasio por alguna razn, algunos quieren perderesos kilitos dems y estar lindos para la playa, sin embargo la gran mayoraqueremos ponernos grandes pero, qu significa ponernos grandes?Hipertrofia muscular por supuesto.La hipertrofia funcional de los msculos es el aumento del rea de suseccin transversal; el nivel de la hipertrofia es directamente proporcionala la intensidad del ejercicio.Las fibras musculares estn constituidas por bandas de actina y miosina,que no son otra cosa que protenas contrctiles; el ejercicio intenso 9. promueve la formacin de crea tina, sustancia esta que estimula la creacinde ms protena contrctil y as el msculo aumenta de tamao.La intensidad del ejercicio es indirectamente proporcional a su duraci4ri,significa que, para alcanzar el mayor tamao muscular posible debemosentrenar con la mayor dureza posible en el menor tiempo Posible.Esto puede parecer un juego de palabras, pero no es as, para entenderlodeben comprender el concepto de intensidad as que, pongan atencin ylean bien lo que sigue.Cuando hablamos de la intensidad del ejercicio, lo que queremos decir esque debemos generar el mayor esfuerzo muscular momentneo; laintensidad es por definicin un valor absoluto, un entrena miento esintenso o no. A medida que los msculos se adaptan a un nivel de esfuerzo,tenemos que aumentar el mismo para seguir induciendo la hipertrofia, deah la denominacin de alta intensidad.La fibra muscular trabaja por el principio de todo o nada, vale decir que lafibra se contrae o bien no lo hace en absoluto, cuando hacemos unejercicio, por ejemplo el press de banco, lo primero a considerar es lacantidad de repeticiones que vamos a ejecutar.Supongamos que colocamos una carga que nos permita llegar a diezrepeticiones, durante la primera estamos frescos y la fuerza generada es lams alta, pero tambin la intensidad del esfuerzo es la ms baja. en estemomento slo un 10% de las fibras de los msculos involucrados en elmovimiento se contraen y es la repeticin ms peligrosa.Si la fuerza que ejercemos supera la capacidad de ruptura de alguna partede los msculos, tendremos segura mente una lesin, esto suele sucederentre la primera y tercera repeticiones de una serie, luego el peligro sereduce a medida que nos debilitamos.Despus del primer movimiento, las fibras utilizadas estn agotadas y el 10. msculo tiene que- recurrir a un mayor nmero de fibras para continuar con la serie, digamosun 10% ms por cada repeticin sucesiva.A medida que nos adentramos en la serie con cada repeticin, la fuerza vadisminuyendo y la intensidad aumentando, al llegar a la ltima laintensidad es la ms alta y la fuerza que somos capaces degenerar la ms baja.Aunque nuestro esfuerzo por lograr esa repeticin final sea el mximo y loes, el cuerpo es econmico y utiliza la cantidad mnima de sus recursospara completarla, esta ltima repeticin es siempre la ms sana de toda unaserie, ya que la fuerza que somos capaces de. generar en ese momentonunca exceder la capacidad de ruptura de los msculos o tendones.Es por eso que una serie debe comenzar con un estilo deliberadamentelento hasta por lo menos la tercera repeticin, a partir de ah debemosgenerar la mayor potencia posible hasta terminar, quiere decir, quetenemos que aumentar la velocidad del movimiento pero, la cargacomenzar a ser tan pesada que aunque lo hagamos, el movimiento seguirsiendo lento.Los msculos tienen lo que se llama capacidad contrctil, esto les permitecontraerse un indetrmnado nmero de veces contra una resistenciadeterminada sin necesidad de modificar su estructura; significa esto quepodemos realizar cien, mil o un milln de repeticiones de curl de bcepscon un palo de escoba y el bceps no crecer ni un gramo, es ms nisiquiera se dar por enterado.Para lograr que los msculos crezcan tenemos que trabajarlos hasta unpunto por encima de su capacidad, slo de esta forma el cuerpo recurre asu habilidad de reserva para desarrollarse; a medida que los msculos 11. crecen tambin lo hace su capacidad, por lo tanto cuanto ms grandes son,ms duro habr que entrenarlos. El sistema nervioso y el entrenamientoEl cuerpo humano es una unidad integral interconectado por e1. sistemanervioso central (SNC), dicho sistema interviene en la regulacin de todoslos actos voluntario e involuntarios del cuerpo, es el responsable de regularnuestra respiracin, el latido del corazn, el funcionamiento del sistemadigestivo y tambin las contracciones musculares.Para que un msculo trabaje se emite una orden a nivel de la cortezacerebral; en ese momento se producen una serie de actos electroquimicosque recorren el sistema nervioso y dan como resultado la contraccinmuscular, el vehculo transmisor de todos estos actos es la acetilcolina,cuando entrenamos consumimos energa nerviosa que produce una grandemanda en la habilidad de recuperacin del organismo, esta habilidad esfinita, quiere decir que se termina y no aumenta a medida que nosvolvemos mas grandes y fuertes como algunos "creen", sino quedisminuye, mientras la fuerza de un atleta puede llegar a aumentar un400% en un determinado periodo, la capacidad de recuperacin lo har entan solo un 50%, es decir que cuanto ms grandes y fuertes nos volvemosdebemos entrenar menos, slo as se producir un crecimiento continuo.Esto contraindica el entrenar en das consecutivos, siempre hay quetrabajar en das alternos y no importa si estamos trabajando con una rutinapara todo el cuerpo, o bien en rutina dividida.Trabajando un da si y uno no, cada entrenamiento se produce cada 48 hs.excepto las 72 hs. que pasan entre el entrenamiento del viernes y el dellunes, de esta forma el sistema nervioso se recuperara por completo y elcrecimiento muscular se producir. 12. Al dividir una rutina, trabajamos la mitad del cuerpo un da y la otra mitadel otro; generalmente esto se hace en dos das consecutivos teniendo eltercero para descansar, luego se retoma el ciclo.Existe la creencia de que cuando la mitad del cuerpo trabaja, la otra mitaddescansa y no es asSupongamos que el lunes trabajamos las piernas, espalda y bceps, para- lmartes nos ;quedan pecho, hombros, trceps y abdominales, hasta aqu todobien; slo por un detalle; el sistema nervioso es unaunidad indivisible.Aunque trabajemos el cuerpo por mitades, todo el sistema nervioso estsiendo estimulado; as su -capacidad de recuperacin se ve atacada ydisminuida y el cuerpo utilizara toda la energa disponiblepara recuperar el sistema, sin dejar nada para el desarrolo de losmsculos.. entre cada entrenamiento debe haber un da completo dedescanso, despus del tercer entrenase descansarn dos das completos; durante las clsicas divisiones de dospor uno , tres por uno , peor an la de seis das de entrenamiento por unode descanso, el sistema nervioso no se recupera jamas. La intensidad y el estrsCuando nos embarcamos en un programa de culturismo, aumentamos lacantidad de estrs que sufre el organismo, dicho estrs consta de tres fases: 13. A) alarma B) Resistencia C) FatigaDespus de un entrenamiento intenso experimentamos dolores musculares,esto coloca al organismo en la fase "A" de alarma; el cuerpo recurreentonces a sus reservas fsicas y los msculos crecen, esta es la fase "B" deresistencia. -A medida que el cuerpo se adapta a una intensidad determinada elcrecimiento se detiene, esto nos coloca en la fase "C" de fatiga; llamamos aesto adaptabilidad a las demandas impuestas; llegados a este punto, esnecesario imponer al organismo un estrs (demanda) mayor para que otrociclo vuelva a empezar y continuar creciendo.El desarrollo muscular es la proteccin que el cuerpo ofrece ante el ataqueque le, significa el ejercicio el encontrarnos constantemente en la fase dealarma es incompatible con la vida entonces los. mecanismos deadaptacin del cuerpo se disparan, se resiste al ataque y luego al sersuficientemente fuerte se detiene.La mismo pasa cuando queremos bronceamos, al exponernos a los rayosdel sol recibimos unataque y el cuerpo se defiende oscureciendo la piel, esto nos hace msresistentes para las futuras exposiciones sin embargo si nos pasamos de lalnea nos quemaremos vivos.Cuando somos principiantes, no somos lo suficientemente fuertes comopara imponer al organismo una demanda superior a la que puede soportar,por lo tanto podemos entrenar con unas series ms y con mayor frecuenciaque los atletas avanzados.A medida que aumenta nuestra fuerza lo hace tambin la demanda que leimponemos a nuestro cuerpo, si aumentamos la cantidad de series y la 14. frecuencia del entrenamiento, el sistema de recuperacin no puede afrontarla demanda y el progreso se detiene por completo.En casos extremos hay una marcada prdida de la fuerza y masa muscular(descompensacin>, llamamos a esto sobre entrenamiento.para una mejor comprensin y volviendo al ejemplo de la exposicin alsol, la piel se desintegra, al excedernos, este es otro ejemplo claro de ladescompensacin, siempre hay que tener cuidado para que esto no suceda.La idea que tenemos que tener cuando vamos al gimnasio, es que hay queentrenar para movilizar las reservas defensivas del organismo y no paradestruirlas; todos los dolores que experimentamos al estar sobreentrenados, junto a la elevacin de las pulsaciones y al desgano porentrenar son un mecanismo de defensa del cuerpo.- Al estar el organismo completamente perturbado, nos indica por mediode todos estos sntomas fsicos y psicolgicos que estamos en la fase dealarma constantemente, esto pone en peligro nuestra existencia.Cuando llega este momento hay que alejarse completamente del gimnasioun par de semanas, al volver nuestro cuerpo y mente estarncompletamente renovados y podremos comenzara entrenar con altaintensidad, pero teniendo siempre en mente la reduccin al mnimo de lacantidad de ejercicio.Si al levantarnos de la cama un da cualquiera, nuestras pulsaciones estnelevadas aunque sea un mnimo hay que tomarlo como un Sntoma de quenos estamos excediendo, si adquirimos la habilidad de reconocer el puntoen el cual una serie o un da ms de entrenamiento est fuera de nuestracapacidad, siempre nos moveremos dentro del margen de seguridad.Los sntomas de sobre-entrenamiento son: A) Pulsaciones elevadas en reposoB) Falta de apetito 15. C) Desgano por el entrenamiento D) Insomnio E) Dificultad para despertarse por las maanas F) Dolores musculares. y articulares constantes G)Prdida d fuerza y masa muscular H)Perdida marcada de peso corporal I) Aumento de la grasa corporal a pesar de la prdida de pesoEsta es la naturaleza de la adaptacin al estrs por parte del organismo, elcompleto conocimiento de esto es un elemento de valor incalculable parael culturista, as seremos capaces de lograr que el estrs sea nuestro aliadoy no un enemigo. Caractersticas del entrenamiento correctoMuchos culturistas que tienen aos entre barras y mancuernas, piensan queentrenan correctamente, pero en realidad no tienen ningn parmetro parasaber si el -trabajo que realizan es bueno o no.Si se les pregunta cmo entrenan responden: "muy duro , queriendo decirque lo hacen bien, luego nos cuentan que trabajan cuatro o seis veces a lasemana, realizando entre 20 y 25 series por grupo muscular grande y"slo" 10 15 por grupo pequeo.En la mayora de los casos el principal culpable son algunas revistas degran circulacin; estas describen rutinas que supuestamente hacen algunoscampeones que por lo general, no tienen nada que ver con la mayora delas personas que concurren a los distintos gimnasios.- Adems algunos directores de gimnasio que no son profesionales seguan por dichas revistas lamentablemente, ests personas no se detienen a 16. pensa que ciertamente, estn malogrando a muchosjvenes que podran tener un gran futuro como fisicoculturistas.Para entrenar correctamente, hay que tener en cuenta la fisiologa delcuerpo humano y no apartarnos de esto; hay un principio de esta cienciaque es el pilar donde se apoya el sistema de alta intensidad, este es:Estmulos especficos dan como resultado adaptaciones fisiolgicasespecficas.El cuerpo humano reacciona de una manera determinada a un estmulo oataque determinado, esta es una realidad universal y no est sujeta adiscusin alguna o cambio arbitrario; cuando somos nios estamossusceptibles de contraer cualquier enfermedad porque el sistemainmunolgico , no est preparadopara luchar contra la gran mayora de los microorganismos dispersos enel aire.Si el cuerpo es invadido por un virus como el del sarampin,desarrollamos todos los sntomas de esta enfermedad, el organismoidentifica al virus y desarrolla los anticuerpos adecuados para destruirlos,as la enfermedad desaparece y quedamos inmunizados de por vida.Estos anticuerpos son especficos y sirven solamente para los virusespecficos del sarampin, cada vez que seamos atacados por estaenfermedad, los anticuerpos actuarn y no nos daremos cuenta siquiera dela invasin.El virus de la gripe es de naturaleza mutante, al ser identificado ( por elcuerpo comienza la defensa con un anticuerpo especfico, el virus semimtica y el anticuerpo queda anulado,, as la enfermedad nos invade alquedar indefensos.-Es por eso que todos los inviernos contraemos la gripe, cuando el ataque o 17. estmulo que recibe el cuerpo es desdoblado y no especfico, el organismoes incapaz de reaccionar de la forma adecuada.Conociendo estas caractersticas fisiolgicas del cuerpo, han podidodesarrollarse las distintas vacunas que nos defienden de enfermedades quepodrn ser mortales, este principio tambin puede y debe aplicarse alentrenamiento.Todo aqul que desee obtener el mayor tamao muscular y fuerza que lesea posible, tiene que entrenar especficamente para eso; en cambio si elobjetivo es ser un corredor de maratn, hay que correr grandes distancias,o bien hacer cualquier ejercicio aerbico lo suficientemente duradero, paraque el cuerpo adquiera la eficiencia cardio-respiratoria necesaria para laprueba.- Si adoptamos una solucin de compromiso, es decir, entrenar un pocopara fuerza y otro poco para resistencia, el cuerpo no responde porque elestmulo esta dividido.Los atletas que utilizan el sistema de pirmide yendo desde la primera seriede altas repeticiones y, pocos kilos, hasta la ltima pesada de bajasrepeticiones, dividen el estimulo por eso no tienen mucha resistencia y sufuerza aumenta muy poco.algunos culturistas creen que la congestin que obtienen delentrenamiento, es indicativo del desarrollo muscular, sin embargo, es lacongestin es producto de la distribucin del volumen sanguneo.la sangre fluye siempre hacia el lugar de trabajo, as los msculos sufrenuna edema, es decir que se llenan de sangre, si el culturista en cuestinsigue una dieta alta en carbohidratos la hinchazn ser mayor al haber unams alta concentracin de glucgeno muscular7La congestin desaparece algunas horas despus de terminado elentrenamiento, al volver la sangre a distribuirse en forma normal por todo 18. el cuerpo.El nico y real indicativo de desarrollo futuro, es el agotamiento quepresentan los msculos luego de una serie terminada en el punto de fallomuscular momentneo, con esto nos aseguramos que las clulas han sidoestimuladas al mximo, entonces el cuerpo responder correctamente.Si la hipertrofia de los msculos es directamente proporcional a laintensidad del ejercicio, tenemos ya la primera caracterstica:entrenamiento intenso. sabemos que por su naturaleza el trabajo intensodebe ser de corta duracin ; fjense en loscorredores de 100 metros ejecutan el mayor esfuerzo posible para alcanzaresa distancia en el menor tiempo posible , lo que da como resultado eldesarrollo muscular que poseen,.En el otro extremo, los corredores de maratn corren un poco ms de 42km., pero, lo hacen c9n una intensidad muchsimo menor; comoconsecuencia son atletas considerablemente delgados, ninguno de nosotrospodra correr un maratn, de la misma forma que lo haramos con los 100metros pues, a los 200 300 metros caeramos muertos.- Si no entrenamos de forma intensa siempre queremos hacer. ms trabajo,porque nos da toda la impresin de que no estamos haciendo lo suficiente;por otra parte, si el entrenamiento es intenso pensaremos ms bien enrecortar el mismo, as todo entrenamiento intenso ha de ser breve; segundacaracterstica: entrenamiento breve.El entrenamiento intenso le impone una gran demanda (estrs) alorganismo, esto ataca a lahabilidad de recuperacin del cuerpo, durante el descanso, este respondevolvindose ms fuerte grande, para, poder resistir los futuros embates alos que se vera sometido. - 19. lo primero que necesita el organismo despus de un entrenamientoagotador, es reponer sus recursos bioqumicos utilizados para el trabajo yas mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales; despus deesto se produce la sobrecompensacin y los msculos crecen.Tanto la recuperacin como el crecimiento necesitan tiempo para, que seproduzcan, aunque son procesos fisiolgicos diferentes si no nosrecuperamos no creceremos, si entrenamos frecuentemente ( muy seguido )el cuerpo tendr como prioridad la recuperacin de sus recursosbioqumicos vitales , entonces el crecimiento muscular no se producir;tercera caracterstica entrenamiento infrecuente.- Teniendo en cuenta que el cuerpo necesita un mnimo de 36 hs. pararecuperarse de un entrena miento intenso, siempre debemos trabajar endas alternos, el entrenar dia tras da impedir la recuperacin y habrdescompensacin de tejido y prdida de masa muscular.Hay una pregunta bastante comn en los gimnasios y es: Cuntasrepeticiones hay que hacer por serie?Por lo general se indica que para lograr el mximo tamao muscular, hayque hacer una cantidad baja de repeticiones, normalmente entre 6 y 8; paraaquellos que desean en cambio conseguir definicin, se les dice que, haganaltas repeticiones, entre 15 y 20.El metabolismo humano presenta dos, fases, el catabolismo y elanabolismo; la fase en que la protena se diluye es el catabolismo, comocontra partida el anabolismo es la fase de sntesis (asimilacin) de laprotena.Estos procesos son constantes en el organismo, y, estamos en un proceso oen otro, segn sea el quepredomine, ,es decir, en un momento determinado si la fase catablica 20. predomina sobre la anablica, perdemos protena y si ,es al revs lasintetizamos.Cuando realizamos un ejercicio con pesos, cualquiera sea ste y logramosmenos de 6 repeticiones, los procesos anablicos son superiores a loscatablicos, por lo tanto, durante el descanso no se produce la recuperacincon exceso o sobrecompensacin de tejidos.- Contrariamente al ejecutar entre 6 y 12 repeticiones el proceso seinvierte, y, el catabolismo es superior al anabolismo, entonces s habrsobre compensacin durante el descanso y el msculo crecera.Al superar las 12 repeticiones de un ejercicio, todos los sistemas deenerga del cuerpo (acumulacin y administracin de la misma), sevuelven ms eficientes para el trabajo de resistencia y no de fuerza.Los levantadores de potencia realizan menos de 6 repeticiones, pero elloslo que buscan es levantar ms peso y no desarrollar grandes msculos; lafuerza que obtienen se debe en gran parte, a una gran eficiencianeurolgica (coordinacin de movimientos) para mover una carga de unpunto a otro con la mejor tcnica posible.Es de poca importancia si nos encontramos, en un perodo de volumen odefinicin muscular, siempre tendremos que movernos en el margen queva de las 6 a las 12 repeticiones; lo que har que eliminemos la grasa denuestro cuerpo, es en ltima instancia la dieta y algo de ejercicio aerbico,no e11 entrenamiento con pesos..Concluimos que un buen entrenamiento debe ser intenso, breve einfrecuente y la cantidad de repeticiones por ejercicio, sern como mnimo6 y como mxim6 12. Todo es individual? 21. Dentro del culturismo tradicional, existe la creencia de que todos somosindividuos nicos e irrepetibles, entonces todos debemos entrenar deacuerdo a nuestras caractersticas individuales, ya que, esto significa quetodos somos diferentes; si fuera as y todos los cuerpos funcionaran dedistinta forma, la medicina no podra existir porque no se podra hacerningn tipo de diagnstico.El concepto de la individualidad se refiere a nuestras caractersticaspersonales, por eso todos tenemos distinto color de ojos y pelo, distintaestructura sea y tambin distinta personalidad.Todos los actos qumicos y fisiolgicos que resultan en desarrollomuscular son iguales para todos los humanos, al igual que los factores quedeterminan la asimilacin y prdida de grasa corporal; entonces para laprctica del culturismo todos somos iguales.La diferencia radica en el metabolismo, eso ses individual, por eso desarrollamos masa muscular a distinta velocidadunos y otros, de la misma forma que acumulamos y eliminamos grasa adistinta,velocidad tambin.De esto deducimos que; el estimulo externo (entrenamiento> para que eldesarrollo muscular se produzca debe Ser igual para todos, esto es unarealidad fisiolgica universal, es decir para toda la especie humana.Independientemente del ejercicio que utilicemos para desarrollar cualquierparte del cuerpo, lo esencial es llevar cada serie hasta el punto de fallomuscular momentneo.Hay que trabajar intensamente y luego recuperarse por completo delesfuerzo, eso es "entrenamiento igual para todos: y no una rutinaespecfica. 22. Buscando nuevos ejerciciosSi tomamos la rutina de ejercicios de cualquier culturista, notaremos questa consta de por lo menos tres o cuatro ejercicios distintos por grupomuscular y cuatro o cinco series d cada uno.Esto es as ,porque se piensa que un msculo debe ser atacado desdedistintos ngulos para lograrun desarrollo equilibrado, si tomamos al bceps corno ejemplo veremosque se hacen ejercicios para:alargar el msculo, crear un pico mayor, trabajar la cabeza externa einterna del mismo.Todo hace un total de por lo menos de 6 series, sin embargo si el bceps escorto, hagamos lo que hagamos no se puede alargar, de la misma forma sino tenemos pico, no importa si hacemos miles de curl de concentracinpues ste no saldr a 1a luz:La forma de un msculo tiene que ver con su patrn gentico, esto no Sepuede cambiar, para entenderlo tenemos que recurrir a algn ejemplo.Si nos fijamos en los pectorales de Chris Dickerson, podremos ver que sonun tanto abombados (abultados) en su parte inferior y algo planos en laparte superior; por otra parte, Frank Zane posee un desarrollo ms parejode sus pectorales, estos msculos son plenos en toda su longitud.En casos ms actuales, tenemos los pectorales de Mike Ashley similares alos de Dicker son y los de Shawn Ray a los de Zane, estos formidablesculturistas, hagan lo que hagan, sus cuerpos se desarrollarn bajo lasdirectrices de sus respectivas genticas.Tanto Dickerson como Ashley, aunque hagn Series y series de pressinclinado, sus pectorales se desarrollarn con la forma que ya tienen; de la 23. misma manera, si Zane y Ray trabajaran tan slo aquellos ejercicios que sesupone son para la parte inferior del pecho, esos msculos seguirnteniendo la forma que tienen hoy.En el sistema de alta intensidad Se trabaja slo con una serie. (en algunoscasos dos) por grupo muscular, entonces deberemos encontrar ejerciciosque ofrezcan resistencia en todo el recorrido de accin muscular.La parte anterior del brazo est cubierta por el bceps que, como lo indicasu nombre, est compuesto por dos cabezas, estas Se originan de formaseparada debajo del deltoide anterior, despus se unen para formar elcuerpo del msculo y se inserta, mediante un tendn comn, al antebrazo.La insercin del bceps est construida de tal manera que, este msculo nosolamente es capaz de doblar el brazo a travs de la articulacin del codo,es decir, acercar el antebrazo hacia el hombro, sino que tambin supina lamano (gira la palma hacia arriba) en su accin.Por debajo del bceps, se ubica el braquial que se encarga de flexionar elantebrazo cuando la palma de la mano mira hacia abajo, esta es la posicinde pronacin.Estos puntos de la anatoma son fundamentales, cuando un msculo secontrae lo hace entotalidad; no Se puede, tomando como ejemplo al biceps, aislar la cabezaexterna de la interna o al revs, estas s unen a un tendn comn, as quees un error pensar que podemos trabajarlas por Separado.Cuando el bceps se contrae ambas cabezas lo hacen la vez ;entoncestendremos que buscar un ejercicio que trabaje el msculo en todo surecorrido.Para que un ejercicio sea efectivo tiene que tener las siguientescaractersticas:1) Resistencia efectiva en el punto de total extensin (inicio del 24. movimiento).2) Resistencia efectiva durante todo el recorrido de accin muscular.3) Resistencia efectiva en el punto de total contraccin (final delmovimiento).Todo esto es difcil de conseguir con equipo convencional, slo lasmquinas Nautilus y otras similares son capaces de esto, pero con un pocode imaginacin podremos superar las dificultades de no trabajar conNautilus.Tomando como ejemplo al bceps, nos ubicaremos en el banco Scott, si elngulo de este es relativamente perpendicular al suelo, podremos utilizaruna barra libre y tener resistencia en todo el recorrido.Si el ngulo del banco es aproximadamente de 45 con respecto al suelo, labarra caer hacia nosotros despus de superado el punto medio (crtico) delrecorrido; la solucin:Colocar una barra con gancho al cable de una polea baja, de esta formaharemos que la resistencia (carga) sea efectiva en toda la accin delmsculo.Hay msculos que cuando estn completamente contrados cierran unaarticulacin, en ese punto es muy difcil que la carga haga resistenciaefectiva, esto pasa con los msculos que empujan un peso, por ejemplo elpectoral.Es el press de banco el mejor ejercicio para el desarrollo pectoral?Sentados como estn (si estn acostados sintense), hagan la siguienteprueba: imiten el movimiento del press de banco, intenten juntar las manospor delante de sus cuerpos y contraigan lo ms que puedan los pectorales.Sintieron?Luego, hagan lo mismo, pero imitando el press inclinado y junten lasmanos por delante de la frente, nuevamente Sientan la contraccin, por 25. ltimo, imiten el press declinado y, juntando las manos por delante de laboca del estmago contraigan fuertemente. Se dieron cuenta de ladiferencia?Con el press declinado, podrn utilizar ms carga porque todo el pectoralest involucrado en el ejercicio, esto resultar en un desarrollo ms rpidodel msculo y ste ser parejo..No podremos jams cambiar la forma de un msculo, sta ya la tenemosdesde que nacimos y nos acompaar hasta la muerte hay queconcentrarse en conseguir la mayor masa muscular posible y sta debe serproporcionada (relacin entre cada grupo muscular)Siempre tenemos que elegir ejercicios que nos provean de tensin(resistencia efectiva), en todo el recorrido de su accin y ubicarnos en elmejor ngulo para que el desarrollo sea completo, pero, todava tenemosotros puntos clave a tener en cuenta, el estiramiento es uno de ellos.Cuando en los gimnasios vemos entrenar a la gente, observamos que secometen gran cantidad de errores. Las dominadas en barra fija y los tironespara dorsales en la polea son ejecutados con un agarre amplio .De lamisma forma Se hacen todos los tipos de press para el pecho y loshombros, si preguntamos el por qu de semejante cosa, la respuesta essiempre la misma: para conseguir un mayor estiramiento.Si tomamos como ejemplo a las dominadas, el utilizar un agarre- amplionos origina algunos inconvenientes: 1) El msculo pierde el 50% de su capacidad de estiramiento, ya que, en dicha posicin el ngulo en que el msculo Se estira es de 90 grados desde el origen hasta la insercin, tomando como vrtice la articulacin del hombro. 26. 2) Los bceps, msculos que ayudan a que los dorsales se contraigan (sinrgicos), estn en su posicin ms dbil, entonces se agotan muy pronto y no nos permiten trabajar al mximo los dorsales.Teniendo en cuenta todo esto, lo mejor es hacer las dominadas, o bien, lostirones para dorsales con un agarre cerrado de unos 15 20 cm.As estos msculos Se estiraran unos 180 (teniendo en cuenta el nguloanterior) con respecto a la articulacin del hombro, y los bceps, seencontraran en una posicin ms favorable para llevar a los dorsales hastael punto de fallo.Todo el estiramiento extra, nos proporcionara una contraccin mayor y unms amplio recorrido de la misma; con todo esto el estmulo neurolgicoes superior con lo cual se mejorara el desarrollo muscular siguiente alentrenamiento.Todos los ejercicios de press, deben ejecutarse con un agarre ligeramentesuperior al ancho de los hombros, con esto alargamos el recorrido y elestiramiento de los msculos entrenados y as los beneficios sernmayores. -Los ejercicios que debemos utilizar son aquellos que nos provean de:1) Mayor estiramiento posible (amplio recorrido de accin muscular).2) Resistencia efectiva en todo el recorrido del movimiento. Nosencontramos ahora con Otra cuestin: qu ejercicios utilizar y por qu?Es de conocimiento popular(entre los ,culturistas) que para lograr la mayormasa muscular posible, hay que concentrarse en trabajar con ejercidosbsicos, ya que los aislantes son para dar forma.Como ya sabemos la forma de nuestros msculos no se puede cambiar,esto es un patrimonio netamente gentico, as que hay que encontrarlealguna utilidad a los ejercicios aislantes, pero esto es1un tema para ms 27. adelante.los ejercicios bsicos son aquellos que trabajan grandes gruposmusculares, y tambin. provocan un mayor efecto indirecto sobr los"grupos pequeos.El ejercicio bsico por excelencia es la Sentadilla , que tiene un impactoaltsimo sobre nuestro cuerpo; cuando ejecutamos la Sentadilla , el grupomuscular de principal accin en el movimiento es el cudriceps, perotambin intervienen los glteos, femorales y pantorrillas para ayudarnos enel movimiento.La espalda baja y abdominales nos mantienen erguidos, la espalda alta,pecho, hombros y brazos para sostener la carga; todo el cuerpo trabaja conla Sentadilla , a esto le llamamos efecto indirecto.Este tipo de ejercidos, en donde intervienen una gran cantidad de msculos(bsicos), provocan en el sistema nervioso central tal estimulacin querealmente hace crecer a todos los msculos del cuerpo.Hay que tener en cuenta que, siempre se vern mas beneficiados los gruposmusculares ms cercanos al que est ejecutando el mayor esfuerzo, valedecir que, con el press de banco cuyo- mayor ejecutor es el pectoral, eltrceps se ver mas beneficiado que las pantorrillas; de la misma maneracon la Sentadilla , las pantorrillas recibirn mayor estimulo que los trceps.Qu orden utilizar?Los msculos del cuerpo deben trabajar de mayor a menor, para esto hayuna razn: los msculos ms grandes necesitan de una mayor cantidad deenerga fsica y mental, entonces la rutina hay que estructurarla de lasiguiente manera:1) piernas (femorales y pantorrillas incluidos) 28. 2)Espalda3) pecho 4) Hombros5)Trceps6)Bceps7)AbdominalesEsta es la forma con la que ,se debe comenzar a entrenar, cuando llegue elmomento les indicar cmo dividir la rutina Y por qu.. El punto de fallo muscularComo ya sabemos, cuando comenzamos a entrenar con pesos estamosimponiendo al cuerpo una demanda (estrs),este responder adaptndose aesa demanda ,tal respuesta de adaptacin se produce si ingerimos losnutrientes adecuados , tambin es de crucial importancia el descansar losuficiente entre un entrenamiento y otro. en cada entrenamiento debemoshacer la mnima cantidad de Series para cada grupo muscular, asestimularemos su crecimiento; cada serie debe ser llevada hasta el punto defallo momentneo, que es el punto en el cual, a pesar de esforzarnos almximo, n9 podemos hacer una sola repeticin ms; pero cmo llegamosal punto de fallo?Cuando hacemos un ejercicio, digamos el press de banco (a todo el mundole gusta tener un buen pecho), medida que avanzan las repeticionescomenzamos a debilitarnos, al llegar a la repeticin final que nos exige unesfuerzo mximo, tenemos que intentar otra ms.Seguramente nos quedaremos estancados en algn lugar entre, la total 29. extensin y el punto medio del recorrido de accin muscular; sucede queestamos tan agotados, que nuestros msculos no pueden superar el nguloms desfavorable de la palanca.Esto nos pasa por fuera; y por dentro qu?Al realizar un ejercicio intenso (de fuerza), la contraccin del msculo esde tal magnitud, que todas las vas de entrada y salida de sangre de ste sebloquean, as, los msculos se ven obligados a alimentarse de losnutrientes contenidos en la sangre que est encerrada en ellos.El metabolismo de los carbohidratos produce el glucgeno que el cuerpoacumula en el hgado y los msculos; ste se utiliza como combustible encaso de necesidad. -Para que el glucgeno sea utilizable tiene que degradarse en glucosa; estoes posible mediante una- hormona llamada glucagn que es emitida por el pncreas (el ejercicio es el estimulo para que esto ocurra), la glucosa contiene una molcula que es la adenosina tr-fosfato (ATP).Al combinarse el ATA con una molcula de oxgeno disuelto en la sangre libera la energa para que el msculo trabaje, a este fenmeno bioqumico se lo llama fosforilacin oxidativa.Como consecuencia de esta combustin comienzan a formarse yacumularse productos de deshecho, el primer paso es la aparicin de cidopirvico y luego el producto final; el cido lctico.Este es el responsable de la sensacin de ardor que sentimos al entrenar; alprincipio la acumulacin de cido lctico es tolerable y seguimos con laserie, pero llega el momento en que el msculo se satura de ste y seintoxica completamente.De esta forma, el msculo pierde totalmente su capacidad de contraccin yllega el punto de fallo muscular de la serie, a todo este proceso lo 30. llamamos gluclisis o metabolismo anaerbico.Una vez terminada la serie, los msculos se desbloquean y la sangrevuelve a fluir, aportando nuevos nutrientes y llevndose los materiales dedeshecho que son transportados al hgado, bajo ciertas condiciones, sonreciclados si las demandas del cuerpo as lo requieren, pero esa es otrahistoria.Esta es la forma en que el cuerpo trabaja cuando entrenamos conintensidad, ahora ya sabemos lo que nos ocurre por dentro y por fueracuando trabajamos en el gimnasio, por lo tanto sigamos adelante.Funcin de la fibra muscularAlgunos escritores de culturismo dicen que, para lograr un entrenamientocompleto del msculo, debemos trabajar con la intencin de accionar losdos ti pos de fibras que poseen stos.Los dos tipos de fibra son: las blancas, de contraccin rpida y las fibrasrojas, de contraccin lenta; para esto se cree que hay que hacer seriespesadas de bajas repeticiones para las fibras blancas y series livianas, dealtas repeticiones para las fibras rojas. -Se afirma con esto, que slo as lograremos el mximo desarrollomuscular, sin embargo es mucho mejor aclarar un poco el panorama.No es necesario describir nuevamente, cmo trabajan los msculos duranteuna serie de ejercicio con carga; si bien es cierto que cuando efectuarnosun trabajo de fuerza, las fibras blancas predominan en su accin sobre lasrojas, tambin tenemos que tener en cuenta que en una contraccin, elmsculo lo hace por completo (principio de todo o nada). - 31. Las fibras no pueden trabajar con independencia, por lo tanto las fibrasrojas, aunque no hagan un gran esfuerzo, tambin se contraen.La totalidad de las fibras de un msculo no pueden contraerse, slo lo haceun promedio del 30% y en algunos casos excepcionales el 50% (estoultim sucede en los hombres ms fuertes), el resto del msculo no esactivado y es usado como colchn de resistencia.Si en algn caso hipottico s produjera la contraccin total de unmsculo, la fuerza resultante nos rompera los huesos, en el mejor de loscasos arrancara el msculo desde su origen hasta su insercin.Al hacer algn trabajo de resistencia, por ejemplo correr, las fibras rojas sellevan la mayor parte del trabajo, pero no puede evitarse la contraccin delas blancas.Conociendo todo esto, debemos saber que para lograr una mximaestimulacin de los msculos, tenemos que trabajar basta activar a lamayor cantidad de fibras musculares posible. Cmo lograr que estoocurra y cmo asegurarnos de ello? Se los voy a explicar ahora.Los msculos esquelticos tienen tres niveles de fuerza; estos son:1) Fuerza positiva o concntrica2) Fuerza esttica.3) Fuerza negativa o excntricaLa fuerza positiva es la que nos permite levantar una carga y es la msdbil de todas; la fuerza esttica nos permite mantener una carga en unpunto cualquiera del recorrido de accin muscular y por ltimo, la negativahace que, podamos, descender una carga y es la mas poderosa de las tresya que podemos descender un 40% ms de peso del que podemos levantar.- Habremos alcanzado el punto de total fallo muscular momentneo,cuando hallamos agotado estos tres niveles de fuerza, al ocurrir esto,habremos logrado qu se contraiga el mayor numero de fibras posible y la 32. estimulacin del msculo como del sistema nervioso, habr sido lamxima.As el desarrollo de los msculos despus de su recuperacin estarasegurado, al hacer una serie normal llevada hasta el agotamiento (puntode fallo), se agotan las fuerzas positiva y esttica, si agregamos a esta unpar de repeticiones negativas, los tres niveles de fuerza se habrn agotadov todas las fibras posibles se habrn contrado.Una vez terminada una serie en el punto de total fallo muscular, el ngulode trabajo del msculo que es entrenado queda completamente exhausto.Si estamos trabajando un grupo muscular grande, podremos hacer dos yhasta tres series totales como mximo (piernas y espalda), inmediatamentedeberemos cambiar de ejercicio, por ejemplo:Si nuestra primera serie para las piernas, es la Sentadilla y logramos unas10 repeticiones llegando al punto de fallo, la segunda serie debemoshacerla en la prensa De esta forma nuestra energa fsica y mental estarnrenovadas, as podremos lograr otra muybuena serie que estimule el crecimiento de los msculos involucrados.Al cambiar el ngulo del ejercicio, nuestro cuerpo y los msculosimplicados en el movimiento, estn en un punto que an no ha sidotrabajado, de este modo estaremos relativamente frescos para la nuevaserieSi insistimos con otra serie de Sentadilla , veremos que con la carga que enla primera serie logramos 10 repeticiones, en la segunda con mucha suerteharemos un mximo de 6, si no es as es porque en ,la primera serie no nosesforzarnos al mximo. -Hay una opinin generalizada ,entre algunos profesores defsicoculturismo, algunos dicen que la parte negativa de un movimiento esnociva para los msculos y tendones; otros en cambio, creen que en la 33. parte negativa el msculo se relaja, pero vamos por partes.Cuando levantamos un peso decimos que un msculo se contrae, pero loque realmente sucede es que se flexiona y esto es slo una fase de lacontraccin muscular.Al bajar el peso, el msculo se extiende y esta es la segunda fase de lacontraccin, si cuando bajamos el peso para volver al punto de partida einiciar otra repeticin el msculo se relajara, el peso caera y nosaplastara.La mayor parte de las lesiones suceden durante la fase positiva de unarepeticin, porque en ese momento tendemos a aplicar la mayor fuerzaposible, as la tensin sobre los tendones es la ms alta.Como ya sabemos, la fase negativa es la ms poderosa de la contraccinmuscular, en esta fase el msculo se encuentra en una posicin ms fuerte,porque al extenderse la tensin sobre los tendones es la ms baja; perocundo aplicar y cmo hacer las repeticiones negativas, lo veremos msadelante. BiotiposHay tres biotipos perfectamente identificados, el saber a culpertenecemos, nos ser de gran ayuda en nuestra carrera deportiva. Estosson:1)Mesomorfo2)Endomorfo3)EctomorfoEl mesomorfo es el biotipo atltico por excelencia; posee ancha espalda yclavculas largas, articulaciones pequeas al igual que la cintura y cadera; 34. su estructura sea es grande y proporcionada y poseen buena formamuscular sin ningn tipo de entrenamiento..el endomorfo tiene una estructura ms bien pesada, aunque sus clavculasson relativamente cortas y su cintura y cadera son anchas. Son individuostranquilos y cmodos, tienen metabolismo lento lo que les da una grantendencia a engordar, de hecho son fsicamente gordos.-El ectomorfo es un caso especial, son personas con una pobreestructura esqueltica y muscular, son muy delgados y de huesos alargadosy finos al igual que sus msculos, de carcter inquieto y nervioso ymetabolismo altsimo.Al tener el metabolismo tan alto, convierten en calor prcticamente todo loque comen, son los peores dotados para el culturismo, pero a nodesesperarse, todo tiene solucin y pueden llegar muy alto; el ectomorfoms famoso de la historia del culturismo es Frank Zane, tres veces Mr.Olympia.Hay que tener en cuenta, que es muy raro que una persona se ubiqueexactamente dentro de un biotipo de forma absoluta, lo ms normal es unacombinacin de dos.Si una persona construye msculo con rapidez, pero tiene tendencia aacumular grasa con la misma velocidad, se encuentra en una situacin enla que se combinan el mesomorfo y el endomorfo.En cambio, si aunque posea buena forma le cuesta aumentar el tamao desus msculos, el individuo en cuestin es ms ectomorfo que mesomorfo;siempre debemos ubicar el biotipo segn la tendencia que tenga cada uno,de esta menera, podremos planificar con exactitud los requerimientos dedieta y ejercicios para cada persona.Entrenamiento del mesomorfo:- Estas personas son las mejor preparadas para la prctica del 35. fsicoculturismo, de hecho el 90% de los campeones de este deportepertenece al tipo mesomorfo.Esta clase de gente, puede acumular gran cantidad de masa muscular enrelativamente poco tiempo, siempre deben tener cuidado de no sobre-entrenar ya que su fuerza es alta, esto lo pone en peligro de que eso suceda.El mesomorfo debe seguir todos los pasos desde el punto mas bajo hasta elms alto de la intensidad, no debe practicar ningn tipo de actividaddeportiva adicional fuera del gimnasio; la dieta y suplementacin que siga,debe calcularse para aumentar entre dos y tres kilos de peso corporal almes en su fase inicial de entrenamiento.A medida que avance los alimentos de peso sern a un ritmo mas lento,pero en su primer ao de trabajo puede que aumente su masa muscular engran medida, esto puede ser una ganancia de hasta 5 kg. de msculo en unao, ganancia que a veces puede ser superada.Estas personas suelen aumentar de peso con cierta facilidad, as que debentratar de controlarse con lo que comen, siempre cabe acumular algo degrasa en la poca de volumen, pero sta no debe ser tanto como para queparezca obeso.Entrenamiento del endomorfo:Los pertenecientes a este biotipo, tienen serios problemas con el exceso degrasa corporal, son de psimos hbitos alimenticios, as que la dieta es loprimero que deben revisar.Despus de estructurar un buen rgimen nutricional, hay que pasar alentrenamiento, este ser igual al del mesomorfo pero, debe intentar en losniveles iniciales de su plan de ejercicio agregar alguna actividad aerbica,puede probarse con el trote aunque ser muy duro para sus tobillos,rodillas y espalda baja dado su peso excesivo.Lo mejor es utilizar la bicicleta esttica o de paseo o bien, el escalador, 36. pero debe seguir las siguientes indicaciones:Cualquier ejercicio aerbico no debe superar los 20 minutos y tampocodebe repetirse ms de dos veces semanales, lo que buscamos es que elendomorfo aumente su metabolismo y el ejercicio aerbico de no ms de20 minutos Ser suficiente estimulo para que el cuerpo aumente lacantidad de caloras consumidas estando an en reposo.De ninguna manera esta actividad tiene que interferir con el entrenamientocon pesos, lo mejor es suspenderlo una vez que el metabolismo delendomorfo se halla acelerado; logrado este objetivo, toda actividadadicional al entrenamiento de culturismo disminuir su capacidad derecuperacin y resultar en sobreentrenamiento.Siempre hay qu tener en mente que una vez incrementada la masamuscular, el metabolismo del endomorfo ser ms alto, ya que se necesitande 100 a 120 caloras ms para mantener cada kilo de msculo ganado.Este biotipo, suele perder en la primera y segunda semanas deentrenamiento y dieta de 1,5 a 2 kg. de peso, hay que evitar a toda costaque la prdida de peso sea abrupta y excesiva, si esto sucede hay queajustar la alimentacin hasta alcanzar un ritmo de descenso de 250 a 500gramos semanales.Es mucho mejor bajar de peso comiendo lo ms posible que lo menosposible; tengamos en cuenta que una prdida de 500 gramos a la semanasignifican 2 kg. en un mes y 24 kg. al ao.Seguramente el alumno en cuestin no estar tan excedido en su peso; elbajar ms de un kilo de peso a la semana, significar que la persona estperdiendo gran parte de su masa muscular y no la grasa; una vez quitada lamayor parte de la grasa corporal, la dieta debe estabilizarse y apuntar haciael logro de la mayor masa muscular posible.,Entrenamiento del ectomorfo: 37. Llegamos al caso ms difcil de todos; el ectomorfo es la prueba de fuegode todo profesor de culturismo.Las personas con estas caractersticas tienen la desventaja principal en sumente, al ser de lento progreso (muscularmente hablando), su motivacinse destruye con el correr de los meses y si la situacin contina igualcomienzan a preguntarse el por qu de tanto esfuerzo intil; llegados a estepunto1 abandonan el gimnasio completamente descorazonados.Hay un problema con el cual se encuentra l ectomorfo el 90% de lasveces: su profesor.Cualquier profesor de gimnasio con slo darle un golpe de vista identificaa este tipo de persona, comienzan luego a guiarlo3 por los primeros pasosdel entrenamiento, al poco tiempo, les confeccionan una rutinaconvencional para todo el cuerpo.Esta rutina generalmente se va alargando, ya que, a medida que pasan lassemanas suelen agregarles algunas series con la creencia que as laintensifican.Ms adelante, el alumno estar haciendo tantas Series que debe dividir larutina para no estar 3 hs. en el gimnasio, as estar trabajando lunes,martes, jueves y viernes. Con la primera rutina los progresos songeneralmente muy pobres o nulos, porque es prolongada, por lo tantocarece de la intensidad suficiente como para estimular el crecimientomuscular.A pesar de esto, es lo bastante dura como para superar la tolerancia alejercicio del alumno y tambin, su habilidad de recuperacin.Al continuar sin mejora alguna, el alumno consulta al profesor por la faltade progreso y ste le responde:"Debieras trabajar ms duro", en ese momento el alumno decide entrenar 38. "ms duro que nunca", entonces, el profesor le da una rutina dividiendo elcuerpo en tres partes y le recomienda trabajar seis das a la semana.Finalmente, ante la falta total de mejoras e incluso una involucin de laforma y fuerza fsicas del alumno, el profesor concluye que la gentica deste es completamente inadecuada para la prctica del culturismo. -Al saber esto el alumno, convencido de que est perdiendo su tiempo,abandona el gimnasio.La misin del profesor de fsicoculturismo es hacer progresar a todos susalumnos, no importa la forma y/o condiciones en que se encuentre en sufase inicial. Cuando un profesor le dice a un alumno que su falta deprogreso se debe a que carece de condiciones genticas para el desarrollomuscular, slo pone en evidencia su falta de conocimiento!Estas personas no debieran estar al frente de un gimnasio; si bien es ciertoque la gentica es un verdadero lmite, no solamente para el culturismosino para cualquier actividad deportiva, tambin es cierto que todos loshumanos de la tierra nacemos con un potencial que no sabemos cul es,hasta que intentamos alcanzarlo.El problema principal del ectomorfo es su muy poca tolerancia al ejercicio,esto hace que se sobre-entrene con gran facilidad; una vez que el alumnoectomorfo ha concluido las fases de aprendizaje y de adaptacin, tiene quecomenzar a entrenar en el sistema de alta intensidad igual que los dems.- Tendr que trabajar todo el cuerpo en cada sesin de entrenamiento, pero,entre una sesin y otra debe descansar seis das, es decir que todo el cuerpoes entrenado solamente una vez a la semana y nuncadebe exceder los 20 minutos de entrenamiento por sesin. 39. los seis das de descanso le proporcionarn al alumno el tiempo suficientepara recuperarse y crecer, sin embargo al aumentar su fuerza, tambin lohar la demanda que le imponga su cuerpo, esto lo pondr al borde mismodel sobreentrenamiento.En este momento habr que disminuir la frecuencia del entrenamiento, larutina de ejercicios s4e dividir en dos y seguirn entrenando cada sptimoda, descansando seis das consecutivos. -Como consecuencia, de esto se obtendr un nuevo aumento de la fuerza yla masa muscular, as nuevamente el alumno se encontrar de cara alsobreentrenamiento; una vez ms habr que disminuir la frecuencia deltrabajo fsico. Llegamos asa la divisin de tres partes corporales, sin embargo, aunque parezca pocohabrque seguir entrenando una vez cada siete das, de esta manera el alumnoectomorfo obtendr grandes mejoras.Con esta ltima divisin todo el cuerpo es entrenado una vez cada veintindas, de modo que se alejar toda posibilidad de sobreentrenar, as electomorfo podr alcanzar el mximo desarrollo muscular que le permitansus condiciones.Los que se encuentren dentro de este biotipo, es poco probable que seconviertan en campeones mundiales de fsicoculturismo, al igual que unapersona de baja estatura nunca ser estrella de bsquet, sin embargo podrndesarrollar un gran fsico del cual estar orgullosos.La dieta del ectomorfo ha de ser abundante, al ser tan alto su metabolismoes muy difcil que esta persona se vuelva gorda, con el tiempo esemetabolismo se acomodar estimulado por el ejercicio y la dieta, as elalumno comenzar a aumentar de peso y a mejorar rpidamente. 40. Toda actividad fuera del gimnasio debe reducirse a la mnima expresin;debe dormir cada noche un mnimo de 8 horas; si sus actividades laboralesse lo permiten, una siesta de 20 o30 minutos le ser de gran ayuda.Equipamiento y desarrollo muscularDesde hace mucho tiempo existe la controversia de qu equipamientoutilizar para el mejor y ms rpido desarrollo de los msculos; algunosopinan que slo los pesos libres pueden lograrlo, al menos utilizando stosen un gran porcentaje, basndose en que un msculo debe ser atacadodesde distintos ngulos para obtener un desarrollo parejo y equilibrado.Por otra parte los constructores de mquinas publicitan que stas son elmejor y ms seguro equipo para desarrollar masa muscular; todos dan suopinin pero ninguno habla del punto clave para lograr el mximocrecimiento muscular: la intensidad del ejercicio.La verdad es una variable del ser humano y cambia a medida que lo hacenlos puntos de vista de una persona, un hombre (o mujer) pueden versepresionados por intereses econmicos o tal vez afectivos, esto har quevare su visin (verdad) de un hecho determinado y generalmente lo hace asu favor, as que, podremos escuchar tantas verdades como hombres ymujeres hay sobre la tierra; la realidad sin embargo es un valor constante yno se puede cambiar; esto significa que opinen lo que opinen los expertosen culturismo, la realidad nos indica que si el entrenamiento es intenso noimporta el equipo que usemos ya sea barras, mancuernas, mquinas deavanzada, o bien bloques de sement pues obtendremos muy, buenosrsultados,1si en cambio el entrenamiento carece de la intensidad adecuada 41. para estimular la respuesta de adaptacin del organismo,; tampoco importael equipo utilizado porque el crecimiento muscular no tendr lugar.- Algunos ejercicios como el peso muerto solamente puede hacerse con unabarra cargada con -discos, en cambio la extensin del cudriceps tendrque ser realizada en una mquina para ese propsito, as que, lo mejor esno preocuparse por, el equipamiento que hay en el gimnasio al queconcurrimos, lo que s nos debe-preocupars es la correcta eleccin de losejercicios a ejecutar y llevar cada serie hasta el fallo muscular esto nosdar el resultado que esperamos.sin embargo, hay un detalle a tener en cuenta, si utilizamos una mquinanuestro esfuerzo conciente se focalizar en subir y bajar la carga; encambio, con los pesos libres el esfuerzo se divide en mantener el pesoequilibrado y balanceado adems de subir y bajar.Con esto no podremos sacar el mayor partido de un ejercicio; por ejemplo:Es muy normal que cuando un culturista hace sentadillas con 150kg., en laprensa de piernas puedautilizar hasta 300 kg.; en la sentadilla utilizamos todo el cuerpo para moverla carga y sin embargo, slo podemos mover la mitad del peso que en laprensa.A pesar de que utilizamos en la prensa los msculos de glteos y piernassolamente, todo nuestro esfuerzo se concentra en el manejo correcto de lacarga, lo que explica la tuerza mayor.Si debo decidirme por un equipo particular, ste ser la mquina paraevitar as, el fenmeno de dispersin de la mente. 42. Y las mujeres?Las mujeres, deliciosas criaturas que hacen que el mundo de vueltas; en losgimnasios nos encontraremos con tres tipos bien delimitados de ellas.Las fsicoculturistas propiamente dichas, las que desean participar en lacategora fitness y por ltimo, las que entrenan para mejorar su esttica.La estructura esqueltica de la mujer es bastante ms ligera que la delhombre, su constitucin hormonal es tambin completamente diferente,pero, la forma anatmica y funcin biomecnica de los msculos es igual.No hay ninguna razn por la cual las mujeres tengan que entrenar de formadistinta al hombre, estas pueden y tienen que trabajar igual que nosotros yel uso de la alta intensidad brindar grandes resultados a todas ellas.- Para que la mujer promedio pueda convertirse en una fsicoculturista, esimprescindible que poseauna gran estructura sea, debe tener forma atltica sin entrenamientoalguno ,sus articulaciones deben serpequeas y sus hombros ms anchos que la cadera, esto la colocara en elbiotipo mesomorfo.Son muy pocas las que poseen estas condiciones y aunque las tengan, sucomposicin hormonal obrar en contra. El cuerpo de la mujer, genera ensus glndulas suprarrenales y en los ovarios una pequesima cantidad detestosterona (hormona masculina); sta es la responsable de todas lasreacciones de la libido femenina.Aunque el entrenamiento de fuerza estimula el aumento de la produccinde dicha hormona, sta nunca ser tan alta como para fomentar eldesarrollo muscular extremo, lo que separa a la mujer medianamentemusculada de la culturista son las ayudas qumicas.Si una mujer desea ser una fsicoculturista, debe concentrarse en elentrenamiento de fuerza, no importa la ayuda qumica que utilice, es 43. crucial el trabajar con las mismas tcnicas de alta intensidad que loshombres, aunque el peso manejado sea menor.En definitiva la utilizacin de esteroides por parte de una mujer, ha de serde competencia exclusiva de su mdico, teniendo siempre en cuenta losposibles efectos colaterales derivados de su uso.El entrenamiento con pesos para mejorar la esttica, har que cualquiermujer pueda ingresar, si lo desea, en la categora fitness y no importa elestado fsico en que se encuentre en su primer da de gimnasio.La preocupacin principal de la mujer moderna es tener la mejor figuraposible, para eso debe tener piernas torneadas, cintura pequea y plana y loque ms las obsesiona: glteos bien delineados y tensos y pechos altos yfirmes.Todos los ejercicios para las piernas e incluso los destinados a la espaldabaja, ponen gran estrs en los glteos, nunca hay que trabajarlos en formadirecta:Si los glteos son muy pequeos, con una serie de cualquier ejercicio paraellos ejecutada hasta el punto de fallo muscular, ser suficiente paraestimularlos; sin embargo, con los ejercicios antes citados, estoy seguro deque todas las mujeres mejorarn, notarn que al da siguiente de haberentrenado las piernas, los glteos se sentirn doloridos y esto es un claroindicio del trabajo realizado.Llegamos a la parte ms conflictiva de la anatoma femenina: los pechos;algunas mujeres pretenden cambiar su forma y/o su tamao haciendoejercicio, lamentablemente esto no puede hacerse; slo la ciruga puedealterar la forma y tamao del pecho femenino . lo que si puede hacerse, esdarle firmeza fortaleciendo los msculos pectorales que estn debajolo que tambin les dar el aspecto visual de un mayor tamao, esto sucedepor el aumento de la masa de 44. estos msculos.Tambin el desarrollo de la espalda aumentar la circunferencia del pecho,as la cintura parecer ms pequea,.He notado en los distintos gimnasios que las mujeres pierde su tiempo ydinero, mientras ejecutan una serie de cualquier ejercicio le cuentan a suamiga lo lindo que estaba "Pepito" lanoche anterior, as nunca van a mejorar..Debo haber un esfuerzo consciente y concentrado en lo que hacen, de locontrario pueden pasarse aos y siglos en el gimnasio sin que su figuracambie,, esto es lo ltimo que deseamos.El 90% de las mujeres, creen que son gordas y esto aunque tengan la pieladherida a los huesos, esta es una situacin peligrossima y puede derivaren una enfermedad psicolgica: la anorexia nerviosa.No voy a entrar en detalle con esta enfermedad, pero les digo que la mejorforma de perder grasa no es matndose de hambre sino, siguiendo unadieta adecuada de varias comidas pequeas y perfectamente nutritivas alda.Bajo ninguna circunstancia, la grasa corporal de una mujer debo descenderpor debajo del 8% de su peso; hay una estrecha relacin entre laproduccin de estrgeno (hormona femenina) y la grasa; si por cualquiercausa una mujer reduce su tejido adiposo por debajo de ese porcentaje, suproduccin hormonal se alterar y en casos extremos se suprimir.Esto acarrear trastornos en su ciclo menstrual, que puede llegar a susupresin y tambin a la osteoporosis, ya que el estrgeno favorece lafijacin de calcio en los huesos.El entrenamiento de alta intensidad junto con, una buena nutricin y 45. descanso, har posibles los sueos de mejorar a la mujer culturista y a lasque quieran tener una silueta mejor, slo es cuestin de trabajar en formadisciplinada. Psicologa del culturista y planificacinCuando estamos con nuestros amigos, no tiene ninguna importancia laropa con la que nos vestimos, si estamos prolijamente peinados y afeitadoso no, incluso tampoco importan nuestro vocabulario y modales, puesestamos seguros de que nuestras amistades nos aceptarn de cualquiermanera, sin interesar la apariencia que tengamos.Si en cambio tenemos una cita con una mujer hermosa, en la que estamosinteresados, la situacin ser completamente distinta.Nos peinaremos y afeitaremos con la mayor prolijidad posible, nosvestiremos con lo que mejor nos quede y nuestro vocabulario y modalessern lo ms refinados posible, convirtindonos as en el ser ms fantsticoque ha pisado el planeta.Por supuesto que todo lo haremos con un objetivo en la mente, la conquistade la brillante seorita; si con lo hecho no alcanza, seguiremos intentandomejorar y seremos capaces de hacer cosas que ni en el sueo ms atrevido,creamos que podamos realizar; llamamos a esto motivacin.Cuando tenemos un objetivo bien definido y realmente deseamosalcanzarlo, haremos el sacrificio necesario para lograr que se hagarealidad.El construir un cuerpo de primera lnea, ya sea para nuestra satisfaccinpersonal o bien, para la competicin, implica que tenemos que someternosa brutales entrenamientos y tambin a un programa de nutricin que no 46. satisface el paladar de nadie.Si no estamos motivados no hay nada que nos haga mejorar, si con eltrabajo realizado en el gimnasio no progresamos, nos ser muy difcilmantener vivo el deseo de seguir entrenando, en cambio si observamos lasmejoras, nuestra voluntad ser ms frrea y seremos ms disciplinados yperfeccionistas, tanto con el entrenamiento como con la dieta.El deseo por algo que queremos alcanzar (cualquiera sea el objetivo); es loque enciende la motivacin, este es el motor que nos impulsa hacia la metay los progresos alimentan la motivacin.Tenemos que fijarnos una meta final, sta puede ser un campeonato oalcanzar una determinada forma fsica, una vez identificado el objetivodebemos marcarnos un camino, ste es el entrenamiento, dieta ysuplementacin.Con cada kilo de msculo que aumentemos, con cada repeticin quelogremos de ms en un ejercicio la motivacin aumentar y la voluntadser mayor.Pero el camino nunca es directo, en algn momento por distintascircunstancias, creeremos que nada tiene sentido y querremos abandonar,ser ese el momento de retirarse por unos das del gimnasio y de todos loslugares que saturan nuestra mente, al poco tiempo, sentiremos nuevamenteel deseo de entrenar y volveremos a hacerlo con la motivacin y voluntadrenovadas. en todos los rdenes de la vida sentimos deseo por algo, lanecesidad de una conquista, para algunos el dinero puede ser el objetivo,para Otros la conquista de una linda mujer y tambin estn aquellos quequieren destacarse en algo, sienten la necesidad d ser el nmero uno enalguna actividad.Si no fuera as, seramos almas vagabundas deambulando por un planetaque flota en el espacio infinito; la motivacin har que podamos ser 47. mejores culturistas y mejores personas tambin v aumentar con nuestrosprogresos.El pensamient9 positivo en el resultado final ser tambin de gran ayuda, yel saber, que 0stamos haciendo las cosas correctamente, nos dar laseguridad d~ que este resultado es el que lograremos.Como fsicoculturistas debemos tener bien claro nuestro objetivo, si este esser campeones nacionales, tendremos que planificar paso a paso todo loconcerniente al ejercicio, nutricin y suplementacin; anotar cada cambioque hagamos en nuestro plan y los que se producen en nuestro cuerpo, nosservir de gua para que todo salga correctamente, as cumpliremos connuestro objetivo.El diario de progresos y el compaeroEn la carrera de todo deportista hay estancamientos, si no llevamos unacopia de lo que hacemos en el gimnasio, de lo que comemos y lossuplementos que utilizarnos, cuando llegue ese momento no sabremos quhicimos cuando estbamos progresando.Al tener todo escrito en un diario sabremos con qu rutina, dieta ysuplementos hicimos grandes mejoras y as, cuando estemos estancadossabremos qu ajustes tendremos que hacer, un ejemplo de diario deprogresos es este:.Lunes 9 de mayoRUTINAPESOrepeticiones1) Extensin de cudriceps: 50 x 82) Sentadilla: 150 x103)Curl de femorales : 45 x 7 48. 4) Elevacin de talones sentado: 50 x 10 5) Elevacin de talones de pie: 120 x 10Tiempo de entrenamiento: 15 minutosObservaciones: Muy buen entrenamiento, tengo que aumentar el peso enlos ejercicios 2,4 y 5.Este es un ejemplo de cmo llevar un diario de progresos, los kilos yrepeticiones expuestos son slo imaginarios, la dieta y los suplementosdeben anotarse en un apartado y tiene que estar absolutamente todo lo quecomemos y tambin, los cambios que hagamos en la dieta y los queobservemos en nuestra forma fsica.En un principio, el entrenamiento de alta intensidad puede hacerse ensolitario, pero siempre ser conveniente trabajar con un compaero.Cuando las cargas comienzan a ponerse pesadas, la ayuda de otra personaser indispensable; adems nunca podremos hacer solos repeticionesforzadas o negativas; esto nos obligar a trabajar con alguien ms.La mejor manera de trabajar de a dos no es como en los entrenamientosconvencionales, donde una serie es hecha por nosotros mientras nuestrocompaero descansa y luego al revs, sino primero entrenar nosotros y elcompaero ayudar y luego a la inversa.De esta forma, estaremos completamente concentrados en el trabajomientras nuestro socio se ocupa de lo dems (cargas y ayudas), esto es lomejor que podemos hacer para sacar el mximo partido de nuestroentrenamiento.Como factor adicional a la ayuda que puede brindarnos alguien queentrena con nosotros, ser el aliento que nos de mientras luchamos contra 49. el fro hierro, tambin nos obligar a cumplir con los das de entrenamientocuando la pereza se apodere de nosotros, ya que alguien nos estaresperando en el gimnasio.La intensidad y otros sistemasAlgunas personas estn realmente en contra del sistema de la intensidad,esto se debe generalmente a la falta de conocimiento del mismo..Hay quienes piensan que destruye las articulaciones, favorece la tendinitisy los ms acrrimos enemigos opinan que:El entrenamiento de alta intensidad conduce a un estado de tono muscularexcesivo que impide el crecimiento".La gran mayora de los sistemas de entrenamiento utilizados hoy da tienenfundamento emprico es decir, toman a la experiencia de la prctica comonica base de sus conocimientos.El sistema de alta intensidad tiene base cientfica pues, se fundamenta en lafisiologa, que es la ciencia que estudia las funciones de los seres orgnicosy los fenmenos de la vida.Es opinin generalizada que el msculo tiene que ser trabajado entre un 70y un 80% de su capacidad, para esto, se dice que la mejor combinacin esde 8 series de 8 repeticiones (8 x 8> y esto es el estimulo adecuado para eldesarrollo de un msculo.Por qu razn es la de 8 x 8, la correcta combinacin de series. yrepeticiones para estimular un msculo?Por qu no otra?Pues, podramos probar con otra como l0 x 6, 15 x 24 1 x 300, cualquiercombinacin arbitraria puede ser la correcta; los fsicoculturistas entrenanen los distintos gimnasios con la finalidad de conseguir un resultado 50. exacto:El mximo desarrollo muscular.El resultado de seguir un sistema relativo e incierto de entrenamiento, serrelativo e incierto, la nica respuesta exacta del sistema de 8 x 8 ser 64.El cuerpo humano es una entidad especfica y tiene requerimientosespecficos, esto incluye al ejercicio fsico; la fisiologa nos dice que, elaumento de la fuerza de un msculo dar como resultado el aumento de sumasa.Si el aumento de la fuerza precede al crecimiento muscular, debemosentrenar especficamente para fuerza, a su vez, para que el aumento de lafuerza tenga lugar, el msculo ha de ser trabajado hasta el punto en el cualse agoten los tres niveles de la misma (punto de fallo).Como la reserva de habilidad del cuerpo es estrictamente limitada, con unaserie o como mximo dos por grupo muscular, obtendremos el estimulosuficiente para que la fuerza aumente y con ella el tamao de los msculos.Este es el resultado especifico de un sistema de entrenamiento especfico,la alta intensidad.Vamos ahora a aclarar algunas de las opiniones adversas:El tono muscular es la contraccin automtica de algunas fibras sueltas,esta es una condicin normal del sistema nervioso central, cuando dichotono es bajo, se lo denomina hipotona en cambio cuando es altohipertona.Si dicho tono no existiera 1os msculos no podran sostener el esqueleto ynos desmoronaramos, el tono muscular desaparece solamente en caso deparo cardiaco;El estado de tono que tengamos, es indicativo de nuestra condicin atlticay no influye en absoluto en el desarrollo muscular, lo nico capaz deimpedir que nos desarrollemos es el sobre-entrenamient9. 51. Las lesiones articulares y la inflamacin de los tendones (tendinitis)implicados en ellas, son producto del exceso en su uso, as 20 Seriesrealizadas sin llegar al punto de fallo- perjudicarn a una articulacin y alos tendones involucrados 20 veces ms que si hacemos una sola seriehasta ese punto.A la carga total aplicada a un grupo muscular se la denomina tonelaje, estacarga repercute sobre todo nuestro sistema orgnico y se calculamultiplicando los kilos utilizados por la cantidad de repeticiones totales, yesto a su vez, por la cantidad total de series.Debemos tomar dos ejemplos:1) El atleta que utiliza los sistemas de la alta intensidad.2) El atleta que entrena en forma convencional.El atleta N 1 har slo una serie por grupo muscular y el N 2 por lomenos dos series, estas dos series son para tomarlas como ejemplo, porqueya sabemos que la mayora de los culturistas realizan un mnimo de 4series por ejercicio y a su vez, 4 ejercicios por grupo muscular (a vecesms ).Tomemos como ejemplo el ejercicio de press de banco, y supongamos queel atleta N 1 realiza unaserie de 10 repeticiones hasta el punto de fallo muscular con 100 kg.A su vez, el atleta N2 hace dos series de 10 repeticiones con 80 kg.,seguramente este atleta cree que trabaja ms duro que el N1 pero no esas, porque a medida que aumenta la cantidad de series la intensidad delentrenamiento disminuye, pero vamos los nmeros:Ejercicio:Press de banco. 52. 1KILOS x REPETICIONES xSERIEStonel. Atleta N1 100x 10 x 1 =1.000 kg. Atleta N 2 80x 10 x 2 = 1.600kg.Como pueden ver los nmeros no mienten, pero, qu demuestra esto?Simple:- Haciendo una sola serie hasta el punto de fallo muscular momentneo, elestimulo celular para el desarrollo se ha concretado sin atacar nuestracapacidad de recuperacin, ni tampoco a nuestras articulaciones ytendones.Por otra parte, al aumentar la cantidad de series ocurren dos cosas: 1) laintensidad disminuye el efecto nocivo sobre nuestras reservas orgnicaspara la recuperacin se multiplica geomtricamente, tambin laprobabilidad de lastimar a las articulaciones y tendones aumenta de la misa manera.Tomando como base al ejemplo ya dado, veremos que el atleta N 2 haceslo una serie ms que el N 1 y, aunque utiliza 20 kg. menos (lo que esbastante); el tonelaje aumenta en un 60%, vale decir que la demanda que lecausamos a nuestro cuerpo es un 60 %, mayor.Si el atleta N 2 insiste en aumentar la cantidad de series, la intensidad delejercicio seguir disminuyendo, (de lo contrario no podr terminar con elnmero de series totales) y la demanda sobre nuestra capacidad de 53. recuperacin, aumentando.As, las cosas se pondrn mucho peor y el sobrentrenamiento ser elresultado.La disminucin de la intensidad a medida que aumentamos la cantidad deseries, se debe a que el organismo humano es econmico en todas susfunciones, esto quiere decir, que utiliza la mnima cantidad de todos susrecursos disponibles para compensar una demanda. -Si en un entrenamiento realizamos una gran cantidad de series, siempreseremos conservadores con las cargas y el esfuerzo empleado en cada unade ellas, de modo que podamos tener la energa suficiente para poderconcluir con dicho entrenamiento.Es muy normal ver en los gimnasios a personas que pueden utilizar mspeso, o bien, hacer ms repeticiones de un ejercicio y sin embargo no lohacen; esto es debido a la gran cantidad de ejercicios a realizar, entoncesnunca se emplean a fondo.Cuando estas personas se dan cuenta de que no obtienen resultado,interpretan que no hacen lo suficiente, as aumentan la cantidad .total deejercidos y series y las cosas siguen empeorando.El atleta que entrena en la alta intensidad nunca har ms de dos series, alo sumo tres por grupo muscular y as obtendr buenos resultados, esteatleta siempre se esforzar al mximo dada la poca cantidad de ejercicio arealizar.Si este entrenamiento, se combina con el descanso, la nutricin y lasuplementacin correctos, le proporcionar a su cuerpo todos loselementos necesarios para volverse ms fuerte y crecer; pero veamos qusucede cuando el atleta N 1 aumenta la intensidad y el N 2 la cantidad deseries: - 54. Atleta N 1: Agrega dos repeticiones forzadas a su serie de 100 kg.Atleta N 2: Agrega una serie, con 80 kg.KILOS x REPETICIONES x SERIES = tonel Atleta N 1100 x12 x 11.200kg Atleta N2 80x10 x 3 - 2.400 kg.Como vemos la intensidad del N 1 aumenta en forma considerable, ya quelas dos repeticiones forzadas sern un esfuerzo mximo, sin embarg elefecto sobre el cuerpo ser el mnimo, en cambio el N 2 que slo agregauna serie disminuyendo an ms la intensidad, duplica el efecto sobre sucuerpo.- Supongamos que el atleta N1 es capaz de utilizar el grado ms altode la intensidad y realiza una- - serie de pausa descanso, para ello coloca en la barra una carga que lepermite hacer una sola repeticin, luego descansa 10 segundos y hace otray as hasta completar cuatro repeticiones.Vamos a suponer tambin, que el N 2 se ha vuelto ms fuerte y puedehacer 10 repeticiones con 90 kg. para tres series, el N 1 hace su serie depausa-escanso con 150kg. y completa 4 repeticiones con esta tcnica, loque significa un esfuerzo mximo; el resultado es el Siguiente:KILOSx REPETICIONESxSERIES=TONELAJEAtleta N 1 150 x 4 x 1 = 55. 600kg.Atleta N 2 - 90 x 10 x 3 =2.700kg.Tenemos aqu el ejemplo ms claro de todos, tenemos en el atleta N1 laintensidad en su punto ms alto y sin embargo, el ataque a nuestro sistemacorporal es minino (un 40% inferior que en el primer ejemplo, querepresenta el nivel ms bajo de la intensidad).En el N 2 la intensidad sigue bajando y el ataque al sistema corporal; escuatro veces y media ms alto. A medida que los culturistas aumentenconstantemente la cantidad de ejercicio, la intensidad de entrenamientodisminuir aun mas y el efecto de las cargas sobre los sistemas orgnicosde la recuperacin, seguir proyectndose hacia arriba.De esta forma, el cuerpo entrar en una constante lucha para mantenerntegros todos sus sistemas vitales, sin dejar ninguna reserva orgnica paraque se produzca el tan deseado crecimiento de los msculos.El crecimiento muscular y la recuperacin de los recursos bioqumicos delcuerpo, son procesos fisiolgicos di4ferentes, estos requieren de tiempopara ser completados, si el cuerpo no est completamente recuperado delos agotadores esfuerzos de los entrenamientos, el crecimiento muscular esimposible.Al entrenar con mucha frecuencia, digamos 6 veces a la semana y 3 hs. porda y mucho peor dos veces al da, el cuerpo no puede recuperarse, los quetrabajan en este sistema estn siempre sobre entrenados.Algunos entrenadores de culturismo, piensan que para lograr la mayormasa muscular posible, el entrenamiento debe estar dirigido para estimularla mayor secrecin posible de la hormona del crecimiento (HC) por parte 56. del cuerpo.Lo cierto es que esta hormona es emitida bajo ciertas condiciones:1)El sueo profundo.2) Alto nivel de estrs.3) Hipoglucemia (bajo nivel de azcar en la sangre). 4) Alto nivel de esfuerzo.La secrecin de la HC. generada por la glndula pituitaria, es incrementadatambin, por la presencia de los aminocidos L-arginina, L -ornitina, L-tirosina y L-triptfano; el mayor problema de la HC es que su produccindisminuye una vez que se han cumplido los 30 anos.Es muy difcil lograr las condiciones fisiolgicas y qumicas que requieresu emisin, si esto se lograra correctamente, tendramos un gran aumentoen el tamao de nuestros msculos y adems la reduccin de nuestro nivelde grasa corporal.La HC es la hormona ms anablica que el cuerpo puede sintetizar ytambin es un poderoso lipotrpico (quemador de grasa), se dice que paraLograr un buen estmulo para la liberacin de HC, hay que hacerentrenamientos de altas repeticiones y gran volumen (cantidad).Si esto es as, el punto N" 4 no se cumple, ya que, para lograr un alto nivelde esfuerzo hay que entrenar intensamente y ser imposible, hacerlo conmuchas series o bien por mucho tiempo.Siempre es mucho ms fcil estimular el crecimiento muscular conentrenamiento pesado, as le producimos al cuerpo un cierto nivel de estrsal cual debe adaptarse, tal vez la hormona del crecimiento tenga algo quever con esto, pero no est ciertamente comprobado.Para saber si estamos progresando, hay que tener un punto de referenciaconcreto, si para esto usamos el espejo nos encontraremos con un 57. inconveniente, el desarrollo muscular es imperceptible al ojo humano,teniendo como base el tiempo transcurrido de un entrenamiento a otro.teniendo en cuenta. que el crecimiento del msculo es infinitesimal, elmejor referente de nuestros progresos, ser el aumento de la fuerza yocurrir de un entrenamiento a otro, o cuando mucho; cada dosentrenamientos.Si en un da de entrenamiento, hacemos curl de bceps con barra con 40 kg.y logramos 7 repeticiones, y en la siguiente sesin hacemos 8 repeticionescon la misma carga el msculo ha crecido.Tambin si despus de tres sesiones de entrenamientola fuerza no aumenta (con una carga determinadano podemos superar un numero fijo de repeticiones) nos habremosestancado .Entonces los cambios que se producen en la fuerza, tanto si aumenta comosi se detiene, sern un fiel indicativo de crecimiento del msculo o delestancamiento del mismo.Esto ser muy difcil si tenemos por costumbre el cambiar constantementede ejercicios; existe la creencia de que el cuerpo se acostumbra a unejercicio determinado, despus de seis semanas de utilizado el mismo.De ah que algunos culturistas cambian su rutina de ejercidos cada 6semanas, otros lo hacen cada 5 6 20 das y los ms atrevidos la cambianen cada entrenamiento. No existe ninguna comprobacin cientfica oprctica, de que ocurra tal acostumbramiento a un ejercicio particular.El cuerpo humano se adapta a un determinado nivel de intensidad yfrecuencia del entrenamiento, 58. y no a un ejercicio determinado, es decir, podemos hacer sentadillasdurante un mes, un ao o diez yobtener resultados positivos, siempre que ajustemos el nivel de intensidady la frecuencia del entrenamiento cada vez que nos estancamos. -La naturaleza de la adaptacinlos grupos musculares no se estancan todos a la vez, algunos puedenhacerlo con tan slo 10 5 das de entrenamiento, en cambio otros, puedeque pasen aos con el mismo nivel d intensidad sin dar signo alguno deestancamiento.Cuando la detencin de los progresos es generalizada, es que hemosalcanzado el umbral del sobre entrenamiento, el saber reconocerlo nosahorrar mucho tiempo cuando nos enfrentemos a l.Supongamos que nuestro ejercicio para los hombros es el press a la nuca,cada dos o tres sesiones de entrenamientos podemos aumentar la carga ynuestros hombros crecen consistentemente, todo va bien hasta quellegamos a una, carga que no podemos superar.Tomemos una carga y un nmero de repeticiones cualquiera, digamos 50kg. para 8 repeticiones, al llegar la octava no podemos, hagamos elesfuerzo que hagamos lograr la novena, esto pasa sesin tras sesin, hastaque un da, no slo no logramos 8 repeticiones, sino que hacemos 6 7;conclusin: estamosestancados en el ejercicio de hombros.Si colocamos una escalera contra la pared y subimos escaln tras escaln, 59. podremos llegar como mximo hasta que nuestra cabeza toque el techo (las8 repeticiones) o bien, un poco ms abajo (las 6 7 repeticiones).Para seguir subiendo no debemos cambiar la escalera (ejercicio), sinoromper el techo (aumento de la intensidad), el estancamiento de unmsculo sobreviene porque se ha adaptado al nivel de intensidad actual.Vamos a suponer que nos encontramos en el nivel ms bajo delentrenamiento; as estaremos haciendo una rutina para todo el cuerpo detres ,veces a la semana, digamos lunes, mircoles y viernes.Hacemos una serie hasta el punto de fallo por cada grupo muscular, alllegar a los hombros (press a la nuca) descubrimos que estamosestancados; cmo aumentar la intensidad?La intensidad del entrenamiento debe aumentarse paso por paso, - nuncaen forma brusca y precipitada cuando nos encontramos en el nivel msbajo de la intensidad, con slo agregar kilos a la barra aumenta, la misma(principio de sobrecarga).Al estancarnos debemos ir ms all de la sobrecarga normal., el primerpaso a seguir son las repeticiones forzadas.Al llegar a la octava repeticin insistiremos en intentar la novena, en elpunto en que fallamos en conseguirla, nuestro compaero deentrenamiento debe ayudarnos, aplicando la fuerza justa para superar esepunto, esto se hace por dos o tres repeticiones.Con este nuevo nivel de intensidad, la demanda (estrs) sobre el msculoaumentar, y ste se ver obligado a recurrir a su reserva de habilidad paraseguir creciendo (adaptndose).Para que el msculo pueda afrontar la nueva demanda, tendremos quedisminuir la frecuencia de su entrenamiento ; si estamos trabajando todo elcuerpo lunes, mircoles y viernes, el lunes hacemos toda la rutina, elmircoles no trabajaremos los hombros y el viernes, repetimos lo del lunes. 60. Como consecuencia de esto, la fuerza volver a aumentar en el press a lanuca y tambin lo har el crecimiento de los hombros. Si estamostrabajando con rutina dividida no hay ningn pro