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5/13/2018 trabajo dividido - slidepdf.com

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ANA LUCIA

TÉCNICAS DE RELAJ ACIÓN

INTRODUCCIONLas técnicas de relajación son una herramienta muy demandada en lasociedad actual donde el estrés y la prisa son fuente de malestar psicológico para gran parte de la población. La relajación, una técnicaclásica en psicología, sigue siendo ampliamante utilizada, tanto como finen si misma, como medio de complementación de otros tipos deintervención.

En el presente trabajo se hace una revisión exhaustiva de las principalestécnicas de relajación utilizadas (relajación progresiva y entrenamientoautógeno de Schultz)

A la relajación se le ha llamado la "aspirina" de la psicología y ha sidoempleada casi para todo con más o menos éxito. De hecho en la literaturacientífica existe cada vez más evidencia de la eficacia de losprocedimientos de la relajación.

La relajación se ha convertido en un componente básico todos lostratamientos de ansiedad, que todavía predominan, en la variedad deproblemas que se ven en terapia.

Como se ve, dentro del término relajación se incluyen no sólo unatécnica, sino varias formas de hacer o de influir sobre la tensión y laansiedad. En este trabajo veremos las técnicas de la relajación progresiva

de Jacobson y el entrenamiento autógeno de J.H. Schultz y como puedeaplicar estas técnicas a usted mismo, a adultos o a niños.

Esperamos que el trabajo sea de su interés y le aporte una visión globalde las técnicas mencionadas.

EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION

El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común.Así, se evitarán en la medida de lo posible los estímulos auditivos yvisuales (poco ruido y poca luz).

En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene

que cumplir unos requisitos mínimos:• Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles

estímulos exteriores perturbantes.

• Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperaturamoderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.

• Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con unaluz tenue.

LA POSICION PARA LA RELAJACION

Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos deposiciones:



1. Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernasligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.

2. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente queutilicemos apoyos para la nuca y los pies.

3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidadutilizaremos una posición descrita por Schultz y que él llama "laposición del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar lapersona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre laregión dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del gato [..]. Estaactitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones queexigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para eldorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".

LA ROPA

No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en

el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra. Esimportante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto,etc.

TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO

1. En primer lugar concentre su atención en el mundo exterior,diciendose frases como "Soy consciente de que esta pasando uncoche, de que está oscuro, de que mi ropa es roja...".

2. Una vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atención a supropio cuerpo y sus sensaciones físicas (Soy consciente de que hacefrio, de que tengo hambre, de mi tensión en el cuello, del cosquilleo en

la planta del pie).3. Ahora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia (Soy

consciente de que me duele la cabeza, de que hay excesiva luz, de quela habitación es cuadrada...).

4. Realizando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferenciaentre el mundo externo y el interior y ser conscientes de ello.

LA RESPIRACIÓN

Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias mássencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar losaumentos en la activación fisiológica provocados por estas.

Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porqueaportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmoactual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la totalcapacidad de los pulmones.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntariode la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido ensituaciones de estrés.

VIRGINIA

EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ



Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta elmétodo consiste en producir una transformación general del sujeto deexperimentación mediante determinados ejercicios fisiológicos yracionales y que, en analogía con las más antiguas prácticas hipnóticasexógenas, permite obtener resultados idénticos a los que se logran con

los estados sugestivos auténticos."Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han desarrolladoversiones adaptadas del entrenamiento autógeno aunque generalmentesiguen un armazón común: la utilización de imágenes que se refierendirectamente a las funciones del sistema vegetativo.

Según Huber: "Estas imágenes se concentran en fórmulas, segúndeterminados elementos básicos de eficacia sugestiva, y se aplican aregiones orgánicas particularmente accesibles subjetiva ycognoscitivamente: el estómago, la respiración, el corazón, la sensaciónde su cuerpo (cabeza)."

Se resumen en los conocidos seis ejercicios autógenos:1.

2. Ejercicio de pesadez

3. Ejercicio de calor

4. Ejercicio de pulsación

5. Ejercicio respiratorio

6. Regulación abdominal

7. Ejercicio de la cabeza

HELEN

CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACION

Durante la práctica del entrenamiento autógeno hay que esforzarse enrepetir las diferentes fórmulas propuestas, no como algo ajeno, sinocomo algo que tiene sentido dándoles un sentido monótono y rítmico;intentando que nuestra mente este completamente centrada en la frasepropuesta.

Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin unagran presión por el rendimiento, asumiendo que se está en período deaprendizaje y que los aprendizajes muchas veces son costosos.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE

Huber, propone dos métodos de acortamiento del entrenamientoautógeno. Uno para cuando ya dominemos de una forma automática losdiferentes ejercicios que componen el entrenamiento global (en este casohay una disminución en la longitud de las diferentes fórmulas, pero no enel tiempo de práctica), y otro para cuando no se dispone de suficiente

tiempo para la práctica de todos los ejercicios (por ejemplo, ensituaciones reales); en este caso hay una reducción del número de



fórmulas a utilizar.A continuación exponemos los dos esquemas de losmétodos abreviados:

1. Acortamiento de las fórmulas del entrenamiento: el esquema delentrenamiento general quedaría de la siguiente manera.

Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Terminar con las frases:"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

2. Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamientobreve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3minutos, en una situación natural. En estos casos será suficiente con elesquema siguiente.

"pesadez""tranquilidad""calor""tranquilidad""cabeza despejada y clara"

"brazos firmes""respirar hondo""abrir los ojos".

XIOMARA

LA RELAJACION PROGRESIVA DE EDMUND JACOBSON

Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido comorelajación progresiva. A principios de siglo concibió un método pararelajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental alsuprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este métodopretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partesdel cuerpo.

"Jacobson, Descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente variosgrupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar lassensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puedeeliminar, casi completamente, las contracciones musculares yexperimentar una sensación de relajación profunda. La culminación delos estudios fue la Relajación Progresiva, una descripción teórica de su



teoría y procedimientos. Cuatro años antes se había escrito "Tu debesrelajarte" como una versión para no profesionales del mismo material.

Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sinoque demostró la profundo imbricación entre cuerpo y mente probandoque el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la

respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocionalafectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directamúsculo - pensamiento - emociones.

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, estáorientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos delsueño por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso através del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño.

El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajaciónprofunda sin apenas esfuerzo permitiendo establecer un controlvoluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la

relajación en un momento dado.Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, larelajación como técnica descubridora nos lo muestra. Si la tensión es elestado ordinario la distensión es un estado extraordinario en que laconciencia se eleva por encima de la tensión.

Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculosvoluntarios, control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobsonpone el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sinoprestar toda la atención a las sensaciones que se producen. No bastasentir, es necesario discriminar con claridad los diversos estadosposibles de tensión y relajación, aún más: pedirse aflojar más y máscuando creo que ha llegado al máximo, un poco más .....y ser capaz dedistinguir que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser capaz dereconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenassiento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando todatensión residual, inútil.

YAHAIRA

Es un método que favorece un estado corporal más energético puesfavorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre

tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad comoliberar uno implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe unamejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento enrelajación progresiva y con la practica la sensación se intensifica.Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio yrelajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vezmás intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo sontampoco.

Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como mediopara alcanzar un estado profundo de calma interior, que se producecuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión

física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensaciónde calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensión son



múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares quecomponen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información dela tensión que se acumula en estás zonas no deja de ser un ejerciciointeresante y sorprendente al mismo tiempo.

El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parecetener una especial predilección, se sobrecarga con mucha facilidad,formando parte de ese triángulo que incluye a los trapecios también,aprender a distender los músculos del cuello supone en si misma unaexperiencia especialmente gratificante.

La musculatura que mueve los ojos es especialmente difícil de relajar,llegar a conseguirlo supone también la propuesta de los ejercicios deJacobson, la práctica de este ejercicio es un desafío que nos entrega unarecompensa en forma de una calma y reposo profundo difícil de describir,para muchas personas resulta sorprendente comprobar que realmente losojos pueden reposar tranquilamente en sus órbitas.

Indudablemente con la espalda nos encontramos frente a grandes gruposmusculares capaces de acumular tensión, un hipertono en estos gruposafecta a toda nuestra estructura corporal, generando al mismo tiempo unelevado grado de consumo energético; aprender a relajar la musculaturadel tronco es sin duda una experiencia que vale la pena experimentar.

VICTOR

Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la práctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones

muy interesantes de las que hablaremos más adelante, en esenciapodemos resumir que su método se basaba en:

1.- Concentración de la atención en un grupo muscular.

2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre20 y 30 segundos.

3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación quese produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepcióny por tanto de elevación del control de la zona que tratamos.

Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson,pues prácticamente todos, aunque hay un orden establecido:

1.- Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así contodos los demás ejercicios.2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides.3.- Espalda dona dorsal, zona lumbar.4.- Cuello.5.- Rostro. Ojos.6.- Zona anterior del tronco y abdomen.7.- Pie derecho.8.- Pantorrilla derecha.9.- Muslo derecho.



Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular,prestar una especial atención a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece una disminución de la tensión psíquica.

Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentosdisfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica, podemos

realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia denuestro estado de calma, haciendo consciente el momento detranquilidad interior, luego abrimos y cerramos las manos con ciertaintensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimoslos ojos. Dando por finalizado el ejercicio de relajación.

Los ejercicios al igual que sucede con en entrenamiento autógeno deSchultz se recomienda realizarlos sentados, aunque ambos puedenrealizarse al principio tumbados teniendo unos efectos muy similares yresultando en muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS

a. Decir al paciente que está aprendiendo una nueva habilidad, delmismo modo que podría aprender a conducir o a practicar algúndeporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse,aunque esto requiere tiempo.

b. Podría tener sensaciones "extrañas", tales como hormigueo osensación de flotar. Esto son señales positivas de que se está"soltando". De un modo similar, la ansiedad, por un incrementoaparente de los síntomas, como la frecuencia cardíaca o la tensiónmuscular, indica simplemente una mayor conciencia física y no unadisfunción física resultante.

c. Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso".

d. No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo encualquier momento. Es responsable de la situación. Comprobar sumiedo periódicamente. Utilizar la analogía, por ejemplo, de montar acaballo: el control y el equilibrio básicos se consiguen "soltando losmúsculos".

e. El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que losefectos tarden en aparecer y esto es normal (?lleva mucho tiempo

tenso!).f. Es libre de moverse en la silla para buscar una posición cómoda,

aunque no debe hacer movimientos corporales innecesarios obruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es preciso.

g. Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente más cómodoasí, aunque más adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.

h. Podría hacerse mucho más sensible a las sensaciones asociadas alinicio de la ansiedad y tensión. Estas pueden utilizarse como pautaspara interceptar el inicio de las mismas en el futuro.



CONTRAINDICACIONES

A nivel general de todos los métodos de relajación expuestos hasta aquí ysegún T.Carnwath y D. Miller, la relajación puede estar contraindicada enalgunos casos. A continuación recogemos un cuadro de los autores endonde se especifican aquellos casos en los que no sería aconsejable la

utilización de la relajación.Posibles contraindicaciones de algunas técnicas de relajación.

Historia de:

-Malos recuerdos de la infancia.-Enfermedades físicas graves.-Heridas y tensiones musculares.-Operaciones recientes.-Sofocaciones con anterioridad.-El paciente estuvo a punto de ahogarse.-Desmayos.

-Ataques epilépticos.-Utilización de fármacos psicodélicos importantes.-Diabetes.-Narcolepsia.-Trastornos o tratamiento psiquiátrico.-Estados histéricos o de disociación.-Educación religiosa particularmente estricta.-Testigo de accidentes muy "distresantes"-Trastornos emocionales.

CONCLUSIÓNLa relajación es un herramienta necesario dentro del Conocimiento y

Desarrollo Corporal como un elemento que contribuye a la dosificacióndel esfuerzo y al conocimiento y control corporal, y por otro con la Salud,tanto física como psíquica, en cuanto a que favorece el cuidado corporal,facilitando capacidades de atención y concentración, hábitos de higiene ysalud corporal, actitudes de responsabilidad… y contribuye a la saludmental del individuo, puesto que propicia la desinhibición y la liberaciónde tensiones.

La vuelta a la calma se presenta como el momento de la sesión más

apropiado para desarrollar las prácticas de relajación, y su reiteraciónayudará a fomentar hábitos que puedan transferirse a su vida ordinaria.

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