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SEMANA III

GENERALIDADES Y CLASIFICACION DEL DEPORTE

ORIGEN Y ETIMOLOGÍA DEL TÉRMINO DEPORTE

La primera constancia escrita del término deporte (“deport”) aparece en el siglo

xi, en lengua provenzal, con el significado de , diversión ocio, pasatiempo

agradable.

A finales del s. xvi, se utiliza en Inglaterra el término “disport”, con el sentido de

pasatiempo o entretenimiento. más tarde este término deriva en “sport”.

En España en el s. xii, se utiliza “deportarse “, con el sentido de divertirse.

El término “deporte” tras aparecer y desaparecer continuamente, se implanta

definitivamente en el s. xix, con el significado de recreación, pasatiempo,

placer diversión o ejercicio físico generalmente al aire libre.

APROXIMACIÓN AL CONCEPTO DE DEPORTE

Definir deporte no es una tarea fácil y ha sido llevada a cabo por diferentes

autores, desde diversas perspectivas y areas de conocimiento.

Es un término que encierra varios significados y por eso se hace difícil

conseguir una definición que abarque todas sus acepciones.

CAGIGAL: “Diversión espontánea, libre, desinteresada, expansión del espíritu

y del cuerpo, generalmente en forma de lucha por medio de ejercicios físicos

más o menos sometidos a reglas y entendido como superación propia o ajena.

CAZORLA: “Desde un punto de vista individual, es una actividad humana

predominantemente física, que se práctica aislada o colectivamente y en culla

realización se puede encontrar autosatisfacción o un medio para alcanzar otras

aspiraciones. Desde un punto de vista social, es un fenómeno de primera

magnitud en la sociedad de nuestros días, que origina importantes

consecuencias, no sólo sociales, sino también económicas y políticas.

PARLEBAS: “Conjunto de situaciones motrices codificadas en forma de

competición y con un carácter institucional”.

EL DEPORTE COMO FENÓMENO SOCIAL Y CULTURAL

2

Contemplamos al deporte o a la actividad física realizada a lo largo de la

historia, podremos comprobar que en cada sociedad jugaba un papel diferente:

PREHISTORIA: El deporte es un acontecimiento natural. el instinto de lucha y

supervivencia obliga a la actividad física: caza, lucha, danza, etc.

GRECIA: Origen del deporte institucionalizado, se llevan a cabo los primeros

juegos olímpicos (lucha, carrera, lanzamientos, etc.).

Con un triple objetivo: educativo-higiénico, recreativo (activo-pasivo), profesional.

Gozaban de gran fama y prestigio social, llegando a considerarse el más

importante acontecimiento social y político de su tiempo

EDAD MEDIA: Se utiliza como medio para formar a los guerreros que

defendían al cristianismo en las cruzadas.

RENACIMIENTO: Se produce una recuperación de los valores clásicos y el

ejercicio físico se considera como una parte integrante de la educación.

SIGLO XX: Surgen las “escuelas” influenciadas por los distintos autores del

renacimiento: escuela alemana, nórdica, inglesa, etc., con diferentes corrientes

(educativa, higiénica, competitiva, etc. ).

Aparecen asociaciones, clubs, federaciones, etc con lo cual se produce

la institucionalización del deporte.

En Inglaterra y dentro de la escuela inglesa se produce un gran

renacimiento del deporte. surge el rugby, el fútbol, hockey, tenis, etc,

acompañados todos ellos a la idea de juego limpio.

En esta epoca destaca la figura del Barón P. de Coubertain que en

1896, consigue reiniciar las primeras olimpiadas de la época moderna.

.

En la actualidad, lo que nadie puede negar es que el deporte se ha convertido

en uno de los mayores fenómenos sociales, llegando a reflejar el tipo de

sociedad en la cual está inmerso.

El fenómeno deportivo, tiene una gran capacidad para adaptarse a todo tipo de

sociedad, empleando un lenguaje universal.

El deporte es un reflejo de nuestra sociedad contemporánea, en la que la

competitividad es un valor dominante, al igual que el rendimiento y el

resultado, hasta el punto de que las competiciones de élite se hacen

3

transcendentes y van más alla del ambito deportivo, para mezclarse con otros

asuntos de la sociedad:

Símbolo de poder de un país

Espectáculo para lograr importantes ganancias económicas

(medios de comunicación: derechos televisivos, publicidad, etc.).

Formas de encauzamiento del tiempo de ocio (tur, partidos de

fútbol). etc.

FUNCIONES DEL DEPORTE

El deporte puede cumplir funciones diversas:

Deporte educativo

Busca la educación integral del individuo: desarrollo motor-cognitivo-afectivo.

Tiene carácter integrador: la participación nunca depende del nivel de

habilidad, del de condición física, del sexo u otro tipo de condicionante.

Deporte de competición

Busca el máximo rendimiento.

El objetivo se centra en ganar y en dar espectáculo.

Deporte ocio-recreativo

Busca establecer relaciones sociales gratificantes, ocupar el tiempo libre y

disfrutar del juego en sí mismo y de sus características

Deporte Salud-higiene

Busca la mejora y mantenimiento de la salud.

Otras: estéticas, profesionales, etc.

4

CLASIFICACIÓN DEL DEPORTE

Existen distintas clasificaciones, realizadas por diferentes autores, siguiendo

distintos criterios:

Número de participantes: individual-colectivo

Material: balón, raqueta, etc.

Intensidad: alta-media-baja

etc.

DURAN

- DEPORTES INDIVIDUALES (ATLETISMO, NATACIÓN, ETC)

- DEPORTES DE EQUIPO (FÚTBOL, BALONCESTO, ETC)

- DEPORTES DE COMBATE (JUDO, BOXEO, ETC)

- DEPORTES DE NATURALEZA (ESCALADA, ORIENTACIÓN, ETC)

PARLEBAS (1981)

Clasifica cada deporte (situación motriz) en base a tres variables:

ESPACIO-MEDIO (I)

ADVERSARIO (A)

COMPAÑERO (C)

Que se relacionan con el sujeto actuante.

Cada situación motriz puede ser caracterizada por la ausencia o no de

incertidumbre en una o más de estas variables (la ausencia de incertidumbre

se señala con un trazo encima de la variable).

5

Atendiendo a estas variables y a la incertidumbre, Parlebas establece 2

grandes grupos de actividades físicas y 8 categorías (esquema anterior).

JUAN ANTONIO MORENO (1998)

1.- JUEGOS DEPORTIVOS INDIVIDUALES

A.- EN FUNCIÓN DE LA PRESENCIA DE OTROS PARTICIPANTES:

- DE ACCIÓN ALTERNATIVA: EQUITACIÓN, PARACAIDISMO

- DE ACCIÓN SIMULTANEA: CICLISMO, CARRERAS DE ATLETISMO

- DE ADVERSARIO:

- CON DERRIBO: SUMO, JUDO

- CON GOLPEO: BOXEO, KARATE

- CON TOCADO: ESGRIMA

B.- EN FUNCIÓN DE LA INCERTIDUMBRE DEL MEDIO

- DE MEDIO FIJO:

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MINISTERIO DEL DEPORTE

- Asociaciones Provinciales por deportes

- Ligas deportivas cantonales Ligas barriales Ligas parroquiales Clubes

- COE Comité Olímpico Ecuatoriano Federaciones ecuatorianas por deporte.

-Federaciones ecuatorianas por deporte

Federación Deportiva Nacional del Ecuador FEDENADOR

Federaciones deportivas provinciales

- SIN PRESENCIA DE OBJETOS: SALTO DE ALTURA,

NATACIÓN

- CON PRESENCIA DE OBJETOS: PÉRTIGA, ARCO

- DE MEDIO VARIABLE

- SIN OBJETOS: ESCALADA LIBRE, NATACIÓN EN AGUAS

LIBRES

- CON OBJETOS: BICICLETA DE MONTAÑA, SUBMARINISMO

2.- JUEGOS DEPORTIVOS COLECTIVOS

A.- JUEGOS DEPORTIVOS DE COOPERACIÓN: PIRAGÜISMO, REMO

B.- JUEGOS DEPORTIVOS DE COOPERACIÓN-OPOSICIÓN: BC, BM,

FÚTBOL1

ESTRUCTURA DEL DEPORTE ECUATORIANO

1 http://www.slideshare.net/Olgacabaleiro/generalidades-del-deporte- Olga Cabaleiro Caride, 2009

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GENERALIDADES DE LA RECREACION

El concepto de recreación se entiende si

pensamos que desde el principio, hombres y

mujeres han estado sujetos a diversos tipos

de presiones que con el tiempo crean

cansancio y por ende, desánimo. Es por ello

que las personas han buscado maneras de

escapar de las presiones del diario vivir y

darse espacios en los que puedan descansar

y disfrutar.

La Real Academia Española define recreación como acción y efecto de recrear

y como diversión para alivio del trabajo. Además, encontraremos que recrear

significa divertir, alegrar o deleitar. En términos populares a esta diversión

también le llamamos entretención.

Según esa definición, recrearse necesariamente debe incluir la diversión o el

pasarlo bien, con el objetivo de distraerse de las exigencias, especialmente

laborales y así conseguir un alivio necesario para conllevar nuevamente, otra

etapa de responsabilidades, con energías renovadas que permitirán un mejor

resultado de ellas.

La recreación se asocia también con el factor intelectual y

educativo. Investigaciones han demostrado que los niños aprenden mucho más

en ambientes relajados, sin presión. Es por ello que la recreación es

fundamental para el desarrollo intelectual de las personas. A la vez, el

recrearse proporciona en sí, una forma de aprendizaje, a través de

experiencias propias y de la relación de la persona con el exterior.

Finalmente, es importante saber que la recreación es voluntaria, ya que cada

persona es diferente y por ende, se recrea como considere necesario. Por eso

también se dice que las actividades recreativas son tan numerosas como los

intereses de los seres humanos. Algunas de las áreas de la recreación son: la

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difusión, el arte, la cultura, la música, el baile, la lectura, el servicio a la

comunidad, los deportes, los juegos y la vida al aire libre, entre otras.2

Importancia de la recreación:

• Enriquecer la vida de la gente.

• Contribuye a la dicha humana.

• Contribuye al desarrollo y bienestar físico.

• Es disciplina.

• Fomenta cualidades cívicas.

• Previene la delincuencia.

• Es cooperación, lealtad y compañerismo.

• Educa a la sociedad para el buen uso del tiempo libre.

• Mantiene el equilibrio entre la rutina diaria y las actividades para evitar la

muerte

prematura de la juventud.

CLASIFICACION DE LA RECREACION

La recreación puede ser activa o pasiva.

La recreación activa implica acción, dícese en específico de la persona que

mientras presta unos servicios disfruta de los mismos.

Mientras la recreación pasiva ocurre cuando el individuo recibe la recreación sin

cooperar en ella, porque disfruta de la recreación sin oponer resistencia a ella. Por

2 http://www.monografias.com/trabajos88/que-es-recreacion/que-es-

recreacion.shtml#ixzz33vCGaoyR

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ejemplo, ir al cine. Por el otro lado, los campamentos estimulan las posibilidades

físicas e intelectuales del joven.

Juegos: Estos juegos pueden ser desarrollados en cada uno de los deportes

individuales y colectivos. Entre estos juegos tenemos los tradicionales (fútbol,

voley, tenis de mesa, etc.) los pre deportivos, los intelectuales y los sociales.

Expresión cultural y social: Se encargan de la elaboración de objetivos

creativos, representaciones y organización de equipos a través de los clubes

deportivos y recreativos.

Vida al aire libre: Son actividades que se desarrollan en un medio natural,

permitiendo la integración del individuo con la naturaleza, preservando los

recursos naturales y haciendo buen uso del tiempo libre. Sus características

son: parques recreacionales y monumentos naturales, arreglo del morral y

carpas, conservación y reforestación, conocimiento de las características y

equipos para excursiones y campamentos.

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SEMANA IV

FUNDAMENTACION TEÓRICA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS

INTRODUCCIÓN

El desarrollo de la condición física es un factor decisivo para el rendimiento

deportivo y la mejora de la salud y calidad de vida. Y así, dentro de la materia

de Educación Física se establecen unas líneas de actuación u orientaciones

hacia las cuales deben dirigirse las actuaciones educativas, concretándose en:

Educación para el cuidado del cuerpo y la salud.

Educación para la mejora corporal.

Educación para la mejora de la forma física.

Educación para la utilización constructiva de tiempo de ocio.

De esta manera, el desarrollo de la condición física radica fundamentalmente

en su relación con la salud y sus repercusiones sobre la eficiencia técnica en la

ejecución de diferentes habilidades, es decir, en el marco educativo adquiere

mayor relevancia la condición física relacionada con la salud, aunque no

debemos relegar a un segundo plano su relación con el rendimiento deportivo.

En definitiva, resulta imprescindible conocer los Sistemas y Métodos de

desarrollo de la condición física para poder aplicar adecuadamente actividades

relacionadas con la mejora de las capacidades físicas básicas y el desarrollo

armónico de la motricidad.

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CLASIFICACIÓN DE LAS CUALIDADES FISICAS

En primer lugar, vamos a hacer una distinción entre la capacidad física, que

serían los atributos que contribuyen a la eficacia de las tareas motrices

(resistencia, fuerza, velocidad y amplitud de movimiento o flexibilidad);

condición física o el grado de desarrollo que tiene el sujeto de las capacidades

físicas básicas; y el acondicionamiento físico entendido como la forma de

trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas básicas. En segundo lugar,

mostrar la división sobre las capacidades físicas que realizan diferentes

autores:

a) Capacidades físicas básicas:

• Representan el aspecto cuantitativo del movimiento.

• Se fundamentan en la eficacia de los sistemas motor y metabólico.

• Son la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

b) Capacidades físicas coordinativas:

• Representan el aspecto cualitativo del movimiento.

• Se fundamentan en la eficacia de los sistemas de dirección.

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• Son la coordinación y el equilibrio.

• Clasifican los esfuerzos en función del objetivo a conseguir.

RESISTENCIA

Capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor período de

tiempo posible. La resistencia física está sustentada en dos importantes

órganos del cuerpo humano: el corazón y los pulmones.

• Resistencia general psíquica: Capacidad del deportista que se obliga a

soportar una carga de entrenamiento sin interrupción y el mayor tiempo posible.

• Resistencia general física: Capacidad de todo el organismo, o solamente de

una parte, para resistir la fatiga.

La capacidad de rendimiento en resistencia general, bajo sus diversas formas

de manifestaciones, desempeña un papel muy importante en la mayoría de los

deportes y tiene una importancia determinante, tanto para el rendimiento en

competición (resistencia general global y específica) como para la facultad de

soportar el mismo entrenamiento (resistencia general global).Una resistencia

general básica insuficientemente desarrollada, no sólo limita la eficacia del

entrenamiento sino que también excluye la elección de ciertos contenidos y

métodos de entrenamiento.

Las diversas capacidades de resistencia general, tanto las de corta duración

como las mediana o larga, dependen unas y otras distintamente del sistema

aerobio o anaerobio que las limita.

FUERZA

Capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción

muscular.

Fuerza rápida: Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar

resistencias con alta velocidad de contracción.

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Requisitos para que se cumpla con eficiencia el desarrollo de esta son:

• Realizar el ejercicio a máxima velocidad

• Detener el ejercicio cuando se pierda la frecuencia de trabajo

• Detener el ejercicio cuando se pierda la postura correcta

• También de puede dosificar de 6 a 8 repeticiones por tandas

Fuerza máxima: Es la fuerza más elevada que un atleta puede alcanzar con

una contracción voluntaria máxima.

Resistencia a la fuerza: Es la capacidad de resistencia al cansancio que pone

al organismo en ejercicios de larga duración.

Fuerza estática: Es la capacidad de mantener una posición determinada con

la técnica que corresponde al ejercicio.

INDICACIONES SOBRE CÓMO EVITAR LECCIONES O DAÑOS FÍSICOS AL

APLICAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1. Dosificar cuidadosamente al principio todo ejercicio de fuerza nuevo.

2. Prestar atención al calentamiento antes del entrenamiento de la fuerza, así

como a la conservación del calor durante este.

3. Dolores de la musculatura durante la práctica pueden indicar el comienzo de

un desgarramiento de la fibra muscular. Terminar el ejercicio que lo provoca.

4. Flexiona las piernas colocando los pies en posición normal, para conservar

la total libertad del movimiento de esta articulación.

5. La musculatura de las piernas no solo se desarrolla con flexiones de esta

desde la posición de parado, ello puede provocar lesiones en los meniscos, se

recomienda utilizar variedad de ejercicios, desde acostado, sentado, etc.

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6. Protege la columna vertebral mediante un fortalecimiento sistemático de la

musculatura que la sostiene, mantenía derecha en todos los ejercicios que

signifique una carga para ella, ya que así conserva su máxima estabilidad.

7. Evita cargas demasiado frecuentes de la columna vertebral en una unidad de

entrenamiento, relaja la columna vertebral con ejercicios en apoyo dorsal, en

posición de sentado con el tronco apoyado etc.

8. Los ejercicios de fuerza con aparatos requieren un dominio de la técnica, por

lo que será necesario aprender primero con cargas menores.

VELOCIDAD

Capacidad del hombre de lograr una alta velocidad de movimientos ejecutados

en ausencia de resistencia externa y que no exijan un gran consumo de

energía" (4). La rapidez viene determinada por la propiedad funcional

específica del Sistema Nervioso Central que se manifiesta en la operatividad de

la regulación de la función psicomotriz del organismo en condiciones de tiempo

limitado.

La rapidez como cualquier otra capacidad condicional está determinada por

factores energéticos que liberan los procesos de intercambio de sustancias en

el organismo producto del trabajo físico. Se puede plantear también que la

rapidez está determinada por la rápida coordinación de los procesos mono

musculares del estado morfo funcional de la composición muscular, de los

cambios bioquímicos que se producen en estos procesos y el volumen de la

musculatura.

TIPOS DE RAPIDEZ

1. Rapidez de desplazamiento: Es la capacidad que permite correr una

distancia en el menor tiempo posible.

2. Rapidez de reacción: Es la capacidad de dar respuesta en el menor tiempo

posible de un estímulo ya sea visual, auditivo o táctil.

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3. Rapidez de contracción: Este tipo de rapidez se observa cuando un solo

movimiento se realiza con gran velocidad.

LA FLEXIBILIDAD

Capacidad del individuo para poder ejecutar movimientos con una gran

amplitud, por ello la máxima amplitud durante un ejercicio será por tanto la

medida de la flexibilidad del gimnasta.

Es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de

todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mio-articulares de

fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de

movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de

agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista), como de

agentes exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros

implementos, etc.). Constituye una condición previa elemental de la ejecución

cualitativa y cuantitativa del movimiento.

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD

• Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados

tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.

• Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de

deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión

longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.

• Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y

articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas

externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.

• Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con

facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

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Un desarrollo insuficiente de ella conduce a las siguientes dificultades y

deficiencias:

• Se hace imposible el aprendizaje de determinados movimientos, o se

prolonga el ritmo de la asimilación y perfeccionamiento.

• Se presentan lesiones fácilmente.

• Obstaculiza el desarrollo de las capacidades de la fuerza, rapidez, resistencia

y agilidad.

• Limita la amplitud del movimiento.

• Afecta la calidad de las ejecuciones.

La flexibilidad se presenta en dos direcciones:

Pasiva: (máxima movilidad alcanzada con ayuda de un compañero, su propio

peso etc.)

Activa:(máxima movilidad alcanzada solo por intermedio de los músculos)

TÉCNICAS DE RESPIRACION Y RELAJACIÓN

La respiración es el proceso a través del cual captamos oxígeno del aire y

eliminamos el anhídrido carbónico que procede del metabolismo de nuestro

organismo a nivel celular. Pero en realidad es mucho más que eso, es la base

de la vida. Determina la oxigenación de nuestros órganos principales e influye

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en el cerebro y sistema nervioso de tal forma que podemos mejorar nuestro

estado físico y mental a través de ella.

Las civilizaciones orientales fueron las primeras en darle importancia a la

respiración, de hecho es una de los pilares del yoga desde hace miles de años.

En occidente, a lo largo de la historia, diferentes educadores como Rousseau,

Pestalozzi, Jovellanos, conocedores de su importancia tratan de incluirla en la

educación de la persona.

En Europa se tiene en consideración especial a partir de un movimiento surgido

en USA, en la segunda mitad del siglo XX, que aboga por una vida más natural

en todos los sentidos.

Hoy en día aumentan las enfermedades por causa de la contaminación,

sedentarismo, posturas inadecuadas, estrés...éste último es un factor clave que

no permite la respiración correcta.

Nuestro estado emocional influye en la respiración, nuestros pensamientos la

afectan (temor, enfado...). La respiración está regulada por el sistema nervioso

pero tiene la característica de que podemos influir voluntariamente en ella

variando su ritmo y profundidad. Está vinculada a nuestra salud (física y

psíquica) pues nuestra respiración es diferente según nuestro estado de ánimo.

Si estamos nerviosos la respiración es rápida y superficial y si estamos

relajados es lenta y profunda. Pero como podemos influir conscientemente en

ella resulta que al realizar espiraciones profundas favorecemos la relajación y si

tomamos aire forzadamente creamos tensión. Existe entonces una estrecha

relación entre respiración y relajación, si nos relajamos nuestra respiración se

hace más tranquila y viceversa, cuando respiramos pausadamente podemos

adquirir un estado de relajación. De hecho una actividad considerada de

relajación tiene que acompañarse de una respiración adecuada, Ruibal (2001:

27).

Los problemas en el plano psíquico (fobias, depresiones...) se transmiten a la

respiración y podemos influir sobre estos estados actuando sobre la

respiración. Ésta juega un papel importante en muchas técnicas de relajación

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(entrenamiento autógeno, taichi, yoga...) pero utilizada como técnica exclusiva

posee ciertas ventajas:

• Las técnicas respiratorias requieren un aprendizaje sencillo.

• Son útiles para personas con dificultades para relajarse con otras técnicas.

• Requieren poco espacio y material para realizarse.

PROCESO RESPIRATORIO

Normalmente respiramos entre 15 y 18 veces por minuto aunque si estamos

relajados disminuye la frecuencia hasta 5 ó 10 veces y si realizamos un

esfuerzo importante puede aumentar por encima de 30 por minuto.

Es importante señalar que el aire de nuestros pulmones no es totalmente del

exterior pues existe una parte de aire residual con anhídrido carbónico

proveniente de la anterior respiración de tal forma que si no realizamos una

espiración completa presentamos menos oxígeno en nuestros pulmones y

células. De esta forma tenemos dificultad para eliminar toxinas y aumenta el

estrés. Sí, en cambio, hacemos una respiración lenta y prolongada quedará

menos aire residual y entrará más oxígeno.

Este proceso respiratorio consta de dos partes: respiración pulmonar o externa

que sería el intercambio gaseoso entre el aire y la sangre, y respiración interna

o celular, intercambio gaseoso entre la sangre y las células.

En la inspiración se contraen los músculos diafragma e intercostales. Se

desplaza el diafragma hacia abajo y los intercostales tiran arriba de las costillas

y aumentan la capacidad del tórax expandiéndose los pulmones. Al aumentar

el tamaño pulmonar se genera una presión intra-pulmonar negativa, y entonces

se absorbe aire hasta el momento en que se igualan las presiones, pulmonar y

atmosférica.

La espiración se realiza cuando los músculos respiratorios se relajan, el

diafragma asciende, disminuye el volumen pulmonar lo cual hace que aumente

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la presión del aire en su interior, saliendo al exterior hasta que se igualan la

presión pulmonar y atmosférica.

NARIZ

La función de nuestra nariz es importante en la respiración. En la nariz existen

velos para filtrar el polvo, la velocidad de entrada es más lenta y el aire se

calienta para evitar infecciones de nuestras vías respiratorias. Respirar por la

boca, por el contrario, favorece la aparición de infecciones, sequedad y que la

respiración sea más superficial.

Además, si respiramos por la nariz facilitamos la entrada de energía en nuestro

cuerpo en línea con la filosofía yóguica que confiere mucha importancia a los

ejercicios respiratorios.

Entre cada respiración existe una pequeña pausa, importante para que se

facilite el intercambio de gases. Si estamos nerviosos y estresados desaparece

dicha pausa con lo que nuestra respiración no descansa.

La respiración no debe forzarse, tomamos aire lentamente y de forma continua

pero esto no significa una gran cantidad de aire. Si estamos estresados se

tensan los músculos respiratorios y nos cuesta más trabajo la inspiración,

gastamos mas energía y la elasticidad alveolar se reduce con lo cual la

espiración quizás necesite la ayuda de músculos intercostales y abdominales.

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MÚSCULOS RESPIRATORIOS

Tienen como función aumentar o reducir la capacidad torácica para favorecer la

entrada y salida del aire de los pulmones.

• Diafragma: Músculo principal de la respiración. Tiene forma de cúpula con la

convexidad hacia los pulmones. Cuando inspiramos se aplana provocando un

aumento del diámetro vertical de la caja torácica, entonces se contrae y eleva

las costillas y esternón de forma que aumenta el diámetro transversal y

anteroposterior.

• Abdominales: Sobre todo intervienen en la espiración forzada.

• Intercostales externos: Se insertan en las costillas y al contraerse las elevan

y así aumenta el diámetro de tórax.

• Músculos auxiliares en la inspiración: trapecios, pectoral mayor,

esternocleidomastoideo, serrato mayor, dorsal ancho.

Espiración.- Fenómeno pasivo debido a la relajación del diafragma y los

intercostales externos. En la espiración forzada intervienen: recto del abdomen,

transverso, oblicuos, serrato mayor, cuadrado lumbar.

TIPOS DE RESPIRACIÓN

Respiración abdominal- Actúa principalmente el músculo diafragma. A l

respirar por la nariz se facilita este tipo de respiración. Solemos estar relajados

cuando utilizamos la respiración abdominal, aporta una gran cantidad de

oxígeno y produce un efecto beneficioso en los órganos del abdomen por el

masaje interno que provoca.

Respiración torácica.- Intervienen los músculos intercostales y aumenta el

diámetro transversal del tórax. Es la más utilizada en nuestra sociedad, pero no

es completa; Ruibal (2001:32).

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Respiración clavicular.- Se ensancha la parte superior del pecho, aquí los

pulmones no se expanden demasiado y el oxígeno no es suficiente. Cuando

estamos muy tensos realizamos este tipo de respiración superficial.

Respiración completa.- Es una combinación de los tres tipos anteriores,

produce una oxigenación óptima, es la más calmada pero muy poco utilizada

ya que la tensión diaria dificulta el movimiento amplio de la caja torácica. Es

muy beneficiosa para nuestra salud actuando sobre todos los sistemas

orgánicos.

BENEFICIOS DE UNA BUENA RESPIRACIÓN

Disminuye la fatiga.

Aumenta el oxígeno en la sangre.

Por la relación con los estados de ánimo calma nuestra mente.

Mejora la capacidad de dilatación de la caja torácica,

Facilita el aumento de volumen respiratorio.

EJERCICIOS RESPIRATORIOS

Tumbado, me fijo en que partes del cuerpo se mueven con la

respiración.

Tumbado, me estiro despacio y observo el cambio en mi respiración.

Coloco mis manos en diferentes partes del tronco (tórax, pecho, vientre,

costillas...) y observo movimientos de respiración.

Exploración de la respiración: sentado, apoyando la cabeza en una

mesa. Al apoyar el pecho en la mesa notamos como el cuerpo se

expande hacia atrás.

Tumbados, colocamos una mano en el pecho, otra en el vientre y

sentimos el movimiento de inspiración y espiración, el vaivén.

Una mano en el plexo solar y otra debajo de la clavícula, al respirar

notamos como se expande a través del pecho hasta la mano debajo de

la clavícula.

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Sentir la respiración abdominal con nuestras manos, encima del

abdomen, que suben y bajan como moviéndose al compás de la olas del

mar o sobre una bolsa que se hincha y se deshincha.

Tumbado, colocar un vaso de plástico o papel en abdomen y respirar sin

moverlo o sea con el tórax y luego colocarlo en el tórax y respirar sin

moverlo (abdominal).

Sentir la respiración torácica, manos en el tórax, en las costillas, notar

como se expanden con la respiración.

Respiración completa, una mano en el abdomen, la otra en el tórax,

realizar respiraciones completas notando como se hincha el abdomen,

se expande el tórax, las costillas y la parte alta del pecho.

Respiración completa añadiendo una pausa (contando hasta 3) después

de la inspiración.

Respiración completa añadiendo dos pausas (contando mentalmente

hasta 3) una después de la inspiración y otra después de la espiración.

Inhalar y exhalar sólo por la ventana derecha de la nariz. Idem sólo por

la izquierda taponando con un dedo la otra ventana.

Inhalar sólo por la ventana derecha y exhalar sólo por la izquierda.

Inspirar lentamente por la ventana derecha, taponar con un dedo y soltar

el aire por la izquierda, inspirar nuevamente por la ventana izquierda,

taponar y soltar el aire por la ventana derecha. Continuar la secuencia.

Inspirar y sentir que es aire fresco lo que inhalo; soltar el aire y sentir

que es aire caliente.

Inspirar y pensar mentalmente "dentro"; soltar el aire y pensar

mentalmente "fuera".

Inspirar y decir mentalmente "estoy", soltar el aire y decir mentalmente

"tranquilo".

En la primera espiración pienso " 1 " , en la siguiente 2..3, al llegar a 10

vuelvo del 9 hasta el 1.

Al coger aire muevo la cabeza ligeramente atrás y al soltar el aire la

acerco al pecho.

Al coger aire levanto un poco antebrazos y al soltar aire suelto brazos.

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Caminando tomamos aire levantando los brazos y al espirar los

bajamos.

Parejas, sentados uno contra otro escuchamos la respiración del

compañero/a y buscamos una común.

Parejas, uno sentado detrás del otro. Colocamos las manos en la

espalda del compañero/a y sentimos su movimiento respiratorio.

Parejas, frente a frente, al coger el aire uno de ellos lleva las manos

hacia sí mismo y al soltar el aire empuja suavemente las manos del

compañero/a. A continuación el compañero continúa el proceso.

Parejas, la mano izquierda con la palma hacia arriba y la mano derecha

con la palma hacia abajo. Al tomar aire presionar suavemente con la

mano derecha hacia abajo sobre la mano izquierda del compañero/a y

viceversa.

Abrir los ojos al tomar aire y cerrarlos al espirar. Cuento hasta 4 al tomar

aire y también al soltarlo.

Inspirar, percibir la entrada del aire por la nariz todo el recorrido hasta

los pulmones y el mismo camino en sentido contrario.

En estos ejercicios de control de la respiración hay que dejar que fluya

natural, que nuestro cuerpo respire sin forzar la toma de aire

EJERCICIOS DE PREPARACION PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA

El calentamiento es la activación del organismo por medio de movimientos

músculo articulares que tienen como fin preparar al cuerpo para poder realizar

entrenamientos fuertes así como evitar lesiones durante las sesiones del

entrenamiento.

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