La aptitud física:

Es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades físicas

en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario

para recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los órganos, aparatos y

sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y sistemática de actividades

físicas.

 Las cualidades físicas se clasifican en:

Capacidad Aeróbica

Resistencia general

Potencial anaeróbico

Resistencia muscular

Potencia muscular

Fuerza muscular

Velocidad

Flexibilidad

Movilidad articular

Elongación muscular

Para mejorar la aptitud física, es necesario desarrollar estas cualidades. Es muy

fácil distinguir  a las personas que tienen una aptitud física adecuada, en todas partes se

encuentra personas que son fuertes, veloces, resistentes  y ágiles; además tiene un cuerpo de

mucha belleza y aprenden  rápidamente todos los deportes que se les enseña. También en  la

comunidad  se encuentran personas de diferentes edades que demuestran condiciones físicas

excelentes.

 

 Técnicas de desplazamiento:

Las personas pueden caminar, trotar, y correr, cada una de estas actividades es

diferente. Las diferencias consisten en la técnica o forma de realizar cada una de las actividades

y en la velocidad con la cual se desplaza el cuerpo.

Las técnicas de desplazamiento ayudan a tener una buena aptitud física.

Caminar:

Para caminar se apoya todo el pie sobre el suelo,  flexionando un poco las rodillas y

caderas.

Los brazos van a  los lados del cuerpo, con los codos extendidos, balanceándose con

soltura y en forma alterna, la pierna izquierda  con el brazo derecho y viceversa.

Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y se emplea poca

velocidad.

 

 Trotar:

Cuando se trota se apoya todo el pie sobre el suelo, y se aumenta la flexión   de las

rodillas y las caderas. 

Los codos se mantienen algo flexionados  y los brazos se balancean con soltura y en

forma alterna, igual que al caminar.

Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y la

velocidad empleada es moderada.

 Correr:

Para correr es necesario apoyar la planta del pie, flexionar mucho las rodillas y

caderas.

Los codos se mantienen algo flexionados y se balancean los brazos con soltura y en

forma alterna.

Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y se

realiza a gran  velocidad.

 

La aptitud física medida a través del pulso:

  El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está

realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran valor,

tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como

para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después

de un programa de entrenamiento.

 Frecuencia Cardiaca (F.C.):

El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita

contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la

frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que

realiza el corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un

minuto.

 

 El Pulso:

Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en

el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la

sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en

diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en

el cuello donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso

usualmente se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en el lugar

indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón.

 Toma de Pulso en Reposo:

Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta condición

las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se está en

reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene

inmediatamente después de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad

física en casa (como limpiar los pisos), sentado en el salón de clase, al terminar de comer (el

almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva.

 

  Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial

energético mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad

de consumo  de energía. Cuando un individuo altera su estado reposo  a través de la actividad

física, aumenta la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura  corporal y

aparece la sudoración.

Toma del pulso en reposo - arteria radial:

Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial.

Se utiliza para ello los dedos índices y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las

yemas sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentir ondas de pulso.

  Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa manera se obtienen las p.p.m.

Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4

y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 p.p.m. 17 x 4 = 68  p.p.m

 Toma de Pulso en Actividad Física:

El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias

cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la

capacidad para soportar el trabajo  al cual esta siendo sometido. De esta manera se pueden

evitar problemas cardiacos o colapsos  por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales

no está preparado.

  A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220

p.p.m  aproximadamente, cuando una actividad  física o emoción es muy intensa. Esta

frecuencia se puede medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a máxima

velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos

ejercicios de movilidad articular.

 Toma del pulso en ejercicio - arteria carótida: 

Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria carótida.

De igual modo que en la muñeca, se utilizan los dedos índice y medio colocando presión

con suavidad en el cuello, al lado de la tráquea.

 Toma del pulso en ejercicio - Región precordial:

Se utiliza toda la mano colocándola debajo de la región pectoral o mamaria izquierda

(en el pecho).

Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso

tomado en la muñeca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se

obtienen p.p.m. 

 

Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10,

dando como resultado 190 p.p.m. 

19 x 10 = 190 p.p.m

 

A continuación se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la

intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad física empleada.

Frecuencia cardiaca Intensidad del ejercicio Tipo de capacidad

Entre   60 y   80   p.p.m Reposo Aeróbica

Entre   90 y 120   p.p.m Muy baja Aeróbica

Entre 130 y 150   p.p.m Baja Aeróbica

Entre 160 y 170   p.p.m Mediana Aeróbica

Entre 180 y 190   p.p.m Alta Anaeróbica

Entre 200 y 220  p.p.m Muy alta Anaeróbica

 

Ejemplo: Si al finalizar una actividad física registras una frecuencia cardiaca entre 180 y 190

pulsaciones por minuto (p.p.m) , esto quiere  decir según la tabla anterior que tu actividad

deportiva, registro una intensidad de ejercicio alta y con un tipo de capacidad Anaeróbica es

decir  realizaste ejercicios de corta duración y alta intensidad.

Actividades Deportivas Aeróbicas: 

Son tareas físicas de larga duración que implican resistencia y velocidad. Por ejemplo

aeróbicos,  caminata,  trote,  natación y  fútbol, entre otros. Para asegurar una respiración

adecuada en estas actividades, se toma el aire por la nariz para llenar los pulmones y se expulsa

lentamente por la boca. Para la realización de todos los ejercicios o deportes es necesario saber

respirar correctamente. Esto dependerá de la actividad física, la intensidad, la frecuencia y la

fuerza. El tipo de respiración según el ejercicio permitirá aprovechar adecuadamente el

oxígeno. 

Los Deportes Aeróbicos:

Los  deportes aeróbicos son aquellos  que ayudan a desarrollar la capacidad

pulmonar. Para lograr esta capacidad es necesario participar en  actividades física de larga

duración  y baja o mediana intensidad. Entre los ejercicios que se pueden practicar, están las

técnicas de desplazamiento como correr a ritmo variado y trotar de manera continua y

uniforme. Estas actividades deportivas  ayudan al desarrollo de la capacidad aeróbica.

 

 

Para alcanzar una capacidad aeróbica, es necesario ejercitarse en los siguientes pruebas: 

Correr a ritmo variado:

Es importante antes de la carrera a ritmo variado realizar ejercicios de Flexibilidad.

Luego, para adquirir una capacidad aeróbica, es necesario como calentamiento correr a ritmo

variado. Esto quiere decir que se trota durante un tiempo, luego se camina, se vuelve a trotar,  

se camina y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinando.

 El tiempo de la carrera variada será corto, empezando con 10 minutos, luego en cada clase se

aumenta hasta llegar a 12 minutos. Es importante también, respirar  por la boca cuando se

sienta la necesidad de una mayor cantidad de aire.

 Trote continuo y uniforme:

Trotar en forma continúa y uniforme, es trotar sin detenerse  y mantener la misma

velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente.  Se empieza con 10 minutos

de trote  y al final se trota por 12 minutos.

Para evitar la fatiga, se mantiene la frecuencia cardiaca al 70% del máximo (es decir entre 150

a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente). El chequeo de las pulsaciones se hace

deteniéndose cada tres minutos y se toma el pulso. Si se está por encima de 170 p.p.m, se

disminuye un poco la velocidad, si está debajo de 150 p.p.m, se aumenta la velocidad. 

 El ejercicio de flexibilidad antes del trote es importante. Permite un corto tiempo sin actividad

para que las pulsaciones se regularicen y luego tomar el pulso antes de realizar el trote. Cuando

se está trotando y se requiere de más aire, éste debe ser tomado por la boca.

Carrera a Intervalos:

Es la actividad más exigente, consiste en realizar alguna actividad previa

como: ejercicios de flexibilidad, de manera que el pulso o la frecuencia cardiaca, alcance un 

valor aproximado de 120 pulsaciones por minuto (p.p.m.). Al tener las 120 p.p.m. se corre una

distancia de 400 metros a media velocidad.

Cuando termina, se toma inmediatamente el  pulso, el cual deberá estar entre 150 y 170

p.p.m.. Si está por encima de 170 p.p.m., se corren los próximos 400 metros a menor velocidad.

Si está por debajo de 150 p.p.m., se aumenta la velocidad en los próximos 400 metros.

Luego se descansa de 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m.,

en ese momento se hace una nueva carrera de 400 metros,  se descansa y  se vuelve a repetir el

mismo procedimiento hasta completar el número de carreras previstas.

En las cuatro primeras clases de educación física, realizarás tres carreras de 400 metros

cada una separada. Éstas se van aumentando  progresivamente  hasta llegar  a  cuatro

repeticiones de 400 metros cada una. Al finalizar el lapso la persona estará en capacidad de

realizar 4 carreras de 400 metros.

Es bueno saber que nunca se realiza una nueva carrera si todavía se siente muy cansado,

entonces se debe, durante el descanso caminar, nunca se detiene totalmente. Es importante

respirar por la boca cuando sientas la necesidad de una mayor cantidad de aire.

 Prueba de Potencia  Aeróbica.

La potencia aeróbica  es la capacidad del organismo humano que permite la realización

de actividades físicas de larga duración (más de tres minutos) y, de baja y mediana intensidad.

En la respiración aeróbica, se toma el aire por la nariz se llenan los pulmones y se expulsa

lentamente el aire por la boca.

 Evaluación de la Potencia Aeróbica:

Para evaluar en que medida se ha desarrollado la potencia aeróbica de una persona.

Durante todo el año escolar se realizan las pruebas de potencia aeróbica distribuidas de la

siguiente manera: al inicio del primer lapso escolar se realiza la prueba inicial, al final del

segundo lapso la prueba intermedia  y al final del tercer lapso la prueba final, anotando los

datos en una tabla.

 

 

La evaluación de la potencia aeróbica consiste en recorrer en un trecho la  mayor

distancia posible durante un tiempo de 6 minutos, mientras más distancia se recorra mayor será

la potencia aeróbica que posee la persona. La distancia que  los alumnos van a recorrer es la

cancha de deporte del colegio que mide 18 m de largo por 9 m de ancho.

 

 

 Antes de la prueba:

No hacer actividades físicas intensas dos días antes.

Realizar todas las necesidades  fisiológicas.

Comer al menos tres horas antes.

Realizar ejercicios de flexibilidad antes de la prueba.

Realizar tres minutos de trote muy suave como calentamiento de los músculos, antes de

comenzar la prueba.

 

Durante la prueba:

Cuando se da la orden de salida empezar con un trote suave, poco a poco ir aumentando la

velocidad.  Cuando falte un  minuto para terminar,  trotar a la mayor velocidad posible.

Si se llega a sentir muy cansado, disminuir la velocidad del trote, de ser necesario caminar

rápido, luego volver a aumentar la velocidad trotando.

Respirar por la boca y la nariz.

Mantener los brazos muy relajados, de vez en cuando durante la carrera relájalos totalmente.

Efectuar el recorrido justamente por  donde se ha indicado.

Estar muy atento a la señal de fin de los seis minutos, ya que se deja de trotar inmediatamente. 

 

 Después de la prueba:

Cuando se oye la señal de finalizada la prueba, se mantiene en el sitio donde se llego, y se

sigue trotando  muy suave en forma estacionaria.

Si te sientes mareado, puedes acostarte en el piso en posición decúbito dorsal  (boca arriba)  y

colocar las piernas en un sitio más alto.

Espera que el profesor llegue al sitio y anote (ver Tabla 1) la distancia que se recorrió. Luego

de esto, te puedes mover del lugar.

Realizar algunos ejercicios de elongación muscular para las extremidades inferiores: caderas,

muslos, piernas, rodillas, tobillos y pies.

 Tabla 1.-

Tabla para colocar los datos de la prueba de potencia aeróbica.

   a) Prueba Inicial

b) Prueba Intermedia

c) Prueba final

Distancia Recorrida en 6 min (en metros)

     

Diferencia con la Prueba Inicial   (b-a) = (c-a) =

Porcentaje de mejora con la prueba inicial

     

 Ejemplo de cómo usar la Tabla:

Un niño realiza durante todo el año escolar  las pruebas de potencia aeróbica distribuida de la

siguiente manera: 

En la prueba inicial recorre 324 m, equivalente a 6 vueltas, la cancha es de  18 m de largo por 9

m de ancho. Para la prueba intermedia recorre 432 m equivalentes a 8 vueltas, y en la final, 540

m equivalente a 10 vueltas. 

  a) Prueba Inicial

b) Prueba Intermedia

c) Prueba final

Distancia Recorrida en 6 min (en metros)

324 m 432 m 540 m

Diferencia con la Prueba Inicial   108 m 216 m

Porcentaje de mejora con la prueba inicial

  33 % 67%

 En la  fila donde dice  diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir (432  -  324)  =

108 m. El resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia.

En la  fila donde dice  diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir (540  - 324) =

216 m. El resultado se  debe escribir en la columna que dice (c) prueba final.

Para obtener los porcentajes de la fila donde dice  porcentaje  de la mejora con la prueba

inicial, se multiplican los resultados de la diferencia con la prueba inicial de cada columna por

100 y se divide por el resultado de (a). Con este porcentaje se compara el resultado de (c) con

la siguiente escala: 

 Porcentaje Escala

Mas de  30 % Excelente

de 21 % a 30 % bueno

de 11 % a 20 % regular

de 0 % a 10 % deficiente

 Por los resultados se puede observar que la persona mejoró en el recorrido de la prueba final

comparada con la prueba inicial, consiguiendo una ejecución excelente.

Potencia  anaeróbica y sus capacidades físicas:

 

La potencia anaeróbica:

Es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar actividades físicas de

corta duración, hasta tres minutos, y de alta intensidad,  entre 170 y 220 pulsaciones por minuto

aproximadamente. 

La potencia anaeróbica abarca varias capacidades físicas ellas son: la resistencia

muscular, potencia muscular y velocidad. Un ejemplo más notable de las actividades

anaeróbicas es la Gimnasia Artística, tanto masculina como femenina. En este deporte se ven

gimnastas muy resistentes, potentes, fuertes y veloces, realizando ejercicio en diferentes

aparatos.

Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero si se

fortalece los diferentes músculos que intervienen en los movimientos. La realización de

cantidades suficientes de ejercicio permite el mejoramiento notable del aspecto corporal de las

personas de ambos sexos.

 

Resistencia muscular:

Es la capacidad física que permite la realización repetida de esfuerzos físicos intensos,

durante un tiempo que puede alcanzar los tres  minutos. Ejemplo: cincuenta ejercicios

abdominales seguidos.

 

 Potencia muscular:

Es la capacidad física que permite la realización de esfuerzos físicos muy intensos,

durante un tiempo que oscila entre 0 y 10 segundos aproximadamente.

Ejemplo: salto largo en atletismo.

 Velocidad:

Es la capacidad física que consiste en recorrer una distancia corta en el menor tiempo.

La velocidad de una persona depende de su potencia muscular y de su coordinación 

neuromuscular. Ejemplo: carrera de velocidad en atletismo. 

Prueba de potencia  anaeróbica:

  La potencia anaeróbica permite al organismo humano realizar actividades físicas de

corta duración, hasta tres minutos, y de alta intensidad entre 170 y 220 pulsaciones por minuto

aproximadamente. Para esto se participa en pruebas de potencia anaeróbica donde intervengan

los grupos musculares de las siguientes regiones corporales: tórax, abdomen, extremidades

superiores e inferiores. 

  Para evaluar en que medida se desarrolla la potencia anaeróbica, el profesor de

educación física aplicará varias pruebas al inicio y al final del año escolar, distribuidas de la

siguiente manera: al inicio del primer lapso escolar se realiza la prueba inicial, al final del

según lapso la prueba intermedia y al final del tercer lapso, la prueba final.

Para la evaluación de potencia anaeróbica se utilizan cuatro pruebas:

1.- Prueba de flexión y extensión de codo en barra paralela (varones) o en apoyo facial

(hembras).

2.- Prueba de salto vertical.

3.- Pruebas de abdominales.

4.- Pruebas de dorsales.

Antes de las pruebas debes realizar  ejercicios de movilidad articular y elongación muscular.

 Prueba de flexión y extensión de codo en barra paralela (varones) o en apoyo facial (hembras)

Consiste en realizar el mayor número de repeticiones  de flexiones y extensiones de codo

durante un tiempo de 20 segundos. Estos  ejercicios deben realizarse lo más rápido posible,

flexionando y extendiendo totalmente los codos en cada repetición.

1.-Para los varones el ejercicio es el siguiente:

 Para las hembras  el ejercicio es el siguiente:

a. Posición inicial b. Flexión de codo c. Extensión de codo

 2.- Prueba de salto vertical (hembras y varones)

Consiste en realizar un salto hacia arriba, desde la posición de pie   y sin dar pasos de

impulsos previos. Para ello se debe llenar de polvo de tiza los dedos de la mano derecha, o si se

es zurdo la izquierda, y realizar los siguiente movimientos:

Colocarse de lado a una pared o columna, a una distancia de unos 20cm. Separar los pies al

mismo ancho que los hombros.

 Levantar la mano derecha o la izquierda, y hacer una marca con los dedos en el sitio más alto,

sin despegar las plantas de los pies del piso.

Realizar balanceos con los brazos y ligeras flexiones y extensiones de cadera y rodilla, esto

servirá para tomar impulso en el mismo sitio. No se puede despegar en ningún momento las

plantas de los pies del piso.

 

 

Realizar un salto hacia arriba, tratando de alcanzar la máxima altura posible. Se hace otra

marca con la tiza en el punto más alto del salto.

Medir con una cinta métrica la diferencia entre la marca (1) antes del salto  y la marca (2), el

punto más alto del salto. Esta diferencia dirá cual es la potencia de los músculos extensores de

las rodillas y caderas. Se pueden realizar hasta tres intentos  y tomar el mejor resultado.

 3.- Pruebas de abdominales (hembras y varones)

Consiste en realizar la mayor cantidad posible de ejercicios abdominales, durante un

tiempo de 20 segundos. Los pies deben estar separados unos 20 cm y los brazos cruzados al

frente, de manera que cada mano se coloca en el hombro del lado contrario. El ejercicio es el

siguiente:

a. Posición inicial b. Flexión de tronco c. Extensión del tronco

 

4.- Pruebas de dorsales hembras y varones

Consiste en realizar la mayor cantidad de ejercicios dorsales durante un tiempo de  20

segundos. El ejercicio es el siguiente:

a. Posición inicial c. Regresar a la posición inicial

b. Hipertensión de

troncohasta despegar el abdomen del piso

 Tabla 1.-

Tabla para colocar los datos de las pruebas de potencia anaeróbica.

   a) Prueba Inicial

b) Prueba Intermedia

c) Prueba final

Flexión y extensión de codo

Número  de repeticiones      

Diferencia con la prueba inicial   (b-a) = (c-a) =

Porcentaje de mejora con la prueba inicial

     

Salto vertical

Altura del salto en centímetros      

Diferencia con la prueba inicial   (b-a) = (c-a) =

Porcentaje de mejora con la prueba inicial

     

Abdominales

Número  de repeticiones      

Diferencia con la prueba inicial   (b-a) = (c-a) =

Porcentaje de mejora con la prueba inicial

     

Dorsales

Número  de repeticiones      

Diferencia con la prueba inicial   (b-a) = (c-a) =

Porcentaje de mejora con la prueba inicial

     

 Ejemplo de cómo usar la Tabla:

Un niño realiza durante todo el año escolar las pruebas de potencia anaeróbica distribuidas de

la siguiente manera:

Flexión y  extensión de codo en 20 segundos  y realiza 12 repeticiones en la prueba inicial es

decir en el primer lapso,  14 repeticiones en la prueba intermedia, es decir en el segundo lapso

y 16 repeticiones en la pruebas finales, es decir en el tercer lapso.

  a) Prueba Inicial

b) Prueba Intermedia

c) Prueba final

Flexión y extensión de codo

Número  de repeticiones 12 14 16

Diferencia con la prueba inicial   (b-a) = 2 (c-a) = 4

Porcentaje de mejora con la prueba inicial

  17 % 33%

Salto Vertical

Altura del salto en centímetros 40 cm 43 cm 48 cm

Diferencia con la prueba inicial   (b-a) = 3 cm (c-a) = 8 cm

Porcentaje de mejora con la prueba inicial

  8 % 20 %

Abdominales

Número  de repeticiones 12 16 17

Diferencia con la prueba inicial   (b-a) = 4 (c-a) = 5

Porcentaje de mejora con la prueba inicial

  33 % 42 %

Dorsales

Número  de repeticiones 12 16 17

Diferencia con la prueba inicial   (b-a) = 4 (c-a) = 5

Porcentaje de mejora con la prueba inicial

  33 % 42 %

 Flexión y extensión de codo

En la  fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir (14 - 12)  = 2. El

resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia. En la fila donde dice 

diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir (16 - 12) = 4. El resultado se debe de

escribir en la columna que dice (c) prueba final.

Salto vertical

En la  fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir (43 - 40)   = 3 cm.

El resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia. En la  fila donde

dice diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir (48 - 40) = 8 cm. El resultado

se debe de escribir en la columna que dice (c) prueba final.

Abdominales

En la  fila donde dice  diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir (16 - 12)  = 4. El

resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia. En la  fila donde dice 

diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir (17 - 12) = 5. El resultado se   debe de

escribir en la columna que dice (c) prueba final.

Dorsales

En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir (16 - 12)  = 4. El

resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia. En la fila donde

dice diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir (17 - 12) = 5. El resultado se  debe

de escribir en la columna que dice (c) prueba final.

Para todas las pruebas:

Para obtener los porcentajes de la fila donde dice  porcentaje de la mejora con la prueba inicial,

se multiplican los resultados de la diferencia con la prueba inicial de cada columna por 100 y

se divide entre el resultado de (a). Con este porcentaje se compara el resultado de (c) con la

siguiente escala:

Porcentaje Escala

Mas de  30 % Excelente

de 21 % a 30 % bueno

de 11 % a 20 % regular

de 0 % a 10 % deficiente

 Por los resultados se puede observar que la persona mejoró en el recorrido de la prueba de

flexión y extensión de codo, consiguiendo una ejecución de  excelente. En la prueba final de 

salto vertical mejoró un  20%, comparada con la prueba inicial. Sin embargo presenta una

escala regular, tal vez por falta de entrenamiento. Para la prueba final de  abdominales se

observa un mejoramiento de un 42% en comparación con la prueba inicial por esta razón tiene

un excelente. En la prueba final de dorsales se observó un mejoramiento de 42% colocándolo

en la escala de excelente. El niño mejora en todos los lapsos de estudio su potencia anaeróbica,

exceptuando la prueba de salto vertical donde presuntó una ejecución regular.

Prueba de flexibilidad general 

La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos

que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir

una articulación.

 

Prueba de Flexibilidad

Para evaluar en que medida se ha desarrollado la flexibilidad en una persona,  durante todo el

año escolar se realizan las pruebas de potencia aeróbicas distribuida de la siguiente manera: al

inicio del primer lapso escolar se realiza la prueba inicial, al final del según lapso la prueba

intermedia  y al final del tercer lapso la prueba final, anotando los datos en una tabla

(ver Tabla 1).

Para la realización de esta prueba se necesitan  los siguientes materiales:

Cinta métrica de 50 centímetros

Cajón de 30 centímetros de alto

Escuadra

La Pruebaa. Posición inicial

b. Flexión de  hombros, tronco y caderas, las  rodillas se mantienen extendidas.

 El movimiento se debe realizar muy lentamente, manteniendo ambas manos unidas. Cuando se

llega al punto donde no se pueda flexionar más, la persona se detendrá y otra persona medirá con

una escuadra sobre la cinta métrica, registrando los resultados en la Tabla 1. Se pueden realizar

hasta tres intentos  y tomar el mejor resultado de ellos. 

 A mayor flexibilidad mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en

consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de flexibilidad antes de

cualquier práctica deportiva. Para mejorar los resultados durante la prueba debes:

Realizar todas las necesidades  fisiológicas.

Comer al menos tres horas antes.

Realizar lentamente el ejercicio hasta llegar al máximo y sientas algo de dolor.

Respirar lenta y profundamente. 

 Tabla 1.-

Tabla para colocar los datos de la prueba de felxibilidad 

  a) Prueba Inicial

b) Prueba Intermedia

c) Prueba final

Distancia alcanzada en centímetros      

Diferencia con la Prueba Inicial   (b-a) = (c-a) =

Porcentaje de mejora con la prueba inicial

     

 Ejemplo de cómo usar la Tabla:

Una niña realiza durante todo el año escolar las pruebas de flexibilidad distribuidas de la

siguiente manera: 

En la prueba inicial la distancia alcanzada es de 12 cm, para la prueba intermedia la distancia

alcanzada es de 14 cm, y en la final, 16 cm. 

  a) Prueba Inicial

b) Prueba Intermedia

c) Prueba final

Distancia Recorrida en 6 min (en centímetros)

12 cm 14 cm 16 cm

Diferencia con la Prueba Inicial   2 cm 4 cm

Porcentaje de mejora con la prueba inicial

  17 % 33 %

 En la  fila donde dice  diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir

(14 - 12)  = 2 cm. El resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia.

En la  fila donde dice  diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir

(16 - 12) = 4 cm. El resultado se  debe escribir en la columna que dice (c) prueba final.

Para obtener los porcentajes de la fila donde dice  porcentaje  de la mejora con la prueba inicial,

se multiplican los resultados de la diferencia con la prueba inicial de cada columna por 100 y se

divide por el resultado de (a). Con este porcentaje se compara el resultado de (c) con la siguiente

escala:  

Porcentaje Escala

Mas de  30 % Excelente

de 21 % a 30 % bueno

de 11 % a 20 % regular

de 0 % a 10 % deficiente

Por los resultados se puede observar que la persona mejoró en el recorrido de la prueba final

comparada con la prueba inicial, consiguiendo una ejecución entre regular y  excelente. Esto

demuestra que la niña en su segunda prueba tenía una flexibilidad regular, pero con

entrenamiento logro aumentar esa flexibilidad a excelente.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Circuito a tiempo fijo:

El circuito a tiempo fijo está compuesto por seis ejercicios diferentes, dirigidos a

brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea por seis grupos de

personas, realizados en estaciones (1 al 6). Cada grupo de alumnos debe realizar la mayor

cantidad posible de repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambian a la próxima

estación y descansan 10 segundos. Se repite hasta que cada alumno realice las seis estaciones,

cumpliendo con una vuelta. Se puede dar 1, 2 y hasta 3 vueltas al circuito, con un descanso   de

1 a 2 minutos  entre cada vuelta.

 Para realizar bien los ejercicios, es bueno dibujar en una cartulina los  ejercicios del circuito,

colocar el nombre a cada uno y la cantidad de vueltas. Luego ubica la cartulina en el sitio

donde habitualmente  se hacen los ejercicios.

 

1. Flexión y extensión de

codo 2. Flexión y extensión de rodillas

3. Abdominales 

4. Dorsales 5. Salto continuo llevar  la  rodilla

al pecho

6. Abdominales   

 

En la siguiente Tabla se indica  como se debe incrementar cada semana el número de  vueltas

del circuito a tiempo fijo.

 

Semanas Vueltas

Circuito a repeticiones fijas:

Los ejercicios en un circuito de repetición fija   se tratan de una serie de actividades que

se realizan en diferentes paradas donde la cantidad de ejercicios es constante y deben ser

realizadas en el menor tiempo posible. La actividad consiste en realizar a la mayor velocidad

los ejercicios del circuito, con 8 a 12 repeticiones en cada estación y con un número de vueltas

que aumente progresivamente de 1 a 3 como mínimo. 

 En algunas partes este circuito se parece al circuito de tiempo fijo. El circuito consiste

en lo siguiente: 

Seis ejercicios diferentes dirigidos a brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma

simultánea por seis grupos de personas.

Cada ejercicio se llama estación  y le corresponde un numero del 1 al 6.

En cada una de estas estaciones se realiza una cantidad fija de repeticiones en el menor tiempo

posible.

 

 Cuando se terminan las repeticiones correspondientes a una estación  inmediatamente debe

pasarse a la siguiente, allí se descansa de 5 a 10 segundos y se comienza a realizar las

siguientes repeticiones.

Debe  continuarse  sucesivamente hasta completar las 6 estaciones del circuito. El circuito

consiste en  pasar por todas las estaciones.

Se puede dar 1, 2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso  de 1 a 2 minutos  entre cada

vuelta.

 Para organizar un circuito de repeticiones fijas, realiza lo siguiente:

Dibuja los ejercicios del circuito en una cartulina, observar el ejemplo. Coloca el nombre a

cada ejercicio y la cantidad de vueltas.

Ubica la cartulina en el sitio donde habitualmente se realizan los ejercicios.

 Circuito a repeticiones fijas:

1. Flexión y extensión de

codo 8 repeticiones

2. Flexión y extensión de

rodillas 10 repeticiones

3. Flexión y extensión de codo

realizada en una barra fija de

gimnasia artística 8 repeticiones

4. Dorsales

8 repeticiones 

5.  Salto continuo llevar 

la  rodilla al pecho

8 repeticiones

6. Abdominales

8  repeticiones

 En la siguiente Tabla se  indica  como deben  incrementarse  cada semana las repeticiones y

las vueltas del circuito a repeticiones fijas.

  Semanas y Nº de repeticiones

Actividades 1  2 3 4 5 6 7 8 9 10

Flexión y extensión de codo 8 8 8 9 9 10 10 11 11 12

Flexión y extensión de rodillas 10 10 11 11 11 12 12 12 12 12

Flexión y   extensión de codo realizada en una barra fija

8 8 8 9 9 10 10 11 11 12

Dorsales 8 8 9 9 10 10 11 11 12 12

Salto continuo llevar  la  rodilla al pecho 8 8 9 9 10 10 11 11 12 12

Abdominales 8 8 9 9 10 10 11 11 12 12

Número de vueltas 1 1 1 2 2 2 3 3 3 3

  En la primera semana se debe dar una vuelta, donde cada alumno debe realizar la

cantidad de repeticiones en el menor tiempo posible en cada estación. A medida que pasa el

tiempo, la cantidad de ejercicios aumenta dependiendo del ejercicio, y del mismo modo

aumenta la cantidad de vueltas.

 

Recomendaciones:

Realizar esta actividad de ejercicios del circuito a dosis fijas después de las carreras a intervalo

de 400 metros. 

Realizar el número de repeticiones señaladas en el menor tiempo posible.

Completar la cantidad de ejercicios y luego descansar.

Comenzar una nueva vuelta después de haber descansado 1 o 2 minutos.

Respirar por la boca cuando se sienta la necesidad de mayor cantidad de aire.

Gimnasia Artística

Es un conjunto de ejercicios o movimientos ejecutados en un esquema o secuencia con

el objeto de demostrar las virtudes del gimnasta en cuanto a la ejecución técnica, originalidad,

estilo  y riesgo.  

La gimnasia es un deporte que exige estilo, imaginación y elegancia.

En su realización el gimnasta debe transmitir  a través de  sus movimientos una

disposición  de ánimo y sentimiento  a sus espectadores, también debe demostrar amplitud y

soltura. Cada movimiento debe ser ejecutado en su máxima extensión, manteniendo la

secuencia  entre los movimientos de mayor dificultad.

La gimnasia es un deporte dinámico, variable y en consecuencia revolucionaria, permite

expresar la capacidad de creación y ejecución  que el gimnasta posee.

 

En una competencia, las pruebas en las cuales  participan los gimnastas son las siguientes:

 

Para el femenino

 

Para el masculino

Ejercicios de manos libres Ejercicios de manos libres

Ejercicios en el riel de equilibrio Ejercicios en las anillas

Ejercicios en la barra asimétrica Ejercicios en la barra fija

Salto sobre el potro Ejercicios en el potro con arzones

Salto sobre el potro Ejercicios en la barra  paralelas

 Como se puede observar las  pruebas masculinas corresponde a seis aparatos gimnásticos y la

gimnasia femenina a cuatro  aparatos gimnásticos.

A continuación se presentan algunas posiciones gimnásticas que se usan con más frecuencia en

la clase de Educación Física y que sirven a su vez como punto de partida para la realización de

otros  ejercicios gimnásticos.

 

A fondo frontal Posición "X"

A fondo lateral Spagat

Plancha facial Apoyo en escuadra

Posición vela Gacela

Cuclillas Pose alta

Split

Pose baja

 

Aparatos y accesorios  gimnásticos para la práctica y  competencia de gimnasia artística

femenina y masculina

 

Barras asimétricas

 

 

Anillas

 

 

Riel de equilibrio

 

 

Paralelas

 

 

Potro con arzones

 

 

Tapete

 

 

Barra fija, trampolín y potro

 

El entrenamiento:

La gimnasia es un deporte muy exigente, para su práctica y aceptable ejecución es

necesario poseer una serie de cualidades físicas que se desarrollan progresivamente, entre las

cuales se pueden mencionar: equilibrio, flexibilidad , coordinación y fuerza .

Para lograr ser un buen gimnasta no basta sólo con las clases de educación física que se reciben

en la escuela, éstas se deben combinar con otros días de entrenamiento. Es necesario conocer y

asimilar las diferentes técnicas, poseer buenas condiciones naturales y dedicarle suficiente

tiempo de trabajo a cada entrenamiento para esperar los resultados anhelados de la gimnasia.

  En una competencia de gimnasia artística masculina y femenina todo gimnasta deberá

ejecutar obligatoriamente cada una de las pruebas, obteniendo una calificación de 0 a 10 puntos

incluyendo centésimas, esta calificación será el resultado de las notas de cuatro jueces.

En el procedimiento para la determinación  de la calificación se eliminan la nota máxima y la

nota mínima de los jueces, sumando las restantes y dividiendo los resultados entre dos, para

obtener la calificación definitiva.

 Una gimnasta cuyas notas son las siguientes

primer juez le otorga         9,90 puntos

Segundo juez le otorga      9,60 puntos

tercer juez le otorga         9,50 puntos

cuarto juez le otorga         9,10 puntos 

Se eliminan la nota máxima  9,90 puntos  y la nota mínima 9,10 puntos, sumando las restantes

9,60 + 9,50 = 19,10. 

Luego se divide el resultado entre dos, para obtener la calificación definitiva de 9,55. Esta es la

calificación definitiva de la gimnasta, la cual fue otorgada por los jueces considerando

básicamente los siguientes aspectos:

Ejecución técnica

Estilo

Dificultad

Riesgo

En cada prueba se declara vencedor al que obtenga mayor calificación, siendo declarado

campeón absoluto de la competencia el gimnasta que al sumarle  todas sus calificaciones

obtenga el puntaje más elevado.

La gimnasia debe iniciarse progresivamente. Por esta razón en clase de educación física se

ejecutan los ejercicios y movimientos muy sencillos y elementales. Cada ejercicio que se

aprende en la gimnasia debe ser alcanzado paso a paso, dándole  siempre a cada movimiento un

tiempo que permita la realización perfecta.

La gimnasia practicada sistemáticamente produce un desarrollo armónico y equilibrado en el

individuo y los aspectos más importantes de la gimnasia artística son:

Desarrolla la confianza en sí mismo.

Permite la auto-realización.

Contrarresta la timidez.

Corrige la postura corporal.

Desarrolla  el sentido del ritmo.

Disciplina al individuo en sentido general.

Desarrolla la estabilidad emocional, la cual viene dada por la concentración, rapidez de reflejos

y seguridad que debe preceder cada actuación.

 Implementos y aparatos más utilizados en clase de educación física para la práctica de la

gimnasia.:

Aros:

Implementos gimnásticos  de madera, esencialmente femeninos, para la realización de

actividades rítmicas, también pueden ser usados para rebasarlos por dentro en el aprendizaje de

la voltereta larga y alta, entre otras cosas.

Balón medicinal

Pelotas generalmente pesadas, con pesos de 1,5 Kg a 3 Kg y hasta 5 Kg. Puede ser de

goma, cuero u otro material similar, se usa para realizar actividades que mejoran algunas

cualidades físicas, por ejemplo: La fuerza y la potencia.

 Banco sueco

Banco de madera de aproximadamente 3,50 m de largo, muy resistente, se usa en una

gran variedad de actividades para el aprendizaje de algunos movimientos y progresiones, puede

usarse inclusive invertido como el riel de equilibrio.

Colchón

Parecido a una colchoneta  sólo que es más grande y más ancho, su utilidad consiste en

amortiguar la caída en la fase final del salto, además de utilizarse como seguridad para el

gimnasta en la enseñanza de algunos movimientos.  

Colchoneta

Implemento gimnástico que se usa para realizar actividades a manos libres , es de un

material esponjoso parecido al  anime  y está revestidas con un material sintético  similar al

plástico.

 

 

Trampolín

Implemento gimnástico de madera, algunos con resortes de metal, se usa generalmente

para ejecutar el rechazo en la realización de un salto sobre el plinto.

 Riel o viga de equilibrio

Aparato para la realización de ejercicio gimnástico exclusivamente femenino, pero

también puede usarse como implemento  para  el desarrollo del equilibrio en ambos sexos.

Espaldera

Implemento de madera con peldaños horizontales en los cuales el ejecutante podrá

sujetarse o colgarse para realizar ejercicios de flexibilidad  y fuerza , entre otros.

Maza

Implemento gimnástico de madera parecido  a un pin de bowling, esencialmente

femenino para la realización de actividades rítmicas; entre otros usos, puede colocarse

en el piso para determinar un área de juego o punto por el cual se debe pasar.

Plinto

Implemento gimnástico compuesto de varios cajones de madera superpuestos. El

cajón  superior o tapa del plinto tiene una superficie acolchada y revestida con

semicuero o de un material similar sobre el cual, por lo general, se realizan los saltos o

apoyos. La altura puede variar de acuerdo con la cantidad de cajones que se desee usar.

REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELAMINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACION SUPERIOR

ALDEA UNIVERSITARIA “RAFAEL SILVA” FIN DE DEMANA3ER TRIMESTRE - PERÍODO I  CÁTEDRA: ARQUITECTURASAN CARLOS EDO. COJEDES

EDUCACION

FISICA

FACILITADOR: TRIUNFADORES: CLAUDIA DE LAROSA DE APARICIO

CI. 5746598 YHORMAN M. PAPARICIO DE LA ROSA

CI 20950855

SAN CARLOS, OCTUBRE 2013