Trabajo calcio

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El calcio Por: Pedro Antonio Oliver del Rey

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Trabajo educación para la salud

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El calcio

Por: Pedro Antonio Oliver del Rey

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0. Índice

¿Qué es el calcio?

¿Para que sirve?

¿Qué alimentos lo contienen?

Riesgos de su bajo consumo

Como incrementar el calcio de tu dieta

Sustitutivos de la leche

Ingestas recomendadas diarias

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1. ¿Qué es el calcio?

El calcio es un macro elemento. Es el mineral mas abundante en

nuestro cuerpo, cuyas recomendaciones de consumo son relativamente altas.

Es muy necesario el consumo de calcio durante toda las etapas de nuestra vida, para que el crecimiento sea óptimo y prevenir enfermedades como la osteoporosis

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2. ¿Para que sirve?

El calcio ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos y sus funciones son:

Desarrollo de huesos y dientes fuertes

Coagulación de la sangre

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2. ¿Para que sirve?

Envío y recepción de las señales nerviosas

Contracción y relajación

muscular

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2. ¿Para que sirve?

Secreción de hormonas y otros químicos

Mantenimiento de un ritmo cardiaco

normal

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Formación del hueso

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3.¿Que alimentos lo contienen?

Muchos alimentos contienen calcio, pero la leche y sus derivados

son la mejor fuente.

Además, la leche tiene fósforo y magnesio que ayuda a absorber el calcio.

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3. ¿Qué alimentos lo contienen?

La leche también contiene vitamina D, necesaria para la absorción de calcio, aunque esta necesita luz solar para activarse.

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3. ¿Qué alimentos lo contienen?

Otra fuente importante de calcio son las verduras y hortalizas de hoja verde como col, brócoli, repollo, nabos…

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3. ¿Qué alimentos lo contienen?

Pescados pequeños enlatados con su raspa.

Almendras, nueces de Brasil, las semillas de girasol, legumbres secas…

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3. ¿Qué alimentos lo contienen?

También hay que destacar que muchos alimentos contienen un aporte artificial de calcio como el pan, zumos… e incluso la propia leche.

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4. Riesgos del bajo consumo

Síntomas neurológicos: ya que el calcio es necesario para la transmisión de

señal nerviosa, provocará entumecimiento y hormigueo en diversas partes del cuerpo.

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4. Riesgos del bajo consumo

Síntomas cardíacos: pueden conducir a arritmias, insuficiencias cardiacas, hipotensión e incluso la muerte

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4. Riesgos del bajo consumo

Osteoporosis: puede ocurrir asintomáticamente. Es una enfermedad caracterizada por huesos porosos y frágiles

Esto aumenta el riesgo de huesos, como cadera, pelvis…

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5. Como incrementar el calcio en la dieta

Cambiar aderezos comerciales por salsas caseras a base de yogurt o crema de queso

Combinar leche con fruta fresca para aumentar su absorción

Añadir queso en cubos a la ensalada

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5. Como incrementar el calcio en la dieta

Agregar semillas, como el sésamo a la dieta

Sustituir el azúcar blanco por azúcar moreno

Utilizar hierbas para condimentar tus platos, como albahaca o perejil

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5. Como incrementar el calcio en la dieta

Consume pescados sin retirar sus espinas, por ejemplo de anchoas, caballa o sardinas enlatadas.

Las legumbres te aportarán un extra de calcio

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6. Sustitutivos de la leche

Leche de soja: altamente nutritiva. Contiene altas dosis de aminoácidos esenciales, calcio, magnesio, ac fólico, vit B6 y fósforo.

Tiene sabor muy agradable, no contiene lactosa ni azúcar ni

colesterol siendo una alternativa perfecta para los intolerantes a la lactosa.

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6. Sustitutivos de la leche

Leche de almendras: ideal para etapas de crecimiento. Contiene un alto contenido de calcio, fósforo, hierro, potasio…

No contiene lactosa y

Se suele combinar con

miel, frutas y otros

cereales.

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6. Sustitutivos de la leche

Leche de coco:, rica en fibra  y vitaminas y minerales. No contiene lactosa, se extrae exprimiendo la pulpa de coco triturada y mezclada con agua. Altamente nutritiva. Se utiliza para desparasitar, para dar

energía, útil en casos de artritis, y en dietas de personas intolerantes a la lactosa.

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7. Ingestas recomendadas diarias

7 a 12 meses 270 mg 1 y 3 años 500 mg 4 y 8 años 800 mg 9 y 13 años 1300 mg 14 y 18 años 1300 mg 19 y 50 años 1000 mg Más de 51 años 1200 mg Embarazo y lactancia >1200 mg

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7. Ingestas recomendadas diarias

Un vaso de leche contiene unos 270 mg

Los yogures (230gr) contienen 415 mg

Los quesos cuanto mas curados mayor aporte de calcio y supera a los yogures y a la leche

Espinacas, almendras y soja contienen 250 mg por taza (las almendras algo mas)

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7. Ingestas recomendadas diarias

Por lo tanto el queso aporta mas calcio que los yogures y estos mas que la leche.

El consumo de semillas y frutos secos aumentan el calcio (alpiste, sésamo…)

Las verduras de hojas verde también aumentan el calcio (espinacas,…)

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Vídeos y actividades

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Vídeos y actividades

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FIN

Gracias por su atención