15 alimentos que debes consumir para ganar masa muscularEstos alimentos son recomendados para las personas que desean aumentar su masa muscular, ya que ofrecen una gran cantidad de proteínas, elementos necesarios para la formación de tejido muscular magro.

1. Desayuna siempre avena

Es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio,

fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de

fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

2. Los huevos enteros

Proporcionan un gran contenido de proteínas de 6 a 8 gramos por unidad, y también son ricos

en vitaminas, zinc, hierro y calcio, haciéndolos uno de los alimentos más completos para

aumentar la musculatura.

3. Pechuga de pollo

Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína. Es buena fuente

de proteína y se convierte en una alternativa económica y saludable a carne roja. Además, 80

gramos de pechuga de pollo sin piel contiene apenas 120 calorías.

4. Leche y quesos bajos en grasa

Estos alimentos también son proteínas animales de buena calidad. Al ser bajos en contenido

graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general proporcionan otros nutrientes esenciales

para poder formar músculos fácilmente.

5. Yogur

Los pros bióticos del yogur aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a

digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares

importantes.

6. Carnes magras

Rica en proteínas y cargada de creatina de forma natural. Además están cargadas de buenas

cantidades de zinc y poseer bajas cantidades de grasas saturadas, da lugar a albergar mayor

cantidad de hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, carbohidratos, magnesio, sodio, vitaminas y

fósforo.

7. Atún

Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con mucha

eficacia por nuestro organismo es un aliado perfecto para todos los que quieren ganar masa

muscular, además de destacar su contenido en omega 3.

8. Espinaca

Contiene una fuente importante de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de

masa muscular magra. Además de la glutamina, la espinaca puede aumentar la resistencia y el

tono muscular.

9. Frutos secos

Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (las mejores nueces, almendras). Son muy

útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de

proteínas.

10. Antioxidantes

Nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que

favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los

músculos.

11. Arroz integral

Es un alimento para aumentar la musculatura ya que tiene 3 gramos de fibra y 7 gramos de

proteína en una taza, una vez cocido.

12. Proteína de soja

Las legumbres se conoce que son buenas porque permiten reemplazar a las carnes rojas, y la

soja es la mejor de todas ellas, buena cantidad de proteínas. Es un excelente suplemento que

no se tiene muy en cuenta pero que debería formar parte indiscutiblemente de toda dieta para

incrementar la musculatura.

13. Quínoa

Una porción de 100 gramos de quinua contiene 14 gramos de proteínas, junto con aminoácidos

esenciales, por lo que es una gran adición a tu plan de comidas de aumento muscular.

14. Manzana

Los polifenoles específicos de las manzanas ayudan a aumentar el tono muscular y a prevenir la

fatiga muscular, lo que te permitirá entrenar más intensamente durante más tiempo.

15. Sodio

Aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial

necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la

hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.

Ahora sabes, si estás buscando ganar masa muscular, gracias a la Lic. en Nutrición Macarena

Ruiz Díaz, estos 15 consejos te pueden ayudar.