Tipos de Vegetarianos

7/27/2019 Tipos de Vegetarianos

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Tipos de vegetarianos

Hay muchas tendencias dentro del vegetarianismo. Las motivaciones que nos llevan a servegetarianos son muy variadas y por lo tanto existen muchos tipos.

Lo que tienen en comn todas las dietas vegetarianas es su rechazo a la "carne" de losanimales, sean estos aves, mamferos o peces. As, pese a que algunas personas queconsumen peces se autodenominan vegetarianos, en verdad no lo seran, pudiendodenominarse a lo sumo "semi vegetarianos".

Tradicionalmente se establece para los vegetarianos la siguiente clasificacin dependiendo dequ productos de origen animal se abstienen para denominarse de una u otra manera:

Veganos

Son los vegetarianos que se abstienen de cualquier producto de origen animal,incluyendoleche,huevoso la miel. La motivacin principal de los veganos es el respetoa los dems animales. Por ello, en la medida en que los productos de origen animalimplican la explotacin de los animales, el veganismo se propone como una actitud quepromueve la liberacin de los dems animales de esta opresin. Vase qu esveganismo

Ovo vegetarianosSon aquellos vegetarianos que consumen huevos, rechazando por el contrario la leche ylos productos derivados de la leche.

Lacto vegetarianos

Incluyen en su dieta la leche, pero no los huevos.

Ovo lacto vegetarianos

Es la variante del vegetarianismo que incluye en su dieta huevos y productos lcteos.

Adems de esta clasificacin, existen multitud de variantes y tendencias relacionadas con laalimentacin vegetariana. Hay, entre otros, vegetarianos religiosos, vegetarianos motivados porla salud, vegetarianos preocupados principalmente por el medioambiente o aquellos,fundamentalmente veganos, preocupados por los derechos animales.

Por supuesto que esta lista no se agota aqu, pero hemos nombrado los tipos ms importantes.Hay que considerar adems que las motivaciones para ser vegetariano pueden ser diversas,combinndose varias tendencias en una misma persona y evolucionando a lo largo del tiempo.

La dieta y la salud de los hueso
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Artculo de Stephen Walsh, portavoz de salud y nutricin de la Vegan Society. Traduccin deVegetarianismo.net

En todos los pases desarrollados con sus poblaciones envejeciendo, el adelgazamiento de loshuesos debido a la prdida de calcio es un importante problema de salud pblica. Con loshuesos finos, el riesgo de fractura aumenta. La fractura de cadera es una lesin particularmentedevastadora, muchas personas mueren al ao de sufrir este tipo de fractura. La osteoporosis y

las fracturas de vrtebras dan lugar con la edad a las comunes prdidas de estatura y a lapostura inclinada de muchas personas mayores. Tomar medidas para promover la salud de loshuesos es importante durante toda la vida para ayudar a la formacin de los huesos y reducir laposterior prdida sea.

Las recomendaciones dietticas estn centradas casi exclusivamente en aumentar el consumode calcio. Aumentar el consumo de calcio por s mismo no est mal, pero en relacin con la saludsea, es un grave error en las polticas pblicas de salud darle excesiva preeminencia sobre lareduccin de la ingesta de sodio, el aumento de la vitamina K y el potasio, el moderar elconsumo de protena, aumentar la actividad fsica y una adecuada exposicin a la luz solar.

El calcio se pierde del cuerpo a travs de la orina, las secreciones intestinales y el sudor. Laclave para evitar la prdida osea es asegurarnos de que el calcio absorbido por los intestinoscompense el calcio perdido. De otro modo, el cuerpo tomar calcio de los huesos para mantenerel nivel requerido de calcio en la sangre.

Para las personas que siguen las tpicas dietas norte-americanas y europeas, la perdida decalcio es, con aproximadamente igual importancia, producida por una alta ingestin de sodio(sal), un consumo alto de protena y bajo de potasio. Unos cambios realistas en estos trescomponentes pueden producir que los requerimientos de calcio varien de 240 mg al da a msde 2000 mg/da.

Los alimentos ideales para la salud de los huesos son aquellos ricos en calcio y que tambinreduzcan la prdida del mismo. Vegetales de hoja verde como la col rizada y las berzas son losmejores ejemplos. En contraste, aunque todos los productos lcteos proporcionan calcio,tambin aumentan las prdidas de calcio. Los alimentos como la carne, el pescado y los huevos,bajos en calcio pero que producen grandes prdidas, tienen un efecto muy adverso; losalimentos bajos en calcio que reducen la prdida, como los pimientos, los pltanos y lasnaranjas, nos benefician a todos con un modesto aumento.

Para intentar mejorar el equilibrio del calcio, las frutas y las verduras son los mejores alimentosque aadir, ya que son ricos en potasio, lo que reduce las prdidas de calcio. 100 g de pimientosrojos, de pltanos, de naranjas, de col rizada o de berzas aumentan el calcio retenido alrededorde 40 mg al da - suficiente para revertir el 1% de prdida sea al ao. Medio litro de leche devaca puede tener un efecto similar para personas normales, pero slo la mitad del beneficio paraindividuos con baja absorcin de calcio, quienes estn en riesgo de padecer osteoporosis. Elqueso Cheddar causa prdida de calcio en individuos con alto riesgo, mientras que el quesocottage produce prdida de calcio a la mayora de la gente.

Si la ingesta de protenas es insuficiente (menos de 0,8 g de protena por kg de peso corporal), elcuerpo carecer de los bloques de construccin para el msculo y el hueso, y las hormonas queestimulan el crecimiento muscular y la formacin de los huesos se reducirn hasta nivelesindeseables, por lo que consumir menos de la cantidad de protena recomendada con el objetivode reducir las prdidas de calcio es una mala eleccin. Las personas con una ingesta baja en

calorias estn en riesgo de no obtener suficientes protenas.

La eleccin de la fuente de protena puede marcar una gran diferencia. Una persona que intenteaumentar la ingesta de protena usando carne o pescado perder 25 mg de calcio de su cuerpopor cada 100 g que coma. En contraste, unos 100 g de judias (peso en seco) tienenaproximadamente un efecto neutro en el equilibrio del calcio al tiempo que nos proveen de lamisma cantidad de protena.

Las comidas alcalinas (tpicamente altas en potasio en relacin a la protena) aumentan el pH dela sangre, por lo tanto protegen a los huesos. Las fuentes vegetales de protena (distintas de losgranos y algunas nueces) son normalmente alcalinas, mientras que las fuentes de protenaanimal son normalmente cidas. La leche es aproximadamente neutra, pero el queso es inclusoms cido que la carne o el pescado.

Reducir la ingesta de sal a 5 g al da (la mitad de la media de consumo occidental) reduce las

prdidas de calcio alrededor de 35 mg al da.


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Suficiente vitamina D puede mejorar la absorcin del calcio de la comida. En contraste, lacafena reduce la absorcin.

Otros factores tambin ayudan a mantener los huesos fuertes. La vitamina K, de los vegetales dehojas verdes y el brcoli, ayuda a proteger y fortalecer los huesos, en especial en mujeres post-menopusicas. La vitamina C y el magnesio tambin ayudan a construir y fortalecer los huesos.Los cidos grasos omega-3pueden tambin tener un efecto beneficioso.

El retinol (vitamina A preformada) ayuda a contrarrestar la prdida osea. El caroteno vegetal -abundante en zanahorias, vegetales de hoja verde y el pimiento rojo - permite al cuerpo fabricartanta vitamina A como necesite sin los efectos adversos en la salud sea.

La actividad fsica tiene un impacto enorme en fomentar que el cuerpo construya y mantengaunos huesos fuertes, tomando el calcio necesario de la sangre en vez de los huesos.

Recomendaciones sobre salud sea

Comer muchos vegetales de hoja verde bajos en oxalatos y ricos

en calcio

Los productos lcteos no son el alimento ideal para la salud sea. 100 g de vegetales de hojaverde bajos en oxalatos y ricos en calcio, como la col rizada o las berzas tienen al final tantobeneficio en el equilibrio del calcio como 200 g de leche. Usando productos verdes en vez deblancos tambin evita los efecto adversos de la grasa lctea en la salud cardiovascular. Losvegetales de hojas verde oscuro protegen y fortalecen los huesos aumentando el pH de lasangre y aportando vitamina K y vitamina C. Son buenas fuentes de carotenos vegetales, lo queaporta los requerimientos de vitamina A del cuerpo de manera segura y natural. Las verduras dehoja verde son tambin ricas en folatos, que son altamente beneficiosos para la salud engeneral. Es difcil imaginar un alimento ms beneficioso para la salud de los huesos que la colrizada o las berzas.

Algunas verduras como las espinacas, la verdolaga y el ruibarbo son ricas en oxalatos, lo quedificulta la absorcin del calcio.

Reducir la ingesta de sodioSi usas sal, sustityela por alguna de las variedades bajas en sodio, como LoSalt, que contienenal menos el doble de potasio que de sodio.

Usa pan bajo en sodio o consume pan de manera moderada, ya que el pan es la mayor fuentede sodio. Algunos panes bajos en sodio, como los panes Warburton's Healthy, tambin estanenriquecidos con calcio.

Usa hierbas y especias en vez de sal y pepinillos salados. Hay productos similares respecto alsabor y muy diferentes en niveles de sal.

Tomar al menos 600 mg de calcio al da de alimentos ricos en calcio

o suplementosLa col verde y las berzas proveen alrededor de 150 mg de calcio por cada 100 g de peso encrudo.

Las almendras, la algarroba y la melaza proveen, cada una, alrededor de 259 mg de calcio porcada 100 g. Pese a que estos alimentos son demasiado concentrados para tomar en grandescantidades, pueden ser una contribucin til. Tambin aumentan el pH de la sangre.

El tofu es rico en calcio slo si se us calcio para fabricarlo, y algunos tofus estn muy salados.El tofu por ello puede tanto aumentar el equilibrio del calcio sustancialmente como disminuirlo. Elcalcio que tiene el tahine (pasta de ssamo) es tambin muy variable. Las cantidades de calcio ysodio en estos alimentos deben ser consultados en las etiquetas y no deben darse por sentado:para un beneficio fiable en la salud sea deben tener al menos tanto calcio como sodio.

Los alimentos enriquecidos en calcio o los suplementos proporcionan una fuente de calcio msprctica. Si la ingesta de fosfato es baja (inusual en veganos), el fosfato clcico puede ser
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preferible al carbonato clcico o al citrato de calcio. El carbonato clcico debe ser siempreconsumido en las comidas. Si la acidez de estmago es baja, debemos usar algo diferente delcarbonato.

Tomar entre 600 a 1000 mg de calcio al da de alimentos ricos en calcio, ms una pequeacantidad de otros alimentos, nos aportar una ingesta adecuada de calcio.

Asegurarse una adecuada ingesta de protenas de alimentosvegetales

Algunas fuentes de protenas vegetales muy procesadas, como ciertas sojas texturizadas, tienenun efecto adverso en el equilibrio del calcio, debido a la prdida de minerales beneficiosos y quese aade sodio durante su procesado. Los frutos secos muy salados tambien tienen un efectoadverso. La mayora de las fuentes de protena vegetal (frutas, verduras, legumbres y muchosfrutos y semillas) tienen un efecto positivo o neutro en el equilibrio del calcio. Los alimentosvegetales integrales son adems una fuente excelente de magnesio.

Una taza de leche de soja provee alrededor de 8 g de protena. La mayora de las judias secasproveen alrededor de 25 g de protena por cada 100 g. La harina de trigo tiene ms protena queel arroz y las patatas, y usando nueces y semillas en vez de aceites y grasas aumentaremos la

ingesta de protena. Los frutos secos que contienen muchas grasas monoinsaturadas, como lasalmendras, las avellanas y los anacardos, son ideales y adems propician la saludcardiovascular. Las almendras son las ms beneficiosas para la salud de los huesos porquetienen el efecto ms positivo en el equilibrio del calcio.

Mantener suficientes reservas de vitamina D

Expn poco tiempo y de manera frecuente la piel al sol cuando el sol est al menos treintagrados sobre el horizonte. En latitudes por encima de unos 50 grados Norte, esto prcticamenteno sucede, y las reservas de vitamina D caern sustancialmente durante este "invierno devitamina D". A 30 grados del ecuador no hay invierno de vitamina D. Una exposicin al sol de 15minutos sobra para cargarnos de vitamina D, al tiempo que evitamos quemaduras solares.

En la poca del ao cuando la exposicin al sol no es posible, podemos tanto ir de vacaciones a

mitad del invierno a un lugar soleado y exponer frecuentemente la piel al sol, o tomar 10microgramos de vitamina D2 (ergocalciferol) al da.

Comer muchos vegetales y frutas e incluir cidos grasos omega-3

en tu dieta

La manera ms sencilla para los veganos de conseguir omega-3 es consumir una cucharadita deaceite de linaza al da.

Limitar el consumo de caf

Se ha demostrado que la cafeina reduce la absorcin del calcio. Ts bajos en cafeina, como elRooibos, proveen una saludable y rica alternativa.

Conseguir la vitamina A de carotenos vegetales, y no de retinol

Algunos suplementos veganos contienen retinol o componentes derivados - ingredientes queempiezan con "retin", deben ser evitados. Las buenas fuentes de carotenos vegetales incluyenzanahorias, calabaza, boniato, verduras de hoja verde oscuro, como la col verde, las berzas yespinacas, y los pimientos rojos. 100 g de cualquier combinacin de estos alimentos teproporcionan la cantidad requerida de vitamina A de manera sana y natural.

Finalmente no olvides la actividad fsica

As como el ejercicio ayuda a construir y mantener los msculos, tambin ayuda a construir ymantener los huesos.

Tanto como beneficia a los huesos, estas recomendaciones sern beneficiosas para la salud engeneral. Aumentando la ingesta de potasio y calcio y reduciendo la ingesta de sodio se favorece
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una presin arterial baja y reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedadesrenales. Aumentar el calcio y la vitamina D parece reducir el riesgo de cncer de colon y puedetambin reducir el riesgo de cncer de mama. Aumentar la vitamina D puede adems reducir elriesgo de cncer de prstata y de enfermedades auto-inmunes. Aumentar el consumo de cidosgrasos omega-3, en especial de fuentes vegetales, est fuertemente asociado a una reduccinen el riesgo de ataques al corazn. Los cidos grasos omega-3 pueden tambin reducir el riesgode depresin y esquizofrenia.

Aumentar el consumo de alimentos vegetales no refinados, en especial frutas y verduras, frutossecos, semillas y cereales integrales, est asociado a un amplio rango de beneficios para lasalud y cabe esperar que favorezca una vida ms sana y larga.

Dos graves errores en polticas pblicas sobre las salud de los

huesos

El primer error grave en las polticas pblicas es la inmerecida preeminencia otorgada al calcioen relacin a la salud sea. El calcio es algo muy bueno, pero aumentar la ingesta de calcio de500 mg al da hasta 1500 mg al da aadir menos de 90 mg al da al equilibrio del calcio de lamayora de los adultos mayores, y menos de 50 mg al da al equilibrio del calcio de muchos deellos, mientras que 10g de sal al da quita alrededor de 70 mg. Por otro lado, 4000 mg extra de

potasio de una dieta rica en verduras, frutas, y otros alimentos vegetales no refinados aporta 60mg al da al equilibrio del calcio. La vitamina K de las verduras de hojas verdes y el brcoli ayudaa tener huesos ms fuertes.

El segundo error grave es equiparar calcio con productos lcteos. Los productos lcteos no sonlas mejores fuentes de calcio pues provocan prdidas de calcio al mismo tiempo que aumentanla ingesta de calcio.

Nuestros ancestros prehistricos conseguan alrededor de 1500 mg de calcio al da de lasplantas. Su elevada ingesta de verduras, frutas, races y flores tambin les provean abundantepotasio, magnesio, vitamina K y vitamina C, todo en cantidades muy por encima de las normasmodernas. La sal estaba notablemente ausente, como lo estaban los productos lcteos. Mientrasque muchos alimentos cultivados hoy da son mucho menos ricos en calcio que las plantassalvajes con las que se desarrollamos nuestros ancestros, las verduras de hojas verdes son laexcepcin y por lo tanto son de particular importancia para los humanos modernos.

El uso humano de los productos lcteos es un descubrimiento reciente e innecesario: una dietarica en vegetales, frutas y tubrculos y un cosumo bajo en sal constituye el mejor camino devuelta a unos huesos sanos.

El artculo original puede consultarse en la web de la Vegan Society: Diet and Bone Health

Lcteos y veganismo

Por qu no consumir leche?

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En ste artculo pretendemos aclararpor qu los veganos rechazan el consumo de lcteos.

En general, el veganismo rechaza cualquier tipo de explotacin animal. Mucha gente cree, sinembargo, que utilizar la leche de las vacas no conlleva ningn mal. Se tiene la imagen idlica deque las vacas son como nos las muestra la publicidad: libres y agradecidas a la empresa que lasexplota. Pero, la realidad es muy distinta.
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Una vaca lechera tanto en una granja industrial como ecolgica es simplemente una propiedad.Es un medio para ganar dinero. Se cran con el fin de que sean productivas para el ganadero y lacalidad y duracin de su vida depende de esta productividad.

Dnde est el ternero?

Una de las preguntas clave que podemos hacer es " dnde est el ternero?". Sabemos que lasvacas no dan leche como da agua un grifo. Las vacas, como todas las hembras de mamfero,tienen que quedarse embarazadas y dar a luz, para que las glndulas mamarias den leche.

A las vacas, se las insemina cada ao aproximadamente. Si el ternero que nace de eseembarazo es macho, es separado de su madre al poco tiempo para que no se beba la leche queir al consumo humano. Su destino es ser vendido para carne. Acabar, despus de una cortavida de encierro, en el matadero... La carne de ternera que se vende en los supermercados es,en definitiva, un producto ms de la explotacin lechera.

Las vacas son matadas cuando dejan de ser rentables

Por otro lado, a ningn empresario/a le interesa alimentar a animales que no le son productivos.Aproximadamente a los 5 aos, despus de dar a luz a 4 o 5 terneritos/as, las vacas son muchomenos productivas, por lo que se las lleva al matadero y son sustituidas por sus hijas. Una vacapuede vivir entre 20 y 25 aos, pero se las mata a los 5 aos. Su carne, su cuero, sushuesos, etc. sern aprovechados tambin por la industria.

Esta descripcin es muy fra y est bastante deshumanizada, pero la realidad es bastante mscruda, pues podemos imaginarnos el sufrimiento que causa tanto a la madre como a los/ashijos/as la separacin, o las formas de inseminacin, el marcado del "ganado", etc...

Conclusin Las vacas son propiedades cuya explotacin frustra sus intereses bsicos a la libertad a la

relacin con sus hijos/as y prjimos...y a la vida. La vaca y su descendencia son verdaderosesclavas/os. Promover los lcteos es perpetuar esta dominacin.

La vida de la vaca no es respetada. La vida de la vaca depende de si es productiva o no,cuando deja de serlo (a los 5 aos aprox.) se la lleva al matadero.

La industria lctea es la misma industria que la de la carne o el cuero: los filetes deternera son los cadveres de los hijos de las vacas lecheras y el cuero es la piel de lasmadres y de sus hijos.

Al igual que el color de piel, el sexo o nuestra inteligencia, la especie a la quepertenezcamos no nos hace ms o menos dignos de respeto. Seamos vacas, cerdos,pollos, atunes o humanas a todas nos importa nuestra vida y deseamos vivirla en libertad.

Veganismo es respeto!

Vegetarianismo:

Una opcin personal o un principio de justicia?

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Cada cual hace lo que le da la gana... o quiz no
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Muchas veces se presenta al vegetarianismo como una opcin personal que podemos elegir ono. Es justa esta opinin? Vamos a verlo.

En principio, dentro de la variedad de alimentos que hay, cada cual puede comer lo que le d lagana. Y en general un@ puede hacer lo que le d la gana. Sin embargo esa libertad tiene, paratodas las personas responsables de sus actos, un lmite. Ese lmite es la dignidad de los dems.Yo puedo actuar como me plazca siempre que no cause ningn dao injusto. Puedo lanzar todaslas piedras al aire que quiera y cuando quiera, si eso me resulta divertido. Pero si te lanzoadrede una piedra a la cabeza, ya estoy actuando fuera de los lmites que marca el respeto quemereces.

De igual modo, puedes comer aquellos alimentos que quieras, siempre que dicha eleccin nosea la causa del sufrimiento y la muerte sistemtica de los dems. Comprar productos novegetarianos causa esos males a los animales, por ello, hacernos vegetarian@s es nuestra

obligacin, y no slo una opcin personal. Esto es as, porque nuestra libertad se ve limitada porel respeto que merecen las vidas de los dems animales.

Discriminacin moral por pertenencia a una especie

Creo que podemos estar de acuerdo en que nuestra libertad est limitada por el mal quepodamos causar a terceros. Pero el problema empieza cuando se dice que dentro de "esosotros" a quienes respetar tambin estn vacas, cerdos, pollos, atunes, etc. Realmente no pareceimportante que pierdan su vida y libertad. "Son slo animales por qu habramos depreocuparnos?". Creo que esto es lo que la mayora opina. De hecho, el principal problema delos animales no es otro que esa forma de pensar. L@s human@s creemos que slo los quepertenecemos a nuestra especie merecemos respeto, mientras que los dems animales estnah para que les utilicemos. La mayora piensa que matar a un humano est mal, pero que matara alguien que no sea humano no es en verdad nada preocupante.

Esta mentalidad ha sido denominada "especismo". El especismo es una discriminacin anlogaal sexismo o al racismo, que consiste en la opinin de que podemos dar un trato injusto a losindividuos por pertenecer a una u otra especie. (Qu es el especismo?)

Desde peque@s nos ensean a considerar a los animales como inferiores, como cosas anuestra disposicin, como esclavos a los que poder utilizar. Se nos alimenta de sus cadveres yse nos acostumbra a verlos en el zoo enjaulados, en el circo esclavizados realizando trucosridculos y humillantes. As, los animales han sido para nosotr@s desde siempre, comida yentretenimiento y nunca individuos a los que respetar.

Al mismo tiempo nos bombardean con mensajes sobre lo importante que es el respeto a l@shuman@s, aprendemos a usar una palabra como "humanidad", que al pronunciarla parece seracompaada por msica celestial. Se nos ensea que discriminar est mal y que ser hombre o

mujer, tener un color de piel u otro, ser ms o menos "inteligente", no son cosas importantes, quefrente a las diferencias los humanos merecemos un mismo respeto.

Este mensaje est incompleto. Es cierto que el sexo, el color de piel, o el grado o tipo deinteligencia no es relevante cuando hablamos del respeto a la vida, a la libertad o al sufrimientode l@s dems, pero tambin es cierto que la especie a la que se pertenezca tampoco. Lo nicoimportante para respetar estos intereses bsicos es la capacidad para sentir (disfrutar de la vida,sufrir, etc.). Y esta capacidad la compartimos todos los animales, humanos y no humanos.

Conclusin

Por todo ello, si a nadie se le ocurre decir "yo golpeo a las mujeres y a los negros, pero terespeto, resptame tu a mi tambin" por qu aceptamos que alguien diga "yo soy elresponsable del sufrimiento y la muerte de los animales, pero respeto que seas vegetarian@,

resptame t a mi tambin."?
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El respeto lo merecen los individuos, no las opiniones ni las acciones, pues estas pueden serjustas o injustas. Podemos respetar a alguien y decirle al mismo tiempo y a las claras que susideas son errneas o sus actitudes moralmente reprobables.

No quiero decir con esto que hagamos sentir mal a las personas que no son vegetarianas y quelas culpabilicemos por su dieta. (Nadie es culpable de la educacin que ha recibido yseguramente un trato acusador slo producir rechazo a lo que les contamos y reafirmar sus

costumbres impidiendo que comprendan qu hay de malo en discriminar a los animales. Hemosde considerar que el especismo y el consumo de productos animales es algo que se nos inculcasin preguntarnos antes y que las personas merecen que se les explique por qu est mal lo quehacen.). Pero lo que s quiero afirmar es que defendamos el vegetarianismo como un principio de

justicia y no como una simple moda, pues la vida de los animales est en juego y es nuestraresponsabilidad hacer que las cosas cambien educndonos y educando a l@s dems.

Por qu veganismo

(Why Veganism?)porEva Batt


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Artculo aparecido con el ttulo "Why Veganism" por primera vez en 1964 en Here'sHarmlessness: An Anthology of Ahimsa, libro publicado por la American Vegan Society.Vegetarianismo.net os ofrece esta traduccin por considerar el artculo como un documentohistrico, sin que, por ello, sus ideas hayan perdido vigencia para la experiencia del veganismoen nuestros das. Podis consultar el original en ingls en este enlace: Why Veganism? - EvaBatt(PDF 119KB)

Pese a que a lo largo del tiempo mucha gente, por una razn u otra, ha llevado una vidaestrictamente vegetariana, no ha sido hasta 1944 cuando unos pocos entusiastas totalmentevegetarianos (despus llamados a s mismos veganos) se reunieron en Londres para compartirel conocimiento obtenido con sus experiencias personales de vivir con una dieta que rechaza noslo la carne, sino tambin el resto de productos animales (miel, mantequilla, queso, yoghurt yhuevos), y para discutir formas y modos de hacer el resultado disponible para todos, de tal modoque cualquiera que lo desease pudiera adoptar con confianza esta dieta.

La primera Vegan Society fue fundada en febrero de ese ao en Inglaterra y se enviaba un

boletn a los miembros. Este fue reemplazado en el verano de 1946 por la revista trimestralTheVegan, que todava se publica. Ms y ms personas solidarias se han unido, con diferentesgrados de conocimiento y experiencia. Ocasionalmente el entusiasmo fue mayor y durante lossiguientes aos algunos de esos pioneros desarrollaron sntomas de deficiencias en la dieta yunos pocos sufrieron mucho tanto fsica como socialmente.

Pero como resultado directo de esos pioneros desinteresados hoy los veganos puedenembarcarse en esta aventura maravillosa viviendo compasivamente sin miedo, y son aceptadoscomo ciudadanos (casi) normales. Desde aquel tiempo, veganos de otras tierras se han unido alos de las islas britnicas, y en 1960 la American Vegan Society se cre en Malaga, NuevaJersey, publicando la revista Ahimsa. Como se poda esperar, una estrecha cooperacin existeentre las dos organizaciones.

El veganismo ha acentuado siempre la necesidad de una nutricin sana, apropiada como dieta

humana y la importancia de preservar el suelo y el correcto uso de la tierra a largo plazo, de talmodo que nuestros herederos no puedan encontrar esta valiosa herencia erosionada, quemadao agotada de los minerales esenciales tan necesarios para una vida completa y sana. Por
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supuesto, los veganos confan en los mtodos naturales (alimentos puros, aire fresco, luz solar,ejercicio, etc.) en vez de usar vacunas y sueros para mantener el cuerpo y la mente sanos.

Adems, la contaminacin del agua con vertidos, desechos industriales, o la adicin de fluoruros,etc., no es, desde un punto de vista vegano, lo mejor para el inters del individuo o lacomunidad.

El uso de pesticidas y de fertilizantes artificiales es contrario a los principios veganos, y la

agricultura vegana ha probado que resultan innecesarios una vez que se restituye el equilibriodel suelo. Los frutos y verduras cultivadas con mtodos veganos pueden ser tan grandes yhermosos, y perfectamente formados, como aquellos cultivados con cualquier otro mtodo.(Nota: No es lo mismo que "biolgico", que puede implicar el uso de sangre seca, harinas dehuesos, pezuas y cuernos, adems de otros productos de desecho de los mataderos.)

De hecho, las diapositivas que ilustran la lectura de Mr. O'Brien en la Royal Society Of Arts enLondres probaron que los alimentos producidos por el mtodo vegano sin arar de Daniel O'brienpueden ser grandes y hermosos, as como ms nutritivos y sabrosos que los cultivados conqumicos y ahogados en insecticidas venenosos. A los veganos les ha sido aadida la ventaja deproducir solidariamente, no debiendo nada a los mencionados productos del matadero.

Por su creencia en el Ahimsa (en snscrito: no-matar, no-herir, sin-dao), los veganos estninclinados naturalmente hacia el pacifismo, y pueden tomar parte oponindose a todas lasformas de actividad agresiva, pero el veganismo no tiene conexin con ningn partido o sistema

poltico, nacional o internacional. De manera similar, los veganos individuales pueden serprofundamente religiosos, quiz cristianos devotos o discpulos de una de las muchas otrasreligiones y credos en el mundo, pero esto no es un requisito del veganismo, que es unacotidiana, fundamental forma de vida relativa a vivir sin daar a otros. El ms all puede, o quizno, resolver todos nuestros problemas; pero lo que hacemos ahora ciertamente afecta a todoslos que nos rodean.

Hay muchos caminos al veganismo y muchos puntos de vista individuales, pero el veganismo esuna y slo una cosa -un modo de vida que evita la explotacin ya sea de nuestros compaeroshumanos, de la poblacin animal o del suelo sobre el que depende nuestra propia existencia.Unos pocos son atrados inicialmente por el veganismo por el deseo de mejorar su salud; otrosestn ms interesados en el aspecto econmico, que es de gran importancia para todos. Pocosno-vegetarianos aprecian el hecho de que mucha ms comida vegana (verduras, frutos, granos,nueces, semillas) puede ser producida en una misma rea de tierra en determinado tiempo. Si el

veganismo es generalmente adoptado podra no slo librar al hombre de la crianza de animalesy toda su crueldad, sino tambin muchas hectreas frtiles podran ser liberadas para laproduccin abundante de comida para consumo humano directo. Bajo estas circunstancias,incluso la islas britnicas podran convertirse en una nacin exportadora de comida.

Pensad lo que esto podra significar para los pueblos "subdesarrollados" (otra palabra parahambrientos) de este mundo y la contribucin que podra hacer en pos de la paz mundial!

Pero de lejos el mayor nmero de veganos son aquellos que se han movido por la compasinpara adoptar esta forma de vida sin daar. La mayora se han criado con la tpica, quizpredominante, dieta mixta con carne, huevos, leche y pescado, pero pueden haber estadosintiendo por algn tiempo que quiz esto podra no ser el mejor modo de vivir. Entonces, tal vezuna visita casual al mercado bobino, o la visin de terneros recin nacidos llevados al matadero(nacidos y matados para que los humanos puedan beber la leche que la naturaleza provee paralos terneros) haya causado su decisin de no formar parte nunca ms en tales prcticas

criminales.

A veces una persona que est sinceramente ansiosa por ayudar en esta resistencia a laexplotacin cruel todava es reticente por miedo a parecer "peculiar" a sus amigos, o inclusoparecer un poco "raro" sin un abrigo de lana o unos zapatos de piel. Gracias, sin embargo, a lospioneros, y a la eficiencia de las alternativas creadas por nuestra posicin econmica actual,tales miedos ahora pueden ser inmediatamente dispersados. Otra cosa que desanima a unospocos es la reticencia a rechazar la comida animal cuando aceptan hospitalidad. Estaincomodidad es bastante innecesaria; si alguien debe sentirse avergonzado ciertamente sernaquellos que no se han tomado la molestia de proveer comida buena, humanamente producidapara sus invitados y de hecho esperan que coman animales muertos, o mantequilla hecha delcuerpo de una ballena que ha sido matada disparando explosivos en su interior. Nuestrosamigos no se dan cuenta de estas cosas, as que es nuestra labor el hacer que estos hechossean conocidos generalmente.

Por supuesto que hay dificultades para los principiantes, pero estas existen ms en laimaginacin que en la realidad, y tienden a desaparecer rpidamente cuando la decisin est


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hecha para seguir adelante de cualquier modo. No es que el veganismo sea tan difcil -essimplicidad en s mismo- pero mientras la sociedad (y la mayor parte del mundo) est orientada ala explotacin animal, y las economas del mundo estn construidas sobre el principiogeneralmente aceptado de que ejercer la fuerza es lo correcto y que los animales no tienenderechos, cualquier cosa que tienda a interferir o a superar esta predisposicin no serpromovido. Adems, el veganismo no ofrece grandes negocios a explotar. Mucha gente preguntapor qu necesitamos "ir tan lejos" y dicen que el lacto-vegetarianismo (aun usando lcteos, quiz

cuero, etc.) es suficiente para estos tiempos. Desafortunadamente, en nuestra experiencia, dehecho muy pocos vegetarianos perciben de verdad el actual grado de explotacin, no desde unafalta de sentimiento sino desde una falta de inters o comprensin. A diferencia de los veganos,muchos vegetarianos estn preocupados principalmente con su salud y han preparado para losanimales el ser matados para producir cuero, queso, mantequilla, etc., siempre y cuando no secoman de hecho el cadver.

En nuestra opinin, no importan un comino las inocentes criaturas tanto si son sacrificadas paracomida, medicina, moda, deporte, o lujos tales como adornos de marfil o frusleras de cuerno,hueso, caparazn de tortuga, bolsos de cocodrilo, o perfumes exticos. La muerte repentina alinicio de su vida, o la prolongada agona de dolor e inanicin en una trampa de acero, deben sertan terrorficas para el ratn de campo, el armio o el conejo como para el tigre, la ballena o elvenado. Lo que al principio puede parecer ser una muerte rpida para una criatura a menudosignifica tambin una lenta muerte por inanicin de sus jvenes. A veces es el beb, o por contrasu piel, lo que es codiciado por el hombre. Lo que la madre foca siente mientras duela sobre losrestos sangrientos de su golpeado y rpidamente despellejado cachorro, probablemente no esdiferente a la angustia de la vaca domstica al perder a su ternero recin nacido. Cualquiera queviva cerca de una granja o un matadero conoce los llantos lastimeros tanto de la madre como delternero.

Pero la mayor parte de la gente, al principio de adoptar una dieta lacto-vegetariana, aumentan suconsumo de productos lcteos y huevos, lo que significa que cualquier alivio del sufrimiento delos animales existe ms como esperanza que como una realidad. Es sorprendente el sabercuntos vegetarianos desconocen que el cuajo usado para fermentar muchos quesos se obtienedel estomago de terneros muy jvenes recin matados. Dichos quesos no son, por supuesto, nisiquiera lacto-vegetarianos; y sentimos que estas inconsistencias deben ser ms ampliamentedifundidas.

Sin embargo, si vamos a comparar grados de crueldad, puede ser claramente visto que, de

todos los "animales destinados al consumo", la vaca sufre de lejos mucho ms que el ternero.Durante la totalidad de su vida, ese animal dcil, de mirada dulce es considerado simplementecomo una mquina de producir leche. Se la mantendr con drogas y estimulada con hormonas,inyectada de antibiticos, y todava tiene que sufrir el horror del matadero cuando al final deja deser rentable.

Llevar el veganismo a la prctica requerir de un poco de paciencia, o algn conocimiento denutricin (que se aprende fcilmente y es un gratificante estudio) y quiz un poco de ayuda deotros veganos que hayan adquirido conocimiento local sobre la disponibilidad en la zona dealimentos puros, ropa y productos del hogar. Llama a tu organizacin local para pedir ayuda oconsejo si tu problema concreto no ha sido tratado aun en la revista (se refiere a la revista TheVegan. NdT).

Todos los productos procesados, por ejemplo, galletas, pasteles, tartas, pudines, sopasenlatadas, etc., son sospechosos. Estos productos aparentemente contienen al menos algo de lo

siguiente: mantequilla, leche (fresca o deshidratada), miel, queso, huevos o grasas animales(incluyendo el aceite de ballena o foca que por alguna razn no siempre son incluidos con estosnombres por los productores). [Ingredientes adicionales como fracciones de la leche o de grasa -habitualmente animal- incluido el suero y varios lactatos; numerosos estearatos y otros derivadosgrasos, etc.]

Aparte de esto, son nutricionalmente inferiores a los ms sencillos alimentos frescos -frutos,verduras, nueces, semillas, granos- en parte porque aquellos han sido cocinados o procesados yen parte porque aparentemente contienen tambin algunos de los 800 aditivos alimenticiosreconocidos (pero no recomendados) en la forma de colorantes, mejoradores, suavizantes,conservantes, saborizantes sintticos, blanqueadores, etc., etc., etc. Una buena gua de trabajopara un principiante es: "Si no puedes comerlo crudo, djalo!" Hay bastantes razones obvias depor qu no debe recomendarse a nadie con una dieta "ortodoxa" el cambiar de la noche a lamaana a una dieta totalmente cruda, pero comer una proporcin justa es un deber para un

mantenimiento general, en tanto que todas las formas de cocinar destruyen algunos nutrientesde los alimentos.


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Una ocasional racin de buena sopa casera, verduras moderadamente cocinadas, pan integral, opatatas cocidas consumidas con su piel, aadir variedad e inters por las esenciales ensaladas,fruta fresca, frutos secos y granos (estos ltimos pueden ser germinados fcilmente conexcelentes resultados) los cuales forman la base de una buena dieta vegana.

Cocinar para invitados no veganos al principio puede resultar un reto, pero unas pequeascompras y experimentacin probar que sabrosas croquetas, asados de frutos secos, bizcochos,

galletas y tartas con gran variedad pueden hacerse totalmente de ingredientes vegetales para lasamistades que esperan este tipo de comida. Este es otro reto y nos da una oportunidadexcelente para demostrar qu atractiva, sabrosa y variada puede prepararse una comida sinabsolutamente ningn contenido animal.

Actuar como invitado exige un poco de tacto y mucha determinacin. Tambin se requiereexplicar de antemano (de la forma ms sencilla posible) nuestros requisitos alimentarios, sinuestra anfitriona no se siente incmoda por nuestro fracaso en apreciar las delicias que de otromodo ella ofrecera. Sin embargo, todo el mundo puede preparar alguna fruta y frutos secos sinninguna dificultad y con el mnimo de elaboracin, as que no necesitamos sentir que somos unamolestia. A pesar de ello, a la primera ocasin la anfitriona va a sentir que "no ests comiendosuficiente". Pero tu actitud tranquilizadora en este punto, si se maneja con diplomacia, puederesultarle educativo. Encontraremos que lo mejor para todas las preguntas es responderbrevemente y dejarlo as. Esto crea invariablemente ms inters y ms preguntas, que nospermiten plantar algunas pocas semillas sin que los que nos escuchan sientan que estn siendo"sermoneados".

Pero el veganismo de ningn modo est nicamente preocupado por la comida; los veganosdeploran la matanza o explotacin de cualquier criatura por cualquier motivo.

COMIDA- Carne, pescado, pollo, huevos, leche, mantequilla, queso, nata, manteca, miel, ytodos los alimentos procesados que contengan alguno de esos ingredientes;

ROPA- Lana, cuero, seda, piel de lagarto, etc.; ADORNOS- Cuero, plumas, perlas, marfil, etc.; HIGIENE- Jabones, cosmticos y cremas que contengan grasas o aceites animales, lanolina

(grasa de la lana) e ingredientes de perfumes optenidos de los animales;

COMPLEMENTOS DEL HOGAR- moquetas y alfombras de pelo o lana, mantas de lana,almohadas de plumas, cepillos y escobas hechas de pelo; aceites, grasas, ceras, etc., queincluyan grasas animales en los ingredientes;

DEPORTES- Caza, carreras de animales, pesca, etc.; ENTRETENIMIENTO- Circos y todas las representaciones que incluyan el uso de animales;

zoos donde las criaturas naturalmente libres son prisioneras -los parques naturales y lasreservas de vida salvaje son mucho mejores y en todos los sentidos ms gratificantes;

MEDICINAS- Vacunas, sueros, etc., hechos de animales, sin olvidar que millones deanimales son usados anualmente para "probar" todo tipo de medicamentos as comochamps y "productos de belleza".

Esto puede parecer una lista formidable pero slo va a mostrar que hemos crecido dependiendode los productos animales y de la extensa explotacin de cada pobre criatura de la que elhombre puede extraer algn beneficio. Sin embargo, para todo lo anterior hay alternativassolidarias. Incluso los buenos pinceles se hacen ahora con materiales sintticos.

La revista The Vegan publica listas de alimentos y otras cosas garantizadas por los productores

de estar libres de cualquier ingrediente de origen animal, y estas listas son revisadasfrecuentemente.

A parte de los efectos inmediatos, los veganos consideran esta forma de vida como no menosque una obligacin con las generaciones futuras. Llevar muchas eras al ritmo actual delprogreso el borrar todos los efectos de los errores pasados, si esto es de hecho alguna vezposible; pero sean cuales sean nuestras acciones, son nuestros herederos, ms aun quenosotros, quienes cosecharn los resultados (buenos o malos) de lo que hacemos hoy, maanay pasado maana, hasta que les dejemos... el qu? Un desierto, un gran incendio o un jardnde la abundancia?

La decisin es vuestra y mia.

Comer peces? No, gracias

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Los peces son los animales que en mayor nmero mueren por la accin de los humanos. Ynuestro consumo es la principal causa de su muerte y sufrimiento.

Puede que no tengamos mucha empata por el destino de un pez y nos sintamos ms cercanosa mamferos como una vaca o un perro, cuyo parecido con nosotros es mayor.

Sin embargo, s podemos comprender que para los peces sus vidas son importantes y que sussufrimientos son tan indeseables para ellos como los nuestros lo son para nosotros. Pese a suaspecto, no hay razn para no respetarles.

Los peces tienen un complejo sistema nervioso, y como los otros animales sienten dolor ydisfrutan de su vida.

A diferencia de otros animales, los peces no pueden gritar cuando sufren, pero son totalmenteconscientes de cuanto les est pasado y del dolor que padecen.

Los peces suelen morir dolorosamente por descompresin, cuando son arrastrados a lasuperficie por las redes de pesca. Muchos otros mueren por asfixia al ser sacados fuera delagua. El aplastamiento o la congelacin en cmaras frigorficas son otras causas comunes de lamuerte de los peces.

Desconocemos el nmero de peces que son utilizados para alimentacin en un pais concreto oen el mundo, pues slo se disponen de datos en toneladas. En general a todos los animalesdestinados a consumo se les "roba" su individualidad, son considerados meras mercancias,simples objetos intercambiables. El caso de los peces es especialmente significativo, pues nisiquiera son representados por "unidades" sino al peso.

Muchas veces se cree que el vegetarianismo puede incluir el "comer pescado", sin embargo, nopodemos llamar vegetariana a una persona que consuma peces. Un trmino apropiado podraser "semi-vegetariana". Creemos que ese pequeo paso eliminando el "pescado" de nuestraalimentacin es sencillo para quin ya ha prescindido del uso de animales "terrestres". Perosobre todo creemos que es una decisin coherente y necesaria para todo defensor de losDerechos de los Animales.

Pirmide de nutricin vegana

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La base de la pirmide est formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la basede nuestra alimentacin (los cereales) y que se deben consumir ms a menudo. Aunque puedeparecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodajade pan ya equivale a una racin de las 6 recomendadas al da de cereales y hay variosalimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes deambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo elbrcoli, las espinacas u otros).

Podis descargar una versin en formato pdf de la piramide de nutricin vegana ampliada yadaptada para ser impresa, en el que se explica adems qu alimentos forman parte de cadagrupo y qu cantidad aproximada de raciones diarias deberamos consumir (algo que vara enfuncin de nuestra actividad u otros factores).

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):

pasta, arroz, pan, bollera, cereales de desayuno, trigo, maz, avena, centeno, quinoa, amaranto,

espelta, mijo, musli, cous cous, etc.

Qu cuenta como una racin de cereales?

1 Racin = 1 rodaja de pan 1 Racin = 1 bol de cereales de desayuno 1 Racin = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa,avena, trigo, centeno, as como panes y cereales integrales.

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o ms raciones):

espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias,esprragos, coles, etc.

Qu cuenta como una racin de verduras?

Cada una de las lineas es una racin:

1 Racin = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales 1 Racin = 1 vaso (240 ml) de ensalada 1 Racin = 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los das. Losvegetales verdes son buenas fuentes de cido flico y calcio.

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o ms raciones):
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Naranjas, manzanas, pltanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques,nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

Qu cuenta como una racin de frutas?


1 Racin = 1 1/2 manzana, pltano, naranja o pera

1 Racin = 1/2 vaso (120 ml) fruta 1 Racin = 3/4 vaso (180 ml) de zumo 1 Racin = 1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los ctricos,fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

brcoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranjaenriquecido con calcio, higos secos, ssamo, tahini, melaza, etc.

Qu cuenta como una racin de alimentos ricos en calcio?


1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido. 1/4 vaso (60 ml) de almendras

3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra 2 cucharadas (30 ml) de ssamo 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brcoli,col, espinacas, coles, berros, etc.)

cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.

1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas...) 1/4 vaso (60 ml) de algas secas 1 cucharada (15 ml) de melaza 5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres).

Incluye alimentos ricos encalcioen cada comida.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judas de diversas clases, guisantes, pistachos,almendras, cacahuetes, etc.

Qu cuenta como una racin de legumbres?
http://www.vegetarianismo.net/nutricion/salud-huesos.htmlhttp://www.vegetarianismo.net/nutricion/salud-huesos.htmlhttp://www.vegetarianismo.net/nutricion/salud-huesos.htmlhttp://www.vegetarianismo.net/nutricion/salud-huesos.html


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1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh 1 hamburguesa vegetal 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas 2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el mximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos enprotenas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta laabsorcin del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno,leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. adems desuplementos de vitamina B12. Presta atencin a estos nutrientes importantes.

Acido graso Omega-3

La mejor fuente decidos grasos omega-3para las personas veganas es el aceite de lino o lassemillas molidas de lino. Utilzalo en ensaladas, con verduras, patatas o cereales.

Qu cuenta como una racin de cidos grasos?

1 cucharilla de aceite de lino 4 de aceite de canola 3 cucharadas (45 ml) de nueces 1 vaso (240 ml) de judas de soja

Vitamina B12:

Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento deB12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12

Puedes tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte que obtienes suficiente de unaforma sencilla.

Algunos consejos:

Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtenersuficientes nutrientes, fitoqumicos y fibra y haciendo las comidas ms interesantes.

Limitar la utilizacin de grasas saturadas, aceites, azcares aadidos y sal. Procurar consumir productos integrales ricos en minerales. Utilizar el agua de coccin de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando as los

minerales y vitaminas.

Beber entre 6 y 8 vasos de lquido al da. Desarrollar alguna actividad fsica cada da.

Pirmide de Nutricin Vegana Realizada por Jos Valle para ALA

Informacin basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David
http://www.vegetarianismo.net/nutricion/proteinas.htmhttp://www.vegetarianismo.net/nutricion/proteinas.htmhttp://www.vegetarianismo.net/nutricion/acidos-omega-3.htmlhttp://www.vegetarianismo.net/nutricion/acidos-omega-3.htmlhttp://www.vegetarianismo.net/nutricion/acidos-omega-3.htmlhttp://www.vegetarianismo.net/nutricion/b12.htmhttp://www.vegetarianismo.net/nutricion/b12.htmhttp://www.vegetarianismo.net/nutricion/b12.htmhttp://www.vegetarianismo.net/nutricion/b12.htmhttp://www.vegetarianismo.net/nutricion/acidos-omega-3.htmlhttp://www.vegetarianismo.net/nutricion/proteinas.htm


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Bousseau.Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000.

Hierro en las dietas veganasporVegan Society


comprtelo:

Artculo sobre el hierro en las dietas veganas por la Vegan Society.

El hierro es un elemento necesario en el cuerpo para que se forme la sangre. El cuerpo humanocontiene normalmente de 3 a 4 gr. de hierro, del que ms de la mitad se encuentra en forma dehemoglobina, el pigmento rojo de la sangre. La hemoglobina transporta el oxgeno de lospulmones a los tejidos. El hierro es el constituyente de un gran nmero de enzimas. Lamioglobina, protena muscular, contiene hierro, as como el hgado, una fuente importantedurante los primeros meses de vida. El remanente de hierro en el cuerpo vara sobre todo debidoa la dieta, y las prdidas del cuerpo son generalmente pequeas, aunque las mujeres pierdenhierro durante la menstruacin.

Dosis de hierro

El Departamento de Sanidad del Reino Unido recomendaba la Ingestin de Nutrientes deReferencia (RNI en ingls) para el hierro como sigue. La RNI es la cantidad diaria que es

suficiente, o ms que suficiente para el 97% de la poblacin. La RNI es similar a la CantidadDiaria Recomendada que se usaba con anterioridad en el Reino Unido.

Tipo de persona (Dosis necesaria)

bebs de 0 a 3 meses (1,7 mg /da) bebs hasta 12 meses (7,8 mg / da) nios ( 6,1 a 8,7 mg / da) adolescentes (11,3 a 14,8 mg/da) hombres (8,7 mg / da) mujeres (14,8 mg /da)

La dosis diettica recomendada en EE.UU. es similar, con 10 mg al da para hombres y mujeres

post-menopusicas, 15 mg para adolescentes y mujeres pre-menopusicas, y una dosis extra de15 mg para mujeres embarazadas.

Fuentes veganas de Hierro

Las mejores fuentes de hierro son las frutas desecadas, los cereales integrales (incluido el panintegral), los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres. Otrosalimentos ricos en hierro, pero que se toman normalmente en cantidades ms pequeas son laharina de soja, el perejil, el berro, las melazas y las algas comestibles.

Ejemplos de cantidades de alimentos que aportan 2 mg de hierro

Tipo de comida (cantidad) Pistachos (14 gr)
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Anacardos (tostados) (32 gr) Lentejas (57 gr) Garbanzos (hervidos) (95 gr) Pan integral (74 gr) Semillas de ssamo o tahn (19 gr) Melazas (22 gr) Albaricoques (secos) (59 gr) Espinacas (hervidas) (125 gr)

Absorcin del Hierro

Hasta el 22 % del hierro que se encuentra en la carne se absorbe, mientras slo de un 1 a un 8%se absorbe de los huevos y alimentos vegetarianos. Si las reservas del cuerpo disminuyen,aumenta la absorcin del hierro. Un 40% del hierro de origen animal est en una forma llamadahierro hemo, mientras que el resto, y todo el hierro de origen vegetal est en la forma de hierrono hemo, que se absorbe con menos facilidad. La absorcin del hierro, tambin puede versereducida a causa de los taninos (por ejemplo en el t) y los fitatos (que se encuentran en frutossecos, cereales y semillas). Llegados a este punto, uno tiende a cuestionarse si los rumores deque los veganos sufren anemia son ciertos, sin embargo, no es as, y al lector le interesar saberque las investigaciones realizadas muestran que la falta de hierro en los veganos no es ms

comn que en el resto de la poblacin.

La absorcin del hierro de origen vegetal mejora gracias a la presencia en la comida de lavitamina C (cido ascrbico), a otros cidos orgnicos tales como el cido mlico (en calabazas,ciruelas y manzanas) y al cido ctrico (en frutas ctricas). Estudios de laboratorio en los que sedaban comidas experimentales a 299 voluntarios muestran que la inclusin de alimentos (talescomo ensalada, zumo de naranja o coliflor) que aportaban de 70 a 105 mg de vitamina C encada comida, aumentaba la absorcin de hierro. Un fenmeno que llam la atencinparticularmente fue que cuando se aada a dietas veganas 4'5 onzas de coliflor, que contienen60 mg de vitamina C, se observaba un aumento en la absorcin de hierro tres veces mayor.

Estudios anteriores haban demostrado que cuando la ingesta de hierro de origen vegetal esrelativamente alta (14 a 26 mg / da), aunque se tomen grandes cantidades de fitato la absorcinde hierro no se vea afectada.

Tambin se deca que la presencia de fibra en la alimentacin puede impedir la absorcin dehierro. Sin embargo, un estudio ha demostrado que las reservas de hierro eran mayores cuandola ingestin de fibra era de 59 gr. al da, que en dietas bajas en fibra con slo 9 gr. al da.

El hierro, los veganos y el resto de la poblacin

Se cree que la deficiencia de hierro es muy comn en toda la poblacin y un estudio de 1985sobre mujeres jvenes omnvoras de Gran Bretaa demostr que, por trmino medio, consumanslo la mitad de la dosis recomendada. El Estudio de Diettica y Nutricin de Adultos Britnicosrevel que un tercio de las mujeres tena bajas las reservas de hierro. Los sntomas de anemiapor deficiencia de hierro son: cansancio, falta de aliento especialmente cuando se hace unesfuerzo fsico, vrtigo, palpitaciones, dolores de cabeza y falta de concentracin.

Estudios sobre veganos britnicos informaban de una ingesta media de hierro de

aproximadamente el doble de la ingesta media recomendada. A ese nivel de consumo de hierro,cualquier posible efecto inhibitorio de la fibra y los fitatos en la absorcin del hierro es pocoprobable que sea importante. Como las dietas veganas contienen de tres a cuatro veces ms lasdosis recomendadas por Gran Bretaa y EE.UU. para la vitamina C, se aumenta y refuerza laabsorcin del hierro.

Conclusiones sobre el hierro

Los veganos toman grandes cantidades de hierro, y aunque el hierro de origen vegetal seabsorbe con menor facilidad que el de origen animal, debido a la gran cantidad de vitamina Cque consumen se refuerza la absorcin del hierro. Diferentes estudios han demostrado que lacantidad de hierro en los veganos es normal, y que la falta de hierro no es ms comn que en elresto de la poblacin.

Ms detalles sobre el hierro


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Para ms detalles sobre el hierro y la dieta vegana en general, consulte el libro Vegan Nutrition,de Gill Langley. Este libro es el estudio ms completo de la investigacin cientfica sobre dietasveganas. Es ideal para veganos, futuros veganos y profesionales del cuidado de la salud. Incluyepuntos clave, tablas fciles de seguir y sumario de los captulos.

Bibliografa

(1) Hallberg, L., Brune, M & Rossander, L.(1986) Effect of ascorbic acid on iron absorptionfrom different types of meals. Hum. Nutr.: Appl. Nutr. 401A:97-113.

(2) Walker, A.R.P., Fox, F.W. & Irving, J.T. (1948) Studies in human mineral metabolism. 1.The effect of bread rich in phytate phosphorus on the metabolism of certain mineral salts withspecial reference to calcium. Biochem. J. 42:452-462.

Cullumbine, H. Basnayake,V., Lemottee, J & Wickramanayake, T. W. (1950) Mineralmetabolism on rice diets. Br. J. Nutr. 4:101-11.

Hussain, R. & Patwardhan, V.N. (1959) The influence of phytate on the absorption of iron.Ind. J. Med. Res. 47:676-682.

Traduccin de Anabel Figueredo para la Asociacin Vegana Espaola

El original en ingls puede consultarse envegan nutrition and iron

Elecciones saludables en una dieta veganaporVegan Society


comprtelo:

Dcadas de experiencia muestran que una dieta vegana apropiada fomenta una buena salud entodos los estadios de la vida y reduce el riesgo de enfermedades del corazn. Esto ha sidoconfirmado por estudios cientficos independientes.

Como cualquier otra forma de dieta, algunas dietas veganas son nutricionalmente mscompletas que otras. El pan blanco, la margarina hidrogenada y las patatas fritas cuentan concomida vegana, pero demasiado de dichos alimentos harn desaparecer los beneficios comunesde una dieta vegana en la reduccin del riesgo de enfermedades del corazn. Los pltanosconsumidos con moderacin son un alimento saludable, pero cualquiera que intente vivir slo depltanos est destinado a tener deficiencias en alrededor de diez nutrientes importantes.

El principio de partida para la salud es comer una amplia variedad de alimentos vegetales,incluyendo muchas frutas y verduras de colores intensos. Cada comida tiene diferentes puntosfuertes, as que cuanta menos variedad de alimentos consumas menos probable ser el quetodas tus necesidades se vean cubiertas. Las verduras y frutas proveen en abundancia muchasvitaminas y minerales vitales junto a una multitud de otros compuestos vegetales. En general,cuanto ms fuerte sea el color, mejor. Las hojas verde oscuro como las de la col rizada o la colsilvestre dejan al repollo, a la lechuga y al pepino en la sombra.

Los alimentos sobre-procesados, que han perdido mucho de su contenido en nutrientes o hansido transformados en formas dainas y antinaturales, deben usarse con moderacin o inclusoser eliminados de la dieta. Los aceites vegetales hidrogenados son una de las peores formas deprocesado alimenticio porque generan los antinaturales cidos-trans, que elevan los niveles decolesterol y aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas, ms incluso que las grasassaturadas convencionales. Las grasas hidrogenadas se encuentran en la mayora de las

"comidas rpidas", las margarinas, los donuts, las galletas y en algunas salchichas yhamburguesas vegetales. Da preferencia a los alimentos no procesados y a los productos queindiquen que no contienen grasas hidrogenadas. Los granos refinados no deberan ser la base
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de una dieta vegana, pero los granos integrales estn asociados con muchos beneficios para lasalud. Al mismo tiempo, especialmente para los ms mayores y los ms jvenes, es importanteno sobrecargar el cuerpo con ms fibra de la que a cada cual le resulte adecuada: a algunaspersonas les ir mejor como grano principal con el arroz integral que con el trigo, porque es bajoen fibra y est raramente asociado a alergias o intolerancias alimentarias.

En la nutricin convencional, los productos animales se ven como la fuente clave de protena,

hierro, zinc y vitamina b12, mientras que los productos lcteos son vistos como fuente de calcio.Sin embargo, el zinc y el hierro se encuentran en cantidades adecuadas en muchos granosintegrales, nueces, semillas y legumbres. Los veganos no padecen ms anemia que el resto. Laprotena se encuentra en cantidades adecuadas en muchos alimentos vegetales: muy poco enlas frutas, las patatas y el arroz, pero mucho en las legumbres. En lo relativo al calcio, 100gramos de grelos, col rizada, hojas de mostaza o col china proporcionan la misma cantidad queuna taza de leche de vaca. Si comes muchos vegetales de stos, puedes estar seguro de tusalud sea. Si evitas dichos vegetales, tomar dos tazas de leche de soja enriquecida (alrededorde 300 miligramos de calcio por taza) puede ser adecuado. Es probablemente mejor tomarambas, pues cada una tiene otros beneficios distintos al calcio: las verduras de hoja verdeoscuro proporcionan folato, vitamina K y vitamina C y la leche de soja enriquecida proporcionaproteina de una manera especialmente saludable y habitualmente tienen vitaminas B12 y D. Unaracin grande de verduras de hoja verde, ricas en calcio, y una taza de leche de soja enriquecidaal da son un excelente fundamento. Junto con multitud de otras verduras, frutas y granosintegrales puedes estar seguro de que la dieta te proporciona la mayora de los nutrientes enabundancia, incluidas la cantidades de vitamina C, vitamina K, folato, potasio y magnesio quesobrepasan con mucho a la de la mayora de las dietas omnvoras.

Muy pocos nutrientes necesitan una consideracin ms especfica para asegurarnos la ingestaptima. Si no usas leche de soja enriquecida, puedes incluir a diario otros alimentos enriquecidoscon vitamina B12 o tomar suplementos nutricionales. La vitamina B12 no est disponible demanera fiable en los alimentos vegetales modernos sin fortificar en las cantidades requeridaspara una salud ptima, as que no corras riesgos: utiliza alimentos enriquecidos o suplementos yasegurare al menos 3 microgramos al da de alimentos enriquecidos o 10 microgramos diarios desuplemento nutricional. Para mayor informacin consulta el artculo Lo que todo vegano debesaber acerca de la vitamina B12

Algunos otros nutrientes son proporcionados mejor por alimentos

vegetales concretos:El yodo se ofrece en forma de sal yodada en muchos pases, pero para la mayora de la genteen Gran Bretaa e Irlanda la fuente principal son los productos lcteos porque el yodo se aaderutinariamente a la alimentacin del ganado y tambin se utiliza para tratar infecciones de lasubres de las vacas lecheras. El yodo puede obtenerse fcilmente de las algas Kelp (alrededor de15 gramos repartidas en un ao, o dos comprimidos de algas a la semana). Ingestas bajas deyodo pueden producir hipotiroidismo que conduce a la fatiga, problemas cutneos, sensacin dehormigueo y colesterol alto. Para ms detalles ver:El yodo en las dietas veganas

La ingesta de selenio se puede asegurar mediante 100 gramos al mes de nueces de Brasil.

Los cidos grasos omega-3 se pueden aumentar con una cucharadita al da de aceite desemillas de lino (aceite de linaza).

En los inviernos del Reino Unido, el cuerpo no puede generar vitamina D de la luz del sol ypuede ser beneficioso para la salud de los huesos el incluir en nuestra dieta diaria alrededor de10 microgramos de vitamina D mediante alimentos enriquecidos o suplementos. Para msinfomacin ver los artculos sobre la vitamina D:

La vitamina D La vitamina D: los veganos y la vitamina solar

El alga kelp, las nueces de Brasil y el aceite de linaza son fuentes con gran concentracin denutrientes, por ello se recomienda no tomar ms del doble de las cantidades sugeridas: ms noes mejor.

Si seguimos una dieta cruda, es vital incluir suplementos de vitamina B12, debido a que no

consumiremos productos enriquecidos y a que la deficiencia de vitamina B12 es comn en loscrudi-veganos que no toman suplementos. Una dieta basada en las frutas cultivadas en laactualidad (una plida sombra de los frutos silvestres que comen nuestros primos simios) no es
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nutricionalmente adecuada. Para mejorar el contenido nutricional de una dieta cruda debemos almenos aadir 500 gramos al da de verduras de hoja verde oscuro o brcoli y por lo menos 50gramos al da de nueces y semillas. Para ms detalles: Opciones sanas en las dietascrudiveganas(en ingls).

La Vegan Society recomienda una dieta muy variada que incluya tanto alimentos cocinadoscomo crudos como la base probada para una buena salud vegana, sobre todo en los nios.

Artculo traducido porVegetarianismo.net. Podis consultar el original en ingls en este enlace:Healthy choices on a Vegan Diet.

Lo que todo vegano debe saber acerca de la vitaminaB12

porVegan Society


comprtelo:

Una ingestin muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso.

Las nicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertasleches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y lossuplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos

enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.

La mayora de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro delsistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial deenfermedades cardacas o complicaciones en el embarazo.

Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de lossiguientes puntos:

1. consumir alimentos enriquecidos 2 3 veces al da para obtener al menos 3 microgramos(mcg ug) de B12 diarios o bien

2. tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien3. tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Si confas en los alimentos enriquecidos comprueba las etiquetas cuidadosamente para asegurarque ests obteniendo suficiente B12. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1microgramo de B12 por racin, entonces consumiendo 3 raciones al da se obtiene un aporteadecuado de vitamina B12. Otros pueden opinar que el empleo de suplementos de B12 es mscmodo y econmico.

Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de B12 necesitas ingerir,puesto que la B12 se absorbe mejor en pequeas cantidades. No es perjudicial exceder lascantidades recomendadas o combinar ms de una opcin.

La buena informacin apoya la salud vegana, divlgalo.

Si no sigues leyendo sobre la B12 ya sabes todo lo necesario. Pero si deseas saber ms, sigueleyendo.
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Esta hoja informativa fue preparada por Stephen Walsh([email protected]), un dirigente de la Vegan Society del ReinoUnido, y otros miembros del grupo cientfico de la Unin Vegetariana Internacional(IVU-SCI), en Octubre de 2001. Esta informacin puede ser reproducida librementepero slo en su totalidad (pudindose omitir la lista de firmantes). Los firmantes son:

EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgium,www.vegetarisme.be People for the Ethical Treatment of Animals,www.peta.com Vegan Action, US,www.vegan.org Vegan Outreach, US,www.veganoutreach.org

Paul Appleby, estadstico mdico, UK

Dr Luciana Baroni, MD, Neurloga-Geriatra, Presidenta de la Societ Scientifica diNutrizione Vegetariana, Italy,www.scienzavegetariana.it

Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK Brenda Davis, RD, Co-autora de Becoming Vegan y anterior presidenta del Vegetarian

Nutrition Dietetic Practice Group de la American Dietetic Association

Dr William Harris, MD, USA,www.vegsource.com/harris Stephen R. Kaufman, MD, USA Vesanto Melina, MS, RD, Co-autora de Becoming Vegan,www.nutrispeak.com Virginia Messina, MPH, RD, Co-autora de la Dietitians Guide to Vegetarian Diets Jack Norris, RD, Director de Vegan Outreach y autor de

http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12

Dr John Wedderburn, MB, ChB, Fundador de la Hong Kong Vegan Society,www.ivu.org/hkvegan

La Vitamina B12 y las dietas veganas

Lecciones de historia

La B12 es una vitamina excepcional. Es necesaria en cantidades inferiores a cualquier otravitamina conocida. Diez microgramos de B12 repartidos en un da parecen proporcionar toda laque el organismo es capaz de utilizar. En ausencia de todo aporte diettico aparente, lossntomas de deficiencia generalmente tardan unos cinco aos o ms en desarrollarse en losadultos, aunque algunas personas experimentan problemas ya durante el primer ao. Un muyreducido nmero de individuos sin ninguna fuente fiable evidente parecen evitar los sntomas dedeficiencia clnica durante veinte aos o ms. La B12 es la nica vitamina que se reconoce queno la proporciona de forma fiable una dieta variada integral de origen vegetal, con abundantesfrutas y verduras, junto con la exposicin al sol. Muchos mamferos herbvoros, incluyendo elganado vacuno y ovino, absorben la B12 producida por las bacterias de su propio aparatodigestivo. La B12 se encuentra en cierta medida en la tierra y en las plantas. Estasobservaciones han conducido a algunos veganos a sugerir que el tema de la B12 no requeraninguna atencin especial, o incluso que se trataba de un bulo complicado. Otros han propuestociertos alimentos, como la espirulina, la nori, el tempeh o la hierba de cebada, como fuentesadecuadas no animales de B12. Tales afirmaciones no han soportado el examen del tiempo.

En ms de 60 aos de experimentacin vegana slo los alimentos enriquecidos con B12 y lossuplementos de B12 han demostrado ser fuentes fiables de B12, capaces de sustentar una saludptima. Es muy importante que todos los veganos se aseguren de obtener una ingestinadecuada de B12, a partir de alimentos enriquecidos o suplementos. Esto beneficiar nuestrasalud y ayudar a atraer a otros hacia el veganismo mediante nuestro ejemplo.

Obteniendo una cantidad adecuada de B12

Las recomendaciones nacionales de ingestin de B12 varan significativamente de un pas aotro. La ingestin recomendada en EE.UU. es de 2.4 mcg por da para los adultos normales,elevndose hasta 2.8 mcgs para las madres lactantes. La recomendacin en Alemania es de 3mcgs al da. Las recomendaciones estn basadas generalmente en un 50% de la absorcin,pues esto es habitual para las pequeas cantidades de los alimentos. Para satisfacer las

recomendaciones americanas y alemanas se necesita obtener suficiente B12 para absorber 1.5mcgs por da como media. Esta cantidad debera ser suficiente para evitar incluso los signosiniciales de una insuficiente ingestin de B12, como es la elevacin ligera de los niveles de
mailto:[email protected]:[email protected]:[email protected]://www.vegansociety.com/http://www.vegansociety.com/http://www.ivu.org/spanishhttp://www.ivu.org/spanishhttp://www.vegetarisme.be/http://www.vegetarisme.be/http://www.vegetarisme.be/http://www.peta.com/http://www.peta.com/http://www.peta.com/http://www.vegan.org/http://www.vegan.org/http://www.vegan.org/http://www.veganoutreach.org/http://www.veganoutreach.org/http://www.veganoutreach.org/http://www.scienzavegetariana.it/http://www.scienzavegetariana.it/http://www.scienzavegetariana.it/http://www.vegsource.com/harrishttp://www.vegsource.com/harrishttp://www.vegsource.com/harrishttp://www.nutrispeak.com/http://www.nutrispeak.com/http://www.nutrispeak.com/http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12http://www.ivu.org/hkveganhttp://www.ivu.org/hk

Tipos de Vegetarianos

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