1. ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

El calentamiento es como un “puente” que facilita el paso del estado de reposo en el que se encuentran todos los sistemas del organismo a otro de actividad física.

El organismo tiene que sufrir una serie de adaptaciones, cambios para obtener la energía necesaria y afrontar la actividad física en condiciones adecuadas.

2. ¿CUÁL ES LA FINALIDAD DEL CALENTAMIENTO?

3. ¿QUÉ TIPOS DE CALENTAMIENTO EXISTEN?

Nos podemos encontrar dos tipos de calentamiento:

ACTIVO

PASIVO

El ACTIVO es el que estaría relacionado con la realización de cualquier actividad físico-deportiva para conseguir aumentar el riego sanguíneo y

el PASIVO es el que no emplea ejercicios o actividades físico-deportivas y en su lugar utiliza

procedimientos como el masaje o la hidroterapia (duchas de agua caliente).

Nosotros en las clases de educación física vamos a realizarlos siempre de una manera activa, ya que con este tipo de calentamiento es cómo vamos a conseguir los efectos que buscamos en nuestro organismo para que la práctica posterior la hagamos sin ningún tipo de riesgo de lesiones y la hagamos a un mejor rendimiento.

El calentamiento activo

Puede ser:

General

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Tema 1. El calentamiento

Es el conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física que requiera un considerable esfuerzo, para poner en marcha todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo y crear una buena disposición hacia la práctica.

Es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al máximo. Si no lo haces, tu organismo tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente, rendirá peor y tendrás más

Específico

El general es el que nos servirá para cualquier actividad que hagamos posterior y estará basado en ejercicios generales de nuestro cuerpo para prepararlo globalmente.

Después de haber realizado este calentamiento en función de la actividad que vayamos a realizar posteriormente hay que realizar un calentamiento específico, en el que se incide más sobre las partes de nuestro organismo más implicadas en la actividad posterior y en el que hay que introducir ejercicios técnicos del deporte para que nos sirva como recordatorio y entrar en la actividad (deporte) con mayor garantía de éxito.

Por ejemplo, cuando se va a jugar un partido de baloncesto.

Primero haríamos un calentamiento general en el que se incluiría un poco de carrera continua, desplazamientos diversos, movilidad de todas las articulaciones, y estiramientos.

Una vez que TODO nuestro organismo se ha puesto en funcionamiento, haríamos el calentamiento específico, cogeríamos un balón y realizaríamos: botes, pases, entradas a canasta y lanzamientos a diferentes distancias.

Sin olvidar que mientras se está calentando también hay que prepararse psicológicamente para el partido. Esta sería las líneas generales para realizar un calentamiento de partido correctamente, y de esta manera entrar en el partido al 100% y sin ningún riesgo de lesiones.

4. PASOS PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO GENERAL ACTIVO

Paso 1. Realizar ejercicios de movilidad articular de todas nuestras articulaciones de manera ordenada y sin olvidar ninguna (tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, cuello, etc).

¿Qué efectos produce en el organismo?

Aumenta la temperatura de las estructuras que forman las articulaciones: ligamentos, tendones y músculos, preparándolos para el ejercicio.

Duración: 3 a 5 minutos.

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Paso 2. Puesta en acción o activación. Fase en el que se hará un poco de carrera continua y desplazamientos de maneras diversas (no violentos y de manera suave y progresiva). Se trata de realizar ejercicios que suban las pulsaciones.

¿Qué efectos produce en el organismo?

Aumenta la temperatura.

Sube la frecuencia cardiaca e incrementa el riego sanguíneo general, el corazón bombea más cantidad de sangre para así transportar el oxígeno y los productos energéticos que necesitan los músculos.

Eleva la frecuencia respiratoria para que llegue más oxígeno a los músculos.

Duración: 5 a 8 minutos.

Paso 3. Para evitar que lleguemos a un agotamiento prematuro aprovecharíamos para realizar estiramientos de los principales músculos y mover las articulaciones que no hemos movido en el inicio del calentamiento o aquella en la que tengamos que prestar mayor atención por padecer algún tipo de problema

¿Qué efectos produce en el organismo? Mejora la elasticidad y la coordinación de la musculatura.

Duración: 5 a 8 minutos.

Paso 4. Finalmente se realizarían ejercicios de fuerza de los músculos más importantes (abdominales, zona lumbar, de los brazos , piernas) y ejercicios de desplazamientos más intensos (cambios de ritmos cortos, esprines, saltos,...).

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Duración: 3 a 4 minutos.

Hasta aquí serían las pautas para la realización de un CALENTAMIENTO GENERAL. Luego en función de la actividad posterior habría que realizar el ESPECÍFICO, en el que haríamos más hincapié en músculos y articulaciones que más intervengan en la actividad y realizaríamos los gestos técnicos básicos de la actividad en cuestión.

5. ¿QUÉ EFECTOS BUSCAMOS CON EL CALENTAMIENTO?

a) Aumentar el riego sanguíneo necesario para que llegue la sangre necesaria a los músculos que estamos ejercitando.

b) Aumentaremos nuestra frecuencia respiratoria y de esta manera entrará ese oxígeno de más que requiere la actividad.

c) La suma de los dos efectos hará que los músculos dispongan de suficiente oxígeno y nutrientes para efectuar el ejercicio físico.

d) Aumentaremos la temperatura corporal.

e) Entrar en la actividad física de una manera progresiva y así evitar lesiones a nivel articular, muscular y ligamentoso.

f) Entrar en la práctica principal de la actividad habiendo superado ya esa fase de agotamiento que se tiene en todo comienzo de la actividad, y de ese modo no será necesario que nos detengamos.

6. ¿CÓMO SE DEBE CALENTAR?

Debe ser continuo, es decir evitar las pausas totales pues se perderían los efectos que halamos conseguido hasta el momento.

La duración e intensidad de los ejercicios depende de las características de cada uno.

Al principio hay que realizar un calentamiento general (global) y luego se hará uno específico en relación a la actividad posterior.

De forma ordenada. Debemos recorrer las distintas zonas corporales por orden (por ejemplo de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello), así no olvidaremos ninguna.

7. ¿CUÁNTO DEBE DURAR UN CALENTAMIENTO?

Como norma general un calentamiento debe durar entre 15 y 60 minutos pero dependerá de:

Si tenemos una mala condición física no deberá ser muy largo pues nos agotaríamos antes de hacer la actividad principal.

En cambio si tenemos una buena condición física sí se puede dedicarle más tiempo al calentamiento sin correr el riesgo de que uno se fatigue y de esta manera se podrá preparar mejor a todo el organismo.

Por lo que el calentamiento es individual, y debe ser de una duración adecuada para no producir fatiga.

En todo calentamiento hay que evitar llegar a la fatiga, por eso debe ser suave y progresivo, controlando cada persona la intensidad a la que le va bien. Si en un momento dado vemos que en la parte activa nos hemos cansado

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en exceso se aprovecha para realizar estiramientos y luego volver a la fase activa.

Cuanta más edad hay que dedicarle más tiempo debido a que la calidad muscular se va perdiendo y hay mayor riesgo de lesiones.

Si la actividad posterior no va a ser muy intensa el tiempo de calentamiento va a ser menor que si la actividad posterior va a ser muy intensa.

Por ejemplo, si se va a hacer carrera continua con una pequeña movilización de tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello, y estiramientos de piernas bastaría. Sin embargo si se va a hacer velocidad en el que se requiere gran trabajo de las piernas habría que realizarlo más largo y prepararlas correctamente para que no se produzca ninguna lesión.

Cuanto más frío hace, más intenso debe ser el calentamiento. Le cuesta más a nuestro organismo llegar a la temperatura adecuada. En estos casos podríamos utilizar las prendas de abrigo como una forma de calentamiento pasivo pero que se complementa con el activo.

En cambio en ambientes calurosos nos costará menos que nuestro cuerpo alcance la temperatura correcta.

8. RECOMENDACIONES PARA REALIZAR TU PROPIO CALENTAMIENTO

Calienta más fuerte cuando haga frío o la actividad vaya a ser muy intensa.

Termina el calentamiento a 120-140 pulsaciones minuto. No debes terminar muy fatigado.

Adapta el calentamiento a tus características personales, de forma que cuando lo termines, te encuentres en disposición óptima.

Incide especialmente en las zonas corporales que notes más cargadas o en aquellas partes en las que hayas padecido una lesión con anterioridad.

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Seguimiento de la condición física durante el presente cursoLleva el seguimiento de la evolución de tus cualidades físicas.

Nombre:_____________________Apellidos:____________________________________________

Curso:_______Año:_______Fecha de nacimiento:_____/______/_____

Toma de datos del test de condición física

Fechas Test Octubre Febrero Mayo

Marca Marca Marca Marca

Resistencia____________________________Abdominales 1 min.____________________________Salto horizontal____________________________Lanzamiento balón 3 Kg. ____________________________Flexibilidad

“LO IMPORTANTE ES SIEMPRE MEJORAR Y SUPERARSE UNO MISMO, FRUTO DE TU TRABAJO Y ESFUERZO”

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